Guia - Deportes I

Actividades Físicas y
Deportivas I
1º SEMESTRE
Créditos
Elaboración
Profesor Iván Mejía Rosas

Plantel 3 Iztacalco
Profesor Marco Antonio Hernández Torres

Plantel 1 El Rosario
Profesora Nancy Plaza Meneses

Plantel 3 Iztacalco
Profesora Nerbelis Pérez Reyes

Plantel 16 Tlahuac “Manuel Chavarría Chavarría”
Profesora Raquel Eugenia García Argüello

Plantel 15 Contreras
Coordinación
Adriana Avila Fuentes

Arístides Darío Estada Trejo
Departamento de Desarrollo Curricular
Dirección de Planeación Académica
Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre

2
Índice
INTRODUCCIÓN 3
CORTE DE APRENDIZAJE 1 5
Conocimientos previos 6
Contenidos 9
Autoevaluación 23
¿Quieres conocer más? 24
Fuentes Consultadas 25
CORTE DE APRENDIZAJE 2 27
Contenidos 30
Autoevaluación 45
Fuentes Consultadas 49
CORTE DE APRENDIZAJE 3
Contenidos 53
Autoevaluación 62
Fuentes consultadas 64
EVALUACIÓN FINAL 65

El presente material es un recurso que el Colegio de Bachilleres pone a tu disposición para
adquirir los aprendizajes y contenidos de la asignatura de Actividades Físicas y Deportivas
I, de primer semestre y que pertenece al Campo de Desarrollo Humano. Te sugerimos
revisarla detenidamente, identificar un espacio y un tiempo específico para que puedas
realizar la lectura y las actividades conforme se te indican. Pero antes de iniciar, analiza la
importancia de realizar la actividad física.
El ser humano desde sus orígenes se ha visto en la necesidad de aprender diversas

habilidades para adaptarse a las distintas adversidades que se le han presentado, desde
aprender a cazar, sembrar, cosechar, construir sus propias herramientas, entre otras. Pero,
lo que queda claro, es que el movimiento ha sido parte fundamental en su día a día. Sin
embargo, los avances tecnológicos y el ritmo de vida actual han hecho que la especie
humana deje de moverse cada vez más, pues ya es más sencillo realizar diversas
actividades gracias a la implementación de nuevas tecnologías y formas de consumir
nuestros alimentos. Lo anterior, ha causado que la calidad de vida se vea mermada cada
vez más. Ahora se mueve para evitar enfermedades crónico-degenerativas o por
recreación. Sea cual sea la causa por la cual deba moverse, debe aprender a, ¿cuándo
moverse? y ¿cuánto debe moverse?
Vamos a revisar, lo que verás en cada uno de los tres cortes que integran la asignatura. En
el PRIMER CORTE identificarás diversos conceptos propios de la actividad física y el
deporte como son: Educación física, cultura física, deporte, recreación, juego, entre otros.
Posteriormente, conocerás las partes del cuerpo humano y los tejidos involucrados en la
práctica física y deportiva, como el sistema esquelético, el sistema muscular, el sistema
articular, el sistema cardiovascular, el sistema nervioso principalmente y para finalizar,
conocerás algunos factores de riesgo que impactan en tu estado de salud físico y emocional
como el sedentarismo, la bulimia, la anorexia y la vigorexia.
En el SEGUNDO CORTE identificarás la importancia que tiene realizar ejercicio físico de

una manera ordenada y planificada, cuya intención será mejorar tu estado de salud y a su
vez, hacerlo sin que te lesiones. Te ha pasado que, antes de esta contingencia ibas a un
centro deportivo y te ponían ejercicios, sin saber cómo y el porqué de dichos ejercicios o
¿has escuchado muchas veces por qué debes hacer un tiempo determinado de ejercicio,
pero no te dicen cómo debes hacerlo? Por eso es muy importante que conozcas los
elementos que debes tomar en cuenta para entender cómo se estructura una sesión de
ejercicio físico. Asimismo, veremos los puntos más importantes a considerar para entender
cómo podrás diseñar un programa para mejorar tu alimentación, desde el aspecto
conceptual hasta la estructuración de un plan de alimentación.
En el TERCER CORTE conocerás los distintos procesos metabólicos (anabolismo y

catabolismo), cuáles son sus características y cómo influyen en el desempeño físico de
cada persona. ¿Has escuchado alguna vez decir a algún amigo, “Hoy toca cardio”? Pues
4
en este corte también identificaras la diferencia entre un ejercicio aeróbico y anaeróbico y
para qué sirve cada uno. Por último, fortaleceremos y complementaremos algunos puntos
sobre el diseño del plan de acondicionamiento físico para que diseñes tu plan de
acondicionamiento físico, tomando en cuenta lo aprendido en los 3 cortes.

Componentes de la capacidad para la práctica del ejercicio
Al finalizar el corte, serás capaz de emplear tus conocimientos sobre

tu esquema corporal, capacidad funcional y estado de salud para
realizar la actividad física de forma sistemática.
Contenidos específicos Aprendizajes esperados.
 Conceptos y lenguaje propio de  Define diversos conceptos de la

la actividad física y deportiva: Cultura Física y el Deporte y su
importancia.
 Cultura Física
 Deporte
 Educación, recreación y
actividad física
 Intensidad y volumen en el
ejercicio
 Test de condición física, fuerza,
velocidad, resistencia,
flexibilidad, coordinación, ritmo
y sincronización.
 Factores fisiológicos  Identifica las partes del cuerpo

involucrados en la práctica de la humano y los principales tejidos
actividad física. involucrados en la práctica deportiva
(músculos, ligamentos, tendones y
sistema cardio-respiratorio).
 Impacto negativo de no llevar  Analiza la relación de los hábitos de

una vida y alimentación alimentación saludable con la mejora
saludable, por ejemplo: de la salud.
Sedentarismo, sobrepeso,
obesidad, anorexia, bulimia y
vigorexia.
6
Sabías qué presentas determinadas disposiciones para aprender y para llevar a cabo tu
aprendizaje. En cualquier situación de aprendizaje dispones de capacidades y habilidades
generales que te acompañan para la adquisición del nuevo conocimiento. Estás
capacidades no son únicamente de tipo intelectuales o cognitivas, cuentas también con
determinadas capacidades de tipo motriz, de equilibrio personal y de relaciones
interpersonales. A este conjunto de información que posees, se le conoce como
conocimientos previos.
Para el trabajo de este Corte los conocimientos previos que deberás poner en marcha son
los siguientes:
Poner a prueba tu
Identificar la Realizar diferentes
potencial motor por
importancia de la ordenadores gráficos
medio de tus
actividad física en tu para organizar tu
capacidades físicas
vida cotidiana información
condicionales
Aplicar lo aprendido en Conocer los sistemas

tus sesiones de que componen tu
educación física cuerpo

Evaluación diagnóstica
Para iniciar, vamos a identificar tus conocimientos previos respecto a esta asignatura los
cuales te permitirán conocer tu condición respecto a la realización de la actividad física,
actualmente que no asistes a la escuela, no debes de perder de vista desarrollar hábitos
alimenticios saludables y hacer ejercicio con regularidad. Qué te parece si iniciamos con
las siguientes preguntas, recuerda estás preguntas son para que reflexiones sobre tu
estado de salud.
1 ¿Consideras importantes la actividad física para el desarrollo y cuidado de tu cuerpo?

¿Por qué?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
2 ¿Cuáles fueron tus aprendizajes en educación física en el nivel secundaría?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
3 ¿Este tiempo de estar en casa, como impactó en tu estado físico, mental y emocional?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
4 ¿Qué aprendizaje te gustaría adquirir en este nivel?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Por último, anota en el paréntesis el número que corresponda conforme el concepto que
se está abordando.
( ) Acción encaminada al uso del tiempo libre

1.- EDUCACIÓN FÍSICA para ejercitar el cuerpo y la mente.
( ) Hecho motriz implícito en la práctica habitual

2.- CULTURA FÍSICA del niño. Se considera el mejor medio educativo
para favorecer el aprendizaje, fortaleciéndose
con él todo el desarrollo físico y psicomotor, el
desarrollo intelectual, el socio-afectivo.
8
( ) “situación motriz de competición reglada e
3.- ACTIVIDAD FÍSICA institucionalizada” y que puede ser “de carácter
lúdico e institucionalizada”. Hernández Moreno
(1994:15).
( ) Movimiento del cuerpo que pone a trabajar

4.- DEPORTE los músculos y que exige un gasto de energía.
( ) Conjunto de manifestaciones físico-

5.- JUEGO deportivas y recreativas desde una perspectiva
sociocultural.
( ) Disciplina pedagógica que se centra en el
6.- RECREACIÓN movimiento.

En este apartado realizaremos un marco conceptual, apoyado de diversos ordenadores
gráficos donde se presentarán los conceptos que se deben tener presentes al realizar
cualquier actividad física, observarás algunos esquemas que te permitirán identificar las
partes de tu cuerpo y los sistemas involucrados en la práctica deportiva y para finalizar
podrás revisar algunos textos que te permitirán identificar ciertos factores de riesgo que
pueden generar un impacto negativo en tu vida.
1 Conceptos propios de la actividad física y deportiva.

