GUÍA

Para dejar EL AZÚCAR

de u n a v e z p o r toda s y sin tra uma s
 Índice
1. ¿Qué es el azúcar y cómo la procesa el cuerpo? 4
2. Por qué es malo el azúcar 7
3. ¿Dónde está el azúcar? 9
4. ¿Por qué cuesta tanto dejar el azúcar? 12
5. ¿Qué pasa cuando deja de consumirse azúcar? 15
6. GUÍA PARA DEJAR EL AZÚCAR
FASE 0 - Definir tu objetivo desde el autocuidado 22
FASE 1 - Entender el azúcar 26

FASE 2 - Las alternativas 31

FASE 3 - Dejar el azúcar 37

FASE 4 - EXTRA: Sé consecuente (y amable) con

tu nuevo hábito 40

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 ADVERTENCIA DE USO:

El autor ha creado esta guía para facilitar a cualquier persona el cambio
hacia una alimentación 100% saludable. El material descrito en este Ebook re-
presenta la opinión del autor basada en sus conocimientos personales y pro-
fesionales. El autor no se responsabiliza del uso del material descrito en este
documento.

La información contenida en este documento no sustituye en ningún caso
a una consulta médica ni a ningún tratamiento prescrito por un médico. Ante
cualquier duda, se ruega consultar a un profesional médico antes de iniciar
cualquier cambio dietético.

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 Hoy en día podemos leer numerosos artículos en periódicos y revistas que
nos hablan de lo perjudicial que es el azúcar. Podemos escuchar a muchos
expertos, médicos y nutricionistas decirnos que no hay que consumir azúcar,
pero para realmente conseguirlo es necesario que seamos muy conscientes
de su efecto en nuestro organismo y a lo que nos enfrentamos realmente si no
hacemos un cambio en nuestra alimentación.

Es necesario disponer de toda la información necesaria para entender cómo

el azúcar está tan integrada en nuestras vidas que mucha de la que tomamos
ni siquiera la percibimos. Sólo seremos capaces de dejar de consumirla si sa-
bemos lo que es, dónde está y nos dotamos de recursos y objetivos concretos
que, con la motivación adecuada, nos permitan ir avanzando poco a poco,
pero con paso firme.

¿QUÉ ES EL AZÚCAR Y CÓMO LA PROCESA EL CUERPO?

Aunque parece sencillo, en realidad no lo es: lo que diríamos que es azúcar

en el entorno cotidiano (dulces, mermeladas, golosinas, etc.) no es lo mismo
que el concepto bioquímico de azúcar.
Científicamente hablando, el azúcar es un carbohidrato, formado por una
molécula llamada sacarosa, compuesta a su vez por dos moléculas más pe-
queñas: glucosa y fructosa. Es un carbohidrato simple, de rápida absorción:
nuestro cuerpo lo transforma muy rápidamente en energía.
A nivel nutricional, se habla de azúcares para referirnos a los carbohidratos
similares al azúcar, es decir, compuestos por una o dos moléculas, que son por
lo tanto absorbidos de forma muy rápida por el organismo.

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 TIPOS DE AZÚCARES

Es preciso entender la diferencia entre lo que son los azúcares libres y los azú-
cares intrínsecos:

- Por un lado, tenemos los azúcares intrínsecos, que son aquellos que
forman parte de forma natural de la composición de un alimento que
no ha sido manipulado. Es el caso de la fruta o verdura entera. Aquí, los
azúcares se encuentran dentro de una matriz nutricional compuesta por
muchos elementos: fibra, vitaminas, enzimas, minerales…

- Por otro lado, están los azúcares libres, que son aquellos que se añaden
de forma explícita a un producto como ingrediente (azúcares añadidos),
o que, formando parte de él de forma natural, se convierten en libres al
procesar el alimento y separarlo de su matriz, como por ejemplo zumos o
jarabes.

Por lo tanto, las materias primas sin procesar no tienen azúcares

libres, sino que serán los productos procesados o ultraprocesados los
que podrán tenerlos en su composición.

5
 Esto cobra especial importancia cuando se explica que la OMS determina
que el consumo máximo de azúcar debería ser menor al 10% de la ingesta ca-
lórica total (25g al día en una dieta estándar de 2000 kcal, que equivale a 6
terrones de azúcar). El azúcar al que la OMS hace referencia es al azúcar libre,
no al que forma parte de los alimentos enteros. Hay que dejar claro que eso no
quiere decir que haya que consumir esa cantidad: la cantidad recomendada
de azúcares libres es 0, lo que se determina es el máximo que se recomienda no
sobrepasar, la cantidad máxima a partir de la cual estamos poniendo en grave
riesgo nuestra salud.

Una vez dejada la terminología técnica clara, pasemos a observar qué suce-
de en nuestro organismo al consumir azúcares:

Cuando ingerimos carbohidratos nuestro cuerpo tardará más o menos en

digerirlos dependiendo de varios factores, siendo los más importantes la can-
tidad de moléculas que los componen (a más moléculas, más tiempo tardará
en digerirlos) y qué otros nutrientes contiene el alimento, si tiene fibra o no, etc.
Una vez digeridos, los carbohidratos pasan a transformarse principalmente
en glucosa, que es la fuente de energía primordial que nuestras células utilizan
para su funcionamiento. Esta glucosa pasará a la sangre, donde será distribui-
da a las células con ayuda de la insulina.

LA IMPORTANCIA DE LA INSULINA

La insulina es una hormona que produce el páncreas y que permite que la

glucosa entre en las células, actúa por así decirlo como ‘llave’: sin la insulina,
las células no abrirán la puerta y la glucosa no podrá entrar.

Esto sería catastrófico para la salud, por un lado, porque nuestra células no
dispondrían de energía para funcionar y por otro, porque si la glucosa se que-
da en el torrente sanguíneo sin ser gestionada y aumenta en exceso puede
provocar una hiperglucemia y, con ello, enfermedades cardíacas, renales, ce-
rebrovasculares, neurológicas, pérdida del conocimiento y pérdida de la vi-
sión. Por eso es tan importante que el sistema regulador de la insulina funcione
a la perfección.

Cuando las células de nuestros órganos y músculos están llenas de glucosa

y ya no necesitan más, la glucosa que queda libre es introducida por la insuli-

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na en los adipocitos, para que la trasformen en grasa y quede de esta forma
almacenada la energía.
Como el azúcar está compuesta por sólo dos moléculas, su digestión es prác-
ticamente instantánea, y toda la glucosa producida pasará muy rápidamente
a la sangre.
La velocidad con la que esto sucede se llama índice glucémico: cuanto más
rápido llegue esta glucosa desde que se ingiere hasta que pasa a la sangre,
más alto será este índice.
Cuanta más glucosa haya en sangre, más insulina será necesaria para lidiar
con ella. En el caso del azúcar, además, esta glucosa llega de golpe, al contra-
rio que sucede con los carbohidratos complejos, que se van absorbiendo poco
a poco creando un flujo lento de glucosa en sangre.
Esto pone mucha presión en el páncreas, que debe producir mucha insulina
de forma muy rápida.

En el caso de la fructosa la absorción es diferente: es el hígado el que se en-

carga de metabolizarla y transformarla en energía que almacena. Una vez ese
almacén queda lleno, la energía restante se transformará también en grasa.

POR QUÉ ES ‘MALO’ EL AZÚCAR

El azúcar se digiere de forma muy rápida en nuestro organismo y hace que

la glucosa generada pase de forma extremadamente rápida a la sangre. Esto
es algo que sólo en el caso de atletas de alto rendimiento en una competición
puede ser de utilidad, ya que necesitan reponer sus depósitos de glucosa muy
rápido y la quemarán inmediatamente, pero para el resto de la población su-
pone un perjuicio para la salud.

