자기공감

Self-compassion

자기 동정은 불충분함, 실패 또는 일반적인 고통으로 인식되는 경우 자신의 자신에게 연민을 확장하는 것이다. 크리스틴 네프는 자기공감이라는 세 가지 주요 요소로 이루어진 자기공감, 공통의 인간성, 그리고 마음가짐으로 정의했다.[1]

  • 자기 친절: 자기 동정은 고통을 무시하거나 자기 비판으로 자신을 다치게 하기보다는 고통과 개인적 단점을 마주할 때 자신을 향해 따뜻해지는 것을 수반한다.
  • 공동의 인간성: 자기 동정은 또한 고통과 개인적 실패가 고립되기 보다는 공유된 인간 경험의 일부라는 것을 인식하는 것을 포함한다.
  • 마음가짐: 자기공감은 감정이 억압되거나 과장되지 않도록 부정적인 감정에 균형 있게 접근하는 것을 요구한다. 부정적인 생각과 감정은 개방성과 함께 관찰되기 때문에 의식 속에 붙잡힌다. 마음가짐은 개인이 자신의 생각과 감정을 억누르거나 부정하려 하지 않고 있는 그대로 관찰하는 비심판적이고 수용적인 마음 상태를 말한다.[2] 반대로 사고방식은 정신적 또는 감정적 현상에 대해 '과잉 동일화'되지 않도록 하여 혐오적인 반응을 일으키도록 요구한다.[3] 이러한 후자의 대응 유형에는 사람의 부정적인 감정에 대해 좁게 집중하고 반론하는 것이 포함된다.[4]

어떤 면에서는 자기공감은 칼 로저스의 "조건없는 긍정적 존중" 개념, 알버트 엘리스의 "조건 없는 자기 수용" 개념, 메리헬렌 스나이더 자신의 "내적 공감자" 개념과 유사하다. "귀여움과 동정심"으로 자신의 경험을 탐구한 "내적 공감자" 개념, 앤 위저 코넬의 "온하고 온화한" 개념과 유사하다.자기 존재의 모든 부분과 날개 관계, 그리고 자기 자신에 대한 수용, 배려, 공감을 암시하는 주디스 조던의 자기 감정 개념.[5]

자기공감은 희생자라고 믿고 불리한 상황에 대처할 자신감과 역량이 부족한 사람의 자기 연민, 마음의 상태나 정서적 반응과는 다르다.

연구에 따르면 자기공감형 개인은 자기공감형이 부족한 사람보다 심리적 건강을 더 많이 경험한다. 예를 들어 자기공감은 삶의 만족, 지혜, 행복, 낙관, 호기심, 학습 목표, 사회적 연계성, 개인적 책임감, 정서적 탄력성과 긍정적으로 연관되어 있다. 동시에 자기비판, 우울, 불안, 반론, 사상억제, 완벽주의, 그리고 불규칙한 식생활의 경향과 관련이 있다.[1][6][7][8][9][10][11]

자기공감은 자기 자신에 대한 주관적인 감정평가인 자존감과 다른 영향을 미친다. 심리학자들이 수년 동안 자존감의 혜택을 극찬했지만, 최근의 연구는 자아도취,[12][13] 왜곡된 자기 인식,[14] 우발적이고/또는 불안정한 자기 가치를 추구하는 것과 관련된 [15]비용뿐만 아니라 자아를 위협하는 사람들에 대한 분노와 폭력까지 폭로했다.[16] 자존감은 외모, 학업, 사회적 승인과 같은 외부화된 영역에서 인식된 자기 가치와 연관되는 경우가 많기 때문에, 그것은 종종 불안정하고 부정적인 결과에 취약하다.[17] 이에 비해 자기공감은 자존감과 같은 정신건강상의 이점을 제공하지만 나르시시시즘, 자아방어적 분노, 부정확한 자기관념, 자기가치 만일의 우발성, 사회적 비교 등의 단점이 적은 것으로 보인다.[8][18]

저울

지금까지 자기공감성에 대해 행해진 많은 연구들은 크리스틴 네프가 만든 '자기공감 척도'를 사용했는데, 이 척도는 개인이 자기 판단, 공동의 인간성 대 고립, 그리고 사고력 대 과도한 동일성에 대해 자기공감성을 보이는 정도를 측정한다.[19]

Self-Compension Scale은 다른 언어로 번역되었다. 이들 중 일부는 체코어,[20] 네덜란드어,[21] 일본어,[22] 중국어,[23] 터키어[24], 그리스어[25] 버전을 포함한다.