2 Partes del cuerpo humano y tejidos involucrados en la actividad física.
3 Factores de riesgo que tienen impacto negativo en la vida.
1 Conceptos propios de la actividad física y el deporte
¿Sabías que…?
Un estudio sugiere que la falta de ejercicio provoca tantas muertes como el

tabaco en todo el mundo
Información obtenida de https://clinic-cloud.com/blog/curiosidades-sobre-la-salud-humana/
De acuerdo con la LEY GENERAL DE CULTURA FÍSICA Y DEPORTE publicada en el

Diario Oficial de la Federación el 7 de junio de 2003 presentaremos algunos artículos
relevantes en cuanto a los conceptos que este corte nos atañe:
Artículo 5. Para efecto de la aplicación de la presente Ley, se consideran como

definiciones básicas las siguientes
I. Educación Física: El medio fundamental para adquirir, transmitir y acrecentar la

cultura física;
II. Cultura Física: Conjunto de bienes, conocimientos, ideas, valores y elementos
materiales que el hombre ha producido con relación al movimiento y uso de su
cuerpo;
III. Actividad Física: Actos motores propios del ser humano, realizados como parte
de sus actividades cotidianas;
IV. Recreación Física: Actividad física con fines lúdicos que permiten la utilización
positiva del tiempo libre;
V. Deporte: Actividad física, organizada y reglamentada, que tiene por finalidad
preservar y mejorar la salud física y mental, el desarrollo social, ético e
intelectual, con el logro de resultados en competiciones;
IX. Activación Física: Ejercicio o movimiento del cuerpo humano que se realiza para
mejora de la aptitud y la salud física y mental de las personas
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Cultura física. La Cultura Física en México, es un término relativamente novedoso, ya que
a partir de febrero de 2003 es que se regula normativamente mediante la Ley General de
Cultura Física y Deporte, que viene a suplir a la Ley General de Deporte creada en 1994.
Podemos definirla como toda creación material y espiritual del ser humano en el campo
de la Educación Física, el Deporte, la Recreación, Ciencias Aplicadas.
Deporte y Actividad física. En México existen 90 instituciones de educación superior que

desarrollan programas educativos relacionados con la cultura física y deporte. 63
instituciones corresponden al sector público, mientras que los 37 restantes son de iniciativa
privada. La actividad física, organizada y reglamentada, tiene por finalidad preservar y
mejorar la salud física y mental, el desarrollo social, ético e intelectual, con el logro de
resultados en competiciones.
Desde siempre el deporte ha sido asociado con la salud, desde aquella famosa frase de la
antigüedad: “Corpore sain in main sain”; los griegos no solo rendían culto al cuerpo, sino
que consideraban que un cuerpo hermoso representaba un cuerpo saludable, así aparece
la relación del deporte con la salud pública, ya que su práctica era considerada un signo de
salud, como una actividad saludable la cual hacia más fuerte al hombre para participar en
la guerra y otras actividades domésticas
La Organozación Mundial de la Salud define la actividad física como cualquier movimiento

corporal por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello
incluye la actividad física realizadas al trabajar, jugar, viajar, las tareas domésticas y las
actividades recreativas.
Tabla de actividad física recomendada
Edad Tiempo recomendado

Para niños y adolescentes de 5 a 17 Practica al menos 60 minutos diarios de
años actividad física moderada o intensa
Para adultos de 18 a 64 años Practica al menos 150 minutos semanales de
actividad física moderada, o al menos 75
minutos semanales de actividad física
intensa
Para adultos de 65 o más Practica al menos 150 minutos semanales de
actividad física moderada, o al menos 75
minutos de actividad física intensa
Tabla construida con información de la Organización Mundial de la salud en: https://www.who.int/es/news-room/fact-
sheets/detail/physical-activity
Ejercicio es un término más específico que implica una actividad física planificada,
estructurada y repetitiva realizada con una meta, con frecuencia con el objetivo de mejorar
o mantener la condición física de la persona. Por ejemplo, las actividades de jardinería o
subir escaleras en el hogar no pueden catalogarse como “ejercicio” estructurado, pero
evidentemente constituyen actividades físicas.
La “dosis” de actividad física que una persona recibe depende de los factores englobados
en el principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo):

Frecuancia (nivel de repeticiones): la canatidad de
veces que la personona realiza actividades físicaa ( a
menudo expresa el número de veces a la semana
Inensidad (nivel de esfuerzo) Implica la actividad física

a menudo se describe como leve, moderada o
vigoroza
Tiempo (duración): la duración de la sesión de

actividad física
Tipo: la modalidad específica de ejercicio que la

persona realiza (por ejemplo, correr, nadar, etc.)
Esquema construido con información de Conceptos importantes en materia de Actividad Física y de Condición Física en:
https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adultos/actiFisica/docs/capitulo1_Es.pdf
La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un

minuto (latido por minuto). Para el correcto funcionamiento del corazón es necesario que el
corazón actué bombeando la sangre hacia todos los organismos.
La frecuencia cardiaca normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto
La frecuencia cardiaca máxima que puede alcanzar el corazón ente un ejercicio físico
depende de la edad y puede calcularse mediante la siguiente fórmula
Frecuencia Cardiaca Máxima (estimada) =220lpm- tu edad (en años)
Test de capacidades físicas. La evaluación de la aptitud física no es reciente, hacia 1800

ya se publican trabajos de Antropometría con finalidad evaluativo. A principios del siglo XX
aparecen los test de aptitud física.
Las pruebas y test de condición física son instrumentos que nos informan de manera precisa
del grado de desarrollo de determinada capacidad física, con el fin de conocer el estado en
el que se encuentra el alumno y saber, respecto a una población “normal”, como debería
encontrarse.
Capacidades Físicas Básicas (C.F.B) son predisposiciones fisiológicas innatas en el

individuo, que permiten el movimiento y son factibles de medir y mejorar a través del
entrenamiento, estas son: la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Las
capacidades condicionales son: la coordinación y el equilibrio.
Capacidades Físicas Básicas Capacidades Condicionales
1- Fuerza 5- Coordinación
2- Resistencia 6- Equilibrio
3- Velocidad
4- Flexibilidad
Tabla construida con información en:
http://federacionbalearvela.org/uploaded_files/Document_2030_20180221140612_es.pdf
12
Porta (1988) define la fuerza como la capacidad de generar tensión intramuscular. Stubler
(citado por Matveev, 1992), propone que se distinguen diferentes tipos de fuerza según:
A. El tipo de contracción
 F. Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento
de las fibras al no vencerse la resistencia.
 F. Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo
ser Concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o
Excéntrica (se produce un alargamiento del músculo con desaceleración).
B. La resistencia superada
 F. Máxima: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad
mínima, desplazando la máxima resistencia posible.
 F. Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima
velocidad, desplazando una pequeña resistencia.
 F. Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia
durante un largo periodo de tiempo (tiempo que dure la actividad o gesto
deportivo). También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante
cargas repetidas de larga duración
Porta (1988) define la Resistencia como la capacidad de realizar un trabajo, eficientemente,

durante el máximo tiempo posible
En función de la vía energética que vayamos a utilizar, la resistencia puede ser:
A) Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un

esfuerzo continuo durante un largo periodo de tiempo. El tipo de esfuerzo es de
intensidad leve o moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de
O2.
B) Resistencia anaeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un

esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. Aquí, el oxígeno
aportado es menor que el oxígeno necesitado. Ésta a su vez, puede ser:
 Anaeróbica láctica: existe formación de ácido láctico. La degradación de los
azucares y grasas para conseguir el ATP o energía necesaria, se realiza en
ausencia de O2.
 Anaeróbica aláctica: también se lleva a cabo en ausencia de O2, pero no hay
producción de residuos, es decir, no se acumula ácido láctico.
La Velocidad es la capacidad que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo

posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante un periodo breve que no produzca fatiga.

Harre (Citado por Matveev, 1992) distingue estos dos tipos de velocidad
Cíclica: Propia de una

sucesión de acciones
(corrern, andar Acíclica: Propia de una
acción aislada (lanzar)
Esquema construido con información de información de Preparación Física del Regatista en:
La Flexibilidad según Hahn (Citado por Padial, 2001) es “la capacidad de aprovechar las
posibilidades de movimiento de las articulaciones, lo más óptimamente posible”. Es la
capacidad de la movilidad articular y elasticidad muscular tienen.
Fleischman (Citado por Antón 1989) distingue las siguientes:
Clasificación Definición
Aquella que se practica cuando realizamos un
movimiento buscando la máxima amplitud de una
Dinámica articulación y el máximo estiramiento muscular. En
este tipo de flexibilidad hay un desplazamiento de
una o varias partes del cuerpo
Aquella en la que no hay un movimiento
significativo. Se trata de adoptar una posición
determinada y a partir de ahí, buscar un grado de
Estática
estiramiento que no llegue al dolor y que deberá
mantenerse durante unos segundos. Pueden ser
movimientos ayudados
Cuadro construido a partir de información de Preparación Física del Regatista en:

Al hablar de coordinación y ritmo podemos decir que son dos capacidades que van de la
mano entendiendo al ritmo como un flujo controlado o medido de los movimientos
corporales, El ritmo y la coordinación se trabajan articuladamente en la práctica de rutina
de ejercicio
En tanto, la coordinación motriz consiste en la acción de combinar diferentes segmentos

corporales de forma ordenada, con vista a un objetivo en común
14
2 Partes del cuerpo humano y tejidos involucrados en la actividad física
¿Sabías qué…?
Cada vez que levantamos un pie utilizamos 200 músculos diferentes
Información obtenida de: https://confidencialcolombia.com/lo-mas-viral/25-datos-curiosos-sobre-el-cuerpo-

humano/2018/11/14/
A continuación, se presenta una tabla de los sistemas involucrados en la práctica física:
Sistema Características
Sistema esquelético Consta de huesos y cartílagos; nos proporciona

(osteología) nuestra forma básica y soporte, y es aquel en donde
actúa el sistema muscular para producir movimiento.
También protege órganos vitales como el corazón,
pulmones y órganos pélvicos
Sistema articular (artrología) Consta de articulaciones y sus ligamentos asociados
que conectan las partes óseas del sistema esquelético
proporcionando los puntos en los que tienen lugar los
movimientos
Sistema muscular (miología) Consta de músculos que actúan (se contraen) para
mover o posicionar diversas partes del cuerpo
Sistema Nervioso (neurología) Consta de sistema nervioso central (encéfalo y médula
espinal) y sistema nervioso periférico (nervios y
ganglio, junto con sus terminaciones motoras y
sensitivas). El sistema nervioso controla y coordina las
funciones de los órganos sistémicos, permitiendo las
respuestas y funciones del cuerpo dentro de su
entorno
Sistema cardiovascular Está compuesto por corazón y vasos sanguíneos que
(cardiología) empujan y conducen sangre a través del cuerpo,
repartiendo oxígeno, nutrientes y hormonas a las
células y extrayendo sus productos de desecho
Sistema digestivo Está compuesto por los órganos y glándulas asociadas
(gastroenterología) a la ingesta, masticación, deglución, digestión y
absorción de comida y la eliminación de heces que
resultan después de haberse absorbido los nutrientes
Sistema respiratorio Está compuesto por los conductos aéreos y los

(neumología) pulmones, que suministran oxígeno a la sangre para la
respiración celular y eliminan el dióxido de carbono.
Cuadro realizado con información de More, Keith. (2007) Anatomía. Con orientación clínica. Editorial Médica Panamericana,
México D.F. pag. 3,4.

