RECETARIO

9.0
 MENU 1
DESAYUNO
WAFFLE DE AVENA
½ pieza de plátano-1 eq. de fruta
30 gramos hojuelas de avena cruda-1 y ½ eq. de cereal
1 huevo y 4 claras-3 eq. de proteína
Chorrito de leche vegetal, ½ sobre de edulcorante, pizca de canela en polvo,
pizca de polvo de hornear y 1
cucharadita de extracto de vainilla- libre
Toppings
6 cucharadas de yogurt griego- 1 eq. de leche
1 taza de fresas.- 1 eq. de fruta
1/2 platano.- 1 eq. de fruta
4 cucharadas de mantequilla de maní.-2 eq. de grasa con proteína
½ cucharadita miel de maple sin azúcar
Procedimiento: Hidrata las hojuelas de avena en agua hasta que se esponjen y retira
el exceso. Licuar junto con todos los ingredientes de la mezcla. Agrega la mezcla
a la waera o cocinarlos en forma de hotcakes. Decora con los toppings.

COMIDA
TACOS DE CAMARÓN CON AGUACATE
175 gramos de camarón.- 5 eq de proteína
90 gramos de aguacate hass.- 3 eq de grasa
80 g de queso panela.- 2 eq de proteína
4 unidades de tomate cherry, ¼ de cebolla morada, cilantro, 1 limón.- libre
3 tortillas de tomate/nopal.- 1 y ½ eq de cereal
Pizca de sal
Procedimiento: Ya cocidos, corta los camarones y reserva.
Corta los tomates cherry en mitades y el aguacate en cuadritos, corta
también en láminas la cebolla y pica namente el cilantro.
Corta en cuadritos el queso. En un recipiente mezcla todos los
ingredientes y exprime el limón y agrega la pizca de sal.
Rellena cada tortilla con la mezcla.
MENU 1

CENA
TOSTADAS DE RICOTTA
CON AGUACATE
2 tomates cherry.- verdura libre
9 cucharadas de queso ricotta reducido en grasa.- 3 eq de proteína
60 gramos de aguacate hass. 2 eq de grasa
1 rebanada de pan (tostar).- 1 eq de cereal
Procedimiento: Pon a tostar la rebanada de pan. Corta en rodajas
el aguacate y por la mitad los tomates. Extiende el queso sobre el pan
y coloca varias rodajas de aguacate y los tomates cherry por encima.
 MENU 2
DESAYUNO
FLAUTAS CON SALSA
4 tortillas de tomate (tomatillas) o nopal-2 eq. de cereal
150 gramos de pechuga de pollo deshebrada cocida-5 eq. de proteína
Pizca de sal y pimienta- libre
60 gramos de pieza de aguacate hass.- 2 eq. De grasas
Salsa cremosa: 1 cucharadita de chipotle- libre
3 cucharadas de yogurt griego- ½ eq. de leche
3 cucharadas de queso cottage-1 eq. de proteína
Pizca de sal y pimienta- libre
Toppings: ½ taza de lechuga picada, ½ jitomate picado,
pedacito de cebolla picada- verdura libre
2 cucharaditas de ajonjolí- ½ eq. de grasa con proteína
Procedimiento: Calienta las tortillas en un comal caliente por ambos lados.
Retira del comal y rellena con la pechuga de pollo. Salpimienta al gusto. Enrolla
y forma tus autitas. Coloca las autitas en un recipiente apto para horno o en freidora
de aire. Reserva. Licua todos los ingredientes de la salsa cremosa hasta formar una mezcla
homogénea. Vierte la salsa creamy sobre las autitas. Hornea a 180 C° durante 20 minutos.
Retira del horno, desmolda y decora con los toppings

COMIDA
BOWL DE SALMÓN
210gr de salmón fresco (sazonar con limón y gotitas de jugo maggi)
o a la plancha- 7 eq. De proteína
1 taza de pepino en cuadritos- verdura
1/3 de taza de quinoa cocida.-1 eq. de cereal
90 gramos de aguacate hass.- 2 eq. De grasas
 MENU 2

