El Nuevo Libro Del Yoga
El Nuevo Libro Del Yoga
El Nuevo Libro Del Yoga
YOGA
Una practica gua ilustrada con fotografas y dibujos paso a paso
A Swami Vishnu-devananda
Nota
Es Importante que siga paso a paso las instrucciones para encontrar su propio
ritmo, y que proceda sistemticamente de acuerdo con lo que se le sugiere
respecto al orden de las asanas, los perodos de relajacin y la duracin de la
prctica. Tenga siempre en cuenta cualquier advertencia que se haga y jams
fuerce una postura. No hay necesidad de precipitarse ni de esforzarse: cada cuerpo
es diferente; ya ir encontrando el nivel adecuado para usted de manera natural,
Prlogo
En la actualidad, ms que en cualquier otro momento de la historia de la humanidad, los
occidentales estn sometidos a formas de estrs que escapan de su control. Miles y miles de
personas se refugian en tranquilizantes, somnferos, alcohol y otras sustancias, en un vano
intento de hacer frente a estas situaciones. En 1957 llegu a Estados Unidos enviado por mi
maestro Swami Sivananda. Mi maestro me dijo: Ve, que la gente est esperando. Muchas
almas de Oriente estn ahora reencarnndose en Occidente. Ve all, despierta la conciencia
oculta de sus recuerdos y reencamnalos por la senda del yoga.
El yoga, la ms antigua de las ciencias de la vida, puede ensearlos a controlar
el estrs, no slo a un nivel fsico, sino tambin mental y espiritual. El cuerpo humano
se puede comparar con un coche. Cualquier automvil, ya sea un Rolls Royce o un
cacharro viejo y oxidado, necesita cinco cosas para poder funcionar adecuadamente:
lubricacin, un sistema de refrigeracin, corriente elctrica, combustible y un conductor
sensato sentado al volante. En el yoga, las asaras, o posturas, lubrican el cuerpo,
conservan los msculos y las articulaciones en buen funcionamiento, tonifican los rganos
internos y estimulan la circulacin, sin provocar fatiga alguna. La relajacin completa
refresca el cuerpo, en tanto que el pranayama o respiracin yguica aumenta el prana, la
corriente elctrica. Los alimentos, el agua y el aire que respiramos nos proporcionan el
combustible. Finalmente, la meditacin aquieta la mente, el conductor del cuerpo. Me
ditando, aprende uno a controlar y, en ltima instancia, a trascender el cuerpo, que es su
vehculo fsico.
Cualquier persona, sea cual sea su edad, condicin o religin, puede practicar el yoga
beneficindose de esta disciplina. Despus de todo todos necesitamos respirar; y todos
sufrimos de artritis si nuestra alimentacin es incorrecta. Se aprende a meditar con una
flor, con la estrella de David o con Krishna o Rama. El objeto de la concentracin puede
ser diferente, pero la tcnica sigue siendo la misma. Los primeros yoguis buscaron
respuesta a dos cuestiones fundamentales: Cmo puedo liberarme del dolor?
y Cmo puedo triunfar sobre la muerte? Descubrieron que mediante las asanas
se puede controlar el dolor fsico; mediante el pranayama, el sufrimiento emocional,
y gracias a la meditacin se puede llegar a la autntica comprensin de uno mismo.
Una vez libres de falsas identificaciones con nombres y formas, podemos trascender
completamente el cuerpo hasta encontrar el S Mismo, que es inmortal. Ya ven, pues, que
aunque el yoga se inicia con el cuerpo, termina por trascenderlo.
En conclusin, me gustara decirles que el yoga no es una teora, sino una prctica
de vida. A quien jams haya saboreado la miel, de nada le sirve que le digan que es
buena: no lo entender hasta que la pruebo. Practiquen el yoga y comprendern por
ustedes mismos los beneficios que aporta. Este libro les ayudar a iniciarse en esta
disciplina y, durante el camino, les servir de inspiracin y de compaa.
Sumario
10 Introduccin al yoga
74
22 La relajacin
24 La postura del
26 La relajacin final
cadver
28
La sesin bsica
30
32
La postura fcil
El cuello y los hombros
Ejercicios para los ojos
34
36
38
El saludo al sol
Elevacin de las piernas
La postura sobre
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
76
La dieta
78
80
82
84
El cambio de dieta
El ayuno
86
La meditacin
la cabeza
La postura sobre
88
90
92
El dominio de la mente
Los principios de ia meditacin
Comenzar a meditar
los hombros
El arado
93
96
El tratak
Los mantras
98
El puente
El pez
La flexin hacia
delante
.
La cobra
</
El saltamontes
El arco
La semitorsin de columna
El cuervo
La postura de las manos a los pies
El tringulo
Esquemas bsicos para la prctica
66
La respiracin
68
70
Kapaiabhati
Anuloma Vlloma
Brahmari
Sitkari
Sithali
El programa de prctica
164 Asanas especiales para el embarazo:
Ejercicios de calentamiento
Las asanas modificadas
La torsin de columna
El loto:
Los msculos
El esqueleto
Los discos invertebraies
Los movimientos de la columna
El pavo real
La postura sobre las manos
Variaciones del cuervo
El guila
B rbol
Las aberturas de pie
La postura del len
La postura del Seor Nataraja
La postura de pie
La postura de la cabeza a ios pies
Variaciones del tringulo
152 Los ciclos de asanas
154 Los kriyas
La digestin
La respiracin
La circulacin
185 El equilibrio vital:
La tiroides y ia postura sobre los hombros
fas glndulas
Los nervios
188 Glosario de trminos snscritos
190
191
ndice alfabtico
Centros de yoga Sivananda Vedanta
10
INTRODUCCIN AL YOGA
A,
El yoga en su vida
12 INTRODUCCIN AL YOGA
Impresiones de energa
El efecto vigorizador de las asanas
o posturas yguicas se revela claramente
en la fotografa Kirliati que presentamos.
La impresin de la izquierda se hizo antes
de una sesin de 15 minutos de asanas.
Cenando se volvi a fotografiar la mano del
mismo sujeto despus de la sesin, apareci
un aura mucho ms intensa y completa.
Lo interesante es que una sesin de quince
minutos de gimnasia con el mismo sujeto
no produjo ningn efecto en el aura.
INTRODUCCIN AL YOGA 13
Krishna
Yogui en meditacin
Son numerosas las tallas y pinturas
que dan fe de la antigedad
de las prcticas yguicas. Esta estatuilla
medieval de piedra muestra a un yogui
en la postura del loto.
02343
INTRODUCCIN AL YOGA 15
El texto clsico sobre el hatha yoga es el Hatha Yoga Prndipka, que describe las
diversas asanas y ejercicios respiratorios que constituyen la base de la moderna
prctica del yoga.
De hecho, la palabra yoga significa literalmente unin. La unin con esta realidad
inmutable libera el espritu de todo sentimiento de separacin, emancipndolo de la
ilusin del tiempo, del espacio y de la causalidad. Lo nico que nos impide realizar
nuestra verdadera naturaleza es nuestra propia ignorancia, nuestra incapacidad para
distinguir entre lo que es real y lo que no lo es.
Tradicionaltnente,
se considera que el dios
Shiva es el fundador
16 INTRODUCCIN AL YOGA
Pero incluso en esta ignorancia, es frecuente que el espritu humano perciba que
algo falta en su vida: algo que no pueden satisfacer ni el logro de una rmela ni el
cumplimiento de un deseo, En la vida de cada Individuo, la bsqueda incesante
de amor, de xito, de cambios y de felicidad es prueba de esa percepcin
fundamental de una realidad que sentimos pero que no podemos alcanzar.
Segn la enseanza del yoga, la realidad es por definicin inmutable e inmvil;
por ende, el mundo, si universo manifiesto, que se encuentra en un estado de
flujo perpetuo, es ilusin, es Maya. Esta idea se simboliza con la imagen
de Shiva, el Seor de la Danza, al que se representa con un pie en el aire:
cuando lo apoye, el universo, tal como lo conocemos, dejar de existir.
El universo manifiesto no es ms que algo superpuesto sobre lo real,
algo proyectado sobre la pantalla de la realidad de manera muy semejante
a como, en si cine, se proyecta una pelcula en la pantalla. As como,
caminando en la oscuridad, podemos confundir un trozo de cuerda
con una serpiente, de igual forma, sin luz, confundimos lo irreal con lo real:
superponemos o proyectamos nuestras ilusiones sobre el mundo real.
La creacin de Maya
En la filosofa yguica no haba originariamente ms que el S Mismo: energa
indiferenciada, infinita, inmutable y sin forma. El proceso de diferenciacin que ha
conducido al universo manifiesto, al mundo fsico que conocemos, se describe de
varias maneras diferentes. Primero estuvo el Espritu, o Purusha; despus sobrevino
un gran estallido (la teora del Bg Bang, la gran explosin), causante
de la evolucin del universo objetivo, que es Prakrti, el mundo manifiesto que
percibimos. Una vez que emergi Prakrti, se diferenciaron las tres cualidades
conocidas como gunas (p. 78), que en el Purusha hablan estado en equilibrio.
El mismo proceso se describe a veces como la diferenciacin del yo y el esto,
del sujeto y el objeto, y, mitolgicamente, como Shakti. que emerge de Shiva;
en el ascenso de la kundaiini (p. 68), cuando se alcanza el estado
de supraconclencia, los dos principios se renen y ya no hay ms ilusin.
En el diagrama superior, yo
representa la unidad, y esto,
la materia. Antes de la evolucin,
todo es uno, el pi aa se halla
en estado potencia!. En la etapa
intermedia, el prana se activa
y da origen a la materia, percibida
todava como parte de la unidad.
En a etapa final del universo
manifiesto, hay dos pasos: primero,
se percibe la materia separada de la
unidad (izquierda); segundo, tanto
la inenle como la materia se perciben
separadas de la unidad (derecha).
El karma y la reencarnacin
Para un joven yogui, cuerpo y mente son parte del mundo ilusorio de la materia,
que tiene un periodo de vida limitado, pero el espritu es eterno y, cuando un cuerpo
se desgasta, pasa a otro. Como dice la Bhagavad G/fa, As como un hombre
18 INTRODUCCIN AL YOGA
En el yoga hay cuatro sendas principales: la del karma yoga, la del bhakti yoga,
la del jnana yoga y la del raja yoga. Cada una de ellas se acomoda a diferentes
INTRODUCCIN AL YOGA 19
PRATYAHARA v
PRANAYAMA
ASANAS
Compilados por el sabio Patanjali en los Yoga Sufras, los ocho miembros forman
una serie progresiva de pasos o disciplinas que, purificando la mente y el cuerpo,
conducen al yogui a a iluminacin; yarna, niyama, asanas, pranayama, pratyahara,
dharana, dhyana y samadhi. Los yamas, o restricciones, se dividen
en cinco mandamientos morales, que apuntan a la destruccin de la naturaleza
inferior y que son: no violencia; veracidad en la palabra, el pensamiento y la accin;
no robar; moderacin en todas las cosas y no posesividad. Los niyamas,
u observancias, se dividen tambin en cinco. Fomentan las cualidades positivas y
son: la pureza; el contentamiento; la austeridad; el estudio de tos textos sagrados,
y vivir manteniendo constantemente la conciencia de la Presencia Divina.
Las asanas son las posturas, y el pranayama es la regulacin de la respiracin.
Pratyahara significa dirigir los sentidos haca dentro para aquietar la mente,
en preparacin para dharana, o concentracin, que a su vez conduce a dhyana,
o meditacin, que culmina en el samadhi o supraconcenda.
NIYAMA
YAMA
Los ocho miembros del raja yoga
20 INTRODUCCIN AL YOGA
Swami Sivananda
Nacido en 1887, Swami Sivananda
fue un gran yogui y un sabio que
consagr su vida al servicio de la
humanidad y al estudio del vedanta.
Su prescripcin para la vida espiritual
se resume en seis sencillas consignas:
Sirve. Ama. Da. Purifica. Medita. Realiza.
INTRODUCCIN AL YOGA 21
El pensamiento positivo
y la meditacin ayudan a hacer
los pensamientos.
la circulacin.
U\ RELAJACIN 23
La relajacin
cabeza. Esta alternancia de tensin y relajacin es
Vivir con la mente y el cuerpo relajados es nuestro
necesaria, porque slo aprendiendo a reconocer
estado natural, un derecho que por nacimiento nos
la sensacin de tensin podr estar seguro de
corresponde, pero el ritmo de vida que llevamos ha
que ha logrado relajarse. Entonces, as como
hecho que lo olvidemos. Quienes todava con
en la vida normal la mente ordena a
servan el arte de la relajacin poseen la
los msculos que se tensen y se
clave de la buena salud, la vitalidad y
El alma que se
contraigan, t podrs valerte
la paz del nimo, pues la relajacin
mueve en el mundo de los
de la autosugestin para enviar
es un tnico de todo el ser, capaz
sentidos y, pese a ello, mantiene
a los msculos el mensaje de que
de liberar vastos recursos de
en armona los sentidos [...]
deben relajarse. Con la prc
energa.
encuentra descanso
tica aprenders gradualmente a
El estado de la mente est
en la quietud.
utilizar tu mente subconsciente
ntimamente vinculado al estado
para controlar los msculos invo
Bhagavad Gita
del cuerpo. Si los msculos estn
luntarios del corazn, el aparato diges
relajados, la mente tiende a relajarse;
tivo y otros rganos.
si la mente se angustia, el cuerpo tam
Tanto para relajar como para concentrar la mente,
bin padece. Toda accin se origina en la mente.
hay que respirar regular y rtmicamente, concentrndose
Cuando sta recibe un estmulo que la pone en alerta,
en el proceso de respiracin. Sin embargo, hasta que no
indicndole la necesidad de accin, enva un mensaje a
se alcanza la paz espiritual, la relajacin mental y fsica
travs de las vas nerviosas a fin de que los msculos
jams
puede ser completa, pues mientras uno se iden
se contraigan, preparndose para reaccionar. En el
tifique
con su cuerpo y su mente, seguir albergando
continuo bullicio y acoso del mundo moderno, la mente
temores y preocupaciones, clera y dolor. Relajarse
se ve constantemente bombardeada por estmulos, lo
espiritualmente significa desapegarse, convertirse en un
que puede causar una pauta reaccional de alerta
testigo del cuerpo y de la mente, con el fin de identificarse
perpetua, conocida como respuesta de lucha o
con el S Mismo o Conciencia Pura, que es la fuente de la
huida. Como resultado, muchas personas se pasan
verdad y la paz que residen en el interior de todos nosotros.
gran parte de la vida -incluso cuando duermen- en un
Cuando te relajes, sentirs que te fundes, que te
estado de continua tensin mental y fsica. Todos
expandes, que te vuelves clido y ligero. Cuando ya ha
tenemos nuestros propios puntos de tensin, ya sea la
desaparecido toda tensin muscular, una suave euforia
mandbula contrada, el ceo fruncido o rigidez en el
se aduear de todo tu cuerpo. La relajacin no es
cuello. Esta tensin innecesaria no slo es causa de
tanto un estado como un proceso, una serie de niveles
gran incomodidad, sino que tambin representa un
de profundidad creciente. Es cuestin de dejarse
drenaje constante de nuestros recursos energticos, y
llevar, de no seguir autoafirmndose; de no hacer,
es la causa fundamental del cansancio y la mala salud;
ms bien que de hacer. A medida que relajes todo el
porque, aunque no nos demos cuenta de ello, usamos
cuerpo y respires con lentitud y profundidad, se pro
energa para ordenar a los msculos que se contraigan
ducirn ciertos cambios fisiolgicos: disminuye el
y tambin para mantenerlos contrados.
consumo de oxgeno y se elimina menos anhdrido
En esta seccin presentamos la tcnica yguica de
carbnico; la tensin muscular se reduce, y se observa
relajacin, que constituye una parte esencial de la
una disminucin en la actividad del sistema nervioso
prctica. Una buena relajacin abarca tres aspectos:
simptico y un incremento en la del parasimptico.
relajacin fsica, mental y espiritual. Para relajar el
Incluso unos pocos minutos de relajacin profunda
cuerpo hay que tenderse en la postura del cadver
reducirn ms eficazmente la preocupacin y la fatiga
(p. 24) e ir tensando y relajando sucesivamente cada
que muchas horas de sueo intranquilo.
parte del cuerpo, trabajando desde los pies hacia la
24 LA RELAJACIN
Respiracin abdominal
Para verificar si ests respirando
correctamente, exhala y pon las manos
sobre el abdomen, con los dedos
entrelazados, sin tensarlos. Cuando
inhales, el abdomen, al elevarse,
deber separarte las manos.
26 U\ RELAJACION
La relajacin final
La prctica del yoga te ayudar a estar ms en contacto con tu cuerpo,
te permitir ser ms capaz de distinguir la tensin de la relajacin y, por ende,
de someterlas a tu control consciente. Al final de una sesin de asanas debes
pasar por lo menos diez minutos en la postura de relajacin final. Durante este
tiempo, irs relajando cada parte de tu cuerpo sucesivamente. Pero,
para alcanzar la vivencia de la relajacin, primero has de experimentar la de la
tensin. Trabaja a partir de los pies, como se ve en las figuras. Empieza por
tensar y levantar cada parte y, despus, djala caer (no la deposites). Luego,
deja que la mente recorra todo tu cuerpo, ordenando a todas sus partes que
se relajen. Djate llevar; sumrgete en el profundo remanso de ia mente.
S quieres devolver la conciencia a tu cuerpo, mueve con suavidad los dedos
de manos y pies, haz una inspiracin profunda y, mientras exhalas, sintate.
2 Manos y brazos
Levanta a mano derecha un par de centmetros del
suelo. Cierra el puo, lema el brazo y despus djalo
caer. Repite la secuencia del otra lado. Reljate.
i Pies y piernas
Levanta el pie derecho del suelo, apenas
un par de centmetros. Tensa la pierna, sostnla
y despus djala caer. Repite la secuencia
del otro lado.
a \ %
6 Cabeza
Con el mentn ligeramente hacia dentro,
gira la cabeza de un lado a otro. Vuelve
a centrar la cabeza en una posicin cmoda
y bien apoyada sobre el suelo y reljate.
LA RELAJACIN 27
La autosugestin
Tras haber practicado la secuencia
que se muestra, visualiza en tu mente
tu cuerpo y repite, tambin
mentalmente, esta sencilla frmula:
Relajo los dedos de los pies, relajo
los dedos de los pies. Los dedos
de los pies estn relajados. Ahora
relajo las pantorrillas, relajo las
pantorrillas. Las pantorrillas estn
relajadas. Sigue recorriendo el cuerpo
hacia arriba, aplicando de forma
sucesiva la frmula a todas sus partes:
estmago, pulmones, corazn,
mandbula, cuero cabelludo, cerebro,
etctera. Siente cmo una marea
de relajacin va inundando tu cuerpo
a medida que vas recorriendo con la
conciencia sus diversas partes.
Cada vez que exhalas, siente cmo la
tensin fluye, abandonando tu cuerpo
y dejando la mente como las quietas
aguas de un remanso. Ahora,
sumrgete en profundidad en el centro
del remanso, hndete profundamente
en ti mismo y vive la experiencia
de tu verdadera naturaleza.
-n^gip^
3 Nalgas
Contrae inertemente las nalgas, levanta
un poco las caderas del suelo, arqueando
el cuerpo y mantn la posicin. Afloja
la tensin y djalas caer.
4 Pecho
Tensa y eleva la espalda y el pecho,
manteniendo las caderas y la cabeza
en el suelo. Reljate y djalos caer.