Cuando el consumo de azúcares forma parte de nuestra dieta habitual, nues-

tros órganos van poco a poco agotándose: la regulación de la insulina cada
vez es menos efectiva y nuestras células empiezan a no reconocerla, con lo
que ya no le ‘abren las puertas’ a la glucosa para metabolizarla. Se empieza a
desarrollar lo que se conoce como resistencia a la insulina.
Por otro lado, el páncreas cada vez más exhausto puede acabar por no po-
der fabricar toda la insulina que se requiere debido a tanta cantidad de azú-
car, pudiendo llegar a desarrollar una diabetes.

En el caso de los productos con fructosa (como azúcar libre), la presión no

se pone en el índice glucémico, sino en el hígado, que es quien debe meta-

7
bolizarla. Éste, sobrecargado por el exceso de grasa que está siendo obligado
a producir, corre el riesgo de convertirse en hígado graso. Suben entonces el
colesterol, los triglicéridos y el ácido úrico.

EL AZÚCAR Y NUESTRO CUERPO

Toda esta situación provoca que nuestro cuerpo esté inflamado, pudiendo
desarrollar multitud de enfermedades relacionadas con la inflamación, provo-
car obesidad, así como enfermedades cardiovasculares, digestivas, cáncer,
hormonales, neuronales: muchos estudios han demostrado ya la relación entre
el exceso de azúcar y problemas intestinales, problemas odontológicos, cáncer
de colon, placas ateroescleróticas, diabetes tipo II, Alzheimer…

Dicho todo esto, se hace evidente que el azúcar no le hace ningún bien a
nuestro organismo. Con el paso de los años, desde que se descubrió el proce-
so de extracción del azúcar, se ha ido multiplicando de forma exponencial su
consumo: lo que era un lujo eventual ahora supone el día a día. A principios del
siglo XIX el consumo de azúcar de una persona en un año era de unos 800g; en
los años 80, de unos 2-3kg; en la actualidad, la cifra ronda los 35 kilos de azúcar
al año. Y paralelamente, el aumento de enfermedades crónicas también ha
aumentado de forma exponencial.

La cuestión es que nuestro cuerpo ya obtiene la energía necesaria de los

alimentos, entendiendo estos como fruta y verdura enteros, cereales integrales,
frutos secos, legumbres y grasas saludables. Estos se digieren de forma mucho
más lenta y hacen que la energía que producen llegue también de forma mu-
cho más pausada a nuestras células, por lo que no producen una sobrecarga
en nuestros órganos. Tampoco se alcanzan los picos glucémicos que produce
el azúcar o los productos refinados, evitando obligar a nuestro cuerpo a estar
a marchas forzadas intentando asimilar el exceso de tanto sustrato energético.

8
 ENTONCES…¿NO HAY QUE TOMAR AZÚCAR NUNCA?
No se debe tomar azúcar libre de forma habitual. Esto no quiere decir que
nunca más nos vayamos a comer un pastel, el problema reside en qué es lo
que conforma nuestra alimentación habitual (lo que comemos el 80-90% del
tiempo). Eso es lo que determinará si estamos abocando a nuestro organismo
a una futura patología o si por el contrario lo estamos cuidando y protegiendo.

Se puede disfrutar de sabores dulces consumiendo fruta, o realizando prepa-

raciones saludables con las mismas. Si se desea realizar unas galletas o un pas-
tel de cumpleaños, se puede hacer una versión más saludable de los mismos,
que contenga alimentos integrales y endulzarlos con puré de frutas o con los
endulzantes naturales con los que nos sintamos más cómodos.

Consumir algo dulce de forma esporádica no es un delito, ni nos va a

enfermar; forma parte de nuestra cultura y hay muchas razones por las
que podemos querer hacerlo: no hay que convertir un momento pun-
tual en un drama, sino disfrutarlo de forma moderada, compartirlo,
vivirlo, y luego seguir con nuestro día a día donde nos cuidamos y ali-
mentamos de la mejor manera posible.

¿DÓNDE ESTÁ EL AZÚCAR?

Uno de los grandes problemas reside en que muchas veces ni siquiera so-
mos conscientes de que estamos consumiendo azúcar.

La mayoría de azúcar que se consume en el día a día, no proviene del azú-

car de mesa, o de la que podamos pensar que lleva un pastel, sino que está
en forma de ingrediente añadido en la mayoría de los productos ultraproce-
sados.

Además, si consumimos muchos alimentos compuestos por harinas refina-

das, estaremos consumiendo carbohidratos muy próximos a los azúcares, ya
que al eliminar la fibra de los mismo también se digieren y absorben de forma
muy rápida.

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 Para ser más conscientes de lo que consumimos hay que educarse y apren-
der a leer las etiquetas:

• Por un lado, hay que mirar la lista de ingredientes, ya que el azúcar

puede tener muchos nombres:

Azúcar crudo Jarabe de maíz alto en (o rico en) fructosa

Azúcar invertido Jarabe de malta
Azúcar moreno Maltodextrina
Caña de azúcar Miel
Concentrados de zumos de frutas Jugo de caña evaporado
Cristales de caña de azúcar Maltosa
Dextrosa Melaza (o melazas)
Fructosa o fructosa cristalina Jarabe (o néctar o sirope) de agave
Glucosa Jarabe (o néctar o sirope) de arce
Jarabe de maíz Sacarosa

Fuente: Julio Basulto

• Por otro lado, dentro del apartado de información nutricional, tenemos

que fijarnos en la cantidad de azúcares dentro de los hidratos de carbo-
no:

Esta información puede hacer referencia bien a contenido por 100ml o

gramos, o a la porción (en el caso de esta imagen, 250ml).

Como puede observarse en esta etiqueta, que pertenece a una lata de

bebida carbonatada muy conocida, ya contiene por sí sola 27g de azúca-
res, y todos ellos libres, sobrepasando por lo tanto el máximo diario reco-
mendado por la OMS. Teniendo en cuenta que aún habría que contabilizar

10
 el resto de azúcares ingeridos a lo largo del día por el resto de alimentos y
bebidas, es fácil hacerse una idea del peligroso exceso de azúcares que se
consume hoy en día.

La legislación para el etiquetado de alimentos es muy clara actualmente a

la hora de poder hacer una declaración nutricional específica respecto a los
azúcares que el alimento contiene. Así, el alimento podrá ser:

- Bajo contenido en azúcares: no más de 5g por 100g en sólidos ni

2,5 gramos por 100 ml en líquidos.

- Sin azúcares: no más de 0,5 g de azúcares por 100g o 100 ml.

- Sin azúcares añadidos: contiene los azúcares naturalmente pre-

sentes en el alimento, pero no se añade ningún monosacárido o
disacárido (carbohidratos similares al azúcar) ni ningún alimento uti-
lizado por sus propiedades edulcorantes.

Hay que matizar que el hecho de un producto se catalogue como

‘bajo en azúcares’ no lo convierte en saludable, ya que puede estar
elaborado con edulcorantes artificiales, saborizantes y/o grasas poco
saludables, así que siempre es importante valorar el alimento en su
conjunto para saber si es saludable o no.

Dentro de la iniciativa https://www.sinazucar.org/ , podemos observar ejem-

plos muy visuales del azúcar libre que contienen muchos alimentos:

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 Muchos productos pueden comprarse en un formato sin azúcares, simple-
mente leyendo la etiqueta y optando por la marca o presentación que no
tenga azúcares añadidos en sus ingredientes (por ejemplo, la mantequilla de
cacahuete, o la leche de almendras), o bien comprando el producto sin pro-
cesar y cocinándolo en casa (por ejemplo, para hacer una salsa de tomate).

¿POR QUÉ CUESTA TANTO DEJAR EL AZÚCAR?

Una de las primeras razones es porque en realidad nunca se ha dejado de

comer azúcar. Se ha podido evitar el consumo de azúcar de mesa, pero por
desconocimiento se ha seguido ingiriendo mucha cantidad al consumir hari-
nas refinadas y productos ultraprocesados que, como hemos mencionado, son
prácticamente azúcares o llevan azúcares añadidos. Esto hace que la canti-
dad de glucosa en sangre continúe siendo alta y, además, sigue alimentando
el ciclo de recompensa del cerebro.

