MBMB Atención Focalizada en La Respiración y Regla No R No R

PRIMERAS SESIONES: ATENCIÓN FOCALIZADA EN LA RESPIRACIÓN Y
REGLA NO R-NO R
¿QUÉ ES MINDFULNESS?
Desde hace algunas décadas, las técnicas orientales de meditación, cuya fuente original es el
budismo y sus diversas ramificaciones (zen, vipassana etc.), se han occidentalizado y “traducido”
a un lenguaje laico y científico. El término “mindfulness” es el que ha medrado en nuestra cultura
ligado a este proceso. El término mindfulness es la traducción al inglés de la palabra en lengua
pali “sati” que venía traduciéndose en castellano como “recta atención” o “correcta atención”.
¿Pero qué es esto de mindfulness? Existen diversas definiciones y yo voy a daros la mía. Para mí
mindfulness es una habilidad que conduce a un estado de conciencia. Por ello me gusta decir,
metafóricamente, que mindfulness es a la vez semilla y fruto.
La HABILIDAD MINDFULNESS (SEMILLA) consiste en prestar atención de manera deliberada y

sostenida a los fenómenos internos o externos que se presentan en nuestra experiencia (o bien
a un determinado fenómeno que hayamos escogido como soporte de la atención), tal y como
estos se presentan; Es por tanto una atención preconceptual, simplemente perceptiva pero no
interpretativa, en el sentido que no añade a la percepción juicios ni valorativos ni descriptivos.
En tanto que habilidad, mindfulness implica también volver a recuperar esta atención sostenida,
intencional y preconceptual, cuando nos damos cuenta de que nos hemos distraído. Es decir, la
habilidad mindfulness implica también una metaatención, una atención que vigila si estamos
prestando o no atención.
El proceso de ir poniendo en práctica esta habilidad conduce a un determinado resultado que

es el ESTADO DE CONCIENCIA MINDFULNESS (FRUTO). El estado de conciencia mindfulness se
caracteriza por tres cualidades que se experimentan subjetivamente, pero con toda claridad. La
primera es la serenidad: nuestro cuerpo y nuestra mente están en calma, aquietados. La
segunda es la ecuanimidad, no estamos reactivos emocionalmente. Podríamos, en un momento
dado, tener un determinado tono emocional, pero no estaríamos en ningún caso ofuscados ni
secuestrados por la emoción. La tercera cualidad es la lucidez. En el estado de conciencia
mindfulness nos damos cuenta de que estamos bien despiertos, tenemos una clara conciencia
de vigilia y percibimos con mucha nitidez y precisión la información que nos llega a través de los
sentidos. Además, el estado de conciencia mindfulness suele acompañarse (aunque no es
imprescindible), de silencio mental, y el silencio mental nos permite “saborear” más
profundamente el estado de conciencia mindfulness.
Ni la habilidad mindfulness ni el estado de conciencia mindfulness son algo que tengamos que
obtener. Todos tenemos, por así decir, “de serie” la capacidad de prestar una atención
deliberada, sostenida y preconceptual (de hecho, es la base biológica del “darnos cuenta”, la
base de nuestras percepciones). Y todos tenemos también de serie la posibilidad de observar
silenciosa, serena, lúcida y ecuánimemente los fenómenos que se presentan en nuestra
experiencia. De hecho, todos hemos experimentado este estado de conciencia en mayor o
menor grado en determinados momentos de nuestra vida. Quizá contemplando un paisaje muy
hermoso, estando junto a un ser muy querido etc. Sin embargo, nos parece que estos momentos
no son tan abundantes. De hecho, suelen ser bastante escasos ¿por qué?
Porque muchas veces funcionamos en el estado de la mente ordinaria, lo que en el argot de la

meditación se conoce como “MENTE DE MONO” (que tiene un sustrato biológico: la red neural
por defecto). Habitualmente nuestra mente está permanentemente generando contenidos en
forma de recuerdos, planes e intenciones, tareas pendientes, rumiaciones sobre eventos
pasados, expectativas sobre eventos futuros, fantasías… y, antes de que podamos siquiera
detenernos a contemplar profundamente ese contenido mental, la mente salta hacia nuevos
lugares, una y otra vez. Perder el control consciente de esta infinita cadena de pensamientos,
que a su vez desencadenan sentimientos y conductas, suele llevarnos a esa desagradable
impresión de sentimos abrumados, mentalmente agitados. Además, en muchos momentos del
día, incluso sin estar sobrepasados, funcionamos en “PILOTO AUTOMÁTICO” sin darnos apenas
cuenta de lo que estamos haciendo: comemos sin darnos cuenta de los sabores, olores y
texturas, nos cuentan algo y ni nos enteramos, llegamos a nuestro destino y ni nos hemos dado
cuenta del camino recorrido.
Entonces por así decirlo, el estado mindfulness, siendo natural y biológicamente disponible, está
“velado” y nuestra práctica consiste en “desvelarlo”.
¿PARA QUÉ PRACTICAR MINDFULNESS?

En el contexto budista, la práctica de la meditación, lo que ahora llamamos mindfulness y cuyas
raíces están en el budismo, es uno de los componentes del llamado noble óctuplo sendero. El
noble óctuplo sendero describe un método que conduce a la liberación del sufrimiento y que
está conformado a su vez por preceptos y procedimientos que atañen a tres ámbitos:
MEDITACIÓN (recta concentración, recto esfuerzo y recta atención), ÉTICA (rectas palabras,
rectas acciones, recto modo de vida) Y SABIDURÍA (recto pensamiento y recta comprensión).
En términos de la psicología actual mindfulness es una herramienta que nos ayuda a obtener
algo que todos queremos: ser más felices. Por supuesto hay diferentes grados en que
mindfulness puede ser útil y puede que a algunas personas les sirva para objetivos más
concretos y acotados, como lidiar con el estrés o dormir mejor, lo cual es perfectamente legítimo
y válido. Pero en última instancia para lo que fue diseñada la práctica, es para lo que en términos
actuales llamaríamos crecimiento personal o autorrealización. En este sentido mindfulness
contribuye a que tengamos un mayor bienestar psicológico y además un bienestar
relativamente independiente de las circunstancias externas, lo que en términos psicológicos se
denomina BIENESTAR EUDAIMÓNICO. Un bienestar que no depende de si tengo esto o lo otro o
de si me sucede esto o aquello, sino que proviene de mi interior, y al cual las circunstancias
externas no afectan o afectan en mucha menor medida.
Lo que permite la práctica es relativamente sencillo (que no simple): reducir en gran medida la
distracción y los automatismos. Y lo hace mediante la regulación de la atención. Cuando
prestamos atención a nuestros pensamientos, a nuestras emociones, a nuestras motivaciones y
a nuestras conductas, podemos regularlas, no estamos a su merced. Y cuando las regulamos ya
no nos dirigen, sino que nosotros conducimos nuestra mente y nuestra vida, lo cual en última
instancia nos hace relacionarnos mejor con los eventos internos y externos, comportarnos con
más ética y sabiduría y, en definitiva, ser más felices.
CÓMO FUNCIONA LA HABILIDAD MINDFULNESS.
La práctica de mindfulness tal como se practica en el ámbito budista y en sus variantes
posteriores (zen, chan, dzogchen…) tiene dos etapas fundamentales: atención focalizada
(PRÁCTICAS DE SERENIDAD O CONCENTRACIÓN) y práctica de atención abierta (PRÁCTICAS DE
CONTEMPLACIÓN O VISIÓN CABAL). El fundamento de las prácticas de serenidad (recta
concentración o shamadi) es la atención focalizada en un objeto. Estas prácticas se dirigen a
calmar el cuerpo y la mente. En las prácticas de contemplación (recta atención o sati) se práctica
una atención de foco abierto que no se apega a nada ni excluye nada. Estas prácticas se dirigen
a cultivar un estado de conciencia sereno, lúcido y ecuánime que nos permite observar los
fenómenos de la realidad interna y externa de un modo mucho más directo y “limpio”, sin añadir
distorsiones, condicionamientos, opiniones o juicios. En última instancia eso nos lleva a una
comprensión mucho más profunda de eso que llamamos “realidad” y a una mejor interacción
con nosotros mismos, con los demás y con el mundo.
No es factible realizar prácticas de contemplación o visión cabal en medio de la agitación mental.

