Aumenta Masa Muscular y Pierde Grasa 2022

NUT.
MARIANA GARCIA SARQUIZ

NUTRIOLOGA Y HEALTH COACH
CONTENIDO
PROTEGIDO
Queda expresamente prohibida la reproducción
total o parcial, así como la distribución de este
material por cualquier medio, sin el previo y
expreso consentimiento por escrito de la Lic.
Mariana García Sarquiz.
Si esto llegara a suceder serán expulsados de
manera inmediata del Nutritaller, y no se les
permitirá la entrada a próximos Nutritalleres que
lleven a cabo.
Muchas gracias por su comprensión.
LIC. MARIANA GARCIA SARQUIZ

NUTRIÓLOGA Y HEALTH COACH
LIC. MARIANA GARCIA SARQUIZ / AUMENTA MASA MUSCULAR Y PIERDE GRASA

IMPORTANTE
La información del Nutritaller, es responsabilidad de quien lo
lleve a cabo para su uso personal.
No está recomendado para individuos con una enfermedad, o
condición médica que lleven una alimentación muy específica.
Si tienen algún padecimiento es importante que consulten con
su médico antes de empezar este o cualquier otro programa
alimenticio, para saber si lo puede llevar a cabo.
“El Sistema de Balancear y Porcionar” así como las recetas en
este manual fueron creadas con el fin de dar una orientación de
como llevar una Alimentación Balanceada, saludable y libre de
alimentos procesados.

NUTRIÓLOGA Y HEALTH COACH

Lineamientos en Grupo Privado de Facebook
Para garantizar un ambiente favorable en el Nutritaller y

que se mantenga positivo, productivo y valioso, he creado ◦ Solamente realicemos publicaciones o comentarios
los siguientes lineamientos para todos los participantes de relevantes a los temas de discusión
este grupo.
Diariamente se creará una publicación con información
relevante a este Nutritaller. Si desean discutir un tema que no se
haya considerado en las publicaciones, por favor háganos la
◦ No se permiten agresiones ni ofensas sugerencia en un comentario para poder considerar el tema.
No publiquen agresiones, quejas sobre otros miembros de
este grupo, lenguaje ofensivo o grosero, insultos o
amenazas. Con el objeto de mantener un ambiente de ◦ Seamos conscientes de las normas de etiqueta en línea
apoyo y comprensión, editaremos o borraremos
comentarios de esta naturaleza. Si se convierte en un Facebook es una gran herramienta y un excelente recurso para
problema constante, podremos revocar el acceso al grupo construir comunidades. Sin embargo, es importante recordar
de apoyo en Facebook del Nutritaller al retador que esté que es una comunidad en línea y que es distinto a nuestras
ocasionando esta situación. interacciones y experiencias diarias. Por favor consideren los
siguientes puntos al responder a las publicaciones o al
participar en conversaciones:
◦ No se permite publicidad o promoción personal Escriban con letras minúsculas. Escribir todo con letras
mayúsculas hace que los textos sean difíciles de leer y que
No se permitirá hacer promoción de otras páginas puedan ser interpretados como gritos, lo cual puede resultar
negocios, talleres, seminarios o programas en este grupo ofensivo para otros retadores. Si desean darle énfasis a algún
de Facebook. Cualquier publicación que sea considerada comentario, por favor utilicen *asteriscos* .
de naturaleza promocional será retirada.

Recuerden que no podemos ver nuestras caras. Las palabras por sí solas pueden expresar sentimientos, pero sin el
beneficio del tono de voz o expresión facial, pueden ser malinterpretadas. Traten de utilizar palabras descriptivas y
caritas o emoticonos para asegurarse que lo que tratan de transmitir sea claro.
Si escriben más de unas cuantas líneas de texto, procuren separarlas en párrafos para que sea más fácil de leer.
◦ Publicaciones Diarias
Diariamente voy a subir una publicación dándoles los lineamientos del día o algo que quisiera que hicieran y en esta
les voy a pedir que pongan sus dudas, para que yo les conteste ya sea por escrito o en el video que subiré durante la
tarde. Si ustedes quieren participar con fotos de recetas o algún otro comentario, pueden hacerlo solamente en la
publicación del día o en alguna publicación que subamos que tenga relación con ese tema. Solamente podrán
publicar las administradoras (Mariana y Venus) para evitar que haya tantas publicaciones sueltas y se pierdan sus
dudas o comentarios.

Clases en Vivo
De Lunes a Viernes estaré transmitiendo en vivo por Facebook Live dentro de nuestro grupo privado, donde les
estaré explicando y enseñando el tema del Nutritaller, así como contestando sus dudas. En cuanto termine la clase
voy a cerrar comentarios y ya no podrán dejar sus dudas ahí. Pero pueden hacerlo en la publicación de la mañana.
El horario de la clase será a las 12:30 horario CDMX , si hay algún cambio de horario se los estaré comentando en
la publicación de la mañana.
o Horarios de Trabajo
El horario de trabajo dentro del Nutritaller es de 9:00 am a 6:00 pm, fuera de este horario no estaré contestando
mensajes privados o cualquier otro tipo de comentario. Estaré entrando al grupo dos a tres veces al día, para
contestar dudas o para subir los videos diarios.
o El Grupo en Facebook se cerrará una vez terminado el Nutritaller

Una vez que termine el Nutritaller, el grupo privado se va a cerrar una semana después. Así que los invito a ver
todos los videos, y a hacer todas sus preguntas antes de que este termine.
Muchas gracias a todos por leer estos lineamientos, y entrará en vigor a partir de este momento.
Lic. Mariana García Sarquiz

LA PERDIDA DE
MASA MUSCULAR
Hay varias razones por las que perdemos masa muscular.
1. El sedentarismo y la falta de ejercicio.
2. Conforme vamos envejeciendo vamos perdiendo masa
muscular.
3. El hacer dietas constantemente y sobre todo dietas bajas en
carbohidratos provocan que uses tu músculo como energía.
Cuando pierdes músculo tu metabolismo disminuye y es mas
fácil que recuperes el peso y la grasa corporal.
Al añadir peso o resistencia a tu entrenamiento pueden mantener
o incrementar tu músculo y por lo tanto mantener o aumentar tu
metabolismo.
BENEFICIOS DE HACER EJERICIO DE

RESISTENCIA SON:
◦ HUESOS MAS SALUDABLES: Las mujeres pierden
aproximadamente un porciento de masa ósea cada año
después de los 35 años. Los hombres son mas susceptibles
también a esto al desgaste de los huesos. El cargar peso o
resistencia reduce dramáticamente la perdida de hueso y
puede revertir este proceso.
◦ INCREMENTAR TU FUERZA: Esto es importante a lo
largo de la vida, y no debeos de perderla.
◦ AUMENTO DE ENERGIA: Olvida todos aquellos
suplementos que te dan energía, el cargar peso te la da de
forma natural.
◦ MEJOR SALUD: Hay estudios que muestran que el
ejercicio de peso o resistencia da los mismos beneficios que
el cardiovascular en cuanto a reducir los riesgos de
enfermedad cardiaca o presión elevada. Inclusive se ha visto
que ayudan a disminuir el colesterol malo y la presión.
COMO AUMENTAR
MASA MUSCULAR
◦ Reta a tus músculos, haz tus series lo mejor posible. Da tu 100%

◦ Entrena pesado. Si levantas el mismo peso no vas a crecer, para
hacerlo solo sirve entrenar pesado, con lo que solo puedas terminar
10 repeticiones con buen rango de movimiento.
◦ Los músculos crecen por sobre compensación, cuando te cortas o
te lastimas hay una yaga o una herida, con el tiempo se regenera
este tejido y se forma una costra. Necesitas entrenar pesado para
que haya micro desgarres de las fibras musculares y tu cuerpo por
sobre compensación estas fibras las va a regenerar y las va aponer
mas fuerte. Si no entrenas pesado el músculo no va a crecer.
◦ Intensidad y volumen. Necesitas hacer 3 a 4 ejercicios por músculo,
menos descansos.
◦ Haz ejercicios compuestos ya que usas mas músculos. Ejemplo de
esto serian los Pilates donde se ocupan varios músculos al mismo
tiempo.

COMO AUMENTAR
MASA MUSCULAR
◦ Cuando quieres aumentar masa muscular no debes de
abusar del ejercicio cardiovascular ya que se queman
muchas calorías y no permites que se realice esa
hipertrofia.
◦ Cuando pierdes grasa el músculo aparece.
◦ Es importante perder la grasa cuidando la masa muscular,
protegiendo y fortaleciendo la masa muscular, entrenando
pesado aun haciendo cardiovascular, y una alimentación
balanceada y porcionada.
◦ Parte fundamental es que no te peses, trata de solo hacerlo
al iniciar el taller y al terminar. La perdida de peso no es
sinónimo de perdida de grasa, puede ser también perdida
de agua o músculo, así que solo mídete tu prenda meta y
observa que te vaya quedando mejor cada semana.