CENA
AVENA COCIDA
1 manzana picada- 1 eq. de fruta
1 taza de fresas.- 1 equivalente de fruta
½ taza de hojuelas de avena-1 eq. de cereal
7 mitades de nuez troceadas- 1 eq. de grasa con proteína
1 sobre de edulcorante, 1 cucharadita de extracto de vainilla, una rajita de canela,
pizca de canela en polvo, 1 taza de agua.
Procedimiento: Calienta una olla a fuego medio, pon el agua y las hojuelas de
avena y deja que se hidrate. Ya que esté hidratada, añade la rajita de canela,
el edulcorante y la vainilla. Cocina por 3 minutos. Retira del fuego. Sirve
y decora con la manzana picada, las nueces troceadas y la canela en polvo.
MENU 3
DESAYUNO
SINCRONIZADA
2 tortillas de tomate (tomatillas)/nopal.- 1 eq de cereal
2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo-1 eq. de proteína
100 g de queso oaxaca light.-2 1/2 eq de proteína
Champiñones salteados.- verduras libre
60 gramos de aguacate.-2 eq de grasa
Complementa con: 1 taza de fruta picada

COMIDA
PECHUGAS DE POLLO RELLENAS
180 gr de pechuga de pollo- 6 eq de proteína
rellenar con espinacas y agregar salsa tomate- verdura libre
¾ taza de arroz integral al vapor.-2 eq. de cereal
90 gramos de aguacate.-3 eq de grasa

CENA
TOSTADAS DE QUESO Y FRESA
9 cucharadas de queso cottage bajo en grasa.- 3 eq de proteína
3 cucharadas de yogurt griego- ½ eq. de leche
1 taza de fresas.- 1 eq de fruta
1 rebanada de pan multigrano.- 1 eq de cereal
10 almendras picadas.- 1 eq de grasa con proteína
Procedimiento: Pon a tostar el pan. Corta las fresas en láminas.
Mezcla el yogurt con el queso. Coloca sobre la tostada la mezcla del queso
y sobre el ve colocando las rebanadas de fresa y decora con las almendras.
MENU 4
DESAYUNO
HUEVO ESTRELLADO
1 puño de espinaca picada, ½ jitomate rebanado- verdura libre
3 tortillas de tomate/nopal.-1 y 1/2 eq. de cereal
3 huevos estrellados-3 eq. de proteína
60 gramos de aguacate.-2 eq de grasa
Pizca de sal y pimienta-libre
Procedimiento: Calienta las tortillas en un comal caliente por ambos lados.
Sirve las tortillas y monta encima de cada tortilla la espinaca, jitomate y
huevos estrellados. Salpimienta al gusto.

COMIDA
TACOS DE BISTEC
180gr de bistec de res a la plancha- 6 eq de proteína
4 cds de guacamole.-2 eq. De grasas
4 tortillas de tomate/nopal.-2 eq. De cereal
1/3 de taza de frijoles.-1 eq. De leguminosas

CENA
ENSALADA DE ATÚN
2 bolsitas de atún en agua.-4 eq. De proteína
Añadir pepino y zanahoria picada.-verdura libre
30 gramos de aguacate.-1 eq de grasa
1 tostada horneada.- ½ eq de cereal
agregar limón
MENU 5
DESAYUNO
SANDWICH
2 rebanadas de pan integral-2 eq. de cereal
80g de queso panela- 2 eq. de proteína
2 reb de jamón pechuga de pavo.-1 eq. de proteína
60 gramos de aguacate hass.- 2 eq. de grasa
Aderezo de chipotle:
¼ tz de yogurt griego.-½ eq. de lácteo
con 1 cdita de chipotle. completa con: 1 pera.- 1 eq. de fruta

COMIDA
PESCADO A LA PLANCHA
240gr de tilapia a la plancha con hierbas.- 4 eq. De Proteína
Ensalada fresca o verduras al vapor.-verdura
acompaña con:
2/3 de taza de couscous.-2 eq. de cereal
30 gramos de aguacate hass.- 1 eq de grasa