El sistema esquelético está dividido en dos partes funcionales:
Esqueleto axial:
Compuestos por los Esqueleto apendicular: Está
huesos de la cabeza, compuesto por los huesos de
cuello y tronco los miembros, incluidos los
que forman la cintura
escapular y pélvica
México D.F. pag. 18,19).
El hueso es un tejido vivo, es una forma sólida de tejido conectivo que forma la mayor
parte del esqueleto. Es el principal tejido de soporte del cuerpo.
Funciones del sistema esquelético
1- Soporta al cuerpo y sus cavidades vitales

2- Protección de estructuras vitales
3- Es la base mecánica para el movimiento (palancas)
4- Almacenamiento de sales minerales (como el calcio)
5- Aporte continuo de glóbulos rojos nuevos
Imagen: https://www.pinterest.at/pin/71072500354251964/
16
Una articulación es la unión entre dos o más huesos o partes rígida del esqueleto. Las
articulaciones muestran una variedad de formas y funciones. Algunas articulaciones no
tienen movimiento, mientras que otras simplemente permiten leve movimiento; algunas son
libremente móviles.
El sistema muscular está formado por todos los músculos del cuerpo. Las células
musculares, a menudo denominadas fibras musculares debido a que son largas y estrechas
cuando están relajadas, son células contráctiles especializadas. Están organizadas en
tejidos que mueven partes del cuerpo o que temporalmente alteran la forma.
Se definen tres tipos de músculos

Tipo de músculo Característica Imagen visual
Musculo estriado Es un músculo somático voluntario
esquelético que conforman la mayor parte de los
músculos esqueléticos moviendo o
estabilizando los huesos y otras
estructuras.
Imagen:
https://sites.google.com/site/veterinariayzootec
niaemvz/home/musculo-estriado
Músculo estriado Músculo visceral involuntario que
cardiaco forma la mayor parte de las paredes
del corazón y partes adyacentes de
los grandes vasos, como la aorta.
Imagen: https://veterinaria.ucm.es/musculo-
estriado-cardiaco
Músculo liso Músculo visceral involuntario que
forma la mayor parte de las paredes
de los vasos sanguíneos y órganos
huecos (vísceras), que mueven
sustancias a través suyo mediante
contracciones secuenciales
coordinadas (contracciones
peristálticas)
Imagen:
https://sites.google.com/site/atlashis17i1255/tej
ido-
muscular?tmpl=%2Fsystem%2Fapp%2Ftempl
ates%2Fprint%2F&showPrintDialog=1
México D.F. pag.30.

Las contracciones isométricas sostienen la posición de una articulación, sin producir
movimiento. Las contracciones concéntricas y excéntricas son isotónicas, donde el músculo
modifica su longitud: las contracciones concéntricas por acortamiento y las contracciones
excéntricas por elongación controlada de manera activa (relajación).
Imagen: https://www.facebook.com/culturismosur/posts/1613713175605405/
El ligamento es una banda de tejido conectivo fibroso compuesto principalmente de fibras

de colágeno (que lo hace muy resistente). Asegura la unión de dos huesos formando una
articulación y también sirve para unir los órganos entre ellos. El ligamento no tiene la
capacidad de contraerse. Su función es más bien limitar los movimientos excesivos de una
articulación, para estabilizarla y evitar las lesiones.
El tendón también tiene una fuerte resistencia debido a las fibras de colágeno que lo
componen. El tendón conecta un músculo con uno o más huesos. Su función es transmitir
la fuerza generada por los músculos a los huesos para crear el movimiento deseado.
18
3 Factores de riesgo que tienen impacto negativo en la vida
¿Sabías qué…?
Cada cigarro reduce en 11 minutos la esperanza de vida
Información obtenida de https://clinic-cloud.com/blog/curiosidades-sobre-la-salud-humana/
La obesidad es una enfermedad de curso cronológico que tiene como origen una cadena
causal compleja, de etiología multifactorial, donde interactúan factores genéticos, sociales
y ambientales, incluyendo estilo de vida, así como determinantes sociales y económicos.
Se caracteriza por un aumento en los depósitos de grasa corporal y por ende ganancia de
peso, causados por un balance positivo de energía, que ocurre cuando la ingestión de
energía de los alimentos excede al gasto energético, y como consecuencia, el exceso se
almacena en forma de grasa en el organismo.
Datos importantes sobre el sobrepeso y la obesidad:
Según los datos de la 52 millones de mexicanos

Encuesta Nacional de Salud aproximadamente sufren
y nutrición 2016, 72.5% de sobrepeso y obesidad, de
los adultos en México los cuales mas de 4
padecen algún problema de millones son nños en edad
sobrepes u obesidad escolar de cinco a 11 años
La obesidad infantil se
En el mundo hay alrededor asocia con una mayor
de 42 millones de niños probabilidad de muerte a
menores de cinco años con edad temprana y
sobrepeso discapacidaden la edad
adulta
Gráfico realizado con información de Lana, Fabiola (2017). Sobrepeso, obesidad y diabetes. Editores Fernández, Ciudad de
México, pág. 8.
El sedentarismo constituye una conducta de riesgo para la adquisición de enfermedades

crónicas y otras como las musculo esqueléticas y trombosis venosa en las piernas, las
primeras de alto impacto en la economía de un país y que se han convertido en un problema
de Salud Pública.
Según la OMS, en el 2010, alrededor del 23% de los adultos de 18 años o más no tenían
una actividad física suficiente y en el mismo documento se puede detallar que en los países
de ingresos altos, el 26% de los hombres no realizaban actividad física suficiente y 35% en
ese mismo tipo de países eran mujeres, en los países de bajos ingresos era de un 12%
para los hombres y 24% de las mujeres, así mismo se hace mención de que la disminución
de dicha actividad física de debe parcialmente a las actividades de ocio las cuales se han
convertido en actividades sedentarias así como los ambientes laborales y el hogar y por
otro lado los medios de transporte “pasivos” que también han contribuido a la disminución
del movimiento.

El término sedentarismo desde un punto de vista antropológico, proviene del latín “sedre” o
la acción de “tomar asiento” y que en aquellos tiempos se utilizaba para diferenciar a una
población que era nómada de una que se establecía en un solo lugar con respecto a las
comodidades que dicho lugar representaba.
La preocupación por la imagen corporal se ha desarrollado a lo largo de la historia de los

diferentes pueblos y culturas. Los cánones de belleza varían con el paso del tiempo en las
civilizaciones. La presión de los medios de comunicación hacia la consecución de un cuerpo
“danone” para lograr una imagen socialmente deseada ha desempeñado un papel esencial
en la aparición y/o aumento de nuevas patologías mentales. Aunque la alteración de la
imagen corporal ha existido siempre es una patología en auge en la actualidad.
A continuación, se presenta una tabla con las características de estas alteraciones en la

imagen corporal.
Anorexia nerviosa Vigorexia Bulimia nerviosa
La anorexia nerviosa (AN) se El término es relativamente Es definida por Russell en 1979

caracteriza por un miedo y rechazo reciente, fue acuñado por el como un cuadro caracterizado
a mantener el peso en el mínimo de psiquiatra Harrison G Pope y lo por: compulsión a ingerir
lo considerado normal según su talla utilizó para designar una muestra grandes cantidades de alimento
y peso. El deseo irrefrenable de de sujetos que se caracterizaban en un corto periodo de tiempo,
delgadez le lleva a una resistencia a por una obsesión con la acompañado de purgas y como
comer o a retener la comida. En el musculatura que les impedía verse una variante de la anorexia
complejo sindrómico destacan las como eran realmente, sintiéndose nerviosa. El comportamiento
autolimitaciones dietéticas, la débiles, enclenques y carentes de bulímico se caracteriza por
percepción distorsionada del cuerpo atractivo físico. Se ha denominado episodios de ingesta
también anorexia inversa, incontrolada de gran cantidad
complejo de Adonis. de alimentos y conductas
Se caracteriza por una alteración compensatorias para eliminar la
de la imagen corporal por la cual ansiedad y culpa posterior.
las personas se creen más débiles Estos pacientes se suelen
y pesadas de lo que son. Se trata diferenciar de los anoréxicos
de una preocupación excesiva por porque no están delgados,
la propia musculatura por lo que generalmente tienen un peso
pasan horas realizando ejercicio ( normal o sobrepeso.
más de 3-4 horas/día se considera
excesivo)
https://comofuncionaque.com/que
https://www.webconsultas.com/c
-es-la-bulimia-causas-sintomas-y-
ategoria/salud-al-dia/anorexia http://www.cuidatusaludemocio
tratamiento/
nal.com/vigorexia.html
Tabla construida con información de García, María (2005). Nuevas adicciones: Anorexia, bulimia y vigorexia en:
http://eoepsabi.educa.aragon.es/descargas/H_Recursos/h_6_Psicol_Clinica/h.6.1.Materiales_divulgacion/4.11.Anorexia_buli
mia_vigorexia.pdf
20
A continuación, se presentan las actividades para este primer Corte. Te sugerimos
responder de acuerdo con la información que revisaste anteriormente.
ACTIVIDAD 1.
A partir de la información abordada en este Corte, anota el significado de los siguientes
conceptos y lo que te llamo la atención de dicho concepto.
¿QUÉ TE LLAMO LA
CONCEPTO SIGNIFICADO
ATENCIÓN?
EDUCACIÓN
FÍSICA
CULTURA
FÍSICA
ACTIVIDAD
FÍSICA
DEPORTE
JUEGO
RECREACIÓN

ACTIVIDAD 2
Completa el siguiente cuadro de los principios del entrenamiento. Previamente, te
sugerimos revisar detenidamente el siguiente video que te permitirá complementar la
información “Principios de entrenamiento, volumen, frecuencia, intensidad” de Jorge C.
Fitnes en https://www.youtube.com/watch?v=Ys9AXO-jjm4.
CONCEPTO SIGNIFICADO
VOLUMEN
INTENSIDAD
ACTIVIDAD 3
Describe los siguientes términos, te sugerimos observar el siguiente video para
complementar la información; “Capacidades físicas, condicionales, educación física de
VirtualGen en: https://www.youtube.com/watch?v=YcdyroqJsTU.
DESCRIPCIÓN
CONCEPTO
RESISTENCIA
FUERZA
VELOCIDAD
FLEXIBILIDAD
22
ACTIVIDAD 4
Para concluir la actividad de este Corte, deberás evaluar tu capacidad física por medio del
“Test de capacidades físicas”, conforme se presentan los conceptos registra tus resultados
en la siguiente tabla:
CONCEPTO RESULTADOS
FRECUENCIA Registra tu número de pulsaciones en 1