5 Hombros
Levanta los hombros y encgelos, tensndolos
alrededor del cuello. Djalos caer, relajados.
Ahora tira de cada brazo, por turno,
hacia abajo a lo largo del cuerpo, y reljate.
LA SESIN BSICA 29
La sesin bsica
afecte, a medida que progreses Irs teniendo cada vez
En este capitulo se ofrece el conjunto bsico de asanas
ms conciencia de la circulacin dei prana (la energa
(posturas) que constituyen el fundamento de tu prctica
vital) y de la importancia de una respiracin
cotidiana del yoga. Para entender la natura
correcta (el pranayama). El propsito
leza de las asanas, es necesario que t
final, tanto de las asanas como del
mismo experimentes sus efectos.
Las asanas
pranayama, es purificar los naMs que ejercicios, las asanas
te
volvern
firme,
litare
dis, o canales nerviosos, para
son posturas que hay que
de
enfermedades
y
ligero
que el prana pueda fluir libre
mantener; se practicarn lenta
de
miembros.
mente
a travs de ellos y pre
y meditativamente, combina
parar el cuerpo para la movi
das con una respiracin abdo
Hatha Yoga Pradipika
lizacin de la kundalini, la energia
minal profunda. Con toda su sua
csmica suprema que conduce al
vidad, estos movimientos no solamente
yogui al estado de conciencia de Dios.
reavivan la conciencia y ensean a controlar
La sesin bsica es adecuada para todas las edades
el cuerpo, sino que tienen tambin un profundo efecto
y para cualquier nivel en que se encuentre el estudiante,
espiritual, porque nos liberan de nuestros temores y nos
desde el ms absoluto principiante hasta aquel que
ayudan a cultivar la confianza y la serenidad. Al final de
cuente con aos de experiencia, Si ests empezando,
una sesin de yoga te encontrars relajado y pletrico
durante as prirmeras semanas debers seguir el curso
de energa, a diferencia de lo que suele ocurrir con
bsico que encontrars en las pginas 64-65. No te
otras formas de ejercitacln fsica, que causan fatiga y
desalientes si te parece que tus progresos son lentos al
desgaste.
principio y que tus asanas no se parecen mucho a las
Hay tres etapas en cada asara: adoptar la postura,
que muestran las ilustraciones. Una prctica regular
mantenerla y deshacerla. En aras de la claridad, para
estrechar poco a poco esa brecha. Imagnate rea
ensearte a adoptar correctamente la postura, la hemos
lizando perfectamente una asana, aun cuando no la
dividido en cierto nmero de pasos, Ninguno de estos pa
hayas dominado todava. Al encarar cada asana con
sos preliminares, a menos que se especifique otra co
una actitud positiva y usando tus poderes de visa, ha de ser mantenido, sino que deben considerarse
sualizacin, podrs acelerar considerablemente tus
como un movimiento continuo, que conduce a la
progresos. Sobre todo, no te arriesgues nunca a
postura final. El verdadero trabajo de cada asana se
lesionarte forzando el cuerpo para adoptar una posicin,
realiza mientras uno mantiene la posicin; los adeptos
ni te esfuerces demasiado para ir ms all de tus
avanzados del yoga son capaces de permanecer horas
posibilidades. Slo cuando los msculos estn rela
enteras en una misma postura. Mientras mantienes la
jados, consentirn en estirarse y te permitirn mejorar
pastura, procura permanecer inmvil y respirar lenta y
una postura. .
profundamente, concentrando tu mente. Una vez que
Finalmente, y por ms que hayamos presentado las
seas capaz de relajarte en una postura, puedes corregir
asanas
con la mayor claridad posible, ningn libro
la posicin para ir consiguiendo un estiramiento mayor.
puede darte las observaciones e indicaciones que un
Cuando liberes el cuerpo de una asana, hazlo siempre
maestro realiza sobre la marcha, de manera que,
con la misma gracia y dominio que empleaste para
siempre que puedas, procura acudir a una clase para
adoptarla.
verificar si ests haciendo correctamente las posturas y
Las asanas actan sobre la totalidad de los sistemas
aprender la forma de ritmar los ejercicios respiratorios
del cuerpo: flexibilizan la columna vertebral y las articu
y las asanas. Tambin te resultar muy til observar
laciones, y tonifican los msculos, las glndulas y los
a estudiantes que estn ms adelantados que t y
rganos internos, Aunque al principio la experiencia
hablar con ellos.
fsica de las posturas ser lo que ms Intensamente te
30 LA SESIN BSICA
Ii
Cuestiones prcticas
Lo nico que realmente necesitas para la
prctica de las asanas es tu cuerpo y el
suefo, adems de un poco de disciplina.
Procura habituarte a hacer las asanas
todos los das a la misma hora, ya que es
ms beneficioso realizar diariamente una
secuencia breve que hacer sesiones largas
pero ms espaciadas, Resrvate un tiempo
especial que puedas dedicarte a ti mismo,
libre de las distracciones del mundo
exterior. Las horas ideales son por la
noche, antes de comer o por la maana
temprano, aunque a esta hora notars
que el cuerpo est un poco ms rgido.
Sea cual fuere el momento que escojas,
siempre debes hacer las asanas con el
estmago vaco; procura no comer nada
desde por lo menos una hora antes de
la sesin. Practica las asanas sobre una
manta, con ropa holgada y cmoda,
que no obstaculice la respiracin ni la
circulacin. Desclzate y qutate el reloj y
cuaJquer joya. Sobre todo no debes sentir
fro, porque los msculos se tensaran.
Practica en una habitacin bien ventilada
o, si el tiempo o permite, al aire libre.
32 LA SESIN BSICA
Comienza la sesin
La postura fcil
Despus de haberte relajado unos
minutos en la postura del cadver,
levntate y sintate en la postura fcil,
sukhasana, para la prctica
del pranayama (pp, 67-75) y de los
ejercicios para cuello, hombros y ojos
que aqu presentamos. Esta asana es una
de las posturas de meditacin clsicas
y ayuda a enderezar la columna, reduce
el ritmo del metabolismo y tranquiliza
la mente. Si mantener la postura le resulta
incmodo, apoya la parte posterior de las
nalgas sobre una manta doblada.
Para estirar de manera uniforme los
msculos de las piernas, cuida, al adoptar
la postura, de alternar siempre la posicin
de las piernas, Cuando ests
en condiciones, sustituye la postura fcil
por la del medio loto o el loto.
La postura fcil
Senlotio en el suelo, dobla las rodillas
y, cogindotelas con los brazos,
oprmelas contra el pecho para
enderezar la columna. Ahora suelta
los brazos y cruza las piernas, dejando
que las rodillas caigan hacia el suelo
mientras mantienes la cabeza
y el cuerpo erguidos.
3 Rotaciones de cuello:
empezando desde atrs,
luego a la derecha,
2 Oreja derecha hacia
adelante, a la izquierda
izquierda hacia el
despus en direccin
opuesta (x 5).
COMIENZA LA SESIN 33
Palmeo
Frtate vigorosamente las palmas hasta
que las sientas calientes. Ahora apoya
suavemente las ljanos huecas sobre
los ojos, sin presionarlos. El calor
y la oscuridad calman y relajan la vista.
34 LA SESIN BSICA
El saludo al sol
El saludo al sol, o surya namaskar,
flexibiza todo el cuerpo, preparndolo
para las asanas. Es una graciosa
secuencia de doce posturas que se
practican hilvanadas en un solo
ejercicio. Cada posicin contrarresta
la que la precede, estirando el cuerpo
en diferente sentido y expandiendo
y contrayendo alternativamente el pecho
para regular la respiracin. Practicada
diariamente, dar gran flexibilidad a la
columna y a las articulaciones y reducir
la cintura. Una ronda de saludo al sol
est formada por dos secuencias: en
la primera, el pie izquierdo gua el
movimiento en las posiciones 4 y 9;
en la segunda, lo hace el pie derecho.
Manten las manos en el mismo lugar
desde la posicin 3 a la 10, y procura
coordinar los movimientos con la
respiracin. Comienza practicando
cuatro vueltas y ve aumentando poco
a poco hasta llegar a doce.
12 Mientras exhalas,
vuelve suavemente
a la posicin erguida
y baja los brazos
a los costados. /
'
10 Mientras
exhalas, lleva
la otra pierna al
frente y dblate,
hacia delante
desde la cintura,
colocando .
las palmas de las
manos como en
la posicin 3.
EL SALUDO AL SOL 35
2 Inhalando, estira
uniforme. Exhala.
V/
36 LA SESION BASICA
La simple liberacin
de los vientos
La doble liberacin
de los vientos
38 LA SESIN BSICA
Vs
cuerpo invertido.
La posicin fetat
Esta postura de relajacin se usa para
normalizar la circulacin despus de la
postura sobre la cabeza, y para estirar
la columna en sentido contrario despus
de las flexiones hacia atrs. Arrodllate
y sintate sobre los pies, con los talones
hacia fuera. Apoya la frente en el suelo
y despus coloca los brazos laxos a lo largo
del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
40 LA SESIN BSICA
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42 LA SESION BASICA
El arado
El arado, o balasana, completa el movimiento de la postura sobre los hombros,
llevando pies y manos hacia abajo hasta tocar el suelo, con lo que el cuerpo toma
la forma de un arado primitivo. La postura comparte muchos de los efectos de la
postura sobre los hombros: da flexibilidad a la columna y al cuello, nutre los nervios
espinales y fortalece los msculos de la espalda, los hombros y los brazos, a la vez
que los libera de tensiones. Al comprimir el abdomen, da masaje adems a los
rganos Internos. Cuando practiques el arado, cuida de mantener la columna bien
estirada y las rodillas bien extendidas. Quizs al principio no llegues con los pies al
suelo, pero a medida que la columna se vuelva ms flexible, el peso de las piernas
terminar por hacerlos descender. Los estudiantes avanzados pueden pasar
directamente al arado desde la postura sobre los hombros, pero ios principiantes
necesitarn relajarse entre ambas asanas. Para deshacer el arado, usa ia misma
tcnica de desenroscarte que para la postura sobre los hombros.
efe
1 Tendido de espaldas, con las piernas
untasy las manos a los costados con las
palmas hada abajo, inhala y levanta
las piernas, Exhala, y despus vuelve
a inhalar y levanta las caderas del suelo.
JIM3
44 LA SESIN BSICA
El puente
Complemento del arado, el puente tambin hace descender
los pies a partir de la postura sobre los hombros, pero en la direccin
opuesta, invirtiendo el estiramiento de la columna y aliviando la presin
ejercida sobre el cuello. Su nombre snscrito, sethu bandhasana,
significa la postura de construccin de puentes, refirindose
a la forma en que el cuerpo dibuja un arco perfecto, desde la cabeza
hasta los pies. Al hacer y deshacer la postura se refuerzan
los msculos abdominales y los de la parte inferior de la espalda,
y tanto la columna como las muecas ganan flexibilidad. Para Hogar
al puente desde la postura sobre los hombros se necesita una
espalda bastante flexible; al principio, tendrs que elevarte desde
el suelo para adoptar la postura, como se ve en esta pgina.
Los estudiantes avanzados pueden practicar la postura sobre
los hombros, el arado y el puente como una misma serie.
46 LA SESIN BSICA
El pez
Matsya, el pez, fue una de las encarnaciones del dios hind Vishnu, que asumi
esta forma para salvar al mundo del Diluvio. Matsyasana, la postura del pez, es
la contrapostura de la postura sobre los hombros, y se debe practicar siempre
despus de ella. Tras haber estirado el cuello y la parte superior de la columna
en la postura sobre los hombros, el arado y el puente, ahora se comprimirn,
arquendose hacia atrs, con lo que se alivia la rigidez de los msculos del cuello
y los hombros y se corrige la tendencia a cargarse de hombros. Al mantener la postura
se ejercita el pecho, se tonifican los nervios del cuello y de la espalda y se asegura
que la tiroides y la paratiroides obtengan el mximo de beneficio de la postura sobre
los hombros. Tambin se expande plenamente la caja torcica, con lo que se favorece
la respiracin profunda y se incrementa la capacidad pulmonar. Para equilibrar los
respectivos estiramientos se ha de permanecer en esta postura durante por lo menos
la mitad del tiempo que se haya dedicado a la postura sobre los hombros.
48 LA SESIN BSICA
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50 LA SESIN BSICA
La cobra
En bhujangasana, la cabeza y el tronco se arquean graciosamente hacia arriba,
como una cobra con la caperuza levantada, La columna recibe un poderoso
estiramiento hacia atrs, se refuerzan los msculos que la rodean y los rganos
abdominales resultan tonificados y masajeados. Esta postura es particularmente
eficaz para combatir el dolor y las irregularidades menstruaies, y adems alivia
el estreimiento. Realiza esta asara por etapas, tal como se muestra en las
ilustraciones, visualizando el movimiento grcil y flexible de una serpiente
a medida que flexionas poco a poco la columna hacia arriba y hacia atrs, vrtebra
por vrtebra. Mantn los hombros hacia abajo, ios codos contra los costados y
el rostro relajado mientras practicas la postura. Quizs al principio la cobra te resulte
una postura difcil de adoptar, pero con el tiempo la columna se te flexlbilizar
lo bastante como para que puedas poner en contacto la cabeza y los pies.
O'-S-
52 LA SESIN BSICA
El saltamontes
A diferencia de la mayora de asanas, el saltamontes o salabhasana, exige
un movimiento brusco para adoptar a postura. Sus efectos complementan los
de la cobra, pero as como la cobra se concentra sobre la mitad superior del
cuerpo, el saltamontes acta principalmente sobre la mitad inferior, fortaleciendo
el abdomen, la parte inferior de la espalda y las piernas. Como las otras flexiones
hacia atrs, masajea los rganos internos, asegurando un buen funcionamiento
del sistema digestivo y evitando el estreimiento. Al empezar, quiz no puedas
levantar las piernas del suelo ms que unos cuantos centmetros; en realidad,
en esta etapa es cuando la postura se asemeja ms a la de un saltamontes,
con la cola en el aire. Con una prctica regular irs descubriendo cmo contraer
los msculos de la parte inferior de la espalda para levantar ms las piernas, e irs
consiguiendo al mismo tiempo la fuerza necesaria. Con el tiempo, logrars que
las piernas se extiendan ms all de la cabeza, como se ve en la fotografa.
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54 LA SESIN BSICA
El arco
El arco, o dhanurasana, eleva simultneamente ambas mitades del cuerpo,
combinando los movimientos de la cobra y del saltamontes", y haciendo
de contrapostura del arado y de la flexin hacia delante. Como un arquero
que tensa el arco, te valdrs de las manos y los brazos para tirar del tronco
y de las piernas hacia arriba, y as formar una U. Esto tonifica los msculos
de la espalda y mantiene la elasticidad de la columna, mejorando la postura
e intensificando la vitalidad. Equilibrar el peso del cuerpo sobre el abdomen
reduce, adems, la grasa abdominal y mantiene sanos los rganos digestivos
y reproductores. La mecedora, en particular, representa un poderoso masaje
para los rganos internos. Al comienzo te resultar ms fcil levantar las
rodillas con las piernas separadas, pero los estudiantes ms avanzados
deben procurar hacer el arco con las piernas juntas.
El Om es un arco; la flecha
es e! alma; Brahman es el blanco
al quo apunta la flecha.
Swami Vshnu-devananda
2 Mientras inhalas,
eleva la cabeza y el pecho y,
simultneamente, tira de los
tobillos hacia arriba, levantando
del suelo muslos y rodillas.
Arquate y mira hacia arriba.
En esta postura, haz tres
respiraciones profundas, exhala
y deshaz la asan a.
La mecedora
Colcale en la postura del arco y mcete hacia delante
mientras exhalas y hacia atrs mientras inhalas (no uses
la cabeza para mecerle). Repite el movimiento unas diez
veces y despus reljale.
56 LA SESIN BSICA
La semitorsin de columna
La torsin de columna, cuyo nombre en snscrito se deriva del gran sabio yogui
Matsyendra, es una de las pocas posturas que forman parte de la sesin bsica y
que hacen rotar la columna. La mayor parte de las asaras la (lexionan, ya sea hacia
delante o hacia atrs, pero para que la columna llegue a ser verdaderamente flexible
es menester, adems, girar el tronco lateralmente. Este movimiento tonifica tambin
los nervios y los ligamentos espinales y mejora la digestin. La semitorsin de
columna, o ardha matsyendras&ia, que es la que enseamos aqu, aporta beneficios
similares y prepara el cuerpo para la postura completa (p, 132). Mantn ia columna
erguida y los hombros nivelados mientras practicas la postura, y respira de manera
sosegada y constante, acentuando un poco ms la torsin cada vez que exhales.
Gira primero hacia la Izquierda, como se ve en las figuras, y repite despus
la secuencia girando hada la derecha.
1 Arrodllate con
as piernas juntas,
sentado sobre los
tahnes_
2 Despus sintate
a la derecha de tus
pies, como se ve
en la ilustracin.
58 LA SESIN BSICA
El cuervo
Esta asana mita sorprendentemente la postura de un cuervo que grazna,
con el peso del cuerpo apoyado sobre los codos y las manos, y la cabeza
apuntando hada delante. El cuervo o kakasana, una de las ms valiosas
posturas de equilibrio, es en realidad bastante fcil de lograr, aunque
pueda parecer una postura avanzada. El secreto radica en inclinarse hacia
delante lo suficiente y en impedir que la mente divague, concentrando la
atencin exclusivamente en mantener el equilibrio. La prctica de esta asana
fortalecer muchsimo las muecas, los brazos y los hombros, aumentando
la capacidad de concentracin e incrementando la capacidad pulmonar al
expandir el pecho. (En las pginas 98-155, en la seccin Las asanas
y sus variaciones encontrars gran variedad de posturas de equilibrio,)
60 LA SESIN BSICA
62 LA SESIN BSICA
El tringulo
En el arte hind, el tringulo es un poderoso smbolo del principio divino
y se encuentra con frecuencia en las yantras y mardalas que se usan para la
meditacin. Con la punta hacia abajo, el tringulo representa a Shakti, el principio
femenino y dinmico; con la punta hacia arriba representa a Shiva, la fuerza masculina
y pasiva. Con trikonasana, el tringulo, concluyen las posturas de nuestra sesin
bsica. Esta postura acenta el movimiento de semitorsin de columna e impone a
sta un excelente estiramiento lateral, tonificando los nervios espinales y ayudando
al adecuado funcionamiento de! aparato digestivo. El cuerpo se agiliza y la realizacin
de las otras asaras mejora. Cuando practiques el tringulo, fjate en mantener ambas
rodillas rectas y en que las caderas miren directamente hacia el frente, en vez de girar
hacia atrs. Inclnate primera hacia la derecha y luego repite el movimiento
doblndote hada la izquierda, como se ve en las figuras. Procura mantener
perfectamente el equilibrio en estas posturas bsicas, ya que as obtendrs el control
y la concentracin necesarios para practicar las variaciones ms avanzadas.
cunto debes estar trabajando en una postura, no durante cunto tiempo debes mantener
a posicin final, Con cada asterisco f) que te encuentres en la secuencia, reljate
en ia postura de! cadver, por lo menos durante un lapso equivalente a seis respiraciones
profundas completas. Para los das en que andes demasiado escaso de tiempo para
realizar toda la sesin, hemos incluido una clase de media hora. Se trata de una
conjunto de asanas de mantenimiento, que mantendrn tu cuerpo en forma hasta
que tengas tiempo para hacer una sesin completa. Sea cual sea el esquema que sigas,
procura convertir el yoga en una parte de tu rutina cotidiana. Tal como dice Swami
Sivananda, unos pocos gramos de prctica equivalen a una tonelada de teora
I
re
Pez
Arad0
11
12
13
Cobra
14
15
16
Arco
17
Cuervo
18
19
Tringulo
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22
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Fase 2 g
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42
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48
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1 min
Fase 3 g
w
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O
;->V _
Fase 4 i5
o
Ciase de
media hora
Clase tpica
(1 h, 30 min)
62 64
24
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Puente
Flexin hacia
delante
3
Fase C0
1^
cg
Saltamontes Semitorsin
de columna
Manos
a lospies
Postura
del cadver
LA RESPIRACIN 67
La respiracin
El aliento es vida. Podemos vivir das enteros sin ali
cada respiracin: inhalacin, retencin y exhalacin.
mento o sin agua, pero si nos privan de respirar, la
Con frecuencia, la gente cree que la inhalacin es la
muerte sobreviene en pocos minutos. En vista de ello,
etapa esencial del proceso, pero, de hecho, la clave
es pasmosa la poca atencin que prestamos en la vida
de ste se encuentra en la exhalacin, puesto que
normal a la importancia que tiene respirar correcta
cuanto ms aire viciado se exhale, ms aire fresco
mente. Para un yogui, una adecuada respi
se podr inhalar (p. 183). Los ejercicios de
racin cumple dos funciones principales:
respiracin yguica ponen el acento
aportar ms oxgeno a la sangre
especialmente en la prolongacin
Cuando
y, por consiguiente, al cerebro, y
de la retencin y de la exhalacin;
controlar el prana o energa vital
en algunos ejercicios, incluso, la
el aliento va y viene,
(p. 68), con lo que se llegar a
duracin de la exhalacin du
la mente est inquieta, pero
controlar la mente. El pranayama
plica el tiempo de la inhalacin,
cuando el aliento se serena,
(la ciencia del control de la res
en tanto que la retencin lo
tambin se serena la mente.
piracin) consiste en una serie de
cuadruplica.