COMO AUMENTAR
MASA MUSCULAR
◦ Los músculos crecen en el descanso, duerme 7 a

8 horas. Durante el sueño profundo es cuando
segregas hormona de crecimiento y esta es la
que hace que aumentemos masa muscular.
◦ Entrena de 3 a 5 días a la semana.
◦ Come limpio y de calidad para crecer masa
muscular.
◦ Antes de entrenar toma tu Nutrijugo y luego de
entrenar toma un 1 toma de proteína en polvo.
Mezclada con leche de almendra o con agua.

COMO AUMENTAR
MASA MUSCULAR
◦ Se constante, ya que aumentar masa

muscular es mas difícil que perder grasa.
◦ Lo vas a hacer de forma natural sin
esteroides ni anabólicos. Estas son
sustancias muy peligrosas que traen secuelas
muy malas que interrumpen tu ambiente
hormonal, dañan tus órganos, suben tu
colesterol y triglicéridos.
◦ Algo natural te va a costar mas y te va a
tomar mas tiempo pero tus resultados van a
ser mas duraderos y sin consecuencias
negativas.
◦ El consumo de proteína es vital ya que
ayuda a regenerar masa muscular e
incrementar la síntesis de proteína, y el
músculo necesita aminoácidos para crecer.

SISTEMA DE
BALANCEAR Y
PORCIONAR
SISTEMA DE BALANCEAR Y
PORCIONAR
◦ Estudios han mostrado que los alimentos ricos en proteína no
causan picos de insulina, por lo tanto son alimentos ideales para
manejar problemas de sobrepeso. BALANCEAR
◦ El comer grasa con carbohidratos también detiene los picos de se refiere a
insulina, pero no ayuda a perder peso, ya que las grasas
contienen lo doble de calorías que los carbohidratos o las
incluir un
proteínas. alimento rico
◦ BALANCEAR funciona ya que al mezclar proteína con otros en proteína
alimentos, ésta contraataca y reduce la reacción de la insulina a cada vez que
otros alimentos.
comas.
◦ Otros beneficios de consumir proteína en cada comida es que te
ayuda a sentirte más satisfecho.
◦ El consumir suficiente proteína ayuda a prevenir que te dé
hambre muy pronto y es un ingrediente importante para que el
cuerpo produzca DOPAMINA, un mensajero químico que te
dice cuando ya estás satisfecho o cuando tienes hambre.

PORCIONAR
◦ Si no consumieras suficiente DOPAMINA te podrías sentir
deprimido, sin energía, y con antojo de chocolate, cafeína, alimentos
dulces, fritos y salados.
◦ Debes de consumir suficiente proteína ya que nuestros músculos
están hechos con ésta. Al perder peso se pierde un poco de
músculo ya que al cuerpo se le hace más fácil usar la energía Balancear se
guardada en el músculo que en la grasa.
refiere a incluir
◦ La cantidad de músculo que tengas determina la velocidad de tu
metabolismo. un alimento
◦ Menos músculo, metabolismo mas lento, y por lo tanto puedes rico en
recuperar el peso perdido más rápido. proteína cada
◦ Piensa en una comida balanceada como una balanza. Debes tomar vez que comas.
decisiones alimenticias basándote en que la balanza se encuentre en
equilibrio cada vez que comas, ya sea en tus comidas principales o
tus colaciones.
◦ No dejes que se vaya a un lado o a otro.
◦ Cada vez que consumas un alimento alto en carbohidratos lo debes
de combinar y balancear con un alimento alto en proteína.

PORCIONAR
◦ Los círculos son los carbohidratos, los cuadrados son las proteínas, los triángulos son las grasas y
los rectángulos son los alimentos libres.
◦ Puedes consumir las proteínas solas, pero los carbohidratos siempre deben de ir combinados con
proteína
◦ No consumas mas de dos carbohidratos por comida, o de lo contrario se acumularán como grasa.
◦ Solo vas a comer la cantidad de carbohidratos que te marco al día.

SEMANA 1 2 3 4 5 6 7
DESAYUNO
COLACION
COMIDA
COLACION
CENA

¿CUANTA PROTEINA DEBO DE CONSUMIR SI
QUIERO MANTENER MI MASA MUSCULAR?
v Si quieres solo mantener tu masa muscular y aun estas buscando perder

grasa te sugiero hagas lo siguiente:
v Multiplica tu peso en Kg y multiplica por 1 g de proteína. El resultado lo
debes de dividir entre 7 g (lo que equivale un equivalente de proteína) y
el resultado entre 5 ya que vamos a ver cuantos equivalentes de proteína
vas a comer por comida (vamos a hacer 5 comidas al día).
v Ej: 60 kg x 1= 60 g de proteína, 60/7= 8.5 equivalentes de proteína, lo
redondeamos a 8, 8/5 comidas quedría así: 2 en la desayuno, 1 en la
colación, 2 en la comida, 1 en la colación y 2 en la cena.

¿CUANTA PROTEINA DEBO DE CONSUMIR SI
QUIERO AUMENTAR MI MASA MUSCULAR?
v Si quieres aumentar tu masa muscular y ya estas en tu talla de ropa.

v Multiplica tu peso en Kg y multiplica por 1.5 g de proteína. El resultado
lo debes de dividir entre 7 g (lo que equivale un equivalente de proteína)
y el resultado entre 5 ya que vamos a ver cuantos equivalentes de
proteina vas a comer por comida (vamos a hacer 5 comidas al día).
v Ej: 60 kg x 1.5= 90 g de proteína, 90/7= 12.8 equivalentes de proteína,
lo redondeamos a 13, 13/5 comidas quedaría asi: 3 en la desayuno, 2 en
la colación, 2 en la comida, 2 en la colación y 4 en la cena.

COMO LEER ETIQUETAS
LIC. MARIANA GARCIA SARQUIZ / AUMENTA MASA MUSCULAR Y PIERDE
GRASA
NUTRICIONALES
ETIQUETAS
NUTRICIONALES
• Tamaño de la porción
• Calorías
• Grasa total
• Grasa Saturada
• Grasas Trans
• Colesterol
• Carbohidratos totales
• Fibra
• Azúcares
• Proteínas

ANTES DE
COMENZAR
• A continuación te presento los tres planes para las próximas
tres semanas. Es importante que consideres los siguientes
aspectos:
• En la mañana a primera hora van a tomar el Nutrijugo y
después vas a consumir su desayuno. Los Nutrijugos no se
pueden preparar en licuadora, deben ser forzosamente en
extractor. Si no tienen extractor de jugos pueden licuarlos y
posteriormente colarlos.
• El limón en los Nutrijugos va sin cáscara pero si es orgánico o
de su jardín lo pueden meter al extractor sin pelar.
• Lo ideal es preparar los Nutrijugos al momento ya que si los
preparan un día antes pierden sus propiedades.
• Para acompañar nuestros alimentos podemos tomar agua
natural, agua de Jamaica o de limón.
• Todas las recetas en el manual son para una persona, si deseas
hacerlas para toda la familia solo necesitas multiplicar los
ingredientes por la cantidad de personas. Recuerda que los
Nutrijugos no deben llevar mas de 1 fruta por persona y el
resto pueden ser verduras y los Nutrismoothies de preferencia
se deben hacer por separado por persona.

ANTES DE
COMENZAR
• La crema de cacahuate natural es la que no contiene
azúcares y grasas añadidas. Para saber si no contiene, revisa
los ingredientes en la etiqueta.
• La lecha de almendra la puedes hacer en casa o puedes
comprar cualquier marca en tetrapak. Es importante que
diga “Sin Endulzar” o “Unsweetened”. Yo recomiendo la
Silk de menso de 25 calorías.
• La leche de almendra pueden sustituirla por leche de coco.
• Para cocinar se utiliza aceite de de aguacate.
• El aceite de oliva solo lo utilizamos para aderezar las
ensaladas.
• El cacao no es lo mismo que la cocoa ya que la cocoa ya
está procesada.
◦ La proteína en polvo debe de ser Vegana y Orgánica. Yo
recomiendo la Sunwarrior o la Birdman (Falcón). Ambas las
encuentras en Amazon o en su página.

ANTES DE
COMENZAR
• Si no encuentran algún alimento, no les
gusta o son alérgicos, pueden revisar la
lista de alimentos equivalentes para ver por
cuál otro lo pueden sustituir.
• La avena que utilizaremos son las hojuelas
naturales, no avena instantánea. Puede ser
de la marca Quaker.
• Los platillos que están en verde contienen
carbohidratos, los que están en negritas
encuentran la receta al final del manual.

LISTA DE
COMPRAS
Esta es tu Lista de Compras. Te sugiero

que revises las recetas para que puedas
elaborar tu lista de compras y anotando las
cantidades. No tienes que comprar todo
en la lista, vas a ir checando cada receta y
vas a ver que es lo que necesitas para
prepararla, así como las cantidades.
Por lo tanto es un ejercicio muy efectivo
para ver lo que vas a estar comiendo.
Si tienes dudas me puedes preguntar en el

grupo privado.