CARDIACA minuto.
FCMax = 220 – Edad = x?
FCMax
Revisa el video “Test de Cooper en casa” de
Educación Física y Deporte en
RESISTENCIA
https://www.youtube.com/watch?v=V_zFITe
BmOA
Número e abdominales durante 30
FUERZA
segundos
Si tienes cuerda en casa prepárala que la
ocuparemos y si no solo salta imitando saltar
la cuerda durante 30 segundos y coloca en
VELOCIDAD este apartado el número de repeticiones.
Recuerda hacer el mayor número de
repeticiones posibles en el tiempo
establecido (30 segundos).
Realizar flexión sentado como se ve en la
imagen y debe de ser medida en
centímetros.
FLEXIBILIDAD
Nota importante: En ninguna prueba o ejercicio, debes permitir que tus pulsaciones
rebasen el resultado de tu frecuencia cardiaca máxima, cuando esto suceda, detén el
ejercicio y recupérate, por eso es importante la recuperación entre prueba y prueba o entre
ejercicio y ejercicio.
ACTIVIDAD 5
Enlista todas las repercusiones que afectan en la salud, los desórdenes alimenticios que a
continuación se presentan e ilustra según sea el caso, los diversos desórdenes donde se
muestra la problemática.
SEDENTARISMO OBESIDAD BULIMIA VIGOREXIA

ILUSTRACIÓN ILUSTRACIÓN ILUSTRACIÓN ILUSTRACIÓN

Repercusiones Repercusiones Repercusiones Repercusiones
24
Después de haber revisado con detenimiento la información presentada, así como los
materiales del Corte I y realizado las actividades, contesta las siguientes cuestiones:
1- ¿Cómo consideras que el conocimiento de este corte te ayuda en tu vida personal?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
2- ¿Cuáles fueron los obstáculos y/o las fortalezas que se te presentaron al realizar el
aprendizaje del corte I mediante la resolución de esta guía?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

Si quieres conocer más sobre los diferentes contenidos abordados en este primer corte, te
sugerimos que consultes algunos materiales audiovisuales, así como páginas de internet
que contribuirán en tu aprendizaje y complementarán la información aquí presentada.
1. De Cos, Iñaki (2010) La fisiología del ejercicio básico dentro de la evaluación

secundaria: una aproximación conceptual a través de la revisión del temario para
oposiciones en: https://www.efdeportes.com/efd148/la-fisiologia-del-ejercicio-del-
temario-para-oposiciones.htm
2. Efdeportes (2020) en:

https://www.efdeportes.com/efdeportes/index.php/EFDeportes
3. Foroatletismo (2015) Como hacer abdominales de la manera correcta en

https://www.youtube.com/watch?v=CwhxepX7aR8
4. Hernández, Gloria (2014) Prueba de flexibilidad en

https://www.youtube.com/watch?v=OQAEssv8N54
5. Organización Mundial de la Salud en

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es
6. Runners 503 (2016) Trainig Tips Zona de frecuencia cardiaca en

https://www.youtube.com/watch?v=nTm4aH4felQ
7. Urdampilleta, Aritz (2013) Valoración fisiológica y bioquímica del deportista de

resistencia en https://www.efdeportes.com/efd181/valoracion-del-deportista-de-
resistencia.htm
26
A continuación, se enumeran una serie de materiales, el cual sirvió de apoyo teórico para
la realización de este primer corte.
1. Britapaz Avarez, Lismey; Del Valle Díaz, Jorge Significado del deporte en la
dimensión social de la salud Salus, vol. 19, 2015, pp. 28-33 Universidad de
Carabobo Bárbula, Venezuela.
2. Clinique Physiomedic Laval. En: https://physiomedic.ca/es/la-diferencia-entre-un-

tendon-y-un-ligamento/
3. Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte (2008) Programa Nacional de

Cultura Física y Deporte (Versión electrónica) Estados Unidos Mexicanos. En:
http://www.conade.gob.mx/documentos/PNCFD.pdf
4. Comisión nacional de Cultura Física y Deporte. Manual de Operación de Centros

del Deporte Escolar y Municipal (CEDEM) (2016) En:
https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/151318/Manual_de_Operacio_n_
de_CEDEM.pdf
5. Congreso de la Unión (2012) Ley general de cultura física y deporte (versión

electrónica) Estados Unidos Mexicanos. En:
http://www.diputados.gob.mx/LeyesBiblio/pdf/258.pdf
6. García, María (2005). Nuevas adicciones: Anorexia, bulimia y vigorexia. En:

http://eoepsabi.educa.aragon.es/descargas/H_Recursos/h_6_Psicol_Clinica/h.6.1.
Materiales_divulgacion/4.11.Anorexia_bulimia_vigorexia.pdf
7. ISSN NÚM. 16 (2009) La importancia de los conocimientos previos para el

aprendizaje de los nuevos contenidos. En:
https://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Nu
mero_16/JOSE%20ANTONIO_LOPEZ_1.pdf
8. Lourdes, Otero. Investigación en cultura Física y deporte. En:

https://deporte.unam.mx/cecesd/investigacion/pdf/03.pdf

9. Manual para el entrenador. Introducción a la defensa personal Conceptos
importantes en materia de Actividad Física y de Condición Física. En:
https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adultos/actiFisica/docs/cap
itulo1_Es.pdf
10. More, Keith. (2007) Anatomía. Con orientación clínica. Editorial Médica
Panamericana, México D.F.
11. Moreno, Blanco. La evaluación de las capacidades físicas. Técnica, Instrumentos y

registro de los datos. Las pruebas de capacidades física: uso y valor formativo. En:
https://www.serina.es/empresas/cede_muestra/112/TEMA%20MUESTRA.pdf
12. Organización Mundial de la Salud (2018) En https://www.who.int/es/news-

room/fact-sheets/detail/physical-activity
13. Pedraza Méndez A. Sedentarismo, alarmante problema de Salud Pública y

necesidad de incluirlo como riesgo laboral. JONNPR. 2019;4(3):324-34. DOI:
10.19230/jonnpr.2851
14. Periódico Contra Republica Domingo 13 de septiembre del 2020. En

https://www.contrareplica.mx/nota-Obesos-y-sedentarios-mas-de-la-mitad-de-los-
mexicanos202027111
15. Rivera, Juan. (2013) Obesidad en México. En:

https://www.anmm.org.mx/publicaciones/Obesidad/obesidad.pdf
28
Desarrollo de la forma física
Al finalizar el corte serás capaz de analizar la importancia de realizar
la actividad física utilizando medios tradicionales o innovadores para
planear rutinas de ejercicios como un recurso para abatir el
sedentarismo y mantener una calidad de vida saludable.
Contenidos específicos Aprendizajes esperados.

 Los hábitos de higiene personal  Identifica las características de una
y alimenticia dieta: completa, higiénica, suficiente,
variada y adecuada balanceada.
 Rutina de acondicionamiento  Analiza la importancia de cada etapa

físico y sus etapas en el diseño de una rutina de
acondicionamiento físico considerando
su esquema corporal para mejorar su
estado físico

Antes de abordar los contenidos correspondientes a este segundo Corte, responde las
siguientes preguntas con el propósito de identificar información relevante acerca de tu salud
y la de los integrantes de tu familia.
Cuestionario
Responde a cada pregunta con la mayor veracidad posible. Esto te permitirá identificar
áreas en las que es necesario trabajar para mantener un estilo de vida saludable.
1.- ¿Tu familia acostumbra a realizar 5 comidas recomendadas por día?

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
2.- ¿Tu familia prepara y consume sus alimentos con base en el Plato del Bien Comer?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
3.- ¿Tu familia acostumbra a consultar la Etiqueta de información nutricional, antes de

comprar sus alimentos?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
4.- ¿Te reúnes con familia para desayunar, comer o cenar saludablemente?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
5.- ¿Tu familia prefiere hidratarse con agua potable o de fruta natural de temporada, de
acuerdo con las recomendaciones de la Jarra del Bien Beber?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Actividad física familiar
1.- Al llevar a cabo la actividad física ¿la familia realiza las tres fases recomendadas; inicial,
central y final?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
2.- ¿Los integrantes de tu familia aplican el Índice de Masa Corporal (IMC) por lo menos
dos veces por año?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
30
3.- ¿La práctica de la actividad física constante ha favorecido su estado de salud?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
4.- ¿Los integrantes de tu familia acostumbran a realizar actividad física, 30 minutos

acumulables durante el día?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
5.- ¿Realizar actividad física en familia fortalece su integración familiar?

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

Una vida saludable
Habrás escuchado que se habla cada vez más acerca de tener una vida saludable, pero
hay tanta información que a veces es difícil saber a qué se refiere esto. Tener una vida
saludable consiste en tener hábitos que son buenos para nosotros, para nuestro cuerpo y
nuestra mente. Se trata, además, de conocer las conductas que ponen nuestra salud en
riesgo para saber cómo evitarlas.
Hay muchas cosas que podemos hacer para tener una vida saludable. Entre ellas destacan
los hábitos relacionados con:
• La alimentación
• La actividad física
• El entorno y los espacios en los que nos desarrollamos
Cuando cuidamos nuestra alimentación, cuidamos de nuestro cuerpo, no sólo en cuestión

