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    Pausas Activas Set 23

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    PAUSAS ACTIVAS

    DRA. JULIE GARCIA BAZAN


    MEDICINA OCUPACIONAL
    PAUSAS ACTIVAS

    • ¿QUÉ SON?
    • ¿PARA QUÉ SIRVEN LAS PAUSAS
    ACTIVAS?
    • ¿DAN BENEFICIOS?
    ¿QUÉ SON?

    • Son breves descansos que se realizan


    durante la jornada laboral.

    • Pueden ser diferentes técnicas y ejercicios

    Pueden duran entre 5 a 10 minutos


    aproximadamente y son una buena
    forma de promover la actividad física
    como un hábito saludable.
    ¿Para qué sirven las pausas activas?

     EVITAR EL SEDENTARISMO

    PREVENIR
    TRASTORNOS OSTEOMUSCULARES

    REDUCIR
    LA TENSIÓN MUSCULAR
    LA MALA POSTURA
    LA FATIGA MUSCULAR.
    ¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS
    DE LAS PAUSAS ACTIVAS?

    En el ambiente laboral:
    • Promueve la integración,
    • Fortalece el
    compañerismo entre los
    trabajadores,
    • Libera las tensiones y
    • Aumentan la eficiencia
    en el trabajo.
    PAUSAS ACTIVAS

    • EL FACTOR DE MAYOR RIESGO DE LESIÓN ES LA POSTURA


    ESTÁTICA.
    • PROCURE DEDICAR 5 MINUTOS CADA 2 HORAS LEJOS DE LA
    COMPUTADORA.
    • RECUERDE NO SÓLO RELAJAR PUNTOS DE TENSIÓN. ELIGE EN
    PRIMER LUGAR EJERCICIOS PARA RELAJAR LA ZONA DEL
    CUERPO DONDE SIENTES QUE SE ACUMULA EL CANSANCIO.
    • IDEALMENTE, REALIZA EL EJERCICIO ANTES DE SENTIR
    FATIGA, PUEDE SER CADA DOS O TRES HORAS DURANTE LA
    JORNADA.
    • INCORPORE EJERCICIOS EN SUS RUTINAS DIARIAS.
    • LAS SIGUIENTES ILUSTRACIONES MUESTRAN EJERCICIOS
    SENCILLOS LE AYUDARÁN A MINIMIZAR LOS RIESGOS DE
    LESIONES.
    PAUSAS ACTIVAS
    PAUSAS ACTIVAS

