Food And Drink">
Nothing Special   »   [go: up one dir, main page]
Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • 33 vistas

    David Naula Plan Alimenticio Deportivo

    Cargado por

    Luis Gua Canad
    Este documento proporciona una guía nutricional para alcanzar la hipertrofia muscular. Incluye las siguientes secciones: porcentaje óptimo de grasa corporal para hombres y mujeres, distribución de macronutrientes diarios, cálculo de la tasa metabólica en reposo y del gasto energético total, cálculo de proteínas, carbohidratos y grasas diarias, y distribución de porciones de alimentos en las comidas del día para lograr los objetivos nutricionales.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    David Naula Plan Alimenticio Deportivo

    Cargado por

    Luis Gua Canad
    33 vistas10 páginas
    Este documento proporciona una guía nutricional para alcanzar la hipertrofia muscular. Incluye las siguientes secciones: porcentaje óptimo de grasa corporal para hombres y mujeres, distribución de macronutrientes diarios, cálculo de la tasa metabólica en reposo y del gasto energético total, cálculo de proteínas, carbohidratos y grasas diarias, y distribución de porciones de alimentos en las comidas del día para lograr los objetivos nutricionales.

    Descripción original:

    Título original

    David Naula Plan alimenticio deportivo

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Este documento proporciona una guía nutricional para alcanzar la hipertrofia muscular. Incluye las siguientes secciones: porcentaje óptimo de grasa corporal para hombres y mujeres, distribución de macronutrientes diarios, cálculo de la tasa metabólica en reposo y del gasto energético total, cálculo de proteínas, carbohidratos y grasas diarias, y distribución de porciones de alimentos en las comidas del día para lograr los objetivos nutricionales.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como xlsx, pdf o txt
    33 vistas10 páginas

    David Naula Plan Alimenticio Deportivo

    Cargado por

    Luis Gua Canad
    Este documento proporciona una guía nutricional para alcanzar la hipertrofia muscular. Incluye las siguientes secciones: porcentaje óptimo de grasa corporal para hombres y mujeres, distribución de macronutrientes diarios, cálculo de la tasa metabólica en reposo y del gasto energético total, cálculo de proteínas, carbohidratos y grasas diarias, y distribución de porciones de alimentos en las comidas del día para lograr los objetivos nutricionales.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como XLSX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como xlsx, pdf o txt
    de 10

    Guía de porcentaje de grasa corporal

    Momento óptimo para entrar a etapa de hipertrofia muscular

    Hombres 8% a 10%
    Mujeres 18% a 20%
    Grupo de alimentos Porciones Kcal Proteínas Grasas
    Leche descremada 4 408 36 8
    Vegetales 6 150 12 0
    Frutas 7 420 0 0
    Cereales con grasa 0 0 0 0
    Cereales y Tuberculos 6 408 12 0
    Leguminosas 4 484 32 4
    Carne muy baja en grasa 5 185 35 5
    Carne baja en grasa 4 220 28 12
    Grasas 0 0 0 0
    Grasas con proteínas 3 207 9 15
    Suplemento de proteína 0 0 0 0
    Bebida Deportiva 2 100 0 0
    Total 2582 164 44
    Recomendado 2635 170 44
    % Adecuado 102 104 100

    Paso 1 Calcular el gasto energético en Resposo


    Paso 2 Calcular el gasto energético TOTAL
    Paso 3 Elegir la estratégia nutricional (déficit o superavít calórico)
    Paso 4 Calcular los macronutrientes diarios
    Paso 5 Distribuir las porciones
    CHO Cálculo de la Tasa Metabólica en REPOSO(Ecuación Mifflin-
    48 Hombre TMR = 9,99(PESO) + 6,25(ALTURA) - 4,92(EDAD) +
    30 Mujer TMR = 9,99(PESO) + 6,25(ALTURA) - 4,92(EDAD) - 1
    105
    0 Peso (kg) 74
    90 Altura (cm) 170
    80 Edad (años) 35
    0
    0
    0
    9
    0
    REVISAR INFORMACIÓN NUTRICIONAL
    28
    390
    389 Factor de Actividad Física
    100 Sedentario Menor a 1 día de ejercicio
    Ligera 1-3 días de ejercicio por semana
    Moderada 3-5 días de ejercicio por semana
    Resposo Intensa 6-7 días de ejercicio por semana
    TOTAL Muy intensa Ejercicio 2 veces al día
    superavít calórico)
    diarios
    s Cálculo del gasto energético TOTAL
    TMR x Factor de Actividad Física = GET
    1650 1.9 3135 redondear