발전.

그 규모가 개발된 원래의 표본은 미국의 한 큰 대학의 68명의 학부생들로 구성되었다. 이 실험에서 참가자들은 잠재 규모 항목을 71개로 좁혔다.[19]

다음 개발 단계에는 대규모 참가자 그룹 사이에서 규모의 신뢰성과 유효성을 시험하는 것이 포함되었다. 이번 연구에서는 학부생 391명을 무작위로 선발해 기존에 좁혀진 71개 항목을 완성했다.[19] 이들의 결과를 토대로 26개 항목으로 줄었다.[19] 자기공감 척도는 신뢰성과 타당성이 좋다.[26]

자존감과 자애감의 차이를 좀 더 자세히 살펴보기 위해 두 번째 연구가 실시되었다. 이 연구는 무작위로 선발된 232명의 대학생들로 구성되었다.[19] 참가자들은 설문지 형식으로 여러 가지 다른 척도를 작성하도록 요청받았다. 그들은 다음과 같았다. 26항목 자기공감 척도, 10항목 로젠버그 자존감 척도, 10항목 자기결정 척도, 21항목 기본 심리학적 필요 척도, 40항목 자아도취적 인격 목록.[19] 네프는 이 연구 결과를 토대로 "자애와 자존감이 두 가지 다른 심리 현상을 측정하고 있었다"[19]고 보고한다.

세 번째 연구가 시공의 타당성을 검토하기 위해 실시되었다. 서로 다른 두 그룹의 사람들을 비교함으로써, 연구원들은 다른 수준의 자기 동정을 볼 수 있을 것이다. 43명의 불교 개업자들이 자존감 척도와 함께 '자애 척도'를 완성했다.[19] 2차 연구의 232명의 학부생 표본이 비교군으로 활용됐다. 네프의 예상대로 불교 개업자들은 학생들보다 자기공감 점수가 훨씬 높았다.[19]

자기공감척도

SCS(Self-compension Scale)의 긴 버전은 26개의 항목으로 구성되어 있다. 여기에는 자기 친절성, 자기 판단력, 공통의 인간성, 고립성, 명상성, 과식성 등 6가지 항목별 점수가 포함된다. Neff는 이 척도를 14세 이상 8학년 이상 읽기 수준으로 권장한다.[19]

1(대부분의 자기공감 없음)부터 5(일관적 자기공감)까지 리커트 규모로 제시되며, SCS를 완료한 사람들은 투쟁이나 도전적인 시간 동안 자신이 어떻게 자신에게 반응하는지에 대한 통찰력을 얻을 수 있다.[26]

짧은 형태

SCS-SF(Self-Compension Scale)[21]의 짧은 버전은 12개의 항목으로 구성되어 있으며 네덜란드어와 영어로 이용 가능하다. 연구에 따르면 짧은 폼 스케일은 긴 폼 스케일의 대체품으로 능숙하게 사용될 수 있다.[21] 벨기에 Leuven 대학에서 시행된 한 연구는 총 점수를 검사할 때, 이 짧은 버전은 긴 버전과 거의 완벽한 상관관계를 제공한다는 결론을 내렸다.[21]

6-요인 모형

네프의 척도는 자기공감성의 상호작용 요소 6개를 제안하는데, 이는 두 개의 반대되는 면을 가진 3차원으로 분류할 수 있다.[27] 첫 번째 차원은 자기 친절함 대 자기 판단이며, 개인이 감정적으로 어떻게 자기 자신과 관계를 맺는가를 두드린다. 자기 친절은 자기 자신에게 친절하고 이해심이 있는 능력을 말하는 반면, 자기 판단은 자신에게 비판적이고 가혹하게 구는 것을 말한다. 두 번째 차원은 공통의 인간성 대 고립이며, 사람들이 다른 사람들에 대한 그들의 관계를 인지적으로 이해하는 방법에 대한 것이다. 공통인류는 모든 사람이 불완전하고 고통은 인간 상태의 일부라는 것을 인식하는 능력을 말하는 반면, 고립은 자신의 고통 속에서 혼자만 느끼는 것을 말한다. 세 번째 차원은 명상 대 지나친 식별이며, 사람들이 자신의 고통에 어떻게 관심을 가지는가를 엿볼 수 있다. 마음가짐은 고통스러운 경험을 균형적이고 비판단적인 방식으로 인식하고 받아들이는 것을 말하는 반면, 지나친 식별은 고통에 흡수되어 자신의 고통에 대해 곱씹어 보는 것을 말한다.[28] 네프는 자기공감의 6가지 요소가 상호작용을 하고 하나의 시스템으로 작동한다고 주장한다.[29][27] 이러한 관점에 대한 지지는 친절함, 공통적인 인간성 또는 사고방식을 가진 글쓰기가 다른 자기공감적 차원에서도 증가한다는 것을 발견한 연구에서 입증되었다.[30]

