Plan Nutricional 2 - Evelyn Loy

12/12/22 Evelyn Loy
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4 OPCIÓN 5

Desayuno rapido Desayuno rapido
1 taza de café + Avocado Bowl de yogurt ( 1 taza de 1 taza de café + tigrillo mixto ( Batido de chocolate y fresa ( 1 Café con leche ( ½ taza de
toast (1 pan de agua tostado yogurt griego sin sabor + 1/3 ½ verde cocido + 1/3 de leche taza de leche descremada + 6 leche + ½ taza de café +
+ 2 cdas de puré de aguacate taza de granola nature hearts descremada + cebollín + 1/2 fresas picadas + 1 cda de harina endulzante) + 3 Panes de
DESAYUNO + tomate picado + 1 huevo + 3 cdas de avena en hojuelas taza de carne de cerdo + 2 de plátano + 1 cda de avena + 1 yuca + revoltillo de huevo y
duro picado) + ½ porción de +½ guineo picado + 6 tajadas de queso mozzarella + cda de cocoa en polvo) jamon ( 1 huevo + ½ tajada
sandía. unidades de frutos secos + ½ 1 huevo) + 1 mandarina. de jamon y cebolla perla) + ½
cda de miel) porción de papaya.
@mabe_nutricion
Limonada de Kiwi ( 2 limones + 2

Jugo de maracuyá ( 1 1 tazas de melón picado kiwi + agua mineral + endulzante) 2 tajadas de piña con ½ de
MEDIA MAÑANA 1 gelatina ligth maracuya + endulzante + canela.
agua) @mabe_nutricion
1 taza de sopa o crema + 1 taza de sopa o crema + 1 taza de sopa o crema Ensalada de lechuga, rábano, 1 taza de sopa o crema +
Ensalada de garbanzo Enrollado de atún ( 1 taza de Pimientos salteados ( verde, ½ manzana picada y cebolla ensalada pico de gallo y
(pepino, cebolla, cilantro + pure de papa + 1 lata pequeña rojo y amarillo) + 1 taza de colorada + Caldo de bola ( ½ lechuga + Yapingacho 2
ALMUERZO lechuga + zuquini + 1 taza de de atun + ½ aguacate majado moro de lenteja +1 filete de verde majado, ½ taza de carne + tortillas de papa ( 1 taza de
garbanzo) + 1 chuleta de + ½ cda de mayonesa + pescado frito ( ½ cda de los vegetales + ¼ de choclo) puré de papa + ½ cda
cerdo asado. alverjas y zanahoria) aceite) achiote) + 1 huevo frito + 1
salchicha de pavo.
Tiramisú ( 2 galletas maria + 1 fundita de snack de Porción de frutos rojos ( 1 ¼ de frutos secos + 1 taza de Flan de vainilla ( ½ taza de
1/3 taza de yogurt griego sin cereales andidos salados + 1 manzana roja picada + ½ taza papaya. leche + ½ cda de vainilla +
sabor + 1 shot de café + botellita de té helado. de sandía + 3 fresas picadas endulzante_
endulzante+ esencia de @mabe_nutricion
MEDIA TARDE vanilla)
@nutriology_ec
Brocoli y zanahoria al vapor Zuquinni amarillo picado en Pasta con pollo y salsa de Ensalada de col morada y Niños envueltos ( 3 hojas de
CENA con ½ cda de mayonesa ligth cuadritos mas espinaca y champiñones ( ½ taza de fideo zanahoria rayada + 1 filete de col cocinadas rellenas de
+ ½ maduro asado + 1 filete tomate + 1 choclo mediano de arroz cocido + cebolla perla pollo + 1/2 aguate majado + 4 alverjas, zanahoria rayada y
de carne en tiras salteado + ½ cocido + 1 cda de parmesano + 1/3 de leche descremada + galletas de maíz ‘Dr muller’ pimientos + ½ taza de carne
cda de salprieta. + 1 filete de pollo asado. ½ cda de maicena + 1 filete de @mabe_nutricion molida)
pollo en tiras)
12/12/22 Evelyn Loy
RECOMENDACIONES GENERALES
 Es recomendables usar tazas medidoras de repostería.
 Aparte los dos litros de agua que consume al día, agregar 1 vaso de agua en ayunas, 1 vaso de agua antes de almozar, 1 vaso de agua antes de cenar.
( comprar una botellita llamativa para llevar consigo en el día)
 Disminuir el consumo de salsa de soya, de tomate y de mayonesa, solo consumirlos cuando el plan refiere, para los aliños preferible usar ajo, cebolla en
polvo, orégano, paprika, romero, entre otros, si se usa mayonesa preferible que esta sea baja en grasa y si se usa salsa de tomate esta sea alta en
azúcar.
 Si desea freír solo ½ cda de aceite o usar brocha de cocida con el aceite.
 Para comer fuera, el encebolla es una buena opción, si este se ofrece por tamaño siempre recomendable, entre el pequeño y mediano y elegir entre el
pan, arroz o chifle, si la salida es a una cafería bebidas como cappuccino con sanduches con vegetales en lo más recomendable, evitar los milshakes o
las cremas chantillí, el arroz con menestra es uno de los planos más completos que existen, evitar agregar mayonesa a su plato.
 Para ejercicios en casa pueden ser mínimo 3 veces a la semana y este sería un ejemplo de lo que podría hacer : https://gymvirtual.com/ esta página
incluye calendario para principiantes y avanzados para trabajar cada dia una rutina, para las pesas se pueden usar botellas rellenas de piedras o una
mochilla rellena de libros para ayudarnos con peso incrementado.
RECOMENDACIONES DE COMPRAS Y PREPARACIONES