LISTA DE COMPRAS
SEMANA 1.
ACEITES Y GRASAS ______ Cúrcuma
FRUTAS ____ Jengibre ____ Aceite de aguacate _______ Espirulina
____ Manzanas ____ Pepinos
FRUTOS SECOS PROTEINAS VEGETALES

____ Peras ____ Aguacate
____ Nueces Pecana ____ Proteína vegana en polvo Birdman o
____ Fresas ____ Menta
____ Almendra Sunwarrior
____ Moras Azules ____ Hierbabuena
____ Cacahuates Naturales ____ Semillas de cáñamo o Hemp
____ Zarzamoras ____ Espinaca
____ Pistaches ____ Crema de cacahuate orgánica
____ Plátano ____ Acelga
____ Limones ____ Nopales

LECHES VEGETALES
____ Naranjas ____ Brócoli ____ Leche de almendra EXTRAS
____ Toronjas ____ Espárragos (Silk 30 calorías) ____ Sal de mar
____ Jitomate ____ Te verde o Te Verde Matcha

____ Kiwis
CEREALES ____ Te herbal Limón. Menta, Yerbabuena o Manzanilla
____ Papaya ____ Apio
____ Tortillas de maíz ____ Tajín bajo en sodio
____ Sandia ____ Ajo
____ Tostadas horneadas Sanissimo ____ Canela
____ Melón ____ Cilantro
____ Tostadas Salmas Saníssimo ____ Vainilla
____ Chile serrano
____ Avena en hojuelas
VERDURAS ____ Amaranto OTROS
____Zanahorias CARNE Y HUEVO
____ Betabel ____ Carne de res SUPERFOODS
____ Lechuga ____ Pechuga de pollo ____ Linaza en polvo
____ Goji Berries

____ Cebolla blanca ____ Filete de pescado (salmón, atún fresco)
____ Chía
____ Jitomate ____ Atún en agua en lata
_____ Goji Berries
____ Jícama ____ Huevos
____ Cacao Nibs o cacao en polvo

LISTA DE COMPRAS
SEMANA 2.


LECHES VEGETALES

____ Kiwis
____ Chile serrano
____ Goji Berries

____ Chía
_____ Goji Berries

LISTA DE COMPRAS
SEMANA 2.


LECHES VEGETALES

____ Kiwis
____ Chile serrano
____ Goji Berries

____ Chía
_____ Goji Berries

PLANES ALIMENTICIOS
LIC. MARIANA GARCIA SARQUIZ / AUMENTA MASA MUSCULAR Y
PIERDE GRASA
SEMANA 1. LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO - NUTRIJUGO
MANZANA
- NUTRIJUGO
NARANJA
- NUTRIJUGO
ESPINACA
- NUTRIJUGO PERA
CHAYOTE
- NUTRIJUGO
APPLE JINGER
NUTRIJGUO
BROCOLI ESPIANCA
- NUTRIJUGO
ZANAHORIA
ACELGA ESPINACA LIMON LIMON
- DEJAR PASAR - DEJAR PASAR
- DEJAR PASAR DEJAR PASAR - DEJAR PASAR UNA HORA UNA HORA - DEJAR PASAR - DEJAR PASAR
UNA HORA UNA HORA UNA HORA UNA HORA UNA HORA
- NUTRISMOOTH - PAN
AVENA CON HUEVOS A LA - NUTRIPUDIN DE IE BOWL FRESA INTEGRAL - HOTCAKES - TOSTADAS DE
MORAS Y CANELA MEXICANA AVENA Y Y CACAO CON HUEVO CLEAN HUEVO CON
1 TORTILLA DE CANELA AGUACATE
MAIZ
- 1 PEPINO CON - 2 TALLOS DE APIO - 1 PEPINO CON - 1 TAZA JICAMA -2 JITOMATES - 2 ZANAHORIAS
COLACION LIMON Y SAL
- 2 ZANAHORIAS
CON LIMON Y - 1 CUCHARADA LIMON Y SAL DE CON LIMON Y REBANADOS CON CON LIMON Y SAL DE
- 10 ALMENDRAS SAL DE MAR DE CREMA DE MAR SAL DE MAR LIMÓN Y SAL DE MAR
- - 8 MITADES DE CACAHUATE - 1 PUÑO DE - 8 MITADES DE MAR - 8 NUECES DE LA
NUECES CACAHUATES NUECES - 10 ALMENDRAS INDIA
- TE VERDE - TE VERDE NATURALES
- TE VERDE - TE VERDE - TE VERDE - TE VERDE
- TE VERDE
COMIDA - CREMA DE
BROCOLI
- CREMA DE
ZANAHORIA
- SOPA DE
CHAMPIÑONES
- MOLE DE OLLA - SOPA DE
ESPINACAS
- SOPA DE ELOTE
CON
- PECHUGA DE
POLLO A LA
CON POLLO CHAMPIÑONES PLANCHA (DEL
- 3 CALABAZAS - BROCOLI AL - 2 TACOS - SALMON TAMAÑO DE LA
ASADAS A LA VAPOR ORIENTALES - ENSALADA DE MARINADO CON PALMA DE TU MANO
CON TODO Y
PLANCHA POLLO Y MIEL
DEDOS)
- FILETE DE RES A PEPINO - ENSALADA VERDE
- PECHUGA DE LA PLANCHA CON LECHUGA,
POLLO A LA (DEL TAMAÑO JITOMATE
PLANCHA (DEL DE LA PALMA REBANADO,Y
TAMAÑO DE LA DE TU MANO ESPINACA CON
LIMON Y SAL DE MAR
ALMA DE TU CON TODO Y
MANO) DEDOS)
COLACION - 1 TAZA DE JICAMA - 1 PEPINO CON - 2 ZANAHORIAS - 2 TALLOS DE -2 JITOMATES - 1 PEPINO CON - 1 TAZA DE JICAMA
CON LIMÓN Y SAL LIMON Y SAL DE CON LIMON Y SAL APIO CON REBANADOS CON LIMON Y SAL DE CON LIMON Y SAL
DE MAR
DE MAR MAR DE MAR LIMON Y SAL DE LIMON Y SAL DE MAR - ¼ TAZA DE
- 10 ALMENDRAS - ¼ TAZA DE - 8 MITADES DE MAR MAR - 8 MITADES DE CACAHUATES
CACAHUATES NUECES - ¼ TAZA DE - 10 ALMENDRAS NUECES NATURALES
- TE VERDE NATURALES CACAHUATES
- TE VERDE NATURALES - TE VERDE - TE VERDE - TE VERDE
- TE VERDE - TE VERDE
CENA NUTRISMOOTHIE
PERA DULCE
NUTRISMOOTHIE
FRESA NUEZ
TOSTADAS DE
HUEVO CON
NUTRISMOOTHIE
LINAZA
NUTRISMOOTHIE
ESPINACA VERDE
TOSTADAS DE
POLLO
NUTRISMOOTHIE
FRESA COCO
AGUACATE ALMENDRA

DESAYUNO - NUTRIJUGO - NUTRIJUGO - NUTRIJUGO - NUTRIJUGO - NUTRIJUGO - NUTRIJUGO - NUTRIJUGO

PEPINO APIO JENGIBRE CHAYOTE NARANJA PEPINO TORONJA MANZANA NARANJA
ESPINACA PEREJIL LIMON ACELGA ESPINACA
- DEJAR PASAR - DEJAR PASAR
UNA HORA - DEJAR PASAR - DEJAR PASAR - DEJAR PASAR UNA HORA - DEJAR PASAR - DEJAR PASAR
- UNA HORA UNA HORA UNA HORA UNA HORA UNA HORA
- PAN FRANCES - HUEVOS A LA
- HUEVOS MEXICANA
CLEAN REVUELTOS CON
NUTRISMOOTHIE - AVENA CON - NUTRIPUDIN NUTRISMOOTHIE
- 1 TORTILLA DE
ESPINACAS BOWL FRESAS Y MORAS DE AVENA Y BOWL FRESA
MAIZ
- 1 TORTILLA DE CACAO CANELA CACAO
-
MAIZ
COLACION -2 TALLOS DE APIO - 1 PEPINO CON - 2 ZANAHORIAS

CON LIMON Y SAL
-1 TAZA DE JICAMA
CON LIMON Y SAL
- 2 JITOMATES
CON LIMÓN Y
- 1 TAZA DE
JICAMA CON
- 1 NARANJA EN
- 8 MITADES DE LIMON Y SAL DE GAJOS
NUECES MAR DE MAR DE MAR SAL DE MAR LIMON Y SAL DE - 10 ALMENDRAS
- 10 ALMENDRAS
- 8 NUECES DE LA -10 ALMENDRAS - ¼ TAZA DE MAR
INDIA CACAHUATES - 8 NUECES DE LA - TE VERDE
- TE VERDE INDIA
TE VERDE
- TE VERDE - TE VERDE - TE VERDE
- TE VERDE
COMIDA - 1/3 TAZA DE

