NOMBRE: FECHA inicio: Trimestre embarazo: 2º (4-6 meses = semana 13-24)

COSAS A TENER EN CUENTA:

 Mantener respiraciones constates (evitar mantener la respiración o dejar de respirar en el esfuerzo, durante el ejercicio).
 Inhalar por la nariz, exhalar por la boca durante el esfuerzo.
 Mantener intensidad hasta que no se puedan mantener las respiraciones constantes (en ese caso, descansar).
 Intentar mantener buena postura durante la realización de los ejercicios (base de sustentación, semiflexión de rodillas, ligera retroversión pélvica, pecho elevado,
escápulas hacia atrás, espalda recta, mirada al frente).
 Realizar los ejercicios con el mismo número por pares.

 ¡Preguntar ante cualquier duda! 😊

TABLA 1: cintura escapular, cuádriceps, glúteos, abdomen

CALENTAMIENTO: EJERCICIOS: VUELTA A LA CALMA:
 Movilidad articular: de Movilizaciones pélvicas en fitball: 8 repes x2 series
tobillos a cabeza 1 SJ banda elástica en manos sin impacto - Retroversión/anteversión pélvica
 Cinta o bici estática: 5 min - Círculos pelvis y “dibujar infinito”
(intensidad - Movimientos laterales
suave/moderada) - Sentada en fitball, abrir piernas lo máximo posible y llevar una
Sentadilla + rodilla arriba banda elástica en rodilla hacia adentro y volver (ambos lados)
 10 respiraciones 1
rodillas
profundas (inhalar nariz,
exhalar boca) añadiendo Respiraciones profundas sentada en fitball: 10 repes
contracciones de suelo Elevaciones frontales banda corta en - Conciencia corporal (intentar “mecer al bebé en la barriguita”),
2
pélvico. muñecas sentada en banco recto llevar el ombligo hacia dentro = activación transverso
SERIES Y REPETICIONES:
Movilizaciones pelvis de pie: 8 repes x 2 series
 Entre 15 y 20 2 Subir step realizando sentadilla y volver - Retroversión/anteversión pelvis de pie, dos pies al mismo nivel
repeticiones/ ejercicio - Retroversión/anteversión pelvis una pierna adelantada a la
 2 series/ ejercicio otra
Plancha lateral con rodillas apoyadas +
3 - Retroversión/anteversión pelvis con un apoyo (emplear ayudas
aperturas BE
para el equilibrio)
Elevación de cadera sujetando un disco en
3
manos con brazos extendidos hacia el techo Respiraciones en decúbito supino: relajada, ir practicando
Plancha en cuadrupedia (mantener acostada las respiraciones. Ir variando la posición de las manos
4
posición) con rodillas elevadas (relajadas notando la barriguita/palmas de las manos hacia el
techo/brazos estirados por encima de la cabeza)
Press pallof banda elástica (llevar banda
4
desde el pecho hacia delante)
 TABLA 2: cintura escapular, aductores, isquiotibiales, glúteo, abdomen
CALENTAMIENTO: EJERCICIOS: VUELTA A LA CALMA:
 Movilidad articular: de Movilizaciones pélvicas en cuadrupedia: 8 repes x2 series
tobillos a cabeza - Retroversión/anteversión pélvica
1 Sentadilla sumo KTB
- Círculos pelvis y “dibujar infinito”
 Tabata (intensidad - Movimientos laterales
suave/moderada): - Sentada en fitball, abrir piernas lo máximo posible y llevar
Remo sentado banco con bandas elásticas a la una rodilla hacia adentro y volver (ambos lados)
- Sentadilla + gemelos
1 altura del pecho (codos abiertos a la altura de
- JJ sin impacto
los hombros) Respiraciones profundas sentada en fitball: 10 repes
- Elevación rodilla al
lateral - Conciencia corporal (intentar “mecer al
- Subir y bajar step en Isquiotibiales en polea (de pie, llevar talón al bebé en la barriguita”), llevar el ombligo
sentadilla 2 hacia dentro = activación transverso
glúteo)

