menú

SEMANA 3
 lista del súper
PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL
VEGETALES
-Hojas verdes para ensalada
-Cartera de huevos
-Vegetales verdes (espinaca, apio, brócoli)
-Leches vegetales (coco sin azúcar,
-Espinacas (smoothiebowl, omelette relleno)
almendra sin azúcar)
-Nopal (timbal de nopal)
-Yogurt griego
-Zanahoria (carrot pancakes)
-150 g de milanesa de res en crudo (beef
-Berenjena (sándwich de atún)
rolls)
-Coliflor (teriyaki fit)
-150 g de pechuga de pollo en crudo (teriyaki
-Betabel (sándwich de bitable)
fit)
-Chile chipotle en lata (tinga de pollo, tacos de
-150 g de pechuga de pollo en crudo (tinga de
camarón)
pollo)
-Jitomate (tinga de pollo, entomatadas, timbal
-150 g de camarones crudos (tacos de
nopal)
camarón)
-100 g de carne de res en crudo (papa rellena)
-1 lata de atún en agua (sándwich de atún) FRUTA
-Queso panela (timbal de nopal, papa -Plátano (smoothiebowl, smoothie mazapán,
rellena, entortadas) banana Split)
-Queso de cabra (sándwich de betabel, -Aguacate
bittersweet salad) -Fresa (smoothiebowl, parfait, banana Split)
-Durazno (bittersweet salad)

OTROS
--cocoa sin azúcar
-almendras, nueces pacanas, cacahuates
naturales
-semillas de chía
-crema de cacahuate o almendras
-jarabe de maple sugarfree (sin calorías) CEREALES/ LEGUMINOSAS
-puré de tomate
-Tortilla de maíz (hummus quesadillas,
-vinagre (manzana, balsámico, blanco, etc)
Green avodillas, entortadas)
-canela
-extracto de vainilla -Hummus (hummus quesadillas)
-stevia/splenda para endulzar -Avena (carrot pancakes, parfait)
-tés -Pan integral (sándwich de bitable)
-gelatina light -Tostadas de maíz (tinga de pollo)
-condimentos -Papa (papa rellena)
-salsa soya baja en sodio
-mostaza
-té chai de bolsita
-chile chipotle
-semillas de ajonjolí/sésamo
 lunes
DESAYUNO
SMOOTHIE GREEN BOWL
Licuar: 1 plátano entero congelado + 1 cada cocoa o cacao sin azúcar +
1/4 tz de yogurt griego + chorrito de leche vegetal necesario para licuar y
que quede espeso.
Toppings: 5 fresas en rodajas + 1 cucharada crema de cacahuate

2.5 frutas + 1 grasa con proteína + 1/2 lácteo +

sustituto de lácteo

Elige cualquier opción de la colación tipo #5

COMIDA
HUMMUS QUESADILLAS
hechas con 2 tortillas + 1/4 tz de hummus + 1/4 de aguacate +
vegetales salteados.
Con los ingredientes anteriores formar 2 ''quesadillas'' veganas

1 leguminosa + 2 cereales + 1 grasa sin proteína +

vegetales
Elige cualquier opción de la colación tipo #3

CENA
TIMBAL DE NOPAL Y PANELA
verter en un plato pequeño hondo y de forma muy ajustada:
-nopales a la plancha
-80 g de queso panela en cubitos (frescos o a la plancha)
-chile, tomate, cebolla, cilantro, jugo de limón
Voltear y servir en un plato plano

2 proteínas + vegetales
 martes
DESAYUNO
CARROT PANCAKES
Licuar: 1/2 taza de avena en hojuelas + chorrito de leche vegetal + 1 huevo
+ polvo para hornear. A la mezcla ya licuada agregar 1/3 taza de zanahoria
rallada y verter en el sartén (cocinar por ambos lados)
Servir con 1 cucharada de yogurt griego + vainilla
2 cereales + 1 proteína + toque de lácteo +
vegetales

