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    Pausa Activa para Miembros Superiores

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    Cristian Restrepo
    El documento proporciona ejercicios de estiramiento para los miembros superiores y el tronco. Para los brazos, recomienda estiramientos suaves que no causen dolor agudo y evitar presionar directamente las articulaciones. Para las manos, sugiere ejercicios como cerrar y abrir los puños, estirar los dedos y tocar cada dedo con el pulgar. Para el tronco, propone inclinaciones laterales, rotaciones y estiramientos como entrelazar las manos detrás de la espalda o cabeza

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    El documento proporciona ejercicios de estiramiento para los miembros superiores y el tronco. Para los brazos, recomienda estiramientos suaves que no causen dolor agudo y evitar presionar directamente las articulaciones. Para las manos, sugiere ejercicios como cerrar y abrir los puños, estirar los dedos y tocar cada dedo con el pulgar. Para el tronco, propone inclinaciones laterales, rotaciones y estiramientos como entrelazar las manos detrás de la espalda o cabeza

    Descripción original:

    prevencion riesgo biomecanico

    Título original

    PAUSA ACTIVA PARA MIEMBROS SUPERIORES

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    El documento proporciona ejercicios de estiramiento para los miembros superiores y el tronco. Para los brazos, recomienda estiramientos suaves que no causen dolor agudo y evitar presionar directamente las articulaciones. Para las manos, sugiere ejercicios como cerrar y abrir los puños, estirar los dedos y tocar cada dedo con el pulgar. Para el tronco, propone inclinaciones laterales, rotaciones y estiramientos como entrelazar las manos detrás de la espalda o cabeza

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    PAUSA ACTIVA PARA MIEMBROS SUPERIORES

    BRAZOS:
    En este tipo de estiramiento, hay que tomar en cuenta lesiones previas, ya que personas con
    alguna patología a nivel de hombro o de brazo, debe modificar el movimiento. Es
    importante considerar que los movimientos no deben provocar dolor agudo. Los músculos
    deben elongarse, pero no se debe percibir dolor. Se debe hacer el ejercicio de acuerdo al
    rango de movimiento en que la persona no experimente dolor.
    Es importante que al realizar estos ejercicios no se presione directamente la articulación del
    codo, por lo tanto, resulta importante tirar de una zona adyacente a la articulación y no
    directamente en ella.

    MANOS:
    Las manos son una de las partes del cuerpo que más usamos durante el día, es por ello, que
    es importante que realicemos ejercicios de estiramiento durante nuestra jornada laboral.
    Estos ejercicios son importantes en trabajos en los que se usen constantemente
    movimientos de muñecas, manos y dedos.
     Coloque los puños cerrados de ambas manos durante 5 segundos. Luego extienda
    los dedos otros 5 segundos más y vuelva a cerrar los puños lentamente. Repita esta
    acción tres veces.

     Apoye las manos una sobre la otra. Luego apriete los dedos durante 5 segundos.
    Cuando finalice, deje de apretar sus dedos, pero siga conservándolos juntos.
    Levante los codos hasta que comience a sentir tensión en la parte inferior de los
    dedos. Sostenga la posición durante 5 segundos manteniendo la tensión de los
    mismos. Repita la acción dos veces.
     Coloque los dedos tocando la palma de la mano. Luego flexione los mismos hacia
    arriba y vuelva a extenderlo suavemente hasta tocar la palma de la mano
    nuevamente. Repita esta serie 3 veces.

     Toque cada uno de los dedos con el pulgar formando una “O”. Para que el
    movimiento sea efectivo, debe doblar los dedos, no solamente acercarlos al pulgar.
    Repita esta acción en ambas manos al menos 2 veces.
    TRONCO:
    Los ejercicios de tronco junto con buenas posturas en el trabajo, mejoran la salud de la
    columna vertebral, previenen lesiones y contribuyen a fortalecer los músculos abdominales
    y lumbares.
    A UN LADO INCLINAR:
     Lleve un brazo arriba de la cabeza e incline el tronco (llévelo a un lado) cuente
    hasta 10 y cambia al otro lado.

    ROTAR TRONCO:
     Parado de frente gire o rote el tronco, intentando tocar con una mano la cadera o
    glúteo contrario por atrás, cuente hasta 10 descanse y repítalo.

    La espalda es el eje de nuestro cuerpo y es allí donde se descargan todas las fuerzas que no
    permiten mantener posturas y alcanzar el movimiento. Debido a ello, es el sitio donde más
    se acumulan tensiones musculares, que son agravadas por posturas incorrectas,
    levantamiento de cajas por encima de nuestra capacidad, usos de bolsos o maletines
    recargados a un solo lado y el estrés.
    Algunos de estos ejercicios te ayudarán a estirar los músculos y prevenir estas molestas
    lesiones
    Entrelaza las manos por detrás de la espalda y empuja suavemente hacia abajo,
    manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve tensión. Sostén por 5 segundos.
    Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia adelante empujando suavemente para estirar
    los músculos de la espalda y los brazos. Encorva ligeramente la espalda y lleva la cabeza
    entre los brazos, sostén por 5 segundos y descansa los brazos.

    Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza y lleva los codos hacia atrás estirándolos.
    Sostén por 5 segundos, relájate llevando los codos ligeramente hacia adelante.
    Sentado con las piernas ligeramente separadas con las manos sobre los muslos, dobla el
    tronco hacia adelante arqueando la espalda hasta donde se pueda, en esta posición relaja el
    tronco, el cuello y la cabeza dejándolos ligeramente suspendidos en dirección hacia el
    suelo. Conserva la posición por l 10 segundos y vuelve a la inicial de forma suave.

    Con los pies paralelos a las caderas, apóyate sobre el palo de la escoba, por ejemplo. Relaja
    codos y hombros para proteger la articulación. Flexiona las rodillas y explora la alineación
    de la columna, ajustándola para evitar un exceso de curvatura en las zonas lumbar, cervical,
    sacra o dorsal.

    Con los pies separados, rodillas semiflexionadas y la espalda recta, lleva la cabeza sobre la
    mano izquierda sobre la cabeza inclinando el tronco hacia la derecha hasta sentir una leve
    tensión en el costado izquierdo, sostén por cinco segundos y vuelve al centro.

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