Maneja tu mente

La Guía de Aptitud Mental

Gillian Butler y Tony Hope
Oxford UP, 2007

Un régimen eficaz para la salud mental

Una salud mental sólida requiere esfuerzo, pero las recompensas son mejores relaciones, un estado
de ánimo más positivo, menos obsesión, menos preocupaciones, una mayor salud física y un sueño
más reparador. Un régimen de "acondicionamiento psicológico" puede ayudarte a alcanzar esos
objetivos. Pon en práctica las técnicas y principios del siguiente programa. Tu mente te lo
agradecerá.

Principios básicos para mantenerse mentalmente en forma

La salud mental requiere dos cosas. En primer lugar, debes sentirte bien contigo mismo, y valorarte
y aprobarte profundamente. De hecho, debes sentir el mismo profundo amor por ti mismo que los
padres sienten hacia sus hijos. Esta es una base fundamental para la salud mental. Sin ese sentido
vital de autoaprobación, tus ideas y acciones pueden socavar tu salud mental. En segundo lugar,
debes creer que puedes cambiar; De hecho, tu cuerpo y tu mente cambian constantemente. Puedes
aprovechar esa flexibilidad para que funcione a tu favor, no en tu contra. No pienses que estás
atrapado en una rutina mental. Para embarcarse en una transición fructífera, evalúe dónde se
encuentra ahora. Acepta el presente como el lienzo sobre el que pintarás tu futuro; Olvida el pasado,
ya que no puedes alterarlo. Ve más allá de la recriminación. A pesar de que el futuro es incierto,
mira hacia adelante con esperanza. Emprende con audacia un nuevo y mejor tú.

Siete habilidades esenciales para una buena salud mental

Un gran lanzador debe desarrollar precisión, una recta fuerte y una buena curva. Los atletas
profesionales necesitan estas habilidades básicas para ser competentes en sus trabajos. Del mismo
modo, se necesitan siete habilidades principales para lograr una salud mental positiva:
1.Administre su tiempo: use su tiempo para hacer cosas que promuevan sus objetivos. La
mayoría de las personas pierden el tiempo porque carecen de aspiraciones claras. Aquí hay
un experimento mental útil: imagina cómo te gustaría que la gente te recordara a ti y a tus
logros en tu funeral. ¿Qué quieres que digan? Concéntrate en los logros que quieres que
mencionen. Estas son sus prioridades y objetivos. Escribe una "declaración personal" que
describa estos objetivos. Ahora, organiza tu tiempo de manera eficiente para lograrlos. No
pierdas el tiempo en actividades innecesarias.
2.Enfréntate a la realidad: sean cuales sean tus problemas, enfréntalos directamente. Si no
se es realista, las cosas empeorarán y se generarán nuevos problemas. Reconoce tus dilemas.
Cuando te enfrentes a ellos, es posible que veas que no son tan malos como temías.
 3.Resuelva sus problemas: una vez que identifique sus problemas, desarrolle múltiples
soluciones para ellos. Utilice el enfoque "STEP": "Seleccione" la mejor solución.
"Pruébalo". "Evalúa" los resultados. "Persistir" hasta que las cosas mejoren.
4.Conviértete en tu mejor amigo: pocas personas se esfuerzan por darse recompensas y
golosinas, así que sé generoso contigo mismo.
5.Desarrolla la perspectiva: ¿Ves las cosas con claridad? ¿O tu pensamiento está
distorsionado? La forma en que ves los hechos, un proceso que también implica decidir qué
hechos ver, determina tu estado de ánimo. Trata de desarrollar una actitud positiva. No cedas
al catastrófico "pensamiento torcido", que implica participar en la "adivinación", tomar todo
como algo personal y sustituir la lógica por la emoción. Evite los pensamientos absolutistas
que involucran estas palabras: "debería", "debe", "tiene que" y "debería".
6.Trabaja en tu autoestima – Al igual que un levantador de pesas que trabaja para
desarrollar masa muscular, puedes desarrollar tu confianza en ti mismo. Pruebe cosas nuevas
para ganar seguridad. Si actúas con confianza, harás que otras personas te vean como
alguien seguro. Incluso puede que te engañes a ti mismo. Silencia a tu crítico interno.
Háblate positivamente de ti mismo. No seas duro. Nadie es perfecto, ni siquiera tú.
7.Enséñate a relajarte: relajarte es una habilidad que puedes aprender y desarrollar, al igual
que andar en bicicleta. Debes practicar para llegar a ser bueno en ello. El proceso es simple
y directo: tensa los músculos y luego relájalos. Trabaja en un grupo muscular, luego en otro.
Libera tu mente al mismo tiempo. Imagina estar en un lugar que te calma profundamente.
Respira profundamente. Eventualmente, te relajarás. Una vez que hayas perfeccionado este
procedimiento, conviértelo en tu régimen de relajación diario.

