Recetas para Una Dieta Hipocalórica

RECETAS PARA UNA DIETA HIPOCALÓRICA
PEZ ESPADA CON ENSALADA VARIADA: El pez espada es una buena fuente de vitaminas y
minerales. Nos aporta vitamina A, B3, B6, B9 y B12 y también hierro, fósforo, magnesio,
sodio y potasio. 100 gramos de este pescado aportan 4 gramos de grasa y 110 calorías.
Ingredientes
 100 gr. de filete de pez espada.
 100 gr. de lechuga o canónigos.
 5 tomatitos cherry o 1 tomate de tamaño medio.

 1/2 de un pepino sin piel, cortado en rodajas.
 Aceite de oliva.
 Sal.
 Limón.
Preparación
 Podemos adquirir un corte limpio de 100 gramos de pez espada fresco en cualquier pescadería. Lo
sazonamos con un poquito de sal y lo cocinamos a la plancha o al vapor. También podemos aderezarlo
con especias a nuestro gusto y unas gotitas de limón.
 Lavamos y troceamos las hojas de lechuga y los tomates. Escurrimos estos alimentos y los aderezamos
con una pizca de aceite de oliva, sal y vinagre.
CONEJO CON VERDURAS AL HORNO: La carne de conejo es un alimento magro rico

en proteínas, bajo en calorías y grasas y muy nutritivo. Es rico en vitamina B12 y está
especialmente recomendado en dietas bajas en colesterol, dietas equilibradas y dietas de
adelgazamiento. Su ingesta aporta 140 calorías por cada 100 gramos. La opción más
saludable es hacerlo al horno y acompañarlo con verduras, ensaladas u hortalizas.
Ingredientes (para 4 personas)

 1/2 conejo limpio y troceado.
 1/2 cebolleta.
 1/2 pimiento verde.
 1/2 pimiento rojo.
 4 tomates pera pequeños ó 2 grandes.
 pimienta.
 sal.
 aceite de oliva.
Preparación
 Calentamos el horno mientras ponemos el conejo en una bandeja o fuente de hornear y lo salpimentamos.
 Cubrimos el conejo con los pimientos, la cebolleta y los tomates cortados en rodajas. Añadimos de nuevo
un poco de sal para las verduras y echamos un chorrito de aceite de oliva.
 Lo cubrimos todo con papel de aluminio y lo introducimos en el horno a 200º durante una hora.
 Quitamos el papel de aluminio y dejamos media hora más hasta que se dore por fuera la carne,
teniendo cuidado de que no se queme la verdura.
ENSALADA DE QUINOA CON ESPINACAS: Si quieres aumentar la variedad de

tus platos nutritivos bajos en grasa, nada mejor que proveerte de un buen surtido
de recetas de quinoa. Esta semilla tiene una interesante composición que la convierte en
un magnífico alimento para las dietas de adelgazamiento. Es sana y muy nutritiva, rica en
proteínas, hierro y magnesio con la ventaja de ser baja en grasa y tener un sabor
agradable y una textura suave.
Ingredientes
• 1 taza de quinoa.
• 1 PALTA.
• 1 puñado de hojas de espinacas.
• 2 ó 3 hojas de menta.
• 1 limón.
• Ralladura de un limón.
• Brotes alfalfa.
• Aceite de oliva.
• AJONJOLI
Preparación
 Cocemos la quinoa (cada variedad tiene unos tiempos de cocción ligeramente diferentes que se suelen
indicar en sus envases correspondientes).
 Con un molde cilíndrico, hacemos una base de quinoa en el centro de un plato, tipo flan.
 Maceramos la espinaca y la menta con el zumo y la ralladura del limón y unas gotas de oliva.
 Montamos la ensalada sobre la quinoa y le añadimos un par de brotes de alfalfa.
 Pelamos los aguacates y los cortamos en pétalos. Después los añadimos a la base de nuestro plato.
 Por último, decoramos con AJONJOLI
Tabulé de quinoa
Ingredientes para una ración: 40 gramos de quinoa, un tomate mediano, medio pepino
mediano, un cuarto de cebolla blanca, un diente de ajo, AOVE, zumo de limón y unas
hojas de menta.
Preparación: lavamos la quinoa y la ponemos a hervir como si fuera arroz. Una vez cocida
(tarda unos 15 minutos a fuego medio) y mientras drena en un colador, lavamos el tomate
y el pepino y pelamos la cebolla y el ajo, y los troceamos en dados pequeños. Integramos
todos los ingredientes y aliñamos con aceite y limón. Por último, troceamos unas hojas de
menta.
GARBANZOS CON ESPINACA
Tabulé de quinoa y garbanzos

Ingredientes para hacer Tabulé de quinoa y
garbanzos:
 400 gramos de Garbanzos cocidos

 100 gramos de Quinoa
 1 Huevo
 10 Aceitunas negras sin hueso
 ½ Pimiento amarillo
 1 puñado de Menta fresca
 1 puñado de Perejil fresco
 1 chorro de Vinagre de manzana
 1 chorro de Aceite de oliva
 1 pizca de Sal
PREPARACIÓN:
cocer el huevo 12 minutos y la quinoa 15 minutos de forma

separada, Una vez cocidos, escurrimos y dejamos enfriar.
Lavamos y cortamos el pimiento Amarillo en cuadraditos
enjuagar y escurrir los garbanzos, colocamos los garbanzos en

una ensaladera, junto con el pimiento amarillo y las aceitunas
negras en rodajas.
AÑADIR un poco de sal, vinagre de manzana, aceite de oliva virgen

extra y un poco de menta y perejil frescos y picados. Removemos
bien y servimos.
Receta de Nuggets de quinoa
Ingredientes para hacer Nuggets de quinoa:

 6 piezas de Patatas
 1½ tazas de Quinoa
 3 Huevos
 1 diente de Ajo
 1 pizca de Sal
 1 pizca de Pimienta
 1 cucharadita de Aceite
 1 trozo de Cebolla
Cómo hacer Nuggets de quinoa:

1
1. Antes de empezar a preparar los nuggets de quinoa
caseros, dejamos listos todos los ingredientes que
vamos a necesitar.
2
2. Empezamos la receta lavando las patatas, pelándolas y
cortándolas en trozos pequeños. Hecho esto, ponemos una
olla a calentar con suficiente agua como para cocer las
patatas cuando empiece a hervir. Las cocinamos a fuego alto.
3. Por otro lado, en una cacerola aparte, ponemos agua a hervir

con el trozo de cebolla, el diente de ajo, una pizca de sal y la
quinoa. Dejamos que se cocine a fuego medio hasta que
observemos que el cereal está inflado. En este punto, lo
escurrimos y dejamos que se enfríe.
4. Una vez cocidas las papas, las retiramos del fuego, las
colocamos en un recipiente y las trituramos hasta OBTENER
UN PURÉ DE PAPA.
5. Para seguir con la preparación de los nuggets
vegetarianos, mezclamos el puré de papa con la mitad de la
quinoa. Añadimos a esta mezcla una pizca de sal y pimienta
al gusto.
6. Ahora, tomamos pequeñas porciones de la mezcla anterior y

vamos dándoles forma a los nuggets de quinoa, tal y como
se observa en la fotografía.
7. Una vez formados los nuggets, podemos proceder

a rebozarlos. Para ello, los pasamos primero por el huevo
batido, cubriéndolos por completo.
8. Acto seguido, cubrimos los nuggets con el resto de la
quinoa para darles ese toque crujiente que tanto caracteriza a
este alimento
9. Una vez listos, los colocamos en una bandeja para horno

rociada con un poco de aceite y horneamos los nuggets de
quinoa durante 20 minutos a 180 °C. De esta forma, logramos
que la receta sea todavía más saludable, ya que evitamos
freírlos en abundante aceite.
10. Pasado el tiempo anterior, los nuggets vegetarianos de

quinoa estarán listos, doraditos y crujientes. Dejamos que se
enfríen un poco y los servimos
Receta de Quinoa con broccoli
hora del almuerzo como guarnición o para una cena ligera
Ingredientes para hacer Quinoa con brócoli:

 200 gramos de Brócoli
 80 gramos de Cebolla blanca
 1 unidad de Tomate
 1 unidad de Limón
 1 chorro de Aceite de oliva
 1 pizca de Sal
 1 pizca de Pimienta
PREPARACÍÓN
1. Antes de realizar esta receta con quinoa, el primer paso

es alistar todos los ingredientes. Si no sabes con qué se
come la quinoa, esta receta es una excelente opción, así que
prepara la lista de ingredientes bien.
2. En una olla, con una taza y media de agua hirviendo, cocinar
la quinoa con una pizca de sal hasta que el grano abra y el
agua evapore. Este proceso debe ocupar al menos unos 20
minutos.
3. Aparte, en una olla con agua hirviendo y sal, agregar los

arbolitos de brócoli y cocinar a fuego medio durante 10
minutos, escurrir y reservar.
4. Para empezar a armar el plato, en un bol mezclar muy bien la

cebolla cortada finamente, el tomate sin semillas cortado en
cubos y el brócoli cortado en rodajas.
5. Es momento de agregar la quinoa, el zumo de limón y el
aceite de oliva. Mezclar todo muy bien Y SERVIR.
Receta de Ensalada de quinoa con

aguacate y atún
Ingredientes para hacer Ensalada de quinoa con

aguacate y atún:
 1 PALTA( corte en cuadrados)
 1 puñado de Tomates cherry ( CORTE CUADRADOS)
 1 lata de Atún
 1 Limón
 1 rama de Perejil
 1 pizca de Sal y Pimienta
Tortilla de espinacas
 500 gr. de espinacas frescas

 8 huevos
 1 diente de ajo (opcional)
 Aceite de oliva
 Sal y pimienta
Preparacion:
El primer paso consiste en poner a hervir las espinacas; para ello
tendrás que echar un poco de agua con sal en una olla y poner a
hervir, cuando rompa la ebullición agrega las espinacas y deja que
se cocinen durante unos 10 minutos. Mientras tanto podrás
aprovechar y picar el diente de ajo, pon un poco de aceite en una
sartén y saltea el ajo a fuego bajo; cuando veas que está dorado,
retíralo.
En un plato hondo partiremos lo huevos y los batiremos. Después,
apartaremos las espinacas del fuego, las escurriremos y las
trocearemos para agregarlas junto a los huevos. Salpimentamos y
echamos el ajo sofrito. A continuación volvemos a poner un poco de
aceite en la sartén y cuando esté caliente vertemos la mezcla de la
tortilla; cuando esté doradita damos la vuelta para que se haga por
ambos lados. ¡Y ya está! Ahora tan solo tienes que disfrutar de un
plato nutritivo y bajo en grasa.
ENSALADA RUSA CON POLLO DESILACHADO
Tortilla de champiñones y queso fresco
Ingredientes
3 HUEVOS(USAR 3 CLARAS Y 1 YEMA)
4 CHAMPIÑONES
SAL
OREGANO
1 PEDACITO DE QUESO FRESCO LIGHT
ACEITE DE OLIVA
Pasos
1. Lavar bien los champiñones y cortarlos en 4.
2. Colocarlos en una sartén con un poco de aceite de oliva para que se doren un poco.
3. En un plato aparte picar el queso fresco en cubitos pequeños.
4. Separar 2 yemas de las claras, poner las claras en un plato junto con el huevo entero
(clara + yema), agregar sal y batirlos.
5. Una vez dorados los champiñones agregarlos al bowl de los huevos batidos junto con el
queso y el orégano, batir para que se incorporen todos los ingredientes.
6. En otra sartén colocar un chorrito de aceite de oliva y añadir el contenido del bowl para
freír la tortilla.
7. Cuando vean que ya está algo seco por encima, le dan la vuelta con cuidado para que
no se rompa, esperar a que se dore y servir 😋

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RECETAS PARA UNA DIETA HIPOCALÓRICA

 100 gr. de lechuga o canónigos.

 5 tomatitos cherry o 1 tomate de tamaño medio.

CONEJO CON VERDURAS AL HORNO: La carne de conejo es un alimento magro rico

Ingredientes (para 4 personas)

ENSALADA DE QUINOA CON ESPINACAS: Si quieres aumentar la variedad de

 Montamos la ensalada sobre la quinoa y le añadimos un par de brotes de alfalfa.

 Por último, decoramos con AJONJOLI

GARBANZOS CON ESPINACA

Tabulé de quinoa y garbanzos

 400 gramos de Garbanzos cocidos

cocer el huevo 12 minutos y la quinoa 15 minutos de forma

Lavamos y cortamos el pimiento Amarillo en cuadraditos

enjuagar y escurrir los garbanzos, colocamos los garbanzos en

AÑADIR un poco de sal, vinagre de manzana, aceite de oliva virgen

Ingredientes para hacer Nuggets de quinoa:

Cómo hacer Nuggets de quinoa:

3. Por otro lado, en una cacerola aparte, ponemos agua a hervir

6. Ahora, tomamos pequeñas porciones de la mezcla anterior y

7. Una vez formados los nuggets, podemos proceder

9. Una vez listos, los colocamos en una bandeja para horno

10. Pasado el tiempo anterior, los nuggets vegetarianos de

Ingredientes para hacer Quinoa con brócoli:

1. Antes de realizar esta receta con quinoa, el primer paso

3. Aparte, en una olla con agua hirviendo y sal, agregar los

4. Para empezar a armar el plato, en un bol mezclar muy bien la

Receta de Ensalada de quinoa con

Ingredientes para hacer Ensalada de quinoa con

 500 gr. de espinacas frescas

ENSALADA RUSA CON POLLO DESILACHADO

Tortilla de champiñones y queso fresco

1. Lavar bien los champiñones y cortarlos en 4.

3. En un plato aparte picar el queso fresco en cubitos pequeños.

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