ARROZ BLANCO
- CREMA DE
ZANAHORIA
- TOSTADAS DE
NOPALES
- SOPA DE FIDEO
CON CHILE
-TOSTADAS DE - PESCADO CON
QUINOA
- TACOS
ORIENTALES
PESCADO
CON ELTOE - TOSTADAS DE - PECHUGA ASADA GUAJILLO - VERDURAS - 1 TAZA DE PIÑA
- CALDO PICADILLO CON PEREJIL - FILETE DE RES A LIBRES AL COMO POSTRE
TLALPEÑO LA PLANCHA GUSTO
(DEL TAMAÑO
DE LA PALMA DE
TU MANO CON
DEDOS)
COLACION - 2 ZANAHORIAS
CON LIMON Y
- 1 PEPINO CON
LIMON Y SAL DE
- 2 ZANAHORIAS
CON LIMÓN Y SAL
- 1 TAZA DE
JICAMA Y
- 2 JITOMATES CON
LIMÓN Y SAL DE
- 2 ZANAHORIAS
CON LIMON Y
- 1 TAZA DE
JICAMA CON
SAL DE MAR MAR DE MAR PEPINO CON MAR SAL DE MAR LIMON Y SAL DE
- 8 MITADES DE - 10 ALMENDRAS - ¼ TAZA DE LIMON Y SAL DE - 8 NUECES DE LA - 10 ALMENDRAS MAR
NUECES CACAHUATES MAR INDIA - 8 MITADES DE
- TE VERDE - 10 ALMENDRAS - TE VERDE NUECES
CENA NUTRISMOOTHIE PAN FRANCES NUTRISMOOTHIE NUTRISMOOTHIE NUTRISMOOTHIE NUTRISMOOTHIE TOSTADAS DE

CHIA MORA CLEAN FRESA AVENA SWEET BANANA PERA DULCE FRESA NUEZ HUEVO CON
AGUACATE

DESAYUNO NUTRIJUGO - NUTRIJUGO PERA - NUTRIJUGO - NUTRIJUGO - NUTRIJUGO - NUTRIJUGO - NUTRIJUGO

ESPINACA LIMON CHAYOTE APPLE JINGER BROCOLI ZANAHORIA PEPINO APIO JENGIBRE
ESPINACA LIMON ESPINACA
- DEJAR PASAR - DEJAR PASAR - DEJAR PASAR - DEJAR PASAR
UNA HORA UNA HORA UNA HORA - DEJAR PASAR - DEJAR PASAR UNA HORA - DEJAR PASAR
UNA HORA UNA HORA UNA HORA
- PAN INTEGRAL - HOTCAKES TOSTADAS DE - AVENA CON
CON HUEVO CLEAN HUEVO CON - PAN FRANCES - HUEVOS MANZANA Y NUTRISMOOTHIE
AGUACATE CLEAN REVUELTOS CANELA BOWL FRESA Y
CON CACAO
ESPINACAS
- 1 TORTILLA DE
MAIZ
COLACION - 1 MANZANA 1 PERA - 1 TAZA DE -1 TAZA DE JICAMA 1 PERA - 1 PEPINO CON 2 ZANAHORIAS
10 ALMENDRAS ¼ TAZA DE MELON CON LIMÓN Y SAL 8 MITADES DE LIMON Y SAL CON LIMON Y SAL
PISTACHES - 10 ALMENDRAS DE MAR NUECES DE MAR DE MAR
- 8 NUECES DE LA
TE VERDE INDIA - ¼ TAZA DE - 10
TE VERDE - TE VERDE TE VERDE CACAHUATES ALMENDARAS
TE VERDE
- MOLE DE OLLA - ENSALADA DE - CALDO - TOSTADAS DE - SOPA DE - SALMON - TOSTADAS DE

- 1/3 DE TAZA POLLO Y TLALPEÑO PICADILLO ESPINACAS CON MARINADO PESCADO
COMIDA POLLO CON MIEL
DE ARROZ PEPINO - 1/3 TAZA DE
- BROCOLI AL - 1/3 TAZA DE
- 1 TAZA DE ARROZ VAPOR ARROZ
MELON - FILETE DE RES A
LA PLANCHA
DEL TAMAÑO DE
LA PALMA DE TU
MANO CON
TODO Y DEDOS
COLACION ZANAHORIAS CON 2 JITOMATES CON JICAMA CON LIMON - 1 NARANJA - 1 MANZANA - 1 TAZA DE - 1 TORONJA
LIMON Y CHILE LIMÓN Y SAL DE Y SAL DE MAR - 10 - 1 CUCHARADA FRESAS - 8 MITADES DE
- ¼ TAZA DE MAR - 8 MITADES DE ALMENDRAS DE CREMA DE - ¼ TAZA DE NUECES
CACAHUATES - 10 ALMENDRAS NUECES CACAHUATE
NATURALES CACAHUATES
ORGÁNICA
- TE VERDE - TE VERDE - TE VERDE - TE VERDE
CENA NUTRISMOOTHIE NUTRISMOOTHIE TOSTADAS DE NUTRISMOOTHIE NUTRISMOOTHIE PAN FRANCES NUTRISMOOTHIE

LINAZA ESPINACA VERDE POLLO FRESA COCO CHIA MORA CLEAN FRESA AVENA
ALMENDRA

NUTRIJUGOS

NUTRIJUGOS
• Debemos de beber Nutrijugo con el estómago vacío, en ayuno, para
que las vitaminas y minerales lleguen directamente al torrente
sanguíneo; y no consumas ningún alimento hasta de 10 a 20 minutos
después de beberlo para evitar que se dejen de absorber las vitaminas
y minerales.
• Siempre lava muy bien tus frutas y verduras y desinféctalas
sumergiendo estas en un bowl o bandeja con 1 litro agua y agrega 1
cucharada de bicarbonato y ½ taza de vinagre blanco dejando remojar
por 5 minutos y posteriormente lava nuevamente.
• Todas las recetas son para una persona y se deben de tomar
inmediatamente después de prepararlo.
• Si lo haces para mas personas solo agrega un par de verduras extras
por persona y ½ fruta extra por persona.
• Si no tienen un extractor de jugos les recomiendo uno
CENTRÍFUGO que encuentran en cualquier tienda departamental y
a muchos precios, si gustan invertirle más pueden comprar uno
MASTICABLE el cual es mas lento y va a conservar mas las vitaminas
y minerales, sin embargo son más caros.

NUTRIJUGOS
• El jugo se obtiene procesando en un extractor de jugos frutas y verduras, así como
hierbas, tubérculos y raíces; este tipo de máquina extrae el agua y la mayoría de los
nutrimentos de los alimentos, incluyendo la fibra soluble, y retiene la cáscara y
pulpa, los cuales contienen fibra insoluble.
• La fibra insoluble tiene importantes beneficios para la salud; sin embargo también
hace mas lenta la absorción de nutrimentos, los cuales algunos se alojan en ella. Al
elaborar un jugo en un extractor se obtiene de los alimentos hasta 70% de los
nutrimentos, de los cuales el cuerpo absorbe el 100%.
• El Nutrijugo es una bebida de fácil digestión con un contenido de nutrimentos
concentrado, los cuales se absorben casi inmediatamente al torrente sanguíneo.
Beber este tipo de alimento es muy recomendable ya que ayudan a incrementar la
ingesta de nutrimentos.
• Un Nutrijugo puede contener una mayor cantidad de alimento y, aún así, su
volumen es inferior y su contenido más fácil de digerir. Por esta razón, los jugos
son una excelente opción como complemento nutritivo, ya que en una pequeña
porción de jugo cabe una gran cantidad de alimento y por tanto, de nutrimentos.
Asimismo es una buena forma de incluir verduras y frutas.
• Un Nutrijugo tiene por porción 0C, 0P, 0G

NUTRIJUGOS
MANZANA ACELGA NARANJA ESPINACA
◦ 1/2 manzana roja (GALA) ◦ 1/2 naranja sin cáscara

◦ 1 taza de acelga ◦ 1 taza de espinaca en trozos
◦ 1 pepino sin cáscara ◦ 1 tallo de apio
◦ 1 tallo de apio ◦ 1 pepino sin cáscara
◦ 1 cm de jengibre sin cáscara ◦ 1 limón sin cáscara
◦ 1 limón sin cáscara ◦ 1 calabacita

NUTRIJUGOS
ESPINACA LIMON PERA CHAYOTE
◦ 1/2 manzana roja ◦ ½ pera

◦ 1 taza de espinaca ◦ 1 calabacita
◦ 1/4 taza de perejil ◦ 1 jitomate pequeño
◦ 1 pepino sin cáscara ◦ 1 chayote sin cáscara
◦ 1 zanahoria sin cáscara ◦ 1 pepino sin cáscara
◦ 1 limón sin cáscara ◦ 1 limón sin cáscara

NUTRIJUGOS
APPLE JINGER BROCOLI ESPINACA
◦ 1/2 manzana ◦ 1/2 naranja sin cáscara

◦ 1 hoja de acelga ◦ 1 tallo de apio
◦ 1 pepino sin cáscara ◦ 1 taza de espinaca
◦ 1 chayote sin cáscara ◦ 1 tallo de brócoli
◦ 1 cm de jengibre sin cáscara ◦ 1 pepino sin cáscara

