1

CIÓN
DI

E
RECETARIO
zensaladas

www.zendietclub.com | www.zendietshop.com
 zoodles de calabacin con
gambas y pesto
Preparación 20 minutos Porciones 1 persona
Ingredientes:
 1 Calabacín mediano  Almendras, nueces o frutos
 150 g gambas congeladas secos
 1 Ajo  1 cda sal
 3 cdas Aceite de oliva virgen
extra
 1 puñado albahaca fresca

Preparación:
1. Lavar el calabacín y espiralizarlo con un espiralizador.
2. En una sartén a fuego medio, poner 2 cdas aceite de oliva virgen extra.
Cuando esté caliente añadir el ajo cortado en láminas finitas y dorar
(cuidado que no se queme ya que luego amarga). Antes de que acaben
de dorarse, añadir las gambas y saltear un par de minutos (se hacen
rápidamente). Reservar.
3. Para el pesto: en un vaso de batidora añadir el aceite de oliva, la
albahaca, sal y opcional añadir nueces, almendras o el fruto seco que
más te guste. Batir hasta obtener una textura fina.
4. Servir los zoodles de calabacín en un plato y añadir las gambas
salteadas y el pesto por encima. Si no te gustan los zoodles así, puedes
darles una vuelta en una sartén 2 min sin parar de mover (no más o
empezarán a soltar agua).
5 ¡A disfrutar esta delicia de ensalada!
 Ensalada con Pollo
a la Miel
Preparación 20 minutos Porciones 1 persona
Ingredientes:
 150 gramos de pollo  1/2 cda de miel de abeja natural
 2 tazas de lechuga
 1/2 taza de pepino
 1/2 naranja
 1/3 de cebolla
Preparación:
1. Mezclar el jugo de naranja con la miel y pizca de sal.
2. Picar el pollo en tiras y dejar resposar en la mezcla anterior por 5 a 10
minutos.
3. Cocinar el pollo a la plancha.
4. Trozar la lechuga y cortar el pepino en rodajas. La cebolla cortarla en
cuadraditos.
5. Mezclar todo y añadir la miel con jugo de naranja del primer paso.
Mezclar nuevamente.
6. Y, ¡listo, a disfrutar!
 Ensalada de remolacha,
Huevo y Pecanas
Preparación 15 minutos Porciones 2 personas
Ingredientes:
 3 huevos
 5 mitades de pecanas
 1 remolacha
 1 cda de vinagre
 1/2 cda de aceite de oliva extra
virgen
Preparación:
1. Para esta receta es necesario contar con la remolacha previamente
cocida. En caso contrario, cocinala por 30 - 40 minutos.
2. Hierve los huevos por 8-10 minutos. Escúrrelos y deja que se enfríen
un poco y quítales la cáscara.
3. Pela y corta la remolacha bien pequeña.
4. Trocea las pecanas y pica el huevo duro.
5. En un bowl mezcla la betarraga, pecanas y huevo.
6. Para el aliño: mezcla aceite de oliva con vinagre y salpimenta. Si
deseas, puedes reemplazar el vinagre por zumo de limón.
7. Vierte el aliño en la ensalada y mezcla bien. Opcional: puedes añadir
1/2 diente de ajo picado.
8. Listo, es rapidísimo. ¡A disfrutar!
 ensalada fresca con pollo
desmenuzado
Preparación 25 minutos Porciones 1 persona
Ingredientes:
 150 g de pechuga de pollo Para la salsa:
 1/2 mazorca  1/2 aguacate
 1/4 de cebolla morada  2 cdas de yogurt griego bajo en
 1/2 tomate grasa
 1 y 1/2 taza de lechuga  1 cda de zumo de limón
 1/4 de taza (40 g) de pepino
 1/2 zanahoria
Preparación:
1. Desgranar la mazorca y hervir por 10-12 minutos. Retirar y cortar
cocción con agua fría. Escurrir y reservar. Pelar la zanahoria y cortar en
rodajas. Cuando le falten 6 minutos a la mazorca agregar la zanahoria y
dejar hervir durante el tiempo restante.
