▷ Programa para principiantes de volumen ✓ https://www.cambiatufisico.

com/programa-principiantes/

Programa para principiantes de

volumen ✓

Cuando se acaba de empezar en el gimnasio no se aconseja empezar con

grandes volúmenes e intensidad de entrenamiento. Lo principal en esta fase es
dominar la técnica y empezar a sentir como actúan nuestros músculos.

1 of 6 14/2/2024, 02:19
▷ Programa para principiantes de volumen ✓ https://www.cambiatufisico.com/programa-principiantes/

Esta es una rutina de 12 semanas dividida en dos fases de seis semanas cada
una.

Fase 1:
El objetivo de esta fase es simplemente acostumbrar a tus músculos al cambio
drástico que supone levantar pesas. Tu mente también debe empezar a
fortalecer su conexión con tus músculos.

El volumen de entrenamiento es bajo y por lo tanto los entrenamientos serán

cortos.

Semanas 1-3
Completada el siguiente entrenamiento tres veces por semana durante la
primera semana.

Daos un descanso de 48 horas entre cada entrenamiento. Descansad lo mínimo

posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.

SEMANA 1 SEMANA 2-3

Músculo Ejercicio Serie Reps Serie Reps

Cuádriceps/
Prensa 1 15 2 15
Glúteo

Femorales Flexión femoral acostados 1 15 2 15

Pecho Press de banca 1 15 2 15

Espalda alta Remo sentado en polea 1 15 2 15

Hombros Press militar sentado 1 15 2 15

Encogimientos con
Trapecios 1 15 2 15
mancuernas

Tríceps Jalones en polea 1 15 2 15

Flexión de brazos de pie

Bíceps 1 15 2 15
con barra Z

2 of 6 14/2/2024, 02:19
▷ Programa para principiantes de volumen ✓ https://www.cambiatufisico.com/programa-principiantes/

Espalda baja Extensión de espalda 1 15 2 15

Abdominales Encogimientos 1 15 2 15

Semanas 4-6
Completad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana.
Procurad dejar un día entre ambos. Por ejemplo, entrenar lunes y martes,
descansar el miércoles, y repetir el jueves y viernes, y así sucesivamente.

Descansad de 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con

descansos mínimos entre ejercicios de distintos grupos musculares.

Como hacéis menos repeticiones, debéis utilizar más peso. Aun así, mantened
un estilo estricto.

Semanas 4-6: Día 1 Pecho – Espalda – Hombros

Músculo Ejercicio Series Reps.

Press de banca 3 12
Pecho
Aperturas en máquina contractora 3 12

Remo sentado en polea 3 12

Espalda
Jalones en polea 3 12

Press militar 3 12
Hombros
Elevación lateral con mancuernas 3 12

Trapecios Encogimientos con mancuernas 3 12

Semanas 4-6: Día 2 Piernas – Brazos – Cintura

Músculo Ejercicio Series Reps.

Prensa 3 12
Cuadriceps
Extensiones de piernas 3 12

Femorales Flexión femoral acostado 3 12

3 of 6 14/2/2024, 02:19
▷ Programa para principiantes de volumen ✓ https://www.cambiatufisico.com/programa-principiantes/

Tríceps Jalones en polea 3 12

Bíceps Flexión de brazos con barra Z 3 12

Espalda baja Extensión de espalda 3 12

Abdominales Encogimientos 3 12

Fase 2
En esta fase entrenaréis todo el cuerpo en tres rutinas distintas. Al dividir el
cuerpo en tres días podéis entrenar con mayor intensidad e incluir más volumen.
Debido a esto necesitaréis más tiempo de recuperación por lo que entrenaréis
cada músculo una vez por semana.

Semanas 7-12
Descansad 45 a 60 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con
descanso mínimo entre ejercicios de diferentes grupos musculares.

La mayoría de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan

fáciles, aumentad el peso, si no podéis llegar a ocho reducidlo.

Día 1: Pecho – Hombros – Triceps – Abdomen

Músculo Ejercicio Series Reps.

Press de Banca 3 8-12

Pecho Press de Banca Inclinado 3 8-12

Aperturas en contractora 2 8-12

Press Militar con barra 3 8-12

Hombros Elev.Lateral con mancuernas 3 8-12

Elevación posterior 2 8-12

Tríceps Press Francés 3 8-12

4 of 6 14/2/2024, 02:19
▷ Programa para principiantes de volumen ✓ https://www.cambiatufisico.com/programa-principiantes/

Jalones en polea 3 8-12

Elevación de rodillas en banco

3 12-15
Abdominales inclinado

Encogimientos 3 12-15

Día 2: Espalda alta – Trapecios – Biceps

Músculo Ejercicio Series Reps.

Jalones en polea 3 8-12

Espalda Remo con mancuerna 3 8-12

Remo sentado en polea 2 8-12

Trapecios Encogimientos con mancuernas 3 12-15

Curl con barra Z 3 8-12

Bíceps
Curl en banco Scott 3 8-12

Antebrazos Curl con barra agarre invertido 3 8-12

Día 3: Piernas – Cintura

Músculo Ejercicio Series Reps.

Sentadilla en multipower 3 8-12

Cuadriceps/
Extensión de piernas 3 8-12
glúteos
Splits Mancuerna 2 8-12

Femoral Femoral tumbado 3 8-12

Gemelo Elevación de talones de pie. 3 12-15

Espalda baja Extensión de espalda 3 12-15

Elevación de rodillas en banco

3 12-15
Abdominales inclinado

Encogimientos 3 12-15

5 of 6 14/2/2024, 02:19
▷ Programa para principiantes de volumen ✓ https://www.cambiatufisico.com/programa-principiantes/

SUSCRÍBETE AL BLOG POR CORREO ELECTRÓNICO

Introduce tu correo electrónico y serás noti�cado de nuevos artículos al

instante. Solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.

Dirección de correo electrónico

Suscribirme

6 of 6 14/2/2024, 02:19