Pausas Activas

PAUSAS ACTIVAS
INSTRUCTORA:
LUZ ARELIS SEGURA
APRENDIZ:
Gutiérrez timoté jizeth Viviana
Moreno Navas Adriana
Rodríguez Pineda Angélica
Rodríguez Ruiz Leidy
SERVICIO NACIONAL DE APRENIZAJE SENA

BOGOTA D.C
26 ABRIL DE 2020
Hombros
 Coloca las manos sobre los hombros y dibuja simultáneamente 5 círculos grandes hacia
atrás de forma lenta y suave. Repite el movimiento hacia adelante.
 Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleva ambos hombros como intentando
tocar las orejas al mismo tiempo. Sostén por 5 segundos y descansa.
 Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos empuñadas dibuja
simultáneamente 5 círculos grandes hacia adelante en forma pausada. Repite el
movimiento dibujando los círculos hacia atrás.
 Coloca tu mano izquierda detrás del cuello, después pasa la mano derecha por encima de
la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo y empujándolo hacia atrás, sostén por 5
segundos y descansa.
 Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuja con ambos hombros simultáneamente 5
círculos grandes hacia atrás de forma pausada. Luego, dibuja los círculos hacia adelante.
Manos
Las manos es una de las partes del cuerpo que más utilizamos durante el día. Por eso es muy
importante realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento de los mismos en la jornada
laboral. Para ejercitarlos, te recomendamos los siguientes movimientos:
 Extender y flexionar la muñeca arriba y abajo por 30 segundos en cada mano
 Empuña tus manos de manera fuerte y ábrelas estirando y separando los dedos con una
leve tensión. Sostén cada movimiento por 5 segundos.
 Con una mano a la vez, flexiona dedo por dedo iniciando por el meñique. Continúa con los
demás dedos hasta cerrar los puños. Realiza el ejercicio con la otra mano.
 Mover la muñeca arriba y abajo
Ojos
 Los ejercicios que describiremos a continuación te ayudarán a fortalecer los músculos de los
ojos . Intenta mantener la cabeza recta mientras lo realizas.
 Parpadea varias veces, hasta que los párpados se vuelvan húmedos.
 Cubre tus ojos con las manos (sin presionar) y mueve los ojos hacia la derecha, sostén la
mirada por 6 segundos y vuelve al centro. Repite el ejercicio hacia la izquierda. Cada
movimiento debe ser suave y lento. Repítelo 3 veces.
 Luego, dirige tu mirada hacia arriba. Quédate mirando 6 segundos al techo y vuelve al
centro. Haz lo mismo mirando al suelo.
 Realiza movimientos circulares con los ojos. Primero realiza 2 círculos hacia la derecha y
luego dos hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento. Repite este ejercicio 3
veces.
 Acerca el dedo índice hacia tu nariz, observa la punta del dedo por 10 segundos y luego aleja
el dedo en varias direcciones siguiéndolo con tus ojos.
 Frota tus manos para calentarlas y luego ponlas sobre tus ojos cerrados.
Espalda y abdomen
 Entrelaza las manos por detrás de la espalda y empuja suavemente hacia abajo,
manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve tensión. Sostén por 5 segundos.
 Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia adelante empujando suavemente para estirar
los músculos de la espalda y los brazos. Encorva ligeramente la espalda y lleva la cabeza
entre los brazos, sostén por 5 segundos y descansa los brazos.
 Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza y lleva los codos hacia atrás
estirándolos. Sostén por 5 segundos, relájate llevando los codos ligeramente hacia
adelante.
 Sentado con las piernas ligeramente separadas con las manos sobre los muslos, dobla el
tronco hacia adelante arqueando la espalda hasta donde se pueda, en esta posición relaja el
tronco, el cuello y la cabeza dejándolos ligeramente suspendidos en dirección hacia el
suelo. Conserva la posición por l 10 segundos y vuelve a la inicial de forma suave.
 De pie con la espalda recta, levanta tu rodilla derecha como su fuera a tocar el pecho y
abrázala con ambos brazos, mantén por 10 segundos y cambia de pierna.
 Con los pies separados, rodillas semiflexionadas y la espalda recta, lleva la cabeza sobre la
mano izquierda sobre la cabeza inclinando el tronco hacia la derecha hasta sentir una leve
Ejercicios de relajación
 En una silla, siéntate cómodamente, con la espalda recta y comienza a concentrarte en tu

respiración, enfocando tu atención en la entrada y salida del aire que respiras. Después de
unos minutos te sentirás más relajado y calmado, y te sentirás con mayor energía.
 Otra buena forma de relajarse es hacerse masajes en el cuello. Frota tus manos hasta que se
calienten y luego pásalas suavemente por tu cuello.
 Masajea los costados de la columna con los nudillos de tu mano y también pasa las yemas
de tus dedos por tu cráneo. Eso te hará sentir mejor durante la jornada laboral.
Webgrafia
 https://
www.google.com/search?q=pausas+activas+para+las+manos+y+codos&tbm=isch&chips=
q:pausas+activas+para+las+manos+y+codos,online_chips:jornada+laboral:I_SCcskol28%
3D&rlz=1C1CHBF_esCO833CO833&hl=es&ved=2ahUKEwiq_aqIk4XpAhWtRTABHXf
zCDIQ4lYoAHoECAEQFg&biw=1349&bih=625#imgrc=PEreT0TjongFnM&imgdii=FBL
Q4rn-
_jCCPM
 https://www.google.com/search?q=pausas+para+los+ojos&tbm=isch&ved=2ahUKEwjtvfy
RjYXpAhVeQDABHYHtDCMQ2-cCegQIABAA&oq=pausas+para+&
gs_lcp=CgNpbWcQARgAMgIIADICCAAyAggAMgYIABAIEB4yBggAEAgQHjIGCAA
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h=625&biw=1366&rlz=1C1CHBF_esCO833CO833#imgrc=0bUpmrSRYnYvyM
 https://blog.segurossura.com.co/articulo/salud/ejercicios-recomendados-pausas

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