Introducción al Mindfulness

¿Qué es el Mindfulness?
Mindfulness puede definirse sencillamente como la capacidad de “Prestar atención de manera
consiente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación” 1.
Otra definición es la plena consciencia que presta atención a todo lo que surge en el momento
presente, tanto del cuerpo/mente como del entorno. Es la capacidad de estar consciente a
todos los procesos que surgen en cada instante de nuestra vida, internos y externos.
“La meditación Mindfulness práctica la habilidad de la conciencia si enjuiciamiento, lo que
significa que contemplas las cosas sin crear reacciones innecesarias hacia ellas. Es una
meditación sentada muy popular que incluye diferentes elementos del Mindfulness.” 2
El término Mindfulness es una palabra inglesa que se suele traducir en español como plena
consciencia o atención plena.
“La atención plena es una antigua práctica budista que tiene una profunda relevancia para
nuestra vida actual. Esta relevancia no tiene nada que ver con el budismo per se ni con hacerse
budista, sino con el hecho de despertar y de vivir en armonía con nosotros mismos y con el
mundo. Guarda relación con examinar quiénes somos y con cuestionar nuestra visión del
mundo y el lugar que ocupamos en el mismo, así como con el hecho de cultivar la capacidad de
apreciar la plenitud de cada momento que estamos vivos. Pero, ante todo, tiene que ver con el
hecho de estar en contacto.”3
“Mindfulness es un estado de consciencia caracterizado por la atención pura libre de
distracción, y es estar presentes en el presente con una actitud de indagación neutral,
curiosidad, recepción, paciencia, compasión y apertura. Este estado de integración e
integridad nos permite observar nuestros estados internos (pensamientos, emociones,
sentimientos, sensaciones) y todo lo que ocurre a nuestro alrededor, como si lo percibiéramos
por primera vez”4

¿Qué es la meditación?
Es entrenar la mente. Cuando desarrollamos nuestra mente podemos ser más conscientes de
la realidad presente sin centrarnos solo en una parte de esta. Si estás muy centrado en tus
pensamientos te estás perdiendo tus propias sensaciones y sentimientos, además de cerrarte a

1
https://www.mindfulness-salud.org/mindfulness/que-es-mindfulness/
2
Meditación Práctica. Guía completa paso a paso. Giovanni Dienstmann. Pág. 82
3
Mindfulness en la vida cotidiana. Donde quiera que vayas, ahí estás. Jon Kabat - Zinn
4
Mindfulness en la era del miedo y la ansiedad. El arte de elegir paz. Clara Badino

1
lo que los sentidos te traen del mundo exterior: el entorno, los colores, las formas, los sabores
y los mensajes que transmiten las personas con las que te relacionas.
La meditación es un ejercicio para la mente, un tipo de práctica contemplativa que adquiere
distintas formas dependiendo del estilo que se practique pero que, en general, implica:
 Relajación: relajar el cuerpo, ralentizar la respiración y calmar la mente.
 Quietud: tradicionalmente, la meditación implica parar el cuerpo, ya sea sentado o
tumbado. Sin embargo, hay técnicas mucho más dinámicas como el Kinhin (meditación
caminando)
 Mirar hacia adentro: tanto si cierras los ojos como si los mantienes abiertos, la
meditación vuelve la atención hacia adentro, hacia ti mismo, y la aparta del mundo exterior.
 Consciencia: en la meditación te haces testigo de tus estados mentales y emocionales,
y dejas ir los pensamientos, sentimientos y distracciones.
 Concentración: la mayoría de las prácticas implican la focalización en un único objeto
como, por ejemplo, la llama de una vela o tu propia respiración (concentración), pero hay
otros que centran la atención en observar todo aquello que brota a tu consciencia en el
momento presente (observación).

Meditar significa salir de esta corriente torrentosa, sentarnos a ver pasar este río mental,
detenernos y escuchar.
Este proceso no ocurre solo. Requiere nuestra energía y esfuerzo para salirnos del movimiento
unos minutos y parar a observar este momento. A este detenerse en forma consciente y
elegida la llamamos práctica meditativa.
Consiste en parar y estar presente, eso es todo. Simple, pero no fácil.

¿Por qué meditar?