de apariencia, sino también de funcionamiento. Recordemos que los alimentos son la
gasolina que da energía a nuestro cuerpo para que podamos hacer todo tipo de actividades,
desde defendernos de alguna enfermedad hasta patear un balón o estudiar. Si comemos
comidas no saludables, nuestra energía será de mala calidad o insuficiente, lo que puede
jugar en nuestra contra.
La actividad física se refiere a la acción de movernos para que no pasemos la mayor parte
de nuestro tiempo quietos o sentados. Hacer actividad física pone a todo nuestro cuerpo en
movimiento y ayuda a prevenir numerosas enfermedades, incluyendo las ocasionadas por
la obesidad.
Además, mejora nuestro estado de ánimo, nos vuelve más productivos y nos permite hacer
las actividades de la vida diaria de mejor manera. No necesitamos ser deportistas
profesionales; sólo tenemos que evitar el sedentarismo.
El entorno se refiere a todo lo que nos rodea y la forma en que nos relacionamos y
comunicamos con ello. Tanto las cosas como las personas que están a nuestro alrededor
inciden en nuestra salud mental, es decir, en cómo nos sentimos y nos comportamos.
Por eso, cuando hablamos de comunicarnos con nuestro entorno, nos referimos a la
capacidad de trasmitir lo que sentimos y pensamos de forma segura, sincera y respetuosa.
Hay, además, hábitos relacionados con la higiene, el sueño y la prevención de
enfermedades (mediante las vacunas) y accidentes. En estos retos veremos todos estos
hábitos. Entre más sepamos, mejor podremos cuidarnos.
32
Conceptos generales de nutrición
Para entender bien como llevar a cabo una buena alimentación es indispensable conocer
los siguientes conceptos:
Nutrición: (Mejía, 2006) menciona que es la ciencia que estudia los alimentos, nutrimentos
y otras sustancias, su acción y equilibrio respecto a la salud y enfermedad. Es decir, estudia
el proceso por el cual el organismo digiere, absorbe, ingiere, transporta. Utiliza y elimina las
sustancias nutritivas.
Dieta: (Mejía, 2006) se hace referencia al régimen alimenticio. Los alimentos que consume
una persona durante 24 hrs.
Alimento: (González, 2006) lo conceptualiza simplemente como un almacén de nutrientes,

pero para (Mejía, 2006) es toda sustancia sólida o líquida que contiene uno o varios
nutrientes encargados de brindar al organismo energía, formar y mantener los tejidos, así
como regular los procesos orgánicos.
Nutrientes: (Williams, 2002) lo define como sustancias que se encuentran en lo alimentos,

que proporcionan energía, favorecen el crecimiento y la regeneración de los tejidos, y
regulan el metabolismo.
Metabolismo: Es la suma total de todos los procesos físicos y químicos que se producen
en el cuerpo humano (Williams, 2002).
¿Sabías que nutrición, no es precisamente lo mismo que alimentación? En el sitio oficial

del Instituto Mexicano del Seguro Social advierte que la nutrición se refiere a los nutrientes
que componen los alimentos, implica los procesos que suceden en tu cuerpo después de
comer, es decir la obtención, asimilación y digestión de los nutrimientos por el organismo.
Mientras que la alimentación es la elección, preparación y consumo de alimentos, lo cual
tiene mucha relación con el entorno, las tradiciones, la economía y el lugar en donde vives.
La alimentación saludable cumple con necesidades nutricionales que necesita el cuerpo,
para mantener una buena salud. Además, comer sano te protege de sufrir enfermedades
como obesidad, azúcar en la sangre y presión alta.
Por el contrario, un alimento "no saludable" aporta poco valor nutricional y tiene muchas
calorías pues usualmente son ricos en grasas y azúcares.
Comer sanamente significa hacerlo en porciones equilibradas, tomando de los 3 grupos de

alimentos, que son: los carbohidratos (azucares), grasas y proteínas (leguminosas, carnes
y lácteos).
Procura que tu alimentación sea:
• Completa: incluye productos de todos los 3 grupos de alimentos, al combinarlos te

aportarán los nutrientes necesarios.
• Equilibrada: toma cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos.
• Suficiente: intenta que cubra las necesidades del organismo para asegurar sus
funciones vitales y permita mantener un peso corporal adecuado.

• Variada: la combinación de diferentes alimentos te proporcionará los aportes de
vitaminas y minerales que tu organismo necesita.
• Adecuada para cada individuo: adapta tu dieta a tus necesidades (edad, sexo,
actividad, historia clínica, constitución corporal, hábitos alimentarios, época del año
y gusto).
Plato del buen comer
Una buena alimentación significa que tu cuerpo obtiene todos los nutrientes, vitaminas y
minerales que necesita para trabajar correctamente. Para ello, debes aprender a planear
tus comidas y colaciones inteligentemente, de modo que sean ricos en nutrientes y bajos
en calorías.
Actividad 1
Para lograr ese equilibrio en tu alimentación, puedes consultar el Plato del Bien Comer,
posteriormente ilustra cada uno de los grupos de los alimentos.
Plato del buen comer

Verduras y
frutas
Cereales
Leguminosas
y alimentos
de origen
animal
34
Jarra del buen beber
¿Sabías que tu organismo pierde agua a través de la orina, el sudor y la respiración?

Mediante estas y otras acciones, algunas incluso imperceptibles, tu cuerpo pierde en
promedio entre 2 a 2.5 litros diarios de agua, y no sólo eso, también pierde sodio, potasio,
calcio, flúor y otros electrolitos. De ahí, la importancia de que tu cuerpo permanezca
hidratado, pues así le permites transportar los nutrientes necesarios a todos los órganos y
tejidos que el cuerpo necesita.
Si eres de los que calma la sed a través de bebidas con alto contenido de azúcar (jugos,
refrescos, etc.), sólo provocarás más sed y el riesgo de padecer alguna enfermedad cardio-
metabólica, como la diabetes, enfermedades del corazón o neurológicos. Como en todo, un
equilibrio adecuado de las bebidas ingeridas al día para recuperar líquidos será tu mejor
guía para evitar excesos que pongan en riesgo tu salud. Recuerda, el problema no es
cuánto beber sino la calidad de lo que bebes.
Para que tengas una idea del consumo de bebidas y su porción recomendable al día,
la Secretaria de Salud elaboró la Jarra del buen beber, similar al plato del buen comer, en
la cual se clasifican las bebidas en seis niveles de acuerdo con su contenido energético y
valor nutritivo, así como los beneficios y riesgos para la salud.
Actividad 2
Para lograr ese equilibrio en la forma de hidratarte, la Jarra del Buen Beber proporciona
información importante y práctica, identifica que cantidad debes tomar respecto a cada tipo
de bebida.
Jarra del buen beber
Nivel 1
Nivel 2
Nivel 3

Nivel 4
Nivel 5
Nivel 6
Consideraciones para tomar en cuenta antes de realizar ejercicio físico.
Antes de empezar a abordar cómo estructurar un plan de Acondicionamiento Físico,

debemos considerar los siguientes aspectos:
1. Mi estado de salud: Sin lugar a duda es el primer aspecto para considerar su estado
de salud, para ello es indispensable acudir con un médico que nos ayude a evaluar
nuestro estado de salud a partir de un examen médico. Él es el único profesional que
podrá determinar si es sano realizar ejercicio físico o que movimientos son los más
apropiados para no comprometer nuestra salud.
2. Evaluación de mi rendimiento: Una vez que ya tengo el visto bueno de un médico

para poder hacer ejercicio físico, debo saber cuál es mi nivel de rendimiento, el cual nos
ayudará a saber de dónde partir. Los aspectos para evaluar serán las Capacidades
Físicas Condicionales, las cuales son: Fuerza, Rapidez, Resistencia y Flexo-elasticidad;
para ello existen diferentes pruebas de evaluación de la forma física.
3. Conocer los Componentes de la Carga de Entrenamiento: Estos nos ayudarán a

entender cómo interactúan los ejercicios con base a los objetivos a los que se busca
llegar. Los componentes de la carga son:
a) Volumen: Constituye el elemento cuantitativo de la Carga, se refiere a la cantidad

de actividad a realizar expresado en magnitudes de: tiempo, repeticiones,
distancias, peso, etc., por ejemplo, carrera de cinco kilómetros, 14 dominadas en
barra fija; 30 minutos de nado continuo; 60 kg. de peso, etc. (De la Rosa, 1994)
b) Intensidad: Es el aspecto cualitativo de la carga, es decir, relaciona el esfuerzo
mediante el cual se realiza el volumen.
36
No existe una magnitud de actividad realizada (cantidad) que no tenga implícito el esfuerzo
y viceversa. (De la Rosa, 1994) Sin embargo un parámetro fisiológico para determinar la
intensidad es la Frecuencia cardiaca.
Zona Tipo de intensidad Ritmo cardiaco / minuto
1 Baja 120-150
2 Media 150-170
3 Alta 170-185
4 Máxima >180
Las cuatro zonas de intensidad según la relación del ritmo cardiaco ante la carga de entrenamiento ((Nikiforov, 1974) en De
la Rosa, 2009)
Consideraciones para tomar en cuenta antes de realizar ejercicio físico.
Descanso: Es otro componente interno de la carga y constituye un valioso medio para

dosificar la misma. Se refiere al tiempo necesario para el restablecimiento, entre cada
actividad en una sesión de entrenamiento, como al tiempo entre una sesión y otra.
Para entender mejor esta parte, el siguiente cuadro te ayudará a entender la relación
componente de la carga y el objetivo (dirección de la carga) de acuerdo con la capacidad
física condicional que se quiere trabajar.
Intensidad Volumen Descanso Capacidad física condicional que se

trabaja
+ - + Fuerza, rapidez, resistencia a la fuerza
- + - Resistencia
Tabla de relación entre componentes de la carga y capacidad física a estimular
Esto quiere decir a mayor intensidad el volumen deberá ser menor y el descanso debe ser
mayor; y viceversa, a menor intensidad el volumen debe ser mayor y el descanso menor.
En el primer caso, se trabajan ejercicios de fuerza y rapidez, y en el segundo trabajo de
resistencia aeróbica.
Estructura de una sesión de entrenamiento

Generalmente, las sesiones de entrenamiento de divide en tres partes:

1) Parte inicial
2) Parte medular
3) Parte final (Vuelta a la calma)
El Colegio Americano de Medicina del Deporte propone la siguiente estructura:
Calentamiento: al menos de 5 a 10 minutos de actividades cardiorrespiratorias y de

resistencia muscular de intensidad de baja a moderada.
Acondicionamiento: al menos de 20 a 60 minutos de actividades aeróbicas, de

resistencia, neuromotoras y/o deportivas (periodo de ejercicio de 10 minutos son aceptables
si el sujeto acumula al menos de 20 a 60 minutos por día de ejercicio diario).
Relajación: al menos de 5 a 10 minutos de actividades cardiorrespiratorias y musculares

de intensidad baja a moderada.
Flexibilidad: al menos 10 minutos de ejercicios de estiramientos realizados después de la

fase de calentamiento o relajación. (Bushman, 2015)
Actividad 3. Evaluación Física
En esta actividad aprenderás a identificar los componentes de la carga de entrenamiento y

a relacionarlos con la puesta en marcha de la gran variedad de ejercicios que existen para
lograr conseguir tus objetivos, como aumentar la resistencia aeróbica, obtener más fuerza,
ser más rápido, obtener mejor tono muscular. Toma como ejemplo la siguiente tabla para
realizar esta actividad.
Ejercicio Volumen Intensidad Descanso

