ASESORÍA

NUTRICIONAL

PACIENTE LUISA OROZCO

TIENES EL PODER DE CUIDAR TU SALUD
 RECOMENDACIONES
GENERALES
Comer cada 3 horas aprox (no tiene que ser exacto). Tienes 5 comidas en el
día.

NO CONSUMIR JUGOS, ALCOHOL, NO CARNES ALTAS EN GRASA

(RES/COSTILLAS/CERDO/ATUN EN ACEITE/SALMÓN)

Masticar bien los alimentos, evita ver TV, estar en el celular mientras comes.

Usar TAZAS MEDIDORAS Y PESA DE ALIMENTOS no usar la técnica de "AL

OJO"

Todos los alimentos se pesan YA COCIDOS.

Tomar mínimo 1.9 litros de agua al día

NO USAR SPRAY! MEDIR TODO CON LAS CUCHARADITAS MEDIDORAS

Mantener entrenamiento mínimo 4 veces por semana (pesas + cardio)

Predominar el consumo de especias naturales en vez de agregar mucha sal a

tus preparaciones

Descansar bien, mínimo 7-8 horas diarias. Última comida por lo menos a 2
horas antes de dormirte

Elegir alimentos cocidos, al vapor, asados, a la parrilla, horneados / evitar

frituras, grasas, cocciones con aceites.

Evitar productos empacados, enlatados, salsas procesadas y jugos envasados.

 IDEAS DESAYUNOS ESTÁNDAR
OPCION A
Avena caliente: 1/2 taza avena cruda cocinada con agua, canela y stevia. Añadir por encima 75gr
yogur griego descremado mezclado con stevia + 100gr arándanos frescos + 140gr frutillas picadas .
Acompañar con 1 huevo y 2 claras revueltos con 30gr jamón de pavo y 1 cdita aceite de oliva (5gr)

OPCION B
Tigrillo saludable: 100gr verde hervido y majado mezclado con salteado de 1 cdita aceite de oliva
(5gr) + 1 huevo y 2 claras + 60gr queso mozarella bajo en grasa en cubitos + sal y hierbita picada.
Acompañar tigrillo con 2 mandarinas

OPCION C
Hashbrown: 100gr papa cocida y rallada. Saltearla con 1 cdita aceite de oliva (5gr) + cebolla perla
picada. Luego agregar 1 huevo y 2 claras + sal + 60gr queso mozarella bajo en grasa (pesarlo y
rallarlo) Acompañar con 200gr cerezas

OPCION D
Maduro relleno: 100gr maduro al horno con 1 cdita aceite de oliva, relleno con 60gr queso fresco.
Acompañar con 3 huevos duros (Solo comer 1 yema y 3 claras) + 2 granadillas

OPCION E
Dip cremoso: 3 huevos duros (solo comer 1 yema 3 claras) majados y mezclados con 60gr queso
ricotta + 1 cda queso crema (15gr) + sal + cebollín picado. Acompañar con 20 uvas (120gr)
+ 1 arepa lista del supermaxi ó preparada con 40gr harina pan y agua

OPCION F
Wrap mañanero: 2 tortillas integrales* rellenas con 1 huevo y 2 claras revueltos con 1 cdita aceite de
oliva (5gr) + 60gr jamón de pavo + vegetales picados.
Acompañar con 2 tazas papaya (280gr)

OPCION G
Avocado toast: 2 rodajas de pan integral* con mezcla de 3 huevos duros (solo comer 1 yema 3 claras) +
1/4 aguacate (30gr) + 60gr queso ricotta.
Acompañar con bowl de: 1 taza frutillas (140gr) + 100gr moras

*CADA RODAJA DE PAN Ó TORTILLA DEBE DE TENER MÁXIMO 70 CALORÍAS POR UNIDAD
 1 PROTEINA MODERADA EN GRASA (MG)
ARMA TU 2 PROTEINAS BAJA EN GRASA
DESAYUNO
según estas porciones
2 CEREALES
1 GRASA
2 PORCIONES DE FRUTA