Para vivir más plenamente cada momento de nuestra vida. En la meditación observamos con
atención nuestro cuerpo y nuestra mente percibiendo la información que llega a ellos por los
sentidos. Con mindfulness aprendemos una nueva forma de relacionarnos y experimentar la
vida que sale a tu encuentro.

¿Es necesaria la plena consciencia?

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Es una de las potencialidades de nuestra mente/cerebro que hasta ahora ha sido menos
ejercitada en nuestra cultura: la capacidad para focalizar y lograr una atención plena. En una
época como la actual, en la que predomina la dispersión y estamos recibiendo información
continuamente, con la plena consciencia tratamos de estar presentes sin identificarnos con la
información entrante. Así, los pensamientos/emociones se observan como acontecimientos
transitorios que no son la realidad.
Observar, percibir, sentir, captar y, sobre todo, contemplar. Intentamos potenciar esa parte de
nuestro cerebro vinculada a la mente contemplativa.
La meditación es un método cálido para entrenar la atención, contemplada ésta desde la
perspectiva de la ciencia cognitiva (la información que no es percibida y transformada en la
mente/cerebro). Es decir, la atención es como un músculo que se puede entrenar y fortalecer.

La importancia del Mindfulness en la actualidad

Aunque pensábamos que la tecnología nos simplificaría la existencia, en realidad constituye la
nueva amenaza a la que nos enfrentamos en el siglo XXI.
El creciente número de estudios sobre el síndrome de burnout muestra cada vez son más las
personas que utilizan sus teléfonos y Tablet en la cama, mientras se duchan y en otras
circunstancias privadas en las que antes no solía estar presente la tecnología.
Estamos acostumbrados a recibir goteo incesante de correos electrónicos y mensajes de textos
y creemos que si no los contestamos casi de inmediato la gente pensará que nos ha sucedido
algo o incluso que podrían llegar a despedirnos. Hay quienes se enganchan tanto al ordenador
que no parecen cansarse nunca, una actitud que favorece tanto al síndrome de burnout como
la depresión asociada al estrés. Una vez alcanzado este punto de saturación, probablemente
será necesario el ingreso en un centro de salud mental para recibir un tratamiento durante 8
semanas y un cambio de estilo de vida para prevenir consecuencias aún peores (como una
enfermedad mental grave). Es como si hubiéramos perdido la capacidad de “simplemente ser”
y “disfrutar de cada momento” e incluso de poder tomarnos una taza de té o hacer una pausa
para comer sin estar pegados al ordenador.
Aunque nos hemos habituado a realizar varias tareas a la vez y a trabajar en piloto automático,
es una conducta perjudicial. Afortunadamente, está aumentando el interés por el Mindfulness
como una herramienta capaz de aliviar los problemas causados por un uso excesivo de la
tecnología portátil.
El Mindfulness no va a “curarte” necesariamente de una forma física y tangible, pero sí
cambiará tu perspectiva sobre tu malestar y te abrirá nuevas posibilidades para que la
existencia se convierta en una aventura y deje ser una lucha. Restablecer la conexión con cada

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instante de tu vida (viviendo de verdad momento a momento, en lugar de simplemente existir)
modifica el enfoque de la atención. Desde esta perspectiva, si te duele el talón, podrás tomar
cierta distancia del dolor e incluso tal vez consigas hacerlo pasar a un segundo plano.