Hatha Yoga Pradipika
ejercicios pensados especialmente
Cuando se inhala por la nariz, el
para satisfacer ciertas necesidades y
aire se calienta y se filtra en el pro
mantener el cuerpo en un estado de
ceso. Pero, desde el punto de vista del
vibrante salud.
yoga, la ms importante de las razones para la
Hay tres tipos bsicos de respiracin: clavicular (su
respiracin nasal es el prana. As como es necesario
perficial), intercostal (media) y abdominal (profunda).
inhalar por la nariz para recibir los aromas del aire,
La respiracin yguica completa combina las tres
tambin se debe inspirar por la nariz para absorber la
clases, comenzando con una inhalacin profunda,
mxima cantidad posible de prana, pues en la parte
que se contina despus en la zona intercostal y
del fondo de la nariz estn los rganos olfatorios a
finalmente en la clavicular.
travs de los cuales pasa el prana para alcanzar el
La mayora de las personas ha olvidado la correcta
sistema nervioso central y el cerebro.
manera de respirar. Hacen una respiracin superficial,
Los ejercicios de respiracin yguica ensean a
por la boca, y hacen poco o ningn uso del diafragma,
controlar el prana y, por ende, a controlar la mente,
ya sea porque levantan los hombros o porque con
dado que ambos son interdependientes. Cuando uno
traen el abdomen cuando inhalan. De esta manera se
est enfadado o asustado, la respiracin es super
incorpora una pequea cantidad de oxgeno, y slo
ficial, rpida e irregular; por el contrario, cuando uno
se usa la parte superior de los pulmones, lo que da
est relajado o sumido en sus pensamientos, la
por resultado una carencia de vitalidad y una resis
respiracin se vuelve lenta. Puedes comprobarlo muy
tencia disminuida a las enfermedades.
fcilmente por ti mismo. Escucha durante un mo
La prctica del yoga exige de sus adeptos que
mento el ruido o sonido ms quedo que haya en la
inviertan estos hbitos. Respirar correctamente
habitacin y te dars cuenta de que, al concentrarte,
significa respirar por la nariz, manteniendo la boca
inconscientemente, has enlentecido la respiracin o
cerrada, y pone en juego una inhalacin y una
incluso la has contenido.
exhalacin completas, que hacen trabajar los pul
Como el estado de nimo se refleja en la forma en
mones en su totalidad. Cuando se exhala, el abdo
que respiramos, se deduce que al controlar el aliento
men se contrae y el diafragma sube, masajeando
somos capaces de aprender a controlar nuestra mente,
el corazn; al inhalar, el abdomen se expande y el
nuestros estados anmicos. Al regular la respiracin,
diafragma desciende y masajea los rganos abdo
pues, no estamos solamente intensificando la pro
minales.
visin de oxgeno y de prana, sino tambin pre
As como en una asana hay tres etapas (p. 29),
parndonos para la prctica de la concentracin y de
tambin en el pranayama se distinguen tres partes en
la meditacin.
68 U\ RESPIRACIN
Chakra sahasrara
Chakra ajna
Este chakra, blanco como la nieve, tiene dos
ptalos. Asiento de la mente, su mantra
es OM.
Chakra vishuddha
Este chakra, de color azul marino, tiene
dieciis ptalos. Su elemento es el ter
y, su mantra, Ilam.
Chakra anahata
Este chakra, de color de humo, tiene doce
ptalos. Su elemento es el aire y, su mantra,
Yam.
Chakra manipura
Este chakra rojo tiene diez ptalos;
su elemento es el fuego y, su mantra, Rain.
Chakra swadhisthana
Este chakra blanco tiene seis ptalos.
Su elemento es el agua y, su mantra, Vam.
Chakra muladhara
Este chakra amarillo tiene cuatro ptalos;
su elemento es la tierra y, su mantra, Lam.
70 LA RESPIRACIN
La respiracin bsic
La respiracin yguica, o pranayama, revtaliza el cuerpo, templa las emociones y genera
gran claridad menlal. Antes de practicar los ejercicios, conviene que ests seguro de que
sabes respirar correctamente, haciendo pleno uso del diafragma, como se explic
en la pgina 67. Con el fin de facilitar el flujo del prana y asegurarse de que hay espacio
para la expansin de los pulmones, los ejercicios de respiracin yguica se hacen en
posicin sentada, con la columna cervical y la cabeza en lnea recta, ya sea en la postura
fcil (p, 32), el loto (p. 134) o, si ninguna de ellas resulta cmoda, sentado en una silla
(p. 172), La respiracin bsica consiste en cinco ejercicios. Kapalabhati y anuloma viloma
son equivalentes, por su importancia, a la sesin bsica de asanas. y deben conformar
la espina dorsal de los ejercicios de pranayama. Para comenzar, practica exclusivamente
estos dos ejercicios, antes de tu prctica cotidiana de asanas. Anuloma viloma es el
mejor ejercicio para la purificacin de los nadis, con lo que se prepara el cuerpo para
formas de pranayama ms adelantadas. Brahmari, sitkari y sithali son pranayamas
menores, que puedes incorporar cuando tengas tiempo para una sesin ms larga.
Kapalabhati
Kapalabhati es uno de los seis kryas, o
prcticas de purificacin (p. 154), aparte
de ser un pranayama. La exhalacin
forzada libera de aire viciado la parte
inferior de los pulmones, dejando espacio
para una nueva inspiracin de aire fresco,
rico en oxgeno, y limpiando asi todo el
aparato respiratorio. Es un ejercicio
maravillosamente vigorizante, adecuado
para iniciar un pranayama. Traducido
literalmente, su nombre significa
el ejercicio que hace brillar el crneo,
y la verdad es que, al aumentar la cantidad
de oxgeno en el cuerpo, tiene un efecto
iluminador, que aclara la mente y mejora
la concentracin. Consiste en una serie
de exhalaciones e inhalaciones, seguidas
por una retencin del aliento. Para exhalar,
se contraen bruscamente los msculos
abdominales, elevando el diafragma y
provocando una salida forzada de aire de
los pulmones; para Inhalar, se relajan los
msculos, permitiendo que los pulmones
se llenen de aire. La exhalacin debe ser
breve, activa y audible; la inhalacin ms
larga, pasiva y silenciosa. El movimiento
repetido del diafragma hacia arriba y hacia
abajo tonifica el estmago, el corazn y el
hgado. Comienza practicando tres vueltas
de veinte bombeos cada una, y
gradualmente ve aumentando hasta hacer
vueltas de sesenta bombeos.
LA RESPIRACIN BSICA 71
AnuLoma viloma
En este ejercido, que alterna la respiracin por
ambas fosas nasales, se inhala por una de ellas,
se retiene el aliento y despus se exhala por la otra
fosa nasal, en una proporcin de 2:8:4. La fosa
nasal izquierda es la va del nadi liamado ida; la
derecha, la de pngala. En las personas realmente
sanas, la respiracin se da predominantemente por
la fosa nasal correspondiente a ida durante ms o
menos una hora y cincuenta minutos; despus pasa
a pngala. Pero en muchas personas, este ritmo
natural se halla alterado. Anuloma viloma restablece
la paridad de este flujo, con lo que se equilibra la
circulacin del prana en el organismo. Esto es
esencial para que se pueda llegar a hacer subir el
prana a lo largo de sushumna, el nadi central
(p. 68). Una vuelta de anuloma viloma est integrada
por los seis pasos que se describen y se muestran
abajo, Comienza practicando tres vueltas y ve
aumentando lentamente hasta veinte, ampliando
la cuenta de acuerdo con la proporcin sealada,
EL Vishnu mudra
En anuloma viloma, se adopta con la mano
derecha el Vishnu mudra para cerrar las fosas
nasales. Dobla los dedos ndice y corazn hacia
la palma, como se muestra en la figura contigua,
y llvate la mano a la nariz. Coloca el pulgar
junto a la fosa nasa! derecha y los dedos anular
y meique junto a la izquierda. Ahora sigue
el procedimiento que se indica abajo.
I
72 LA RESPIRACIN
Brahmar
Sitkari
Sithali
Aqui, has de sacar un poco la lengua,
curvando hacia arriba los bordes, como
se ve arriba, para formar una calta
por la cual sorbers el aire a medida que
vayas inhalando. Cierra la boca mientras
retienes el aliento y luego exhala
lentamente por la nariz. Si al principio
no eres capaz de curvar la lengua, limtate
a extenderla ligeramente por encima de
los labios y a sorber el aire por encima
de la superficie superior, Reptelo de
cinco a diez veces.
Jalandhara bandha
Mientras retienes el aliento, oprime
firmemente, el mentn cunta el
pecho (como en la postura sobre los
hombros). Esto impide que el piaa
se escape de la parte superior del
cuerpo. Al exhalar, cuida de aflojar
el bandha y levantar la cabeza.
Uddiyana bandha
Tras haber exhalado completamente, hunde el
abdomen hacia arriba y hacia atrs, en direccin
a la columna. Esl obliga a! prana a subir
por el nadi sushumna.
Mua bandha
Mientras retienes el aliento, contrae
el esfnter anal y luego los msculos
abdominales. Esto impide que el apaa se
escape de la parte inferior del cuerpo y lo
lleva hacia arriba, para unirse con el prana.
Surya bheda
Bhastrika
Samanu
Samanu es una prctica avanzada,
destinada a la purificacin de los nadis,
que combina el pranayama con la
visualizacin de los chakras y el japa
(p. 96) de los bija mantras del aire,
el fuego, la luna y la tierra.
1 Concntrate en el ana ha t a
chakra y repite mentalmente
yarn ocho veces mientras inhalas
por la fosa nasal izquierda, treinta
y dos veces mientras retienes, y
diecisis veces mientras exhalas
por la fosa nasal derecha.
2 Al tiempo que te concentras
en manipura chakra, repite
mentalmente ram, usando la
misma proporcin, pero inhalando
por la fosa nasal derecha y
exhalando por la izquierda.
LA DIETA 77
La dieta
Somos lo que comemos, he aqu una afirmacin
anatoma y la fisiologa de los primates, consumidores
verdadera en ms de un sentido. El alimento es,
de fruta, las que ms se aproximan a las nuestras.
naturalmente, necesario para nuestro bienestar
Pero, aparte de importantsimas consideraciones
tsico. Pero, adems de ello, ejerce tambin un
de salud y de bienestar naturales, comer carne
efecto sutil sobre nuestra mente, puesto que la
es Ineficaz, adems de suponer un desperdicio.
esencia del alimento forma la mente,
Para producir medio kilo de carne que
Una dieta natural -es decir, pura o
podamos llevar a la mesa se ne
stvica- se basa en alimentos
cesitan muchos kilos de cereales;
frescos, ligeros y nutritivos, tales
Que el yogui coma
la alimentacin que se dilapida
como la fruta, los cereales y las
es la usada para proveer de
con moderacin y sea
verduras. Mantiene el cuerpo
energa al animal. En cuanto
abstemio; de otro modo, por
esbelto y flexible, y la mente
procesadores de protenas, los
inteligente que sea, no podr
aguda y clara, e estado ms
animales
vivos son ineficaces.
alcanzar el xito.
adecuado para la prctica del
Una hectrea sembrada de ce
Siva Samhita
yoga, Una dieta pura y moderada,
reales producir cinco veces ms
rica en prana, resulta la mejor garanta
protenas que una hectrea dedi
de salud mental y fsica y aporta armona y
cada a la cra de anmales para consu
vitalidad tanto al cuerpo como a la mente. En esta
mo humano. Y jas cifras correspondientes a las
seccin estudiaremos las razones en que se funda la
legumbres -diez veces ms- y a las verduras de hoja
dieta yguca y aconsejaremos la mejor forma de
-quince veces ms- resultan todava ms sorpren
cambiar a una manera de comer ms sana y equi
dentes. E incluso hay algunas verduras que son ms
librada.
rendldoras.
La manera yguica de comer es, simplemente, la ms
Para establecer una dieta natural debemos, adems,
natural. El sol, el aire, el suelo y el agua se combinan
preguntarnos si podemos consumir con la conciencia
para producir los frutos de la tierra: verduras, frutas,
tranquila a carne de un ser viviente, de un ser que en
legumbres, frutos secos y semillas. Todo lo bueno que
ocasiones ha sido sometido a las formas de matanza
obtenemos de estos alimentos nos llega de primera
ms brbaras que cabe imaginar. En el llamado
mano. Por el contrario, o bueno que se obtiene de
mundo civilizado nos hemos abstrado y distanciado
comer carne, pescado o aves nos viene de segunda
de los horrores de las industrias crnicas. Enfrentados
mano: consumimos fa carne de seres que antes han
con porciones pulcramente empaquetadas de carne
procesado la energa natural extrada de diferentes
o de pescado, ya no establecemos conexin alguna
plantas. (Es Interesante observar que comemos
entre el producto y el animal al que, innecesariamente,
slo animales herbvoros, como las vacas, ovejas y
se ha dado muerte por causa nuestra. Ahimsa, a
cabras; slo muy excepcionalmente comemos criatu
santidad de todas las criaturas vivientes, se cuenta
ras carnvoras, como los perros.) La carne animal con
entre las leyes supremas de la filosofa yguca, y no
tiene una elevada proporcin de toxinas -el 80 % de
podemos pasarla por alto si nuestro objetivo es el
los casos de envenenamiento alimentarlo estn
crecimiento espiritual. Para el yogui toda la vida es
causados por la carne o por productos crnicos- y
sagrada: cada criatura es una entidad viviente, dotada
tiende a ser causa de enfermedades. Tambin carece
de corazn y emociones, que respira y siente, de
de las vitaminas y los minerales vtales, y contiene ms
modo que la sola idea de comer carne o pescado es
protenas de las que necesitamos. At comer carne,
inconcebible. Una vez que toma uno conciencia de
estamos obligando a nuestro cuerpo a que se adapte
cul es ei origen de lo que come y de la forma en que
a una dieta antinatural, para la cual no est diseado.
le afectan los alimentos, la mente va abrindose poco
La dentadura y los Intestinos del hombre son muy
a poco y llega a darse cuenta de que todas las
diferentes de los de un carnvoro; de hecho, son la
criaturas son tan divinas como nosotros mismos.
78 LA DIETA
80 LA DIETA
La cuestin protenica
El temor a la deficiencia de protenas es la
principal objecin que los consumidores
de carne plantean a las dietas vegetarianas.
Y sin embargo, Irnicamente, los propios
consumidores de carne son los que
obtienen de su alimentacin las protenas
de peor calidad, ya que son protenas
muertas o en vas de estarlo. Nosotros
mismos somos animales y podemos
obtener las protenas que necesitamos del
mundo vegetal, de la misma manera que
los dems animales hervboros. La protena
animal contiene demasiado cido rico
para que el hgado pueda descomponerlo,
de forma que una parte de este cido
se elimina, pero el resto va a depositarse
en las articulaciones, causando rigidez,
y termina por provocar problemas, como la
artritis, Los frutos secos, los productos
lcteos, las algas marinas y las legumbres
-especialmente las judas de soja y
derivados, como el tou y la leche de sojaproporcionan protenas de primera clase,
Los occidentales estn obsesionados con
las protenas y las consideran necesarias
en mucha mayor medida de lo que en
realidad son. En realidad, entre los diversos
cientficos hay discrepancias notables
en cuanto a las exigencias protenicas
cotidianas. Actualmente, la Organizacin
Mundial de la Salud recomienda un
consumo diario de 25 a 50 g, como aporte
suficiente para mantener y reemplazar los
tejidos corporales.
La grasa y la fibra
Una dieta vegetariana est, adems,
llena de fibra y es rica en grasas
poliinsaturadas. La falta de fibra
-contenida en los alimentos vegetales
sin retinar- en la dieta provoca varios
trastornos Intestinales. Los vegetarianos
consumen casi el doble de fibra que tas
que comen carne; consumen tambin
menos grasas, y las que comen tienden
a ser poliinsaturadas, en lugar de las
grasas saturadas que elevan el nivel
de colesterol en la sangre.
Clave Na
K
Ca
Mg
P
S
a
Alimentos
(100 g)
Manzanas
Pltanos
Naranjas
Col cruda
Patatas al horno
Tomates
Protenas
(9)
0,3
0,7
0,6
1,9
Hidratos
de carbono
(g)
(g)
11,9
11,4
6,2
A, C
K Ca Mg P
K Mg P S Cl
K Mg P S Cl
B, C
B, C
A, B, C
Na K Ca Mg P S
K Ca Mg P S Cl
B
A, B, C
2,7
Na K Ca Mg P S Cl
K Mg P S Cl
KPS
B
B
Na K Ca P Cl
Na K Ca Mg P S Cl
Na K Ca Mg P S Cl
Na K Ca Mg P Cl
A
A
A
53,5
K Ca Mg P S
A, B
81,0
Na P S Ct
Na K P Cl
0,2
-'
3,8
0,9
Lentejas
Guisantes
7,6
17,0
Pan Integral
Pastas
Arroz
0,7
2,2
29,6
0,3
0,3
Mantequilla
0,4
82,0
Queso (cheddar)
Leche entera
Yogur natural
Frutos secos (almendras)
Margarina vegetal
Miel
5,8
4,2
26,0
3,3
5,0
16,9
0,1
0,4
10,6
41,8
26,0
4,7
6,2
4,3
0,1
76,4
Vitaminas
(ms 10 mg)
K
K Mg P C!