Elige cualquier opción de la colación tipo #1

COMIDA
BEEF ROLLS
120 g de milanesa de res a la plancha
Rellena de zanahoria, calabaza, cebolla y pimiento morrón en tiras.
Enrollar y sellar con palillos y cocinar al sartén.
Acompañar con ensalada fresca y vinagre balsámico + 1/3 tz arroz

3 proteínas + vegetales + 1.5 cereales

Elige cualquier opción de la colación tipo #3

CENA
SÁNDWICH DE ATUN CON PAN DE BERENJENA
-1 lata de atún drenada + Mezclado con 1/4 de aguacate + vegetales
Pan de berenjena: cortar 2 rodajas de berenjena, colocarlas al sartén o en el
horno eléctrico hasta que estén blandas y cocinadas. (puedes condimentar)

2 proteínas + 1 grasa sin proteína + vegetales

 miércoles
DESAYUNO
EGG AVO SALAD
2 huevos cocidos cortados en rodajas + 1/4 de aguacate en cubos
Mezclar y agregar jugo de 1/2 limón + paprika opcional

2 proteínas + 1 grasa sin proteína

Elige cualquier opción de la colación tipo #3

COMIDA
TERIYAKI FIT CON ARROZ DE COLIFLOR
-120 g de pollo a la plancha marinadas con (1 cda de miel + 2 cdas de salsa
soya) + vegetales (brócoli, zanahoria, pimientos, cebolla, calabacita)
Acompañar con arroz de coliflor RECETA AL FINAL

3 proteínas + 1 azúcar + vegetales

Elige cualquier opción de la colación tipo #3

CENA
SÁNDWICH DE BETABEL
-2 panes integrales
40 g de queso de cabra
1/2 betabel cocido y en rodajas
espinacas + 1/2 cucharada de miel

2 cereales + 2 proteínas + 1/2 azúcar + vegetales

 jueves
DESAYUNO
PARFAIT
-Primera capa: 1/3 taza de avena cocida con leche vegetal
Segunda capa: 1/4 tz de yogurt griego
Tercera capa: mermelada hecha con 5 fresas calentadas + jugo de 1/2
limón + endulzante sin calorías
última capa: 1 cucharada de crema de cacahuate
1.5 cereales + 1/2 lácteo + 1/2 fruta + 1 grasa con
proteína
Elige cualquier opción de la colación tipo #4

COMIDA
TINGA DE POLLO
-120 g de pollo desherbado
Cebolla, jitomate, chile chipotle
2 tostadas de maíz
1/4 de aguacate + lechuga en tiras RECETA AL FINAL
2 cereales + 3 proteínas + 1 grasa sin proteína
vegetales

Elige cualquier opción de la colación tipo #2

CENA
SMOOTHIE MAZAPÁN
1 plátano congelado
1 cucharada de crema de cacahuate
1 tz de leche de almendras
hielos + canela + endulzante sin calorías (opcional)

2 frutas + 1 grasa con proteína+ sustituto de lácteo

 viernes
DESAYUNO
OMELETTE RELLENO
-1 huevo entero + 1 clara (mezclar y cocinar al sartén)
Guisar espinacas + cebolla blanca y rellenar el omelette
+ 20 g de queso panela desmoronado

2 proteínas + vegetales

Elige cualquier opción de la colación tipo #3

COMIDA
TACOS DE CAMARÓN SPICY
2 tortillas de maíz
120 g de camarón a la plancha
Aderezo: 2 cdas yogurt griego + 1 cdita chile chipotle
Acompañar con ensalada fresca
3 proteínas + 2 cereales + toque de lácteo +
vegetales

Elige cualquier opción de la colación tipo #1

CENA
GREEN AVODILLAS
2 tortillas de maíz
Cada una con 1/4 de aguacate + salsa y vegetales guisados

2 cereales + 2 grasas sin proteina

 sábado
DESAYUNO
BANANA SPLIT FIT
-1 plátano entero cortado a lo largo
Betún fit: 1/4 tz de yogurt griego + vainilla + endulzante sin calorías
Topping: 5 fresas hechas mermelada + 5 almendras finamente picadas + 1/2
porción de chocolate amargo (rallado o derretido)
2.5 frutas + 1/2 lácteo + 1/2 grasa con proteína + 1/2
grasa sin proteína

