Equivalent Es

EQUIVALENTES
Aquí podrás cambiar/sustituir un

ingrediente por otro. ¡Fácil!
La importancia de respetar porciones.
Respetar porciones (1 taza, 1/4 de taza, 2 piezas, etc) es

de lo MÁS IMPORTANTE durante el reto. No es lo mismo
comer 1,400 kcal al día que comer 2,500. Así que te
sugiero tengas a la mano una herramienta para medir.
¡Existen de todos los precios!
Las grameras las puedes encontrar en amazon,
walmart, etc al igual que una taza medidora universal
y cucharitas medidoras. Serán tu mejor aliado para no
pasarte de las porciones y tener los resultados
esperados durante tu reto.
Herramientas de medidas sugeridas:
Taza medidora universal.

No puede ser la taza del café. Debe ser de medida
universal.
Existen también por separado (medidoras de 1/4 taza,
1/2 taza, etc.) puedes escoger la que más te convenga
en cuanto material y precio. La usarás para medir
arroz, quinoa, pasta, yogurt, leche vegetal, fruta
picada, etc.
Báscula/gramera digital
Esta herramienta es muy útil para pesar las proteínas
(pollo, pescado, queso, etc). La proteína cocida se
multiplica x 1.3 para saber su peso en crudo (ya viene
en crudo en la lista de super para que la compres así y
sea más fácil para ti).
Cucharas medidoras
Son útiles para medir líquidos como aceite, miel,
crema de cacahuate/almendra y semillas como chía,
linaza, etc. Te sugiero buscar un set que traiga varias
medidas en cucharas.
1 C (cucharada) = 15 ml
1 c (cucharadita) = 5 ml
1 tbsp = 1 cucharada
1 tsp = 1 cucharadita
RETO NUTRIDEAS
¿Cómo funcionan los equivalentes?
Los equivalentes (porciones) son tus mejores aliados cuando quieres

cambiar o sustituir algún ingrediente del plan.
Se dividen en:
Frutas
Verduras (libres)
Cereales (pan, pasta, quinoa, etc)
Leguminosas (hummus, edamames, frijoles, etc)
Lácteos (yogurt)
Aceite o grasa con proteína (nueces)
Aceite o grasa sin proteína (aceite de oliva)
Proteínas (huevo, pescado, pollo, etc).
Si bien los equivalentes nos ayudan para sustituir un ingrediente por

otro, lo mejor es apegarse al plan tal como viene diseñado.
Los equivalentes son las porciones que vienen al lado de cada

ingrediente en tu menú y tú lo puedes cambiar/susituir por algún otro
DEL MISMO GRUPO DE ALIMENTOS. Por ejemplo si en la receta/tiempo
de comida dice 1 manzana y al lado dice 1 fruta, puedes cambiar esa
manzana por alguna otra porción de fruta en la lista de equivalentes
de “fruta” respetando la porción. Es decir,
1 manzana es igual a 2 mandarinas pequeñas y las dos siguen siendo 1

equivalente de fruta.
Otro ejemplo con cereales:
1/3 taza de arroz/quinoa cocida es igual a 2 tortillas de nopal o 1 tortilla

de maíz.
A continuación encontraras listas con todos los grupos de alimentos

para poder sustituir.
CEREALES 1 porción
carbs: 14-16 gr prote: 2-4 gr grasa: 0-2 gr
Quinoa cocida 1/3 de taza