K Ca Mg P
25,0
2,8
2,6
Minerales
(ms 10 mg)
Grasas
Sodio
Potasio
Calcio
Magnesio
Fsforo
Azufre
Cloro
0,1
-
0,5
0,4
33,5
3,8
1,0
A
B
82 LA DIETA
El cambio de dieta
Hacerse vegetariano es dar un paso positivo. Quien lo hace no slo est diciendo que
dejar de comer carne; est abriendo la puerta que conduce a un modo de vida nuevo,
Para algunos, el cambio es fcil; a otros puede llevarles algo ms de tiempo. Lo mejor
es cambiar gradualmente de dieta, en vez de hacerlo de forma drstica, excluyendo
poco a poco la carne y el pescado hasta sustituirlos por alimentos vegetarianos bien
equilibrados. No tardars en notar que tu deseo de comer carne va desapareciendo.
Te ser do gran ayuda que dediques algn tiempo a investigar a fondo el lema. Lee
algo sobre cmo equilibrar la dieta y sobre los inconvenientes y riesgos que acarrea
comer carne. Si ests mentalmente convencido de los principios del vegetarianismo
y de su concepto, te ser ms fcil hacer el cambio. Adems de renunciar a la carne y
al pescado, cualquiera que se interese seriamente por el yoga debe ir suprimiendo los
huevos, el alcohol, los cigarrillos, et caf, el t y otras drogas. En ocasiones, a la gente
le preocupa que salir a comer fuera de casa le suponga un problema si se hace
vegetariana, pero en los ltimos diez aos han ido apareciendo cada vez ms
restaurantes vegetarianos, e incluso en los que no tienen especficamente esta
orientacin casi siempre hay algo que un vegetariano puede comer sin problemas.
Una dieta ms pura nos facilitar el trabajo con las asaras, ya que cuanto menos carne
se coma, menor ser la rigidez del cuerpo. Y de la misma manera que una dieta ms
stvica ayudar a la prctica del yoga, tambin la prctica regular de las asanas,
el pranayama y la meditacin har que la conciencia cambie y que los alimentos
rajsicos o tamsicos empiecen a perder atractivo.
EL CAMBIO DE DIETA 83
84 DIETA
El ayuno
Como medio de purificacin y de autodisciplina, ei ayuno se remonta a pocas
lejanas, Los primeros indios americanos ayunaban para ver al Gran Espritu;
Cristo ayun cuarenta das y cuarenta noches en el desierto y, Moiss, en ei
Monte Sinai. Los yoguis ayunan, principalmente, para controlar la mente y los
sentidos, pero tambin para limpiar el cuerpo y, de esa manera, rejuvenecerlo.
De hecho, el ayuno es la forma natural que tiene el cuerpo de hacer frente a la
enfermedad o al dolor; los animales en estado salvaje dejan de comer cuando
estn heridos o no se sienten bien, y tambin nosotros perdemos el apetito
cuando tenemos fiebre. En la vida normal, gran parte de nuestra energa se
dedica al proceso de la digestin. Dejar descansar el aparato digestivo libera
energa, encauzndola hacia el crecimiento espiritual y la autocuracln y
permitiendo que el cuerpo elimne toxinas, El ayuno no se ha de confundir de
ninguna manera con seguir una dieta; su finalidad es purificar el cuerpo y a
mente, no perder peso. Es ms: hay personas que aumentan de peso
despus de un ayuno.
Cmo ayunar
Primero has de decidir cundo y durante cunto tiempo quieres ayunar.
Escoge un momento en que no ests demasiado ocupado ni ests tomando
ningn tipo de medicacin, ya que un ayuno es una forma de medicina por
derecho propio.
Ayunar un da a la semana es una buena disciplina para reforzar la voluntad,
pero si quieres desintoxicar tu organismo tendrs que hacerlo durante ms
tiempo. Se pueden emprender sin peligro ayunos de 4 das, sin necesidad
de supervisin, pero no ms prolongados. Decide qu tipo de ayuno te
propones seguir (de agua, de zumo de frutas o de zumo de verduras), y atnte
rigurosamente a l. En un ayuno de agua, bebe de cinco a siete vasos de agua
pura, embotellada o de manantial, por da, y bbeos lentamente para absorber
el prana. En un ayuno de zumo de frutas, bebe la misma cantidad, pero
mastica el zumo en vez de limitarte a tragarlo. Los enemas y las kriyas
acelerarn el proceso de limpieza, especialmente al comienzo de un ayuno,
Los enemas, o el bast (p. 155), limpian los intestinos de desechos, en tanto
que un kunjar kriya es til el primer da de ayuno para liberarse de las toxinas
de la base del estmago. Bebe cuatro vasos de agua tibia, cada uno con
una cucharadita de sal. Despus contrae el vientre y ponte dos dedos en la
garganta, hasta que devuelvas toda el agua,
Los tres primeros das de ayuno son los ms difciles. Mientras el cuerpo se
esfuerza por liberarse de Impurezas, es probable que experimentes cualquiera
de los siguientes efectos: dolores de cabeza, lengua sucia, mal aliento y
vmitos. Si tienes palpitaciones, bebe zumo de frutas si ests haciendo un
ayuno de agua, y come fruta si ayunas con zumos. Tambin suelen producirse
dificultades respiratorias, pero generalmente se superan con pranayama. Si las
palpitaciones o los problemas respiratorios persisten, abandona lentamente el
ayuno. El ayuno hace que la circulacin sea ms lenta, de manera que
necesitars usar ms ropa de la habitual para mantenerte abrigado; tambin es
posible que te sientas un poco mareado si te mueves con demasiada rapidez
o bruscamente. Durante ei ayuno, muchas impurezas se eliminan por la piel,
El camino intermedio
Shakyamuni vivi muchos aos como
asceta errante, privndose de agua y
de alimento hasta que qued reducido
a piel y huesos. Finalmente, cansado de
tales esfuerzos, tom alimento y se
sent bajo una higuera sagrada,
haciendo votos de no moverse mientras
no hubiera alcanzado la Iluminacin.
Durante toda la noche lo acosaron los
demonios, pero al romper el da alcanz
su objetivo y lleg al Nirvana. Como
Buda, se dedic a predicar la sabidura
del camino intermedio entre los dos
extremos: el extremo del desenfreno y
el de la aulomortficacin.
EL AYUNO 85
LA MEDITACIN 87
La meditacin
Consciente o Inconscientemente, todos buscamos
desvindose, es ms adecuado hablar de con
la paz que la meditacin aporta a la mente, Todos
centracin. La diferencia entre concentracin y
tenemos nuestras propias maneras de hallar esa
meditacin no es tcnica, sino de grado. Swarni
paz, nuestros propios hbitos de meditacin: desde
Vishnu-devananda lo explica de esta manera: Du
la ancianita que se sienta a tejer junto al fuego,
rante ta concentracin, uno tiene que mantener
al navegante que en una tarde de verano se
firmes las riendas de la mente; durante
desliza ociosamente por el ro, olvi
la meditacin, las riendas ya no son
dado del transcurso del tiempo.
necesarias, porque la mente
Porque, cuando la atencin
se mantiene por s misma
La meditacin es un
est totalmente absorta, la
en
una nica onda de pen
flujo continuo de la percepcin
mente guarda silencio; cuan
samiento.
o el pensamiento, como el flujo
do conseguimos restringir
En los Ocho Miembros de
del agua en un ro.
nuestros pensamientos a un
Patanjali, la concentracin y
Swami Vishnu-devananda
solo objeto, el incesanle par
la meditacin son el sexto y el
loteo interno se detiene. En reali
sptimo pasos dei raja yoga (p.
dad, el contento que sentimos cuando
19). El octavo es e samadhi, o supraconciencia, un estado que trasciende el
la mente est absorta no proviene tanto de la
actividad misma como del hecho de que, al
tiempo, el espado y la causalidad, en que se superan
concentrarnos, nos olvidamos de nuestros probemas
el cuerpo y la mente y existe la total unidad. En
y preocupaciones.
samadhi, el meditador y el objeto de la concentracin
Pero estas actividades no pueden aportarnos ms
se unifican, pues lo que crea un sentimiento de
que un breve interludio de paz, que dura mientras
separacin o dualidad es el yo. De acuerdo con los
absorben nuestro inters. Una vez que la mente
antiguos Vedas, la concentracin, o dharana, consiste
vuelve a distraerse, regresa a su rutina de vagar sin
en fijar la mente en un solo pensamiento durante doce
rumbo, dilapidando su energa en recuerdos del
segundos; meditacin, o dhyana, equivale a doce
pasado o sueos del futuro, que continuamente se
dharanas -unos dos minutos y medio-, y samadhi
superponen con lo que tenemos entre manos. Para
equivale a doce dhyanas, poco menos de media hora.
lograr un contento ms perdurable, es necesario
De la misma manera que concentrar los rayos del
sol a travs de una lupa los calienta hasta el punto de
entrenar la mente con la meditacin.
La meditacin es la prctica mediante la cual hay una
que pueden quemar, tambin concentrar los rayos
observacin constante de la mente. Esto significa
dispersos del pensamiento hace que la mente
enfocar la mente en un punto y silenciarla para percibir el
se vuelva penetrante y poderosa. Con la prctica
Si Mismo. Al detener la marea de los pensamientos,
continua de la meditacin, se descubre un sentido
llega uno a entender su verdadera naturaleza y a des
intensificado de finalidad, se refuerza la voluntad, y el
cubrir la sabidura y la tranquilidad que lleva dentro.
pensamiento se aclara y se concentra ms, de
Concentrndose en la llama de una vela, por ejemplo,
manera que afecta a todo lo que hacemos,
o en un mantra (p. 96), se devuelve reiteradamente la
Tal como ha escrito Swami Vlshnu-devananda,
atencin al objeto de la concentracin, con lo que el
La meditacin no se logra fcilmente. Un rbol
movimiento de la mente se reduce a un pequeo
hermoso crece con lentitud. Es menester esperar el
crculo. Al principio, los pensamientos insistirn en su
florecimiento, la maduracin del truto y el sabor
tendencia errabunda, pero con la prctica se
definitivo. El florecimiento de la meditacin es una paz
conseguir ampliar el tiempo de focalizacin de la
inexpresable que penetra en la totalidad del ser. Su
mente. Al comienzo, mientras la atencin an sigue
fruto [...] es indescriptible.
88 LA MEDITACIN
El dominio de la me
nte
La mente es como un lago cuya superficie rizan las suaves olas del pensamiento.
Para ver el Si Mismo subyacente, debes empezar por saber cmo aquietar
esas olas y convertirte en el dueo de tu mente, en vez de estar a! servicio de ella.
Durante la mayor parte de nuestras horas de vigilia, nuestra mente se ve arrastrada
de un pensamiento a otro, tironeada por deseos y aversiones, por emociones
y recuerdos, tanto agradables como desagradables. De todas las tuerzas que
agitan la mente, son los sentidos los que con mayor frecuencia perturban la
concentracin, dando origen a fantasas y deseos. Suena por radio una meloda
grata y, a la carrera, la mente vuelve al momento en que la omos por vez primera,
pero tambin un olor apetitoso o una sbita corriente de aire pueden desbaratar
nuestra lnea de pensamiento. De todos los sentidos, la vsta y el odo son los ms
poderosos, los que interminablemente atraen la mente hacia el exterior y dilapidan
la valiosa energa mental. Por esta razn, la meditacin se vale ya sea de sonidos
(mantras} o de imgenes (en el tratak).
Por naturaleza, la mente est constantemente en pos de la felicidad,
en la vana esperanza de que alcanzar la satisfaccin una vez que logre lo que
desea. Al adquirir el objeto deseado, la mente se acalla temporalmente, pero
despus de un breve tiempo todo el juego vuelve a Iniciarse, porque la mente
misma sigue sin haber cambiado, y el verdadero deseo no ha sido satisfecho.
Imaginemos, por ejemplo, que nos hemos comprado un coche nuevo. DuranLe
algn tiempo nos sentimos orgullosos y satisfechos: la mente est en paz. Pero
pronto empezamos a codiciar un modelo ms nuevo o de un color diferente,
o a preocuparnos por la probabilidad de que nos lo roben o de que alguien nos
lo abolle. Lo que empez siendo un placer se ha convertido en una fuente ms
de descontento, porque, al acallar un deseo, se crean muchos otros.
El yoga nos ensea que poseemos una fuente de regocijo y de sabidura que
est dentro de nosotros mismos, un pozo de tranquilidad que podemos percibir
y del cual podemos alimentarnos cuando el movimiento de la mente se aquieta.
SI podemos canalizar hacia dentro ese deseo de contento, en vez de orientarlo
hacia los objetivos externos que, por naturaleza, son efmeros, podremos
descubrir la forma de vivir en paz.
EL DOMINIO DE LA MENTE 89
Meditacin saguna
y meditacin nirguna
Imagnute sentado en el centro de una
esfera que representa lo Absoluto.
90 LA MEDITACIN
L o s p r i n c i p i o s d e l a m ed i t a c i n
La meditacin, como el sueo, no se puede ensear; llega por s misma, en su
momento. Pero, si empezamos por seguir los pasos adecuados, podemos acelerar
considerablemente el proceso. Para ayudar a quienes deseen entender los pasos
bsicos de la meditacin y sus etapas, Swami Vishnu-devananda formul los doce
principios que se resumen en la columna de la derecha. Lo esencial es establecer
la meditacin como un hbito regular en la vida, meditando todos los das
El S Mismo no es el cuerpo
individual ni la mente individual, sino
ms bien ese aspecto profundo
que hay dentro de cada persona y
que conoce la Verdad.
Swami Vishnu-devananda
Despus de unos meses de prctica regular, la mente, por s sola, reclamar ese
momento de quietud. Para la meditacin, los momentos ms favorables del da son
el amanecer y el crepsculo, cuando la atmsfera est cargada de energa espiritual.
Pero si ninguna de esas horas es posible, limtate a escoger un momento en que
puedas estar solo y sin que te molesten. Comienza practicando durante veinte
minutos, y poco a poco ve aumentando el tiempo hasta llegar a una hora.
Sintate mirando al este o al norte, para beneficiarte de los efectos sutiles del campo
magntico de la Tierra. Quiz te convenga, antes de empezar, envolverte en una
manta para no enfriarte. Es muy importante que tu postura de meditacin sea firme
y relajada, ya que la concentracin se resentir si no ests cmodo. Antes
de comenzar, instruye a la mente para que guarde silencio y se olvide de todo
pensamiento del pasado, el presente o el futuro. Luego regula la respiracin;
eso controlar el flujo del prana, que, a su vez, ayudar a silenciar la mente.
No se trata de combatir la inquietud de la meqte, ya que esa actitud no hace
ms que generar nuevas ondas de pensamiento. Simplemente, hay que
desapegarse de los pensamientos y observar la mente.
segundos.
92 LA MEDITACIN
Comenzar a meditar
En la larga tradicin de la meditacin, hay gran variedad de tcnicas
diferentes: algunas se valen del poder del sonido; otras, de smbolos
visuales o de la respiracin. Pero todas tienen un objetivo comn,
que es enfocar los rayos dispersos de la mente en un nico punto y,
de esta manera, conducir al meditador a un estado de autorrealizacin.
La tcnica que recomendamos para una prctica prolongada es el apa,
la repeticin de un mantra, tal como se describe en la pgina 96.
Pero un meditador principiante quiz quiera iniciarse con otra tcnica,
adems de la del mantra, para ayudarse inicialmente a disciplinar la mente.
Yoni mudra
Yoni mudra es un ejercicio de pratyahara, o retraccin de los sentidos.
Al bloquear los ojos, los odos, la nariz y la boca se retira uno dentro de s
mismo, como una tortuga que repliega las patas y la cabeza bajo el caparazn.
Durante el dia, la mente est constantemente bombardeada por la informacin
y los estmulos provenientes de los cinco sentidos. Slo cuando los sentidos se
ven sometidos a control y los continuos redamos externos dejan de avasallar la
mente, es posible tener la esperanza de poder concentrarse. Ya habrs tenido
una muestra de lo que se siente al desconectar uno efe los sentidos
practicando asanas con el estmago vaco, y adems -quiz- con los ojos
cerrados. Al permitirnos que descansemos sin ser perturbados en el Interior de
ia mente, yoni mudra nos hace tomar conciencia ms cabal de la tirana
de los sentidos. Se trata de una tcnica a la cual se puedo volver cada vez
que se sienta uno especialmente inquieto o agitado. A medida que la
concentracin se profundiza, mientras lo practicamos comenzaremos a or
el anahata, los sonidos msticos internos que son seal de una elevacin de la
conciencia, y que se perciben como flautas, tambores o campanas, entre otras
cosas. El Siva Samhita, uno de los textos ygulcos, dice de este mudra:
Al tener as firmemente confinado el aire, el yogui ve su alma en forma de luz.
Yoni mudra
Tpale tus uidos con los pulgares. Cirrate
los prpados cu?i los dedos ndices; las fosas
nasales con los dedos cordiales, y con los
otros dedos oprime los labios para cerrarlos.
Afloja suavemente os dedos cordiales
para inhalar y exhalar mientras meditas.
El tratak
El tratak, o fijacin de la mirada, es un excelente ejercicio de concentracin,
consistente en contemplar un objeto o un punto, alternando la contemplacin
con la visualzacn mental del objeto, con los ojos cerrados, festa prctica
estabiliza el vagabundeo mentai y concentra la atencin hasta permitir que la
imagen sea enfocada con absoluta precisin. All donde van los ojos, va la
mente, de manera que cuando fijas la mirada en un punto nico, tambin
la mente se vuelve unidireccional. Aunque su finalidad principal es reforzar los
poderes de concentracin y purificar la mente, el tratak mejora tambin la vista
y estimula el cerebro por va del nervio ptico. Es una de las seis prcticas
de purificacin conocidas como kriyas.
Lo ms comn es practicar el tratak con una vela (como se describe en la
pgina 94), pero tambin se puede hacer tomando como blanco de la mirada
otros objetos. Puedes dibujar un grueso punto negro sobre una hoja de papel
y pegarlo en la pared, o bien usar un chakra (p. 69) o un yantra (p. 94).
Los yantras son diagramas geomtricos que sirven para enfocar la mente.
Lo mismo que los mantras, cada yantra tiene un significado mstico
especifico. Otras opciones son que Intentes contemplar un smbolo, como
puede ser el OM (p. 94), o la imagen de una deidad. No es necesario que
limites tu prctica a los objetos que hay dentro de la casa, ya que el mundo
natural ofrece gran variedad de puntos de concentracin adecuados. Durante
el da, una floro una concha pueden servir como objeto de atencin, mientras
que por la noche puedes tratar de fijar ia mirada en la luna o en una estrella
bien visible. Siempre y cuando tu objeto de concentracin est inmvil y sea
relativamente pequeo a la vista, centrarte en l producir el efecto deseado.
Con frecuencia, como se ve en la ilustracin, los yoguis usan para el tratak
el entrecejo, o la punta de !a nariz,
La tcnica del tratak sigue siendo muy semejante sea cual sea el blanco
de ia mirada, aunque naturalmente necesitar alguna ligera adaptacin cuando
medites al aire libre. Pon el objeto escogido al nivel de los ojos y a una distancia
aproximada de un metro. Regula primero la respiracin y despus empieza a
contemplar sin pestaear, el objeto elegido. No lo mires fijamente ni tampoco
vagamente; flmtate a no apartar la vista de l, sin forzarte. Despus de ms o
menos un minuto, cierra los ojos y, controlando la mirada interior, visualiza el
objeto en el apa chakra o en el anahata (p. 9). Cuando la imagen residual se
desvanezca, vuelve a abrir los ojos y repite el ejercicio. El Hatha Yoga Pradipika
ensea: Mira fijando los ojos con concentracin un objeto pequeo hasta que
fluyan las lgrimas. Si efectivamente te lagrimean los ojos despus de
mantener durante breve rato la concentracin, es simplemente la seal para
que los cierres; poco a poco podrs ir ampliando el perodo de contemplacin.
