Discusión.

Ha llegado el momento de que discutamos nuestros

pensamientos, de que los pongamos en duda, los confrontemos, revi-

semos y comprobemos su exactitud en lugar de lo que veníamos

haciendo hasta ahora que era darlos por ciertos sin más. Puede plan-

tearse como un ejercicio de “pensar a la contra” consistente en hallar

contraargumentos a las propias tesis defendidas por nosotros mismos

hasta este momento.

Resulta eficaz realizar la discusión en forma de preguntas, a las

que debemos contestar con solidez, lógica y objetividad. Estas pre-

guntas siguen cuatro pasos o técnicas que son las que se describen a

continuación:

A) Evidencia:

Aquellas preguntas que cuestionan la evidencia y consistencia de nues-

tros pensamientos:

• ¿Cuál es la prueba de que esto es como lo estoy pensando?

• ¿Qué es lo que me lo demuestra?

• ¿En qué hechos me baso para pensar esto?

• ¿Qué experiencias sustentan que lo que estoy pensando es cier-

to?

VENCER LA DEPRESIÓN

173
• ¿Cuáles otras experiencias me demuestran que es falso?

• ¿Dónde está escrita esa ley?

• ¿Por qué establezco una relación entre el hecho y el significado

que le doy?

Puedes incluso hacer una doble lista: en un apartado, pones las

pruebas de que eso es cierto; en el otro, las que denotan que no lo es.

Si el pensamiento no es cierto en el cien por cien de las ocasiones,

habrá que modificarlo para que cuando menos se ajuste más a la rea-

lidad de los hechos.

Vamos a suponer que ese pensamiento lo tuviera otra persona,

• ¿Cómo se lo rebatirías?

• ¿Cómo le demostrarías, sin faltar a la verdad, que su pensa-

miento es falso?

B) Alternativas:

Las preguntas encaminadas a averiguar las distintas alternativas de

explicación de los acontecimientos ocurridos.

• ¿Qué otra-s forma-s posibles hay de explicarme esto?

• ¿Puede esto querer decir otra cosa?

• ¿Qué otras razones hay que puedan explicar este hecho? (Enu-

merarlas).

• ¿Es absolutamente preciso o tan sólo es preferible?

• ¿Es realmente tan catastrófico o terrible como me lo estoy plan-

teando?
• ¿Cuestiona esto en realidad mi valía?

• ¿Puedo explicarme esto de otra manera que no sea tan des-

tructiva para mí?

Es decir, se trata de buscar todas las posibles causas que puedan

explicar y puedan haber contribuido en alguna medida al desarrollo

de los acontecimientos. Y todas las otras posibles actitudes con que

podemos contemplar el hecho y sus posibles consecuencias. Es lo

contrario a cerrarse en banda dando por hecho que hay una única

explicación, aquella que uno se da. La realidad enseña que raramen-

te un hecho se produce únicamente por una causa, sino que suele ser

TERAPIAS COGNITIVAS

174

una combinación de variados y múltiples factores. Buscarlos puede

ser una buena alternativa a proporcionarse una única explicación que

tiene, además, la nefasta característica de ser destructiva para ti.

En el momento de plantearse distintas alternativas es recomen-

dable hacerlo teniendo en cuenta que interesan especialmente las que

cumplen algunas condiciones:

• Ser modificables, y, por lo tanto, una cuestión en la que uno

puede hacer algo por cambiar la circunstancia.

• Ser específicas, fijando la atención en el hecho concreto que ha

ocurrido, sin extrapolar la explicación a otros acontecimientos,

• No ser personales o, al menos, no serlo en demasía. Es decir, no

atribuirse toda las responsabilidad de los hechos sin más, sino

estar atento para ver si ha habido otros factores externos a

nuestra persona.

C) Utilidad:

Las preguntas que se dirigen a evaluar la utilidad de tus pensamientos

y su poder hedonista en una perspectiva temporal: a corto, medio y lar-

go plazo:

• ¿Resulta útil para mí tener esta creencia, enfocar las cosas de

esta manera?

• ¿Me ayudan estos pensamientos a conseguir mis metas, mis

objetivos?

• ¿Cómo me hace sentir el pensar así? ¿Me ayuda a ser más feliz?

