Manual Equivalencias Medidas O

Manual de
Equivalencias &
Medidas
Con este manual vas a poder implementar las recetas que te hemos propuesto y tener presente que los ingredientes deben
medirse según las indicaciones para evitar que por falta de precisión en los tamaños de las porciones el objetivo no se
cumpla.
Algunas aclaraciones:
1. Todos los alimentos encurtidos y enlatados deben lavarse antes de ser consumidos para reducir el aporte de sodio.
2. El consumo de bebidas embotelladas light o sin calorías no son recomendadas en el desafío, pero su consumo será
según la discreción de cada uno. Recordar que el agua es el mejor líquido para mantener nuestro cuerpo hidratado.
HERRAMIENTAS PARA PESAR Y MEDIR
• Tazas medidoras: las tazas medidoras son unidades universales, a la hora de hacer un plan alimenticio con
medidas exactas te recomendamos que utilices las tazas que ya vienen con las medidas y no la taza donde consumís
habitualmente las infusiones.
• Balanza: muchos alimentos de las recetas también pueden ser indicados con su peso, y allí es donde se precisa de
una balanza en tu cocina para poder pesarlos y medirlos. Tene presente que en las recetas siempre se aclara si es en crudo
o en cocido el peso del producto para que no haya confusiones.
Cuando hablamos de carne, siempre tener presente que en crudo pesan más que en cocido, esto se debe que al cocinarlas
pierden agua y disminuyen su peso. Por lo tanto, tener presente que por la cocción pierden un 20% de su peso, veamos
ejemplos para que se entienda:
40 g de carne cocida = 48 g de carne cruda

Por lo tanto siempre que quieras convertir las cantidades que debes consumir podes multiplicar por 1,2 la cantidad
mencionada en cocido para saber cuánto debes comprar en crudo.
En el recetario, vas a encontrar la porción de carne en crudo, por lo que no deberás hacer ninguna conversión, pero si
querés cambiar algún ingrediente o ya lo tenes cocido de otra preparación tener presente esta conversión.
Cucharas: muchas veces vas a encontrarte con la palabra cuchara y luego la especificación si es de café, té o sopera,
tener presente esta aclaración para evitar poner de mas o de menos según se indica.
1. La cucharada tipo café es la más pequeña que en general caben 3 g/ml a 4 g/ml
2. La cucharada tipo té es la que le sigue que en general caben 5 g/ml a 8 g/ml
3. La cucharada sopera, es la más grande, en ella caben alrededor de 10 g/ml a 15 g/ml según el ingrediente.
HERRAMIENTAS PARA INTERCAMBIAR INGREDIENTES
Si no te gusta algún ingrediente, alguna preparación o simplemente querés cambiar algún ingrediente
es muy fácil, solo debes leer la porción que aporta esa preparación, venir acá y ver por cual ingrediente
puede intercambiarse o reemplazarse.
CEREALES y VEGETALES C
1 porción = 15 g de hidratos de carbono aproximadamente
¿Dónde encuentro los cereales?: Arroz, Fideos, Polenta, Ñoquis, sémola, trigo, trigo burgol, quinoa,
trigo sarraceno, avena, cebada, centeno. Pastas. Masa de tarta y empanadas (tener presente que las
masas compradas aportan elevada proporción de gasas)
¿Dónde encuentro los vegetales C?: Papa, batata, choclo, mandioca.
• ¼ taza de arroz cocido o 50 g cocido o 20g en crudo

• ¼ taza de quinoa o 50 g cocido o 20g en crudo
• 20g de fideos en crudo (si es pasta larga equivale a ¼ pico de botella de gaseosa)
• 50g de fideos en cocido = (1/4 taza cocido)
• 50 g de papa o batata cocido
• ¼ taza de choclo o 50 g cocido
• 1 feta de pan lactal o similar (25 g)
• 1 masa de empanadas casera sin grasa
• ⅛ de tapa de tarta casera sin grasa
• 2 galletas de arroz
• 1 rapidita light o tortilla de maíz
• 3 galletas de agua
• 2 tostadas tipo “Riera”
• 30 g de avena extra fina, arrollada instantánea o tradicional
• 30 g de premezcla sin gluten
• 30 g de harina de arroz integral o alguna otra harina similar
• ½ pan árabe de 50 g
• 1 pan árabe de 25 g
• 20 g de cereal para desayuno (hojuelas de maíz o granola) sin azúcar.
LEGUMBRES
1 porción = 15g de hidratos de carbono aproximadamente
¿Dónde encuentro las legumbres?: Arvejas secas partidas, lentejas, garbanzos, porotos (de manteca,
aduki, alubia, negros, rojo, de soja), y sus derivados.