네프 규모 비판

현재 크리스틴 네프의 '자기공감 척도'는 자기공감 측정에 사용되는 주요 자기보고 도구다. 비록 이것이 자기공감도를 측정하는 신뢰할 수 있고 유효한 도구로 널리 받아들여지고 있지만, 일부 연구자들은 저울의 일반성과 6-요인 모델의 사용에 대해 의문을 제기해왔다.[31]

일반화성

비록 일부는 네프의 자기공감 척도의 일반성에 의문을 제기했지만,[31] 최근의 연구는 12개의 다른 번역에서[32] 학생, 커뮤니티 및 임상 샘플을 포함한 18개의 표본에 걸쳐 척도의 측정 불변성에 대한 지지를 발견했다.

6-요인 모형

Angélica Lopez 등이 수행한 2015년 연구는 일반 모집단의 대규모 대표 표본을 사용하여 네덜란드 버전의 Neff 자기공감 척도 24개 항목의 인자 구조, 신뢰성 및 구성 타당성을 조사했다. 이 연구는 1,736명의 참가자로 구성되었고 검증 인자 분석(CFA)과 탐색 인자 분석(EFA)을 모두 사용하여 Neff의 6-요인 구조가 복제될 수 있는지 여부를 결정했다.[31]

로페즈의 연구는 네프의 자기공감 척도의 6-요인 구조를 복제할 수 없고 오히려 양과 음의 항목을 따로 묶어 만든 2-요인 모델을 제시했다. 로페즈는 자기공감과 자기비판이 뚜렷하다고 주장했다.

그러나 최근에는 대형 20개 표본 연구(N=11,685)가 시스템으로 작동하는 구조를 분석하는 데 더 적절한 방법인 비팩터 탐색 구조 방정식 모델링(Dispactor Discovery Structural 방정식 Modeling)을 사용하여 13개 번역에서 SCS의 인자 구조를 조사하였다. 이 포괄적인 연구에서 한 가지 일반 요인과 여섯 가지 특정 요인은 검사된 모든 표본에 가장 잘 적합된 반면, 2-요인 용액은 부적합한 적합성을 보였다.[33] 더욱이 응답항목의 신뢰성 있는 변동의 95% 이상은 단일 일반요소로 설명할 수 있다. 이 요소 구조는 문화[34] 전반에 걸쳐 불변하는 것으로 밝혀졌다.

자기공감(self-compension)이 하나의 시스템으로 작동하는 6개의 구성요소로 구성된 글로벌 구조라는 견해에 대한 다른 증거는 6개의 구성요소가 모두 동시에 변화하며 개인[35] 내에서 균형 잡힌 시스템으로 구성된다는 사실에서 비롯된다.

운동들

자기공감운동은 일반적으로 글쓰기 운동, 역할극 또는 자기성찰적 사색으로 구성되며, 자기친절, 마음가짐, 공통인류의 감정을 함양하기 위해 고안된 것이다. 자기공감운동은 자기효능, 낙관, 사고력의 증가와 함께 자기공감 증대에 효과가 있는 것으로 나타났다.[36] 이 운동들은 또한 루머를 감소시키는 것으로 나타났다.[36] 우울증에 취약한 개인들의 경우 1주일간 매일 자기공감 운동을 하면 운동 후 최대 3개월까지 우울증이 감소하고 운동 후 최대 6개월까지 행복도가 높아진다.[37]

친구를 어떻게 대하겠는가?