CENA
TACOS DE POLLO
120g de pechuga de pollo en fajitas a la plancha.-3 eq. de Proteína
2 tortillas de tomate/nopal.- 1 eq. de cereal
30 gramos de aguacate hass.- 1 eq de grasa
 MENU 6
DESAYUNO
MUGCAKE DE PLATANO
40 gramos hojuelas de avena cruda-2 eq. de cereal
1 pieza de platano.-2 eq. de fruta
1 huevo y 2 claras.-2 eq. de proteína
Un chorrito de leche vegetal, Pizca de cúrcuma, 1 sobre edulcorante,
1 cucharadita de extracto de vainilla, canela en polvo y ½ cucharadita de
polvo de hornear- libre
Toppings: 1 y ½ cucharada coco rallado sin azúcar- 1 eq. de grasa sin proteína
3 cucharadas de yogurt griego- ½ eq. de leche
Pizca de canela en polvo- libre
Procedimiento: Hidrata las hojuelas de avena en agua hasta que se hidraten
y retira el agua.
Licua todos los ingredientes de la mezcla sobre una taza apta para el microondas,
cocina aproximadamente 4 minutos o hasta que esté bien cocido, el tiempo
dependeráde la potencia de tu microondas. Decora con los toppings.

COMIDA
MILANESA DE POLLO EMPANIZADO
180gr de milanesa de pollo.-6 eq. De proteína
Sazonar con limón, mostaza, sal baja en sodio y pimienta,
Empaniza con un poquito de harina de avena.
Utiliza aceite en spray para dorar.-1 eq. De grasas
2/3 de taza de arroz integral al vapor.-2 eq. De cereal
60 gramos de aguacate hass.- 2 eq. de grasa
Procedimiento: Sazona el pollo con la mezcla de limón, mostaza, sal
y pimienta y después empaniza con la harina de avena.
Calienta el aceite en un sartén y cocina el pollo. Acompaña con el arroz
MENU 6

CENA
ENSALADA CESAR
120gr de pechuga de pollo a la parrilla- 4 eq. De Proteína
40 grs. De queso panela-1 eq. De Proteína
Lechuga orejona - verdura libre
6 cds de Aderezo cesar - 2 eq. De grasas
1/4 de tz. de crutones.- 1/2 eq. de cereal
 MENU 7
DESAYUNO
HUEVOS RANCHEROS
½ tomate- verdura libre
4 tortillas de tomate o nopal o 2 tortillas de maíz-2 eq. de cereal.
4 piezas de huevo.-4 eq. de proteína
80 gramos de queso Oaxaca light- 2 eq. de proteína
2 cucharadas de salsa casera, Pizca de sal y pimienta- libre
60 gramos de aguacate hass.- 2 eq de grasa
Procedimiento: Calienta las tortillas en el comal hasta que se doren y
queden como tostada, reserva.
Lleva los huevos al sartén por separado y cocínalos estrellados.
Tapa para que se cocinen por arriba y agrega el queso
Oaxaca light, condimenta. Sirve los huevos sobre las tortillas tostadas,
decora con la salsa casera.
Acompaña con el tomate en rodajas.

COMIDA
HAMBURGUESITAS DE POLLO SIN PAN
180gr de pechuga de pollo molida- 6 eq de proteína
1 huevo.- 1 eq de proteína
1 pimiento rojo picado, cebolla picada, ajo machacado, cebollin picado, zanahoria
rallada, sal baja en sodio y pimienta. Mézclalo con el pollo y cocínalo a la plancha.
En una hoja de lechuga coloca mostaza, alfalfa y envuelve como una hamburguesa.
90 gramos de aguacate hass.- 3 eq de grasa
Ensalada Tabule: 2/3 de taza de couscous.-2 eq. De cereal
Añade pimiento rojo, calabacita, pimienta, sal baja en sodio, perejil, jitomate,
comino, hierbabuena, cebolla, limón y lechuga.- libre
2 cd de almendra leteada.- 1 eq de grasa con proteína
MENU 7