¿QUÉ TIENE QUE VER EL CEREBRO EN TODO ESTO?

Por cuestiones evolutivas, nuestro cerebro se ha adaptado para hacernos

sentir muy bien cuando ingerimos alimentos de alta carga energética: como
recompensa por meter en nuestro cuerpo energía prácticamente ya disponi-
ble, segrega diferentes hormonas que nos producen bienestar y satisfacción.

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 Nuestro cerebro está feliz porque sabe que no se morirá de hambre
y nos recompensa por ello con un chute de dopamina.

Sin embargo, cada vez hará falta más y más azúcar para sentir la misma sa-
tisfacción, ya que, por el uso, nuestro receptores van poco a poco perdiendo
tolerancia, y cada vez necesitan más estímulo para producir la misma respues-
ta. Se entra así en un ciclo de adicción: nuestro cerebro quiere más de esa
energía rápida, quiere seguir sintiendo ese bienestar, así que sentimos necesi-
dad por consumir algo dulce. Cada vez necesitaremos más dulce para produ-
cir la misma sensación de placer inicial.

El problema es que, aunque seamos de una manera determinada gracias a

la evolución, nuestra forma de vida moderna no tiene nada que ver con el tipo
de vida para el que estamos ‘diseñados’: hoy en día no tenemos que salir a
buscar nuestros alimentos, mientras huimos de las diferentes amenazas que el
entorno u otros animales puedan suponer. No hacemos actividad física cons-
tante ni pasamos días sin saber si encontraremos comida.

Por eso se produce un conflicto entre lo que a nuestro cerebro le parece

bueno y lo que es bueno para nuestro cuerpo. Para nuestro cerebro, toda esa
energía, que será acumulada en forma de grasa, significa que vamos a poder
sobrevivir más tiempo. Para nuestro cuerpo, sin embargo, significa que es más

13
energía que no va a ser capaz de quemar mientras estamos sentados en el
sofá viendo una serie, después de haber pasado 8 horas trabajando sentados
en una oficina.

Es por ello por lo que, para lograr romper con ese círculo vicioso, primero
habrá que luchar contra nuestra propia naturaleza: será necesario desintoxicar
al cuerpo del azúcar, para que podamos dejar de sentir ganas o ansiedad por
comerla.

APEGO EMOCIONAL A LOS ALIMENTOS.

Aparte de las reacciones y dependencia física que nos causa el azúcar,

igual de importante es la dependencia emocional que podamos tener a ella.
En muchas ocasiones creamos asociaciones entre nuestros sentimientos y
emociones y los alimentos: los utilizamos para celebrar, para calmarnos, para
desahogarnos o para no hacerles frente. Recurrimos a ellos cuando estamos
aburridos o si estamos nerviosos.

El alimento se convierte en una vía de escape inconsciente que

convertimos en un hábito.

Estas conexiones son muy complejas y se desarrollan desde la más tierna

infancia. Requiere de un gran trabajo interno el reconocerlas, trabajarlas e in-
tentar desvincularse de aquellas que nos perjudican o están fuera de control.
Normalmente, realizamos la acción de forma automática cuando la emoción
en cuestión se activa, y en ese momento nuestra cabeza no quiere saber nada
más.

Hay que realizar un trabajo de escucha, de observación, de análisis, para re-

conocer qué sentimientos activan en nosotros una necesidad en particular: por
ejemplo, comer helado o chocolate cuando nos sentimos tristes o decepcio-
nados por algo; necesidad de tomar alcohol cada vez que estamos con más
gente por nerviosismo social; tomarse una bolsa entera de patatas fritas porque
algo nos ha producido ansiedad… Son actitudes muy comunes que pasan des-
apercibidas pero que en realidad están ligadas a necesidades emocionales no
satisfechas.

Normalmente los alimentos de elección suelen ser aquellos que producen

14
un efecto placentero inmediato al consumirlos: queremos sentirnos bien, y ese
chocolate dulce y cremoso hace que nos sintamos bien.

Ya hemos explicado lo que el azúcar produce en el cerebro, pero lo mismo

sucede con alimentos altos en grasas, en sal, o de alta palatabilidad: crujien-
tes, cremosos, sabrosos… Los ultraprocesados, en resumen. La industria sabe lo
adictivos que son estas características y elabora sus productos intentando que
las cumplan lo máximo posible. Se convierten en irresistibles, intentamos comer
un poco, pero cuando nos queremos dar cuenta nos lo hemos comido todo.

Puede parecer que es imposible salir de ese círculo, pero lo cierto es que,
una vez eliminamos todos esos productos de nuestra alimentación diaria, el an-
sia por comerlos prácticamente desaparece. Una vez el organismo deja de ser
sometido a esos chutes, logra un equilibro y deja de ‘pedirnos’ que comamos
más azúcar. De hecho, lo normal es incluso rechazarla, ya que hemos logrado
una estabilidad glucémica y nuestro cuerpo está satisfecho y en calma.

Llegar a detectar los apegos emocionales descontrolados que poda-

mos tener con determinado alimentos nos ayudará a conocernos mejor
y poder anticiparnos a la situación, buscar otras maneras de calmarnos,
e incluso, idealmente, superarlos.

Si sentimos que esto está por encima de nuestras posibilidades, sería reco-
mendable acudir a un especialista en psiconutrición que pueda ayudarnos y
guiarnos en el proceso.

Cuando dejamos de tomar azúcar, se producen unos efectos inmediatos

tanto en nuestro cuerpo como en nuestro entorno, que no siempre pueden
ser agradables o sencillos.

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 ¿QUÉ PASA CUANDO DEJA DE CONSUMIRSE AZÚCAR?

Cuando dejamos de tomar azúcar, se producen unos efectos inmediatos

tanto en nuestro cuerpo como en nuestro entorno, que no siempre pueden ser
agradables o sencillos.

Sin embargo, esto sólo son los efectos a corto plazo, mientras pasamos por
lo que se conoce como desintoxicación. Si se deja el azúcar de forma radical,
suelen durar un par de semanas. Si se deja de forma gradual, se sienten de for-
ma más suave, pero puede durar un poco más de tiempo.

Un poco más complejas pueden ser las consecuencias sociales, que requeri-
rán de planificación, paciencia y perseverancia.

EFECTOS SECUNDARIOS FÍSICOS

Además de los efectos de ansiedad, como genera el intentar superar cual-

quier adicción, al dejar el azúcar pueden sentirse diferentes síntomas, que se-
rán más o menos acentuados según fuera la cantidad de azúcar consumida y
cómo de radical sea el proceso de dejarla (cuanto más radical, más intensos
lo síntomas).

Algunos de estos efectos pueden ser:

• olor de cabeza
d
• malestar
• náuseas
• mareos
• estreñimiento
• dolores musculares
• dolores articulares

Aunque sean efectos desagradables, sentirlos significa que nuestro cuerpo

está empezando a desintoxicarse del azúcar.

En esta guía se sigue un proceso muy progresivo que hará que es-
tos síntomas, si se sufren, sea de manera leve.

16
 Como recomendación, aprovecha si puedes para que te hagan un masaje
drenante, para ir a la sauna. Practica un poco de natación o da un paseo por
la montaña o la orilla del mar. También puedes tomar un baño con sales de
magnesio para mejorar el malestar físico.

Te sugerimos que, dentro de tus posibilidades, intentes realizar este proceso

en una época en la que puedas dedicarte un poco de tiempo y cuidarte y des-
cansar cuando lo necesites.

EFECTOS SECUNDARIOS SOCIALES

Más difícil que el propio hecho de dejar de consumir azúcar es, muchas
veces, la resistencia que sentimos por parte de nuestro entorno para realizar
dicho cambio.

Muchas personas proyectan sobre nosotros sus temores, y alegan que es algo
innecesario, que qué exageración, que para qué hay que hacer algo así… En
realidad, son sus miedos hablando, justificando el hecho de que ellos sigan
consumiendo azúcar, pese a estar ya más que demostrado lo perjudicial que
es.