Series Repeticiones
Trote 1 15´ 60-70% F.c. 30”
Arrancada 4 10 60% F.c. 20”
(Desplante al
frente) Aquí nos
Fondo de 4 10 60% F.c. 20” referimos al
triceps en tiempo
Banco donde (´´)
son
segundos y
Estos
(´) son
representan Esta puede ser minutos.
el número de representada
por el número Puede ser representada
veces que por la Frecuencia cardiaca
vamos a de veces o
tiempo que (F.c.), aunque algunas
ejecutar el veces puede ser por
conjunto de vamos a
ejecutar el tiempo. También es válido
repeticiones
o tiempo. ejercicio.
38
Como parte de esta primera actividad investiga al menos 6 ejercicios y anótalos en la
siguiente tabla, recuerda retomar el ejemplo de Evaluación Física.
Ejercicio Volumen Intensidad Descanso

Series Repeticiones
Batería de evaluación física
Índice de Masa Corporal (IMC)
Objetivo: Expresar la adecuación de peso y talla
Descripción del ejercicio:

Obtén tu talla y el peso, los cuales nos servirán para encontrar el IMC. El IMC quedará
calculado con la Fórmula 1, que nos ayudará a determinar el valor en el que se encuentra:
IMC:Peso/Altura
Expresando el peso en kilogramos y la talla en metros.

Valores de referencia:
Los valores de referencia para personas mayores de 18 años se presentan en la tabla 1,
mientras que los valores de referencia para personas menores de 18 años se presentan
en la siguiente tabla.
Tabla de representación de los valores de referencia del IMC personas mayores de 18

años:
Tabla de representación de los valores del IMC para personas menores de 18 años, según su edad y sexo
1. Test del Escalon de harvard/step test
Objetivo: Medir la capacidad aeróbica máxima
Desarrollo: Consiste en bajar y subir un escalón de 50,8 centímetros de altura durante 5

minutos con una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Un ciclo se considera cuando la
persona coloca un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende
completamente las piernas y endereza la espalda, e inmediatamente desciende,
comenzando con el pie que subió primero. Cuando termina la prueba se sienta y se realizan
tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una, del siguiente modo: Una al minuto de
finalizar el ejercicio (P1). Otra a los dos minutos (P2). Una más a los 3 minutos (P3). Se
obtiene una puntuación, que es el resultado del test, según la siguiente ecuación:
(Duración del ejercicio x 100): 2 (P1 + P2 + P3)
Este resultado se puede comparar en la tabla con la baremación correspondiente. Existe

una forma simplificada que consiste en realizar únicamente la primera toma de pulsaciones
al minuto de finalizar el ejercicio. La ecuación a aplicar es la siguiente: (Duración del
ejercicio x 100): (5,5 Pulsaciones)
40
Normas: El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la prueba. Si la
persona se retrasa en más de 10 segundos la prueba se considera finalizada. Para facilitar
el ritmo de ejecución se puede utilizar un metrónomo. Material: Banco o escalón de 50,8
cm. de altura (aunque 50 cm. también son válidos), cronómetro y metrónomo.
Tomado el 24 de septiembre de 2020 de https://www.iesalfonsox.es/wp-

content/uploads/2015/10/Test-de-evaluaci%C3%B3n-de-la-condici%C3%B3n-
f%C3%ADsica.pdf
2. Test de Burpee
Objetivo:
Estimar la resistencia anaeróbica láctica
Material: Cronómetro, superficie plana y silbato.
Indicaciones metodológicas:
Una repetición es un ciclo completo de la secuencia.
Imagen de secuencia de posiciones
Secuencia: correctas para el ciclo completo del test
1. Posición inicial, de pie brazos al costado del cuerpo. de Burpee
2. En posición de agachado, con las manos pegadas al piso.
3. Con apoyo de las manos en el suelo se realiza en un movimiento una extensión de
ambas piernas.
4. Flexión de piernas y vuelta a la posición 2.
5. Desde la posición 2 se realiza un salto vertical y vuelta a la posición inicial 1.
Se realizan repeticiones de la secuencia durante 1 minuto, se cuenta el número de

repeticiones logradas.
En la siguiente tabla se presentan los valores de referencia, los cuales nos servirán para
tener un margen de la condición de nuestro evaluado, con en base a las repeticiones
realizadas. (Aranda, 2018)
Tabla de número de repeticiones realizadas en un minuto.

3. Test de push up/flexiones de brazos (lagartijas) en 1 minuto
Objetivo:
Estimar el nivel de fuerza resistencia en musculatura de los brazos.
Materiales: Cronómetro y superficie plana antiderrapante. Posiciones correctas para el test de push up
Realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles en 1 minuto.

 Posición inicial: acostado boca abajo con la mirada al frente, las manos deberán
estar apoyadas en el piso a la altura de los hombros separadas por el ancho de
estos; para el caso de los hombres, las piernas deberán estar en completa
extensión, los pies juntos y el apoyo será́ sobre la punta de estos; para las mujeres,
las rodillas deben estar en contacto con el suelo. La cadera, espalda y cabeza
estarán en línea recta. Teniendo esta posición procederemos a realizar una
extensión total de brazos.
 Desarrollo: desde la posición inicial ejecute una flexo-extensión de los brazos,
llevando los codos hacia fuera y sin parar regresar a la posición inicial. Repetir el
ejercicio durante un minuto, se cuenta todas las repeticiones que el evaluado pueda
lograr de forma completa y con buena postura en el tiempo establecido.
 Valores de referencia: En la siguiente tabla se presentan los valores de referencia,
los cuales nos servirán para tener un margen de la condición de nuestro evaluado,
en base a las repeticiones realizadas. (Aranda, 2018)
Tabla de Numero de repeticiones realizadas en un minuto
4. Tapping- test con los brazos
Objetivo: Velocidad cíclica de acción de los brazos
42
Material: Una mesa con dos círculos de 20 cm. dibujados y separados entre sí́ 60 cm., una
placa 10 x 20 cm. y un cronómetro.
Desarrollo: El ejecutor se coloca frente a la mesa con los pies ligeramente

separados. Colocará́ la mano no dominante sobre el rectángulo que está
entre los discos y la otra sobre uno de los dos círculos.
A la señal del observado “preparados... ya” ha de tocar alternativamente los

dos círculos un total de 25 veces cada uno con la mano dominante tan
deprisa como pueda. La pruebe finaliza en el contacto número 50, entonces
separará el cronómetro. Imagen ejemplo de tes de Tapping
Observaciones: Ajustar la altura de la mesa por debajo del ombligo del ejecutor de la
prueba. Si un disco no es tocado, se añadirá un contacto más (con lo que deberá hacer 26
círculos). También existe otra prueba similar a estas llamada “tapping“con las piernas.
Tomado el 24 de septiembre de 2020 de https://www.iesalfonsox.es/wp-

content/uploads/2015/10/Test-de-evaluaci%C3%B3n-de-la-condici%C3%B3n-
f%C3%ADsica.pdf
5. Test abdominales en 1 minuto
Objetivo: Estimar el nivel de fuerza resistencia en los músculos abdominales
Materiales: Cronómetro y superficie plana antiderrapante
- Mantener las piernas flexionadas
- Mantener los brazos cruzados sobre el pecho, tomando los hombros
- El ejercicio solamente será́ valido cuando la repetición sea correcta
Imagen de Posición correcta para el test de abdominales.
Descripción del ejercicio (ver imagen):
 Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas juntas y flexionadas con los
pies en apoyo plantar. Los brazos cruzados en el pecho. El evaluado debe sujetarse
de los pies para realizar el ejercicio.
 Desarrollo: desde la posición inicial, el evaluado se traslada a la posición de
sentado hasta que los codos logren tocar las rodillas, inmediatamente se regresa a
la posición inicial. Repetir el ejercicio durante un minuto, se cuenta todas las
abdominales que el evaluado logra completar con técnica adecuada en el tiempo
establecido.

Tabla de número de repeticiones realizadas en un minuto.
En la tabla de arriba se presentan los valores de referencia, los cuales nos servirán para
tener un margen de la condición de nuestro evaluado, en base a las repeticiones realizadas.
(Aranda, 2018)
6. Test salto vertical sin carrera de impulso
Objetivo: Estimar la potencia de musculatura de los miembros inferiores
Materiales: Pared/superficie plana, cinta métrica

silla o banco y gis/tinta.
Se deben pintar el dedo anular de cada mano,
medio e índice del evaluado con el gis/tinta.
Distancia recorrida entre
el punto A y punto B.
• Posición inicial: de pie, el evaluado se coloca a un costado de la pared con su lado

dominante; las piernas deberán estar separadas a lo ancho de las caderas.
El siguiente paso será con la mano dominante extendida en su totalidad, la palma de la
mano apoyada sobre la pared, se marcará en la pared el dedo medio de la misma, a este
lo denominaremos punto A. Se regresa a la posición inicial.
• Desarrollo: desde la posición inicial, se le pide al evaluado que flexione las rodillas a
media sentadilla, seguidamente y al mismo tiempo que realice en un solo movimiento un
impulso en conjunto con los brazos hacia arriba sin detener el movimiento. El evaluado
deberá marcar con los dedos el punto más alto al que llegue (al que llamaremos punto B)
el ejercicio se realiza 3 veces. El valor que se tomará será la distancia entre el punto A y el
punto B (el punto B tomaremos el salto con mayor distancia recorrida tal como se muestra
en la imagen 9).
Valores de referencia: En las siguientes tablas podemos encontrar los valores de referencia
para personas mayores de 20 años, así como los valores de referencia para personas entre
14 y 19 años. (Aranda, 2018)
44
Tabla de Valores de referencia para salto
Tabla de valores de referencia para salto sin
vertical sin impulso para personas mayores impulso para personas entre 14 y 19 años.
de 20 años.
7. Test Sit and reach
Objetivo: Medir el nivel de flexibilidad de la zona lumbar y cadena muscular posterior.
Imagen, de cajón de flexibilidad

para test Sit and Reach.
Materiales:
- Cajón con cinta métrica (ver imagen)
 Evitar flexión de las piernas
 Evitar doble extensión o rebote en la ejecución del ejercicio
 El evaluador verifica con las manos que las rodillas estén totalmente extendidas
 El valor 0 de la cinta métrica se coloca al inicio del cajón