A medida que la concentracin se profundice y la mirada se haga ms
resistente, ve aumentando el tiempo que pasas con los ojos abiertos y luego
cerrados, hasta que puedas prolongar la prctica a una hora. Las primeras
veces que practiques el tratak es probable que te encuentres con la intrusin
de pensamientos indeseables. Limtate a volver a prestar atencin al objeto de
concentracin, y la mente Ir enfocndose cada vez ms. Con la prctica sers
capaz de visualizar el objeto escogido muy claramente cuando cierres los ojos.
94 LA MEDITACIN
OM
Para un yogui no hay smbolo ms
poderoso que la slaba om, de lo cual
dan testimonio estas palabras del
Mandukya Upanishad: om. Esta
palabra eterna es todo: lo que fue,
lo que es y lo que ser. En la letra
snscrita, la curva inferior larga
representa el estado de despertar,
y la que parte del centro simboliza
el dormir profundo y sin sueos.
La medialuna creciente es la
representacin de Maya, el velo
de la Ilusin, y el punto es el estado
trascendental. Cuando el espritu
individual que hay en el hombre
atraviesa el velo y descansa en lo
trascendental, queda liberado de
los tres estados y de sus cualidades.
Tratak con om
Cuando uses el om en snscrito (arriba,
a la izquierda) para practicar tratak,
deja que los ojos lo recorran en el sentido
opuesto al de las agujas del reloj.
En el yanlra
om
del siglo
xvin
(abajo
96 IJ\ MEDITACIN
Los mantras
El sonido es una forma de energa constituida por vibraciones o longitudes
de onda; ciertas longitudes de onda tienen el poder de curar; otras son
capaces de hacer aicos una copa. Los mantras son slabas, palabras
o frases snscritas que, cuando se repiten en la meditacin, llevan al
Individuo a un estado de conciencia superior. Son sonidos o energas que
han existido siempre en el universo y que no se pueden crear ni destruir.
Hay seis cualidades comunes a cualquier verdadero mantra: fue
originariamente revelado a un sabio que mediante l alcanz la
autorrealizacin y despus lo transmiti; tiene cierto metro [medida] y una
deidad que lo preside; tiene en su esencia un bija, o semilla, que lo Inviste de
un poder especial; tiene energa csmica divina, o shakti; y, finalmente,
tiene una dave que ha de ser descifrada mediante la repeticin constante
antes de que se revele la conciencia pura. El apa, o repeticin del mantra,
no slo proporciona un punto tangible sobre el cual concentrar la mente,
sino que tambin libera la energa encapsulada en ese sonido. La energa
se manifiesta literalmente, creando en la mente una pauta especfica
de pensamiento, por lo que la pronunciacin correcta es de suma
importancia. Mediante una prctica sincera, la repeticin de un mantra
conduce al pensamiento, y no hay percepcin del significado. De esta
maner^ el mantra te conducir a la verdadera meditacin, a un estado
de unidad, de no dualidad. Hay tres tipos principales de mantras-, los
mantras saguna invocan deidades o aspectos especficos de lo Absoluto;
los mantras nirguna son abstractos y declaran la Identificacin del meditador
con lo Absoluto; y los bija o mantras seminales son aspectos de! om y se
derivan directamente de los cincuenta sonidos primitivos. Lo mejor es que
a uno lo nicle en el mantra un gur, que lo investir con su propia energa
prnica, pero si esto no es posible, practica repitiendo los mantras y escoge
uno con el que te sientas cmodo. No se incluyen aqu mantras bija,
que son demasiado poderosos para que los usen los principlantes.
Formas de apa
Puedes repetir tu mantra en voz alta -dlcindolo o salmodindolo-,
en un susurro o mentalmente. El japa mental es el ms eficaz, porque
los mantras estn en una longitud de onda que trasciende el sonido fsico.
Pero, al principio, cuando a uno le cuesta ms mantener la concentracin
mental, se ha de comenzar la meditacin pronunciando el mantra, y despus
susurrndolo, antes de pasar a la repeticin mental. Sea cual sea la forma
de japa que uses, te ayudar si coordinas el mantra con la respiracin.
Adems, estas tres tcnicas de japa aumentarn tus poderes de
concentracin. Puedes usar una sarta de cuentas, lo que se llama un mala,
y repetir el mantra mientras vas pasando las cuentas con los dedos.
Tambin puedes usar el pulgar de la mano derecha como marcador para ir
contando las lineas que sealan las articulaciones de los dedos.
Y, finalmente, puedes escribir el mantra al mismo tiempo que lo vas
repitiendo mentalmente.
LOS MANTRAS 97
Mantras saguna
^ Ram
El patrn energtico de la verdad, la rectitud y la virtud en su aspecto masculino, Este
poderoso mantra est constituido por tres sonidos seminaies.
i . t J*/*
( ffosnsfc. dr -
fST Sita
ste es el aspecto femenino del patrn energtico de RAM. Representa el descenso de
PRAKRiTt, o la naturaleza (p, 16) en la forma de a madre. Tambin se puede repetir con ram,
en a forma sitaram; cuando ambos mantras estn unidos, encarnan la energa existente en
una unin o matrimonio ideal.
3*
sV
A-i
} ir iJ Jn
i-f
&
)
*
l-l
& & z
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4S .i-i rr Ai -J-
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34 d* .W 3-?
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Shyam
3*
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^ ^ ^ **
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*7 * *
*\ ^ ^ **
-- i-? i-
15 3X
^
^ ^ *35
Likhita apa
Si quieres practicar likhita japa, o la es
critura mntrica, debes reservar para
hacerlo un cuaderno especial. Antes de
comenzar, decide cuntas veces repetirs
3*' rTTT
Om amo Narayanaya
Mantras nirguna
3* Om
Om es el mantra original, la raz de todos los sonidos y las letras, y por ende de todo
lenguaje y pensamiento. La o se genera en lo profundo del cuerpo, y es llevada lentamente
hacia arriba, hasta que se junta con la eme, que resuena entonces en toda la cabeza.
La repeticin del om durante veinte minutos relaja hasta el ltimo tomo del cuerpo.
Soham
Repetimos inconscientemente este mantra cada vez que respiramos: la inhalacin es so, la
exhalacin, ham. Significa yo soy Eso: ms all de ias limitaciones de la mente y del
cuerpo, me unifico con lo Absoluto.
Variacin i
cf. ,.io
Variacin 2
Con los brazos en cruz y las palmas hacia
arriba, inhala y levanta la pierna derecha;
despus exhala y baja el pie hasta tocarte la
palma izquierda. Manten la postura y despus
inhala y levanta la pierna al centro. Luego,
exhalando, bjala.
Variaciones de La postura
sobre la cabeza con
movimientos de piernas
Para poder hacer cualquiera de las
variaciones que se ven a la derecha y en
la pgina opuesta, debes estar bien seguro de tu sirshasana.
Mientras ests en las posturas, manten ambas piernas rectas y
permanece en la posicin durante tanto tiempo como te resulte
cmodo. Una vez que llegues a hacer sin esfuerzo estos
movimientos de piernas, podrs prescindir de los ejercidos de
elevacin de las piernas desde el suelo
Variacin i
Abre las piernas hacia los 'costados.
Tensa bien los talones y los dedos
para aumentar el estiramiento y
despus relaja los pies. Respira
normalmente en la postura. El peso
de las piernas ir aumentando
gradualmente la abertura.
Variaciones 2 y 3
2 Empujando as cutieras hacia atrs, exhala
y baja una pierna hasta el suelo, sin
transferir ningn peso al pe. Inhala
y minia la pierna.
3 (Derecha.) A partir de la variacin I,
exhala y baja una pierna hacia el costado.
Inhalando, vuelve a levantarla.
Variacin 4
Mueve la pierna derecha hacia delante
y la izquierda hacia atrs. Tensa los
talones y despus los dedos. Deja que
ia gravedad las haga descender. Ahora,
vuelve las piernas a la posicin de ia
postura sobre la cabeza y repite,
invirtiendo las piernas.
y despus mueve
ligeramente las muecas
hacia Juera, de modo que
las manos y los antebrazos
queden paralelos. Empuja
los hombros hacia arriba,
descargando todo el peso
de la cabeza.
>
Variacin i
Cuando adquieras ms
38'-.
Variacin 2 (derecha)
a doblarlas.
1b Ahora repite lo
mismo del otro lado,
llevando hacia atrs
la mano izquierda.
Muntn la postura,
1 a Desenlaza las manos y transfiere la
respirando
normalmente.
2a Transfiere nuevamente
el peso al lado izipiierdo,
inhala y, mientras retienes
la respiracin, estira el
brazo derecho hacia fuera,
3b Repit i el movimiento,
colocando el antebrazo
&%
Variacin (izquierda)
(lira las caderas hacia la derecha mientras ejerces
presin hacia abajo sobre el antebrazo izquierdo
para ayudarte a mantener el equilibrio. Repite
el movimiento girando hacia Li izquierda.
Variacin 1
Con la parte superior de la espalda
apoyada, exhala y baja la pierna
derecha al suelo, detrs de la cabeza.
Inhala y vuelve a levantarla. Manten
ambas piernas rectas. Reptelo tres
veces con cada pierna.
Variacin 2
Baja a pierna derecha, como en la variacin
7. Estira el brazo izquierdo hacia fuera en el
suelo, por detrs de la espalda, dobla la pierna
derecha y lleva la rodilla junto a la oreja.
Cgete el pie con la mano derecha. Repite la
variacin con la pierna izquierda.
Variacin 3
Adopta la postura sobre los hombros, sostenindote la
espalda de a manera normal. Ahora, lentamente,
Variacin 4
Con la espalda apoyada, dobla ligeramente
la rodilla derecha, despus cruza por
encima de ella la pierna izquierda y rodea
el tobillo derecho con el izquierdo. Presiona
ambas piernas una contra otra. Despus
de mantener la postura, reptela con la
pierna derecha alrededor de la izquierda.
Esta asana es el guila en postura sobre
los hombros.
Variacin i
Las rodillas a la orejas
En !n postura de! arado, exhala, dobla laspfa
y baja las rodillas al suelo, llevndolas junto a las
orejas. Pasa los antebrazos sobre a parte posterior
de as rodillas y oprime las palmas contra las orejas.
Variacin 2
Con las piernas rectas, brelas separando hspies
todo lo que lesea pasible. Estira los brazos
directamente hacia arriba por entre las
"v piernas, con las manos en posicin
' <, \
de plegaria. En estapostura,
ms que los hombros,
la que carga con todo
el pesa es la
V.
%
columna.
Variacin 3
3a Entrelaza los dedos detrs de la espalda. Luego
avanza con los pes lo ms tejos que te sea posible
hacia un costado, manteniendo las rodillas derechas
y tas piernas como se ve. en la figura de la izquierda.
Variacin 4
Ve alejando hs pies tanto como lesea
posible detrs de la cabeza. Exhala, dobla
Variacin 5 (izquierda)
Variacin i
Toma la postura del puente y avanza
con os pies hacia fuera hasta que las
piernas estn rectas. Inhala y levanta
una pierna, manteniendo la rodilla
estirada. Respira normalmente
mientras mantienes la postura,
y despus exhala mientras
bajas la pierna. _ v.-.. -
Variacin 2
A partir del puente, lleva los pies hacia atrs
en direccin a las caderas. Cgete los tobillos
v empuja las caderas hacia arriba.
Variacin 3 (derecha)
Cruza tas piernas en loto en la
postura sobre los hombros.
Mientras sostienes la espalda
con firmeza, exhala y baja
El ciclo de la flexin
hacia delante
Este ciclo abarca no solamente las asaras de flexin hacia delante y sus
variaciones, sino tambin su contrapostura, el plano inclinado. Las flexiones hacia
delante estiran y alargan la curvatura natural de la columna, creando espacio enlre
las vrtebras. Con el tiempo, y gracias a una prctica constante, este ejercicio de
estiramiento educa los msculos de la espalda para que mantengan las vrtebras
en su alineacin correcta. Permite tambin que a columna se arquee ms hada
atrs; es decir, que a medida que progreses con las asaras de este ciclo, mejorarn
tambin tus flexiones hacia atrs. Si aprietas una parte de tu cuerpo (el brazo, por
ejemplo), enrojecer, porque (a presin aporta ms sangre a la zona. Las flexiones
hacia delante oprimen los rganos abdominales, nutrindolos con sangre nueva,
con lo que mantienen la salud de todo el aparato digestivo. El ciclo, como tai, ejerce
tambin efectos benficos sobre la mente.
Variaciones de La flexin
hacia delante
La clave del dominio de esta serie reside en
aprender a extenderse hacia delanle
directamente desde la base de la columna,
mientras se mantiene apoyada en el suelo
la parte de atrs de las rodillas. La variacin
de los puntos de sujecin de las manos
altera la traccin ejercida sobre la columna
y los hombros y ofrece diferentes mtodos
de ir trabajando la postura con ms
intensidad. La variacin 5 exige un buen
sentido del equilibrio, adems de fuerza,
en tanto que la variacin 6 significa un
enrgico estiramiento del torso y tonifica los
rganos abdominales. Procura mantener
durante largo tiempo todas estas
variaciones de paschimothanasana,
reajustando el cuerpo para intensificar el
estiramiento. As podrs alargar muchsimo
la columna, hasta que con el tiempo quiz
llegues a tocarte los pies con la cabeza.
Variacin i
Envuelve las plantas de los pies con las
palmas, colocando los dedos de las manos
bajo los talones. Esta variacin aumenta
e! estiramiento en os msculos de la parte
posterior del muslo.
Variacin 2
Con los codos apoyadas en el suelo,
entrelaza los dedos alrededor
de os arcos plan lares.
Variacin 3
Con los codos en el suelo, estira el
brazo izquierdo ms all de espes
y con la mano derecha cgele la
mueca izquierda. Despus de haber
mantenido la postura, reptela,
inviniendo la posicin de las manos.
Variacin 4
Sintate erguido, con las piernas juntas y extendidas al frente. Une
las manos por detrs de la espalda y estrale hacia delanle desde la
base de la columna, usando los msculos del abdomen y de til
espalda. Esta postura abre, los hombros y te permite ejercer una
suave presin hacia abajo sobre la columna con las manos unidas.
Variacin 5
Sintate colocando las rodillas dobladas contri 1
el pecho. Sujetndote tos dedos de los pies, indnate
un poco hacia atrs, balancendole sobre las nalgas.
Endereza lentamente las piernas, llevando los muslos
contra el pedio y acercando la cabeza y la columna
11 los pies. Para desarrollar los msculos abdominales,
procura levan lar las piernas con las manos a los
castados y las palmas hacia aba jo.
Variacin 6
Desde la flexin hacia delante, gira el cuerpo hacia
la derecha, llevando d codo izquierdo al suelo, junto
a la espinilla derecha. Apyate en el codo para
conseguir la torsin del torso. Ahora cgete el pie
derecho con la mano izquierda y lleva la mano derecha
por encima de la cabeza para sujetar el pie izquierda.
Mira hacia arriba, entre los codos. Mantn la posicin
respirando normalmente y despus reptela, girando
hacia la izquierda.
Variacin i
Coloca el pie izquierdo en medio loto y pasa la
mano izquierda por detrs de la espalda para
Variacin 2
Variacin 3 (derecha)
Variacin i
Variacin 2
A partir de la variacin !, suelta la mano derecha y
llvala a sujetar el pie izquierdo. Mueve el brazo
y el codo izquierdos hacia fuera, apartndolos de
la pierna, y apoya la cabeza sobre la espinilla.
Variaciones 1 y 2
1 Exhala y dbhile hacia delante, caminando
con las manos por el suelo hasla que ambas
piernas y la columna alcancen el mximo
estiramiento.
2 Estira las piernas hacia fuera y cgete
los dedos de las pies. Ahora inclnale
hacia delante, haciendo que el
pecho gue el movimiento
y separando
las piernas.
La tortuga
P,ara practicar kurmasana, sintate con las piernas
separadas, las rodillas encogidas y los pies apoyados
en el suelo. Inclnate hacia delante y desliza los
brazos por debajo de las rodillas, con las manos
apuntando hacia atrs y las palmas hacia abajo.
Lentamente, estira as piernas
y lleva el torso hacia delante.
/[
.A
It
Variacin i
A partir del plano inclinado, inhala y
levanta la pierna derecha estirada, mientras
mantienes el pie izquierdo apoyado en el
suelo. Mantn la posicin, respirando
profundamente, y despus de deshacer
la asana, reptela levantando la
pierna izquierda.
Variacin 2
A partir del plano inclinado, inhala y levanta el
brazo derecho, para lo cual necesitars inclinarte
ligeramente hacia la izquierda. Despus de haber
mantenido la postura, reptela con el brazo izquierdo.
X.
Variacin 4
Adopta la misma postura que en la
variacin 3, pero esta vez cgete el pie
derecho con la mano derecha.
Variacin 5
A partir del plano inclinado, coloca la
pierna derecha en medio loto. Desplaza
el peso a la mano y el pie izquierdos,
y estira hacia arriba el brazo derecho.
Despus de haberla mantenido, repite
a postura hacia el otro lado.
Variacin 6
A partir de la variacin 3, dobla la rodilla derecha
y llvala hacia atrs hasta cogerle el pie con la
mano derecha (como en la pgina 124). Gira un
poco ms el cuerpo hacia la izquierda, de modo que
el torso est casi de frente al suelo, y lira del pie
derecho hacia la cabeza. Reptelo del otro lado.
Variaciones de la cobra
Variacin i
Variacin 2 (derecha)
Apyate en una mano para extender la otra
hacia atrs y sujetarte ambos pies, usando
e! agarre que se explica en la pgina 124.
Ahora extiende hacia atrs la otra nano
Variacin 1
junta las piernas y extindelas ms all
de la cabeza. Cuando consigas que los
pies lleguen al suela, transfireles una
parte de tu peso.
Variacin 2 (derecha)
Separa las piernas y estralas hacia
fuera por delante de li, llevando los
talones hacia fuera. Una vez que estn
horizontales, junta las piernas.
Para mantener el equilibrio debes
llevar las caderas hacia atrs hasta el
puni exacto en que compensen
el peso de las piernas.
Vy. .}
Variacin 1
Dobla la pierna derecha, inhala y tiende
hacia atrs la mano derecha para cogerte
el pie, coma se muestra en la figura.
Sosteniendo la pierna izquierda estirada
para mantener el equilibrio, inhala y cgete
tambin el pie con la mano izquierda.
Variacin 2
Adopta la postura del arca, con el agarre
que se ilustra arriba. Mientras respiras
profundamente, con cada exhalacin tirn______ _
tmpoco ms de te pies hum
el tiempo, sers capaz de extenderlos ms
all de la cabeza.
Variacin 3 (derecha)
Despus de haber adoptado la
variacin 2, procura estirar las
piernas y los brazos hacia arriba.
Variacin 4
Pa?a dominar purna dhanurasana has
de tener los hombros relajados. Mantn
la variacin 2 Jurante el tiempo
suficiente para calentar el cuerpo.
Despus tira suavemente de los pies hasta
llevarlos a los hombros, manteniendo la
cabeza echada hacia atrs.
R
m
...
: .