CENA
SMOOTHIE DE MELÓN
1 taza de melón-1 eq. de fruta
1 taza de leche de almendras o coco- ½ eq. De grasas con proteína.
1 cdita de mantequilla de maní natural- ½ eq. De grasas con proteína.
20 gramos hojuelas de avena-1 eq. de cereal
1 cdita de chia, stevia, hielo, canela y vainilla.
Procedimiento: Licua todos los ingredientes. Sirve.
 MENU 8
DESAYUNO
BURRITO DE POLLO
¼ de pimiento verde, ¼ de pimiento rojo y ¼ de cebolla.- libre
120 gramos de pechuga de pollo a la plancha- 4 eq de proteína
40 gramos de queso panela rallado.- 1 eq de proteína
1 pieza de pan pita.- 2 eq de cereal
½ pizca de sal- libre
60 gramos de aguacate hass.- 2 eq. de grasa
PROCEDIMIENTO: Corta los pimientos en trozos pequeños y la cebolla
en tiras. En una sartén agrega el aceite de oliva en aerosol y cuando esté
caliente vierte los pimientos y la cebolla, cocina a fuego medio durante 6-8 min.
Calienta la tortilla y rellénala con las verduras, el pollo cocinado y el queso rallado.

COMIDA
SALMON GLASEADO
180gr de salmón- 6 eq de proteína
Jugo de 2 naranjas.- 1 eq de fruta
1 cd de aceite de coco.-3 eq. De grasas
1/3 de tz de arroz integral al vapor.- 1 eq de cereal
Condimenta con pimienta molida, jengibre rallado o en polvo, ajo, ralladura de
naranja cocinalos hasta sellarlos en ambas caras.
Agrega 1 taza de jugo de naranja natural recién exprimido, vinagre, cilantro,
el aceite y 1 sobre de stevia.

COMIDA
TOSTADO INTEGRAL
1 rebanada de pan tostado integral.- 1 eq. De cereal
4 cds de puré de garbanzos hummus.- 1 eq. De leguminosa
1 jitomate en rodajas.- verdura libre
Condimentar con sal y pimienta negra
MENU 9
DESAYUNO
CREPAS SALADAS

½ tz de hojuelas de avena.- 1 eq de cereal

1 huevo y 2 claras de huevo.- 2 eq de proteína
una pizca de sal y especias
Relleno: 60g de requesón.- 2 eq de proteína
Espinacas.- verdura libre
30 gramos de aguacate hass.- 1 eq. de grasa
Procedimiento: Licua todos los ingredientes de tus crepas hasta
que quede una mezcla homogénea semi líquida. Vierte un poco
de la mezcla sobre unsartén caliente, expande para formar tu crepa
y cocina a fuego bajo por ambos lados.
Agrega el relleno y dobla en triángulos.
Repite hasta terminar con la mezcla. Sirve.

COMIDA
PIMIENTOS RELLENOS DE CARNE Y QUINOA
180gr de carne molida res- 6 eq de proteína
agrega ajo, cebolla y saltea con aceite en aerosol, agregar puré de tomate,
perejil, y salpimienta.-libre
2/3 de tz de quinoa.-2 eq. De cereal
2 pimientos, partirlos por la mitad y rellenar-verdura libre
60 gramos de aguacate hass.- 2 eq de grasa
Meter a hornear por 10 min.
MENU 9

CENA
TOSTADAS DE ATÚN
90 gramos de lomo de atún.- 3 eq. de proteína
3 tostadas horneadas-1y 1/2 eq. de cereal
60 gramos de aguacate hass.- 2 eq. de grasa
aderezo de chipotle:
3 cucharadas de yogurt griego- ½ eq. de leche
licuar con chipotle al gusto.
Procedimiento: Corta el lete de atún en rebanadas delgadas y
curtelo con limón y sal, deja reposar unos minutos.
untar a la tostada el de aderezo de chipotle, monta las láminas de atún
y decora con aguacate.
 MENU 10
DESAYUNO
HUEVO REVUELTO CON CEBOLLA
½ cebolla, 1 diente de ajo, 1 tz de espinacas.- verdura libre
1 huevo y 4 claras.- 3 eq de proteína
40 gramos de queso panela rallado.- 1 eq de proteína
1 cucharadita de aceite de oliva.- 1 eq de grasa
2 tortillas de tomate/nopal.- 1 y ½ eq de cereal
30 gramos de aguacate hass.- 1 eq. de grasa
Sal al gusto
Procedimiento: Corta la cebolla en trozos o tiras cortas. En una sartén
con un poco de aceite saltea la cebolla y el ajo picado hasta que la cebolla
este blandita. Reserva. Bate los huevos con un poco de sal y añádelos al mismo
sartén, junto con las espinacas.
Sirve y añade por encima la cebolla y el queso rallado.

