SST PR 09

PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS
PABLO CAMILO VASQUEZ SEGURA
GRUPO DE SEGURIDAD Y SALUD EN EL TRABAJO

BIENESTAR INSTITUCIONAL
PROGRAMA PAUSAS ACTIVAS.

MODELO DE SESIÓN PAUSA ACTIVA
ACTIVIDADES
 Movilidad articular.
 Estiramiento.
 Actividades Lúdicas.
 Actividades de habilidad Mental.
 Masajes.
 Entre otras.
Actividad 1; MOVIMIENTO ARTICULAR:

Como el nombre lo indica nos ayuda a ejercitar todas las articulaciones. Los movimientos
que podemos realizar son flexión, extensión, abducción y aducción. Cada movimiento se
puede repetir 8 veces.
MOVIMIENTOS DE CUELLO-CABEZA Y HOMBRO.
MOVIMIENTOS DE MUÑECAS Y DEDOS.

ACTIVIDAD 2; ESTIRAMIENTOS:
El estiramiento está enfocado hacia el trabajo muscular de tensión y distención, porque
cuando un músculo se relaja otro, su antagonista se contrae. Cada una de estas posturas las
sostenemos por 15 segundos. Si la persona siente la necesidad de repetir nuevamente una
postura lo puede hacer.
Esta es una rutina básica tanto para personas que trabajan de pie (con manejo de cargas) o
sentadas (ya sea en oficina o trabajo repetitivo). Cada uno de los ejercicios se sostiene por
espacio de 10 a 15 segundos.
ACTIVIDAD 3; ATENCION Y CONCENTRACIÓN:

Las personas que trabajan frente a un PC o que sus funciones demanden mantener la visión
y lo mental en una labor específica por un buen periodo de tiempo (1 hora de trabajo por 1
minuto de pausa activa), se aconseja que hagan pausas de descanso visual con movimientos
como lo muestra la figura, mirar a diferentes distancias (lejos, cerca) y contraste con la
intensidad de luz.
Actividad 4; MASAJE PARA EL DOLOR DE CABEZA:

Todos los pasos realizarlos con una respiración lenta y profunda.
Paso 1:
Con las yemas de los dedos y en forma circular
masajear el área donde terminan las cejas.
Durante 30segundos.
Paso 2:
Con toda la mano hacer un desplazamiento
desde el centro de la frente hacia las orejas.
Durante 30 segundos.
Paso 3:
Con el dedo pulgar o índice hacer presión desde
donde empieza hasta donde terminan las cejas.
Durante 30 segundos.
ANEXOS DE OTRAS ACTIVIDADES.
ACTIVIDAD 1
Movilidad- calentamiento:
1- Cabeza: Girar la cabeza hacia la derecha, luego al centro y luego hacia la izquierda
(recuerda pausar en el centro) 5 veces.
2- Cabeza: inclinar la cabeza hacia el lado derecho, que la oreja trate de tocar el hombro, al
centro, luego incline hacia la izquierda. 5 veces.
3- Relajacion: inhalando (tomar aire por la nariz) lleve la cabeza hacia atrás luego
exhalando (votando el aire por la boca) lleva la cabeza hacia delante. 3 veces.
4- Munecas: Junte las palmas de las manos en el pecho (posición de rezar) , movilizar
manos arriba y abajo . 12 veces.
Estiramiento:
5- Cabeza: oreja derecha toca el hombro derecho, luego la mano derecha sostiene la cabeza
y se cuenta 10 segundos. Oreja izquierda toca el hombro izquierdo, luego la mano izquierda
sostiene la cabeza y se cuenta 10 segundos. Repetirlo 2 veces.
6- Cabeza: la cabeza gira sobre el lado derecho, luego la mano derecha sostiene el pómulo
(cachete) izquierdo contar 10 segundos, luego se hace lo mismo sobre el lado izquierdo.
Repetirlo 2 veces
7- Tronco: piernas separadas a la anchura de los hombros, rodillas semidobladas, brazos

abiertos a la altura de los hombros, rote la columna sobre lado derecho contar hasta 10
segundos, al centro y luego al lado izquierdo, contar 10 segundos. Se repite 2 veces.
8- Tronco: piernas separadas a la anchura de los hombros, rodillas semidobladas, la mano