Relaciones
Las personas son sociales. Se necesitan el uno al otro. Pero las relaciones pueden ser difíciles. Te irá
mejor en tus relaciones cuando te esfuerces por mejorarte a ti mismo, no a los demás. Muchas
personas tratan de alterar a los que les rodean, en lugar de a sí mismas. Por supuesto, cambiarse a sí
mismo no es fácil. Has pasado décadas convirtiéndote en quien eres. Pero la mejora es posible con
esfuerzo. No esperes que las personas cercanas a ti aplaudan tus intentos de crecer, al menos, no al
principio. Están acostumbrados al viejo tú. El nuevo tú puede ponerlos nerviosos. Sin embargo, se
acostumbrarán. Mientras tanto, acepta a otras personas por lo que son. Si el cambio es difícil para ti,
piensa en lo difícil que debe ser para otra persona, especialmente para alguien que no siente ninguna
necesidad de cambiar.
"Es hora de que las técnicas de la psicología y de la gestión se integren para que podamos
desarrollar nuestras propias estrategias de crecimiento personal".

Tener buenas relaciones requiere ser asertivo, es decir, estar preparado para defenderse si es
necesario. No puedes ser asertivo si careces de confianza en ti mismo, así que trabaja en eso
primero. Determina exactamente lo que quieres de tus relaciones. A continuación, haz tu reclamo.
Algunos otros consejos para las relaciones: Di que no con firmeza cuando debas hacerlo. Presta
atención a las personas que te rodean. Respétalos a ellos y a su forma de pensar. Acepte la
propiedad conjunta con ellos de la relación que comparten. Negocia los puntos de contención. No
critiques las identidades individuales de las personas, incluso si debes criticar lo que hacen. Para
evitar sentirse enojado y molesto, proteja asertivamente sus intereses. No dejes que las "cintas"
destructivas de los padres o autoritarios se reproduzcan en tu cabeza e interfieran con tus relaciones.
Presta atención a los pensamientos e ideas que pueden ayudarte a manejar mejor tus relaciones y tu
vida.

Ansiedad y estrés
Muchas personas se preocupan innecesariamente; Mucho de lo que les preocupa es trivial.
Pregúntate qué tan importante será la preocupación de hoy dentro de cinco, dos años o incluso un
año. Si puedes desarrollar un sentido de perspectiva, te preocuparás menos. ¿Eres un pensador de
"qué pasaría si" que pasa tiempo preocupándose por eventos que es poco probable que ocurran? No
preguntes "¿Y si eso sucede?" Sé más realista. Pregúntate: "¿Qué pasa si eso no sucede?" Entonces
date cuenta de que probablemente no lo hará. Preocuparte por algo que puede o no ocurrir, ahora o
más adelante, no te ayuda. Para eliminar muchas preocupaciones, comprométete a dejar de agonizar
por "lo que no es importante, lo improbable y lo no resuelto".
"Es un tributo a la resiliencia del espíritu humano que el proceso de ajuste, o reajuste, comience
casi inmediatamente después de una pérdida".

El estrés se produce por numerosas razones. Cambias de trabajo. Te divorcias. Te mueves. Alguien
muere. El estrés puede interferir con tu pensamiento, cansarte y hacerte sentir como si el mundo
entero estuviera sobre tus hombros. Cuando te sientas estresado, relájate un poco. No presiones tus
actividades. Pon en práctica las "tres erres": "descanso, recreación y relaciones". Tómate un tiempo
libre. Diviértete. Busca consuelo con tus amigos.

Depresión
La depresión aflige a muchas personas. El psicólogo Martin Seligman lo llama el "resfriado común"
de la psiquiatría. Si estás deprimido, puedes sentirte miserable, desesperanzado y triste. La
depresión te roba energía y enfoca tus pensamientos solo en las cosas malas. Cuando estás
deprimido, es posible que tengas pensamientos suicidas. Es posible que te retires, evites acciones
estresantes pero necesarias y no te ocupes directamente de tus problemas. Ten confianza: puedes
cambiar las cosas. Comience por hacer cosas simples que puede estar evitando: ver a sus amigos,
comunicarse con otros a través de cartas y correos electrónicos, y salir de la casa. Lo mejor que
puedas, vuelve a comprometerte con la vida. Trata de apagar tus pensamientos negativos. Usa
actividades comunes como limpiar o ir de compras para distraerte de los pensamientos depresivos.
Ver televisión o ir al cine puede levantarte el ánimo. Confía en tu familia y amigos para que te
ayuden. Son su "sistema de apoyo". Descanse lo suficiente y haga ejercicio. Come bien. Participa
en actividades placenteras. En resumen, encuentra algunas formas agradables de tratar de salir de ti
mismo.