Arroz integral o blanco cocido 1/4 de taza
Pan Bimbo Cero Cero 1 reb.
Pan Sara Lee 45 kcal 1 reb.
Pan integral 1 reb.
Camote o papa cocido 60 gr
Elote desgranado 1/4 de taza
1 paquetito Salmas (paquete de 3) 1 paquetito
Tostadas Susalia (paquete de 3) 1 paquetito
Tostadas Susalia (redondas grandes) 2 piezas
Tostadas Sannissimo 1 pieza
Tortilla de maíz 1 pieza
Totopos Susalia 10 piezas
Tortillas Mission Delgaditas 3 piezas
Tortiregias 3 piezas
Tortillas de nopal Susalia 2 piezas
Tortillas Nopalia 2 piezas
Tortillas de nopal Sr. Cactus 1 pieza
Avena 1/4 de taza
Harina de trigo integral 1/4 de taza
Pasta cocida 1/3 de taza
Palomitas sin grasa hechas en casa 2 tazas
Amaranto 1/4 de taza
Obleas sin azúcar ni chocolate 50 gr
Maicitos explotados al vapor 25 gr
Rice cakes 2 piezas
Pan pita integral 1/2 pieza
Pan Ezequiel 1 pieza
PROTEÍNA 1 porción
carbs: 0 gr prote: 7-9 gr grasa: 0-2 gr
Pechuga de pollo 40 gr
Salmón 40 gr
Atún 40 gr
Queso panela reducido en grasa 30 gr
Queso Oaxaca light 30 gr
Queso cottage 1% grasa 30 gr
Requesón 30 gr
Atún en lata en agua 40 gr (1/2 lata)
Camarones 50 gr
Huevo entero 1 pieza
Claras líquidas 2 piezas / 1/4 de T
Jocoque 0% grasa 40 gr
Bistec 40 gr
Cabrito 40 gr
Avestrúz 40 gr
Pavo sin grasa 40 gr
Falda de res 40 gr
Queso feta / queso de cabra 20 gr
Lomo de cerdo 40 gr
Carne molida magra 40 gr
Chamberete 40 gr
Calamar 60 gr
Pescado blanco 40 gr
Milanesa de pollo o res 40 gr
Queso mozzarella fresco 30 gr
Sardinas 40 gr
Pulpo 40 gr
Pechuga de pavo 2 reb.
FRUTA 1 porción
carbs: 15 gr prote: 0 gr grasa: 0 gr
Manzana 1 pieza
Plátano 1/2 pieza
Fresas 10 piezas
Berries, moras, frutos rojos 1 taza
Mandarina (muy chicas) 2 piezas
Uva 10 piezas
Papaya 1 taza
Piña 3/4 taza
Melón 1 taza
Mango 1 taza
Guayaba 2 piezas
Sandía 1 taza
Kiwi 1 1/2 piezas
Naranja (entera, NO jugo) 1 pieza
Toronja (entera, NO jugo) 1/2 pieza
Frutas deshidratadas (goji, pasas, etc) 1 cda
Tamarindo 20 gr
Durazno amarillo 1 pieza
Granada roja 1 pieza
Lichis 10 piezas
Pera 1/2 pieza
Rambután 7 piezas
Tuna 1 1/2 pieza
Agua de coco 1 taza
Higo 2 piezas
Ciruela 2 piezas
Dátil 2 piezas
Açai 30 gr
LEGUMINOSAS 1 porción
carbs: 20 gr prote: 7-9 gr grasa: 0-2 gr
Edamame cocido 1/3 de taza

Frijoles enteros cocidos 1/3 de taza
Lentejas cocidas 1/3 de taza
Garbanzos cocidos o de lata 1/3 de taza
Caldo de frijol licuado 1/4 de taza
Tofu 100 gr
Chícharo 1/3 de taza
Alubia 1/3 de taza
Hummus 2 cdas (30 gr)
VERDURAS Libres
Todas las verduras son libres.

Recuerda que las verduras son alimentos que nos
brindan SACIEDAD, BUENA DIGESTIÓN, nos ayudan
a remover TOXINAS de nuestro cuerpo, nos dan
vitaminas y minerales ESENCIALES, cuidan nuestra
piel, y la hacen ver mejor.
Inclúyelas en TODOS tus tiempos de comida.
La papa, elote, camote, chícharo NO son

consideradas verduras. Son considerados cereales.
Puedes consumirlos en ensaladas, como colaciones,