COMIDA
SALMÓN AL HORNO
180gr de salmón- 6 eq de proteína
condimentar con ajo, perejil y sal.
60 gramos de aguacate hass.- 2 eq de grasa
6 piezas de espárragos, cebolla, pimiento verde, tomates en rodajas- verdura libre
Agregar 1 cdita de aceite de oliva, empapelar y hornear.- 1 eq. De grasas
2/3 de taza de arroz integral al vapor- 1 eq. De cereal
MENU 10

CENA
TOSTADAS DE RICOTTA
CON MANZANA
1 manzana.- 1 eq de fruta
9 cucharadas de queso ricotta reducido en grasa.- 3 eq de proteína
2 rebanadas de pan.-2 eq de cereal
Topping: 1 cdita de miel maple sin azúcar
Procedimiento: Corta la manzana en gajos nos. Pon a tostar el pan.
Coloca sobre cada tostada el queso y a continuación las rebanadas de
manzana, termina esparciendo la miel.
MENU 11
DESAYUNO
SANDWICH DE POLLO
120g de pechuga de pollo asado.-4 eq. De Proteína
1 trozo de pepino, lechuga, cebolla y tomate.-verdura libre
2 reb de pan integral.-2 eq. de cereal
90 gramos de aguacate hass.- 3 eq de grasa
para el aderezo: 1 cd de yogurt griego, 1 cd de Mostaza dijon, gotitas
de jugo de limón, 1 cd vinagre de manzana y pimienta.
Procedimiento: Prepara el sandwich con el pollo, y agrega el aderezo
al gusto, sirve con lechuga, tomate, cebolla y pepino

COMIDA
TOSTADAS DE CEVICHE
240gr de ceviche de pescado- 6 eq de proteína
6 cds de guacamole.-2 eq. De grasas
1/2 taza de mango picado.- 1 eq. de fruta
pepino, pedacito de cebolla morada, tomate, jugo de limón.-verdura libre
4 tostadas horneadas- 2 eq. De cereal

CENA
ENSALADA DE MANZANA Y ALMENDRAS
1 manzana.- 1 eq de fruta
Mix de lechuga.- libre
120 gramos de queso panela.- 3 eq de proteína
10 almendras.- 1 eq de grasa con proteína
1 paquete de galletas salmas.- 1 eq de cereal
Procedimiento: Vierte las hojas de lechuga en un bowl.
Corta en trozos la manzana y añade a la ensalada.
Corta en cuadritos el queso panela y añadelo también.
Y para nalizar añade las almendras.
MENU 12
DESAYUNO
HUARACHE DE NOPAL CON QUESO PANELA
120gr de queso panela- 3 eq. De proteína
2 nopales - verdura libre
90 gramos de aguacate- 3 eq. De grasas
aderezo de chipotle:
3 cucharadas de yogurt griego- ½ eq. de leche
licuar con chipotle al gusto.

COMIDA
ALAMBRE DE RES
210gr de arrachera en fajitas- 7 eq de proteína
3 tortillas de tomate/nopal.-1 y 1/2 eq. De cereal
4 cds de guacamole.- 2 eq. De grasas
6 piezas de espárragos- verdura libre
2/3 de tz de arroz integral al vapor.- 2 eq de cereal

CENA
BOWL CON FRUTA
1 pieza de plátano.- 2 eq de fruta
9 cucharadas de queso ricotta reducido en grasa.- 3 eq de proteína
1 taza de leche de almendras sin azúcar.- ½ eq de grasa con proteína
10 gramos de nuez.- 1 eq de grasa con proteína
Procedimiento: Vierte el queso en un recipiente y añádele la leche.
Mezcla con una cuchara. Corta el plátano en trozos y viertelo sobre el
recipiente junto con las nueces.
MENU 13
DESAYUNO
TOSTADA DE ATÚN
½ tomate.- verdura libre
40g de queso panela.-1 eq de proteína
2 bolsitas de atún en agua.- 4 eq de proteína
1 reb de pan multigrano (tostado).-1 eq. de cereal
30 gramos de aguacate hass.- 1 eq. de grasa
Procedimiento: Pon a tostar el pan. Una vez tostado, coloca varias rodajas
de tomate. Añade el queso panela y termina agregando el atún drenado.