Elige cualquier opción de la colación tipo #5

COMIDA
PAPA RELLENA
Papa cocida de 120 g
Rellena de : 80 g de carne de res asada + 40 g de queso
+ cebollín + salsa de chile/tomate/cebolla/cilantro

2 cereales + 3 proteínas + vegetales

Elige cualquier opción de la colación tipo #3

CENA
ENSALADA BITTERSWEET
Base de vegetales: espinaca, pepino, zanahoria, betabel, etc.
Bolitas de queso de cabra: 40 g de queso de cabra hechos pequeñas
esferas y ''empanizar'' con trocitos de nueces (3 nueces enteras) + 1
durazno en medias lunas (fresco o al sartén) + vinagre balsámico

2 proteínas + vegetales + 1 grasa con proteína + 1 fruta

 domingo
DESAYUNO
ENTOMATADAS
2 tortillas de maíz. + salsa de tomate natural o puré sin azúcar
80 g de queso panela desmoronado
lechuga en tiras
RECETA AL FINAL
2 cereales + 2 proteínas + vegetales

Elige cualquier COLACIÓN

COMIDA

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CENA
¡COME LO QUE QUIERAS! DISFRUTA

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Recetas
*únicamente se van a
incluir las recetas con un
alto grado de dificultad. Si
tienes dudas sobre alguna
preparación que no esté
descrita aquí, puedes
preguntar en la foto de
dudas del día.
 Arroz de coliflor
1. Tomar ½ coliflor y corta los floretes (sin los tallos)

2. Colócalos en un procesador de alimentos hasta

que quede una consistencia parecida a la del arroz

3. Si no tienes procesador puedes omitir el paso 1 y 2

y simplemente rallar con un rallador de queso la .
coliflor

4. Una vez que tengas toda la coliflor rallada calienta

el aceite de coco o de oliva en un sartén

5. agrega la coliflor y cocina a fuego medio durante 2

minutos mezclando de vez en cuando.

6. Baja el fuego, tapa y cocina durante 8 minutos.,

agrega zanahoria, pimiento morrón o los vegetales que
gustes picados finamente

7. Sazona al gusto con sal y pimienta, tus hierbas o

especias favoritas
 Tinga de pollo
1.-Picar 1/2 cebolla en tiras + 1 tomate + 1 cdita
de chipotle.

2.-Verter todos los vegetales al sartén a fuego

medio.

3.-Machacar mientras se están cocinando

hasta formar una especie de salsa

4.-Verter el pollo previamente desherbado y

mezclar

5.-Cocinar por 5 minutos más para incorporar

sabores

6.-Servir sobre tostadas de maíz con topping de

lechuga en tiras
 Entomatadas
1.-Colocar el puré de tomate sin azúcar o la
salsa de tomate casera en un bowl.

2.-Utilizar tortillas de maíz suaves (si estaban

en el refrigerador, calienta unos segundos en
el comal o microondas)

3.-Sumergir las 2 tortillas en la salsa de tomate

(por ambos lados)

4.-Prepárate para ensuciarte: Rellenar la

tortilla (previamente llena de puré) con 40 g de
queso panela desmoronado.

5.-Sellar con palillo y cocinar en un sartén

bastante caliente por ambos lados.

6.-Servir con lechuga finamente picada

 Salsas
SALSA ROJA O DE TOMATE

¼ de cebolla en cuadritos
1 tomate (jitomate) en cuadros más grandes
½ chile serrano
Sofreír todo en un poco de aceite de oliva y
machacar hasta que se haga consistencia de
salsa. Agregar sal al gusto. La salsa puede
servir para otros platillos y es libre.
Puedes agregar ½ puré de tomate para espesar

SALSA VERDE
3 Tomatillos cocidos
½ tomate cocido
½ chile serrano ( o el que tengas)
toque de cilantro
ajo en polvo, sal y pimienta
Caldo de pollo o agua natural para diluir un
poco
Todo licuado luego cocinar 5 min al sartén
(opcional)