Plan Nutricional I.A.

PLAN NUTRICIONAL
IVONNE ANDINO
METAS/LINEAMIENTOS:
1. Plan nutricional basado en déficit del 15% de calorías totales. (1400).
2. Mantener ejercicio de fuerza con sobrecarga progresiva.
3. Incorporar un plan nutricional adecuado para alcanzar objetivos físicos a largo plazo.
INDICADORES ESTADO INICIAL

Peso (kg) 74 kg
IMC 29
Grasa % 34.7%
Grasa Visceral 12
Musculo (kg) 45.60 kg
TIEMPO DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6
JUGO V. Jugo verde (pre-entreno): ½ taza apio, ½ taza pepino, 1 taza espinaca, raíz de jengibre, jugo de limón, agua y escoger una
opción las siguientes: 1 manzana verde pequeña, 1 naranja, ¾ taza pina, 2 kiwis. Puede agregar Stevia.
DESAYUNO Tostada: 1 reb. Osmil: ¼ taza Bowl: 1 yogurt Tostada: 1 reb. 2 rice cakes con 1 2 tostadas
pan integral con ¼ avena cocida con griego (1/2 taza), pan integral, ¼ cda mantequilla francesas
pieza aguacate 1 taza leche alm. con 1 taza fruta pieza aguacate mani/almendra y (recetas). Encima
encima y ¼ taza Agregar 1 scoop picada, 1 cda encima, 1 huevo ½ banano miel de maple sin
queso de proteína, mantequilla estrellado (no rebanado encima azúcar
feta/cottage. canela y vainilla. almendra/mani, 2 frito). (entre los dos).
Aparte 1 scoop de cda avena encima. Aparte 1 huevo
proteína con café picado.
o leche de alm.
ALMUERZO 120g pollo asiático 120g Salmon a la Skillet: 120g fajitas Tex-mex bowl: 130g pescado a la Taco bowl: 120g
(recetas). Con 2/3 plancha/horno, de pollo a la 120g carne molida plancha/horno, ½ pollo
taza tallarines de 160g camote Fries plancha sobre magra/salpicón, ¼ taza pure de desmenuzado,
arroz. (recetas). cama de verduras taza frijoles papas natural. chismol al gusto,
Ensalada verde al asadas y agregar parados, ½ taza Ensalada de ½ taza maíz
gusto con 80g papa maiz desgranado, brocoli (recetas). desgranado, 2 cda
vinagreta. cilantro, chismol. guacamole, 1
paquete salmas.
MERIENDA 1 yogurt griego 1 yogurt griego 1 scoop de 1 scoop de 1 scoop de 1 yogurt griego
(1/2 taza), 1 taza (1/2 taza), 1 taza proteína con café proteína con café proteína con café (1/2 taza), 1 taza
papaya. papaya. o con 1 taza leche o con 1 taza leche o con 1 taza leche papaya.
alm. alm. alm.
CENA 2 huevos Omelette: 1 huevo Sandwich griego: atún (recetas). Ensalada cesar: Wrap: 1 tortilla
rancheros y 2 claras, relleno ½ pan pita integral ¼ taza maiz lechuga mixta tumaros/bimbo
(recetas), con ¼ con 30g queso rellena con 3 cda desgranado, picada, 90g pollo a integral, 30g
taza queso mozzarella y 2 reb. humms, lechuga, 1 paquete salmas. la plancha, 30g queso mozzarella,
feta/cottage jamón de pavo, pimientos, 90g queso parmesano, 60g pollo
encima y cilantro. verdura picada. pollo a la plancha ½ taza maiz desmenuzado,
Cama de 90g 1 paquete salmas. y 1 reb. queso desgranado. pimientos.
papa cocida en mozzarella. Aderezo de yogurt
misma salsa roja. (recetas).
RECETAS:
1. PESCADO/SALMON A LA PLANCHA: puede utilizar mostaza, sal, pimienta, ajo y jengibre rallado. Realizar a la plancha con 1 cdta aceite de oliva o al horno con rodajas de limón
encima. Tambien puede utilizar eneldo o tomillo (hojas verdes para condimentar que vienen naturales en bolsitas).
2. CAMOTE/PAPA FRIES: lavar y pelar papa o camote (puede dejar cascara en papa tambien), cortar en gajos a lo largo y pesar cantidad establecida en el menu, luego
condimente con 1 cdta aceite de oliva o aceite en spray, sal, pimienta, paprika y meter al horno o freidora de aire a 350 por 40 min en horno o 15-20 en freidora de
aire.
3. HUEVOS RANCHEROS: realizar receta de salsa roja y colocar en un sartén que sea un poco hondo, encima agregue 2 huevos y tape para cocinarlos bien. Luego
sirva con cilantro y 30g queso fresco/feta/cottage encima.
4. ATUN: 1 lata atun en agua drenado, machacar ¼ pieza aguacate y combinar con 2 cda yogurt, 1 sobre stevia, paprika, mezclar con el atun, jugo de limon al gusto y ½
taza maiz desgranado.
5. ENSALADA DE BROCOLI: realizar brócoli al vapor, dejar crujiente, apenas pasarlo y luego condimentar con cebolla morada en tiras y bastante limon. Dejar reposar
10 minutos (tipo ceviche) y agregar ½ taza maiz desgranado.
6. POLLO ASIATICO: corte en pedazos pequeños (tipo dados) pechuga de pollo deshuesada, condimente con sal, pimienta, paprika, aceite en spray, ajo en polvo, y miel
