Cooking, Food & Wine">
Trabajo de Nutricion
Trabajo de Nutricion
Trabajo de Nutricion
NUTRICION
Autores:
Contreras Yuridia
Jose Ángel
Roxana
Mayra
La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los
líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus
funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los
alimentos, la salud y especialmente en la determinaciónón de una dieta.
Como ciencia, la nutrición estudia todos los procesos bioquímicos y fisiológicos que suceden
en el organismo para la asimilación del alimento y su transformación en energía y diversas
sustancias. Lo que también implica el estudio sobre el efecto de los nutrientes sobre la salud
y enfermedad de las personas.
Los frutos secos como las avellanas, las almendras, las nueces, etc... Tienen un alto
contenido en aceites, es decir, en lípidos, y a la vez de proteínas.
6º.- BEBIDAS.
El agua es la única bebida necesaria para el organismo. Sin el agua no podemos vivir; sin
alimentos podemos vivir unos días, pero sin agua, no. Tres cuartas partes de nuestro cuerpo
es agua. Es necesario beber por tanto litro y medio cada día; el resto nos llega a través de los
alimentos. El agua realiza estas funciones:
Ayuda a realizar la digestión, circulación, absorción de los alimentos, metabolismo, excreción
del sudor, la orina.
Regula la temperatura de nuestro cuerpo.
Sirve para filtrar la sangre en los riñones (A través del sudor, respiración y heces se pierde al
día dos litros diarios.).
Las personas adultas pueden beber vino, con moderación, durante las comidas. Las bebidas
estimulantes como el café, el té, la cola contienen xantinas que pueden producir insomnios y
alteraciones en el crecimiento y en la utilización nutritiva de algunos nutrientes (proteínas,
calcio).
Las bebidas refrescantes tomadas en grandes cantidades pueden ser perjudiciales debido a
que contienen mucho azúcar o edulcorantes.
VITAMINAS.
Son substancias presentes en los alimentos absolutamente necesarias, en cantidades
mínimas, para el correcto funcionamiento del organismo. La carencia de alguna de ellas
puede ocasionar graves trastornos e incluso la muerte.
LOS MINERALES.
Las sales minerales son muy importantes ya que el 4% de los tejidos humanos es material
mineral.
Pueden ser:
a) Macroelementos o mayoritarios (calcio, sodio, magnesio, fósforo).
El magnesio en los cereales integrales, legumbres, frutos secos, verduras, higos secos.
• Congelación: consiste en someter los alimentos a temperaturas entre 0 ºC y -4ºC, con el fin
de eliminarles el calor; este método permite detener provisionalmente el desarrollo de
microorganismos y disminuye la velocidad a la cual las enzimas actúan.
• Refrigeración: se caracteriza en almacenar los alimentos a una temperatura de 5 ºC o
menos; se emplea para mantener los alimentos frescos, y preservarlos durante algún tiempo.
• Secado o deshidratación: puede ser natural o artificial. Con este método no se desarrollan
los microorganismos ni ejercen su acción las enzimas en los alimentos secos. En el secado
natural interviene el Sol, puede emplearse en frutas (pasas), granos, legumbres. Hoy en día
se pueden secar mediante hornos, túneles o tambores secadores.
• Salazón y ahumado: al añadir sal al alimento, éste cede su agua, y se frena la actividad
bacteriana y enzimática. Cuando los alimentos se someten al humo de madera (haya,
encuna, abedul), se originan una serie de sustancias químicas con gran poder esterilizante y
que, además, dan un aroma y un sabor típico a los alimentos.
• Enlatado: consiste en esterilizar el alimento y el envase. Los envases pueden ser de vidrio,
estaño, aluminio y cartón. El alimento antes de ser envasado se le cocina y limpia, en la
cocción se emplean diferentes temperaturas y tiempos dependiendo si es carne, pescado o
fruta.
• Encurtido: se usa en repollo, pepino, coliflor, granos, aceitunas, etc. Los comestibles se
salan para luego conservarlos en vinagre, con o sin especies. Esta técnica incluye el curado,
comprende el ahumado, la salazón y el adobo en salmuera o vinagre, las dos primeras se
emplean en las carnes rojas.