derecha toca hombro contrario, la mano izquierda sostiene el codo derecho y hala sobre
lado izquierdo, contar 10 segundos, luego realizar lo mismo pero sobre el lado derecho. Se
repite 2 veces.
9- Posición de pie: Juntar los pies y colocarse punta- talón 10 veces, se descansa 5
segundos y se cuenta otras 10 repeticiones.
ACTIVIDAD 2
1- Hombros: movilidad circular de hombros 5 veces adelante y 5 veces atrás. Las manos
pueden ir sobre los hombros o en tal caso al lado del cuerpo.
2- Elevar los hombros, como si fueran a tocar las orejas, contraer los músculos de la parte
alta de la espalda contar hasta 5 y soltar los brazos con fuerza. Se repite 3 veces.
3- Cadera: piernas separadas a la anchura de los hombros, manos en la cintura, realizar 7

círculos con la cadera sobre el lado derecho y luego 7 sobre el lado izquierdo.
4- Piernas: Colocar mano en hombro de otro compañero como punto de apoyo, balancear
la pierna derecha como un péndulo, adelante y atrás 10 veces mientras se apoya en la pierna
izquierda, luego hacer lo mismo con la pierna izquierda mientras se apoya sobre la pierna
derecha.
Estiramiento:
5- Brazos: piernas separadas, manos al frente entrelazadas, meter la cabeza entre los brazos
y estirarse lo que más se pueda hacia delante. Se repite 2 veces.
6- Juntar los pies, manos entrelazadas atrás y elevar lo que más se pueda los brazos, cabeza
siempre mira al frente contar 10 segundos. Se repite 2 veces.
7- Cuello: Manos sobre la cabeza, el mentón toca el pecho contar 10 segundos. Se repite 2
veces.
8- Colocar las manos debajo del mentón (manos posición de rezar) llevar la cabeza hacia
atrás contar 10 segundos. Se repite 2 veces.
9- Parejas: Colocar manos en la cintura, el otro compañero ubicado detrás, trata de juntar
los codos, contar 10 segundos y se cambia con el otro compañero .Se repite 2 veces.
10- parejas: Un compañero se da un abrazo, el otro compañero ubicado detrás, alcanza y

sostiene los codos tratando de juntarlos, contar 10 segundos y se cambia con el otro
compañero .Se repite 2 veces.
ACTIVIDAD 3
Movilidad - calentamiento:
1- Con dedos de mano derecha masajear dorso y palma de la mano izquierda, hacer lo
mismo con la otra mano.
2- Masajear los dedos
3- Halar dedo por dedo
4- Abrir y cerrar los dedos, también en forma de tijeras
5- Estirar los dedos en forma de V.

Estiramiento:
6- Mano derecha al frente a la altura de los hombros con dedos mano izquierda sostiene
mano derecha halando hacia atrás con cuidado, contar 10 segundos se repite con cada mano
2 veces.
7- Sacudirse los dedos.
8- Parejas: se paran frente a frente, cruzan las manos y se sostienen, luego empiezan a
movilizarse como muñecos de trapo.
ACTIVIDAD 4
1- Desde la posición de pie, llevar los talones hacia atrás en forma alterna.
2- Llevar los rodillas al frente en forma alterna, como los soldados.
3- Piernas separadas lo que más se pueda, balancear el cuerpo hacia ambos lados.
4- Posición de pie: Juntar los pies y colocarse punta- talón 10 veces, se descansa 5
segundos y se cuenta otras 10 repeticiones.
5- Desde la posición de pie, movilizar el tobillo derecho en forma circular 10 veces hacia
afuera y 10 veces hacia dentro, luego lo mismo pero con tobillo izquierdo.
6- Cadera: piernas separadas a la anchura de los hombros, manos en la cintura, realizar 7

