Ejercicios de movilización y fortalecimiento de rodilla

Elaboró: CRI Tlazocihualpilli

La realización de un programa de ejercicios favorece el fortalecimiento de la musculatura de la rodilla, proporcionando

estabilidad y flexibilidad. Mejorará usted en dolor y en su movilidad. Estos ejercicios son más importantes cuando por la
enfermedad usted no puede caminar diariamente.

Realice cada ejercicio de forma individualizada con cada rodilla, empezando con series de diez a 20 repeticiones de cada rodilla,
dos veces al día.

1.- Levantar la pierna en extensión (cuádriceps) 3.- Sentada o sentado, flexionar rodilla y 4.- Apretar un muslo contra otro (Contracción 6.- Puntillas (Contracción estática de la 8.- Levantar la pierna en dirección lateral 1 2
cadera. (Elevación de rodilla – cadera) estática del muslo / abductores) pantorrilla) (Contracción estática del
Acostada o acostado en el suelo, doblar la rodilla y mantener muslo/abductores)
los pies en éste. Colocar una pierna recta, dedos de los pies Este ejercicio puede fortalecer los músculos de los muslos, Se puede hacer estirada o estirado en el suelo con las rodillas Elevación de talones. Mantener el respaldo de la silla como
apuntando hacia arriba y elevarla. Apretar los músculos del psoas iliaco y cuádriceps, y mejorar actividades como caminar dobladas. Se coloca una almohada entre las rodillas y se punto de apoyo. En posición de pie, con el cuerpo bien recto Levantar lateralmente la pierna. El objetivo es hacer esto con
muslo de la pierna, mantener la contracción durante cinco o levantarse de una silla. aprieta. Se mantiene esta posición durante cinco segundos. levantarlos del suelo, de puntillas, con ambos pies. Mantener las manos libres, pero se pueden apoyar las manos en el
segundos y con el muslo aún apretado, bajar lentamente al Relajar y repetir diez veces. Se sugiere realizar dos series del esta posición durante cinco segundos. Bajar lentamente los respaldo de la silla para hacerlo más fácil al inicio del ejercicio.
suelo. Relajar y repetir diez veces. Realizar dos repeticiones y Sentada o sentado de forma recta en la silla, levantar la punta ejercicio; si resulta muy difícil también puede hacerlo sentada talones al suelo. Repetir diez veces, descansar y hacer otras Poner el peso del cuerpo sobre una pierna, con la rodilla recta,
cambiar de pierna. del pie hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada. Elevarla o sentado. diez repeticiones. lentamente levantar el otro pie del suelo llevando la pierna
flexionando la cadera y mantener la pierna en el aire cinco hacia el lado y mantener el equilibrio en la pierna de apoyo.
1 2 segundos. 1 2 Mantener esta posición durante 20 segundos. Realizar el 10.- Sentarse-levantarse (Contracción estática
ejercicio dos veces y luego cambiar de pierna. del psoas / cuádriceps / tríceps)
Bajar lentamente a la posición de partida. Repetir diez veces,
descansar y hacer otras diez repeticiones, después cambiar la
pierna. Si resulta dificultoso al inicio, se puede ayudar con las 1 2 Estiramiento y elevación de pierna en pelota de fitness.
manos a levantar la pierna. Sentada o sentado en la pelota con las rodillas dobladas y los
pies apoyados en el suelo, mantener la posición. Estirar la
rodilla, con el talón apoyado en el suelo, elevar la pierna y
mantenerla recta, apretando los músculos del muslo, durante
diez segundos.
2.- Levantar la pierna con banda elástica 5.- Estirar la parte posterior de la pierna
1 (Estiramiento de la pantorrilla)
7.- Equilibrio y apoyo 1
(Contracción del cuádriceps y estiramiento Con el muslo aún apretado, bajar lentamente al suelo. Relajar,
monopodal (Contracción repetir diez veces; realizar dos repeticiones y cambiar de
de isquiotibiales) Se utiliza una silla para mantener el equilibrio. Doblar la pierna estática del muslo / pierna.
derecha sin dejar que la rodilla vaya más allá de los dedos del pantorrilla) 9.- Sentarse-levantarse (Contracción estática
Estirada o estirado boca arriba con una banda alrededor del pie. Paso atrás con la pierna izquierda, poco a poco se estira
pie, estirar la pierna hacia arriba. Mantener esta posición
del psoas / cuádriceps / tríceps)
recta hacia atrás, apretando el talón hacia el suelo y notando Mantener el equilibrio con una pierna. El
durante 20 segundos. Repetir diez veces y luego cambiar de cómo se estira la pantorrilla. Mantener esta posición durante objetivo es hacer esto con las manos Pasar de sentada o sentado a posición de pie. Colocar un cojín
pierna. 20 segundos. Repetir dos veces y después cambiar de pierna. libres, pero se pueden apoyar las manos en la silla, sentarse con la espalda recta, pies apoyados en el
en el respaldo de la silla para hacerlo más suelo, bajando lentamente la espalda y el trasero. Utilizar los
1 2 2 fácil al inicio del ejercicio.
2 músculos de las piernas para aguantar la posición (no dejarse
caer).
Poner el peso del cuerpo sobre una
pierna, con la rodilla recta; lentamente Puede hacerse con los brazos cruzados que requiere más
levantar el otro pie del suelo y mantener fuerza y mayor dificultad o sueltos al lado del cuerpo, que es
el equilibrio en la pierna de apoyo. como resulta más fácil. Si todavía resulta difícil se pueden
Mantener esta posición durante 20 añadir cojines o usar una silla con reposabrazos y ayudarse
segundos. Realizar dos veces el ejercicio con las manos para sentarse y levantarse.
y luego cambiar de pierna.