• Concentrado de azúcar: consiste en añadir azúcar a preparados de frutas y/o plantas, altas
concentraciones impiden la proliferación de microorganismos a excepción de algunos
hongos, para frenar el crecimiento de éstos se elimina el oxígeno de los envases cubriendo la
superficie con parafina o sellado los recipientes al vacío.
• Aditivos químicos: son sustancias no nutritivas añadidas intencionalmente a los alimentos
en pequeñas cantidades, para mejorar la apariencia, el sabor, la consistencia o las
propiedades de conservación. Los más usados para la conservación de alimentos son el
benzoato de sodio, acido acético, citrato de sodio, sulfuro y nitrito de sodio.
• Otros métodos modernos: algunas radiaciones, como los rayos X, la luz ultravioleta, etc.,
son formas de energía que inciden sobre la materia viviente, y la afectan seriamente,
quedando los alimentos libres de microorganismos, y preservándose por largos periodos.
No es una carrera, para digerir correctamente los alimentos debes masticarlos por un tiempo
considerable. Además te sentirás saciado más rápido y poco a poco notarás como tus
porciones se hacen más pequeñas.
La pirámide de alimentación saludable, nos ayuda a elegir los alimentos que necesitamos
consumir, así como también nos orienta respecto de la frecuencia y cantidad de ingesta de
los mismos. Esta pirámide está ubicada sobre dos pilares fundamentales: la hidratación y la
actividad física:
1. Cereales y legumbres:
Los cereales deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que ellos nos
proveen de una importante fuente de energía. Los alimentos integrales son más ricos en
fibra, vitaminas y minerales que los refinados, por lo cual se prefiere su elección. Como
ejemplo de alimentos ricos en cereales podemos mencionar: pan, arroz, polenta, pastas, etc.
Los tubérculos, como las papas y las batatas, se suelen incluir dentro de este grupo, ya que
aportan carbohidratos complejos. Las legumbres como por ejemplo: garbanzos, porotos,
habas y lentejas, aportan hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales. Además, son
una buena fuente de proteínas. Se pueden consumir también en regímenes para adelgazar
en porciones controladas, ya que favorecen la sensación de saciedad. El consumo de
alimentos ricos en fibra, y en particular las legumbres, tienen un papel fundamental en la
prevención de cáncer de colon, y en la reducción de los niveles de colesterol. Es
recomendable consumir entre 2 y 4 veces por semana este tipo de alimentos.
2. Frutas:
Las frutas son una fuente fundamental de agua, vitaminas como la vitamina C y carotenos,
minerales y fibra. Es recomendable el consumo de frutas respecto de jugos naturales, ya que
estos últimos no aportan fibra de manera significativa. Teniendo en cuenta su valor nutritivo
y rol protector para la salud, es recomendable consumir 3 o más frutas por día, y
preferentemente frescas para mantener así sus vitaminas. Sería importante que una de estas
frutas aporte un alto contenido de vitamina C, por ejemplo: cítricos, kiwi o frutillas.
3. Verduras y Hortalizas:
Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibras y
antioxidantes, por lo cual es recomendable consumirlas diariamente, y de forma variada.
Para aprovechar al máximo sus nutrientes es preferible consumirlas crudas, ya que los
procesos de cocción destruyen gran parte de las vitaminas que contienen. Es importante
considerar que, el proceso de cocción al vapor es el que mejor mantiene sus características
nutricionales. Se recomienda un consumo diario de 300 a 400g de este grupo de alimentos.
4. Aceites y grasas:
Las grasas son esenciales para mantener nuestra salud, porque intervienen en la
composición de nuestras membranas celulares y estructuras nucleares. Sin embargo las
grasas y aceites deben consumirse con moderación, debido a su elevado aporte calórico. Las
grasas de origen vegetal – líquidas a temperatura ambiente – por lo cual las llamamos
aceites, son mucho más saludables que las grasas en estado sólido, ya que estas últimas son
ricas en ácidos grasos saturados, que deben ser consumidos de forma limitada. Los aceites
con alto contenido de Ácido Oleico (ω9), como el aceite de oliva, son muy recomendables,
así como también los aceites que aportan alto contenido de Ácido alfa linoleico ( ω3), como
por ejemplo el aceite de canola. Los pescados aportan grasas poliinsaturadas EPA y DHA, que
tienen propiedades de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, y son un recurso de
prevención de enfermedades cardiovasculares. Los grasos presentes en productos de
panadería, embutidos y carnes grasas son en su mayoría saturadas, por lo cual debemos
restringir su consumo y elegir cortes magros.