Beneficios del Mindfulness

El objetivo fundamental del Mindfulness va encaminando a dotarnos de un método para
aprender a gestionar las emociones, reacciones, actitudes y pensamientos para poder afrontar
las situaciones que nos presenta la vida, mediante la práctica y perfeccionamiento de la
consciencia plena. Así, podremos ser capaces de descubrir que a través del desarrollo de la
atención plena en el instante presente desarrollaremos ciertas actitudes positivas en relación a
nuestro estado mental y emociones, llegando a controlarlos desde la libertad, el conocimiento
en uno mismo y la aceptación.
El Mindfulness persigue el aprendizaje, llega a conectar con nuestro yo interior, gestionar
nuestros eventos internos y reaccionar de un modo más consciente y eficaz a las
eventualidades del día a día. La filosofía de la atención consciente propone que en este camino
seamos capaces, progresivamente, de encontrar la esencia de lo que somos.
Hay que ser conscientes de que lo que nos provoca malestar o ansiedad no son los eventos,
sino como vinculamos las emociones. La compasión y la autocompasión son prácticas que nos
ayudan a relacionarnos con los hechos de un modo no enjuiciador y abierto al sufrimiento,
tanto al propio como al ajeno. En el Mindfulness la compasión es clave, ya que nos ayuda a
minimizar el impacto de las cosas negativas que nos ocurren. No se trata de borrar las
emociones negativas que nos pueden causar ciertos hechos, sino de reducir su intensidad.
1.- Ayuda a controlar el estrés y la ansiedad
El estilo de vida de las sociedades occidentales puede llevar a muchas personas a padecer
estrés, causando problemas de salud psicológica como depresión, ansiedad y otras dolencias.
La meditación y el Mindfulness reducen los niveles de cortisol, una hormona que se libera en
respuesta al estrés.
La práctica del Mindfulness aporta a sus practicantes un estado de calma y serenidad, lo que in
duda afecta en nuestra salud física y emocional. De esta manera, los niveles de cortisol
descienden, provocando además que la presión arterial disminuya.
2.- Acaba con los problemas de insomnio
Un estudio de la Universidad de Utah encontró que el entrenamiento con Mindfulness no solo
nos puede ayudar a reducir el estrés y a controlar la ansiedad, sino que nos puede ayudar a
dormir mejor por las noches.
3- Protege el cerebro

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El Mindfulness viene utilizándose desde hace mucho tiempo como una herramienta para
reducir el estrés; por otro lado, se sabe que el cortisol, u hormona del estrés, resulta
sumamente tóxica para el cerebro.
El desarrollo de nuevas tecnologías como la imagen por resonancia magnética funcional (IRMF)
está ayudando a comprender el modo en que la práctica regular de Mindfulness produce
cambios funcionales y estructurales beneficiosos en el cerebro. En efecto, se han observado
transformaciones positivas en la actividad cerebral después de tan solo ocho semanas de
práctica diaria de Mindfulness, lo que produce una mayor activación de las áreas asociadas a la
gestión de emociones y la capacidad de resistencia frente a los sucesos estresantes. Asimismo,
se han comprobado modificaciones estructurales y una menor activación de las partes
primitivas del cerebro encargadas de confrontar las posibles amenazas. También se está
estudiando la potencialidad del Mindfulness como herramienta que permita soportar mejor el
dolor.
Otro interesante campo de estudio es el relativo a la alteración de las funciones cognitivas al
envejecimiento; si bien los casos de demencia senil han aumentado en la actualidad debido a
la mayor esperanza de vida, todo apunta a que Mindfulness puede ayudar a prevenir
semejante degradación, ya que su práctica reduce la producción de cortisol (la hormona del
estrés).
4.- Acrecienta la capacidad de concentración
El Mindfulness es una práctica que se centra en el entrenamiento de la conciencia y la atención
plena, para de esta manera poder dirigir de forma voluntaria estos procesos mentales. Un
estudio de Walsh y Shapiro demostró que Mindfulness es eficaz a la hora de aumentar nuestra
capacidad de concentración.
5.- Desarrolla la inteligencia emocional
El Mindfulness también atribuye a alimentar la autoestima. Diversos estudios han revelado
que trastorno psicológico como la depresión y la ansiedad están relacionados con una baja
autoestima.
Un reciente estudio realizado por Jan Burg y Johannes Michalak en la Universidad de Ruhr en
Bochum (Alemania) ha demostrado que existe una correspondencia entre el Mindfulness y el
nivel y la estabilidad de nuestra autoestima. Este descubrimiento enfatiza la importancia del
Mindfulness en nuestro bienestar físico y mental. Una práctica regular de Mindfulness puede
reducir el tamaño de la amígdala, lo que a su vez debilita la respuesta fisiológica al estrés.
Se han realizado ensayos clínicos a gran escala sobre el efecto que los enfoques basados en el
Mindfulness pueden ejercer en nuestro bienestar.

