Centro Kiai

Vinyasa Krama

Introduccin

Los Beneficios de la prctica de Yoga

Manual para el practicante

Autores
Jorge Espinosa e Ignacio Simons
Registro
03-2012-01 1012132300-0
Actualizacin Octubre 2012
Jorge Espinosa e Ignacio Simons

Shakti Sadhana
Manual para el practicante

Historia del yoga

Origen y significado de la palabra Yoga
Origen y cronologa
Los Yoga Sutras de Patanjali
De Krishnamacharya a nuestros das

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Autores
Jorge Espinosa e Ignacio Simons
Registro
03-2012-01 1809371900-14
Jorge Espinosa e Ignacio Simons

Filosofa
El Ashtanga Yoga de Patanjali
Que es el Karma?
Toma lo que te sirva y descubre tu camino

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Coordinacin Editorial
Mnica Euridice Gordillo Arroyo
Coordinacin de Diseo
Nora Patricia Ortiz Rojas
Todos los derechos son reservados. Bajo las sanciones establecidas en las leyes,
queda rigurosamente prohibida, sin la autorizacin escrita de los titulares del copyright,
la reproduccin total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento,

Vinyasa Krama Yoga

La libertad y los lmites
Las Bases de la Prctica Vinyasa Krama
Beneficios y ventajas del Vinyasa Krama
Todo viene de la prctica

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comprendidos la reprografa y el tratamiento informtico, as como la distribucin

de ejemplares meditante alquiler o prstamo pblico.
3 Edicin: octubre 2012
Se termin la impresin en noviembre de 2012
en los talleres de Editorial Progreso S.A. de C.V.
Mxico D.F.

El arte de ensear
Siempre ten un plan
Comprtate como maestro
Como guiar las clases
Principios para guiar las posturas
Pranayamas
Mantras
Filosofa aplicada a la prctica

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Cmo aprovechar el manual

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Inicio Saludos al Sol A y B

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Base Secuencia del Sol

Base Secuencia de la Luna

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Complementarias Equilibrio
Complementarias Equilibrio sobre manos
Complementarias Arcos
Complementarias Inversiones

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Cierre Contraposturas
Cierre Relajacin Final

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Prlogo

Shakti Sadhana

El camino empieza y termina en donde tu estas.

Dado que estas leyendo esto es posible asumir que, al igual que nosotros, sientes constantemente necesidad de algo. Este sentimiento
nos une a todos; el ciclo de vida es uno de necesidad. Todos los
seres, que expresamos algn tipo de vida, tenemos que cubrir un
cierto grupo de necesidades para mantenerla. Esto ha sido as por
13,700 millones de aos y no parece que vaya a cambiar en el futuro
prximo.
No importa que cantidad de necesidades hayamos cubierto,
nuestra mente no para jams. No logramos llegar al punto de disfrutar
lo que tenemos. Sentirnos satisfechos es una ilusin que perseguimos infatigablemente en detrimento de nuestra propia satisfaccin.
La realidad en s misma esta vaca, ni es buena ni es mala; es
nuestra mente la que se encarga de llenar la realidad de valores y
juicios generando una ilusin subjetiva. Nos apegamos a todo lo que
nos gusta y oponemos resistencia a todo lo que no nos parece bien,
sumergindonos, cada vez ms, en una espiral de anhelos y decepciones, dando as, origen al sufrimiento.
El sufrimiento no es ms que la diferencia existente entre la realidad y lo que nuestra mente nos dice que la realidad debera de ser.
La prctica de Yoga es un conjunto de tcnicas que nos acercan
a la experiencia de unidad al identificar y minimizar los obstculos
en el camino hacia la comprensin. Segn uno va avanzando en su
prctica de Yoga, se le va revelando un mundo de Unidad, donde
Todo existe y por tanto Todo es Uno.

