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    Rutina de Ejercicios

    Cargado por

    Enyl Zavala
    Este documento presenta una rutina de ejercicios de 30 minutos que consiste en 3 fases. La primera fase (12 minutos) incluye ejercicios aeróbicos rítmicos como caminar y marchar. La segunda fase (12 minutos) incluye ejercicios de fuerza como sentadillas, flexiones y elevaciones de rodillas. La tercera fase (6 minutos) se enfoca en ejercicios de equilibrio, coordinación y flexibilidad. Cada fase termina con un descanso y respiración profunda.

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    Rutina de Ejercicios

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    Enyl Zavala
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    Este documento presenta una rutina de ejercicios de 30 minutos que consiste en 3 fases. La primera fase (12 minutos) incluye ejercicios aeróbicos rítmicos como caminar y marchar. La segunda fase (12 minutos) incluye ejercicios de fuerza como sentadillas, flexiones y elevaciones de rodillas. La tercera fase (6 minutos) se enfoca en ejercicios de equilibrio, coordinación y flexibilidad. Cada fase termina con un descanso y respiración profunda.

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    RUTINA DE EJERCICIOS

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    Este documento presenta una rutina de ejercicios de 30 minutos que consiste en 3 fases. La primera fase (12 minutos) incluye ejercicios aeróbicos rítmicos como caminar y marchar. La segunda fase (12 minutos) incluye ejercicios de fuerza como sentadillas, flexiones y elevaciones de rodillas. La tercera fase (6 minutos) se enfoca en ejercicios de equilibrio, coordinación y flexibilidad. Cada fase termina con un descanso y respiración profunda.

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    RUTINA DE EJERCICIOS

    Duración: 30 minutos
    Duración: 1 minuto c/u
    Frecuencia: 2 circuitos
    I Fase. Aerobic rítmico Tiempo total: 12 minutos

    1. Caminata a paso lento con respiraciones


    suaves y pausadas al ritmo de la caminata,
    incluyendo balanceo de los brazos.
    2. Marcha: Marchando en el mismo punto.
    3. Toque -elevación de rodilla
    4. Toque interno de tobillo
    5. Desplazamietos:2 pasos hacia la derecha
    seguidos de 2 pasos hacia la izquierda, se
    Descanso (vuelta a la calma): Inhalar profundo por la nariz tomando agrega brazos haciendo pequeños círculos en
    aire, subiendo los brazos y exhalar el aire por la boca bajando brazos. sintonía a la dirección desplazamiento,
    6. Abducción y aducción de piernas.
    II fase: Los ejercicios de fuerza y fortalecimiento (calistenia) 7. Descanso y vuelta a la calma.

    Frecuencia: 6 a 12 repeticiones.
    Tiempo total: 12 minutos

    2-Sentadillas asistidas: Repetir el ejercicio de 6 a 12 veces depende de la


    capacidad del adulto. Ir aumentando la capacidad progresivamente.

    2- Media Sentadilla: Repetir el ejercicio de 6 a 12 veces depende de la capacidad


    del adulto. Ir aumentando la capacidad progresivamente.

    3. Flexiones de Pared: Repetir el ejercicio de 6 a 12 veces depende de la


    capacidad del adulto. Ir aumentando la capacidad progresivamente.
    Asensores de Talón: Repetir el ejercicio de 6 a 12 veces depende de la capacidad
    del adulto. Ir aumentando la capacidad progresivamente.

    Elevación de rodillas y piernas: Alternar el ejercicio hasta repetir el ejercicio


    de 6 a 12 veces depende de la capacidad del adulto. Ir aumentando la capacidad
    progresivamente.

    Descanso (vuelta a la calma): Inhalar profundo por la nariz tomando aire, subiendo los brazos y exhalar el aire por la boca bajando brazos.

    III fase: Los ejercicios de equilibrio, coordinación y flexibilidad (aérobicos)

    Duración: 6 minutos

    Equilibrio y coordinación Flexibilidad

    Descanso (vuelta a la calma): Inhalar profundo por la nariz tomando aire, subiendo los brazos y exhalar el aire por la boca bajando brazos.

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