Si mi creencia es cierta:

• ¿Puedo hacer algo por modificar la situación?

• ¿Qué es exactamente lo que puedo hacer y qué pasos tengo que

dar para ello?

D) Consecuencias:

Las preguntas encaminadas a realizar una evaluación de las consecuen-

cias que para ti tendría el hecho de que los pensamientos negativos,

pesimistas y/o catastrofistas fueran ciertos (lo que llamamos “asumir

VENCER LA DEPRESIÓN

175
lo peor”). Se trata de desdramatizar y comprobar que, aun en el peor

de los supuestos, las cosas no son tan horribles como tú te las figuras

en tu mente:

• ¿Qué es lo peor que podría pasar si lo que creo es así?

• ¿Qué significa eso para mí, qué implica?

• ¿Qué probabilidad hay de que eso ocurra?

• ¿De verdad que si tal cosa que yo temo llegara a suceder, eso

sería tan terrible?

• Si llega a suceder lo peor, ¿qué puedo hacer para limitar los

daños lo más posible?

Analiza las consecuencias lo más objetivamente posible.

Volvemos a añadir nuevos apartados a nuestro autorregistro:

Evidencia:

Hechos que me demuestran que mi pensamiento es cierto:

Tengo un sobrepeso de 10 kilógramos.

Hechos que me demuestran que mi pensamiento no es cierto:

He perdido 2 kilógramos en el último mes.

Lo cierto es que esta persona me ha dicho que he adelgazado y

estoy más guapa, no que estuviera gorda ni que haya engordado.

Alternativas a mis pensamientos:

He sido capaz de seguir la dieta durante un mes y eso es algo de

lo que enorgullecerse. Si continúo persistiendo, conseguiré perder

todos los kilos que me sobran. Ya he demostrado que puedo hacerlo.

Tengo que ceñirme a las palabras que me han dicho –que he adel-

gazado– y no inventarme otras que no se han producido en la reali-

dad.

Utilidad:

Consecuencias negativas de mantener este pensamiento:

A corto plazo:
Sentirme mal conmigo misma.

TERAPIAS COGNITIVAS

176

Como consecuencia de lo anterior, es más que probable que me

salte el régimen, comiendo algo que me va a engordar y me haga sen-

tir todavía peor.

A medio plazo:

Minar mi autoestima.

Aumentar mi sobrepeso en lugar de perder los kilos que me había

propuesto.

A largo plazo:

Ser una persona menos feliz de lo que podría ser.

Consecuencias positivas de mantener este pensamiento:

A corto plazo:

No encuentro ninguna.

A medio plazo:

No encuentro ninguna.

A largo plazo:

No encuentro ninguna.

Consecuencias:

Asumir lo peor

Tener algo de sobrepeso, ¿es realmente tan terrible? ¿Impide eso

que tenga otras cualidades positivas como ser una buena persona,

simpática, agradable con los demás, buena trabajadora, madre y

esposa, etc.?

3a fase: Reformular nuestros pensamientos irracionales en racio-

Este es el verdadero y último objetivo de todo el proceso que

hemos trabajado hasta aquí, el que nos llevará a una nueva, lógica,

realista y más adaptativa forma de interpretar la vida y, por lo tanto,

de desenvolvernos en ella.

VENCER LA DEPRESIÓN

177

En buena medida, la discusión que hemos realizado nos conduce

de una manera bastante certera a pensamientos racionales. Recorde-

mos que éstos han de cumplir las características que ya mencionamos

anteriormente. Esto es:

• Estar basados en datos de la realidad objetiva a la vez que estén

formulados de manera clara y concreta.

• Expresar preferencias y no “debería”, eliminando los términos

“tendría que” o “tengo que” y sustituyéndolos por otros más

permisivos como “me gustaría”, “sería más conveniente”, “es

preferible”.

• Ser flexibles y no rígidos, huyendo de las palabras como todos,

nadie, nunca, siempre, ninguno, todo el mundo...

• Evitar en su formulación términos y expresiones catastrofistas

como fracaso, horrible, no lo puedo soportar...