 Posición inicial: descalzo, sentado con las piernas pegadas totalmente al piso y
extendidas. Los pies deberán estar
pegados al borde del cajón con los brazos extendidos hacia el frente.
 Desarrollo: desde la posición inicial se realiza una flexión de tronco con la vista
hacia el frente, sin flexionar la articulación de la rodilla tratando de alcanzar el punto
más lejano de la cinta métrica, es decir, alcanzar la mayor amplitud posible,
mantener la posición durante 2 segundos. El ejercicio se realiza 3 veces, sin realizar
un efecto de rebote y se anota el resultado que tuvo mayor alcance en centímetros.
Valores de referencia: En la siguiente Tabla se presentan los valores de referencia, los

cuales nos servirán para tener un margen de la condición de nuestro evaluado, en base a
la distancia recorrida en centímetros. (Aranda, 2018)

Tabla de valores de referencia en centímetros para flexión
46
Evaluación física
En la siguiente actividad evaluarás tu rendimiento a partir de los tests que vimos

anteriormente, los cuales están adaptados a las nuevas necesidades sanitarias que vivimos
actualmente. Es importante que sigas las indicaciones al pie de la letra y sobre todo seas
honesto al hacer tus evaluaciones. Deberás anotar los resultados en la ficha de evaluación
que se muestra abajo.
Indicaciones.
1. Cerciórate, con la ayuda de un médico, que cuentas con un estado de salud óptimo
que te permita realizar las siguientes pruebas sin poner en riesgo tu salud. De ser
posible en el cuadro de “Estado de Salud” pega el certificado médico donde el
médico corroborará que puedes realizar actividad física de esfuerzo sin
comprometer tu salud, éste deberá ser no mayor a tres meses tomando en cuenta
el primer día de clases del semestre en curso, debe traer la cédula profesional del
médico que extiende dicho examen. En el caso de que no cuentes con dicho
documento, tu papá, mamá o tutor deberá hacer un escrito, firmado por ellos, donde
reconoce que tú has gozado de buena salud al menos en los últimos 3 meses. Si
por indicaciones médicas no puedes realizar actividad física, deberás pegar en el
mismo cuadro (Estado de Salud) una copia del diagnóstico médico donde indique
dicha limitante.
2. Antes de realizar tu evaluación busca un espacio suficiente dentro de tu domicilio
para que puedas realizar cada una de las pruebas. En caso de contingencia
sanitaria, y hagas tus evaluaciones en espacios deportivos públicos, cerciórate que
es seguro que tú estés ahí y respeta las medidas sanitarias que dan las autoridades.
3. No debes de haber consumido alimentos al menos dos horas antes de realizar tu
prueba.
4. Previo a la primera prueba realiza un calentamiento de al menos 10´, empezando:
 Primero con lubricación articular o movimientos articulares.
 Posteriormente haz movimientos lentos que te permitan ir aumentando de
manera gradual tu frecuencia cardiaca.
 Estira los músculos de tus extremidades por no más de 10“
¡Listo, es hora de comenzar tu evaluación física!

Estado de salud
Pega en este espacio tu comprobante médico o escrito de tus padres
48
Ficha de evaluación física
Fecha: ___________________
Nombre: Grupo:
Prueba Resultado cuantitativo Resultado cualitativo

IMC
Test del escalón de
harvard/step test
Test de Burpee
Test de push up/flexiones
de brazos (lagartijas)
Tapping- test con los brazos
Test abdominales en 1
minuto.
Test salto vertical sin
carrera de impulso.
Flexibilidad
Los resultados cualitativos serán buenos o malos según el valor cuantitativo que indican las
tablas de resultados de cada prueba.

 Trujillo Navas Fernando. Efdeportes.com Revista Digital, Buenos Aires. Año 14, No.
133, junio del 2009. “El calentamiento: efectos en el organismo
http://www.efdeportes.com/efd133/el-calentamiento-efectosen-el-organismo.
 Alfonso, Ies. Test de la evaluación de la condición física Toledo. En:
https://www.iesalfonsox.es/wp-content/uploads/2015/10/Test-de-
evaluaci%C3%B3n-de-la-condici%C3%B3n-f%C3%ADsica.pdf
 Rodríguez, Pablo. Educación Física. En:
http://www.saborysalud.com/entrenadorpersonal25.htm
50
1. Aranda C., E. Estefanía (2018). Manual de pruebas para la evaluación de la
forma física (Vol. 1) Monterrey, UADY.
2. Bushman, Barbara (2015) Manual ACSM para el Entrenador Personal (Vol. 1).
España: Paidotribo.
3. GARCÍA, O. (2004). El ordenador de bolsillo (PDA-POCKET PC) en la clase de
educación física y en el entrenamiento deportivo
4. González Gallegos, J., & Sánchez Callado, P. (2011). Nutrición en el deporte.
Ayudas ergogénicas y dopaje (Vol. 1). España: Ediciones Díaz de Santos.
5. Mejía Marín, G. I., & Villa Montolla, D. P. (2006). Nutrición en la actividad física
(Vol. 1). Armenia, Colombia: Kinesis.
6. Secretaría de Educación Pública.
7. Rafael Álvarez Fariña, A. A. (2020). Vamos de regreso a clases. En A. A. Rafael
Álvarez Fariña, Vamos de regreso a clases. México: Secretaría de Educación
Pública.
8. Villalobos, D. J. (2007-2012). Estrategias 5 Pasos para la salud escolar. En D.
J. Villalobos, Estrategias 5 Pasos para la salud escolar. México: Secretaría de
Educación Pública.
9. Williams, M. H. (2002). Nutrición para la salud, la condición física y el deporte
(Vol. 5). Barcelona, España: Paidotribo.

Mejora de la condición física a través de la habilidad motriz
Al finalizar el corte, serás capaz de analizar tus capacidades

coordinativas a través de la construcción de un plan de activación física
sistemática que te permita desarrollar hábitos para una vida
saludable.
Contenidos específicos Aprendizajes esperados
 Metabolismo: Anabolismo,  Identifica la relación funcional de los

Catabolismo, capacidad órganos y sistemas al realizar la
aeróbica y anaeróbica actividad física, así como las
características del metabolismo
aérobico y anaeróbico
 Programa de acondicionamiento  Diseña un plan de acondicionamiento

físico general y/o especifico a físico considerando antecedentes
través de medios modernos familiares y hábitos alimenticios que le
para la mejora y mantenimiento permitan mejorar y mantener un
de la salud estado de salud óptimo
52
Para iniciar este corte es importante que retomes algunos temas y conceptos previos para
una mejor comprensión de este. A continuación, vamos a identificar algunos de ellos
relacionados con el primer y segundo cortes, los cuales te mostrarán que tanto aprendiste.
Realiza la siguiente evaluación diagnostica y realiza la sopa de letras.
Instrucciones: Contesta las siguientes preguntas
1.- ¿Qué hábitos y actividades debes realizar para mantenerte saludable?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
2.- Menciona 4 hábitos de higiene personal
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
3.- Menciona las características de una dieta
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
4.- ¿Qué es el acondicionamiento físico y para qué sirve?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
5.- ¿Qué aspectos de deben tomar en cuenta para la elaboración de una rutina de
acondicionamiento físico?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

Instrucciones: Encuentra las siguientes palabras en la sopa de letras.
1. Actividad
2. Alimentación
3. Capacidades
4. Cultura física
5. Deporte
6. Educación
7. Ejercicio
8. Hábitos
Elaborado por medio de: https://www.educima.com/
54
Para iniciar este corte revisaremos los siguientes conceptos sobre metabolismo para
identificar cómo funciona cada uno y puedas realizar tus ejercicios de manera apropiada y
evites cualquier tipo de lesión o malestar.
Metabolismo: Anabolismo, Catabolismo
Metabolismo
Es el conjunto de reacciones químicas que se llevan a cabo dentro de una célula, ayudando
a transformar unas células químicas en otras. Se divide en dos tipos:
A) Anabolismo
Es el proceso metabólico de construcción, crecimiento o síntesis de los componentes

celulares, en este proceso se obtienen moléculas grandes de otras más pequeñas.
Libera hormonas como la testosterona, el estrógeno y la hormona de crecimiento, es un

proceso que requiere energía y los ejercicios anaeróbicos son los más recomendables ya
que ayudan a desarrollar la masa muscular.
(s.f) (ilustracion) https://academiagoodlife.wordpress.com

B) Catabolismo
Es el proceso metabólico que consiste en la degradación de los nutrientes de tipo orgánico

y los transforma en otros productos, descomponiendo moléculas grandes en moléculas más
pequeñas.
En su mayoría, los ejercicios catabólicos son aeróbicos y recomendables para metabolizar

las grasas y las calorías. Genera hormonas como el cortisol y la adrenalina, y ayuda a
liberar energía.
ACTIVIDAD 1.
Elabora un cuadro comparativo mencionando las características del anabolismo y
catabolismo.
ANABOLISMO CATABOLISMO
Capacidad aeróbica y anaeróbica
Ejercicios aeróbicos
En su mayoría se caracterizan por ser ejercicios de larga duración de media o baja

intensidad, se utilizan comúnmente por la gente para bajar de peso ya que ayuda a
metabolizar la grasa más rápidamente.
En este tipo de ejercicios, el organismo tiende a consumir más oxígeno, evitando la

aparición de enfermedades cardiovasculares y disminuyendo la presión arterial.
Algunos ejemplos de estos ejercicios son:
 Andar en bicicleta
 Correr
 Nadar
 Caminata
56
Ejercicios anaeróbicos
Estos ejercicios se caracterizan por ser de alta intensidad y corta duración, se

recomiendan para el fortalecimiento del sistema musculo esquelético, y no necesitan
oxigeno ya que la energía proviene de otras fuentes inmediatas que no necesitan ser
oxidadas.
Algunos ejemplos de estos ejercicios son:
 Hacer pesas
 Carreras de velocidad
 Abdominales
 Flexiones
ACTIVIDAD 2.
Realiza y anota una lista de 10 ejercicios correspondientes a cada capacidad, conforme se
indica.
CAPACIDAD AERÓBICA CAPACIDAD ANAERÓBICA