- ~3
-J
*-
#$*
Variacin i
Doblndote hacia atrs, ve bajando
gradualmente las manos por la parte
posterior de las piernas. Cuando llegues a tu
Variacin 2 (derecha)
La postura de rodillas
Ehipta vajrasana prepara el cuerpo para
el diamante (abajo), por cuanto estira las
rodillas y los musios, y hace que la parte
Inferior de la espalda se doble ms. Cuando
practiques esta posicin, asegrate de que tos
hombros y la parte posterior de la cabeza
descansen en el suelo y, para obtener el
mximo estiramiento, mantn las rodillas tan
juntas como te sea posible. Deja que el cuerpo
vaya relajndose hasta llegar al suelo.
La postura de rodillas
Arrodllate y ve reclinndote hacia
atrs, apoyndote alternativamente en
ambos codos, hasta que ests tendido
en el suelo. Cruza los brazos y rodea
con ellos la cabeza.
El guerrero
El guerrero
La rueda en posicin
arrodillada
Tanto la variacin del ohakrasana como la
postura del diamante estiran la parte frontal del
cuerpo y fortalecen la musculatura abdominal.
Para empezar, practcala con las rodillas
separadas y, para salir e la postura, ve
soltando una mano cada vez. Mantn el
equilibrio inclinndote ligeramente hacia el iado
opuesto a la mano que sueltas. A medida que
progreses, ve juntando ms las piernas y
suelta los dos tobillos al mismo tiempo,
permitiendo que sea la presin de las caderas
hacia delante la que te levante.
El diamante
El diamante y su variacin
Variacin (derecha)
J A partir de la postura anterior, estira las
manos hacia delante, para cogerte las rodillas.
Intenta intensificar el estiramiento tirando de
las rodillas a cada exhalacin.
La luna creciente
En anjaneyasana, el cuerpo se curva hasta
tomar la forma de una luna creciente, a la que
con frecuencia se llama el smbolo del yoga.
Para alcanzar la postura se necesitan flexibilidad
y un buen sentido del equilibrio, pero -a
diferencia de la paloma (abajo)- con esta asana
puedes tener la vivencia de cmo se siente uno
en la postura ya desde los primeros das de
prctica. El peso est sostenido en equilibrio
sobre tres puntos: la rodilla y los dedos del pie
de atrs y el pie de delante. La pierna de atrs
es el principal soporte del cuerpo, lo que te da
seguridad para arquearte hacia atrs. Esta
postura constituye una preparacin para las
aberturas de piernas (p.140). Tanto la luna
creciente como su variacin expanden el pecho,
de manera que respira profundamente mientras
haces las posturas y, en cada exhalacin,
estrate un poco ms hacia atrs. Cuida siempre
de practicar estas posturas de ambos lados,
invirtiendo la posicin de las piernas.
y. /
Variacin 2 (arriba)
Pon las piernas en la postura que se muestra arriba,
a la izquierda, inhala, cgele las manos a la espalda
y estralas desligndolas por el dorso de la pierna
La paloma
Aqu se empuja el pecho hacia delante,
como hace una paloma cuando saca el
buche. Si eres novato en esta postura,
quiz te sea ms fcil la prctica de
kapotha asara si curvas un poco el cuerpo
hacia el lado de la pierna que se levanta y,
cuando ya ests equilibrado, te enderezas
y te vuelves hacia el frente. Una vez que
hayas ganado flexibilidad, debers
prescindir de este truco y estirarte hacia atrs
para cogerte el pie con ambas manos a
la vez. La posicin de la pierna que se ve
a la derecha es la que te proporciona una
base ms estable, pero tambin puedes
practicar la postura con la pierna de
adelante en una posicin alternativa, como
la que se ve en las aberturas de piernas
(p.140); con la pierna inferior doblada hacia
atrs por luera y no por dentro del muslo; o
bien la luna creciente, tal como se ve en la
pgina opuesta. Cuanto ms tiempo lleves
practicando as anas, ms te dar la
sensacin de que se superponen. Con los
ojos cerrados y la mente concentrada, se
pierde conciencia de las distinciones entre
las posturas; de lo nico que se termina
por ser consciente es de una sensacin
de ligereza y energa.
k.
wis ; /. -
-V.
alrs-
La torsin de columna
'-v
sil
4^
401
El loto
El loto simboliza la evolucin espiritual del hombre: las races en el barro
representan su naturaleza inferior; el tallo que se eleva a travs del agua, su
bsqueda intuitiva, y, la flor que se abre a la luz del sol, la autorrealizacin.
En el yoga, el loto o padmasana es la postura clsica para la meditacin
y el pranayama. Estar sentado con la columna vertebral erguida y las piernas
dobladas de manera que proporcionen una base firme induce el cuerpo a un
estado de reposo sin esfuerzo. Cuanto ms tiempo se mantiene la postura, ms
se enlentece el metabolismo y la calma y la claridad mental van en aumento.
Con la columna recta, el prana fluye sin obstrucciones e incrementa la capacidad
de concentracin. La postura flexibiliza los tobillos, las rodillas y las caderas y es
beneficiosa para los nervios de las piernas. Antes de adoptarla, haz los ejercicios
de calentamiento para el loto y practica el medio loto.
Postura
de tobillos
y rodilla.
padmasana, y estabilizando la
respiracin, el yogui [...] se libera.
De esto no cabe la menor duda.
Hat ha Yoga Pradipika
Mariposa
4/ X
s --:& A-
$,' i '$*. \
Medio loto
El loto
Para adoptar la postura del loto, comienza por sentarte con
las piernas abiertas en V y la columna recta. Dobla una
rodilla y lleva el pie correspondiente hacia dentro,
colocndolo sobre la parte superior del muslo opuesto.
Ahora, lleva hacia dentro el otro pie. Si lo colocas debajo del
muslo opuesto, formars el medio loto (ardha padmasana),
El loto ligado
Mientras exhatas, haz una ligera
torsin hacia la derecha y psate
la mano derecha por la espalda para
cogerte el dedo gordo del pie derecho.
Inhala. Exhala, haz una ligera
torsin hacia la izquierda y pasa
la mano izquierda por la espalda
para cogerte el dedo gordo del pie
izquierdo. Endereza el cuerpo y
respira profu ndametile.
Esta postura es bandha
El loto, variacin 2
El feto
El gallo
Para practicar kukulasana, sintate en loto. Aliora
inserta las manos entre laspantorrillus y los
El arquero
Variacin i
Adopta la postura i
llevarlo por enciinu t
Variacin 2 (derecha)
Cgete el dado gordo del pieizquierdo con la mano derecha,
y viceversa, cruzando el brazo
izquierdo por encima del derecha
Ahora dobla la rodilla izquierda y
tira del pie para acercarlo til pecho,
con el codo derecho apuntando
hacia arriba y hacia fuera.
La postura de la pierna
detrs de la cabeza
Para preparar el cuerpo para estas
asanas, intenta primero este calentamiento. Dobla la pierna y llvala
hacia arriba, paralela al pecho. Cgete
la pantorrilla con ambos brazos, como si
fueran una cuna, y mcela de un lado a
otro. Ahora, cogindote el tobillo, lleva la
planta del pie al pecho, y despus levanta
el pie para tocarte primero la frente y
despus la oreja con los dedos, Repite
lo mismo con la pierna izquierda. Con la
prctica, podrs llevar la pierna por detrs
de la cabeza y tratar de que una parte
cada vez mayor del cuerpo quede
delante de la pierna. Finalmente, la pierna
llegar a quedarte detrs del hombro;
entonces ya no necesitars sostenerla en
su lugar con las manos. Tambin puedes
tomar la postura a partir de la posicin
acostada; eso la facilita. Esta asara
ejerce gran presin sobre tos rganos
abdominales. Levanta primero la pierna
derecha para masajear el colon
ascendente, y despus la izquierda para
masajear el colon descendente. Seguir
este orden es importante.
Variacin 1 (derecha)
Para practicar umkamnana, pon a pierna
izquierda en medio loto, inclnate hacia delante
y lleva la pierna derecha hacia arriba y por
detrs de la cabeza. Apyate en las manos y
procura enderezarte.
Variacin i
A partir de la abertura de piernas, con las manos
en ademn de oracin, inhala. Despus exhala y,
conduciendo el movimiento con las manos,
inclnate hacia delante desde, la cintura y apyate
Variacin 2
Variacin 4 (derecha)
El ciclo de equilibrio
Mantenerte en equilibrio te ser ms fcil si puedes distribuir el peso del cuerpo sobre una
superficie o un nmero de puntos de mayor amplitud, como en el trpode de la postura
sobre la cabeza. Cuando necesites estar en equilibrio sobre una pierna o sobre las manos,
el secreto reside en multiplicar tus puntos de apoyo. En el rbol, por ejemplo, piensa
que tienes dos puntos de equilibrio en vez de uno, y deja alternar el peso entre los talones
y los dedos de los pies al comienzo, hasta que encuentres el punto de equilibrio. Para
todas las asanas, es esencial que trabajes con los pies desnudos, ya que necesitars
poder separar los dedos y pegarlos al suelo para mantenerte firme. Mientras practiques
las posturas de equilibrio, fija la mirada sobre un punto, ya sea real o imaginario. Como un
marinero que arroja un cabo a tierra, tiende mentalmente una cuerda hacia ese punto,
de manera que puedas sostenerte en l con la mente.
El pavo real
Para mantenerte en equilibrio en mayurasana,
el pavo real, necesitars fuerza y una
concentracin total. Cuando se practica bien
esta asana, la cabeza, el cuerpo y las piernas
forman una lnea recta, paralela al suelo.
La postura es sumamente beneficiosa para la
digestin -ya desde antes de que puedas
mantenerte en equilibrio sobre las manos-,
puesto que el peso del cuerpo presiona los
codos hacia el interior de la parte alta del
abdomen, masajeando el pncreas
y el bazo. Una vez que ests acostumbrado a
esta postura, podrs intentar practicarla con
una posicin de las manos ms avanzada, ya
sea usando los puos o asentando las manos
en el suelo con los dedos apuntando hacia la
cabeza y no hacia atrs.
Variacin i (derecha)
El cuervo, variacin i
Con las manos en a posicin bsica del cuervo,
lleva ambas piernas hacia la derecha, dobla las
rodillas y apyalas sobre a repisa que te ofrece'el
brazo derecho. Al levantar las piernas, inclnate
hacia delante y ligeramente hacia a izquierda.
Variacin 2
Hstira las piernas bien separadas y coloca las
manos entre ellas. Refuerza el interior de
las piernas apoyndolas contra los brazos,
inclnate hacia delante y levanta las piernas,
enderezando las rodillas.
:^
4b&
Variacin 3
Variacin de la postura
sobre las manos (izquierda)
El guila
Afrmate sobre la rodilla ligeramente
flexionada. Enrosca en torno a ella
la pierna izquierda, de tal manera que los
dedos del pie izquierdo se encuentren sobre
el interior del tobillo derecho. Pon frente
a tu cara el antebrazo derecho y enrosca
alrededor de l el brazo izquierdo, desde
dentro, cogindote las manos. Inclnate
todo lo que puedas y mantn la posicin,
apretando brazos y piernas entre s.
El rbol
La prctica de esta asana proporciona una
sensacin maravillosa de paz interior. Apoyado
en una sola pierna, con la otra firmemente
plegada en la postura del medio loto y las
manos juntas y elevadas en ademn de
oracin, puedes mantener el equilibrio sin que
el cuerpo te moleste. Antao, los yoguis solan
permanecer durante varios das en la postura
del rbol, como forma de tapas, o austeridad.
Incluso hoy, en las riberas del Ganges y en
otros lugares sagrados, es posible encontrar
a muchos de ellos en esta posicin. Divide en
etapas la prctica del rbol. Antes de hacerlo
con la pierna en medio loto, equilbrate con la
pierna apenas levantada y luego hazlo con
la planta del pie apoyada contra el lado interno
de la rodilla opuesta. (Hacer fuerza hacia atrs
con la pierna que te sostiene te ayudar
tambin a mantener el equilibrio.) Respira en
profundidad mientras mantienes las
posturas y reptelas de ambos lados.
Ponerse de pie a partir de la postura del rbol
adoptada de rodillas o en cuclillas exige gran
concentracin y control; trabaja muy
lentamente para salir de estas asanas,
valindote de la respiracin para levantarte.
Como en todas las posturas de equilibrio,
fija la mirada en un punto enfrente de ti, para
enfocar la concentracin. Una vez que puedas
realizar las posturas sin esfuerzo, practcalas
con los ojos cerrados.
La postura
en una rodilla y un pie
En vatyanasana, dobla la
pierna que sirve de apoyo,
inclnate ligeramente hacia
delante y desciende hasta
apoyarte en la otra rodilla.
)
La postura sobre
los dedos de un pie
(derecha)
En padangusthasana dobla
la pierna de apoyo y sintate
suavemente sobre el taln.
<
Variacin (derecha)
Procede como se indica arriba, pero, en vez
de llevar la cabeza hacia el pie, tira del pie
llevndolo sobre la cabeza. Mantnte erguido.
Variacin i
Con los pies bien separados, apunta el pie
izquierdo hacia la izquierda y el derecho
ligeramente hacia la izquierda. Vulvete
hacia la izquierda. Une las palmas por
encima de a cabeza y levanta apierna
derecha. Ahora, inclnate hacia delante,
enderezando la pierna levantada. ....
Variacin 2
Procede como en la variacin
1, pero dobla la pierna
izquierda de numera que
el muslo quede paralelo a!
suelo, manteniendo estirada
la pierna derecha y el cuerpo
erguido, Estira el brazo
izquierdo hacia delante y el
derecho hacia atrs, y mira
hacia fuera por encima del
brazo izquierdo.
La postura de la cabeza
a los pies
Cot
Variacin
Scpimi un poco nus las piernas y despus procede
como en la postura bsicat pero> a inclinare!
cuerpo hacia delante, dobla la rodilla e intenta
'
rart
ti
Variacin i
Separa las piernas alrededor de un metro,
enn el pie izquierdo apuntando hada la
izquierda, y el derecho slo ligeramente
hacia a izquierda. Inhala y, mientras
exhalas, gira el tronco hacia la izquierda
y dblate hacia ahajo, llevando la pahtia
de la mano derecha al lado externo del p
izquierdo. Estira hacia arriba el brazo
izquierdo y mrate las puntas de los
dedos de la mano izquierda.
'-i*,-
Variacin 2
Coloca las piernas en la misma posicin que en
la variacin anterior, pero con un palmo ms
de separacin. Ahora dobla fu rodilla izquierda,
llevando sobre ella la axila izquierda, y apoya
la palma de la mano izquierda sobre el suelo,
frente a la cara interna del pie izquierdo. Estira
el brazo derecho hacia fuera, a lo largo de la
oreja derecha, de manera que lodo el fado
derecho del cuerpo, desde el pie hasta la nuino,
forme una mea recia. Mira hacia arriba
??iientras mantienes la postura.
Variacin 3
A partir de la variacin 2, haz girar el torso
para que mire, en direccin opuesta, llevando
la axila derecha sobre la rodilla izquierda y
apoyando la pahua derecha en el suelo, del
lado externo del pie izquierdo. Estira el brazo
izquierdo hada fuera junto a la oreja
izquierda y mira hacia arriba.
I
I
(100-101)
Vars elev piernas:
1 t&v arribas piornas
(114-115)
Vars flexin adelante:
7 Palrms rofieando plantas
2 fe a palma mano
(102-103)
El escorpin
Vars escorpin:
1 Enderezar piernas
2 Piernas horizontales
(104-105)
Vars brazos pos a cabeza:
7 Subir codos palrms suelo
2 Brazos extendidos
3 Brazos doblados a cato
(106-107)
Pos sob cabeza en loto:
Loto en pos sob cabeza
Var: giro caderas en loto
Pos invert apoyo 1 pierna
7 Rueda en pos sobre cabeza
con oiov pierna
4.
JS
(108-109)
Vars piernas y brazos en pos
sobre hombros:
7 Pierna a sueio
2 Piorna doblada, br fuer a
3 Brazos a caderas
4 guila sobre hombros;
Piernas enroscadas
5 Piernas abajo, otra medio
loto a'ado en medio loto)
(110-111)
Vars arado:
J Rodilla a! costado
2 Rodillas detrs cabeza
3 Arado en loto
Pos rodillas a orejas
(112-113)
Vars puente:
Puente c pierna elevada
2 Puente, q caderas arriba,
tobillos cogidos
3 Puente on loto
Vars pez:
1 Pez en ioto
2 Pez en loto ligado
(116-117)
Pos cabeza a rodillas
Vers cabeza a rodillas:
7 Mano sujeta pie por detrs
espalda
2 Flexin al costado, brszo
superior hacia atrs
3 Flexin al costado, cabeza
en el suelo
(118-119)
Vars tors o abert piernas:
7 Mano coge muslo detrs
espalda; torso estirado a lo
largo pierna
2' Ambas manos a pies,
espalda sobre pierna
La tortuga
La tortuga en equilibrio
Tobillos defrs cabcza,
eauilibric sobre muras
(1 20-1 21)
El plano inclinado
Ciclo flexiones
hacia atrs
(122-123)
Vars de la cobra:
1 Manos a rodillas
2 Manos sujetan pies
Vars saltamontes:
1 Pies al suelo
2 Piernas horizontales
J1 (124-125)
Vars arco:
(126-127)
La rueda
Vars de la rueda:
/ l'/tanos a dorso piernas
2 Una pierna levantada fEka
pada chakrasanaj
(128-129)
La postura de rodillas
El guerrero
Rueda en pos arrodillada:
De rodillas, tobilkjs cogidos
El diamante
Var del diamante:
Manos sujetan rodillas
(130-131)
La luna creciente
Vars luna creciente:
1 Cogiendo pie de atrs fcomo
en paloma)
2 Brazos extendidos atrs
sobre pierna
La paloma
(132-133)
Torsin de columna
Vars torsin columna:
1 Sujetando tobillo
Sujetando tob por detrs
espalda en medio loto
(134-137)
Vara loto:
t Loto con escorpin
P Loto en pos cobra
El yoga mudra:
Ciclo de equilibrio
(142-143)
El pavo real
Var pavo real:
Piernas elevadas en
saltamontes, mentn suelo
(144-145)
Postura sobre las manos
Var sobre manos:
Pes a cabeza (escorpin en
pos sobre manos)
Puos en abdomen,
inclinacin adelante
Vars raifirvo:
Lateral, piernas costado
2 Piernas separadas
3 Lateral, brazo entre las
piernas
El loto ligado:
(146-147)
El guila
El rbol
Pos en 1 rodilla y 1 pie:
El feto
El gallo
(138-139)
El arquero
1 Pierna recta, pie oncima
cabeza
2 Manos sujetan pie contrario
(140-141)
g Aberturas de piernas
jp Con flexin adelante
esa&a mmefvtanos pos plegaria,
arquear torso hacia atrs
3 Pie de atrs a cabeza,
manos sujetan pies
4 Con pierna doblada,
manos sujetan pie atrs
(148-149)
Pos abertura piernas
El len
Pos del Seor Nataraja
Var Natarajasana:
Caieza, cuello y columna
rectos
(150-151)
.^Postura de pie
Vars pos de pie:
- 1 Eshram sobre 1 pierna,
en equilibrio
2 Estiramiento de pierna y
brazo
Vars tringulo
Torsin hacia atrs
2 Ms separac piernas,
rodilla bajo brazo
3 Como 2, torsin h atrs
Los kriyas
El yogui considera su cuerpo como un vehculo en el cual se encuentra en
su camino hacia una conciencia superior. Para que pueda funcionar sin
problemas, el vehculo debe estar limpio, tanto por dentro como por fuera;
de la misma manera que nos lavamos las manos, tambin debemos
mantener limpios los pasajes internos, que despus de todo son
continuaciones de cubierta exterior que es la piel. Los seis kriyas son
prcticas de purificacin que limpian o tonifican partes del cuerpo que con
frecuencia descuidarnos, y son; kapalabhati (p. 70); tratak (pp. 93-95); neti,
que despeja los conductos nasales; dhauti, que es principalmente para el
tubo digestivo y que incluye kunjar kriya (p. 84} y agni sara (p.182), y vastra
dhauti, que se muestra abajo; naul, que tonifica las visceras abdominales,
y bast, que lava ei colon. Al limpiar de toxinas el organismo, los kriyas,
cuando se practican con regularidad, agudizan la mente y los sentidos
e incrementan la resistencia del cuerpo a la enfermedad.