NUTRIJUGOS
ZANAHORIA LIMON PEPINO APIO
◦ 1/2 manzana verde ◦ ½ manzana roja (Gala)

◦ 1 jitomate ◦ 1 tallo de apio
◦ 1 zanahoria sin cáscara ◦ 1 cm de jengibre
◦ ¼ betabel sin cáscara ◦ 1 pepino sin cáscara
◦ 1 pepino sin cáscara ◦ 1 tallo de brócoli

NUTRIJUGOS
JENGIBRE ESPINACA CHAYOTE PEREJIL
◦ 1/2 pera ◦ 1/2 manzana roja GALA

◦ 1 taza de espinaca ◦ 1 taza de acelga
◦ 1 cm de jengibre sin cáscara ◦ 1 chayote sin cáscara
◦ 1 tallo de apio ◦ 1 pepino sin cáscara
◦ 1 pepino sin cáscara ◦ 1 manojo pequeño de perejil

NUTRIJUGOS
NARANJA LIMON PEPINO TORONJA
◦ 1/2 naranja sin cáscara ◦ 1/2 toronja sin cáscara

◦ 1 calabacita ◦ 1 pepino sin cáscara
◦ 1 tallo de apio ◦ ¼ betabel sin cáscara
◦ 1 pepino sin cáscara ◦ 1 zanahoria sin cáscara
◦ 1 limón sin cáscara ◦ 1 tallo de apio
◦ 1 cm de jengibre sin cáscara ◦ 1 limón sin cáscara

DESAYUNOS

AVENA CON MORAS Y NUECES
1 PERSONA
◦ 1 taza de leche de almendra

◦ 1/3 taza de avena en hojuelas
◦ 1/4 taza de moras
◦ 6 nueces picadas
◦ 1 pizca de canela
◦ 1 cucharada de chía
◦ 2 cucharadas de semillas de hemp
◦ Stevia al gusto
1. Pon a calentar una taza de leche de almendra.

2. Agrega las hojuela de avena, las moras, las nueces, la canela, las semillas de chía y de hemp.
3. Mezcla y deja hervir.
4. Sirve en un bowl y agrega las moras.
Por persona: 1C, 1P, 1G

PIERDE GRASA
HUEVOS A LA MEXICANA
1 PERSONA
◦ 2 huevos
◦ 1 jitomate pequeño picado
◦ ¼ de cebolla picada
◦ 1 chile serrano picado (opcional)
◦ 1 cucharada de aceite de aguacate
◦ Sal de mar
1. En un sartén agrega el aceite de aguacate y coloca posteriormente el jitomate, cebolla picada y chile
2. Posteriormente agrega los dos huevos y mezcla bien.
3. Agrega sal de mar al gusto.

PIERDE GRASA
NUTRIPUDIN DE AVENA Y CANELA
1 PERSONA

◦ 2 cucharadas de chía
◦ 1 cucharada de avena
◦ 1 cucharadita de canela
◦ ½ plátano en cubitos
◦ 6 nueces en trocitos
◦ Stevia
1. Pon en un frasco o mason jar la leche de almendra, la avena, la chía, las semillas de hemp y la canela. Tapa y
deja reposar durante toda la noche dentro del refrigerador.
2. Al día siguiente agrega las fresas en cubitos y las nueces.
3. Puedes agregar un poco de Stevia para darle dulzor
4. Mezcla bien y disfruta.

PIERDE GRASA
NUTRISMOOTHIE BOWL FRESA CACAO
1 PERSONA
◦ ½ taza de fresas congelado

◦ ¼ de plátano congelado
◦ 8 mitades de nueces pecanas en trocitos
◦ 2 cucharadas de semillas de hemp ó cáñamo
◦ 1 cucharada de cacao en trocitos o en polvo
1. Licúa las fresas y plátano con la leche de almendras y el agua.

2. Agrega como topping las nueces pecanas, las semillas de hemp, el cacao y 1 cucharada de chía.
3. Mezcla todo para que se hidrate la chía y disfruta.

PIERDE GRASA
PAN INTEGRAL CON HUEVO
1 PERSONA
◦ 1 pan integral (Puede ser Ezequiel, Bimbo Cero Cero o Thins de Oroweat)
◦ 2 huevos
◦ 1 cucharadita de aceite de aguacate
◦ 2 rebanadas de aguacate
◦ Sal de mar al gusto
1. Prepara los huevos revueltos

2. Agrega el aguacate al pan
3. Agrega el huevo y sal de mar al gusto

PIERDE GRASA
NUTRISMOOTHIES
APPLE FIT GOJI FUN
◦ 1 manzana ◦ 1 taza de moras congeladas

◦ 10 almendras ◦ 1cucharada de Goji Berries
◦ 1 cdita de canela ◦ 8 nueces de la India
◦ 1 cucharada de avena ◦ 1 cucharada de avena
◦ 1 cucharada de chía ◦ 1 cucharada de chía
◦ 2 cucharadas de semillas de hemp ó 2 ◦ 2 cucharadas de semillas de hemp ó 2
cucharadas de cacahuates naturales o 1 toma de cucharadas de cacahuates naturales o 1 toma de
proteína vegana en polvo proteína vegana en polvo
◦ 1 taza de leche de vegetal (almendra ó coco) ◦ 1 taza de leche de vegetal (almendra ó coco)
◦ ½ taza de agua natural ◦ ½ taza de agua natural

PIERDE GRASA
HOTCAKES CLEAN
1 PERSONA (2 HOTCAKES)
◦ ½ plátano maduro
◦ 2 huevos
◦ 2 cucharadas de avena en hojuelas
◦ 1 cdita de canela
◦ 8 mitades de nueces
◦ 1 cucharadita de miel de maple orgánica.
1. Pon a calentar tu sartén a fuego medio.

2. Agrega aceite de coco.
3. Licúa el plátano, los huevos, las hojuelas de avena y la canela.
4. Agrega al sartén caliente y se cosa hasta que le salgan burbujas.
5. Voltea y cocina del otro lado.
6. Agrega una cucharadita de miel y las nueces en trocitos.

PIERDE GRASA
HUEVOS REVUELTOS CON
ESPINACAS
1 PERSONA
◦ 2 huevos
◦ 1 taza de espinaca
◦ ¼ de cebolla picada
◦ 1 cucharada de aceite de aguacate
◦ Sal de mar
1. En un sartén agrega el aceite de aguacate y coloca posteriormente las espinacas y la cebolla picada.
2. Posteriormente agrega los dos huevos y mezcla bien.

PIERDE GRASA
NUTRISMOOTHIES
BANANA VAINILLA MORA ALMENDRA
◦ ½ plátano congelado ◦ ½ taza de fresas congeladas

◦ 1 cucharadita de vainilla ◦ ½ taza de moras congeladas
◦ 8 mitades de nueces pecana ◦ 10 almendras
◦ 1 cucharada de cacao en polvo ◦ 1 cucharada de amaranto
◦ 1 cucharada de coco deshidratado ◦ 1 cucharada de chía

PIERDE GRASA
AVENA CON MANZANA Y CANELA
1 PERSONA

◦ 1/3 taza de avena en hojuelas
◦ 1/4 manzana picada
◦ 8 mitades nueces en trozos
◦ 1 pizca de canela
◦ Stevia al gusto
1. Pon a calentar una taza de leche de almendra

2. Agrega las hojuela de avena, la manzana, las nueces, la canela, hemp y la chía.
3. Mezcla y deja hervir

PIERDE GRASA
SOPAS Y
GUARNICIONES

CREMA DE BROCOLI
4 PERSONAS
1. Lava el brócoli.
2. Coce el brócoli en dos tazas de agua y
sal.
• 2 tazas de brócoli
3. Una vez que esté cocido cuélalo y ponlo
• 2 tazas de leche de almendra en la licuadora.
4. Ag reg a la leche, el agua con la que
• 2 tazas de agua cociste el brócoli, y la leche.
5 . A g r e g a s a l d e m a r y p i m i e n t a a l g u s t o.
• Sal de mar y pimienta
Po r p e r s o n a : 0 C , 0 P, 0 G

PIERDE GRASA
CREMA DE ZANAHORIA
4 PERSONAS
• 4 zanahorias
• 2 tazas de agua
• 2 tazas de leche de almendra
• 4 hojas de laurel
• Sal de mar
1. Pon a cocer las zanahorias en agua.

2. Una vez cocidas agrégalas a la licuadora con dos tazas de agua del cocimiento y 2 tazas de leche de almendra.
3. Agrega la sopa a una olla y pon 4 hojas de laurel y sal de mar al gusto.
4. Deja hervir un ratito.