1 huevo + 2 claras
PROTEINA 30gr queso mozarella ó manchego + 2 claras
MODERADA 40gr atún en aceite ó salmón + 2 claras
EN GRASA
30gr jamón de pierna + 2 claras
20gr mortadella + 2 claras FRUTA
30gr jamón serrano + 2 claras 15 cerezas (100gr)
3 ciruelas (100gr)
30gr queso ricotta ó fresco ó cottage
PROTEINA 30gr queso mozarella bajo en grasa
3 dátiles (25gr)
BAJA EN 30gr jamón de pavo
1 durazno (100gr)
GRASA 1 taza frutillas (140gr)
30gr atún en agua
1 kiwi (115gr)
75ml yogur natural descremado
1 mandarina (125gr)
75gr yogur griego descremado
1 taza melón (160gr)
1/2 taza leche de vaca descremada
1 taza papaya (140gr)
1 taza sandía (160gr)
1/2 arepa (lista del supermaxi)
CEREAL 1/2 taza piña (115gr)
1 rodaja pan integral
1 manzana (100gr)
1 tortilla integral
1/2 guineo (50gr)
1/4 taza avena cruda ó harina avena
1/2 pera (70gr)
1/2 pieza de pan árabe (30gr)
10 uvas (60gr)
1/2 verde ó maduro ó yuca (50gr)
1/2 toronja (80gr)
15gr Quinoa munch chocolate Cereal Andino
100gr moras
2 tortitas de arroz
100gr arándanos
3 cdas harina (20gr)
100gr frambuesas
1 pan de yuca NATURISIMO
1 granadilla
1/2 paquete galletas SILUET
1 granada (90gr)
1 paquete salmas
1/2 mango (100gr)
1/4 taza granos cocidos (mote, garbanzo,
3 higos (75gr)
lenteja, frijoles, chochos)
3 guayabas (125gr)
15gr galletas bonnavit
120gr pitahaya
1 cdita aceite de oliva
GRASA
1 cdita mantequilla
10gr tocino
1 cda queso crema (15gr)
1 taza leche de coco/almendras sin azúcar
(<45kcal)
1/4 aguacate (30gr)
2 cditas chia (10gr)
 OPCION A
SNACK 1
1 guineo (100gr)

OPCION B
30 cerezas (200gr)

OPCION C
280gr frutillas picadas

OPCION D
2 kiwi (230gr)

OPCION E
2 granadillas

OPCION F
100gr arándanos y 100gr frambuesas

Básicamente eliges 2 porciones de fruta del "Arma tu desayuno"

OPCION A
SNACK 2
Bowl de: 75gr yogur griego descremado mezclado con stevia y 15gr granola sin azúcar

OPCION B
Avena caliente: 1/4 taza avena cruda cocinada con agua, stevia, canela. Colocar por encima 75gr yogur griego
descremado mezclado con stevia

OPCION C
Maduro relleno: 75gr maduro cocido relleno con 30gr queso mozarella bajo en grasa.

OPCION D
Tostada con queso: 1 rebanada de pan integral* con 30gr queso mozarella bajo en grasa.

OPCION E
Wrap: 1 tortilla integral* rellena con vegetales y 30gr jamón de pavo + vegetales y mostaza sin azúcar (opcional)

Básicamente eliges 1 porción proteína baja en grasa + 1 cereal

 IDEAS ALMUERZOS ESTÁNDAR
OPCION A
Bowl de: tomates cherries mezclados con 1/2 taza garbanzos cocidos + albahaca
picada. Acompañar con 75gr camote en cubitos horneado con 1 cdita aceite de oliva
(5gr) + 120gr pechuga de pavo sin piel tipo filete al sartén con 1 cdita aceite de oliva
(5gr) + sal y orégano
OPCION B
Bowl mexicano: 1/2 taza choclo desgranado cocido + 1/2 taza frijoles negros cocidos +
120gr pechuga de pollo sin piel desmechado + 1/2 aguacate (60gr)
+ pico de Gallo casero y base de lechuga crespa

OPCION C
120gr tilapia al sartén con 1 cdita aceite de oliva (5gr)
+ 1/2 taza frijoles rojos cocidos + Plátano relleno: 75gr maduro horneado con 1 cdita
aceite de oliva (5gr) relleno con 30gr queso mozarella bajo en grasa.
+ Ensalada al gusto

OPCION D
Wrap de: 1 tortilla integral* rellenas con 120gr pechuga de pollo sin piel desmechado +
1/2 aguacate (60gr) + 1/2 taza frijoles negros cocidos + vegetales en tiras

OPCION E
Papas cremosas: 75gr papas chauchas hervidas y mezcladas con 1 cda queso crema
(15gr) + sal + cebollín picado. Acompañar con 1/2 taza arvejas cocidas
+ 120gr camarones al grill con 1 cdita aceite de oliva (5gr)
+ ensalada al gusto

OPCION F
Purée de: 75gr yuca hervida y majada mezclada con 30gr queso mozarella bajo en
grasa rallado + 1 cdita aceite de oliva (5gr) + 1 cda queso crema (15gr) y sal. Acompañar
con 1/2 taza frijoles rojos cocidos + 90gr atún en agua + ensalada