Es importante entender esto y no dejar que los posibles comentarios negati-

vos mermen nuestra motivación y nos alejen de cumplir nuestros objetivos. No
culpes a los demás por su falta de apoyo, probablemente tan sólo actúen así
porque inconscientemente se sienten amenazados.

Habrá momentos muy retadores, como por ejemplo cuando estés en grupo y

17
pueda haber personas a tu alrededor que te presionen de alguna manera para
que consumas algo que contiene azúcares. Será difícil porque seguro que, por
un lado, es algo que te gusta mucho y desearías comerlo y por otro, porque es
complicado hacer que dejen de presionarte.

Te ofrecemos algunas salidas para sobrevivir a estas situaciones:

- Puedes agradecer lo que te ofrecen, pero explicar que no te sientes muy

bien y prefieres no comer dulces durante un tiempo.

- Si te encuentras en un compromiso, alguien te está haciendo un regalo o

ha cocinado algo para ti, etc. puedes aceptarlo, dar las gracias y guardarlo,
diciendo que lo comerás más tarde en casa. Luego, puedes dárselo a otra per-
sona de tu hogar, a un familiar, amigo o vecino.

- Si te sientes con ánimo, puedes intentar explicar que te has dado cuenta de
que comías una barbaridad de azúcar y que estás dejándolo. Por ello, durante
un tiempo vas a tener que ser más estricto con ello, hasta que estés seguro de
que lo tienes bajo control.

Nuestra sociedad se basa mucho en los encuentros ‘gastronómicos’. Quedar

para comer, para cenar, para tomar un café… La comida es la excusa y a la
vez el nexo que permite la relación social. Si te encuentras en estas situaciones,
no pasa nada. Se pondrá un poco a prueba tu fuerza de voluntad, pero pue-
des perfectamente comer o cenar y a la vez optar por comer sin azúcares y sin
productos excesivamente refinados. Siempre existen opciones saludables en la
carta o se puede pedir que te adapten, dentro de lo razonable, un plato. A la
hora de los postres, opta por la fruta del tiempo, o salta directamente al café
o la infusión.

Busca nuevas maneras de relacionarte con los que te rodean. Queda para
dar un paseo, para hacer una ruta el fin de semana, para jugar a un juego
de mesa, visitar un museo o ir al cine. A parte de disfrutar de actividades dife-
rentes, se cambiará la asociación de relación social + comida, creando otros
vínculos muy saludables.

El hecho de que quieras dejar el azúcar no significa que no puedas ir a un

cumpleaños o a celebrar lo que sea. Tu presencia en el evento no exige que
consumas todas las chucherías que haya o tengas que comer por obligación
la tarta de cumpleaños. Si está en tu mano, puedes preparar tú mismo alguna

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de las recetas del módulo de tartas, y ofrecerla como alternativa para tener
una versión más saludable disponible. Si no, siempre puedes acudir al evento
y disfrutar de la compañía de tus seres queridos, que es lo que al final importa.

LOS EFECTOS BENEFICIOSOS DE DEJAR EL AZÚCAR

Pasar por el difícil proceso de dejar el azúcar (navegar contra marea nunca
es fácil) tiene, sin embargo, unas increíbles recompensas que repercutirán en
nuestra vida en todos los niveles.

Al estar más sanos, también estamos con más ganas de hacer cosas y con
más energía, y esto se transmite en gran medida en la forma que tenemos de
relacionarnos con los demás, en los proyectos que abarquemos, en los planes
de futuro.

Estas son algunos de los beneficios más ‘físicos’ que pueden apreciarse una
vez se ha eliminado el exceso de azúcar de nuestro día a día:

- Nivel estable de glucosa en la sangre, y por lo tanto mejor energía a

lo largo del día, sin bajones ni palpitaciones.
- Mejora de la concentración
- Disminución de la inflamación interna
- Disminución del riesgo de padecer obesidad

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 - Disminución del riesgo de padecer diabetes
- Disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
- Disminución del riesgo de padecer enfermedades crónicas, entre
ellas Alzheimer
- Mejora en la microbiota intestinal
- Disminución de infecciones de orina, hongos, cándidas, etc.
- Mejora en el aspecto de la piel

Y muchos más, derivados de una mejora en el estado general del organismo.

En definitiva: MÁS SALUD.

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 Ahora que ya ha quedado bien claro lo que es el azúcar, lo que hace en
nuestro cuerpo y podemos entender el vínculo creado con los dulces, es cuan-
do podemos empezar a definir nuestro propósito.

GUÍA PARA DEJAR EL AZÚCAR

Al igual que sucede con otras adicciones, como el tabaco, siempre está la op-
ción de dejar de tomar azúcar de la noche a la mañana sin más, pasar un par de
semanas difíciles y luego, si somos capaces, no volver a incorporarla a nuestras
vidas. Esto les funciona a algunas personas, pero para otras puede ser demasiado
radical y traumático y, aunque estén muy motivadas, supone un cambio dema-
siado drástico en su vida, haciendo que al final vuelvan a sus antiguos hábitos.

Tanto si se decide hacerlo de golpe como si se prefiere un proceso

más escalonado, hemos creado esta guía para intentar hacer este trán-
sito lo más consciente posible.

Siguiendo estos pasos estarás construyendo unos fuertes cimientos para que,
cuando lleguen los momentos en los que se haga más cuesta arriba, no te tam-
baleen las piernas.

Hemos dividido el proceso en 4 fases. No hay un límite definido de tiempo para

permanecer en cada fase, recomendamos que se interiorice bien el contenido y
que luego permanezcamos en esa fase hasta que nos sintamos preparados para

21
pasar a la siguiente. Lo ideal sería estar entre 1 y 2 semanas en la fase 0, 1 y 2, pero
cada persona puede hacerlo a su propio ritmo.

Lo importante es hacerlo de manera consciente y tomar la decisión de

pasar a la siguiente fase de forma activa.

FASE 0 - DEFINIR TU OBJETIVO DESDE EL AUTOCUIDADO

Lo más importante, antes de entrar en acción, es que se tenga muy clara la

razón por la que se está dejando el azúcar.

Hacerlo porque el azúcar es mala no es realmente una razón.

¿Es por perder peso?

¿Y por qué quieres perder peso?
¿Es porque quieres estar sano?
¿Y por qué quieres estar sano?
Eso es lo que realmente importa.

Podrían ser mil razones: quiero estar vivo muchos años para ver crecer a mis
hijos y mis nietos; quiero que no me falte el aliento cuando juego con mis sobrinos;
quiero poder viajar por todo el mundo cuando me jubile sin padecer enfermeda-
des que hubiera podido prevenir y que me obliguen a seguir tratamientos; quiero
sentirme ágil y con energía durante todo el día, sin tener bajones o mareos; quiero
vivir una vida lo más plena posible y sentirme al 100% de mis capacidades…

Al final, todo se reduce a un acto de amor hacia uno mismo: quiero

cuidarme. Quiero cuidar mi cuerpo y que éste me acompañe en el me-
jor estado posible por todas las cosas que voy a vivir y experimentar.

Mucha gente se preocupa por tener un plan de pensiones para el futuro, para
asegurarse unos ingresos cuando llegue el momento de dejar de trabajar, pero
¿cuánta gente se preocupa de cómo será su salud entonces? ¿De qué sirve te-
ner más tiempo libre, después de haber trabajado y ahorrado toda una vida, si no
tenemos la salud para disfrutarlo?
Hay enfermedades que llegan sin que se pueda hacer nada por evitarlo, pero
hoy en día hay una cantidad escandalosa de personas afectadas por enferme-

22
dades que podrían haber sido evitadas en gran medida con unos buenos hábitos
de salud. Esa salud hay que cuidarla desde ya, no esperar a ya estar enfermos
para entonces hacer algo.

Es importante interiorizar bien estas razones para que el hecho de dejar el

azúcar no sea una decisión vacía, para que en los momentos en que tengamos
que enfrentarnos a tomar la decisión de consumir algo o no, lo tengamos pre-
sente. Si no tenemos razones que sean importantes de verdad para nosotros,
será muy difícil mantenerse firme y no caer en los viejos hábitos.