PIERDE GRASA
SOPA DE CHAMPIÑONES
4 PERSONAS
1. Calentar el aceite y acitronar la cebolla y el ajo.
2. Añadir los champiñones y el agua.
• 300 g de champiñones, rebanados
3. Sal pimienta al gusto y añadir las hojas de laurel.
• 2 cucharadas de aceite de aguacate
• 2 cucharadas de cebolla, picada 4. Hervir 10 minutos a fuego bajo.
• 2 dientes de ajo, picados

• 1 litro de agua Por persona: 0C, 0P, 0G
• Sal pimienta

PIERDE GRASA
SOPA DE ESPINACAS CON POLLO
4 PERSONAS 1 . Po n a c o c e r e l p o l l o s i n p i e l c o n 2 l i t r o s d e
agua, una vez ya cocido deshebra y se
reser va.
• 1 pechuga de pollo 2. En una olla pon el aceite con un trocito de
cebolla.
• 1 manojo de espinaca 3 . L a v a l o s j i t o m a t e s y l i c ú a l o s.
• 8 piezas de jitomate 4 . Ya q u e e s t e c a l i e n t e e l a c e i t e s o f r í e l a c e b o l l a
e i n c o r p o r a e l j i t o m a t e y a m o l i d o y c o l a d o.
• ¼ de pieza de cebolla 5. Espera a que comience a her vir el jitomate e
incor pora las espinacas ya limpias y revuelve.
• 2 dientes de ajo 6. Cuando comience de nuevo a her vir el
• Sal al gusto jitomate agrega el pollo con todo y caldo y
sazona con sal al gusto con sal y pimienta.
• 2 litros de agua 7. Agrega solo un puño de pollo por persona.
• ½ cucharadita de aceite de aguacate
Po r p e r s o n a : 0 C , 1 P, 0 G

PIERDE GRASA
SOPA DE ELOTE Y CHAMPIÑONES
4 PERSONAS
1. Agrega el aceite de aguacate a 1 olla.
• 1 cucharada de aceite de aguacate 2. Agrega el elote, el chile poblano, los

champiñones y la cebolla.
• 150 gr de elote en rodajas o desgranado
3. Mezcla los ingredientes mientras se cocen,
• 100 gr de chile poblano rebanado
añade la cebolla y vuelve a mover.
• 10 champiñones rebanadas
4. Añade el ajo para sazonar, mezcla muy
• 50 gr de cebolla picada bien.
• 1 cucharadita de ajo en polvo
5. Agrega el agua y deja hervir tu sopa.
• 1 litro de agua
• Sal de mar al gusto

PIERDE GRASA
CALDO DE POLLO CON ARROZ
4 PERSONAS
1. Fríe el arroz, las zanahorias y las calabaitas
con el aceite de aguacate.
• 6 tazas de caldo de pollo (sin grasa)
2. Cuando notes que el arroz se dora, agrega
• 1 taza de arroz el caldo de pollo y las hojas de laurel.
• 2 zanahorias rebanadas 3. Cuece a fuego bajo hasta que veas que el
• 2 calabacitas rebanadas arroz está suave (sin que se consuma todo
el caldo).
4. Sirve el caldo y solo 1/3 taza de arroz por
• 2 cucharadas de aceite persona.

PIERDE GRASA
SOPA DE FIDEO CON CHILE GUAJILLO
4 PERSONAS
1 . L i c ú a l o s j i t o m a t e s c o n e l c h i l e g u a j i l l o,
los dientes de ajo y la cebolla.
• 3 jitomates 2 . C a l i e n t a e l a c e i t e a f u e g o b a j o, f r í e e l
fideo hasta que este ligeramente
• 2 chiles guajillos (remojados y desvenados) d o r a d o. V i e r t e l a p r e p a r a c i ó n a n t e r i o r y
s a z o n a c o n s a l . C o c i n a p o r 5 m i n u t o s.
• 2 dientes de ajo 3. Agrega el agua y cocina a fuego bajo
por 20 minutos o hasta que los fideos
• 1/3 cebolla e s t é n c o c i d o s.
• 2 cucharadas de aceite de aguacate 4. Sir ve en un plato hondo y acompaña
c o n a g u a c a t e , c i l a n t r o, y c h i l e g u a j i l l o
• 200 gr de sopa de pasta tipo Fideo e n a r o s.
• 5 tazas de agua
Po r p e r s o n a 1 / 3 t a z a f i d e o, e l c a l d o e s
l i b r e : 1 C , 0 P, 0 G

PIERDE GRASA
ARROZ BLANCO CON ELOTE
4 PERSONAS 1. Licúa el agua con el ajo y la cebolla.
Re s e r v a .
2. Calienta a fuego medio el aceite y
• 2 tazas de agua agrega el arroz y fríe hasta que el arroz
q u e d e l i g e r a m e n t e d o r a d o.
• 1 taza de arroz (enjuagado y remojado en agua 3. Ag rega los g ranos de elote, el ajo y
caliente previamente) cebolla licuado con agua, el cilantro y
s a z o n a c o n s a l r o s a d a o s a l d e m a r.
• 1 diente de ajo
4 . Ta p a y c o c i n a h a s t a q u e s e e v a p o r e t o d a
• ¼ de cebolla el agua.
• 1 cucharada de aceite de aguacate

Po r p e r s o n a 1 / 3 t a z a : 1 C , 0 P, 0 G
• 1 taza de granos de elote
• 1/8 manojo de cilantro
• Sal al gusto

PIERDE GRASA
TOSTADAS DE NOPALES
4 PERSONAS
1. Pica toda la verdura finamente, y recuerda
◦ 3 nopales quitar las semillas al jitomate y el chile
serrano. Reserva
◦ 3 jitomates
2. Cuece los nopales con el agua y 1 cucharadita
◦ ¼ cebolla de bicarbonato por 5 minutos.
◦ 1 manojo pequeño de cilantro 3. En un bowl agrega la verdura picada y los
nopales.
◦ 3 chiles serranos 4. Agrega el vinagre blanco, el aceite de oliva y
◦ 2 tazas de agua sazona con sal.
◦ 1 cucharadita de bicarbonato de sodio 5. Mezcla bien la preparación.
6. Unta frijoles machacados a las tostadas, pon
◦ ¼ taza de vinagre blanco
nopales encima y decora con unas rodajas de
◦ ¼ taza de aceite de oliva aguacate.
◦ Sal rosada o de mar al gusto
Por persona 2 tostadas: 1C, 0P, 1G
◦ 8 tostadas horneadas
◦ 1 cucharada de frijoles machacados por tostada
◦ Aguacate

PIERDE GRASA
PLATOS
FUERTES

TACOS ORIENTALES
2 A 4 PERSONAS
• ½ kilo de pollo molido 1. Cuece el pollo en un sartén a calor

• 1 pimiento rojo picado mediano, hasta que el pollo ya no este
rosa.
• 1 zanahoria rallada
2. Añade el pimiento, cebolla, ajo,
• ½ cebolla blanca finamente picada jengibre, sal y pimienta.
• 2 dientes de ajo picados 3. Cocina a calor muy bajo en una olla
tapada, hasta que todos los
• 1 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
ingredientes se encuentren cocidos.
• ½ cucharada de jenibre fresco rallado 4. Agrega las nueces de la India.
• ¼ de cucharada de sal 5. Te puedes comer dos o tres tacos con
las hojas de lechuga.
• 1/8 de cucharada de pimienta recién molida
• 100 g nueces de la india picadas Por persona: 0C, 2P, 1G
• 1 cabeza de lechuga orejona para hacer los tacos

PIERDE GRASA
MOLE DE OLLA
4 PERSONAS 1. Coloca el aceite en una olla grande a fuego alto.
• 2 elotes en rodajas (aprox 8) Cuando esté bien caliente, dora la carne.
• 2 zanahorias en rodajas gruesas 2. Licúa los jitomates con la cebolla, el ajo y los
chiles en ½ litro de agua. Cuando la carne esté
• 1 papa en trozos bien dorada, agrega el caldillo y dos litros mas
de agua.
• 2 chayotes en trozos
• 2 dientes de ajo 3. Añade las hojas de laurel y hierve a fuego medio
durante 1 hora. Incorpora el elote y cuece por
• 6 chiles guajillo hidratados 30 minutos más. Agrega el resto de las verduras
y cuécelas hasta que estén suaves.
• 5 jitomates
4. Añade sal de mar al gusto y aguacate.
• 500 gramos de falda de res
5. Retira las hojas de laurel para servir.
• Sal de mar
• ½ Aguacate

PIERDE GRASA
ENSALADA DE POLLO Y PEPINO
2 PERSONAS
• 4 tazas de lechuga
• 1 pepino rebanado finamente
• 1 pimiento rebanado finamente
• 1/2 cebolla morada rebanada finamente
• 1 cucharada de semillas de calabaza
• 2 pechugas de pollo a la plancha y cortadas en fajitas
ADEREZO
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre blanco o balsámico
• El jugo de 1 limón
• ½ cucharadita de sal
1. Se mezclan todos los ingredientes en un platón para ensalada.