COMIDA
ENSALADA DE POLLO
120gr de pechuga de pollo a la plancha- 4 eq. De proteína
40gr de queso panela.-1 eq. de Proteína
agregar lechuga, espinacas, tomate cherry- verdura
2/3 de taza de quinoa cocida.-2 eq. de cereal
1 taza de fresas en rebanadas.- 1 eq. de fruta
2 cds. de almendra leteada.- 1 eq. De grasas con proteína.
1 cda. de vinagreta.-3 eq. De grasas

CENA
QUESADILLAS
4 tortillas de nopal o de tomate.- 2 eq. de cereal
120 gramos de queso panela.-3 eq. de proteína
Pico de gallo.- verdura libre
Procedimiento: Prepara las quesadillas a la plancha y
acompaña con el pico de gallo
MENU 14
DESAYUNO
MINI PIZZA
120g de queso oaxaca light- 3 eq. De Proteína
4 reb. de jamón y pechuga de pavo- 2 eq. De Proteína
1 pieza de pan pita integral.- 2 eq. de cereal
agregar verduras al gusto: espinacas, tomate cherry.
30 gramos de aguacate hass.- 1 eq. de grasa
untar salsa de tomate como base, agregar los topping y cocinar
hasta que el queso se derrita o meter al horno unos minutos

COMIDA
CEVICHE DE SALMÓN CON
ENSALADA Y ARROZ
180g de lete de salmón sin piel.- 6 eq. De Proteína
1/3 de tz de arroz integral cocido.-1 eq. de cereal
90g de aguacate.-3 eq. de grasa
cebolla morada, limón, tomate, cilantro, ajo, chile, pepino.-verdura libre
Procedimiento: cocer el arroz, mientras, pelar y laminar la cebolla, añadir
a un recipiente grande con dos pizcas de sal y jugo de limón, pelar el ajo y
picar junto con el chile y añadir al recipiente, pelar el pepino y quitar las semillas,
cortar y añadir al bolw, cortar el aguacate junto con los tomates, cilantro y
añadir al recipiente, cortar el salmón en trozos de 1 cm x 3 cm y mezclarlo bien
en el bolw, asegurate que todo quede sumergido en el líquido del ceviche.
Dejar reposar 10 min para marinar el salmón. Sirve y acompaña
MENU 14

CENA
SMOOTHIE DE PERA
Smoothie de pera:
½ pera- 1 eq. de fruta
3 cucharadas de avena (hidratada previamente)-1 eq. de cereal
3 cdas de yogurt griego.- ½ eq. de leche
½ taza de leche de almendras- ½ eq. de grasa con proteína
1 cdita de mantequilla de maní.- 1/2 eq. de grasa con proteína
Agrega hielo y stevia al gusto.
Procedimiento: Licua todos los ingredientes. Sirve.
Completa con: 1 bolsita de atún en agua.- 2 eq. de proteína
con pico de gallo.- verdura libre
1 tostada horneada.- 1/2 eq. a cereal
30 gramos de aguacate hass.- 1 eq. a grasa
MENU 15
DESAYUNO
FRENCH TOAST
2 claras de huevo.-1 eq. de Proteína
1 huevo entero.-1 eq. de Proteína
2 reb de pan multigrano.-2 eq. de cereal
Topping:
3 cdas de yogurt griego.-½ de lácteo
¾ de taza de blueberries.-1 eq. de fruta
1 taza de fresas.- 1 eq. de fruta
2 cditas de mantequilla de maní.- 1 eq. de grasa con proteína
(Mezcla el huevo con stevia, vainilla y canela. sumergir
el pan en la mezcla y tostar en la sarte.)