5. Productos lácteos:
Los lácteos: leche, leche cultivada, yogurt, quesos, ricota, etc., son una importante fuente de
proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12), y son la principal fuente de
calcio de eleva biodisponibilidad, para la formación y mantenimiento de huesos y dientes, así
como la prevención de osteoporosis. El yogurt y leches cultivadas, se incluyen dentro de los
alimentos probióticos. Estos alimentos refuerzan nuestro sistema inmune, haciéndonos más
resistentes a enfermedades, protege nuestro intestino contra microorganismos patógenos,
reducen las molestias en personas con intolerancia a la lactosa, etc. Se recomienda consumir
entre 2 a 4 raciones de lácteos por día, dependiendo de nuestra edad y estado fisiológico. Es
preferible el consumo de lácteos descremados, para minimizar la ingesta de grasas saturadas
y colesterol. La leche es muy necesaria en todas las etapas de nuestra vida, especialmente
durante la lactancia, el crecimiento y la menopausia.
6. Pescados y mariscos:
Los pescados son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitamina D e Yodo,
además aportan ácidos grasos poliinsaturados ω3, especialmente aquellos de agua fría. Los
ácidos grasos poliinsaturados ω3 son esenciales, es decir que no puede producirlos nuestro
organismo, por lo cual necesitamos incorporarlos en nuestra dieta. Estos ácidos grasos
reducen los niveles de colesterol "malo" LDL, bajan los niveles de triglicéridos y son
precursores de sustancias que previenen enfermedades cardiovasculares. El consumo de
pescado es fundamental en embarazadas, primera infancia y etapas de crecimiento. Se
recomienda consumir entre 3 a 4 porciones semanales. Los mariscos son una fuente
importante de vitaminas B1, B12 y minerales como fósforo, potasio, yodo, flúor y zinc.
Además son ricos en proteínas y reducidos en sodio y grasas saturadas.
7. Carnes y embutidos:
La carne aporta proteínas de alta calidad, hierro, vitamina B12, fósforo y zinc. Sin embargo,
debido a su contenido de grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros y retirar
la grasa visible antes de la cocción. El hierro presente en la carne es de alta biodisponibilidad,
por lo cual es fundamental su consumo frecuente. El color de la carne no afecta el valor
nutritivo de este alimento. Se recomienda consumir 3 a 4 porciones semanales de carnes,
considerando que una porción pesa 130gr aproximadamente. Los embutidos grasos deben
consumirse sólo ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas,
colesterol y sodio.
8. Huevo:
Es un alimento de un altísimo aporte nutricional, ya que contiene proteínas de elevado valor
biológico, vitaminas A, D, B12, minerales como Fósforo y Selenio. Aportan además nutrientes
esenciales en las etapas de crecimiento, embarazo, lactancia y la vejez. Se recomienda
consumir entre 3 y 7 huevos semanales.
9. Frutos Secos:
Son alimentos que aportan energía, así como también fibra y son una fuente importante de
ácidos grasos insaturados. Por esto colaboran en controlar los niveles de colesterol y
triglicéridos en sangre. Aportan también antioxidantes como la vitamina E. La ingesta
recomendada es de 3 a 7 porciones semanales (una porción : 20gr sin piel)., para adultos
sanos sin obesidad ni sobre peso.
10. Azúcares, dulces y bebidas azucaradas:
Los azúcares de rápida absorción, como el azúcar de mesa y la miel, aportan energía y un
agradable sabor dulce. Sin embargo no son alimentos que necesitemos para llevar una vida
saludable, y su consumo debe ser moderado, para evitar el sobrepeso y la formación de
caries. El consumo de bebidas azucaradas aporta una importante cantidad de estos
carbohidratos, por lo cual es importante no considerar estas bebidas como una fuente
frecuente de hidratación, deben consumirse con moderación. Un litro de una bebida
azucarada tiene alrededor de 110 gramos de azúcar.