PIERDE GRASA
SALMON MARINADO CON MIEL
4 PERSONAS
◦ 4 filetes de salmón ó cualqiuer otro tipo de 1. Pon en un tazón el aceite, el ajo picado y la
pescado blanco miel. Mezclamos bien con un tenedor.
◦ 2 dientes de ajo picados 2. Ponemos el salmón en un refractario apto para
◦ 2 cucharadas de miel de abeja el horno, así como los espárragos.
◦ 1 cucharada de aceite de aguacate 3. Agregamos sal y pimienta y la marinada que

habíamos preparado anteriormente.
◦ Pimienta
4. Dejamos reposar por 30 minutos.
◦ Sal de mar
5. Precalentamos el horno a 180 grados con calor
◦ 1 cucharada de miel por arriba y por abajo.
◦ 2 manojos de espárragos 6. Una vez esté caliente metemos el salmón y
dejamos que se cocine durante unos 10
minutos.
7. Servimos

PIERDE GRASA
CALDO TLALPEÑO
4 PERSONAS 1. Llena una olla con 10 tazas de agua.
2 . A g r e g a l a s p e ch u g a s d e p o l l o, e l t r o z o d e
c e b o l l a y a j o.
• 10 tazas de agua 3. Deja cocinar a fuego medio por 20 a 30
• 2 pechugas de pollo m i n u t o s o h a s t a q u e e s t é n c o c i d a s.
4 . Re t i r a e l a g u a ( a h o r a c a l d o d e p o l l o ) , l a
• 1 trozo de cebolla (opcional)
c e b o l l a , a j o y e l p o l l o p a r a d e s m e n u z a r l o.
• 1 diente de ajo (opcional) 5. Licúa los jitomates con 1 taza de agua, sal
• 4 jitomates licuados y p i m i e n t a a l g u s t o. C o c i n a p o r u n o s
minutos hasta que cambie a un color rojo
• 2 zanahorias en cuadritos o s c u r o.
• 2 calabacitas en cuadritos 6. Agrega al caldo junto con la zanahoria y
deja cocinar a fuego medio alto durante 10
• 1 taza de garbanzos cocidos
a 1 5 m i n u t o s.
• Chile chipotle adobado 7 . A g r e g a l o s g a r b a n z o s c o c i d o s, e l p o l l o
• Sal de mar d e s h e b r a d o, l a c a l a b a c i t a , s a l y p i m i e n t a y
c o c i n a 5 m i n u t o s m a s.
• Pimienta negra
8 . S i r ve c o n ch i l e ch i p o t l e, a g u a c a t e, l i m ó n .
• Aguacate para servir
• Limón para servir Po r p e r s o n a : 0 C, 2 P, 1 G

PIERDE GRASA
TOSTADAS DE PICADILLO
4 PERSONAS
1. Calienta el aceite en un sartén grande y sofríe la
• 500 gramos de carne molida con la menor cebolla con el ajo. Agrega la carne y dórala.
cantidad de grasa Incorpora la zanahoria y los chícharos. Agrega
• 1 cebolla picada sal al gusto.
• 2 dientes de ajo 2. Licua los jitomates con el chile chipotle y cocina

en una olla hasta que cambie de color y agrega
• 1 taza de zanahoria picada sal de mar al gusto.
• ½ taza de chicharos 3. Añádelo al picadillo junto con el laurel y cuece a
• 4 jitomates fuego bajo por 15 minutos.
• 1 chile chipotle 4. Para servir, coloca una cama de lechuga sobre

cada tostada y luego un poco del picadillo
• 3 tazas de lechuga picada
• 8 tostadas horneadas
• 1 aguacate en rebanadas
• Sal de mar
PIERDE GRASA
PECHUGA ASADA CON PEREJIL
4 PERSONAS 1. Pica finamente el perejil, mézclalo con el aceite y
• 1 rama pequeña de perejil marina con esto las pechugas. Salpimienta al
gusto.
• 1 cucharada de aceite de aguacate
2. En un sartén asa cada pechuga hasta que quede
• 4 pechugas aplanadas cocido de un lado y voltea.
• Sal de mar y pimienta

PIERDE GRASA
TOSTADAS DE PESCADO
4 PERSONAS
1. En un tazón mezcla el pescado con el jugo de

◦ 4 filetes de pescado blanco 150 g cada uno cortado en cubos
limón, el jugo de naranja, el orégano, el comino y
◦ ¼ de taza de jugo de limón para marinar. sazona con sal y pimienta. Deja marinar por 30
◦ ¼ de taza de jugo de naranja para marinar minutos en refrigeración.
◦ 1 cucharadita de orégano para marinar 2. Una vez marinado, mezcla el pescado con el
◦ 1 cucharadita de comino para marinar jitomate, la cebolla y el cilantro. Rectifica sazón y
◦ Sal de mar y pimienta al gusto reserva.
◦ 2 piezas de jitomate cortado en cubitos
3. Para el guacamole mezcla el aguacate, el chile
habanero, el jugo de limón, la cebolla, el cilantro,
◦ ¼ de taza de cebolla blanca o morada finamente picada
sal y pimienta hasta obtener un puré terso.
◦ 8 tostadas horneadas
4. Unta un poco de guacamole sobre cada tostada y
agrega el pescado sin jugo.
GUACAMOLE
5. Sirve
◦ 2 piezas de aguacate
◦ 1 pieza de chile habanero desvenado y sin semillas Por persona: 1C, 2P, 1G
◦ 2 cucharadas de jugo de limón
◦ 1/3 de pieza de cebolla
◦ 1 cucharada de cilantro
PIERDE GRASA
PESCADO CON QUINOA
4 PERSONAS 1. Enjuaga la quinoa varias veces, escurre.
• 4 filetes de pescado 2. Colócalas en una olla mediana con dos tazas de agua o
caldo de pollo a fuego alto.
• 1 taza de quinoa
3. Cuando comience a hervir, baja el fuego al mínimo y
• 2 dientes de ajo cuece durante 20 minutos.
• ½ taza de cebolla picada 4. Fríe el ajo y la cebolla con dos cucharadas de aceite de
aguacate. Cuando comience a dorar, agrega los
• ½ taza de arándanos arándanos, las almendras, el comino y perejil.
• ½ taza de perejil picado 5. Fríe algunos minutos y agrega la quinoa.
• ½ cucharadita de comino 6. Salpimienta los filetes de pescado y ásalos con el aceite

de aguacate restante hasta que estén cocidos.
• ¼ de taza de almendras 7. Sirve los filetes sobre una cama de quinoa.
• 4 cucharaditas de aceite de aguacate
v Por persona: ½ taza de quina y 1 filete de pescado

PIERDE GRASA
NUTRISMOOTHIES

NUTRISMOOTHIES
• Un Nutrismoothie es el resultado es una bebida rica en
Nutrimentos, así como en fibra soluble e insoluble. Durante el
proceso de licuado de los alimentos que componen un
Nutrismoothie, se rompe la estructura de las células, incluyendo
la de los aminoácidos. Este proceso promueve la mayor
disponibilidad de absorción de nutrimentos al organismo.
• La fibra insoluble que se conserva en un Nutrismoothie tiene
varios beneficios nutricionales. Por un lado, retarda la velocidad
de absorción del azúcar en el organismo, lo cual ayuda a nivelar
la glucosa en sangre y prolonga la liberación de energía. Por otro
lado, la fibra insoluble es necesaria para mantener el buen
funcionamiento del sistema digestivo. Acelera el paso de los
alimentos a través del tracto digestivo y agrega volumen a las
heces; así los alimentos se eliminan más rápidamente
favoreciendo el proceso de desintoxicación del organismo.
Finalmente, la fibra insoluble también ayuda a mantener nivelado
el pH dentro de los intestinos y a aumentar la capacidad de
saciedad de la bebida.

NUTRISMOOTHIES
• El consumir Nutrismoothies permite obtener
ciertos alimentos nutritivos que no es posible
agregar a los jugos, debido a su procesamiento en
extractor, como semillas y nueces.
• Agregar oleaginosas (nueces, almendras) a los
Nutrismoothies potencializa los efectos de la fibra,
pero también ayuda al organismo en la absorción
de vitaminas liposolubles y fitoesteroles, presentes
en las frutas y las verduras.