COMIDA
PESCADO EMPAPELADO
240gr de lete de pescado- 6 eq de proteína
Añadir rodajas de limón, cebolla, chile, cilantro y epazote. una pizca de sal.
2/3 de taza de arroz integral al vapor.-2 eq. De cereal
60 gramos de aguacate hass.- 2 eq. de grasa

CENA
CALABACITAS RELLENAS DE ATÚN/POLLO
1 lata de atún/ 90gr de pollo deshebrado - 3 eq. de proteína
80 gramos de queso oaxaca light.- 2 eq. de protína
1/4 de taza de elote desgranado.- 1/2 eq. de cereal
1 pieza de calabaza italiana (córtala por la mitad y extrae la pulpa haz
una precocción por 1min en el microondas, rellénala de atún y
hornea 5min)- verdura libre
Aderezar con de vinagreta de mostaza
(1 cd de aceite de oliva, 1cdt mostaza Dijon, 2cds de vinagre balsamico,
1cdt jugo de limón, sal y pimienta al gusto)- 3 eq. De grasa
MENU 16
DESAYUNO
OMELET CON EJOTES
1 huevo y 4 claras de huevo.-3 eq. de Proteína
80gr de queso oaxaca light.-2 eq. de Proteína
agregar ejotes cocidos
60 gramos de aguacate hass- 2 eq. De grasas.
1 reb de pan multigrano.-1 eq. de cereal

COMIDA
MEDALLON DE ATÚN A LA PLANCHA
240gr de medallón de atún a la plancha- 8 eq de proteína
6 cds de guacamole.-3 eq. De grasas
2/3 tza de arroz integral cocido.-1 y ½ eq. De cereal

CENA
TOSTADA DULCE
1 manzana.- 1 eq de fruta
1/2 platano.- 1 eq de fruta
10 almendras.- ½ eq de grasa con proteína
2 cucharaditas de mantequilla de maní.- 1 eq de grasa con proteína
2 rebanadas de pan.- 2 eq de cereal
Procedimiento: Corta en láminas la manzana. Trocea las almendras.
Pon a tostar el pan y extiende la mantequilla de maní.
Coloca una capa de manzana y termina esparciendo las almendras.
MENU 17
DESAYUNO
TOMATES MAR Y MONTAÑA
2 tomates (vacialos y salpimiéntalos).- verdura libre
1 bolsita de atún y 2 huevos duros sin la yema.- 4 eq. De proteína
60 gr de aguacate hass -2 eq. De grasas
Mezcla con el aguacate, jugo de limón y lechuga picada, rellena los tomates.
1 paq de galletas salmas.- 1 eq de cereal
completa con: 2 tazas de melón.- 2 eq. de fruta

COMIDA
ENSALADA DE SALMÓN
210gr de salmón a la plancha- 7 eq. De proteína
½ taza de ejotes cocidos y ensalada verde.-verdura libre
60gr de aguacate hass.-2 eq. De grasas
4 tostadas horneadas.- 2 eq de cereal

CENA
ENSALADA DE QUINOA Y ALMENDRAS
2 cds. De almendras leteadas- 1 eq- de grasas con proteína
¾ de taza de quinoa cocida- 2 eq. De cereal
80g de queso panela.- 2 eq de proteína
1/3 de pieza de aguacate hass. -1 eq. De grasas
Procedimiento: Lava la quinoa hasta que quede transparente, en una
sartén agrega el aceite, el pimiento amarillo, ajo, cebollin, agrega la quinoa,
tomillo, agua y sal, una vez que hierva, tapa y cocina a fuego lento hasta que la
quinoa este sueva, añade las almendras y revuelve, agregar limón y cubitos
de queso panela.
MENU 18
DESAYUNO
TOSTADAS DE POLLO
120gr de pechuga de pollo deshebrada.-3 eq. de Proteína
Lechuga, tomate y cebolla.- verdura libre
6 cds de frijol.-1 eq. de leguminosas
4 tostadas horneadas.- 2 eq. de grasa
60 gramos de aguacate.- 2 eq. de grasa
complementa con: 18 piezas de uva.- 1 eq. de fruta

COMIDA
ENSALADA DE MANZANA
150gr de tiras de pollo a la parrilla- 4 eq de proteína
1 manzana roja picada- 1 eq. De fruta.
Zanahoria rallada, germinado de alfalfa, espinacas.- verdura libre
½ tz de crutones.- 1 eq de cereal