• 20g de quinoa cruda o 50g en cocido
• ¼ taza de lentejas cocidas o 50 g cocido
• ⅓ taza de garbanzos o porotos cocidos = 50g en cocido
• ¼ lata de lentejas escurridas
• ¼ lata de garbanzos escurridos = 50g en cocido
• ¼ lata de porotos escurridos = 50g en cocido
• ¼ taza de hummus
PROTEÍNA ANIMAL
1 porción = 7 g de proteína aproximadamente
• 50 g de carne de pollo cocida

• 40 g de carne de vaca cocida
• 40 g de carne de cerdo cocida
• 40 g de salmón o atún
• ⅓ lata de atún al natural = 40g de atún escurrido
• 50 g de pescado cocido (no atún / no salmón)
• 2 cdas soperas de queso untable descremado
• 50g de ricota magra
• 30g de queso fresco bajo en grasa (puede ser en feta no más de 8 mm o en hebras no más de
2 cucharadas soperas)
• 30g de queso de soja (TOFU)
• ¼ taza de ricotta magra (63 g)
• 2 fetas de jamón cocido natural
• 3 fetas de lomito de cerdo
• 1 huevo
• 2 claras
• 20 g de leche en polvo DESCREMADA = 2 cdas soperas
• 1 cucharada sopera de proteínas en polvo = 15g
PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL
1 porción = 3g de proteínas completas
• COMPLEMENTACIÓN PROTEICA: 10g de cereales crudo + 10g de legumbres crudo

• COMPLEMENTACIÓN PROTEICA: 20g de cereales cocido + 20g de legumbres cocido
• 20g en crudo o 50g en cocido garbanzos
• 20g en crudo o 50g en cocido quinoa
LÁCTEO
1 porción = 12 g de hidratos de carbono o menos / 6g de proteínas o más
• 1 taza de leche descremada = 200 ml

• 1 taza de leche descremada SIN lactosa = 200 ml
• 1 pote de yogur firme descremado de 160g
• 1 pote de yogur bebible = 160 a 200 ml
• 1 taza de yogur descremado = 200 ml
• 1 pote de yogur descremado = 200 ml
SUSTITUTOS LÁCTEO
1 porción es igual a no más de 50 kcal por porción
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar

• 1 taza de leche de coco sin azúcar
• 1 taza de leche ADES = 200 ml
VEGETALES / HORTALIZAS A Y B
LIBRES - Crudos y cocidos
“A”: Acelga, achicoria, radicheta, berro, cardo, escarola, coliflor, espinaca, lechuga, nabiza, rúcula, ají,
berenjena, tomate, zapallito, pepino, rábano, rabanito, hinojo, endibia, hongos, brócoli, repollo,
repollitos de Bruselas, apio, espárragos.
“B”: Alcaucil, arvejas frescas, brotes de soja, cebolla, cebolla de verdeo, chauchas, habas, nabo, palmito,
puerro, remolacha, zanahoria, zapallo, calabaza.
ATENCIÓN: Recordar que los vegetales C: papa, batata, choclo y mandioca ya han sido incluidos en
el grupo de cereales por lo no considerar dentro de los vegetales.
FRUTAS
1 porción es igual a 12 g de azúcar + fibra
• 1 unidad chica = 100 g de mandarina, naranja, manzana, pera, pelón, durazno.

• ½ unidad grande de de mandarina, naranja, manzana, pera, pelón, durazno.
• 2 unidades de kiwi chicos, ciruela chicas
• 10 unidades de uvas o cerezas
• 15 unidades de frambuesa
• 10 unidades de frutillas medianas
• ½ unidad de pomelo
• 1 taza de ananá, melón, sandía, papaya
• 1 unidad de banana chica o ½ grande
GRASAS
1 porción = 7 a 8g de grasas
• ½ cucharada de aceite oliva, canola, girasol, coco

• ¼ palta = 25g de palta
• 1 cda sopera al ras de queso rallado = 15g
• 1 cda sopera de mayonesa light
• 5 unidades de aceitunas
• 1 cda sopera de coco rallado sin azúcar
• 2 cuadraditos de chocolate amargo
• 1 cda sopera de chocolate/cacao nibs
• 8 almendras = 15g
• 4 mariposas de nuez u 8 medias nueces = 15g
• 10 unidades de maní sin salar
• 8 pistachos
• 1 cda sopera de semillas: lino, girasol, zapallo, amapola, chía
• 1 cda sopera de manteca de maní sin azúcar
LIBRE CONSUMO
Aportan cero o muy pocas kcal
• Aceto balsámico
• Jugo de limón
• Vinagre de manzana
• Vinagre de alcohol
• Vinagre de vino
• Mostaza
• Especias: Romero, Orégano, tomillo, Laurel, Albahaca, Comino, Perejil, Nuez moscada.
Picantes: Pimienta, Pimentón, Ají molido, Curry, Paprika.Clavo de olor, Canela, Vainilla.
• Te (en saquitos)
• Cafe
• Mate cocido
• Mate cebado
• Gelatina light

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HERRAMIENTAS PARA PESAR Y MEDIR

40 g de carne cocida = 48 g de carne cruda

masas compradas aportan elevada proporción de gasas)

¿Dónde encuentro los vegetales C?: Papa, batata, choclo, mandioca.

• ¼ taza de arroz cocido o 50 g cocido o 20g en crudo

aduki, alubia, negros, rojo, de soja), y sus derivados.

• 50 g de carne de pollo cocida

• COMPLEMENTACIÓN PROTEICA: 10g de cereales crudo + 10g de legumbres crudo

• 1 taza de leche descremada = 200 ml

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar

• 1 unidad chica = 100 g de mandarina, naranja, manzana, pera, pelón, durazno.

• ½ cucharada de aceite oliva, canola, girasol, coco

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