guarniciones, en sopa de verdura, en jugo verde sin
fruta ... el chiste es tener un aporte suficiente de ellos.
ACEITE S/PROTE 1 porción
carbs: 0-1 gr prote: 0 gr grasa: 5 gr
Aceite de oliva 1c
Aceite de coco 1c
Aceite de aguacate 1c
Ghee 1c
Aguacate 1/4 pieza (25 gr)
Leche de almendra sin azúcar 1 taza
Leche de coco sin azúcar 1/2 taza
Chocolate s/azúcar o >70% cacao 10 gr
Coco rallado natural sin azúcar 15 gr (1 cda)
Cacao nibs 10 gr
Coco fresco 15 gr
Harina de coco 15 gr (1 cda)
ACEITE C/PROTE 1 porción
carbs: 0-1 gr prote: 3-5 gr grasa: 5-7 gr
Chía o hemp 1 cda

Linaza 1 cda
Crema de maní s/azúcar 2 cditas
Crema de almendra s/azúcar 2 cditas
Almendra 10 piezas
Nuez pecana 3 piezas
Cacahuate (no japonés ni frito) 10 piezas
Nuez de la india 8 piezas
Harina de almendra 2 cdas
Pistaches 15 piezas
Ajonjolí 2 cdas
Semillas de girasol 1 cda
Pepitas de calabaza 1 cda
Mazapán s/azúcar marca El Cerezo 1 pieza
Avellana 10 piezas
LIBRE CONSUMO Aportan 0 o muy
pocas calorías.
Esencia de vainilla
Salsa Tabasco
Té de bolsita
Chipotle
Agua mineral
Jalapeños
Jengibre, cúrcuma, espirulina
Hierbas aromáticas (cilantro, albahaca, perejil,
menta, cebollín, orégano, hierbas finas)
Café negro (max 3 tazas al día)
Tajín
Infusiones herbales (no las de fruta)
Jamaica (flor y agua)
Limón
Vinagre blanco/manzana
Puré de coliflor
Arroz de coliflor
Consomé de pollo bajo en sodio
Consomé de res bajo en sodio
Jamaica
Jugo verde sin fruta
Espagueti de calabacita
Golden mylk nutrideas
LIBRE CON MODERACIÓN Respetar porción
indicada.
Soya baja en sodio 2 cdas

Gelatina sin azúcar 2 tazas
Mermelada casera sin azúcar 1 cda
Café negro 3 tazas
Catsup sin azúcar 2 cdas
Vinagre balsámico 2 cdas
Chipotle fit 2 cdas
Ranch fit 2 cdas
Leche de almendra sin azúcar 2 tazas
Leche de coco sin azúcar 1 taza
Miel maple sin azúcar 2 cdas
Cacao sin azúcar 2 cdas
Monkfruit nutrideas 3 cdas
Stevia, splenda, edulcorante 0 cal 4 sobres
¡No se trata de comer
menos, se trata de
comer mejor!

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Respetar porciones (1 taza, 1/4 de taza, 2 piezas, etc) es

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Taza medidora universal.

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Si bien los equivalentes nos ayudan para sustituir un ingrediente por

Los equivalentes son las porciones que vienen al lado de cada

1 manzana es igual a 2 mandarinas pequeñas y las dos siguen siendo 1

Otro ejemplo con cereales:

1/3 taza de arroz/quinoa cocida es igual a 2 tortillas de nopal o 1 tortilla

A continuación encontraras listas con todos los grupos de alimentos

carbs: 14-16 gr prote: 2-4 gr grasa: 0-2 gr

Quinoa cocida 1/3 de taza

carbs: 0 gr prote: 7-9 gr grasa: 0-2 gr

carbs: 15 gr prote: 0 gr grasa: 0 gr

carbs: 20 gr prote: 7-9 gr grasa: 0-2 gr

Edamame cocido 1/3 de taza

Todas las verduras son libres.

La papa, elote, camote, chícharo NO son

Puedes consumirlos en ensaladas, como colaciones,

carbs: 0-1 gr prote: 0 gr grasa: 5 gr

carbs: 0-1 gr prote: 3-5 gr grasa: 5-7 gr

Chía o hemp 1 cda

Soya baja en sodio 2 cdas

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