Trauma emocional
Experimentar un trauma de cualquier tipo es doloroso, desde perder a un ser querido hasta sufrir
alguna catástrofe o revivir eventos pasados extremadamente preocupantes que simplemente no se
desvanecerán. Afortunadamente, la recuperación de tal trauma es posible. Puedes hacerlo, incluso si
te enfrentas a estos problemas:
•Duelo: la muerte de un cónyuge, un hijo o un amigo cercano puede ser inmensamente
dolorosa. A menudo, los sentimientos de culpa, miedo, rabia e impotencia acompañan a estas
 pérdidas. Si estás de duelo por la muerte de alguien cercano a ti, asegúrate de atender tus
propias necesidades. Come adecuadamente. Descansa. Tómese un tiempo para recuperarse
antes de tomar decisiones importantes.
•Fantasmas del pasado: las experiencias pasadas negativas pueden colorear el presente y
manchar el futuro. Trata de liberarte de estos sombríos "fantasmas". Observa objetivamente
las experiencias y los acontecimientos dolorosos del pasado. Véalos por lo que son. Ve más
allá de ellos trabajando para cambiar tu comportamiento, creencias y sentimientos. Por
supuesto, este tipo de cambio nunca es fácil. Date el tiempo necesario para superar viejos
hábitos y formas contraproducentes de pensar sobre la vida. Toma las cosas paso a paso.
•Catástrofes recientes: la vida puede herirte física o mentalmente de un millón de maneras
diferentes. Si te das cuenta de que estás reviviendo continuamente una experiencia horrible y
traumática, puedes resistirte. Primero, comprenda que, en la mayoría de los casos, sus
sentimientos sobre el evento disminuirán con el tiempo. Es posible que desees participar en
un "debriefing", un proceso de discutir profundamente el episodio traumático con otra
persona, como un terapeuta o un grupo de apoyo. Esto puede ayudar, pero tienes que
conocerte a ti mismo. Algunas personas encuentran que hablar de un trauma es
contraproducente. Lo que ayudará es volver a una buena rutina. Busca el apoyo de los
demás. Acepta el hecho de que los recuerdos dolorosos casi siempre acompañan a los
eventos traumáticos. Cuando estés listo, encuentra la fuerza para enfrentar la situación que
causó el trauma. Esa es la única manera de superarlo. No te escondas indefinidamente de la
vida.

La Conexión Mente-Cuerpo
Debes cuidar tu salud física para lograr una buena salud mental. Coma los alimentos adecuados;
Haga mucho ejercicio y duerma. Esfuérzate por superar los malos hábitos y las adicciones. Lo que
le haces a tu cuerpo afecta a tu mente, y la forma en que usas tu mente afecta a tu cuerpo, de ahí la
conexión mente-cuerpo. Usa estos consejos para comer y dormir mejor, mejorar tu memoria y
cortar los malos hábitos:
•Dieta: a la mayoría de las personas que hacen dieta no les va bien perder peso. Por lo
general, recuperan el peso perdido cuando dejan de hacer dieta. Además, las dietas estresan
y fatigan el cuerpo. En lugar de hacer dieta, coma de manera nutritiva, en porciones ligeras a
horas establecidas. Aparte de esos momentos, manténgase alejado de la comida. Dejar
comida tentadora en casa es una invitación a la merienda.
•Problemas de sueño: para eliminar un problema de sueño, asegúrese de tener una cama
cómoda. Por la noche, manténgase alejado del alcohol, el café, el chocolate caliente, el té, el
tabaco y los diuréticos. Establezca patrones firmes para las actividades nocturnas y
matutinas. Una vez que se apaguen las luces, deja de pensar. Descansa. Cuenta ovejas en su
lugar.
•Malos hábitos: tus hábitos son la forma en que te enfrentas al mundo y a ti mismo. Los
malos hábitos profundamente arraigados no son fáciles de romper, pero puedes hacerlo.
Primero, comprométete firmemente contigo mismo a eliminar el hábito. Examínalo
cuidadosamente para que entiendas todo sobre él. Elabora una estrategia sobre cómo
deshacerte de él. Sustituye el hábito por algo positivo. Cada día que no haces el mal hábito
refuerza tu decisión de eliminarlo. Si fallas, inténtalo de nuevo. Sigue haciéndolo hasta que
el mal hábito desaparezca.
•Memoria: para recordar mejor las cosas, haz que se destaquen en tu mente. Si acabas de
conocer a Jack Dorfrey en un evento social y quieres recordar su nombre, desarrolla una
imagen memorable: un gato sosteniendo un automóvil que tiene un gran letrero en la puerta
principal que dice: "¡GRATIS!" Para aprender un idioma extranjero o retener información
sobre un nuevo tema, limite su estudio a un período de no más de 35 minutos diarios. Las
investigaciones muestran que la mayoría de las personas pueden concentrarse
completamente durante este período de tiempo sin dificultad. Tratar de concentrarse durante
un período más largo no es eficiente. Utiliza el periodo de 35 minutos dedicando 20 minutos
a absorber nueva información. Tómate un breve descanso. Luego, dedique unos minutos a
repasar el nuevo material que aprendió durante el período de 20 minutos de ayer, unos
minutos a los nuevos aprendizajes de hace una semana y unos minutos a lo que aprendió
hace un mes. En los últimos 5 minutos, repasa lo que aprendiste al comienzo de tu sesión
actual.