 10 respiraciones Movilizaciones pelvis posición del caballero:

profundas (inhalar nariz, 8 repes x 2 series
Serrato banda elástica alta (llevar manos hacia
exhalar boca) añadiendo 2 los muslos con brazos extendidos) - Movilidad cadera con manos en el suelo,
contracciones de suelo llevar pelvis hacia delante y atrás
pélvico. - Movilidad cadera con brazos estirados por encima de la
Elevación cadera apretando pelota en rodillas cabeza
3 - Con pierna estirada al lateral, llevar pelvis hacia delante y
al subir
atrás con manos apoyadas en suelo.
SERIES Y REPETICIONES: - Intentar levantar el pie de la pierna estirada del suelo con
Isquiotibiales acostada boca arriba, banda en
 Entre 15 y 20 3 las exhalaciones.
tobillo (llevar talón al suelo)
repeticiones/ ejercicio
 2 series/ ejercicio Respiraciones en decúbito supino: relajada, ir practicando
Hombros: realizar círculos concéntricos y
acostada las respiraciones. Ir variando la posición de las
4 cortos con los brazos a los lados del cuerpo
manos:
(en forma de T), hacia delante y atrás
- Relajadas sobre la barriguita
- Palmas de las manos hacia el techo
Flexión con rodillas apoyadas en suelo y - Brazos estirados por encima de la
4
manos en banco cabeza

Abdomen: acostada boca arriba apretar fitball

5 con brazos y rodillas durante las exhalaciones
(fuerzas contrarias). Pies apoyados en suelo.
 TABLA 3: cintura escapular, pecho, glúteo, cuádriceps, abdomen y equilibrio
CALENTAMIENTO: EJERCICIOS: VUELTA A LA CALMA:
 Movilidad articular: de Movilizaciones pélvicas de pie: 8 repes x2 series
tobillos a cabeza 1 Cuclilla frontal con banda en rodillas - Retroversión/anteversión pélvica
- Círculos pelvis y “dibujar infinito”
 Cinta o bici estática: 5 - Movimientos laterales
min (intensidad Vuelta al mundo mancuernas ligeras con
suave/moderada) 1 Respiraciones profundas de pie: 10 repes
espalda sobre banco/fitball
- Conciencia corporal (intentar “mecer al bebé en la
 10 respiraciones barriguita”), llevar el ombligo hacia dentro = activación
profundas (inhalar nariz, Zancada espartana sin salto (zancada transverso
exhalar boca) añadiendo 2 atrás + rodilla arriba, mancuerna en lado
contracciones de suelo móvil) Movilizaciones pelvis diferentes posiciones: 8 repes x 2
pélvico. series
Rotación externa hombro, con codo - Piernas en forma de mariposa,
2 flexionado a 90º (la banda sale desde llevar pelvis desde delante
delante) hacia atrás con respiraciones.
También hacer círculos.
- Una pierna estirada y otra
Sentadilla una pierna sobre step + rodilla flexionada, llevar pelvis de
3 arriba sin subir (mantener la pierna del delante hacia atrás.
step en sentadilla) - En la misma posición, con manos apoyadas en suelo,
intentar levantar pie del suelo con la exhalación.
SERIES Y REPETICIONES:
 Entre 15 y 20 Empuje frontal banda unilateral
3 declinado (llevar banda de arriba hacia - Sentada suelo, rodillas flexionadas:
repeticiones/ ejercicio
abajo) movilidad cadera con rodillas
 2 series/ ejercicio
(llevar rodillas hacia dentro y hacia
fuera sin mover pelvis)
Hip thrust una pierna, espalda sobre
4
banco

Plancha rodillas con codos sobre fitball

4 Respiraciones en decúbito supino: relajada, ir practicando
(llevar codos hacia delante y atrás)
acostada las respiraciones.
- Manos relajadas sobre la barriguita
Rotación torácica en cuadrupedia
5
(movilidad con respiraciones)