Este documento contiene menús de cenas, almuerzos y snacks para una semana. Incluye opciones como ensaladas, rollos de lasagna, pollo a la parrilla, salmón asado y hamburguesas de pavo. También incluye recetas para smoothies y postres como brownies y galletas de avena con pasas.
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Este documento contiene menús de cenas, almuerzos y snacks para una semana. Incluye opciones como ensaladas, rollos de lasagna, pollo a la parrilla, salmón asado y hamburguesas de pavo. También incluye recetas para smoothies y postres como brownies y galletas de avena con pasas.
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CENAS
Ensalada de Vegetales Verdes, Aderezar con aceite d eolivo y vinagre balsmico.
Rollos de pechuga de pavo con vegetales Salmon con ensalada Queso cottage con nuez y arandanos Quinoa con vegetales asados
Ensalada Cobb 6 tazas lechuga romana 2 aguacates, cortado en pedazos 1 pechuga de pollo cocida 2 tomate cherry 2 huevos cocidos Para aderezo: taza vinagre de vino tinto taza de aceite de olivo extra virgen 1 cucharadita de miel Sal de mar al gusto 1/8 cucharadita de pimienta negra 6 servings | Calories: 282 | Total Fat: 24 g | Saturated Fat: 4 g | Trans Fat: 0 g | Previous Points:7 | Points Plus: 8 | Cholesterol: 84 | Carbohydrates: 8 g | Sodium: 437 mg | Dietary Fiber: 4 g | Sugars: 4 g | Protein: 10 g |
Burrito de espinaca y frijol 6 tazas de espinacas 1 taza de frijoles negros 1 taza de arroz taza de lechuga romana taza de queso cheddar reducido en grasa taza de pico de gallo 6 cucharadas de greek yogurt Sal al gusto Tortillas de maz o integrales Calentar ingredientes y poner en tortillas 6 servings | Serving Size: 1 wrap | Calories: 282 | Total Fat: 5 g | Saturated Fat: 1 g | Trans Fat: 0 g | Previous Points: 5 | Points Plus: 8 | Cholesterol: 3 | Carbohydrates: 50 g | Sodium: 560 mg | Dietary Fiber: 5 g | Sugars: 3 g | Protein: 13 g |
SNACKS Chocolate fudge 2 tazas de chispas de chocolate oscuro (marca ENjoy life) 1 taza de leche de coco taza de miel 1 cucharadita de extracto de vainilia Chocolate Banana- media banana congelada en chocolate caliente Pina a la parrilla Berries con crema Banana Chips- una banana con jugo de limn y horneada Zanahoria con hummus Chips de Kale- horneada a 400* con una cucharada de aceite d eolivo Papas de sweet potato- hornear por 10min a 400* con aceite de olivo Wraps de pavo- pedazos de pavo envueltos es hojas de lechuga Apio con almond butter- 1 tallo de apio y 1 cucharada Manzana con peanut butter- manzana con 1 cucharada de peanut butter Nueces- 10 almendras Aguacate- mitad de uno Vegetales mixtos crudos- apio, chile morrn y zanahoria con taza de aderezo libre en grasa Bagel con salmon Tuna- 2 cucharadas de atun con 1 cucharada de yogurt griego Berry yogurt- mezclar taza de yogurt con taza de raspberries Berry con nieve- 2 scoops de nieve natural sin grasa y taza de blueberries Uvas rojas- taza congeladas Te con pan tostado- rebanada de pan integral con te de preferencia Sandia Trozos de manzana con chocolate, granola y crema de mani Gelatina con amino CENAS Skinny lasagna rolls 10 pasta de lasagna integral 1 tarro de salsa marinara (no azcar) 1 cucharada de aceite de olivo 2 ajos 6 tazas de espinaca 1 taza de queso ricotta bajo en grasa 1 taza de mozarella bajo en grasa taza de queso cottage bajo en grasa 1 clara de huevo 1 cucharadita de oregano Sal al gusto cucharada de pimienta negra taza de queso parmesano Skinny chicken Fajitas Sazonador: comino, chile en polvo, cayena y cilantro Poner un tazon el pollo con el sazonador y despus calentar en parrilla. En un sarten poner pimiento morrn con el mismo sazonador. Despues juntar. 6 servings | Serving size: 1/6 of recipe | Calories: 271 | Total Fat: 8 g | Saturated Fats: 2 g | Previous Points 5 | Points Plus 7 |Trans Fats: 0 g | Cholesterol: 33 mg |Sodium: 1226 mg | Carbohydrates: 30 g | Dietary fiber: 3 g | Sugars: 3 g | Protein: 23 g