2. Hervir el pollo de 12 a 15 minutos. Desmenuzar con el tenedor o las
manos.
3. Picar la cebolla morada. Cortar la lechuga en tiras, el tomate en trozos
pequeños y el pepino en rodajas.
4. Para el aliño: Cortar el aguacate y pisar con un tenedor hasta obtener
un puré. Mezclar con el zumo de limón, yogurt, sal y pimienta a gusto.
5. En un bowl colocar todos los ingredientes y verter el aliño. Puede
espolvorear con una pizca de ajonjolí.
6. A disfrutar de esta deliciosa ensalada.
7. ¡A disfrutar!
 Ensalada de Pavo con
Pepino y salsa de Yogurt
Preparación 20 minutos Porciones 1 persona
Ingredientes:
 120 g de pechuga de pavo Para la salsa:
 1/2 papa  2 cds de yogurt griego bajo en
 1/3 de taza de pepino grasa.
 1/4 de cebolla  1 cda de zumo de limón
 1 rebanada de queso mozarella  1 cdita de mostaza
 1 cda de perejil picado
 1 cdita de aceite de oliva
Preparación:
1. Poner una olla con agua a fuego alto. Pelar y cortar la papa en cubitos.
2. Una vez que el agua hierva, colocar las papas y dejar hervir por 8
minutos o hasta que estén blandas pero no se desarmen. Escurrir y
reservar. Mientras tanto, calentar la plancha o grill a fuego fuerte.
3. Mientras toma temperatura, salpimentar el pavo. Cuando el grill esté
caliente, verter aceite e incorporar la pechuga, reducir el fuego a medio
y cocinar por 4-6 minutos por cada lado, hasta que esté dorado.
4. Retirar del fuego y cortar en piezas de un bocado. Reservar.
5. Por otra parte, picar la cebolla y cortar el pepino en trozos pequeños.
Si desea, puede lavar la cebolla con agua y sal para reducir el amargor.
En un recipiente, mezclar el yogurt natural con zumo de limón, mostaza
y salpimentar.
6. En un bowl disponer el pavo, papa, pepino, cebolla y queso
mozzarella rallado. Verter el aliño de yogurt preparado y añadir perejil
picado.
7. Mezclar bien y servir.
 ensalada de quinoa con
lentejas y hortalizas
Preparación 35 minutos Porciones 2 personas
Ingredientes:
 100 g de quinoa  1 cebolla pequeña
 1/2 cucharadita de comino  1 ramita de apio
 1/2 cucharadita de semillas de  2 tomates
mostaza  1 manojo de espinaca baby
 1/2 cucharadita de hinojo  Zumo de 1/2 limón
molido  2 cdas de perejil
 40 g de lentejas  1 cda de alcaparras
 1 pepino pequeño  1/2 cdita de Tabasco
 2 cdas AOVE  1/4 cdita de vinagre de arroz
Preparación:
1. Lavar bien la quinoa hasta y tostarla en la olla o cazuela sin añadir
líquido ni aceite, pasados uno minutos incorporar las semillas de
comino y mostaza, dar unas vueltas. Añadir las lentejas, un poco de
aceite, salpimentar y cubrir con dos dedos de agua. Llevar a ebullición.
2. Bajar el fuego y cocinar por 18 minutos. Vigilar que no quede seco, o
subir el fuego al final de la cocción si queda demasiado líquido en la
cazuela. Remover de vez en cuando y comprobar el punto.
3. Mientras, lavar las hortalizas y enjuagar las alcaparras. Pelar el
pepino, despepitar los tomates y retirar los filamentos del apio. Picar
todo muy bien en piezas pequeñas.
4. Añadir el perejil o cilantro a la cazuela, ya fuera del fuego, y todos los
vegetales preparados. Incorporar las especias y aliñar con el zumo de
lima o limón, la salsa picante, el vinagre y aceite de oliva virgen extra.
5. Salpimentar al gusto, mezclar y a disfrutar.
 Ensalada Cesar de pollo
Preparación 40 minutos Porciones 2-3 personas