Sutra neti
Humedece la cuerda con agua tibia salada e
insrtala en el orificio nasa!. Cuando sientas salir
Neti
Neti ha de ser practicado diariamente.
Hay dos mtodos: en sutra neti se pasa
un catter o un trozo de cordn encerada
de unos treinta centmetros por el interior
de tina de las fosas nasales y se saca
por la boca; despus se repite la
operacin pasndolo por el otro orificio
nasal. Puede ser necesaria cierta
prctica para estar seguro de que el
cordn sale por la boca, en vez de seguir
hacia arriba por la fosa nasal o bajar
por la garganta. En /a/a neti se usa un
pequeo recipiente con un pico para
echarse agua salda por una de las fosas
nasales y hacerla salir por la otra. Si la
otra fosa nasal est obturada, ei agua
fluir hacia la boca y ser fcil escupirla.
Despus de haber practicado jala neti
por ambos lados, conviene sonarse
primero una fosa nasal y luego la otra
para expulsar ei resto de agua.
Vastra dhauti
Sumerge la gasa en agua tibia
salada. M entras sorbes
el agua, ve tragndote
lentamente la gasa, hasta
donde puedas, y despus
vuelve a retirarla suavemente
y scatela de a boca.
jala neti
Con la cabeza inclinada
hacia la izquierda, virtete
el agua en la fosa nasal
derecha y djala salir por la
izquierda (o por la boca).
Vastra dhauti
Los yoguis practican este kriya una vez a la
semana y con el estmago vaco. Consiste
en tragarse una lira de gasa doblada de
4,5 m de largo, y despus tirar de ella para
sacarla nuevamente, y limpiar as el
estmago y el esfago de mucosidades
y residuos acumulados. Es probable que al
principio te provoquen nuseas y que slo
consigas tragar unos pocos centmetros,
pero si practicas tragndote algunos ms
cada da, con el tiempo llegars a tragrtela
toda. Despus de esta prctica se ha
de beber un vaso de leche. Vastra dhauti
exige la supervisin de un maestro de
yoga cualificado.
Nauli
En este kriya se hacen rotar los msculos
rectos abdominales en un movimiento como
de batido. Esto requiere tanto control
como concentracin, ya que estamos
aprendiendo a manipular msculos que
habitualmente tratamos como si fueran
involuntarios. Por eso es til concentrarse
en el abdomen cuando se practica el nauli.
La prctica de agni sara (p. 182) sirve de
preparacin para este ejercicio. Comienza
por tratar de aislar los msculos, do manera
que formen un saliente vertical a lo largo
del centro del abdomen, y luego practica
empujando hacia abajo con la mano
izquierda, moviendo el msculo hacia la
derecha, y viceversa. Finalmente, logrars
un movimiento de vaivn suave, como
el de una ola, que dar vigor y fuerza a los
rganos internos. Es un masaje que tonifica
el estmago, los intestinos y el higado, alivia
los problemas menstruales y estimula
la circulacin del prana.
Nauli (derecha)
Ponte de pie con las piernas separadas, las
rodillas ligeramente flexionadas y las manos
sobre los muslos. Exhala y haz el uddiyana
bandha. Contrae los costados del abdomen,
aislando los rectos abdominales (arriba).
Ahora presiona alternativamente con las
manos para mover los msculos de. un lado
a otro (abajo).
Bast
Es un mtodo natural de limpieza de la parte
inferior do los intestinos. Como en un enema,
en el bast se introduce agua en los
intestinos. Sintate en una baera con agua,
introdcete en el recto un tubo de bordes
redondeados de unos 10 cm de largo
y a travs de l aspira el agua haciendo
uddiyana bandha y nauli. Una vez retirado
el tubo, practica cl nauli para hacer circular el
agua antes de expulsarla. Mientras que
con los enemas el agua se introduce
forzadamente en el cuerpo, con bast se
crea un vaco que la absorbe naturalmente.
El ciclo de la vida
La disciplina del yoga se constituye en gua a lo largo
continuarn a lo largo de un lapso de setenta u ochenta
de toda a vida. Es una ciencia verstil y de vasto alcan
aos, y an despus. No puede haber momento ms
ce, que puede ser modificada para adaptarse a todas
importante para que una mujer cuide de s misma, tanto
las etapas y condiciones de ia vida. Es posible que
en lo fsico como en lo mental y espiritual. Si t y tu
inicialmente te hayas sentido atrado hacia las asaras
compaero podis establecer una buena rutina
como medio para mantenerte delgado o en
de asanas, pranayama y meditacin, eso
forma, y hayas descubierto luego el va
os ayudar a pasar ms fcilmente por
lor de los ejercicios respiratorios o de
el perodo que sigue, los primeros
Hay un Espritu que
meses repletos de las ocupacio
la meditacin cuando te encuen
es puro y que est ms all
tras en momentos de cambio. En
nes que trae consigo la atencin
de ia vejez y de la muerte. [...]
esta seccin veremos maneras
de
un recin nacido,
Es Atman, el Espritu que hay
de adaptar tas asanas para que
Los
movimientos suaves y len
en el hombre.
se adecen a diversas nece
tos de las asanas son ideales para
Chandogya Upanishad
sidades. Hemos escogido tres pe
los ltimos aos de la vida y ayudan
rodos de la vida (ia maternidad, la
a que tanto ja mente como el cuerpo
infancia y la vejez) para prestarles especial
se mantengan jvenes y activos, mientras
atencin, pero aunque ninguna de estas categoras se
los ejercicios respiratorios aumentan el aporte de
adece a tu situacin actual, igualmente puedes sacar
oxgeno al cerebro. Muchas asanas se pueden practicar
del material que aqu te presentamos ideas que te
sentado en una silla, y algunas incluso en la cama, Pero
ayuden a avanzar desde lu propio punto de partida,
si por alguna razn no pudieras realizar fsicamente las
refirindote siempre a la sesin bsica como fundamento
asanas puedes tratar de visualizarte practicndolas.
para esta secuencia de asanas.
Hacerlo supone un tremendo ejercicio de concen
La serenidad mental que genera el yoga, y la vitalidad
tracin, pero acarrea muchos de los beneficios que
y la flexibilidad fsicas que crea son fundamentales tanto
imparte la prctica fsica. Cuando se hace con plena
para el joven como para el viejo. A los nios ies ofrece
conciencia y atendiendo a la respiracin, un mnimo
una manera de mantener una buena salud a lo largo de
movimiento puede convertirse en una asana. Una
toda la vida. Con su elasticidad natural y su sentido
estudiante de yoga que sufra de esclerosis mltiple se
del equilibrio, para los nios las asanas son fciles, de
pas varias sesiones trabajando para unir las manos en
manera que las sesiones les resultan tan gratificantes
la postura de oracin, algo que para elia era ciertamente
como divertidas. Tambin los adolescentes obtendrn
una asara, y una con cuya prctica y perfeccionamiento
enormes beneficios de todos ios aspectos de la prc
obtena gran placer.
tica. La timidez y la torpeza, tan habituales, no tardarn
Todos pasamos en la vida por perodos de estrs, ya
en ser reemplazadas por un nuevo sentimiento de con
sean causados por problemas de trabajo, por la rup
fianza y aplomo. Las tcnicas del pranayama y de la
tura de una relacin o por dejar de fumar. En estos
relajacin son especialmente eficaces para ayudar a
momentos, la prctica regular del yoga puede
enfrentar los problemas emocionales que son parte
proporcionar un refugio en medio de la tormenta, y
integrante de este proceso de crecimiento.
darnos ia seguridad y la sensacin de continuidad que
Muchas mujeres empiezan a hacer yoga cuando
necesitamos. Muchas de nuestras tensiones y de
estn embarazadas de su primer hijo, en busca de la
nuestros miedos se generan por una concepcin
mejor manera de mantenerse tan fuertes y sanas como
bsicamente errnea de quienes somos. Slo cuando
sea posible durante el embarazo. La creacin de una
aprendas a identificarte con el Si Mismo,. que es
nueva vida es uno de los milagros ms grandes, que
inmutable e inmortal, sers capaz de hacer frente a las
pone en marcha una serie de acontecimientos que
vicisitudes de la vida con serenidad y ecuanimidad.
La maternidad
Los meses durante los cuales se espera un hijo son preciosos y pasan pronto.
El primer embarazo, en particular, es un viaje de descubrimiento, una poca de
grandes cambios. Ests consagrada a la creacin de una nueva vida, no slo
con tu cuerpo, sino tambin con tus emociones, tu mente y tu espritu. El yoga
te ayudar a tener el mejor de los embarazos y de los partos posible, y desde
el comienzo mismo proporcionar al nio un medio positivo para su crecimiento.
Con el yoga te sera ms fcil evitar problemas tales como el exceso de peso, las
estras y tos dolores de espalda. En esta seccin te ensearemos a modificar
las asanas como y cuando sea necesario, e introduciremos posturas especiales
para el embarazo y ejercicios preparatorios para un parto fcil. (Lee toda la
seccin, incluso la parte dedicada a ios ltimos aos; es posible que all tambin
encuentres algunas sugerencias tiles.) Aun si jams has practicado antes
el yoga, te encontrars con que la realizacin de las posturas ms simples
mejora tu condicin fsica y hace que te sientas mejor, mientras que la relajacin,
los ejercicios respiratorios y la meditacin te ayudan a enfrentarte con el proceso
en su totalidad, desde la concepcin al nacimiento y ta crianza, con mayor
seguridad y calma. Todas las mujeres temen en alguna medida el trabajo del
parto, que es precisamente eso: un trabajo, un duro trabajo. El yoga te ensea
a enfrentarlo de forma directa, a vivir el presente, tomando las cosas tal como
vienen. Con su prctica no solamente conseguirs un parto ms fcil, sino
que tambin te ayudar a enfrentar cualquier eventualidad con calma, a partir
de profundos recursos propios de fortaleza y energa. La meditacin puede ser
muy importante durante el embarazo: estudia los movimientos de la mente,
vulvela hacia dentro, y te vers libre de todo temor o incomodidad.
Especialmente con el primer hijo, es muy importante establecer una rutina que
incluya la prctica de las asanas. el pranayama y la meditacin; despus
que llegue el nio al mundo, ese hbito te mantendr bien y te ayudar
a superar momentos de estrs y de fatiga. El yoga ser una fuente de fuerza
que te ayudar a ser una madre ms amante y generosa.
La meditacin (derecha)
El embarazo es una poca excelente
para la meditacin, ya que la jornia en
que t sientas y pienses afectar tambin
al beb. Como parle de tu meditacin,
enva conscientemente piaa ai nio
que levas en ti,
El programa de prctica
Este programa abarca la misma
secuencia de posturas que la sesin
bsica (pp, 30-31), e incluye
sugerencias para modificar las asanas
y para adoptar nuevas posturas
especialmente indicadas durante el
embarazo. Usa el programa al mismo
tiempo que las enseanzas de la sesin
bsica, y toma como referencia los
esquemas de las pginas 64-65 si
quieres hacer una sesin ms breve o
necesitas un programa para
principiantes. SI ya tienes suficiente
experiencia en la prctica del yoga,
durante el embarazo has de limitarte a
una prctica suave, de mantenimiento.
Durante este perodo, el cuerpo segrega
una hormona llamada relaxlna, de
modo que incluso es posible que
adviertas una mejora general en tus
asanas. Por ms voluminosa que llegues
a estar, puedes continuar trabajando las
posturas en posicin sentada,
especialmente en el loto. Estas asanas
son, en este momento, muy importantes
para ti, ya que te ayudan a abrir la
pelvis para el nacimiento, Tambin
lo son las posturas de pie, que
fortalecen las piernas y te ayudarn
a cargar el peso del nio. Como las tres
flexiones hacia atrs del ciclo bsico
(el saltamontes, 4a cobra y el arco)
se realizan boca abajo, te sugerimos
posturas alternativas. Presta atencin
a tu cuerpo y escchalo: eres t quien
mejor puede juzgar lo que puedes y lo
que no puedes hacer mientras ests
embarazada, y cmo has de adaptar
las asanas para que se adecen
a tus especiales necesidades. Nunca
mantengas una postura si te sientes
tensa o incmoda en ella, pero tampoco
seas demasiado indulgente contigo
misma: e beb est bien protegido,
tanto por tus msculos abdominales
como por el saco amn tico dentro
del cual flota en el tero.
EL escorpin
Cuando tienen muchos aos de
experiencia, las estudiantes de yoga
alcanzan una seguridad que les permite
seguir practicando posturas avanzadas
como el escorpin (derecha) durante
todo el embarazo. El propsito de esta
fotografa es darte nimos, demostrndote
cules son los logros de que es capaz
el cuerpo de la embarazada.
Modificacin de la postura
sobre los hombros
La postura sobre los hombros es
sumamente estimulante y vigorizante,
especialmente durante el embarazo,
poca en que el exceso de peso
provoca fatiga en las piernas y en la
espalda. Pero si la expansin del vientre
hace que te resulte difcil tomar esa
posicin, usa como apoyo y medida de
seguridad una pared, apoyndote en ella
con los pies para disminuir el peso
mientras vas subiendo. Asi obtendrs
todos los beneficios de la postura
invertida, sin el esfuerzo de tener que
soportar todo el peso del cuerpo.
,v
Modificacin de La postura
sobre los hombros
Acustate con las nalgas contra la pared
y las piernas extendidas hacia arriba.
Ejerce presin con los pies
para levantarte lo suficiente para
insertar las ruanos y sosten ertc
disfrutando de h postura.
El balanceo de la pelvis
El balanceo plvico
Este ejercicio refuerza el tero, la cuna
muscular donde crece tu hijo, adems
de favorecer la respiracin profunda y
aliviar el dolor de la parte inferior de
la espalda. La posicin a cuatro patas
te har sentir sana y fuerte; adems,
algunas madres la encuentran cmoda
durante el parto. El balanceo de la pelvis
acta estirando en ambos sentidos la
totalidad de la columna.
/ **
Modificacin de la cobra
Durante el embarazo, esta postura es ms
adecuada que la cobra clsica (p. 50), ya
que evita la presin abdominal y fortalece las
piernas, sin dejar de constituir una buena
flexin hada atrs. Consiste en tres etapas,
en las que el arqueamiento va bajando de las
vrtebras cervicales a las dorsales y
finalmente a las lumbares. Practcala poco
a poco; mantn cada una de las etapas,
respirando normalmente, y rio sigas
doblndote si ya no te sientes dispuesta.
Pronto podrs combinar las etapas en un
nico movimiento fluido. Mantener ios pies
juntos te permitir el mejor estiramiento, pero
puedes separarlos si as ests ms cmoda,
Modificacin de La cobra
Ponte de pie con los brazos untos y las manos
entrelazadas detrs de a espaUa.
1 Inhala y deja caer la cabeza hacia atrs. Mutilen
la postura, respirando suavemente.
2 Inhala y arquate hacia atrs, llevando el pecho
hacia fuera y los brazos hacia atrs.
3 (Pgina siguiente.) Inhala y empuja hacia delante
con las caderas, llevando los brazos hacia atrs.
Descansa en la posicin del nio.
EL gato
Esta asana, que se realiza cmodamente a cuatro
patas sin forzar el abdomen, sirve para
reemplazar el saltamontes en tus prcticas de
yoga durante el embarazo, La postura mantiene
la flexibilidad de la parte inferior de ia espalda y
fortalece las piernas, Adems de los movimientos
que se ven aqu, intenta finalmente, como
contrapostura, llevar la rodilla de la pierna
levantada hasta la frente.
El gato
1 A galas inhala y levanta una pierna extendida
hacia atrs, elevando al mismo tiempo la cabeza.
Manten la postura, respirando normalmente; despus
exhala y baja la pierna.
2 Procede de la misma manera, pero dobla la pierna
levantada, apuntando con los dedos del pie hacia la
cabeza. Cuando ests preparada, haz los dos pasos en
uno. Repite el ejercicio con la otra pierna.
La relajacin
Especialmente durante los ltimos meses
del embarazo -precisamente la poca en
que el descanso es ms Importante-,
puede resultar difcil encontrar posiciones
cmodas para relajarse y dormir. Las dos
posturas que se ven aqu pueden ser tiles
como alternativas. La posicin del nio
modificada (arriba) no solamente
proporciona una postura de descanso
cmoda y una flexin suave hacia delante,
sino que tambin ayuda a abrir la regln
plvica. Tener una pierna flexionada
La postura en cuclillas
Las mujeres en cuya tradicin cultural
existe la costumbre de sentarse
o ponerse en cuclillas en el suelo tienden
a tener partos ms fciles, ya que estas
posturas abren la regin plvica y fortifican
las piernas. Mantienen, adems, la flexibilidad
de la parte inferior de la espalda y provocan
una presin abdominal suave, que asegura la
buena circulacin y previene el estreimiento.
Si no ests acostumbrada a estar en
cuclillas, aydate apoyndote en una silla.
Modificacin abdominal
de la postura del cadver
Esta postura puede resultar ms cmoda ya
avanzado el embarazo, porque ayuda a
ai suelo.
La niez
Practicar el yoga desde pequeos proporciona a los nios la mejor base que puedan
tener en la vida. Con su natural flexibilidad y sentido del equilibrio, por lo general les
resulta mucho ms fcil que a los adultos adoptar posturas y pueden progresar
rpidamente. La mayora de los nios son naturalmente animosos y emprendedores, y
lo nico que necesitan es un poco de estmulo. Aydales a adoptar la posicin correcta,
pero cuida de no foliarlos jams a que adopten una postura, ya que en ellos los huesos
y msculos todava estn creciendo. La mayoria de los nios tiene gran capacidad
mmica y, si te ve practicar regularmente las asanas, querr imitar lo que t haces.
Generalmente, el nico problema es la concentracin, ya que normalmente la duracin
de la atencin en los nios no es muy larga. La solucin, especialmente cuando son
pequeos, es estimular su inters haciendo que las sesiones sean divertidas. Aprovecha
ej hecho de que muchas a sanas levan nombres de animales, pjaros y otros seras vivos
para dejar que el nio ruja como un len o se levante como la cobra de un encantador
de serpientes, Usa la imaginacin: [a flexin hada delante es como cerrar un libro,
la postura sobre les hombros es como la vela que les pones en el paste! de
cumpleaos. Tambin es importantsimo que desde tan temprana edad aprendan a
respirar correctamente. Trata de ensear Sa respiracin abdominal a un nio pequeo en
la postura del cadver; ponle sobre la barriguita un pato de goma y hazle ver cmo nada
el pato cuando l deja que el aliento entre y salga suavemente. Tambin la meditacin es
de gran valor mientras crecen, ya que incrementa la capacidad de concentracin de los
nios. En las escuelas donde se ensea meditacin, los maestros han observado gran
mejora, tanto en el trabajo de la clase corno en la interaccin del grupo.