Salmon Asado con chilli y crema de cilantro Ingredientes: 4 cucharadas de jugo de limn 4 dientes de ajo hecho pure 2 cucharaditas de chili 2 cucharaditas de comino 3 cucharaditas de aceite de olivo 4-5oz de filete de salmon 1 tazas de elote 1 pimiento morrn rojo y 1 chile poblano cortado cebolla morada cortada finamente, pimienta negra 1/3 taza de crema agria, 2 cucharadas de cilantro Precalentar el horno a 425*. En un plato pequeo, mezclar el jugo de limn, con ajo, chili, comino y 1 cucharada de olivo. Agregar el salmon y dejar reposar. En otro bowl, mezclar elote, chile morrn y poblano con la cebolla y aceite de olivo. Transferir al molde y esparcirlo como una capa. Remover el salmon del marinado y poner en otro molde para hornear. Esparcir la mezcla restante al elote. A los dos moldes poner sal y pimienta negra y hornear de 8-10min. Mezclar la crema agria, cilantro y jugo de limn restante. Servir primero los vegetales, luego salmon y encima la salsa. 444 calories, 33g protein, 22g carbohydrate, 25g fat (5.9g saturated), 3g fiber
Salmon con papas de sweet potato Stir-Fry de Tofu Ingredientes 1 paq de tofu en cubos Almidon de maz taza de cacahuate 1 cucharada de semilla sesame 1 cucharadita de jengibre 1/8 crushed red pepper 1 bolsa de verduras congeladas 2/3 de botella de aderezo stir-fry 2 scallions 2 tazas de arroz integral Espolovorear el tofu con el almidon de miaz. En un bowl, combinar 1 cucharadita de cacahuate, las semillas, jengibre y el chile. Agregar el tofu. En un sarten agregar esta mezcla y cocinar. Quitar el tofu del sarten, agregar verduras con aderezo, volver a agregar el tofu y calentar. Servir con arroz. Nutrition facts per serving: 386 calories, 19g protein, 45g carbohydrate, 14g fat (2g saturated), 6g fiber
Ensalda de Tomate y pepino- Mezclar pepino, tomate cherry, cebolla morada. En otro bowl, mezclar pmineta negra, sal, eneldo, vinagre balsmico, aceite de olivo, dijon mostaza y miel. Yields: 5 servings | Servings: 1 cup | Calories: 66 | Previous Points: 2 | Points Plus: 2 | Total Fat: 4 g | Saturated Fat: 0 g | Trans Fat: 0 g | Cholesterol: 0 mg | Sodium: 38 mg | Carbohydrates: 7 g | Dietary Fiber: 1 g | Sugars: 5 g | Protein: 1 g
Camaron con limon y ajo y vegetales Calentar dos cucharaditas de aceite en un sarten, agregar chile morrn(2), esparragos (2lbs), ralladura de limn (2 cucharaditas), y sal. Hasta que se tendericen(6min) y pasarlos aun bowl. Agregar las 2 cucharaditas restantes de aceite y el ajo hasta que de una fragancia. Agregar el camaron y dejar como un 1min. Mezclar 1 taza de caldo de pollo y 1 cucharadita de cornstarch, agregar al sarten. Cocinar hasta que la salsa se espese y el camaron se vuelva rosa. Remover del fuego. Agregar limn y perejil. Servir camaron con verduras. Calories 226, Total Fat 7 g, Saturated Fat 1 g, Monounsaturated Fat 4 g, Cholesterol 174 mg, Sodium 514 mg, Carbohydrate 14 g, Fiber 4 g, Protein 28 g, Potassium 670 mg. Daily Values: Vitamin A 80%, Vitamin C 210%, Iron 25%. Exchanges: Vegetable 2,Lean Meat 3,Fat 1. Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet Camaron con brocoli Hamburguesa de pavo a la parrilla Para la torta de pavo: Mezclar la carne de pavo, con oregano, albahaca, sal, comino, chili en polvo, cebolla y ajo picado y pmienta (1/4 cucharadita de todo) Acompanar con queso provolone, vebolla, tomate, mostaza y mayonesa. Todo envuelto en hojas de lechuga. 306 calories, 13 g fat (5 g saturated), 26 g carbs, 7 g fiber, 24 g protein
Sandwich BLT Mezclar de aguacate con pimienta y jugo de limn y esparcir en 2 rebanadas de pan. Acompanar con 2 tiras de jamon d epechuga d epavo, cebolla y tomate. Ensalada de pollo con yogurt griego DESAYUNOS Huevos rancheros Pan tostado a la francesa- mezclar 1 huevo, 1 cucharadita de miel y cucharada de canela. Cubrir 2 rebanadas de pan con esta mezcla y poner en sarte con spray para cocina. Smoothie de platano con arandano- combinar banana, taza de arandanos congelados y taza de yogurt griego y 8oz de leche sin grasa Desayuno de pita- Cocinar 2 huevos, 2 claras de huevo, espinaca y tomate. Todo junto se pone en la pita. Avena con canela