이 연습은 사용자에게 힘든 상황을 겪고 있는 친한 친구를 위로하고 있다고 상상하도록 요구한다. 그런 다음 사용자는 자신의 투쟁에 대해 내부적으로 어떻게 반응하는지 비교하고 대조하며, 친구에게 적용할 것과 같은 애정 어린 친절을 자신에게 적용하도록 노력하라는 요청을 받는다.[38]

자기공감파괴

이 운동은 심한 고통의 시기에 사용되어야 한다. 사용자는 스트레스를 받는 사건이나 상황에 집중해야 한다. 그리고 나서, 사용자는 자신에게 몇 가지 질문을 반복하도록 요구받는데, 각각의 질문은 마음가짐, 공동의 인간성, 그리고 자기 친절성의 3대 원칙 중 하나를 강조한다.[39]

글쓰기를 통한 탐구

이 연습에서 사용자는 불완전하다고 생각되는 자신의 면에 초점을 맞추도록 하고, 그것이 불충분하다고 느끼게 한다. 일단 이 문제를 떠올리면 무조건 사랑하는 상상의 친구라는 관점에서 스스로 편지를 써 달라는 요청을 받는다. 그런 다음 사용자는 자신이 스스로 만들어 낸 연민의 위로와 위로의 감정에 초점을 맞추도록 요청받는다.[40]

비판자, 비판자, 동정심 많은 관찰자

이 연습은 사용자에게 연습 과정 중에 여러 개의 "의자"를 점유할 것을 요구한다. 처음에는 자기 비판의 의장을 차지하고, 자기 비판의 감정을 표현해 달라는 요청을 받는다. 그들은 이 비판들을 분석하고 그것의 결정적인 특징들을 기록하도록 요청 받는다. 그런 다음, 사용자는 비판받은 자신의 의장을 맡도록 하고, 자신의 내면의 비평가에게 구두로 응답하는 것을 상상하도록 한다. 그 후, 사용자는 비평가와 비평가의 이 두 측면 사이에서 대화를 수행하도록 유도된다. 이에 따라 사용자는 이 대화의 온정적인 관찰자로서 그들 자신을 상상하게 되고, 마지막으로 사용자는 그 경험을 반성하게 된다.[41]

중요한 자기 대화 변경

이 연습은 그들의 자기 비판의 본질에 대한 반복적인 성찰의 형태로 수주에 걸쳐 실시되도록 되어 있다. 사용자들은 그들이 자기 비판적일 때, 자기 비판에 동정심을 가지고 반응하고, 자기 비판의 언어를 재구성하는 것을 목표로 한다.[42]

저널

이 운동은 매일 일기를 적어도 1주일 이상 쓰는 것을 수반하며, 어려운 경험, 자기 비판, 그리고 다른 스트레스 요인에 대해 성찰하는 데 사용된다. 사용자는 이러한 각각의 사건들을 자기 친절성(사건에 반응하기 위해 온화하고 편안한 언어를 사용함), 마음가짐(상황에 의해 도출되는 부정적인 감정의 인식)과 공통적인 인간성(경험이 인간 상태의 일부인 방법)의 렌즈를 통해 분석하도록 요청받는다.[43]

우리가 진정으로 원하는 것을 식별하는 것

이 연습에서 사용자는 자신에게 동기를 부여하는 방법으로 자기 비판을 사용하는 방법에 대해 생각해보도록 한다. 그런 다음 사용자는 자신에게 동기를 부여하여 바람직한 변화를 이끌어 낼 수 있는 보다 친절하고 온화하고 배려하는 방법을 고안해 내고, 앞으로 어떻게 자기비판을 동기부여 도구로 사용하는지 알고자 노력하라는 요청을 받는다.[44]

간병인 돌봄

이 연습은 사용자가 정기적으로 의미 있는 자기 관리를 하도록 유도하고, 다른 사람들을 적극적으로 돌보는 동안 이러한 기술을 연습하도록 유도한다.[45]

요소로서의 자기 강박

자기 포기는 자기주도적인 부정적인 감정을 표출하는 것을 포함하는 자기공감의 한 요소다. 연구에 따르면 자기 포기는 전반적인 행복, 특히 자존감을 높이고 신경증세를 낮춘다고 한다.[46]