    % Molécula Calórica Rangos Rangos diarios en superav


    Proteína 15% a 25% Proteína
    Carbohidratos 50% a 60% Carbohidratos
    Grasas 15% a 20% Grasas

    Cálculo de Proteínas diarias


    Gramos x Peso de la persona(Kg) = Total Proteínas
    2.3 74 170.2

    Cálculo de Carbohidratos diarios


    % Molecular 59
    Kcal de Carbs 1554.65
    Total de Carbs 388.6625

    Cálculo de Grasas diarias


    % Molecular 15
    Kcal de Grasas 395.25
    Total de Grasas 43.9166666666667
    REPOSO(Ecuación Mifflin-St. Jeor)
    5(ALTURA) - 4,92(EDAD) + 5 1634.56 redondear
    ALTURA) - 4,92(EDAD) - 161 -161 redondear

    1.2
    1.375
    1.55
    1.725
    1.9

    Superavit Aumentar del 5% al 10% del total calórico(GET)


    Déficit Restar del total de calorías(GET) de 250 a 500 kcal

    Superávit 0
    Déficit 500 2635
    2635 redondear

    Rangos diarios en superavit Rangos diarios en déficit


    0,8 a 2,2g/kg/ día Proteína 2,2 a 2,7g/kg/día
    3 a 5g/kg/día Carbohidratos mín 2,2g/kg/día
    0,5 a 1g/kg/día Grasas 0,5g/kg/día

    Kcal de Proteínas % Molecular


    680.8 25.83681214421 redondear
    Distribución de las P
    Grupo de alimentos Desayuno Pre-entreno Intra-entreno
    Leche descremada 1 1
    Vegetales
    Frutas 2 1 1
    Cereales con grasa
    Cereales y Tuberculos 1 1
    Leguminosas
    Carne muy baja en grasa 1
    Carne baja en grasa
    Grasas
    Grasas con Proteínas 1 1
    Suplemento de Proteínas
    Bebida Deportiva 1

    Elaboración de M
    Grupo de alimentos Desayuno Pre-entreno Intra-entreno
    Leche descremada 1 vaso yogurt natural 1 vaso leche descremada
    Vegetales
    Frutas 1 banana, 1 porc. Papaya 1 banana 1 manzana
    Cereales con grasa
    Cereales y Tuberculos 1 vasoQuaker 1 galleta maría
    Leguminosas
    Carne muy baja en grasa 1 rebanada queso cottage
    Carne baja en grasa
    Grasas
    Grasas con Proteínas 2 cucharadas Almendras Nueces
    Suplemento de Proteínas
    Bebida Deportiva sporade
    Distribución de las Porciones
    Post-entreno Almuerzo Media tarde Cena
    1 1
    2 3 1
    1 1 1

    1 1 1 1
    2 2
    1 1 1 1
    1 2 1

    Elaboración de Menú
    Post-entreno Almuerzo Media tarde Cena
    1 vaso yogurt natural 1 vaso yogurt natural
    arvejas, zanahoria melloco, cebolla, tomate 1/2 tz. Arvejas cocidas
    1 manzana 1 manzana 1 manzana
    2 cucacharadas amaranto
    papa porc. papa, 1 vas. quaker 1 vaso de quaker 1 reb. pan braun
    sopa de lenteja 1 tz. De frejol cocido
    filete de pollo dos porciones de atun 1 huevo 1 huevo cocido
    filete de pollo 1 rebanada queso

    pistachos

    sporade
    Porciones
    4
    6
    7
    0
    6
    4
    5
    4
    0
    3
    0
    2

    7. Se recomienda a Juan tomar al menos 10 litros de agua, obligatoriamente tomar 3 litros durante
    Porciones
    4
    6
    7
    0
    6
    4
    5
    4
    0
    3
    0
    2
    te tomar 3 litros durante el entrenamiento

    También podría gustarte