Ejercicio a realizar:
Busca tus razones, escríbelas en un papel. Recuérdalas y tenlas presentes en
todo el proceso, y verás como es mucho más fácil lograrlo de lo que pensabas.
Si te ayuda, cuélgalas en tu nevera o en algún lugar de tu cocina. También
puedes optar por escribir o imprimir alguna frase que te motive y que asocies a tu
decisión de dejar el azúcar.
Aquí te dejamos un ejemplo por si te sirve de inspiración:

"Para crear un hábito has de pen-

sar en lo que vas a conseguir, y no
en lo que vas a dejar."
¡BUSCA ALIADOS!

También es mucho mejor si se tiene a alguien con quien compartir el proceso. Si

vives con tu familia o compartes piso, lo ideal es que todos realicéis juntos el cam-
bio, así, además de apoyaros mutuamente, se evita tener en casa alimentos no
recomendables que nos hagan caer en la tentación en momentos de debilidad.

También se puede seguir con alguna amigo/a, alguien con quien compartir
la experiencia y poder hablar sobre las sensaciones que experimentamos, las di-
ficultades, los trucos, recetas… A parte de ser más llevadero, también es mucho
más divertido. Podemos acabar siendo la influencia positiva que muchas persona
necesitan para atreverse a dar el paso y comenzar a cuidar más su salud.
Y en el caso de que vayas a pasar solo/a por este proceso, ¡no te preocupes!
Dentro de nuestras redes sociales encontrarás un montón de personas pasando

23
por lo mismo que tú y compartiendo su experiencia, y siempre tendrás nuestro
apoyo para lo que necesites.

Crear un entorno favorable y tener claras nuestras razones serán los pilares de
nuestro éxito. La fuerza de voluntad es algo intermitente, vendrá y nos llenará de
impulso, pero también se irá si estamos cansados, tristes, preocupados…

Lo que importa es establecer unos hábitos y tener muy clara nuestra

motivación: eso será lo que se mantendrá constante y nos dará apoyo
cuando nos sintamos menos fuertes.

¡PÓNTELO FÁCIL!

Algunos consejos que te ayudaran a hacer el proceso más llevadero:

- Intenta no pasar por los pasillos del supermercado que venden dulces,
helados o chucherías que sean nuestra debilidad.
- Evita quedar en esa pastelería con vitrinas llenas de pasteles deliciosos y
opta por una cafetería sencilla sin tentaciones.
- En tu tiempo libre, intenta hacer actividades que tengan tu mente y tus
manos ocupadas: practica dibujo o pintura, cerámica, punto, bricolaje, ori-
gami o cualquier otra cosa que te motive. Evita actividades pasivas que

24
 puedan favorecer la tentación de comer snacks o dulces.
- Practica deporte, te hará sentir mucho mejor gracias a las endorfinas que
se liberan al hacer ejercicio. Haz algo que te guste: natación, pesas, clases
de baile, tenis, yoga, pilates… Lo que mejor te haga sentir.
- Intenta caminar todos los días al menos durante 30 minutos, y si puede ser
en una zona tranquila, mejor. Activará tu cuerpo y relajará tu mente.
- Busca momentos en los que tener contacto con la naturaleza, dentro de
tus posibilidades. Desde un parque que haya cerca de tu casa, hasta la
playa o la montaña. Te ayudará a desconectar del estrés diario y está de-
mostrado que ayuda a calmar la ansiedad.

Tómate tu tiempo para interiorizar bien tus motivaciones, saber si vas a realizar
este proceso solo/a o acompañado, tener a mano el material necesario para ha-
cer trabajos manuales y controlar la ansiedad, organiza tu agenda para realizar
actividad física, paseos, etc.

Se trata de integrar, según tu disponibilidad y preferencias, elementos positivos

para nuestra salud y bienestar, no de llenar tu vida de actividades. El azúcar jue-
ga un papel importante en la ansiedad y por ello debemos de buscar recursos
diferentes con los que combatirla.

No te tomes esta fase como una serie de recomendaciones generales sin más,
sino como una fase preparatoria donde conseguir las armas que te ayudarán a
llegar al final del camino.

25
 FASE 1 - ENTENDER EL AZÚCAR

En esta fase vamos a familiarizarnos con el azúcar. Vas a ir descubriendo todos

los lugares donde habita, hasta los más insospechados.
Vamos a deshacernos del azúcar más evidente mientras aprendemos a hacer
la compra y consumir de una manera más consciente, más selectiva.

LO QUE BEBES

• Retira el azúcar de tu nevera: sí, el azúcar. Porque detrás de co-

sas como ‘zumo natural’, ‘bebida refrescante de cola’, ‘bebida isotónica’,
etc., lo que de verdad se esconde es azúcar libre a puñados. De hecho, las
bebidas son una de las razones por las que el consumo de azúcar ha au-
mentado tantísimo en las últimas décadas.

Coge cada uno de esos productos y analiza las etiquetas: ¿cuánto azúcar
tienen? También puede pasar que indique 0 y sea un producto ‘sin azúca-
res’: en su lugar llevarán edulcorantes artificiales, no muy recomendables y
con efectos secundarios al consumirse en exceso.

Muchos de ellos aún están en estudios para averiguar si pueden ser perjudi-
ciales para la salud.
Si lo necesitas, puedes pasar de la versión azucarada de estos refrescos a la
versión sin azúcares, pero solo durante esta fase. Se trata de cambiar nues-
tros hábitos por otros más saludables, y estos edulcorantes artificiales no lo
son.

• En su lugar, siempre opta por agua (con gas, sin gas, aromatizada de
forma natural…). Si quieres ideas para bebidas saludables, pásate por aquí
y verás que hay muchas más opciones de las que piensas.

También puedes consumir infusiones, té y café. Si eres de los que necesita

endulzar las bebidas, reduce a la mitad la cantidad que hayas estado usan-
do habitualmente, para ir bajando el umbral de dulzor de tu paladar. Al
principio puede que te cueste y te sepa raro, pero verás como en realidad
tu cuerpo se adapta muy rápidamente. Conforme avances en el proceso,
lo que consumías al principio te acabará pareciendo excesivamente dulce.

26
• Evita el alcohol: el vino es la bebida alcohólica que más azúcares tie-
ne. Cuanto más destilada sea una bebida, menos tendrá, aunque la mane-
ra habitual de consumir estas bebidas (combinadas con refrescos, tónica, o
bebidas energéticas) provoca que se acabe ingiriendo mucha más azúcar.
Sin embargo, el problema del alcohol no es su contenido en azúcares, sino
en lo que provoca su metabolización en nuestro organismo:

Al igual que sucede con la fructosa, será el hígado el encargado de proce-

sar el alcohol. Un exceso de alcohol provocará una sobrecarga de grasa en
el hígado, pudiendo generar primero un hígado graso y, en último término,
una cirrosis. Además, y esto es muy importante, mientras el cuerpo metabo-
liza el alcohol se ve alterado el sistema regulador de la glucemia, es decir,
nuestro cuerpo deja de ser capaz de metabolizar adecuadamente la glu-
cosa, lo cual puede ser muy peligroso sobre todo en personas diabéticas,
siendo el riesgo de una hipoglucemia muy alto.

Opta siempre mejor por bebidas sin alcohol o, si lo consumes, que sea de
forma muy esporádica y sin excesos.

LO QUE COMES

• Retira de tu despensa el azúcar en sus diferentes formas: azúcar blan-

co, azúcar moreno, panela, dulces, caramelos, chucherías… Esto es sencillo
porque es lo que todos reconocemos como azúcar.

27
Te sugerimos que dones los paquetes sin abrir y que regales los que ya estén
empezados. Quédate con lo mínimo necesario para pasar esta primera fase
si lo precisas y, una vez la pases, deshazte de todo lo que pueda quedarte.

En las siguientes fases aprenderemos a usar otras opciones más saludables

para endulzar nuestros postres.

