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PLAN ALIMENTARIO FAMILIAR
DESAYUNOS Y MERIENDAS:
Es conveniente cubrir una parte con proteínas de alto valor biológico, para favorecer la saciedad
durante las horas subsiguientes, y otra parte con carbohidratos y grasas saludables.
 PROTEÍNAS (Podrán elegir una de las opciones siguientes): 2 claras de huevo, o 1 vaso de
leche o de yogurt, o 2 fetas de queso magro, o 1 feta de jamón cocido, o 2 cucharadas de
ricota magra o queso untable.
 CARBOHIDRATOS (Se podrá elegir una de las opciones siguientes): 6 galletitas de salvado, o
2 rebanadas de pan lactal salvado, o 1 bollito miñón francés, o 3 vainillas, o 2 tostadas de
arroz, o 4 tostadas de gluten, o ½ taza de cereales sin azúcar, o 20 almohaditas sin relleno, o
4 cucharadas de granola o de avena instantánea, o 3 rebanadas de budín casero (1 cm c/u).
 GRASAS SALUDABLES (podrá adicionarlas si lo desea): ½ palta, o 6 mariposas de nueces, o
12 almendras, o una cucharada de semillas a elección, o 10 castañas de caju o avellanas, o 1
cucharada de crema de leche.
Se podrá sumar a lo anterior una fruta a elección, y una infusión (té, café, malta, mate, etc.).
ALMUERZOS Y CENAS:
 Es fundamental que al menos el almuerzo o la cena contengan verduras, las cuales se
pueden incorporar crudas y/o cocidas, en rellenos, ensaladas, soufflés, tortillas, revueltos,
salteados, sopas, guisados, salsas, etc. de forma libre.
 Todos los días en una sola comida podrán incorporar un corte de carne, sea roja o blanca
(pescado, cerdo, pollo o vaca). Por ejemplo: 2 a 3 bifes chicos, 4 cucharadas de atún al
natural, 1 trozo de pechuga tamaño del puño, 1 milanesa del tamaño de la mano, o 4 fetas
de jamón cocido.
 5 veces a la semana se podrán incorporar almidones y/o carbohidratos. Por ejemplo: 3
porciones de tarta o de pizza, o ¾ plato playo de fideos, polenta o arroz en cocido, o 1 plato
playo de pastas como ravioles, ñoquis o fideos frescos, o 1 papa o batata del tamaño del
puño, o 2 a 3 canelones chicos, o 3 a 4 empanadas.
 Al menos 3 veces a la semana se sugiere incorporar legumbres (como los garbanzos, los
porotos, las lentejas, arvejas, etc.). Al menos ½ plato playo en cocido, o en reemplazo 3
medallones.
 Se podrá incorporar un huevo al día (extra al que se use en desayuno). Será conveniente
consumirlo en la comida que no contenga carnes.
Si lo desea puede agregar hasta 2 claras al día, sobre todo los días que realice ejercicios en la
comida posterior al entrenamiento.
Lic. En Nutrición
Giovanna Pasutti
M.P. 21707
IDEAS DE MENÚ
Ejemplos de Desayunos / Meriendas

• Yogurt con cereales sin azúcar + 1 fruta con cáscara
• Leche chocolatada, con 2 cucharaditas de cacao amargo + galletitas de salvado con queso untable
• Una taza de leche con cacao, chía, avena instantánea, y stevia + 1 banana chica.
• Licuado de 2 frutas con leche o agua + 2 rebanadas de pan lactal con mermelada o miel
• Ensalada de frutas + 4 mariposas de nueces + 1 sándwich de queso (con pan integral)
• Infusión con pan lactal con 1 feta de queso queso, ½ palta y 1 clara revuelta
Ejemplos de Almuerzos/ Cenas
Opciones de ALMUERZOS
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Hamburguesa
Hamburguesa Ensalada de Ensalada de Fideos con
Milanesa Milanesa con de pollo y
de carne y arroz, lentejas y salsa de
de carne + papa al horno fideos con
verduras + 4 zanahoria huevo con espinaca y
fideos y torreja de salsa rosa
rodajitas de rallada y budín de bife de
verdes + acelga + (tomate fruta
papa al horno huevo + verduras + pollo +
fruta gelatina y queso
+ fruta fruta fruta fruta
crema) + fruta
Opciones de CENAS
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Hamburguesa
Omelette de
Hamburguesas de carne y Pizza con
queso y Torrejas Arepas de
Tarta de de lentejas con verduras + masa de
espinaca + de pollo y zanahoria,
espinaca y puré de de puré de verduras
puré de verduras + con fideos +
pollo + fruta papa y zapallo verduras y ralladas +
zapallo + fruta gelatina
+ fruta arroz + fruta
gelatina
gelatina
Entre las comidas principales elija algunas de las siguientes colaciones:

• 1 porción de gelatina, postre o flan dietético.
• 1 taza de pororó salado
• 6 aceitunas verdes (enjuagar con agua)
• 1 compotera de pickles
• 1 lonja de queso cremoso
• 1 puño chico de girasoles con la cáscara
• 4 orejones u 8 chips de banana o 12 pasas de uva
• Helado casero de frutas procesadas
• 15 galletitas tipo “Snacks Gallo” dulces o saladas
• 1 turrón, alfajor de arroz o barrita de cereal
SE INFORMA QUE AQUELLOS TURNOS QUE NO SEAN CANCELADOS CON AL MENOS 12 HORAS DE ANTICIPACIÓN, NO SERÁN
REPROGRAMADOS NUEVAMENTE, CASO CONTRARIO EN LA SIGUIENTE VISITA SE ABONARÁ UN PROPORCIONAL DE LA
CONSULTA NO ASISTIDA, O DEBERÁ ASISTIR CON LA ORDEN CORRESPONDIENTE A LA MISMA.
Por favor avisar si no viene, otros pacientes pueden ocupar su lugar, Muchas
gracias!!
Lic. En Nutrición
Giovanna Pasutti
M.P. 21707

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