친사회적 행동

자기주도적인 부정적 감정이 부정적인 과거 행동의 결과물일 때, 자기 포기는 범죄를 무시하거나 면제하는 것이 아니라, 오히려 과거의 행동에 대해 모든 책임을 지면서 자기공감을 실천하는 것을 의미한다. 이런 식으로, 자기 포기는 사람들이 잘못을 뉘우치려는 의지를 증가시킬 수 있다.[46] 이러한 연구에도 불구하고, 자기 강박과 친사회적 행동 사이에는 아직 명확한 연관성이 없다. 부정적인 행동에 대한 책임을 받아들이는 것은 친사회적 행동을 초래하고, 수용과 자기 용서를 결합하는 것은 이러한 효과를 증가시키는 것처럼 보일 것이다.[46]

요소로서의 자기 수용

자기 수용은 자기 자신을 누구로, 무엇으로 받아들이느냐를 포함하는 자기 동정의 한 요소다. 자존감은 자신의 가치를 세계적으로 평가하는 것을 포함한다는 점에서 자존감과 다르다. 자기 수용은 결점, 약점, 타인의 부정적인 평가에도 불구하고 자신을 받아들이는 것을 의미한다.[47]

마음가짐

역사

마음가짐과 자애에 대한 개념은 2500년 넘게 이어져 왔으며, 동양 전통 불교 철학과 불교 명상에 뿌리를 두고 있다.[48][49] 불교 철학에서 마음가짐과 동정심은 한 새의 두 날개로 여겨지는데, 각 개념은 서로 겹치지만 복지를 위한 이익을 낳는다.[49] Mindfulity라는 단어는 Vipassan이라는 단어를 영어로 번역한 것으로, Vi와 Passana라는 두 단어를 합친 말로, 특별한 방법으로 관찰할 것을 암시한다.[50] 동정심(카루나)은 고통으로부터 자유로워지고자 하는 자들을 끌어내는 감정이라고 정의할 수 있다.[51] 자기공감이라는 맥락에서 생각하는 마음가짐은 자신의 고통스러운 경험을 자신이나 삶의 미움을 무시하거나 곱씹어 보지 않는 균형 잡힌 방식으로 인정하는 것이다. 네프(2012년)에 따르면 자신을 향한 연민을 확장하기 위해서는 자신의 개인적 고통을 염두에 두는 것이 필수적이다. 그러나 '과잉 신원화'[49]를 피하기 위해서는 근거 있는 방법으로 자기 고통에 주의를 기울이는 것이 필수적이다. 마음가짐은 경험자에게 집중하기보다는 감각, 감정, 생각 같은 내적 경험에 집중하는 경향이 있다. 자기공감은 괴로운 경험에 직면했을 때 자신을 달래고 위로하는 데 초점을 맞춘다.[49] 자기공감은 자기친절 대 자기판단, 공통인간의식 대 고립과 마음가짐 대 고통스러운 생각과 감정에 맞설 때의 과잉식별의 세 가지 요소로 구성된다.[49]

명상 기반 스트레스 감소

존 카바트진(Jon Kabat-Zinn)이 개발한 명상 기반 스트레스 감소(MBSR)는 명상 명상을 활용해 신체적·정신적·정신적 질환과 관련된 고통을 덜어주는 구조화된 집단 프로그램이다.[52] 명상 기반 스트레스 감소 요법은 정신 건강 저하를 초래할 수 있는 자기 중심적 사고와 감정의 필요성을 줄임으로써 명상 능력을 높이려 한다.[52] 명상에 기반한 스트레스 감소 요법의 운동은 명상과 요가의 요소, 심신의 통일성에 대한 더 큰 인식, 그리고 무의식적인 생각, 감정, 행동이 감정, 육체적, 영적 건강을 해칠 수 있는 방법들을 하나로 모은다.[53] 지난 25년간의 임상 연구 결과 MBSR은 고통을 줄이고 개인의 복지를 증진시키는 데 효과가 있는 것으로 나타났다.[52] 자기공감은 명상에 기반한 인지 치료 개입에 중요한 역할을 할 수 있다.[54] 이 연구에서 샤피로 외 연구진. (2005) MBSR 프로그램을 받은 의료전문가들은 대기자 통제 그룹에 비해 자기공감도가 현저히 증가하고 스트레스 수준이 감소했다고 보고하였다. 또한 자기공감 증가는 프로그램과 관련된 스트레스를 줄이는 것으로 나타났다고 보도되었다.[54]