• Retira de tu despensa los bombones, chocolates con leche, chocola-

te blanco, cremas de chocolate, etc.
Puedes donarlo o regalarlo, o simplemente no volver a comprarlo cuando
se terminen.
Como opción, puedes adquirir tabletas de chocolate negro con un conte-
nido mínimo de 70% de cacao o empezar a realizar las tabletas de choco-
late del curso.
También puedes realizar la Nutella del curso en lugar de comprar una co-
mercial.

• Intenta que no pase demasiado tiempo entre las diferentes comidas.

Si estás acostumbrado a tomar muchos dulces o productos refinados, lo más
probable es que cada 2 o 3 horas tu cuerpo te demande más comida y ha-
gas viajes a la despensa. Para controlar esto, añade de forma consciente
almuerzo y merienda a tus comidas diarias, pero, eso sí, versión saludable.

28
Te sugerimos varias opciones como snacks, para tomar en lugar de cosas
dulces procesadas:

- Palomitas de maíz: no utilices los paquetes que venden para microon-

das, ya que contienen muchas grasas y sal añadidas. Mejor compra los
granos de maíz directamente. Puedes sazonarlas con un poco de sal,
con orégano, pimentón, curry o las hierbas o especias que prefieras.

- Hummus con nachos de maíz, con crudités de verduras, con pepinillos…

- Tosta de pan integral con aguacate

- Fruta de temporada: puedes tomarla sola o con mantequilla de frutos

secos.

LO QUE VENDEN

• Revisa de qué se componen tus comidas diarias: ¿cocinas los alimen-

tos o calientas comida preparada? ¿cuánta fruta y verdura consumes a
diario? ¿Tomas al menos 3 raciones de legumbres a la semana?

Muchas veces las respuestas vienen acompañadas de ‘es que no tengo

tiempo de cocinar’, ‘nunca sé qué preparar’ o incluso ‘no sé cocinar’.

29
A veces, las comidas generales son correctas, pero perdemos el control con
los postres o los almuerzos y meriendas.

Hoy en día, sin embargo, podemos encontrar en el mercado opciones salu-

dables para todas las necesidades.

• En este punto te proponemos que, cuando hagas la compra, le dedi-

ques un poco más de tiempo a leer las etiquetas de los productos.
Es importante que no sólo añadas cosas a tu carrito de la compra como un
autómata, sino que sepas bien qué contiene lo que estás comprando.

Evita comprar todas las cosas que estás retirando de la despensa (estamos
intentando acabarlas, ¿recuerdas?), pero revisa bien cada producto que
adquieras porque vas a descubrir que hay azúcar en muchos más sitios de
los que imaginas.

• En esta fase no haremos cambios demasiado radicales, se trata más

bien de auto educarnos y de empezar a tomar consciencia de lo que con-
tiene cada uno de los alimentos que ingerimos.

Podemos introducir en casa pequeños cambios, como por ejemplo com-

prar una leche o un yogur vegetal sin azúcares añadidos, en lugar de azu-
carados o con sabores. Si aún necesitamos endulzarlos, siempre es mejor
hacerlo nosotros mismos en casa, sabiendo bien cuánta azúcar le estamos
poniendo (e intentando reducir poco a poco esa cantidad) que adquirien-
do un producto ya azucarado que no sabemos realmente lo que contiene.
De esta forma el azúcar se vuelve algo tangible y, por lo tanto, podemos
trabajar con ello.

30
 FASE 2 – LAS ALTERNATIVAS

En esta fase vamos a tomar acción. Lo primero que has de hacer es revisar la
lección de endulzantes del curso, para conocer a fondo las diferentes alternati-
vas que tenemos a la hora de consumir dulce.
Preparar uno mismo los postres ayuda no sólo a saber los ingredientes que se
están usando, sino también a adoptar el endulzante más apropiado según el ni-
vel en el que estemos.

Lo ideal será siempre utilizar fruta como endulzante: puré de pera,

puré de dátiles, pasas, orejones…

Como este nivel resulta un cambio demasiado grande para muchas personas
(el sabor es intenso) se pueden utilizar otras opciones en un comienzo: azúcar de
coco, azúcar de abedul, eritritol, o, en caso de ser principiantes en esto de dejar
el azúcar, sirope de arce, de arroz integral o de agave.
Estos últimos tienen un contenido de glucosa o de fructosa más elevado, y
recomendamos que se utilicen sólo en las fases 1 y 2. Nos ayudarán a dejar el
azúcar puro y duro, bajar el umbral de dulzor de nuestro paladar y serán la vía de
entrada de otros endulzantes más saludables.

31
LO QUE DESAYUNAS

• Vamos a analizar la comida del día en la que más azúcares se suelen

consumir.
¿De qué se compone tu desayuno y el de tu familia? ¿Hay cereales de
desayuno? ¿Tostadas con mermelada? ¿Bebida con cacao soluble comer-
cial? ¿Zumos de frutas? Galletas, bollería…

Los desayunos típicos actuales acumulan una cantidad de azúcares

brutal. Todos estos productos están llenos de azúcar, y aún más los
dedicados a la población infantil.

La industria alimentaria hizo una enorme campaña de publicidad durante

los años 80 y 90 para hacernos creer que todo esto era la energía y vitami-
nas ideales para que los niños crecieran sanos y fuertes. Llenar los desayu-
nos de estos productos es una de las razones para que las cantidades de
azúcar que se consumen actualmente hayan llegado a los niveles en que
están.

Si revisaste bien las etiquetas ya te habrás dado cuenta de esto. Incluso los
cereales que venden como ‘de dieta’, llenos de fibra y bajos en grasa, es-
tán llenos de azúcar también.

• En lugar de comprar galletas o cereales comerciales para el desayu-

no, prepara alguna de las recetas del curso. Tienes muchas opciones en el
módulo 5, de “desayunos creativos”: granola, leche de almendras, magda-
lenas, galletas…

También son muy prácticas para desayunos las recetas de yogures y mer-
melada del módulo 2. Todas estas recetas, están preparadas con endulzan-
tes más saludables que el azúcar, y te ofrecemos también otras opciones
en caso de que quieras avanzar de nivel y reducir aún más la cantidad de
dulzor.
Además, están realizadas con ingredientes integrales y grasas saludables,
con lo que evitamos las grasas saturadas y los millones de aditivos y conser-
vantes que llevan los productos comerciales.

32
• Introduce desayunos salados.

Esto es algo muy habitual en muchos países europeos, americanos y asiáti-

cos. El desayuno es, al fin y al cabo, una ingesta más con la que nutrirnos.
El hábito de tomar alimentos dulces es una cuestión cultural y de costum-
bres, pero no hay absolutamente ninguna necesidad ni regla que determi-
ne que esto deba ser así.

Atrévete a explorar otras opciones que no solo te darán una energía más
estable a lo largo de la mañana, sino que también ayudarán a reducir sig-
nificativamente tu ansia por los dulces.

Por ejemplo: revuelto de champiñones y tomates secos, frittata de harina

de garbanzos, quiche de tofu y verduras, tostadas de pan integral con hum-
mus; con tomate, aceite y orégano; con aguacate y cilantro; con paté de
berenjena y germinados. Sopa miso con verduras, croquetas de arroz inte-
gral, falafel con salsa de yogur y menta, muffins de calabacín y cebollino…

En realidad, podrías comer cualquier cosa que comas a lo largo del día (¡in-
cluso un plato de lentejas!), lo único que importa es que te apetezca y que
sean alimentos lo más saludables posible.

• ¡Cuidado con los zumos!

Desayunar fruta fresca es algo muy recomendable, pero no lo es tanto el

consumir la fruta en forma de zumos.

¿Recuerdas lo que explicamos al comienzo sobre el azúcar intrínseco y el

azúcar libre? Pues la fruta es el ejemplo más claro:

33
Tomar la fruta entera, con toda su fibra es absolutamente recomen-
dable, Sus azúcares son intrínsecos, se absorben de forma controla-
da. Consumimos todas las vitaminas y mineras que contienen.

