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    listado de

    intercambio

    CARBOHIDRATOS
    UNA PORCIÓN DE
    CARBOHIDRATOS
    CORRESPONDE A:

    4 cucharadas de avena en hojuelas (30 gr)


    ⅓ de plátano maduro cocinado o asado (60 gr)
    ½ arepa de maíz o de arroz (50 gr)
    1 taza de frijoles o lentejas cocinadas (100 gr)
    ½ taza de arroz cocido integral o blanco (50 gr)
    24 gr de quinoa cocinada
    4 papas criollas pequeñas (100 gr)
    1 papa mediana cocinada o al horno (100 gr)
    1 trozo de yuca cocinada o al horno (27 gr)
    120 gr de mazorca
    2 cucharadas de maicitos (24 gr)
    24 gr de pasta (peso crudo)
    3 galletas de maíz (Salmas)
    3 tostadas de arroz inflado
    90 gr de batata (peso crudo)
    30 gr de cereal CORN FLAKES
    30 gr de pan de quinoa o arroz
    listado de
    intercambio

    LEGUMINOSAS
    UNA PORCIÓN DE

    LEGUMBRES EQUIVALE

    A:
    Arveja seca 1/2 pocillo
    Frijol 1/2 pocillo
    Garbanzo 1/2 pocillo
    Habas 1/2 pocillo
    Lentejas 1/2 pocillo
    Soya 3/4 pocillo
    listado de
    intercambio

    FRUTAS
    UNA PORCIÓN DE FRUTA

    EQUIVALE A:
    • 1 taza de papaya (150 gr)
    • Medio banano (50 gr)
    • 1 naranja pequeña (110 gr)
    • 3/4 taza de piña (90 gr)
    • 2 granadillas (80 gr)
    • 1 ciruela grande (50 gr)
    • 2 guayabas (120 gr)
    • 5 fresas (130 gr)
    • 110 gr de Pitahaya
    • 230 gr de melón
    • 2 kiwis (85 gr)
    • 19 uchuvas (90 gr)
    • 165 gr de guanábana
    • 10 uvas (100 gr)
    • 90 gr de arándanos
    • 80 gr de durazno
    • 1 mandarina mediana (85 gr)
    • 70 gr de moras o frambuesa
    listado de
    intercambio

    LACTEOS
    UNA PORCIÓN DE
    LACTEOS EQUIVALE A:

    Avena baja en grasa 1 vaso


    Kumis 1/2 vaso
    Leche soya/almendras 1 vaso
    peq
    Leche descremada 1 pocillo
    Leche deslactosada 1 pocillo
    Yogurth bajo en grasa 1
    vaso.
    Yogurth griego 1/2 vaso
    listado de
    intercambio

    FUENTES DE
    PROTEÍNA
    UNA PORCIÓN DE PROTEINA
    EQUIVALE A:
    • 150 gr de pechuga pollo
    • 150 gr Atún en agua
    • 160 gr de lomo de cerdo
    • 170 gr de pechuga de pavo
    • 180 gr de carne de res
    • 200 gr de Salmón / Camarones
    • 220 gr de Trucha / Sardinas / Tilapia
    • 40 gr de proteína en polvo
    • 85 gr de Carve o Kibo (soya texturizada)
    • Huevos: 2 huevos + 4 claras (6 huevos)
    • Jamon cerdo, pavo, pollo (150 gr) sólo de
    consumo ocasional
    listado de
    intercambio

    QUESOS
    UNA PORCIÓN DE QUESO
    EQUIVALE A:
    Cuajada 1 tajada delgada
    Queso campesino 1 tajada
    Quesillo 1 lonchita
    Queso parmesano 2
    cucharadas
    Queso mozzarella 1 tajada
    listado de
    intercambio

    VERDURAS
    Consumo diario mínimo de 300
    gr/día entre al menos 3 vegetales
    de los siguientes:
    Acelga
    Alcachofa
    Αρία Brócoli
    Calabacín
    Cebolla
    Champiñones
    Cilantro
    Cidra
    Coliflor
    Coles
    Espinaca
    Espárragos
    Habichuelas
    Lechuga
    Pepino cohombro
    Pimenton
    Raices Chinas
    Repollo
    Tomate
    Ahuyama 1 pocilio
    Berenjena 1 pocillo
    Remolacha 1 pocillo
    Zanahoria 1 pocillo
    listado de
    intercambio

    GRASAS
    UNA PORCIÓN DE GRASA
    EQUIVALE A:
    ¼ aguacate grande o ½ pequeño (35 gr)
    7 gr de nueces o macadamias
    18 pistachos o marañones (11 gr)
    10 almendras o maníes o avellanas (10 gr)
    2 cucharadas coco deshidratado s/azúcar (8 gr)
    10 gr Semillas calabaza
    2 cucharadas linaza molida / Semillas chía (15gr)
    1 cucharada Ajonjolí / Semillas girasol (10 gr)
    1 cucharada mantequilla almendras o maní
    15 gr de coco fresco •
    19 aceitunas (36 gr)
    1 chontaduro (18 gr)
    1 taza leche de coco / leche de soya
    14 gr de Chocolatina con cacao >50%
    Tahini 100% natural (9 gr)
    1 tortilla de almendras (45 gr)
    20 gr de granola Keto

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