Estiramientos en Oficina

1.
Cualquiera que sea tu peso, tu abdomen tiende a caer si pasas muchas

horas sentado. Para mantenerlo firme, un sencillo ejercicio que con el tiempo
debes adquirir como costumbre:contraer el ombligo hacia dentro y
levemente hacia arriba. La espalda debe estar recta y sin tensin
muscular, ests activando slo el abdomen no los msculos de la espalda.
Mantente as todo lo que puedas, te despistirs y aflojars el abdomen sin
darte cuenta, pero cada vez que te acuerdes, contrae el ombligo. Si eres
constante, en pocas semanas el resultado es sorprendente.
2. Con la espalda recta, entrelaza los dedos y estira los brazos hacia
adelante con las palmas de las manos hacia ti. Mantente esta posicin
de 10 a 20 segundos y siente que tambin se est estirando la espalda y se
activa el omplato. Reptelo al menos dos veces. Fortalecers los brazos y
favorecers tu elasticidad.
3. Una variacin del ejercicio anterior. Con los dedos entrelazados, estira
suavemente los brazos hacia adelante con las palmas de las manos
vueltas hacia ti, encorva la espalda y relaja la cabeza. Debes
mantener esta posicin un mnimo de 20 segundos y concentrarte en cmo
se tensa levemente el centro de la espalda. Realiza este ejercicio al menos 3
veces al da.
4. Este ejercicio es muy efectivo para mejorar los hombros cansados o

cados.Entrelaza los dedos y eleva despacio los brazos por encima
de la cabeza con las palmas hacia arriba. Respira con normalidad
mientras estiras suavemente los brazos hacia atrs y hacia arriba.
Mantn esta postura 15 segundos mientras sientes una ligera tensin en la
parte superior de la espalda, los brazos y los hombros. Intenta que la espalda
no se curve.
5. Este sencillo ejercicio descomprime losdiscos invertebrales de la

columna. Slo debes estirar un brazo hacia arriba y el otro hacia
abajo, estirando la columna y manteniendo tu mandbula
relajada. Respira rtmicamente.
Con 10 segundos para cada brazo estars combatiendo la tensin de los
hombros y la carga en la parte superior de la espalda.
6. Cruza la pierna izquierda y presiona levemente el costado de la rodilla

con la palma de la mano derecha,mientras giras suavemente el
hombro hacia atrs. Debes permanecer 10 segundos en esta posicin.
Repite despus con la pierna y el hombro derecho.
Tu cintura y la parte baja de la espalda sentirn un gran alivio.
7. Este ejercicio, adems de tonificar y estirar, te ayudar a relajar los

msculos en momentos de mxima tensin. Entrecruza los dedos de las
manos y llvalos despacio detrs de la cabeza. Con el mentn

mirando hacia el techo, procura estirar muy bien la espalda.
Debes sostener este estiramiento al menos 15 segundos y respirar
relajadamente.
8. El siguiente ejercicio nos ayudar a combatir el sndrome de dolor

lumbar. Coloca las palmas de las manos sobre la parte baja de tu
espalda, en la zona de las caderas y con los dedos hacia abajo. Empuja
suavemente con las manos hacia delante.
Respirando suavemente, mantn esta posicin 15 segundos. Repite el
ejercicio al menos dos veces.
9. Puedes hacerlo sentado o de pie. Coloca tu mano derecha sobre el

hombro izquierdo y gira tu cabeza hacia el hombro
contrario. Mantn esta postura 15 segundos. Debes realizar el mismo

ejercicio en los dos lados.
Tu cuello y tu espalda se fortalecern y te sentirs ms relajado.
10. Hablando del cuello, por aqu pasa una gran cantidad de msculos,
arterias, vasos sanguneos y tendones que unen nuestra cabeza con el tronco,
as que es imprescindible eliminar las tensiones y contracturas o se
resentir el resto del cuerpo.
El grfico lo explica todo, slo repetir que todosestos movimientos se
realizan muy despacio y suavemente.
11 Casi siempre nos olvidamos de las manos a la hora de hacer ejercicios

fsicos, pero teniendo en cuenta las horas que trabajan para nosotros y el
gran servicio que nos aportan en cualquier actividad diaria, qu menos que
ofrecerles un poco de mimo.
En el grfico encontrar sencillos ejercicios que te ayudarn a

fortalecer tus dedos y desarrollar una mayor potencia en tus
manos.
12. No podemos olvidarnos de mover un poco las piernas, este ejercio

ejercitar las rodillas adems de aligerar la tensin de las caderas. Levanta
un pie hasta colocarlo encima de la rodilla opuesta. Si es necesario,
aydate cogiendo los dedos del pie con una mano. Repite con el otro pie y
mantn la posicin al menos 15 segundos.
13. Un poco ms de movimiento para los miembros inferiores. Sintate en el

borde de la silla y estira completamente la pierna derecha de
manera que nicamente el taln toque el suelo. Suavemente,
dobla el pie hacia atrs de forma que quede debajo de la silla.
Volver a la postura inicial y repetir con la otra pierna.
Si tienes suficiente espacio, puedes elevar la pantorrilla extendiendo la

rodilla hasta que quede recta y repetir alternando una y otra pierna varias
veces.
14. Hay muchos ejercicios que fortalecen los tobillos, una parte
fundamental del cuerpo para nuestra estabilidad. Lo ideal es hacer estos
ejercicios descalzo, pero si no es posible puedes hacerlos con zapatos. Hay 2
ejercicios imprescindibles: 1) realizar movimientos giratorios con el
pie de forma que los dedos describan crculos de la mxima
amplitud; y 2) dirigir el pie hacia arriba y hacia abajo lo mximo
posible, alternativamente.
15. Intenta hacer este ejercicio con los ojos cerrados. Con la espalda recta y
los brazos estirados, inclnate lentamente hacia abajo y hacia arriba.
Despus,hndete entre las piernas, lentamente ysiente cmo se
relaja cada vrtebra. Respira profundamentey disfruta de unos
segundos de paz.
Fuentes: Conta Ergonoma, Innatia,Ergoconta

Estiramientos en Oficina

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Estiramientos en Oficina

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Estiramientos en Oficina

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

1.

Cualquiera que sea tu peso, tu abdomen tiende a caer si pasas muchas

4. Este ejercicio es muy efectivo para mejorar los hombros cansados o

5. Este sencillo ejercicio descomprime losdiscos invertebrales de la

6. Cruza la pierna izquierda y presiona levemente el costado de la rodilla

7. Este ejercicio, adems de tonificar y estirar, te ayudar a relajar los

manos y llvalos despacio detrs de la cabeza. Con el mentn

8. El siguiente ejercicio nos ayudar a combatir el sndrome de dolor

9. Puedes hacerlo sentado o de pie. Coloca tu mano derecha sobre el

contrario. Mantn esta postura 15 segundos. Debes realizar el mismo

11 Casi siempre nos olvidamos de las manos a la hora de hacer ejercicios

En el grfico encontrar sencillos ejercicios que te ayudarn a

12. No podemos olvidarnos de mover un poco las piernas, este ejercio

13. Un poco ms de movimiento para los miembros inferiores. Sintate en el

Si tienes suficiente espacio, puedes elevar la pantorrilla extendiendo la

Fuentes: Conta Ergonoma, Innatia,Ergoconta

También podría gustarte