Sin embargo, cuando esa fruta se convierte en zumo (ya sea comercial o
realizado en casa), esos azúcares se convierten en libres. Al quitarle la fibra,
se pierden gran parte de los beneficios que la fruta aporta, y sería equiva-
lente a consumir una bebida azucarada.

Los batidos (cuando, en vez de licuar o exprimir, trituramos la fruta entera

con alguna bebida o agua) son mejor que los zumos, pero siguen sin ser lo
más recomendable: al triturar la fruta facilitamos enormemente si digestión,
con lo que la absorción de nutrientes (incluidos los azúcares) que contiene
se hace de forma mucho más rápida que si tuviéramos que masticarla.

Opta siempre por consumir la fruta entera y deja los batidos como algo
ocasional.

Evidentemente no pasa nada porque algún día tomes un zumo (a poder

ser, mejor casero), pero lo importante es que no forme parte de tu rutina
habitual.

34
LO QUE COMPRAS

• Tus hábitos marcarán el tipo de alimentos que compres y, con ello, la

cantidad de ultraprocesados que entren a tu despensa. Cuantos más ultra-
procesados, más azúcar y grasas no saludables estés ingiriendo, más ansia
de consumir este tipo de productos tendrás, como hemos explicado ante-
riormente.
Intenta sustituir aquellos que contengan azúcares (sean dulces o salados)
por otros más saludables e incluso, si fuera posible, por una versión menos
procesada.

Incluso si necesitas recurrir a productos preparados porque tu tiempo para

cocinar es muy limitado, siempre es mejor comprar un paquete de verdura
congelada, sin otros ingredientes añadidos, y saltearlo con tus propias es-
pecias, que comprar un bote o paquete de comida ya con salsa o sabo-
rizantes añadidos que contendrán azúcares y aditivos que estimularán en
exceso tus papilas gustativas y te harán querer consumir más.

• Intenta, dentro de tus posibilidades, consumir más materia prima.

Para comer sano hay que cocinar más, está claro, pero no tienes por qué
cocinar recetas complicadas o pasarte horas en la cocina.

Si vas muy apurado de tiempo entre semana, plantéate utilizar técnicas de

cocina como el batchcooking, donde se cocinan un día a la semana varias
preparaciones base que te cunden para el resto de la semana.

Comer sano y equilibrado hará que tu cuerpo se sienta saciado y

satisfecho y que tus antojos se vean muy reducidos.

• Aumenta tu consumo de verdura.

Casi la mitad de tu plato debería estar compuesto por verduras, como indi-
can las recomendaciones del plato de Harvard, que determina la propor-
ción adecuada de alimentos para una alimentación saludable.

35
 Plato de Harvard

Aumentando la verdura no solo le das a tu cuerpo los nutrientes que nece-

sita para estar sano, como vitaminas y minerales, sino que su fibra aportará
saciedad y ayudará a una adecuada gestión de la glucemia tras las comi-
das. Además, dará sabor y color a tus platos haciéndolos muchísimo más
completos y apetecibles.
También es muy importante respetar la proporción de proteína recomenda-
da, esto nos ayudará a sentirnos saciados y a mantener en estado óptimo
nuestra masa muscular.

• Evita comprar postres preparados sean refrigerados, helados o bolle-

ría. Como opción, siempre recurre primero a la fruta después de las comi-
das y las cenas.
Como algo especial o para el fin de semana puedes encontrar muchas op-
ciones de postres en el módulo 2 del curso: gelatina, natillas, flanes, pana-
cota, mousse de chocolate… Como tu objetivo es dejar el azúcar, intenta
siempre optar por los endulzantes más saludables posible al realizarlos, e ir
bajando la cantidad utilizada según te vas acostumbrando a comer menos
dulce.

Recuerda que de forma general la cantidad recomendada de fruta es

de mínimo 3 raciones al día. Ningún producto, dulce o postre debe-
ría desplazar el consumo de fruta en nuestro día a día.

36
 FASE 3 – DEJAR EL AZÚCAR

Llegados a este punto vamos a dar un paso más y desprendernos de los azú-
cares en un sentido más amplio.

Puede parecer que se trata de eliminar sólo el dulce, pero como hemos ido
explicando a lo largo de la guía, el consumo de harinas refinadas (tanto dulces
como saladas) tiene el mismo efecto en el cuerpo. Si dejamos el azúcar, pero
seguimos consumiendo este tipo de productos refinados, nuestro organismo se-
guirá siendo dependiente de toda esa glucosa y nos será muy difícil controlar
los antojos por el dulce.

Si has realizado todos los pasos indicados en la anterior fase, no te será difícil
continuar con las nuevas propuestas.

Al haber aumentado tu consumo de fruta y verdura, y reducido la cantidad

de ultraprocesados, tu cuerpo ya está recibiendo el mensaje de que tiene los
nutrientes que necesita, tu cerebro estará más feliz y satisfecho.

Como no estamos siendo restrictivos, la ansiedad debería estar bajo

control.

Recuerda los consejos de la fase 0 en cuanto a realizar actividades, hacer

ejercicio físico, tener contacto con la naturaleza… Todo esto combinado nos
ayudará a lograr un estado interno más tranquilo y poder gestionar mejor nues-
tra alimentación.

LO QUE MEJORAS

• Aumenta tu consumo de legumbres a un mínimo de 3 raciones por

semana.

En el caso de veganos, debería consumirse una ración de legumbres como

mínimo al día, ya que éstas suponen la fuente proteica vegetal principal.

37
• También te sugerimos que añadas pseudocereales a tu alimentación,
para beneficiarte de su fibra y nutrientes: quinoa, trigo sarraceno, amaran-
to… Son todos carbohidratos complejos que te ayudarán a tener una ali-
mentación equilibrada y completa.

• Consume grasas saludables.

A parte de ser necesarias para la salud y para el funcionamiento de nume-
rosos procesos vitales, las grasas son muy saciantes y ayudan a regular el
sistema hormonal.
Un consumo adecuado de las mismas nos ayudará a evitar antojos des-
esperados por el dulce. Frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacate,
coco, aceitunas… Asegúrate de consumir las cantidades adecuadas a
diario y verás cómo tu cuerpo y tu mente te lo agradecen.

• Vamos a dar un paso más y cambiar el chocolate por aquellos que

contengan mínimo un 80% de cacao. La tableta básica del curso contiene
un 76%, que está muy bien, y también puedes aumentar proporcionalmente
las cantidades de cacao en polvo y manteca de cacao y disminuir la de
azúcar para hacerte una tableta con más porcentaje de cacao.

Para tomar una bebida chocolateada, utiliza cacao en polvo 100%. Si lo ne-
cesitas, puedes endulzarla con Stevia o triturando un trocito de dátil con la
leche vegetal, pero recuerda que no se trata de lograr un sabor muy dulce
como el que tienen los productos comerciales, sino de rebajar lo máximo
posible la cantidad de dulzor de nuestras preparaciones.

38
 • Consume tus cafés, tés e infusiones sin endulzante. Llegados a esta
fase te recomendamos que consumas tus bebidas sin disfrazarlas de sabor.

Hay muchas bebidas que son dulces de por sí, como la infusión de camomi-
la o el té chai. Descubrirás cómo, al eliminar los endulzantes, sentirás el sabor
de las diferentes especias y hierbas, y no solo ‘agua endulzada’.

• Una vez tengas interiorizados todos los cambios de esta última fase,
puedes reducir de nuevo tus ingestas a 2, 3, 4 o las que sean necesarias
para ti.
En principio ya no deberías de sentir ansiedad o hambre entre comidas, así
que incluye tus snacks simplemente cuando los necesites.

LO QUE PERMANECE

Sigue en esta fase por lo menos dos o tres meses, o más, si lo sintieras necesario,
antes de empezar a hacer concesiones.

Es importante que el azúcar realmente haya salido de tu vida, para que

ya no ejerza presión sobre ti y seas tú quien la controle.