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El Mindfulness nos ayuda a conocernos, a indagar en nuestro interior y mostrarnos tal y como
somos. Con su práctica se mejora la autoconciencia y el autoconocimiento y nos hace
evolucionar internamente.
Además, a través de la compasión hacia nosotros mismos, se consigue que las cosas no nos
afecten tanto.
6.- Mejora las relaciones interpersonales
Un estudio de Wachs y Cordova en 2007 sugiere que la capacidad de una persona en la
práctica de Mindfulness puede predecir la satisfacción de sus relaciones, es decir, la habilidad
de comunicar sus emociones a la otra persona.
Por otro lado, la filosofía Mindfulness, basada en la compasión y la aceptación, mejora las
relaciones interpersonales según Barnes, investigador de la Universidad de Rochester.
7.- Favorece la creatividad
La meditación ayuda a calmar la mente, y una mente calmada tiene más espacio para generar
ideas nuevas. Investigadores del Instituto del Cerebro y la Cognición de Leiden en Holanda
encontraron un aumento de la creatividad en aquellos practicantes habituales de Mindfulness.
8.- Mejora la memoria de trabajo
La mejora de la memoria de trabajo es otro de los beneficios de la práctica de Mindfulness. Un
estudio de Jha en 2010 documentó los beneficios del Mindfulness y la meditación sobre un
grupo de militares tras su participación en un programa de entrenamiento en Mindfulness que
duró un total de ocho semanas.

Beneficios en el plano emocional

 Descenso en los niveles de la ansiedad, el miedo, la preocupación y la impulsividad.
 Reducción en los niveles de estrés, percepción de soledad y depresión.
 Aumento en la autoestima y la autocompasión
 Mejora de la resiliencia ante situaciones de enfermedad y dolor.
 Incremento del optimismo, la relajación y la lucidez.
 Mejora en la calidad de vínculos e interacciones sociales, especialmente en la cualidad
de la empatía.
 Disminución de síntomas ansiosos como comer o fumar compulsivamente.
Beneficios en el plano mental
 Baja la presión sanguínea
 Baja en la incidencia de desórdenes inflamatorios, colon irritable y asma
 Mejora en la sintomatología de cuadros de diabetes

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  Menor severidad en las manifestaciones del psoriasis
 Mejora en el índice respiratorio y la variabilidad cardíaca
 Reducción de síndromes premenstruales y menopáusicos
 Mejora en la inmunidad y los niveles de energía
 Alivio de dolencias en pacientes con fibromialgia, artritis y HIV.
 En pacientes con cáncer, algunos estudios demuestran bajas en la morbilidad y en la
recurrencia.
Beneficios en el plano mental
 Mejora en las habilidades cognitivas y en la creatividad
 Incremento en la memoria y agudización de la concentración
 Optimización del proceso de toma de decisiones y la resolución de problemas
 Mejor manejo de las distracciones y disminución de los síntomas en desórdenes como
el ADD y el ADHD
 Mayor eficiencia en el procedimiento de información
 Más autonomía y maestría.

Actitudes básicas para la práctica de Mindfulness

La actitud que tienes ante la vida hace toda la diferencia. Las siete actitudes que nos propone
Jon Kabat – Zinn son fundamentales. Aunque hay muchas más ellas se desarrollan mediante el
cultivo de las siete actitudes siguientes:
 No juzgar
 La paciencia
 La mente principiante
 La confianza
 El no esforzarse
 La aceptación
 El ceder, el soltar

El Mindfulness o atención plena es una vía sencilla y accesible para liberarse del estrés, vivir el
presente y fluir sin fricción en las turbulencias del mundo moderno sin la necesidad de cantar
mantras ni de dedicar un tiempo especial a la meditación.
Al aprender a ser conscientes en nuestros actos cotidianos e integrar los sencillos principios y
técnicas propuestas en esta obra, podemos liberarnos de la constante ansiedad que nos
provoca la preocupación por las cuestiones del pasado o del futuro.

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 Bibliografía
 La biblia del mindfulness. Dra. Patrizia Collard
 Mindfulness el camino hacia la plenitud consciente. Fabiana Bovazzi
 Mindfulness en la era del miedo y la ansiedad. El arte de elegir la paz. Clara Badino
 Mindfulness en la vida cotidiana. Donde quiera que vayas, ahí estás. Jon Kabat – Zinn
 Meditación práctica. Guía completa paso a paso. Giovanni DIenstmann
 https://www.mindfulness-salud.org/mindfulness/que-es-mindfulness/