명상 기반 인지 요법

명상 기반 인지치료(MBCT)는 주요 우울증의 재발이나 재발을 막기 위해 명상실천, 정신교육, 인지행동전략을 결합한 중재요법이다.[55] MBCT는 개인에게 호흡과 신체 감각과 같은 자연적인 물체에 주의를 집중시킴으로써 그들의 생각과 감정을 관찰하는 방법을 가르친다. 개인에게는 비판단적 수용 태도를 취하면서 경각심을 얻는 방법을 배우게 된다.[56] MBCT 내에서는 괴로운 생각과 감정을 인식하고, 이러한 경험을 인지하고, 수용과 자기공감을 활용하여 재발의 원인이 될 수 있는 연상 네트워크를 해체하기 위해 명상 기술을 가르친다. 부정적인 생각과 감정에 대응하는 자기공감은 MBCT의 핵심 학습 능력으로 유효성을 입증하는 적응 과정이다.[57] 자기공감은 명상 기반 인지치료(MBCT)와 같은 명상 기반 개입의 효과에 있어 핵심 메커니즘인 것으로 밝혀졌다.[54] 쿠이켄 외 연구진(2010)은 MBCT와 유지관리 항우울제가 우울증 재발에 미치는 영향을 비교했다.[54] 이들은 MBCT가 도입된 이후 마인드와 자기공감도가 높아진다는 사실을 발견했다. 그들은 또한 MBCT가 인지 반응성과 우울증 재발의 연결을 감소시켰고, 높아진 자기공감성이 이 협회를 중재하는데 도움을 주었다는 것을 발견했다.[54]

명상 기반 통증 관리

명상 기반 통증 관리(MBPM)는 만성 통증 및 질환을 앓고 있는 사람들을 위해 특정한 애플리케이션을 제공하는 명상 기반 통증 관리(MBI)이다.[58][59] MBPM은 명상 기반 스트레스 감소(MBSR)와 명상 기반 인지 요법(MBCT)의 핵심 개념과 관행을 적응시킴으로써 '사랑-친절'의 관행을 두드러지게 강조하고 있으며, 불교 내 원래 윤리적 틀에서 명상 교육을 제거하는 것에 대한 우려에 민감하게 여겨져 왔다.[58][60] 비디야말라 버치가 개발했으며, 호흡기의 프로그램을 통해 전달된다.[58][59] 그것은 그 효과를 입증하는 다양한 임상 연구를 받아왔다.[61][62][63][64][65][66][67][58]

마음가짐 자기공감 요법

MSC(Mindle Self-compassion, MSC) 요법은 자기공감 요법과 명상 요법으로 구성된 복합 요법이다.[49] MSC 프로그램에서 마인드라는 용어는 고통스러운 생각과 감정을 향해 돌아서고 억압이나 회피 없이 있는 그대로 보는 기본적인 마인드풀링 기술로서 자기공감 발달에 결정적인 역할을 한다.[49] 그러나 MSC 프로그램은 자기 동정에 더 초점을 맞추고 명상성을 부차적인 강조로 보고 있다.[49] MSC는 공식적(중용적)과 비공식적(일상적) 자기공감 관행을 모두 가르친다. 또한 참가자들에게 자신에게 더 친절하게 대하도록 가르치는 MSC 숙제도 있다.[49] MSC 치료의 목표는 참여자들에게 자기 만족도를 높일 수 있는 다양한 도구를 제공하는 것이다. 그러면 참여자들은 다시 자신의 삶에 통합될 수 있다.[49] Neff와 Germer(2012년)의 연구에 따르면, 통제그룹에 비해 MSC 개입 참여자들은 초기 개입 후 6개월 동안 유지되었던 자기공감, 마음가짐, 웰빙의 증가와 우울, 스트레스, 불안의 감소를 보고하였다.[49]

동정중점치료

폴 길버트(2009)는 고객들에게 우리의 뇌가 어떻게 진화해 왔는지 때문에 불안과 분노와 우울은 우리 자신의 잘못이 없이 일어나는 자연적인 경험이라고 가르치는 연민집중치료(CFT)를 개발했다.[68][69] 환자들은 '나는 사랑받지 못한다'와 같은 부적응적 사고방식을 바꾸고, '어떤 사람들은 나를 사랑한다는 것을 확실히 안다'와 같은 대안적 자기 표현을 제공하는 훈련을 받는다.[49] CFT의 목표는 환자들이 자신에 대한 따뜻함과 감정적인 반응성을 기를 수 있도록 돕는 것이다.[49] 이것은 시각화, 자기공감적인 행동과 습관에 관여함으로써 언어를 통한 자기친절을 함양하는 등 다양한 연습을 통해 달성된다.[49] CFT에서 자기공감은 만족과 안전 시스템을 자극하고 발전시키는 데 필요한 생각, 이미지, 주의를 통해 활용된다.[69]