La vejez
Jams es demasiado tarde para acercarse al yoga, independientemente de que uno
tenga cinco aos o ciento cinco; cada uno es exactamente tan viejo corno se siente.
La tercera edad puede ser verdaderamente una poca de oro, en la que tiene uno
tiempo libre para dedicarse a s mismo, tanto fsica como espiritualmente. Muchos
de los problemas de la ltima parte de la vida son una combinacin de ejercicio
insuficiente, malos hbitos de comida y respiracin superficial; de ah derivan achaques
como ia mala circulacin, la artritis y los trastornos digestivos. Pero el cuerpo tiene unos
poderes de regeneracin increbles, y ya despus de un breve tiempo de prctica del
yoga estars durmiendo mejor y tendrs ms energa y una visin ms positiva de la
vida. Si has pasado algn tiempo inactivo, al principio practica las asanas con lentitud y
suavidad. Comienza con los ejercicios de la pgina siguiente, y despus ve incluyendo
gradualmente aigunas de las asanas de la sesin bsica, incorporando ms poco a
poco hasta que tas hayas aprendido todas. Para ti sern ms beneficiosos los
movimientos tranquilos y que puedas disfrutar, que los ejercicios ms enrgicos que te
resulten fatigosos. Si alguna postura te parece demasiado avanzada, empieza por
modificara para que se adece a tu capacidad; en la pgina 174 encontrars algunos
ejemplos que te servirn de gua. S benevolente contigo mismo y ten paciencia con
las limitaciones de tu cuerpo. Procura no esforzarle hasta el punto de quedarte sin
aliento, pero si te sucede, limtate a relajarte en la posicin del cadver hasta que
la respiracin se te haya normalizado. Al mismo tiempo, tampoco seas demasiado
condescendiente: no te limites t mismo por esperar demasiado poco de tu cuerpo.
Despus de Linos meses de prctica te sorprenders al descubrir que puedes hacer
cosas que jams habras credo posibles. Si por la maana te encuentras rgido para
practicar las asanas, date primero un bao caliente, o bien hazlas por la tarde, cuando
el cuerpo ya ha tendido tiempo para aflojarse. No te olvides de practicar todos los das
meditacin y pranayama. Respirar adecuadamente tiene mucha importancia hacia
el final de la vida (p. 67), y la meditacin te ayudar a sentirte centrado en ti mismo y a
disminuir los sentimientos de miedo y soledad, Comprende que este cuerpo no es ms
que un vehculo para el alma, y que el verdadero S Mismo es inmortal.
El pranayama de Sivananda
Este simple ejercicio respiratorio uijuieta la
mente, mejora la circulacin y proporciona
un sentimiento de- paz y armona. Puedes
incluirlo en tu sesin diaria de pranayama
usando a postura sentada que prefieras,
o incluso practicando en a cama. Inspira
por ambas fosas nasales, retn lentamente
el aliento y haz despus una espiracin
completa. Prolonga la inhalacin,
la retencin y la exhalacin tanto tiempo
como te resulte, cmodo. Practica diez vueltas.
6 En posicin sentada,
dobla una pierna y apoya
el pie sobre el muslo
opuesto. Primero aydate
con las manos para hacer
rotar el pie en ambas
direcciones, y despus
ayuda. Reptelo,
cambiando de pie, y
l
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V- : -y
El yoga y la salud
Como no damos importancia a nuestro cuerpo, abu
A diferencia de la medicina occidental, que es en buena
samos de l sin consideracin. Nos pasamos largas
medida una ciencia de la enfermedad y su tratamiento,
horas privados de aire y de sol, en asientos Incmodos,
el yoga es una ciencia de la saiud. Las enseanzas
tragando presurosamente alimentos precocinados, sin
del yoga se basan en una comprensin intrincada
encontrar un momento para estirarnos, para conceder
y precisa del sano funcionamiento del cuerpo y de la
al cuerpo oportunidad de moverse libre
mente del hombre, y sus tcnicas estn
mente, de relajarse en profundidad,
destinadas a sacar el mximo partido
de disfrutar del aire fresco o de
a nuestro potencial de buena
El yogui considera el
alimentos sanos y naturales. Y si
salud, vitalidad y juventud per
cuerpo fsico como un
el cuerpo se queja, tomamos
durables. Cuando incorporas
instrumento de su viaje hacia
pldoras: silenciamos las se
el yoga a tu vida cotidiana,
la perfeccin.
ales que podran alertamos
eres como el propietario de
' de un problema y con ello da
Swami Vishnu-devananda
un coche que se ocupa de su
amos an ms los sistemas
vehculo y lo cuida, mantenin
naturales de reparacin del cuerpo,
dolo en funcionamiento, totalmente
Al volver a equilibrar esos sistemas na
en forma y tan reluciente como si fuera
turales, el yoga puede hacer mucho por restablecer la
nuevo, ao tras ano. Sin esta disciplina, somos como
buena salud, incluso despus de que aos de vida
el conductor de un coche cuyo vehculo no quiere
malsana hayan dado por resultado las dolencias que tan
arrancar por las maanas, necesita de una atencin
familiares son para nosotros: estrs, fatiga, hipertensin,
onerosa y ocasionalmente de reparaciones Importantes,
insomnio, reumatismo y muchas ms.
y que, en ltima instancia, puede averiarse en un
Gran parte de las enfermedades y de la prdida
momento crtico, con graves consecuencias.
de vitalidad que sufrimos se deriva del prolongado des
El estado natural del cuerpo es la salud: hasta la mnima
gaste de los sistemas corporales, debido al uso y a la
parte y la mnima funcin tienen un objetivo biolgico que
estimulacin insuficiente de las funciones vitales.
predomina sobre cualquier otro, que consiste en buscar y
Actualmente, todos los profesionales de la salud
restablecer la salud en todo momento. Las hiendas se
recomiendan que se haga ejercido, pero los ejercicios
curan, los huesos se sueldan, la fiebre baja, las toxinas
del yoga no tienen parangn. El principio que los
se eliminan, la fatiga se repara... Tenemos a nuestra dis
yoguis entienden desde hace miles de aos es que la
posicin un milagro de la biomecnica, que debera
ejercitacin adecuada no est destinada a desarro
durarnos hasta una vejez tranquila y saludable.
llar los msculos mientras consume nuestras fuerzas,
Esta seccin describe el funcionamiento de este
sino a estirar y tonificar suavemente el cuerpo y, sobre
admirable sistema viviente, prestando especial atencin
todo, a estimular la circulacin, hasta el nivel celular
a tres funciones principales: el armazn fuerte y flexible
incluso, de manera que los tejidos estn bien nutridos,
de huesos, msculos y ligamentos que constituye el
los desechos se eliminen, los rganos vitales recuperen
cuerpo; los ciclos orgnicos de la digestin, la res
su eficacia plena y se restablezca el metabolismo de la
piracin y la circulacin, que alimentan y reparan clulas
salud.
y tejidos; y el vital servicio de mensajera constituido por
Para la filosofa del yoga, el cuerpo fisico no es ms
los nervios y las hormonas, que equilibran y regulan
que un aspecto de la salud, para la cual son igualmente
nuestras reacciones fsicas, emocionales y mentales. El
Importantes la mente y el espritu. Tambin la medicina
yoga, peculiar entre todas las formas de cultura corporal,
occidental ha comenzado a entender que, para que
trabaja sistemticamente todas estas partes del cuerpo
el cuerpo se arregle, la mente debe curarse. Pero el
viviente para mantenerlas funcionando de manera
enfoque de la medicina occidental es fragmentario, en
equilibrada y en perfectas condiciones.
tanto que el yoga ntegra la ciencia de la mente con la
En la vida contempornea, la experiencia de una salud
del cuerpo y el espritu.
vital y plena es una rareza, una vez pasada la infancia.
Los msculos
Los msculos esquelticos estn dispuestos de
forma simtrica en relacin con el plano sagital
del cuerpo, en capas que desempean acciones
diferentes, Cada msculo tiene una Insercin,
que es el punto sobre el cual ejerce traccin, y un
origen, o punto de anclaje. Los msculos trabajan
generalmente por pares; cuando uno dobla la
rodilla, por ejemplo, e flexor se contrae para tirar
y el extensor se relaja para permitir la flexin;
al enderezarla, la situacin se invierte. De modo
similar, los elevadores y depresores levantan
y bajan una parte del cuerpo; los aductores y
abductores acercan o alejan un miembro de ia
parte central del cuerpo. Hay tambin msculos
rotatorios, que hacen pivotar una parte del
cuerpo; tensores, que ponen rgida una
articulacin, esfnteres, y algunos que posibilitan
movimientos especiales. Las asanas yguicas
trabajan sistemticamente cada conjunto de
msculos antagonistas de forma sucesiva (por
ejemplo, en las flexiones hacia dejante y hacia
atrs, como se ve abajo), mantenindoios
jvenes, elsticos y en buen equilibrio recproco.
Las ilustraciones de la pgina siguiente dan una
idea de cules son los msculos principales de
las capas superficiales, (Los msculos profundos
de la columna vertebral no son visibles.)
deltoides
abduccin
deltoides
pectoral mayo
aduccin
del brazi
trceps
extensin
sartorio
flexin, aduccin y f ,f
rotacin
1? It' /
grcil
dobla y
gira la pierna
plantar
flexin
gastrocnemio
mueve la pierna
y de la pierna levantada.
se est de pie.
La digestin
El masaje continuo que los movimientos
respiratorios imprimen a los rganos
digestivos por la accin del diafragma
contribuye a mantenerlos sanos. Las
flexiones hacia atrs y hacia delante y
la torsin de columna colaboran en este
proceso. Agni sara. la asana que se
muestra abajo, acta directamente
sobre el diafragma.
Agn sara
La accin de hnmbeo de esta asana es
especialmente til para la digestin. Ponte de pie.
con Jos pies bien separados y las rodillas
flexionadas, apoyando las manos sobre los musios y
mirndote el abdomen. Haz una exhalacin, entra
el abdomen hacia arriba y, reteniendo el aliento,
imprime al vientre un movituienlo de bombeo
hacia dentro y fuera. Cuando necesites inhalar,
interrumpe el bombeo, haz una respiracin
normal, exhala y contina. Es suficiente con que
hagas entre diez y dieciocho bombeos por vez.
pasajes
nasales
bonquioios
pulmones
Los alvolos pulmonares
diafragma
arteria pulmonar
aorta
vena pulmonar
El equilibrio vital
Un da cualquiera, la mente y el cuerpo hacen frente a innumerables actividades
diferentes, destinadas a servir a nuestras necesidades, llevar a la prctica
nuestras Intenciones y asegurarnos salud y supervivencia.
El cuerpo es el perfecto instrumento de la ment; responde a cada estmulo y
orden que sta le enva valindose de sus sistemas de mensajera; la vasta red
de nervios y las hormonas que circulan por el torrente sanguneo. SI el sistema
nervioso es como una compleja red telefnica, el sistema endocrino (hormonal)
es como el control climtico del cuerpo, a la vez que su veleta;
el que te prepara para las tormentas o la calma que se avecinan. Ambos
sistemas proporcionan Informacin y, como respuesta a ella, provocan la
accin; y entre ambos regulan cada funcin del cuerpo: su estado de excitacin
o descanso, su salida de energa y la estabilidad de su medio interno, tan vital
para la salud. Tambin las emociones influyen sobre estos mensajeros y son,
a su vez, influidas por ellos; si tenemos miedo, el cuerpo muestra los sntomas
del miedo; aceleracin del latido cardaco, sudor, pupilas dilatadas y respuestas
semejantes; si el cuerpo est produciendo estos sntomas, uno siente miedo.
El trabajo ms importante de las asanas ygulcas consiste en fortalecer y
purificar el sistema nervioso, especialmente ia mdula espinal y la cadena de
ganglios, que corresponden a las rutas de circulacin del prana on el cuerpo
sutil. Las diferentes as anas estiran y tonifican de forma sistemtica todos
los nervios perifricos, ayudando a reforzarlos y a estabilizar la transmisin
neuroqulmica. Adems, tonifican el sistema nervioso simptico y el
parasirnptico, que actan en oposicin recproca para regular las funciones
voluntarias e Involuntarias. Las seales activas provenientes de los nervios
simpticos estimulan nuestra respuesta ante situaciones de necesidad o de
emergencia, particularmente la reaccin de lucha o huida, caracterstica de las
situaciones de estrs, al mismo tiempo que Inhiben las funciones controladas
por el sistema paraslmptico, tales como la secrecin de saliva y de jugos
gstricos y la normalizacin de! pulso y de la respiracin. Adems, las asanas
masajean y estimulan todas las glndulas endocrinas.
Si tenemos un sistema nervioso y endocrino sanos, el cuerpo y la mente
respondern positivamente ante exigencias o amenazas y volvern con
rapidez a su funcionamiento normal. Pero si el sistema nervioso y los niveles
hormonales se desequilibran, si estn enviando continuamente mensajes de
emergencia y mostrando escasa tolerancia al estrs, entonces el resultado ser
agotamiento, hipertensin, angustia, depresin y trastornos nerviosos, Y si el
funcionamiento de las glndulas vitales se encuentra deprimido, es posible
que el metabolismo del cuerpo tambin se desequilibre y provoque obesidad,
problemas menstruales y, en ltima instancia, enfermedades graves.
La investigacin demuestra que los ejercicios ygulcos queman slo 0,8
caloras por minuto, frente a las 0,9 a 1,0 caloras que consume un sujeto en
reposo, y hasta 14 caloras por minuto en otros tipos de ejercicios. La prctica
de las asanas controla eficazmente la hipertensin y la angustia, restablece
la resistencia al estrs, corrige ei metabolismo y asegura una sana transmisin
nerviosa. Por su suavidad, los ejercicios ygulcos pueden ser practicados por
cualquiera, incluso en caso de enfermedad; sus saludables propiedades estn
al alcance de todos.
La tiroides y la postura
sobre los hombros
Hay personas que parecen bolas de
fuego por su energa, y que son capaces
de comer lo que quieran sin aumentar de
peso, en tanto que otras necesitan un
ritmo ms lento y engordan con facilidad.
Esas diferencias se deben en buena
medida a la tiroides, una glndula que se
encuentra en el cuello. Si su actividad
es escasa, todos los ritmos del cuerpo
se hacen ms lentos: uno se siente
adormilado y con fro, no puede pensar
con rapidez, pierde el apetito, pero aun
as sigue aumentando de peso. Si la
tiroides funciona en exceso, el sujeto
quema energia, tiende a bajar de peso
y es posible que se muestre excitable
y nervioso. Una tiroides sana
es fundamental para el bienestar.
En la postura sobre los hombros,
la concentracin y la circulacin se dirigen
enteramente hacia esta glndula, que
resulta masajeada y estimulada, con lo
cual se restablece un metabolismo sano,
La glndula pituitaria
Esta glndula maestra regula la secrecin de todas las otras
glndula pituitai
La tiroides y la paratiroides
La tiroides controla la tasa de metabolismo hasai,
tiroides y paratiroides
glndulas
suprarrenales
pncreas .
188
A
Agni sara un krya destinada a
masajear los rganos digestivos;
agni significa fuego
Ahimsa no violencia; un yama
Ajna chakra el sexto chakra, entre las
cejas
Akarna dhanurasana el arquero
Anahata chakra el cuarto chakra,
el del corazn
Ananda beatitud
Anjaneyasana la luna creciente;
las aberturas de piernas
Anuloma viloma pranayama
que alterna las fosas nasales
Aparta el aliento que desciende;
una manifestacin del prana
Ardha matsyendrasana la media
torsin de columna
Ardha padmasana el medio loto
Asana postura (literalmente, asiento)
Ashram una ermita
Atman el S Mismo, el Alma, el Espritu
D
Dhanurasana el arco
Dharana concentracin
Dhauti un krya destinado a la limpieza
del estmago, tragando una gasa
Dhyana meditacin
C
Chakra cada uno de los siete centros
de energa prnica
Chakrasana la rueda
Chin mudra un mudra de la mano,
que pone en contacto el pulgar
y ei ndice
limpiar el estmago
Kurmasana la tortuga
M
Mala una sarta de cuentas, usada en
la prctica del japa
G
Garbhasana el feto
G a ruda asana el guila
Guna cada una de las tres cualidades
que constituyen la totalidad del
universo manifiesto, o Prakriti
Guru un maestro; literalmente, el que
disipa la oscuridad
H
Halasana el arado
Hatha yoga rama prctica del raja
yoga, que incluye las asanas, el
pranayama y los krlyas; hatha
significa sol y luna
I
B
Bandha traba o contraccin muscular
Manas la mente
Manipura chakra el tercer chakra,
el del plexo solar
J
Jalandhara bandha el cierre del
mentn
K
Kakasana el cuervo
Kapalabhat/ un kriya y pranayama
que limpia el sistema respiratorio
Kapotha asana la paloma
Karma la ley de causa y efecto;
literalmente, accin
Karma yoga la senda yguica del
servicio desinteresado
Krishna una encarnacin de Vishnu
Kriya una prctica de purificacin
Kukutasana el gallo
Kundalini la energa espiritual
potencial
N
Nadi canal nervioso
Natarajasana la postura del Seor
Nataraja
Oordhwapadmasana la postura
sobre la cabeza en loto
P
Pada hasthasana la postura de la
cabeza a los pies; postura de las
/nanos a los pies
Padangusthasana la postura de
puntillas
Padmasana el loto
Paschmothanasana la flexin hacia
delante
Pngala uno de los nadis principales,
que fluye a travs de la fosa nasal
derecha
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T
Tamas el guna de la inercia
Tratak contemplacin continuada; un
kriya y una tcnica de concentracin
Trikonasana el tringulo
Purusha el espritu
R
Raja yoga la senda yguica de la
meditacin
Rajas el guna de la actividad
S
Saguna un tipo de meditacin;
literalmente con cualidades
Sahasrara chakra el sptimo y ms
alto de los chakras, situado en ia
coronilla
Salabhasana el saltamontes
Samad h i la supraconciencia
Samanu una variedad de pranayama
que limpia los nadis
Sarvangasana la postura sobre los
hombros
Satchitananda existencia, conciencia
y bienaventuranza
Sattva el guna de la pureza
Sethu bandhasana el puente
Shakti el principio femenino activo
Shanti paz
Shiva en la Trinidad hind, el
Destructor; la fuerza pasiva
masculina
Simhasana la postura del len
Sirshasana la postura sobre la
cabeza
Sithali, sitkari variedades del
pranayama que refrescan el cuerpo
Sukhasana la postura fcil
Supta vajrasana la postura de
rodillas
Surya el sol
Surya bheda una variedad de
pranayama que cura el cuerpo
Surya namaskar el saludo al sol
Sushumna el nadi principal, que fluye
a travs de la mdula espinal
Sutra un aforismo; literalmente hilo
U
Uddiyana bandha un cierre que leva
Yoga y cocina
Centros de Yoga Sivananda Vedanta
Tu Feng Shui personal
Maestro Larn Kam Chuen
El poder curativo del chi
Maestro Lam Kam Chuen
feflejoterapia en casa
Ann Gillanders
Tu plan depurativo
Jane Alexander
V
Vatayanasana la postura que libera
los vientos
Y
Yama una de las cinco restricciones
Yantra un diagrama geomtrico que
se usa en la meditacin
Lecturas recomendadas
Ei libro dei Yoga. Alianza Editorial .
Meditacin y mantras. Alianza Editorial
Yoga, mente y cuerpo. Editorial Vergara
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