• No utilizar tampoco adjetivos peyorativos para describirse ni a

uno mismo ni a los demás. Excluir palabras como tonto, inútil,

imbécil, fracasado, incompetente, nulidad, cobarde, incapaz,

etc.
• Que produzcan emociones en consonancia con el aconteci-

miento activador, no exageradas ni desproporcionadas.

• Ser pensamientos adaptativos, en el sentido de ayudarnos a

conseguir nuestras propias metas y a desenvolvernos más ade-

cuadamente con nosotros mismos y con los demás.

• Que sean veraces y realistas, y en ningún caso supongan un

autoengaño. Se trata de conseguir percibir la realidad tal y

como es, incluyendo tanto sus aspectos positivos como negati-

vos, y afrontarla de la mejor manera posible, no de darnos una

palmadita en la espalda y mucho menos de ignorar la realidad

de los hechos, lo que sería fatal por impedirnos afrontar y dar

una salida adaptativa al problema. Es decir, si hemos suspen-

dido el examen, perdido el empleo, discutido con nuestro

marido o tenemos un sobrepeso, así hemos de verlo, sólo que

sin fustigarnos por ello y viendo la mejor forma de enfrentarse

a los hechos.

TERAPIAS COGNITIVAS

178

Una vez formulados los pensamientos racionales, deberemos rea-

lizarnos las mismas preguntas que nos hemos planteado acerca de

geremos en nuestro autorregistro lo siguiente:

Pensamiento racional:

“Me ha dicho que estoy más delgada. Se ha dado cuenta de los

dos kilos que he perdido”.

“Realmente está mereciendo la pena el esfuerzo de seguir el régi-

men, aunque de momento he perdido poco. Es posible que si persis-

to en él, consiga acercarme a mi peso adecuado”.

Emoción y conducta:

Me siento algo contenta y satisfecha conmigo misma por lo con-

seguido hasta ahora.

Estoy esperanzada en el futuro.

Grado de creencia:

Grado de malestar:

La disminución en el nivel de malestar que te producen los pen-

samientos racionales respecto del que te originaban los pensamientos

irracionales (recordemos que eran de 4 y 5 respectivamente) aporta la

prueba de en qué medida la técnica de reestructuración cognitiva te

está dando resultado: sin haberse modificado un ápice los hechos tú

un comportamiento más adaptativo.

Evidencia:

Hechos que me demuestran que mi pensamiento es cierto:

Sus palabras han sido que he adelgazado.

VENCER LA DEPRESIÓN

179

Realmente peso 2 kilos menos, aunque me ha llevado todo un

mes de esforzarme en no comer algunas cosas que me apetecían.

Hechos que me demuestran que mi pensamiento no es cierto:

No encuentro ninguno.

Utilidad:

Consecuencias negativas de mantener este pensamiento:

A corto plazo:

No encuentro ninguna.

A medio plazo:

No encuentro ninguna.

A largo plazo:

No encuentro ninguna.

Consecuencias positivas de mantener este pensamiento:

A corto plazo:

Sentirme mejor conmigo misma y con los demás.

Me resulta más fácil no saltarme el régimen para perder los kilos

de más.

A medio plazo:

Ir perdiendo poco a poco los kilos que me sobran, con lo cual vol-

veré a estar en mi peso.

Vivir más a gusto, ser más feliz.

4a fase: Resolución:

Como consecuencia de tener una visión más realista, objetiva y

posiblemente optimista de los hechos acontecidos, te encuentras en

una mejor disposición para resolver cuáles son los cambios que has

TERAPIAS COGNITIVAS

180

de introducir en tu conducta para lograr que los hechos te resulten,

en la medida de lo posible, más favorables para ti y para la consecu-

ción de tus objetivos.

En este punto, se intenta extraer las conclusiones que se derivan

de la experiencia ocurrida y llevarlas a la práctica, de tal manera que

en lo sucesivo sea menos probable volver a caer en el mismo error.

Estás haciendo de esa manera una labor que podemos calificar de

preventiva.

Añadirás una última anotación en tu autorregistro:

Resolución:

Seguir con el régimen.

Procuraré escuchar lo que realmente me dicen los demás, sin

modificar sus palabras ni inventármelas. Haré lo posible también por

no dar demasiada importancia a los comentarios ajenos.