    • LA RESPIRACIÓN DEBE SER LO MÁS


    PROFUNDA, LENTA Y RÍTMICA POSIBLE.
    • RELÁJATE MIENTRAS PONES EN PRÁCTICA EL
    EJERCICIO ELEGIDO.
    • SIENTE EL ESTIRAMIENTO Y CONSÉRVALO
    ACTIVO ENTRE 5 Y 10 SEGUNDOS.
    • NO DEBE EXISTIR DOLOR, DEBES SENTIR EL
    ESTIRAMIENTO QUE ESTÁS PROVOCANDO.
    MOVIMIENTOS OCULARES
    1. Flexiona la cabeza, intentando tocar tu
    pecho con el mentón. En esta posición, CUELLO
    lleva suavemente el mentón hacia el
    lado derecho por 05 segundos y luego
    llévalo hacia el lado izquierdo.
    2 y 3. Inclina / gira suavemente la cabeza
    hacia el lado derecho, sostén la mirada
    por encima del hombro por 05
    segundos, regresa al centro y luego
    inclínala / gírala hacia el lado izquierdo.
    4. Coloca la mano derecha sobre la cabeza
    y cerca de la oreja izquierda, inclina la
    cabeza ayudándote con la mano para
    que intentes tocar el hombro derecho
    con la oreja o hasta sentir una leve
    tensión en el lado izquierdo del cuello.
    Conserva el estiramiento por 05
    segundos y lleva la cabeza al centro para
    luego realizar el estiramiento del lado
    izquierdo.
    HOMBROS
    1. Coloca las manos sobre los hombros
    y dibuja simultáneamente 5 círculos
    grandes hacia atrás de forma lenta y
    suave. Repite el movimiento hacia
    adelante.
    2. Con los brazos relajados a ambos
    lados del cuerpo, eleva ambos
    hombros como intentando tocar las
    orejas al mismo tiempo, repite el
    movimiento hacia adelante y atrás.
    Sostén por 5 segundos y descansa.
    3. Coloca tu mano izquierda detrás del
    cuello, después pasa la mano
    derecha por encima de la cabeza
    tomando el codo del brazo izquierdo
    y empujándolo hacia atrás, repite el
    movimiento con el otro brazo.
    Sostén por 5 segundos y descansa.
    MMSS Y MANOS
    • Flexiona y estira los codos dejando las
    palmas de las manos hacia abajo,
    realiza este movimiento cinco veces
    • Empuña tus manos y realiza círculos
    con las muñecas en forma pausada.
    Realiza este movimiento 05 veces
    hacia afuera y hacia adentro.
    • Empuña tus manos de manera fuerte y
    ábrelas estirando y separando los dedos
    con una leve tensión. Realiza este
    movimiento cinco veces
    • Con una mano a la vez, flexiona
    dedo por dedo hasta cerrar los
    puños. Realiza el ejercicio con la otra
    mano.
    • Lleve el brazo estirado hacia el lado
    contrario y con otra mano empújelo del
    codo hacia el hombro. Realice el
    ejercicio durante 05 segundos y luego
    ESPALDA
    • Entrelaza las manos por detrás de la espalda y
    empuja suavemente hacia abajo, manteniendo la
    espalda recta hasta sentir una leve tensión.
    Sostén por 5 segundos.
    • Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia
    adelante o hacia arriba empujando suavemente
    para estirar los músculos de la espalda y los
    brazos, sostén por 5 segundos. Puedes
    inclinando el tronco hacia la derecha hasta sentir
    una leve tensión en el costado izquierdo, sostén
    por cinco segundos y vuelve al centro.
    • Coloca las manos entrelazadas detrás de la
    cabeza y lleva los codos hacia atrás estirándolos.
    Sostén por 5 segundos, relájate llevando los
    codos ligeramente hacia adelante.
    CADERA Y
    MMII
    • Levanta la pierna izquierda llevando a la
    rodilla a la altura de la cadera, imagina
    que el pie está ubicado sobre el pedal de
    una bicicleta y empieza a pedalear de
    forma suave hacia adelante. Realiza 5
    movimientos de pedaleo suaves y cambia
    de pierna.
    • De pie con la espalda recta, levanta tu
    rodilla derecha como su fuera a tocar el
    pecho y abrázala con ambos brazos,
    mantén por 05 segundos y cambia de
    pierna.
    • De pie párate de puntas y talón
    • De pie, con la espalda recta, dobla
    hacia atrás la pierna derecha y toma la
    punta del pie con la mano derecha,
    manteniendo la pierna izquierda
    semiflexionada, con ambas rodillas el
    mismo nivel y el tronco erguido.
    https://www.youtube.com/watch?
    v=0VZLmgghlOo&list=PLiU3uqxy4lHv2oMirSnnz3u30Caehgo
    SECUENCIA DE
    MOVIMIENTOS
    SERIES

    1 – 2 – 3 (Repetir 5veces)
    1 – 3 – 2 (repetir 5veces)

    2 – 2 – 1 – 3 (repetir 3 veces)
    2 – 3 – 1 – 2 (repetir 3 veces)

    1. 2. 3. 1 -2 -3 - 2 – 3- 1 (repetir 3veces)
    CHASQUIDO APLAUSO CHASQUIDO
    MANO MANO
    DERECHA IZQUIERDA
    02 personas frente a frente
    (1-2; a-b)

    Tener un papel en tubo


    sostenido con la mano derecha.

    Al decir número o letra,


    intentar quitarle el papel al
    compañero.
    AGRUPADOS 02 personas frente a
    frente
    (1-2; a-b)

    Cogerse del papel con ambas manos.

    Realizar movimientos coordinados.


    • Contrarios a lo dicho
    • Como tren de avance y reversa
    • Como bicicleta de avance y reversa
    • Hacer 01 mano hacia delante y 01
    mano hacia atras
    MUCHAS
    GRACIAS.
    ELEMENTOS FUNCIÓN

    Huesos Dan estructura corporal y son parte fundamental del


    movimiento
    Articulaciones Conectan los huesos entre sí y les permiten la movilidad
    Ligamentos Mantienen la Unión entre los huesos
    Músculos Originan el movimiento corporal
    Tendones Transmiten la fuerza muscular a los huesos
    Nervios Transmiten la señal del cerebro al músculo
    Vasos Permiten la llegada del oxígeno y los nutrientes a los
    tejidos.
    CONSECUENCIAS DE LA MALA
    POSTURA
    CONSECUENCIAS
    CONSECUENCIAS
    CONSECUENCIAS

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