변증법 행동 요법의 명상 기술

변증법 행동요법(DBT)은 동양의 명상적 관행을 통합한 인지 행동요법의 파생물이다.[70] DBT는 특히 수용과 변화에 있어서 대립적 신념의 균형과 통합을 통합하는 변증법적 세계관을 바탕으로 하고 있다. 우리는 우리 자신을 충분히 훌륭하다고 받아들이고, 우리 모두가 변화하고 성장해야 할 필요성을 인식한다.[70] 변증법 행동요법은 MBCT나 MBSR 요법과 달리 명상을 사용하지 않고 개별 치료 세션이나 집단 스킬 세션 등 형식적인 운동을 적게 한다.[71] 일반적으로 참가자들이 매주 개별 스킬 치료 세션과 그룹 스킬 세션에 참여하는 약 1년간 지속된다.[71] 스킬 치료 세션은 핵심 마인드 마인드, 대인관계 효과, 감정 조절, 조난 내성 기술 등 4개 부문을 포함한다.[71] 변증법적 행동 치료사는 자기공감증을 발달시킬 것을 권고한다. DBT에서 자기공감요법을 사용하는 기본적인 전제조건은 온정, 안전, 존재감, 상호연관성의 감정에 의해 정의되는 온정적 정신상태를 함양하는 것으로서 정서적 과소규제를 차례로 완화시킬 수 있다.[72]

수용 및 약속 치료에서 주의력 및 관련 기술

수용과 약속 치료는 행동 변화 과정, 주의력, 수용 과정을 이용한다. ACT는 비심판적 인식과 인지적 감각에 대한 개방성을 포함하고 감정적 경험을 포함한다.[71] 또한 수용을 촉진하기 위해 불안감을 유발한 이전에 회피된 상황에 대한 노출을 촉진한다. 피하지 않는 행동은 고객들이 그들의 생각을 관찰하게 하고 그들의 생각이 반드시 해롭지 않다는 것을 받아들이게 함으로써 치료된다.[71] 일반적으로 ACT 전략은 각 참가자에 맞게 맞춤 제작되어 정신교육, 문제해결 능력, 심리적 유연성을 획득한다. 마음가짐과 수용 운동과 기술은 사용자가 자신이 중요하다고 느끼고 있는 삶을 추구하는 데 필요한 행동 변화를 촉진한다.[71] 다양한 출처들은 수용과 약속 요법이 네프의 자기 연민의 개념화, 특히 ACT의 관계 프레임 이론과 중복된다는 것을 시사했다. ACT의 밑바탕에 깔려 있는 기본 이론과 개념은 관련성이 있을 수 있고, 평행이며 자기[73] 공감에서 발견되는 유사성을 지니고 있음을 보여 주었다 첫째는 ACT의 관점이며, 네프의 자기 친절에 대한 개념은 둘 다 자기 수용과 관련이 있다. 자신의 고통스러운 경험과 상처를 받아들이는 것은 자신에 대한 친절과 관련이 있다.[73] 제2의 네프의 자기공감 개념화와 ACT는 둘 다 명상을 강조하는데, 이는 방어, 수용, 현재 순간과의 접촉, 그리고 문맥으로서의 자아에 대한 개념을 통해 ACT에서 실천된다. 자기비판도 자기비판을 믿지 않고 마음 속을 지나가게 하거나, 자기비판이 틀렸음을 입증하거나, 이런 생각을 실행 가능하게 하는 입장에 처하게 하는 수단으로 자기비판에도 쓰인다.[73] 야다바비아, 헤이스 & 빌라르다가가 2014년에 실시한 연구에서 대기자 통제와 비교하여 ACT 접근방식의 자기공감 효과에 대해 대기자 통제와 비교했을 때 ACT 개입이 치료 후 2개월 후 대기자 통제와 비교했을 때 자기공감 및 정신이상학의 큰 증가를 초래했다는 연구 결과가 나왔다.[73]

참고 항목

참조

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