OPCION G
Moro fit: 1/2 taza arroz integral cocido mezclado con 1/2 taza lentejas cocidas.
Acompañar con 1/4 aguacate (30gr) + 120gr pechuga de pollo sin piel tipo filete al
sartén con 1 cdita aceite de oliva (5gr)
 1 PROTEINA
ARMA TU 1 PORCION DE CARBOHIDRATO (CHO)
ALMUERZO
según estas porciones
1 LEGUMBRE (LEG)
2 GRASAS

PROTEINA 120gr pechuga de pavo/pollo sin piel

120gr camarones/atún en agua
160gr tilapia/mahi mahi
240gr claras de huevo (sin yema)
1 scoop proteína en polvo

1/2 taza arroz integral cocido ó quinoa

CHO 1 rodaja de pan SUPAN
1 tortilla integral MAYA's
1/2 pan pita
1/2 taza couscous
1/2 taza fideos cocidos
1/2 taza choclo desgranado (50gr)
75gr verde ó papa ó camote ó maduro
75gr zanahoria blanca

1/2 taza granos cocidos (garbanzos, chochos,

LEG mote, frijoles, lentejas, etc)*

1 cdita aceite (oliva, coco)

GRASA 10 aceitunas
1/4 aguacate (30gr)
1 cdita mantequilla ó ghee
1 rebanada tocino(10gr)
1 cda queso crema

PUEDES COMER TODOS LOS VEGETALES QUE QUIERAS!

LA ENSALADA ES ILIMITADA
 IDEAS CENAS ESTÁNDAR
OPCION A
Enrollado de 120gr pechuga de pavo sin piel tipo filete + vegetales en tiras. Enrollar.
Engrasar todo con 1 cdita aceite de oliva (5gr) y llevar al horno.
Acompañar con 100gr papas chauchas horneadas con 1 cdita aceite de oliva (5gr)

OPCION B
Arroz con camarones: 1 taza arroz cocido mezclado con salteado de 120gr
camarones cocidos + vegetales al gusto picados + 2 cditas aceite de sésamo (10gr)

OPCION C
Wrap de: 120gr atún en agua + 1/2 aguacate (60gr) + vegetales. Colocar todo
dentro de 2 tortillas integrales*

OPCION D
Purée de: 100gr verde hervido y majado mezclado con 1 cdita aceite de oliva (5gr) +
30gr queso mozarella bajo en grasa. Majar hasta tener textura deseada.
Acompañar con 120gr tilapia al sartén con 1 cdita aceite de oliva (5gr)
+ ensalada al gusto

OPCION E
Milanesa de: 90gr filete de pechuga de pollo sin piel al sartén con 1 cdita aceite de
oliva (5gr). Cuando esté casi listo agregar rodajas de tomates finas + 30gr queso
mozarella bajo en grasa + albahaca picada.
Acompañar con 1 taza choclo desgranado salteado con 1 cdita aceite de oliva +
hierbita picada + sal y pimienta

OPCION F
Papas dulces: 100gr camote dulce cortada en forma de papitas, engrasado con 1
cdita aceite de oliva (5gr) + sal. Cocinar al air fryer ó al horno. Acompañar con 120gr
pechuga de pollo sin piel en cubitos salteado con vegetales 1 cdita aceite de oliva
(5gr)

OPCION G
Brochetas de: 120gr camarones cocidos + 100gr maduro cocido + vegetales
picados. Engrasar todo con 2 cditas aceite de oliva (10gr) y llevar al horno.
 ARMA TU 1 PROTEINA
2 GRASAS
CENA
según estas porciones
2 CARBOHIDRATOS

120gr pechuga de pavo/pollo sin piel

PROTEINA 120gr camarones/atún en agua
160gr tilapia/mahi mahi
240gr claras de huevo (sin yema)
1 scoop proteína en polvo

1 cdita aceite (oliva, coco)

GRASA 10 aceitunas PUEDES
1/4 aguacate (30gr)
1 cdita mantequilla ó ghee COMER TODOS
1 rebanada tocino(10gr) LOS
1 cda queso crema
VEGETALES
QUE QUIERAS!
1/2 taza arroz integral cocido ó quinoa
CHO LA ENSALADA
1 rodaja de pan SUPAN
1 tortilla integral MAYA's ES ILIMITADA
1/2 pan pita
1/2 taza couscous
1/2 taza fideos cocidos
1/2 taza choclo desgranado (50gr)
50gr verde ó papa ó camote ó maduro
50gr zanahoria blanca