1.- 1.-
2.- 2.-
3.- 3.-
4.- 4.-
5.- 5.-
6.- 6.-
7.- 7.-
8.- 8.-
9.- 9.-
10.- 10.-

Programa de acondicionamiento físico
Es un programa que describe de modo ordenado, progresivo y adaptado a cada individuo,

la intensidad, la duración y la frecuencia de los ejercicios de resistencia aeróbica, de fuerza
muscular y de flexibilidad que tiene que realizar una persona durante un período de varias
semanas, para mejorar progresivamente su condición física, para esto debes tomar en
cuenta los siguientes aspectos:
Duración: Es el tiempo en que se debería realizar la Actividad Física o ejercicio en una

sesión, suele expresarse en minutos.
Frecuencia: Es cuantas veces se debería realizar un ejercicio o la actividad física, suele

expresarse en sesiones por semana.
Volumen: Es la capacidad total de actividad física realizada, suele expresarse en tiempo

total de actividad física, distancia total recorrida o kilos totales levantados en un periodo de
tiempo. Ejemplo: 30 minutos diarios de Actividad, un volumen daría 150 minutos semanales.
Carga: Cantidad de resistencia para cada ejercicio, usualmente es una tensión más
elevada que aquella a la que está acostumbrado.
Progresión: Es la Forma en la que se debe aumentar la carga con el fin de mejorar la

aptitud física. Es deseable un aumento gradual en la Frecuencia, intensidad o en el tiempo.
Series: Conjunto de repeticiones de un ejercicio físico separadas por momentos de pausa.
Repeticiones: Es la cantidad de reiteraciones de una acción.
Pausas: Tiempo de descanso entre cada serie de ejercicios, puede ser de algunos
segundos hasta un poco más de un minuto.
Intensidad: Es el ritmo y nivel de esfuerzo con que se realiza la actividad física, puede ser
moderada o intensa
a) Moderada: Actividad que representa el 45 o 59% del consumo de oxígeno o del

50 al 69% de frecuencia cardiaca máxima. Ejemplos: Caminar energéticamente,
bajar escaleras, bailar, andar en bicicleta, nadar.
b) Intenso: Actividad con el consumo de oxígeno mayor al 60%, la frecuencia

cardiaca es mayor al 70% de la máxima. Ejemplos: Correr, subir escaleras, bailar
un ritmo intenso, andar en bicicleta cuesta arriba, saltar cuerda, jugar fútbol.
Recuperación: Es tan importante como el entrenamiento. Si no le das tiempo al cuerpo

para recuperarse y reponer energía, no sacarás el máximo partido a tus sesiones. Los
entrenamientos causan micro lesiones en el tejido muscular, el reparar esas lesiones es lo
que te hace más fuerte.
58
La actividad física mejora las funciones cardio respiratorias y además preserva la salud
cardio vascular.
Para tener beneficios de Salud, los adultos necesitan por lo menos:

 150 minutos (2 horas y 30 minutos) por semana de actividad física aeróbica de
moderada intensidad, como caminar.
 O 75 minutos (1 hora y 15 minutos) por semana de actividad física aeróbica intensa.
Como trotar o correr.
 O un equivalente combinado de Actividad física aeróbica moderada e intensa.
1minuto de actividad intensa = 2 minutos de intensidad moderada.
 Además, todos los adultos deben incluir actividades de fortalecimiento muscular en
2 o más días a la semana trabajando todos los grupos musculares más importantes
(miembros inferiores, caderas, dorso, abdomen, pecho, hombros y miembros
superiores) se pueden hacer el mismo día o días diferentes a la actividad aeróbica,
ejemplos; levantar pesos libres, mancuernas, barras; Trabajar con bandas elásticas;
Usando peso corporal como resistencia, flexiones de brazos, abdominales, etc.
Observa el siguiente ejemplo:
(2013). Manual Director de Actividad Física y Salud de la Argentina. Argentina

ACTIVIDAD 3.
Investiga los términos que se mencionan abajo y resuelve el siguiente crucigrama.
Elaborado por medio de: https://www.educima.com/
60
ACTIVIDAD 4.
Identifica el grupo muscular a fortalecer y anótalo en la segunda columna, después haz un
dibujo de un ejercicio que fortalezca al musculo y anota la descripción de cómo se realiza
el ejercicio, observa el primer ejemplo.

Esquema Musculo Descripción
ABDOMEN Colócate boca arriba mantén las rodillas dobladas

en un ángulo de 90 grados, con los pies plantados
en el piso, levanta el torso lo más cerca que
puedas de los muslos, la espalda baja debe
haberse levantado el piso, Baja el torso al piso de
tal manera que regreses a la posición inicial
62
ACTIVIDAD 5.
Instrucciones: Identifica el musculo a fortalecer de cada ejercicio y dibújalo en la primera
columna y después anota cuál es en la segunda columna.
Esquema Musculo Descripción
ACTIVIDAD 6
Diseña un plan de Acondicionamiento Físico para una semana, tomando en cuenta lo
aprendido, recuerda agregar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y el número de series,
repeticiones y descansos.
ACTIVIDAD FÍSICA
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
TOTALIZA ____ MINUTOS DE ACTIVIDAD FISICA AEROBICA + 2 DÍAS DE

FORTALECIMINETO MUSCULAR

Después de haber consultado los contenidos del corte 3 y realizado las actividades,
contesta las siguientes preguntas.
¿Explica brevemente los beneficios que aporta la práctica del acondicionamiento físico?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
¿Qué actividades se te dificultaron o no lograste entender de este corte?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
¿Qué tipo de actividades o medios digitales propondrías para mejorar esta guía?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
64
Dar una breve introducción respecto a este apartado y citar los videos conforme al
documento de sugerencias…
1. Diferencia entre ejercicio aeróbico y anaeróbico

https://www.youtube.com/watch?v=2QF5fN4wxYY
2. Como realizar abdominales correctamente https://es.wikihow.com/hacer-

abdominales-correctamente
3. Metabolismo, anabolismo y catabolismo https://www.youtube.com/watch?v=WoCa-

qQ7iHs&t=126s
4. Como hacer una lagartija correctamente

https://www.youtube.com/watch?v=nGhNAmRpPNY

1. CUADROS COMPARATIVOS.https://cuadros-comparativos.com/anabolismo-y-
catabolismo-diferencias/ Consultado: 15-09-2020
2. CONADE.https://www.gob.mx/conade/articulos/ejercicio-aerobico-y-anaerobico-
dos-formas-de-adquirir-energia-96537 Consultado: 15-09-2020
3. ICTIVA. https://www.ictiva.com/blog/los-5-principales-beneficios-del-ejercicio-
anaerobico/ Consultado 15-09-2020
4. (2013). Manual Director de Actividad Física y Salud de la Argentina. Argentina.
5. Devís, J. (Coord.). (2000). Actividad física, deporte y salud. Barcelona. INDE
6. GARCÍA MANSO, JM. (1996) Planificación del entrenamiento deportivo. Gymnos.

Madrid.
7. GALLACH, JE, GONZÁLEZ, LM. (2003). Nociones de acondicionamiento físico para

ciencias de la salud. Ed.Universidad Cardenal Herrera-CEU.
8. WEINECK, J. (2001) Salud, ejercicio y deporte. Ed. Paidotribo.
66
En esta sección se presenta una actividad para que identifiques los conocimientos
adquiridos a lo largo de toda la guía.
ACTIVIDAD
Realiza una rutina de entrenamiento tipo GAP, toma en cuenta que músculos se
fortalecerá y adecua los ejercicios.
RUTINA
GAP
MUSCULO A
GLUTEO ABDOMEN PIERNA
FORTALECER
EJERCICIOS
INTENSIDAD
SERIES
REPETICIONES
PAUSAS ENTRE
SERIES
FRECUENCIA
SEMANAL

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Profesor Marco Antonio Hernández Torres

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Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre

Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre

El ser humano desde sus orígenes se ha visto en la necesidad de aprender diversas

En el SEGUNDO CORTE identificarás la importancia que tiene realizar ejercicio físico de

En el TERCER CORTE conocerás los distintos procesos metabólicos (anabolismo y

Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre

Al finalizar el corte, serás capaz de emplear tus conocimientos sobre

Contenidos específicos Aprendizajes esperados.

 Conceptos y lenguaje propio de  Define diversos conceptos de la

 Factores fisiológicos  Identifica las partes del cuerpo

 Impacto negativo de no llevar  Analiza la relación de los hábitos de

Aplicar lo aprendido en Conocer los sistemas

Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre

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4 ¿Qué aprendizaje te gustaría adquirir en este nivel?

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Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre

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1 Conceptos propios de la actividad física y el deporte

Un estudio sugiere que la falta de ejercicio provoca tantas muertes como el

De acuerdo con la LEY GENERAL DE CULTURA FÍSICA Y DEPORTE publicada en el

Artículo 5. Para efecto de la aplicación de la presente Ley, se consideran como

I. Educación Física: El medio fundamental para adquirir, transmitir y acrecentar la

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La Organozación Mundial de la Salud define la actividad física como cualquier movimiento

Tabla de actividad física recomendada

Edad Tiempo recomendado

Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre

Inensidad (nivel de esfuerzo) Implica la actividad física

Tiempo (duración): la duración de la sesión de

Tipo: la modalidad específica de ejercicio que la

La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un

Test de capacidades físicas. La evaluación de la aptitud física no es reciente, hacia 1800

Capacidades Físicas Básicas (C.F.B) son predisposiciones fisiológicas innatas en el

Capacidades Físicas Básicas Capacidades Condicionales

Porta (1988) define la Resistencia como la capacidad de realizar un trabajo, eficientemente,

En función de la vía energética que vayamos a utilizar, la resistencia puede ser:

A) Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un

B) Resistencia anaeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un

La Velocidad es la capacidad que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo

Actividades Físicas y Deportivas I | 1º Semestre

Cíclica: Propia de una

Fleischman (Citado por Antón 1989) distingue las siguientes:

Cuadro construido a partir de información de Preparación Física del Regatista en:

En tanto, la coordinación motriz consiste en la acción de combinar diferentes segmentos

Cada vez que levantamos un pie utilizamos 200 músculos diferentes

Información obtenida de: https://confidencialcolombia.com/lo-mas-viral/25-datos-curiosos-sobre-el-cuerpo-

A continuación, se presenta una tabla de los sistemas involucrados en la práctica física: