Técnicas de visualización:

1. Liberación de pensamientos

Cierra los ojos… Imagina que estás sentado en la orilla de un río mirando cómo el tronco de un
árbol desciende lentamente llevado por la corriente. Durante 6 a 10 segundos, imagínate que un
pensamiento tuyo, una percepción o una sensación, viajan sobre el tronco y luego deja que ambos
desaparezcan de tu vista. Vuelve a contemplar el río y espera a que aparezca un nuevo tronco que
llevará sobre él un nuevo pensamiento.

También puedes realizar este ejercicio imaginando que tus pensamientos son bocanadas de humo
que se producen a partir de un fuego.

2. Interacción entre tensión y relajación

Cierra los ojos… Fíjate en la tensión que hay en tu cuerpo… elije un símbolo para representar la
tensión o el dolor que experimentas en este momento, puede ser el hielo… elije otro símbolo que
represente el concepto de relajación…

Deja que ambos símbolos interaccionen de modo que, al final, la tensión resulte eliminada.

3. Aparta tu tensión

Cierra los ojos… Imagina un color y una forma para tu tensión o dolor… ahora cambia el color y la
forma… aparta estos dos últimos elementos hasta que desaparezcan de tu mente.

4. Colores

Cierra los ojos… Imagina que tu cuerpo está lleno de luces. Por ejemplo, una luz roja representa la
tensión o el dolor y las luces azules representan la relajación… imagínate las luces cambiando del
rojo al azul o bien del azul al rojo y observa cualquier sensación física que experimentes mientras
tanto… ahora imagínate que todas las luces de tu cuerpo han adquirido un color azul y
experimenta con ello la sensación de una relajación total.

5. Tensión muscular

Concéntrate en aquella parte del cuerpo donde sientas una mayor tensión muscular… concede a la
tensión una imagen mental, por ejemplo, un peso que te oprime el estómago, una cuerda
fuertemente anudada alrededor de los brazos, un candado que cierra tu boca, un torno que te
aprieta los hombros (según el lugar donde sientas la tensión)… Intenta ver la relajación de esta
imagen. Imagina que estás cubierto ligeramente por una capa de arena tibia… tu pierna derecha…
la izquierda… el estómago… el pecho… y los brazos. O imagínate que una cálida manta,
lentamente… lentamente, te está cubriendo los hombros.
6. El sendero en la montaña

Cierra los ojos… Imagínate que estás apartándote del lugar donde vives… deja atrás los ruidos y las
prisas cotidianas… Imagina que cruzas un valle y que te acercas a una sierra… visualízate en ella…
estás subiendo por un camino tortuoso… encuentra en él un sitio donde pararte… encuentra ahora
un sendero por el que puedes subir… busca un lugar cómodo donde pararte.

Cuando lo hayas encontrado y legado a ese punto, tómate algo de tiempo para examinar toda la
tensión que hay en tu vida. Concede mentalmente a la tensión y al estrés formas y colores…
Míralos con cuidado y luego déjalos en el margen del sendero en el que te encuentras.

Continua subiendo por el camino hasta que llegues a la cima de una colina… mira desde allí
arriba… ¿Qué ves?… Busca un lugar atractivo y cómodo y dirígete hacia él. Fíjate en los
alrededores… ¿a qué te recuerda?… Fíjate en las vistas, en los olores, en los sonidos… Repara en
cómo te sientes… Instálate y, poco a poco, empieza a relajarte… Ahora te sientes totalmente
relajado… experimenta la sensación de estar total y completamente relajado… Descansa de tres a
cinco minutos… Mira a tu alrededor otra vez…

Recuerda que éste es tu lugar especial para relajarte al que puedes venir siempre que lo desees.

Vuelve de nuevo a tu habitación y recuera que todas estas imágenes son fruto de tu imaginación,
las has creado tú y puedes recurrir a ellas siempre que desees relajarte.

8. Técnica del recuerdo activo

Cierra los ojos… Trasládate al principio del día… ¿cómo fue tu despertar?… ¿cómo te sentiste?…
Piensa en tus pensamientos y sensaciones… Libérate de estos pensamientos y sensaciones…
Libérate de esa parte del día… pertenece al pasado y ya no puedes hacer nada para cambiarla.

Ahora estamos en la hora de comer… Piensa en cómo fueron tus pensamientos y sensaciones…
¿cómo fueron para ti las horas comprendidas entre las 11:00 y las 2:00?… Libérate de los
pensamientos y sensaciones de esa parte del día… ambos pertenecen ya al pasado… ya no puedes
cambiarlos.

Piensa ahora en el tiempo transcurrido entre las 2:00 y las 5:00 de la tarde… ¿cómo fue para ti esa
parte del día? Recuerda cuales fueron tus pensamientos y sensaciones… libérate de ellos…
Recuerda que ambos pertenecen al pasado… ya no puedes cambiarlos.

Piensa ahora en la tarde, en las horas transcurridas entre las 5:00 y las 7:00 de la tarde… ¿cómo ha
sido para ti esa parte del día?… Piensa en lo que sentiste y pensaste en esas horas… Libérate de los
pensamientos y sensaciones que experimentaste durante este tiempo… pertenecen al pasado y ya
no puedes hacer nada para cambiarlos.

Ya son las 8:00 de la tarde… Rápidamente retrocede al principio del día y asegúrate de que te
sientes liberado de todo lo que pensaste y sentiste durante este día… Siéntete totalmente en el
presente… empieza a sentir cómo comienzas a sentirte relajado… Siéntete relajado… siéntete
totalmente relajado.

9. Enfrentarse a lo desconocido
Cierra los ojos… Imagínate que estás en el bosque… está oscuro y sopla el viento… te has perdido…
¿qué sientes en este momento?… Observa tu cuerpo y las áreas en las que sientes tensión…
experiméntalo durante un minuto…

Imagínate que encuentras un lugar para salir de este bosque oscuro y frío… siente como la tensión
va desapareciendo de tu cuerpo… irá desapareciendo a medida que vayas encontrando un
camino… Siente cómo la tensión va siendo eliminada de tu cuerpo… estás relajado… estás seguro…
te sientes cómodo.

10. Crear las propias imágenes

La técnica de las imágenes dirigidas incluye buscar una posición cómoda, cerrar los ojos,
concentrarse en las propias sensaciones físicas y practicar una respiración profunda.

Una forma de crear las propias imágenes es atender cualquier fantasía que te acuda a la mente.
Por ejemplo, puede que te preguntes cuanto rato te va a durar el dolor de cabeza que sientes en
este momento.

Cierra los ojos y deja que tu imaginación te conteste a la pregunta. Imagínate distintos lugares: la
playa, las calles de la ciudad, un arroyo, etc. De entre todas las escenas que has imaginado, elige
una donde relajarte y de la que sólo tú disfrutarás.

¿Qué olor percibes, cómo es la estructura que ves, cómo se siente tu cuerpo? Imagina que estás
haciendo algo que te relaja, por ejemplo que estás pescando, que estás disfrutando de una buena
comida, charlando con los amigos, o que estás sentado junto al fuego, con un buen libro en las
manos.

Para cuando te halles instalado en la escena que has imaginado y te hayas relajado en ella, tu
dolor de cabeza ya habrá desaparecido. En el espacio que hay a continuación, describe algunas
imágenes que te resulten atractivas. Retócalas y grábalas en tu memoria. Cada vez que sientas la
necesidad de una relajación profunda, cierra los ojos y trasládate a ese lugar especial.

11. Ejercicios de los cinco dedos de la mano

El siguiente ejercicio ha sido utilizado con éxito para inducir a la relajación.

1. Toca el dedo índice con el pulgar. Mientras, recuerda alguna situación de tu pasado en
que todo el cuerpo haya sentido una profunda fatiga (mientras subías una montaña,
nadabas, hacías footing, etc.)

2. Toca el dedo corazón con el pulgar. Mientras, retrocede a un momento en que hayas
tenido alguna experiencia afectiva. Puede ser sexual, puede ser un simple abrazo o incluso
una conversación íntima.

3. Toca el dedo anular con el pulgar. Mientras, piensa en el mejor cumplido que hayas
recibido nunca. Intenta aceptarlo sinceramente. Al hacerlo, estás demostrando una gran
estima hacia la persona que lo recibió, o se tú; a su vez, te estás haciendo un cumplido a ti
mismo.

4. Toca el dedo meñique con el pulgar. Al hacerlo, piensa en el lugar más hermoso en el que
hayas estado. Detente en él por unos momentos.
Este ejercicio de los cinco dedos lleva menos de diez minutos hacerlo y a cambio proporciona una
mayor vitalidad, una paz interior y el crecimiento de la autoestima. Puedes realizarlo cada vez que
sientas tensión.

12. Relajación profunda con sugestión en visualización

Este ejercicio de relajación se utiliza en personas a las que, en principio, les cuesta visualizar, ya
que es muy sugestivo. También lo usan los terapeutas cuando quieren inducir una relajación
profunda.

Cierra los ojos… imagina que caminas por un lugar seco y desierto, hace calor… y sientes la
garganta seca… visualizas en tu imaginación un vaso lleno de agua… agua fresca… el vaso tiene
gotitas en el exterior y sabes que está fresco porque el cristal está empañado… sientes ganas de
tragar… pero no hay saliva suficiente… sigues con la garganta seca y más seca.

Entonces recuerdas la sensación que produce tener un trozo de limón entre los dientes… aprietas
ligeramente los dientes y el zumo se desparrama dentro de tu boca… incluso cae por la comisura
de los labios… tu saliva aumenta… más saliva y más saliva… tienes una necesidad enorme de
tragar, pero no tragues todavía, hay más saliva, tragarás cuando contemos hasta cinco:

 1 aguanta la sensación

 2 eres capaz de esperar

 3 falta poco

 4 sientes la necesidad enorme de tragar

 5 ya puedes tragar