Por eso el primer paso es calmar la agitación mental y fisiológica, que suele ser bastante elevada
de base en nuestra sociedad y con nuestros ritmos de vida. Para ello empezaremos con las
prácticas de serenidad, que se basan en dos recursos: la autorregulación de la atención y la
fisiología de la respiración.
LA ATENCIÓN es el proceso psicológico básico que orienta y focaliza la conciencia para que
podamos darnos cuenta de los fenómenos externos e internos. Por decirlo con una metáfora la
conciencia sería la luz y la atención la linterna. La conciencia nos permite darnos cuenta, pero
nos damos cuenta de aquello a lo que atendemos, ya sea proveniente de nuestro interior (un
pensamiento, un estado afectivo, un recuerdo…) o exterior (un estímulo, visual, un sonido…).
Si nos fijamos un poco, podemos darnos cuenta de que existen tres movimientos de la atención:
el movimiento de orientación, cuando la atención se dirige hacia el estímulo que se va a atender
(por ejemplo cuando escuchamos un sonido y nuestra atención se orienta hacía la fuente de
dicho sonido) ; el movimiento de “enganche” por medio del cual la atención se fija en dicho
estímulo para que podamos tener consciencia de él (nos quedamos escuchando el sonido,
dándonos cuenta de que se trata, por ejemplo de una ambulancia) y, en tercer lugar, el
movimiento de “desenganche” por medio del cual la atención suelta el objeto quedando así libre
para orientarse a otro estímulo (volvemos a atender al libro que estábamos leyendo).
Habitualmente nuestra atención realiza estos movimientos “a su aire” sin nuestro control
voluntario: un pensamiento “secuestra” nuestra atención, que se engancha en él, pero aparece
una sensación física que secuestra de nuevo la atención y la atención se orienta allí,
desenganchándose del estímulo previo y enganchándose en el nuevo estímulo. Por así decirlo,
nuestra atención está “asilvestrada” y lo que hacemos mediante la práctica es aprender a
controlar la atención y a dirigirla a donde nosotros queremos que esté.
Las prácticas de serenidad, por las cuales comenzaremos, se basan fundamentalmente en el uso
de la atención como concentración y, por tanto, en este tipo de meditación el movimiento
atencional que dirige la práctica es el enganche; El meditador fija su atención en LA
RESPIRACIÓN, procurando no desengancharse de ella y excluyendo cualquier otro estímulo. Sin
embargo, la fase de desenganche estará actuando también, pues desenganchamos la atención
de cualquier estímulo distractor para volver a ponerla en la respiración. Progresivamente según
se va avanzando en la práctica de meditación y se va transitando hacia las prácticas de
contemplación el foco de la atención se irá haciendo más y más amplio, iremos abandonando el
ancla de la respiración e irá predominando el movimiento de desenganche. Pero eso lo iremos
viendo poco a poco.
Utilizamos la respiración como soporte para focalizar la atención por dos razones. En nuestra
respiración se reflejan las emociones, la relación con el entorno y el estado general del cuerpo
y de la mente. Aunque es una función refleja, podemos ejercer sobre ella un importante margen
de control y puesto que la respiración está íntimamente relacionada con nuestros estados
emocionales y mentales, podemos utilizar a nuestro favor la fisiología de la respiración para
contrarrestar el exceso de activación psicofisiológica. Una razón adicional por la que utilizamos
la respiración como objeto de concentración es porque la respiración está con nosotros en todo
momento y nos acompaña a todas partes. De manera que una vez que se ha aprendido la técnica
podemos prestar atención a nuestra respiración y de manera voluntaria utilizarla para calmar y
serenar cuerpo y mente y también podremos utilizarla para entrar en estado de conciencia
mindfulness puesto que utilizaremos la fisiología de la respiración para señalar dicho estado.
GUION PARA LA PRÁCTICA