CENA
AGUACATE RELLENO DE ATÚN
2 bolsita de atún en agua.-2 eq. de proteína
mezclar el atún con pico de gallo.-verdura libre.
1 pz de aguacate hass partido por la mitad sin semilla.-3 eq. de grasa
1 paq. de galletas salmas.-1 eq. de cereal
Procedimiento: rellena el aguacate con la ensalada de atún.
MENU 19
DESAYUNO
HUEVO DURO
3 pz de huevo cocido.- 2 eq. De proteína
4 cds de guacamole.- 2 eq. de grasa
espárragos y espinacas.-verdura libre
2 reb de pan multigrano (tostado).-1 eq. de cereal
Procedimiento: Cocinar el huevo y ya que este cocido cortar en rebanadas,
untar el guacamole en el tostado, coloca una cama de espinacas y espárragos
y encima las rebanadas de huevo.
Completa con 1 platano.- 2 eq de fruta

COMIDA
PECHUGA A LA PLANCHA
180gr de pechuga de pollo- 4 eq de proteína
6 piezas de espárragos a la parrilla.- verdura libre
1 cdta de aceite de oliva para aderezar -1 eq. De grasas
2/3 taza de arroz integral al vapor- 3 eq. De cereal
30 gramos de aguacate.- 1eq de grasas

CENA
SASHIMI DE ATÚN
120 gr de atún fresco o de lata en limón
y 3 gotitas de salsa maggi- 4 eq de Proteína
2 cucharadas de guacamole(distribuir)- 1 eq. De grasas.
acompañar con ensalada verde
1 tostada horneada.- ½ eq de cereal
MENU 20
DESAYUNO
HAMBURGUESA FITNESS
120gr de carne molida de res 90% o pollo- 4 eq de Proteína
untar mostaza
40 gramos de queso oaxaca light.- 1 eq de proteína
1 reb de pan thins multigrano.-1 eq. de cereal
Agrega espinacas, tomate, cebolla morada y untar mostaza al gusto.
60 gramos de aguacate hass.-2 eq. de grasa
Procedimiento: Cocina la carne en forma de hamburguesa a la plancha,
unta mostaza al gusto al pan, agrega el aguacate y complementa con verduras.
completa con: 1 pera.- 1 eq. de fruta

COMIDA
CAMARONES COCIDOS
140 gr o 20 piezas medianas de camarones- 4 eq de proteína
2 tostada horneada.-1 eq. De cereal
1 taza de arroz integral al vapor- 3 eq. De cereal
1/3 de pieza de aguacate hass.-1 eq. de grasa
Zanahoria y brócoli.- libre

CENA
TAQUITOS DE ARRACHERA
120gr de arrachera de res.-4 eq. De proteína
Usar lechuga como tortilla
4 cds de guacamole.-2 eq. De grasas
Añadir salsa pico de gallo
MENU 21
DESAYUNO
HUEVO REVUELTO CON TOMATE Y QUESO
Huevo revuelto con tomate y queso:
1 huevo y 4 claras.- 3 eq de proteína
6 cucharadas de queso ricota reducido en grasa- 2 eq de proteína
5 piezas de tomate cherry.- libre
Sal y pimienta al gusto
60 gramos de aguacate.-1 eq de grasa
3 tortillas de tomate/nopal.- 1 y ½ eq de cereal
Procedimiento: Corta los tomates y agrega al sartén con un disparo de
aceite en aerosol, junto con el queso.
Revuelve hasta que quede bien mezclado. Bate los huevos con un poco
de sal y vierte al mismo sartén, cocina y sirve.
completa con: 3/4 de taza de piña.- 1 eq. de fruta

COMIDA
BISTEC A LA PLANCHA
150gr de bistec de res- 5 eq de proteína
1 y ½ taza de champiñones reb, y 1 taza de espinacas - verdura libre
4 cucharadas de guacamole- 2 eq. De grasas
¾ de taza de quinoa.-2 eq. de cereal

CENA
SMOOTHIE DE MANGO
½ taza de mango picado.- 1 eq. De fruta.
1 taza de leche de coco o almendras.- ½ eq. De grasas con proteína.
3 cucharadas de avena (hidratada previamente)-1 eq. de cereal
agregar vainilla, canela y stevia.
Procedimiento: Licua todos los ingredientes. Sirve.
completa con: 90 gramos de pechuga de pollo a la plancha.- 3 eq de proteína
3 cucharadas de avena (hidrata previamente) 1 eq. de cereal
30 gramos de aguacate hass.- 1 eq. de grasa