círculos con la cadera sobre el lado derecho y luego 7 sobre el lado izquierdo.
Estiramiento:
7- Brazos: piernas separadas, manos al frente entrelazadas, meter la cabeza entre los brazos
y estirarse lo que más se pueda hacia delante. Se repite 2 veces.
8- Juntar los pies, manos entrelazadas atrás y elevar lo que más se pueda los brazos, cabeza
siempre mira al frente contar 10 segundos. Se repite 2 veces
9- Manos arriba entrelazadas, empinarse y estirarse lo que más se pueda. Contar 10

segundos, Se repite 2 veces.
10- Abrir y cerrar los ojos con fuerza, hacerlo lentamente. Repetirlo 3 veces.
11- Con el dedo índice y medio realizarse masajes sobre la sien.
12- Auto masaje cuello: Con ambos manos realice amasamiento del cuello y parte alta de
la espalda. Individual.
ACTIVIDAD 5:
1- Cerrar puno y realizar movilidad de las muñecas hacia fuera 10 veces y hacia dentro 10
veces.
2- Abrir y cerrar los dedos. 10 veces
3- Posición de pie. Las manos se ubican a los costados del cuerpo. Al mismo tiempo, tocan
los hombros (manos tocan los hombros). 10 veces
4- Posición de pie. Con los codos doblados a nivel de la cintura, girar las palmas de las
manos arriba y abajo en forma continua. 10 veces.
5- Sacudir los dedos de las manos.
6- Realizar semicírculo con la cabeza 4 veces
7- 2 círculos completos con la cabeza.
Estiramiento:
8- Cabeza: oreja derecha toca el hombro derecho, luego la mano derecha sostiene la cabeza
y se cuenta 10 segundos. Oreja izquierda toca el hombro izquierdo, luego la mano izquierda
sostiene la cabeza y se cuenta 10 segundos. Repetirlo 2 veces.
9- Cabeza: la cabeza gira sobre el lado derecho, luego la mano derecha sostiene el pómulo
(cachete) izquierdo contar 10 segundos, luego se hace lo mismo sobre el lado izquierdo.
Repetirlo 2 veces.
10- Elevar los hombros, como si fueran a tocar las orejas, contraer los músculos de la parte
alta de la espalda contar hasta 5 y soltar los brazos con fuerza. Se repite 3 veces.
11- Tronco: piernas separadas a la anchura de los hombros, rodillas semidobladas, la mano
derecha toca hombro contrario, la mano izquierda sostiene el codo derecho y hala sobre
lado izquierdo, contar 10 segundos, luego realizar lo mismo pero sobre el lado derecho. Se
repite 2 veces.
12- Parejas: Colocar manos en la cintura, el otro compañero ubicado detrás, trata de juntar
los codos, contar 10 segundos y se cambia con el otro compañero .Se repite 2 veces.

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Actividad 1; MOVIMIENTO ARTICULAR:

MOVIMIENTOS DE CUELLO-CABEZA Y HOMBRO.

MOVIMIENTOS DE MUÑECAS Y DEDOS.

ACTIVIDAD 3; ATENCION Y CONCENTRACIÓN:

Actividad 4; MASAJE PARA EL DOLOR DE CABEZA:

ANEXOS DE OTRAS ACTIVIDADES.

7- Tronco: piernas separadas a la anchura de los hombros, rodillas semidobladas, brazos

8- Tronco: piernas separadas a la anchura de los hombros, rodillas semidobladas, la mano

3- Cadera: piernas separadas a la anchura de los hombros, manos en la cintura, realizar 7

10- parejas: Un compañero se da un abrazo, el otro compañero ubicado detrás, alcanza y

2- Masajear los dedos

3- Halar dedo por dedo

4- Abrir y cerrar los dedos, también en forma de tijeras

5- Estirar los dedos en forma de V.

7- Sacudirse los dedos.

2- Llevar los rodillas al frente en forma alterna, como los soldados.

6- Cadera: piernas separadas a la anchura de los hombros, manos en la cintura, realizar 7

9- Manos arriba entrelazadas, empinarse y estirarse lo que más se pueda. Contar 10

11- Con el dedo índice y medio realizarse masajes sobre la sien.

2- Abrir y cerrar los dedos. 10 veces

5- Sacudir los dedos de las manos.

6- Realizar semicírculo con la cabeza 4 veces

7- 2 círculos completos con la cabeza.

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