Comienza adoptando la postura de práctica formal. Hay algunas pequeñas pautas posturales
que persiguen la finalidad de ayudarte a estabilizar el cuerpo, ya que en esta postura se sienten
mejor las sensaciones de la respiración y, además, la quietud de la postura ayuda a aquietar la
mente. Con el tiempo, cuando hayas asentado la práctica podrás practicar en cualquier postura.
Siéntate con la espalda erguida, pero sin rigidez ni tensión, es una postura erguida pero cómoda,
los pies apoyados en el suelo y sin cruzar, la barbilla suavemente recogida hacía el pecho y las
manos y brazos reposando suavemente en los muslos o en el regazo. Puedes esbozar una suave
sonrisa, lo cual destensará los músculos de tu mandíbula y te inducirá un sutil estado de
bienestar. Durante la práctica puedes mantener los ojos cerrados o abiertos, lo que prefieras,
siempre teniendo en cuenta que si estás adormilado abrirlos te ayudará a estar más lúcido y
que, si por el contrario la mente ésta muy dispersa, puede que cerrarlos te ayude a concentrarte.
Una vez encuentres una postura que sea adecuada para ti, intenta mantenerla a lo largo de la
práctica. Chequea de vez en cuando tu postura y comprueba que la mantienes.
Centra tu atención en la respiración. En las sensaciones de la respiración en el cuerpo. Puedes

sentir la respiración en una zona en concreto, como la zona de la boca, el pecho o el abdomen.
Quizá te sea más fácil atender a las sensaciones de temperatura, como el aire entra más fresco
y seco y sale más húmedo y cálido, o te resulte más sencillo ir atendiendo al recorrido del aire y
al movimiento de las diferentes zonas. Sean cuales sean, posa la atención en las sensaciones de
la respiración que te resulten más salientes en este momento. Pueden cambiar a lo largo del
ejercicio. La calidad de la atención tiene su importancia. Es una atención interesada, curiosa,
pero no es una atención excesivamente esforzada, si te esfuerzas mucho, la atención se cansará
pronto y te tensarás. Se trata de una atención interesada, pero suave.
Si aparecen pensamientos o distracciones es el momento de aplicar la REGLA NO R-NO R. No

te resistes a los pensamientos. Esto significa que aceptas que pensar es lo que la mente hace y
no te criticas ni regañas por ello, pero tampoco te rindes a los pensamientos yéndote por donde
ellos te lleven y olvidándote de la práctica. Si te das cuenta de que estás pensando o de que
alguna distracción como una imagen o sensación corporal desvía tu atención de la respiración,
entonces retomas la atención a la respiración y haces esto tantas veces como sea necesario. Si,
debido a que tu mente está muy agitada, te cuesta retomar directamente la atención una vez
que te das cuenta de que te habías distraído puedes probar a decirte para tus adentros,
lentamente “pensando, pensando” o “distracción, distracción” e inmediatamente después
retomar la atención a la respiración. Sigue haciendo esto durante unos 15-20 minutos
aproximadamente.

MBMB Atención Focalizada en La Respiración y Regla No R No R

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

MBMB Atención Focalizada en La Respiración y Regla No R No R

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

MBMB Atención Focalizada en La Respiración y Regla No R No R

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

PRIMERAS SESIONES: ATENCIÓN FOCALIZADA EN LA RESPIRACIÓN Y

La HABILIDAD MINDFULNESS (SEMILLA) consiste en prestar atención de manera deliberada y

El proceso de ir poniendo en práctica esta habilidad conduce a un determinado resultado que

Porque muchas veces funcionamos en el estado de la mente ordinaria, lo que en el argot de la

¿PARA QUÉ PRACTICAR MINDFULNESS?

No es factible realizar prácticas de contemplación o visión cabal en medio de la agitación mental.

GUION PARA LA PRÁCTICA

Centra tu atención en la respiración. En las sensaciones de la respiración en el cuerpo. Puedes

Si aparecen pensamientos o distracciones es el momento de aplicar la REGLA NO R-NO R. No

También podría gustarte