En ese tiempo se irán convirtiendo en hábitos los nuevos cambios y ya no será

algo que tengas que hacer de forma forzada. Tu conocimiento de los alimentos y
los productos será mucho mayor: ya no necesitarás tanto rato para leer las etique-
tas y seleccionarás con más seguridad lo que entra o no en tu hogar. De hecho,
cuantas menos cosas compres que tengan etiqueta, mejor.

Vas a sentir una liberación importante, dejarás de estar pensando en comida y

dulces constantemente y verás como te sientes mucho más tranquilo y despejado
en tu día a día.
Si tu alimentación era bastante mala y has cambiado muchas cosas, seguro
que también sientes que tal vez empiezas a bajar de peso, pese a comer de for-
ma abundante y sentirte saciado al final de cada comida. También es probable
que sientas una mejora generalizada en los problemas de piel o en los dolores
articulares.

¡Disfrútalo! Tu cuerpo te está demostrando que funciona mucho mejor

de lo que pensabas cuando le das lo que de verdad necesita.

39
 FASE 4: EXTRA – SÉ CONSECUENTE (Y AMABLE) CON TU NUEVO HÁBITO

LO QUE SIENTES

Esta guía se ha elaborado para dejar de ser adictos al azúcar, para liberar a
nuestro cuerpo de años de malos hábitos, muchas veces incluso sin ser conscien-
tes, y salir de la rueda de hámster en la que nos vemos inmersos en la actualidad.

Una vez hayas logrado recuperar tu paladar, sentirás de nuevo el sabor de los
alimentos, el dulzor de las frutas. Cuando tus comidas estén llenas de alimentos
nutritivos y saciantes, con sabor, recuperarás la energía, ya no te sentirás desva-
necer después de cada comida, ni tendrás la necesidad de acabarte un paque-
te entero de galletas de chocolate.

Muchas veces, detrás de estas ansiedades, está un cuerpo desnutrido que

clama por ser alimentado de la forma adecuada, y una vez le proporcionamos lo
que necesita, la ansiedad desaparece.

Pero la comida es mucho más que algo que alimenta nuestro cuerpo.
También puede alimentar nuestra alma.

La comida es a menudo el método de recompensa utilizado cuando nos sen-

timos mal, o muy bien. Queremos premiarnos o reconfortarnos y la comida logra,
como hemos explicado, ese efecto.

Es importante buscar otras maneras de sentir esa recompensa que no estén

asociadas a la comida, hacer cosas que te hagan sentir bien, mimarte, cuidarte.
Por ejemplo: leer un libro interesante, premiarte con una tarde de cuidados
(baño, mascarilla, velas, música relajante…), una sesión de cine o de teatro, una
escapada a cualquier sitio que te apetezca, unas entradas para un concierto,
dedicar un rato a tu hobby favorito… pueden ser mil cosas, lo importante es que
mientras las realizas te sientas en paz, reconfortado. Hay que disponer de más
recursos para sentirnos bien en vez de recurrir directamente a la comida cuando
necesitamos una compensación emocional.

De cualquier forma, una de las ventajas de superar la adicción al azúcar es el

40
poder consumirla cuando lo sientas necesario.

El azúcar no es saludable, es muy peligrosa si se consume en exceso, pero eso

no significa que por consumir un poco de azúcar de forma ocasional vayas a en-
fermar. Y con ocasional nos referimos a algo que no forma parte de tu día a día
(ni de tu semana).

Cuando ya no eres una marioneta controlada por las hormonas y los picos de
glucemia, puedes discernir cuando el consumir un producto es algo que eliges
con consciencia plena, o si estás siendo llevado a él desde la ansiedad.

De nada sirve dejar el azúcar si después se vuelve a ella, no olvidemos que

crea adicción. Se empieza tomando de nuevo un poco de chocolate después
de cada comida y acabamos volviendo a los viejos hábitos sin darnos cuenta.
Piensa que, después de todo, han estado muchos años con nosotros.

Si logramos respetar nuestros logros, mantener una alimentación sana,

realizar ejercicio de forma habitual y tomar medidas para gestionar el
estrés, estaremos en muy buena posición para que, llegado el caso, saber
gestionar nuestros objetivos y flexibilizarnos si fuera necesario.

41
 Lo importante es conectar con uno mismo y tratarse con amor y respeto, no
castigarse por comer uno u otro alimento, o por sentir un día la necesidad de
comerse un postre. Somo seres humanos, complejos y con necesidades subcons-
cientes que van mucho más allá de la lógica de ‘esto es sano y lo puedo hacer, y
aquello no lo es y no lo puedo hacer’.

Para estar saludable lo que importa es lo que hagas de forma habitual.

De la misma forma que por hacer ejercicio un día y el resto de la semana pa-
sarlo en el sofá no vas a lograr que tu cuerpo aproveche los beneficios que pro-
porciona el deporte, por comerte un dulce un día no vas a echar por tierra los
beneficios que te da el tener una buena alimentación de forma general.

Así que dejemos las culpas y las auto torturas a un lado, lo estás haciendo muy
bien si has llegado hasta aquí, así que sé amable contigo mismo y toma tus deci-
siones siempre, como decíamos al comienzo de la guía, desde el amor y el auto-
cuidado.

LO QUE VIVES

La vida no es blanco o negro. No vivimos aislados en una burbuja ni controla-

mos todas las variables para que sea todo perfecto o como nosotros queremos.

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 Sería absurdo pensar que ya nunca más vamos a consumir nada que no tenga
azúcar, porque el azúcar forma parte de nuestra vida, de nuestras experiencias,
de nuestros recuerdos.

Si vas a visitar a tu abuela y te ha hecho su tarta de manzana (con azúcar de

toda la vida) de forma especia para ti, no tienes por qué renunciar a ella si te
apetece comerla. Puedes comer un trozo y disfrutar, tanto de la manzana como
de tu abuela, apreciando el momento y dándole el contexto y la importancia
que tiene. Este hecho es algo puntual en tu rutina y no tiene por qué desestabilizar
los cambios que has logrado.
Te compete a ti valorar si puedes convencer a tu abuela de que te prepare
otra cosa menos dulce, o que reduzca la cantidad de azúcar utilizada en la tarta.
O si simplemente es mejor dejar la situación como está.

También es normal que, si estás de viaje y tienes muchas ganas de probar algu-
na cosa, por ejemplo, los helados en Italia, pues que lo hagas sin más. No tienes
porqué tomarte medio litro de helado. Puedes perfectamente degustar una ra-
ción pequeña y seguir disfrutando de tu viaje sin darle ninguna importancia.

Lo mismo sucede en los eventos importantes, en una boda, una fiesta, o si es tu

cumpleaños, etc. Siempre puedes optar por no comer determinadas cosas, elegir
las versiones más saludables dentro de las diferentes opciones, o decidir que ese
día quieres tomar algo determinado y no pasa nada.

43
 Como puedes ver, situaciones en las que poder consumir de nuevo azúcar
puede haber muchas, y es importante que tomes consciencia de ello y no se
convierta tu día a día en un mar de concesiones que volverían a colocarte de
nuevo en la casilla de salida.

No es lo mismo que tu abuela te haga la tarta una vez cada 3 meses a que
cada fin de semana te la prepare, o que tengas un cumpleaños cada dos sema-
nas y, entre medias, hagas un viaje gastronómico y te pongas hasta arriba de los
dulces de la zona.

Pero vivido con moderación, desde el conocimiento y la decisión activa, tan

importante como dejar de ser esclavo del azúcar, las harinas refinadas y los pro-
ductos ultraprocesados, es vivir una vida plena y disfrutarla, sintiéndonos en paz
con nosotros mismos y disfrutando de la versión más saludable, tanto física como
mental, que podamos lograr.

¡Buen viaje!

44
Guía para dejar el azúcar de una vez por todas y sin traumas
© Venu Sanz, 2020
Texto: Carmen Reig (Dietista y chef en Venu Sanz Chef)
Maquetación: Equipo Venu Sanz Chef
www.venusanzchef.com
Fotografías: Venu Sanz & shutterstock

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