11. Bebidas alcohólicas fermentadas:
Vino y Cerveza: Las bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza y la sidra, pueden
consumirse con moderación y de manera responsable. El consumo moderado de estas
bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica, disminuye el riesgo cardiovascular. Estas
bebidas son además una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes
naturales. Nunca deben consumirse en el embarazo, lactancia o la niñez. Si consideramos a
una porción como 100 ml de vino o 200 ml de cerveza, los hombres no deberían consumir
más de 2 -3 porciones por día, y las mujeres sólo 1 a 1.5 porciones.
12. Agua:
El agua es fundamental para el mantenimiento de la vida, ya que todas las reacciones
químicas de nuestro organismo tienen lugar en medio acuoso. Además, un consumo
adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento. El consumo recomendado es de 1 a 2
litros de agua por día. Pero dependiendo de cada grupo poblacional, este valor puede
aumentar, como es el caso de las embarazadas, las mujeres en período de lactancia y los
deportistas.
Se debe tener presente que se trata de opciones orientativas y generales y que, en cualquier
caso, es necesario que tengas en cuenta tus particularidades (sexo, edad, desgaste físico,
estado de salud, etc.).
Ejemplo de desayuno en una dieta equilibrada
Por la mañana, nuestro cuerpo está preparado para afrontar el día y las actividades
cotidianas y es un buen momento para ingerir alimentos crudos y energéticos. Por ello, es
una buena idea incluir carbohidratos, vegetales y frutas o semillas y frutos secos. Aquí se
mostraran algunas sugerencias:
Batido de frutas. Es importante que no mezcles clases de frutas diferentes, es decir, mezcla
las ácidas con las ácidas y las dulces con las dulces. Puedes añadir algún vegetal crudo
(acelgas, espinacas, zanahoria, apio, etc.), o unos copos de cereal, semillas y frutos secos si
tu desgaste va a ser importante a lo largo del día. Te proponemos este zumo depurativo y
este zumo antioxidante.
Leche vegetal. Puesto que cada vez son más las voces que se alzan contra el consumo regular
de leche de vaca, te sugerimos la opción de las bebidas vegetales como la leche de arroz o la
de soja (aunque cada vez existe más controversia con respecto a la soja) o kéfir, un excelente
probiótico. A esta bebida puedes agregarle un muesli de cereales en copo.
Cereales calientes. Hierve durante 5 min. Unos copos de avena, por ejemplo, con una
manzana. Bátelo y toma este nutritivo batido caliente. Puedes añadir unas semillas o frutos
secos (especialmente semillas de sésamo, de chía, de lino, almendras o nueces).
Tortitas de arroz con mermelada ecológica. Puedes tomarlas junto con la leche vegetal o con
una infusión estimulante como té verde o romero, con una cucharadita de miel y polen.
Ejemplo de comida en una dieta equilibrada
En nuestra sociedad existe un exceso proteínico nada aconsejable para la salud y también un
abuso en el consumo de grasas saturadas, por lo que es aconsejable reducir el consumo de
carne. Para ello, podemos sustituirla frecuentemente por pescado, cuyas grasas suelen ser
insaturadas y más beneficiosas que las de la carne (sobre todo el pescado azul). Si reducimos
el consumo de carne y pescado a dos o tres días a la semana, el resto de los días tendremos
que combinar legumbre con cereal para obtener de estos el aporte correcto de proteínas
necesarias. Debemos tener en cuenta que en periodo de crecimiento se necesita un mayor
aporte de proteínas y que la proteína animal tiene mayor valor biológico que la vegetal, por
lo que el consumo de carne debe ser mayor durante la infancia y la adolescencia. Te
proponemos un patrón, dependiendo de tus gustos y necesidades:
Si eliges la proteína animal
El huevo, siempre que sea ecológico, es uno de los alimentos más ricos nutricionalmente
hablando. Los especialistas recomiendas comer de 2 a 4 a la semana. El pescado también es
una opción muy saludable, sobre todo el pescado azul. Y si vamos a consumir carne, por
supuesto que sea de procedencia ecológica, sobre todo si se trata de vísceras como el
hígado, ya que la carne industrial contiene numerosas hormonas, tóxicos, fármacos y
pesticidas derivados de la agricultura industrial con que alimentan a los animales. La
proteína animal la acompañaremos siempre de verdura como primer plato o en forma de
ensalada y la cocinaremos preferentemente a la plancha.
Sopas y caldos vegetales (que pueden incluir miso, algas marinas, o un huevo escalfado si
necesitamos mayor aporte de proteína).
Purés vegetales (utiliza todo el agua para no perder los nutrientes) y añádeles semillas
(sésamo, girasol, lino, calabaza…)
Verduras con patatas, mejor al vapor, durante poco tiempo y a fuego lento.
Arroz o sarraceno con una salsa ligera como una sencilla salsa de tomate.
Vegetales a la plancha como champiñones, setas, cebolla, calabacín, etc…
No obstante, si te has tomado muy en serio eso de comer bien, te sugerimos que, antes de
elabora tu menú particular, conozcas algunos consejos imprescindibles de higiene alimenticia
y las bases para elaborar una dieta sana y equilibrada. Una vez que tengas claros estos
conceptos, te dejamos esta propuesta concreta de menú semanal que incluye productos
animales o esta propuesta de menú semanal vegetariano.
Y recordar lo importante que es tener en cuenta tus necesidades específicas.
FUENTES ALIMENTARIAS:
¿Cuáles son las fuentes alimentarias de minerales para el organismo?
Es necesario consumir alimentos que contienen minerales con la finalidad de llevar una
alimentación balanceada y saludable. Aquí hablaremos de cuáles son las principales fuentes
de minerales para el organismo humano, los mejores alimentos ricos en minerales tales
como el calcio, el fósforo, el magnesio, el yodo, el hierro, etc. además del requerimiento que
se necesita diariamente.
¿En qué alimentos encontramos los minerales? ¿De dónde se obtienen los minerales en los
alimentos?
Fuentes alimenticias de calcio Fuentes de minerales
Fuente de obtención de calcio: Leche y productos lácteos, vegetales de hoja verde, brócoli,
sardinas ostiones, almejas.
¿Cuánto calcio debo tomar? 800 miligramos.
¿Qué alimentos nos proporcionan fósforo?
Fuente donde se obtiene fósforo: Carne, pescado, aves, legumbres, leche, productos lácteos,
cereales, bebidas suaves.
¿Cuánto fósforo hay que tomar? 800 miligramos.
Obtención de magnesio en los alimentos
Fuente rica de magnesio: Granos, nueces, vegetales cafés, lentejas, frijoles, semillas,
aguacate, arroz integral, higo, plátano, pescado, piñones, avellanas, maíz, avena…
Cantidad de magnesio que hay que tomar: 300-400 miligramos.
Fuentes alimenticias de potasio
Fuente de potasio: Cítricos, plátanos, frijoles, pistaches, avellanas, albaricoques, lentejas,
espinacas, guayaba, coco, kiwi, higos, papas, garbanzos, berenjenas, uva, melón, naranja…
¿Cuánto potasio debo tomar? No se ha establecido su requerimiento.
Fuentes alimenticias de sodio
Fuente de sodio: Sal, mariscos, leche, huevos; es abundante en casi todos los alimentos
excepto en frutas.
¿Cuánto sodio debo tomar? No se ha establecido su requerimiento. Sin embargo no debe
superarse los 2.300 miligramos de sodio al día para personas sanas, y hasta 1.500 miligramos
diarios para alguien que padezca alguna enfermedad renal, diabetes o hipertensión
Fuentes alimenticias de hierro
Fuente de hierro: Hígado, carne, pescado, aves, yema de huevo, legumbres, granos, frutas
secas, vegetales de hoja verde.
Requerimiento: 10-18 miligramos.
¿En qué alimentos se encuentran las fuentes alimenticias de cobre?
Fuente de cobre: Hígado, riñones, mariscos, ostiones, granos, nueces, legumbres, chocolate.
¿Cuánto Cobre debo tomar? 2-3 miligramos.
Fuentes alimentarias de zinc
Fuente de zinc: Hígado, mariscos, huevos, carne vacuna, de pollo, de cordero, maní, nuez,
piñón, avellanas, ostras, semillas de calabaza, chocolate oscuro, sésamo, garbanzos, kéfir…
¿Cuánto zinc se puede tomar? 15 miligramos.
Las Vitaminas.
Este nutriente es muy importante debido a que funciona como un regulador del
metabolismo. Si no se aporta en cantidades suficientes se puede producir un déficit que
puede terminar ocasionando algunos trastornos muy importantes. Los nutrientes que
conforman este grupo son varios y lo podrás conocer en este artículo sobre las vitaminas.
Los Minerales
Los minerales tienen funciones muy similares a las vitaminas en lo que se refiere a la
regulación del metabolismo. Es por esta razón que es importante su consumo para un mejor
funcionamiento de todo el organismo. Recuerda visitar nuestra sección de minerales.
La OMS sigue buscando la vía más directa para conseguir el objetivo de “las 5 al día”, cinco
raciones de fruta y verdura diaria con el fin de promover el consumo de alimentos frescos
provenientes de la tierra.
Al incluir la fruta y verdura, no olvidemos los grandes aportes que proporcionan:
Fibra dietética
El consumo diario de fruta y verdura consigue obtener la cantidad de fibra dietética
suficiente para promover el movimiento de la comida en intestino y el buen funcionamiento
del azúcar en sangre. Con el fin de obtener la cantidad diaria de este grupo de alimentos y así
obtener los beneficios de la fruta, la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y
Hortalizas “5 al día” indica que una de las cinco raciones de fruta y verdura diaria puede
realizarse en forma de zumo. Un vaso de zumo puede contabilizarse como una pieza de fruta
especialmente si el zumo contiene pulpa, lo que aporta fibra y como se comentó
anteriormente ayuda a la absorción de carbohidratos y lípidos.
Se puede incorporar como una opción saludable para tomar fruta en el desayuno, en la
media mañana o en la merienda sobre todo aquellas personas que no suelen incorporar
fruta en su alimentación. Es una opción perfecta para sustituir por un refresco gasificado y
azucarado, el cual no aporta ningún nutriente beneficioso reconocido por el cuerpo.
Micronutrientes y Macronutrientes
En torno a los últimos debates me encantaría aclarar, que el zumo de frutas ya sea natural o
envasado es una fuente de micro y macronutrientes para la salud. Como bien dice la Dra.
María Dolores del Castillo (Doctora en Ciencia y Tecnología de los alimentos) los zumos de
fruta contienen azúcares de manera natural. Los azúcares como la glucosa son una fuente de
energía fundamental para el buen funcionamiento de las células que forman los órganos
vitales de los organismos vivos. Según las organizaciones reguladoras de la salud
internacional no debemos consumir más de 90g de azúcar al día, cantidad que hoy se duplica
con alimentos que no aportan beneficios para la salud.
Es aconsejable desde todo punto de vista consumir frutas de temporada, pero la realidad es
que depende de donde vivas y a donde viajes, te darás cuenta de la apetencia o necesidad
de otras frutas por tanto el zumo de frutas envasado resulta una buena opción excelente
para llevar a cabo una alimentación equilibrada en cualquier lugar… en la playa o el monte,
en una comida familiar o con amigos, para llevar al trabajo, para la hidratación deportiva o
para viajar ya que se puede trasladar y guardar.
Conserva las propiedades nutricionales puesto que se obtiene del exprimido de la fruta, se
pasteuriza y se guarda en un medio aséptico sin ningún tipo de aditivos ni conservantes. De
esta manera sólo contiene los azúcares naturales y propios de la fruta como glucosa,
sacarosa y fructosa que forman parte de los carbohidratos simples ideales para niños,
adultos sanos y deportistas que necesitan empezar el día con energía.
1.- Evita alimentos con escasos nutrientes como el azúcar de mesa y harinas refinadas.
2.- Reduce la ingesta de carbohidratos simples, ya que pueden desarrollarte hipoglucemia.
3.- Cocina no sólo tomando en cuenta sus requerimientos nutricionales, sino también los
gustos y deseos del adulto mayor.
4.- Incluye, con la asesoría de un experto, suplementos vitamínicos como calcio, vitamina D,
B, ácido fólico, magnesio, hierro, etc.
5.- Consume gran cantidad de alimentos naturales.
6.- Ingiere alimentos ricos en fibra, para mejorar tu función intestinal.
7.- Realiza ejercicio de manera constante y gradual, para favorecer el incremento del apetito,
que muchas veces en esta etapa de la vida, se pierde.
8.- Evita las bebidas ricas en cafeína o con alcohol.