Para preparar un rico Nutrismoothie vas a hacer lo siguiente:
1. Escoge tu fuente de carbohidrato: 1 pieza o 1 taza de fruta puede ser

fresca o congelada: manzana, ½ plátano (este es el único que debe ser
medio), moras, zarzamoras, mango, durazno, papaya ó piña.
2. Escoge tu fuente de grasa: 8 mitades de nueces, 10 almendras, ¼ de
cacahuates, ¼ de pistaches ó 1 cucharada de crema de cacahuate.
3. Escoge tu fuente de proteína: 1 toma de proteína en polvo
(adolescentes arriba de 15 años y adultos) o 2 cucharadas de semillas
de hemp o 1 cucharada de crema de cacahuate.
4. Escoge 2 Super Foods: 1 cucharada de espirulina, goji berries,
cacao, linaza, avena, coco deshidratado y chía. Trata de irlos
alternando.
5. Escoge tu fuente líquida: Una taza de leche de almendra ó 1 taza de
leche de coco y la cantidad de agua natural que gustes para darle
consistencia.
6. Todos los Nutrismoothies tienen por porción:
1C, 2P, 1G

NUTRISMOOTHIES
PERA DULCE FRESA NUEZ
◦ 1 pera ◦ ½ taza de fresas congeladas y ¼ de plátano

congelado
◦ 1 taza de lechuga
◦ 10 mitades de nueces pecana
◦ 10 nueces de la india
◦ 1 cucharada de cacao en polvo
◦ 1 cucharada de semillas de girasol
◦ 1 cucharada de amaranto
◦ 2 cucharadas de semillas de hemp ó 2
◦ 2 cucharadas de semillas de hemp ó 2 cucharadas de cacahuates naturales o 1 toma de
cucharadas de cacahuates naturales o 1 toma de
proteína vegana en polvo
proteína vegana en polvo
◦ 1 taza de leche de vegetal (almendra ó coco)
◦ 1 taza de leche de vegetal (almendra ó coco)
◦ ½ taza de agua natural

PIERDE GRASA
TOSTADAS DE HUEVO CON
AGUACATE
1 PERSONA
◦ 2 tostadas de maíz horneadas.

◦ 2 huevos revueltos
◦ Salsa roja hecha en casa
◦ Sal de mar al gusto
1. Agrega el huevo revuelto en ambas tostadas

2. Agrega una o dos rebanadas de aguacate a cada uno y por ultimo la salsa.

PIERDE GRASA
NUTRISMOOTHIES
LINAZA ALMENDRA ESPINACA VERDE
◦ ½ taza de moras congelados ◦ 1 taza de espinaca

◦ ½ taza de fresas congeladas
◦ 1 manzana roja
◦ 10 almendras
◦ 10 nueces de la India
◦ 1 cucharada de linaza
◦ 1 cucharada de cacao
◦ 1 cucharada de goji berries
◦ 2 cucharadas de semillas de hemp ó 2 cucharadas
de cacahuates naturales o 1 toma de proteína ◦ 2 cucharadas de semillas de hemp ó 2
vegana en polvo cucharadas de cacahuates naturales o 1 toma
◦ 1 taza de leche de vegetal (almendra ó coco) de proteína vegana en polvo
◦ ½ taza de agua natural ◦ 1 taza de leche de vegetal (almendra ó coco)

PIERDE GRASA
TOSTADAS DE POLLO
1 PERSONA
◦ 2 tostadas de maíz horneadas.

◦ ½ taza de pollo desmenuzado
◦ Salsa roja hecha en casa
◦ Lechuga al gusto
◦ Rodajas de cebolla al gusto
◦ Salsa hecha en casa
1. Agrega pollo a cada tostada

2. Agrega la lechuga, la cebolla y una o dos rebanadas de aguacate a cada una y por último la salsa.

PIERDE GRASA
NUTRISMOOTHIES
FRESA COCO CHIA MORA
◦ 10 fresas congeladas ◦ 1 taza de moras congeladas

◦ 10 nueces pecana ◦ 10 almendras
◦ 1 cucharada de coco deshidratado ◦ 1 cucharada de amaranto
◦ 1 cucharada de chía ◦ 1 cucharada de chía

PIERDE GRASA
PAN FRANCÉS CLEAN
1 PERSONA
§ 1 pan integral (Puede ser Ezequiel o cualquier otro que no tenga ingredientes artificiales)
§ 1 huevo
§ 1 cucharadita de Vainilla
§ Canela
§ 1 chorrito de miel de maple
1. Bate el huevo en un plato hondo, agrega la vainilla y la canela.

2. Pone a remojar en el pan en la mezcla de huevo de ambos lados.
3. Posteriormente pon el huevo sobre un sartén hasta que se cosa el por ambos lados.
4. Puedes ponerle una chorrito de miel de maple.
5. Si se quedan con hambre se pueden comer un huevo extra al gusto.

PIERDE GRASA
NUTRISMOOTHIES
FRESA AVENA SWEET BANANA
◦ 10 fresas congeladas ◦ ½ plátano congelado

◦ 8 mitades de nueces pecana ◦ 10 almendras
◦ 1 cucharada de avena ◦ 1 cucharada de cacao en polvo
◦ 1 cucharada de cacao en polvo ◦ 1 cucharada de avena

PIERDE GRASA
PREGUNTAS
FRECUENTES
◦ ¿Si no encuentro algún ingrediente como lo puedo sustituir?
Puedes usar otro dentro de la Lista de Alimentos Equivalentes que
sea del mismo grupo.
◦ ¿Es importante comprar un Extractor de Jugos para hacer los

Nutrijugos? O ¿puedo hacerlos en una Licuadora?
Sí, es importante hacerlos en un extractor de jugos ya que nunca va a
ser el mismo resultado, no queremos la fibra dentro del Nutrijugo
para que de esta manera se absorban inmediatamente todas las
vitaminas, minerales y enzimas.
◦ ¿Puedo hacer ejercicio en este Nutritaller?

Sí puedes pero debe ser no mas de 1 hora diaria, si haces mas horas
al día te pido me contactes para que modifiquemos tu plan.

PREGUNTAS
FRECUENTES
◦ ¿Es mi primer Nutritaller, es normal sentir mareos, dolores
de cabeza y falta de energía?
Sí, es muy normal sentir esto la primer semana,
posteriormente tu cuerpo se va a acostumbrar a la cantidad
de carbohidratos y te vas a sentir con mucha energía. Si el
dolor es persistente, puedes comerte una manzana o una
naranja extra ante de tomar un analgésico.
◦ ¿Las verduras en el Nutrijugo van peladas?
Todas deben de ir peladas y sin semillas, solo puedes poner
el limón entero si es orgánico o de tu jardín. Si tu fruta o
verdura es orgánica aun así debe de estar bien lavada, pero
puedes dejar la cáscara.
Las cáscaras duras de las frutas como naranja, toronja, piña,
sandía o melón no deben de ir en el extractor de jugos
nunca.

PREGUNTAS
FRECUENTES
◦ ¿Qué marca de extractor es mejor?
Hay dos tipos de extractor de jugos. El CENTRÍFUGO lo
encuentran en cualquier tienda departamental, va a grandes
velocidades y es mas económico, sin embargo se pierden
más rápido las vitaminas y minerales por el calor y
velocidad a la que va y se debe de consumir
inmediatamente. El MASTICABLE es mas caro, sin
embargo al ir mas lento se mantienen las vitaminas y
minerales y se puede consumir durante el día. Hay varias
marcas como OMEGA y HUROM.
◦ Si no me gusta algún Nutrijugo o del Nutrismoothie que
corresponde a un día, ¿se puede ¿puedo intercambiar por
otro de otro día?
SÍ se puede!

PREGUNTAS
FRECUENTES
◦ ¿Cuáles son los horarios en que debo hacer mis

comidas y colaciones?
Cada 3 a 4 horas máximo debes ingerir tu
desayuno, colación, comida, colación y cena.
◦ ¿Es necesario remojar la chía?

No es necesario, ya que se va a hidratar una vez
molida dentro del Nutrismoothie.

¡Muchas Gracias!
Muchas gracias por haber compartido conmigo estas

tres semanas.
Espero hayas aprovechado al máximo este
Nutritaller.
Haz hecho algo maravilloso por tu cuerpo.

NUTRIOLOGA Y HEALTH COACH

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LIC. MARIANA GARCIA SARQUIZ

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Para garantizar un ambiente favorable en el Nutritaller y

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o El Grupo en Facebook se cerrará una vez terminado el Nutritaller

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BENEFICIOS DE HACER EJERICIO DE

◦ Reta a tus músculos, haz tus series lo mejor posible. Da tu 100%

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v Si quieres solo mantener tu masa muscular y aun estas buscando perder

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v Si quieres aumentar tu masa muscular y ya estas en tu talla de ropa.

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Esta es tu Lista de Compras. Te sugiero

Si tienes dudas me puedes preguntar en el

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FRUTAS ____ Jengibre ____ Aceite de aguacate _______ Espirulina

____ Manzanas ____ Pepinos

FRUTOS SECOS PROTEINAS VEGETALES

____ Plátano ____ Acelga

____ Limones ____ Nopales

____ Naranjas ____ Brócoli ____ Leche de almendra EXTRAS

____ Toronjas ____ Espárragos (Silk 30 calorías) ____ Sal de mar

____ Jitomate ____ Te verde o Te Verde Matcha

VERDURAS ____ Amaranto OTROS

____Zanahorias CARNE Y HUEVO

____ Betabel ____ Carne de res SUPERFOODS

____ Lechuga ____ Pechuga de pollo ____ Linaza en polvo

____ Goji Berries

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____ Manzanas ____ Pepinos

FRUTOS SECOS PROTEINAS VEGETALES

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____ Naranjas ____ Brócoli ____ Leche de almendra EXTRAS

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