 Los yogures pueden ser marca Zeus o chiveria.
 Los snack de mamma quinoa o cereales andinos, los encuentra en las zonas de snack de megamaxi o hipermercados en las zonas de snacks
salados.
 El té helado puede ser hatsu, suntea o lepton bajo en azúcar, o también infusiones preparadas en casa.
 La pasta puede ser la de forma de cilindro integral o a base de quinoa o arroz.
 En vinagretas podemos usar yogurt sin sabor y mezclarla con vinagre blanco o manzana, con limón y sal, con aguacate y paprika o, vinagres con
aceites de oliva ayuda mucho a darle sabor a las ensaladas, juguemos con las innumerables especias que ofrece el mercado.
 La salchicha de pavo es de la marca Juris.
 La crema de champiñones saludable primero en sartén de sofríe cebolla con champiñones, cuando este último comience a sacar sus jugos se le
agrega la leche junto con especias al gusto, para agregarle 1/3 de taza leche con la maicena diluida.
RECOMENDACIONES PARA LA CENAS DE NAVIDAD Y FIN 2022
 Si deseas hacer una versión más sana de la chocolatada caliente puedes usar barras de chocolate semi-amargo o con un alto porcentaje ( arriba del
60% ) de cocoa en su composición, usar leche de arroz o leche descremada, y agua de avena para espesar, la receta más detallada la encuentras en
instagram ( mabe_nutricion).
12/12/22 Evelyn Loy
 Para lo sanduches, pan de agua o pan integral siempre serán las opciones más recomendadas, se puede usar mantequilla sin sal o aceite de oliva con
ajo para darle más sabor, queso fresco o mozzarella y jamón en vez de mortadela, el jamón de pollo más económico y de buena calidad lo encuentran
en “ la española”.
 Se recomienda tomar la chocolada con su tostada, 4 horas antes de la cena formal, es decir media tarde, o dejar su porción guardada para disfrutarlo
como desayuno al día siguiente.
 Para la cena se puede disfrutar de todo lo que se brinde siempre y cuando se respete las cantidades, las cuales serán: 1/3 de taza de arroz, 1/3 de taza
de relleno, 1/3 de taza de ensalada de papa o fideo, pavo o pollo la cantidad de que desees con 2 cdas de la crema que ofrezcan.
 Si se bebe alcohol que esta no pase de 2 cervezas ligth o 2 copas de vino, el rompope se puede 2 shots y la coca cola 1 vaso con la cena.

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Limonada de Kiwi ( 2 limones + 2

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