(syrup sugar free). En un sartén antiadherente agregue aceite en spray, coloque el pollo y tape hasta que saque todo el líquido y este un poco cocido. Luego agregue
verdura picada (chiles de colores, zanahoria y brócoli o zucchini). Tape nuevamente hasta que estén cocidas las verduras el pollo, luego destape hasta que se seque
completamente. Aparte realizar salsa asiática en recetas anteriores y vierta sobre el pollo moviéndolo hasta que se adhiera un poco.
7. CARNE MOLIDA: utilizar carne molida magra, sofreír en 1 cdta aceite de oliva ajo y cebolla y luego agregar la carne. Puede utilizar receta de salsa roja y combinar
hasta que quede al gusto y bien cocida.
8. PANQUEQUES DE AVENA: licuar ½ banano, ¼ taza leche alm. 1 huevo, 1 cda polvo para hornear y vainilla. Luego agregar 1 sobre Stevia, ½ taza avena molida y ½ taza
avena en hojuelas. Realizar con normalidad.
9. BARRITAS DE YOGURT: 1 yogurt griego yes con 1-2 sobres Stevia y vainilla, aplanar en un plato con parchment paper o aluminio y encima colocar ½ taza fresas o
arándanos o ½ banano rebanado. Congelar por 2-3 horas hasta que este completamente duro y partir tipo barritas. Comer toda la porción. (opción para hacer
cuando tenga yogurt y fruta de merienda).
SALSAS/ADEREZOS
10. VINAGRETA BALSAMICA: ¼ taza vinagre balsámico, 1 sobre Stevia, ¼ taza agua, 1 cdta aceite de oliva. Guardar el restante en recipiente y en refrigeradora.
11. SALSA ROJA: puede utilizar una lata de diced tomatoes o 4-5 tomates previamente hervidos y pelados. Luego sofría en 1 cdta aceite de oliva 1 diente de ajo rallado,
sal y pimienta. coloque los tomates hasta deshacer y luego 1-2 cdas pasta de tomate. Agregue 1 sobre de Stevia y albahaca molida.
12. SALSA ASIATICA: mezcle jugo de una naranja, ¼ taza salsa soya o liquid aminos (más recomendado), y miel de maple sin azúcar. Puede agregar cebollina picada.
13. ADEREZO DE YOGURT: yogurt griego con 1 cdta aceite de oliva, sal, pimienta ajo en polvo y 1 sobre Stevia, limón al gusto
RECOMENDACIONES:
1. Su plan está basado en 6 días, el dia 7 debe repetir un dia completo de los que
más le gusten.
2. NO se recomienda comer fuera por 4 semanas, siguiendo el plan al pie de la
letra.
3. Es recomendado comer algo pequeño antes del gimnasio (puede utilizar una de
sus porciones de fruta del día). Jugo verde.
4. Recuerde que no debe mezclar unos días con otros, debe realizar el día tal como
están establecidos.
5. Es muy importante establecer horarios fijos de comida, tratar de comer a la
misma hora todos los días, esto controlara su ansiedad y controlara atracones.
6. Ejercicio: este plan está basado teniendo en cuenta que realizará ejercicio, por lo
que será necesario para poder lograr los objetivos planteados (disminución de
grasa y peso). Realice con normalidad su ejercicio de pesas (intenso) para
mantener musculo, y máximo una hora de cardio al día (más le provocara
pérdida de masa muscular). Solo si quiere o cree necesario.
7. Es muy importante que siga las porciones establecidas, por lo que debe saber:
8. Las carnes se pesan preferiblemente crudas, pero puede intercambiarlas unas
con otras.
• Las pastas, quinua, arroz, frijoles se miden cocidas
• La avena se mide cruda
• La porción de yogurt griego es ½ taza
9. Las recetas son igual de importantes que las porciones, debe procurar realizar
tal como están y evitar cocinar cualquier otra cosa con exceso de aceite. Utilice
de preferencia aceite en spray para cocinar huevo y carnes que requieran.
10. El consumo de alcohol y comidas fuera de casa no son recomendados en las
primeras 4-5 semanas de su plan nutricional ya que afectaran los resultados.
11. Si desea hacer otros intercambios consulte a su nutricionista previamente.
12. Procure tomar mínimo 2,000ml de agua al día.
13. El consumo de fibra es muy importante, por lo que le dará más saciedad y
tambien influye en procesos metabólicos involucrados en colesterol y
triglicéridos. Por lo mismo procure siempre preferir alimentos integrales,
consumir su fruta y verdura y tomar mucha agua.
14. Mantener el chequeo endocrinólogo el cual puede retener cualquier proceso de
pérdida de peso y grasa.

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