SMOOTHIES PB&J Smoothie- 1scoop de protena de vainilla, 1 taza de leche de almendras, 1 cucharada de peanut butter, taza de arandanos, taza de blackberries y hielo Calories: 347 Fat: 9.5g Carbs: 38g Proteina: 32g Sunrise Smoothie- 1 banana, taza de fresa, 1 cucharada de peanut butter, 1 scoop de protein y 8oz de leche de almendras Calories: 394 Fat: 8.6g Carbs: 37.5g Protein: 29.8g Peanut-Butter Smoothie- 1/ taza de leche de coco, 1/3 leche de almendras, 1 cucharadita de peanut butter y 1 scoop de protein de vainilla Calories: 350 Fat: 21g Carbs: 7.5g Protein: 29.3g Smoothie de Desayuno- 16oz de leche de almendras, taza de blueberries, taza de fresa, 1 cucharada de peanut butter, 2 scoops de protein de vainilla, 1 taza de avena Calories: 599 Fat: 12g Carbs: 46g Protein: 57g Banana Pancakes- RECETA HACE 8 SERVINGS En un bowl mezcla 6 huevos enteros y 2 claras, taza de coconut flakes, banana molida, stevia, junto con cucharada de aceite de coco. Agregar la protena y canela a la consistencia desdeada. Calentar en srten. Calories: 127 Fat: 6.5g Carbs: 5.5g Protein: 11.7g
5 DAY LOW-CALORIE CLEAN EATING MENU: Day 1 (Total Calories: 1,342) Breakfast: Pita Pocket Breakfast Sandwich (297 cal.) Snack: 1 cup blueberries (less than 100 cal.) Lunch: Creamy Pesto Pasta Salad (190 cal.) Snack: Mixed raw veggies (carrots, celery and bell peppers) (less than 100 cal.) Dinner: Skillet Chicken and Quinoa Supper (294 cal.) Twice Baked Potatoes (104 cal.) Dessert: Hearty Oatmeal Raisin Cookies (257 cal.) Day 2 (Total Calories: 1,212) Breakfast: Cinnamon Roll Oatmeal (327 cal.) Snack: About 10 baby carrots with 2 tablespoons hummus (approx. 100 cal.) Lunch: Mushroom and Steak Fajita Sandwich (255 cal.) Snack: cup fat-free natural yogurt blended with cup berries (approx. 100 cal.) Dinner: Skinny Lasagana Rolls (240 cal.) Classic Tomato and Cucumber Salad (66 cal.) Dessert: Fudge Brownie Bites (124 cal.) Day 3 (Total Calories: 1,216) Breakfast: Individual Egg and Spinach Bowls (84 cal.) Snack: 10 baked pita chips with cup chunky salsa (approx. 100 cal.) Lunch: Clean-Eating Cobb Salad (282 cal.) Snack: 10 almonds or cashews (approx. 100 cal.) Dinner: Mediterranean Penne with Sun-dried Tomatoes (318 cal.) Coconut Curry Cauliflower (190 cal.) Dessert: Blackberry-Banana Ice Cream (188 cal.) Day 4 (Total Calories: 1,573) Breakfast: Overnight French Toast Casserole (299 cal.) Snack: Half a frozen banana dipped in two squares of melted dark chocolate (approx. 100 cal.) Lunch: Pasta Puttanesca with Baby Spinach (318 cal.) Snack: Small sliced avocado (approx. 100 calories) Dinner: Sesame Honey Chicken (354 cal.) Black Bean and Brown Rice Salad (292 cal.) Dessert: Slow Cooker Bananas Foster (110 cal.) Day 5 (Total Calories: 1,451) Breakfast: Whole-Grain Banana Blueberry Pancakes (274 cal.) Snack: 1 medium celery stalk with 1 tablespoon almond butter (approx. 100 cal.) Lunch: Spinach and Bean Burrito Wrap (282 cal.) Snack: cup steamed Edamame (approx. 100 cal.) Dinner: Quinoa and Vegetable Stir-fry (250 cal.) Dijon Roasted Cabbage (71 cal.) Dessert: Sweet and Savory Parfait (374 cal.)
Breakfast 4 egg whites or 2 slices turkey bacon 2 slices of Ezekiel bread or 1 cup oatmeal Snack Protein shake, 1 scoop, mix with water or almond milk 1/2 grapefruit Lunch 6 oz grilled chicken breast or 4 oz salmon 1 cup steamed or baked asparagus or green beans 1 sweet potato or 1 cup brown rice
Snack 2-3 Turkey Meatballs 1 handful of almonds 1 apple Dinner 5 oz sirloin steak 1 cup brown rice or quinoa 2 cups fresh steamed veggie medley or fresh salad
Snack Protein shake, 1 scoop, mix with water or almond milk 1 tbsp nut butter