Ingredientes:
 1 Pechuga de pollo  1 cdta Sal
 100 g de lechuga  Zumo de medio limón
 1/2 tomate  Un poquito de ajonjolí
 150g yogurt griego
 50 ml AOVE
 50 g Queso parmesano rallado

Preparación:
1. Adobar el pollo al gusto y hornear durante 35 minutos.
2. Picar las verduras y reservar en un plato.
3. Para la salsa cesar saludable, mezclar en batidora el yogurt griego con
el aceite de oliva extra virgen, la sal y el zumo de limón.
4. Servir el pollo encima de la cama de vegetales, poner encima la salsa
cesar saludable a base de yogurt y rocear un poco de queso parmesano
por encima. Servir con un poquito de ajonjolí.
5. ¡A disfrutar!
 Ensalada de Pollo, Quinua,
Guacamole, Col, Tomate y Pepino
Preparación 25 minutos Porciones 1 persona
Ingredientes:
 150 g de Pechuga de Pollo  1/2 aguacate
 1/2 taza de Col o Repollo - Si no
te agrada, podrías
reemplazarla por lechuga
 1/2 taza de Rábano
 1/2 taza (100 g) de Quinua
Cocida
 1/2tomate
 1/2 taza de pepino
 1 cda de zumo de limón
Preparación:
1. Para esta receta será necesario tener previamente cocida la quinua.
2. Cortar la col en tiras y el tomate, rábano y pepino en rodajas.
3. Sazonar el pollo con pimienta y sal. Cocinar en una plancha caliente a
fuego medio hasta que esté dorado de ambos lados.
4. Para hacer el guacamole es necesario pelar el aguacate, cortar en
trozos pequeños y pisar con un tenedor hasta que quede como una
pasta. Condimentar con pimienta, sal, zumo de limón y mezclar bien.
5. En un plato colocar todas las preparaciones, seccionadas o mezcladas
según su gusto. Finalizar con un poco de sal y pimienta a gusto.
6. ¡Disfruta!
 ensalada de huevo y atun
Preparación 15 minutos Porciones 1 persona
Ingredientes:
 1 lata (120 g) de atún en lata en  1/3 cda de aceite de oliva extra
agua virgen
 2 huevos
 1/3 de cebolla
 1 taza de lechuga
 1 tomate
 1/2 taza de pepino
 1 cda de vinagre blanco o de
manzana
Preparación:
1. Calentar agua en una olla y hervir los huevos por 8-10 minutos hasta
que estén cocidos. Una vez cocidos, cortarlos por la mitad.
2. Picar la lechuga con las manos y reservar.
3. Corta el tomate, cebolla y pepino en rodajas y reservar.
4. Servir la base de lechuga en un bowl y encima colocar la cebolla,
tomate y pepino.
5. Adicionar el aceite y vinagre encima y salpimentar al gusto.
6. Mezclar bien todas las verduras.
7. Escurrir bien el atún y servir encima de la ensalada con el huevo.
8. ¡Disfruta!
 Ensalada de POLLO CRISPY
CON Frijoles
Preparación 20 minutos Porciones 1 persona
Ingredientes:
 350gr de pollo  1 cda de cilantro
 2 cdas de avena  2 cdas de zumo de limón
 1 huevo
 1/2 taza de frijoles negros
cocidos
 1/2 tomate
 1/3 cebolla roja o blanca
Preparación:
1. Tener los frijoles cocidos y listos previamente.
2. Picar el pollo en trozos y reservar.
3. En un bowl aparte, batir el huevo y reservar. En otro plato, colocar la
avena.
4. Pasar el pollo trozo por trozo por el huevo batido, luego por la avena,
luego por huevo nuevamente y luego por avena de nuevo. Repetir hasta
haber empanizado todo el pollo.
5. Cocinar a la plancha o sartén antiadherente.
6. Aparte, mezclar los frijoles con el tomate y cebolla picados y adereza
con zumo de limón y cilantro picado.
7. Servir las verduras y los frijoles como base y luego colocar el pollo.
8. ¡A disfrutar!