Esta realizacin ltima, es la liberacin o samadhi. El darte cuenta

que nada esta bien y nada esta mal, y poder simplemente vivir en el
presente sin desear que fuera distinto. Al final, de nuestra comprensin depende la forma en que vemos e interpretamos la realidad.
Para entrar en el Yoga el practicante deber siempre tener en
cuenta dos fundamentos bsicos:
a) Dedicacin.- Implica un compromiso hacia la practica y su repeticin a lo largo del tiempo. Sin dedicacin no hay resultados.
b) Esfuerzo Adecuado.- Implica la inversin de energa y recursos
hacia la practica y su propsito. El practicante podr hacer un
mejor esfuerzo si cuenta con una gua sobre como realizarlo.
El practicante avanzado es aquel que permite que su prctica
responda a su presente. Siempre es importante sentir el estado del
cuerpo y no exigirle todos los das lo mismo. En algunas ocasiones se
pueden hacer algunas posturas muy bien y en otras no tan bien; no
dejes que las exigencias de tu mente le causen lesiones a tu cuerpo.
El tipo de prctica de Asanas de la que habla este manual se
llama Vinyasa Krama y proviene de las enseanzas de Sri Tirumalai
Krishnamacharya (Noviembre 18, 1888 Noviembre 3, 1989). Es importante siempre tener en cuenta que: El Yoga es solo Uno. Debido
a que existen infinidades de estilos, aproximaciones y opiniones, el
mejor maestro siempre ser el maestro interno.
Recuerda, segn te vayas adentrando en este manual o en las
enseanzas de cualquier maestro, no te pierdas en las formas y palabras; fundamental para el Yoga es la realizacin del maestro interno,
solo necesitas criterio y confianza.
Ofrecemos este trabajo como una hoja ms del rbol llamado Yoga

Que lo disfrutes!

Namaste
Jorge e Ignacio

YOGA

Patanjali define el objetivo final del yoga como la cesacin de las

fluctuaciones de la mente . Al practicar yoga, nos dice, aprendemos
gradualmente a enfocar la mente de manera que no existan distracciones en nuestro pensamiento y podamos as comprender completamente el objeto de nuestra atencin.
Los objetos que nos resultan placenteros no tienen propiedades
por si mismos. Lo que nos produce placer es el hecho de que mientras estamos con ellos, nuestra atencin esta enfocada nicamente
en ese objeto. Ese es el placer: la atencin indivisa que nos inunda,
sin darnos cuenta, de ese maravilloso sentimiento de unidad.
En trminos generales, la persona que se adentre en la prctica
habitual y constante encontrar que:
Fsicamente la respiracin, energa, vitalidad y metabolismo se
normalizan e incrementan.
Mentalmente es ms fcil mantener la calma y manejar situaciones estresantes hacia el resultado deseado.
Emocionalmente se eleva la consciencia corporal, la sentimental,
el sentido de comunidad y propsito, adems de la interaccin
entre cuerpo, mente y espritu.

Etimologa y Origen
Por definicin, de acuerdo a su raz snscrita (Juj) Yoga que quiere
decir unin. De esta raz se derivan algunas palabras de nuestro vocabulario como cnyuge o yunta.
Tradicionalmente se considera como Yoga aquellos sistemas filosficos y prcticos que enseen los medios mediante los cuales el
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YOGA

Jivatman (espritu humano) pueda ser unido o quedar en comunin

con el Paramatman (espritu universal). A este estado se le denomina
Samadhi.

recin ah, dice el sabio, ... se llega al estado ms elevado y se conoce la reali-

Esto se puede entender como ser uno, estar unido, sentirse completo, estar en unidad, o cientos de otras acepciones. El Yoga es un
medio, una va o camino hacia la eliminacin del sufrimiento.

Contemporneos a los Upanishads son dos grandes poemas

picos: el Ramayana de Valmiki, y el Mahabharata de Vyasa, narraciones que tratan temas morales y filosficos. Una parte importante
del Mahabharata es el Bhagavad Gita; este consta de dieciocho captulos, en los que se discuten distintos aspectos del Yoga: Karma yoga
(accin), Jana yoga (conocimiento) y Bhakti yoga (devocin). Estos
caminos son expuestos magistralmente en un dilogo entre Krishna,
la encarnacin del dios Vishnu y Arjuna, su noble discpulo, durante
el cual Krishna aclara que el Bhakti yoga o yoga de la devocin es el
camino ms rpido. -Aquel yogui que me ve en todos los lugares y
que ve todo en mi, para l no estoy perdido ni l esta perdido para mi

dad del ser supremo.Este

sido definido como Yoga.

Tambin ha sido descrito como la forma habilidosa de vivir en

armona y con moderacin. El Bhagavad Gita dice: -El Yoga no es
para el que duerme mucho ni para el que permanece siempre en
vela. Yoga un proceso y no un resultado. Es un camino de equilibrio
y evolucin.
La prueba arqueolgica ms antigua encontrada a la fecha, data
aproximadamente del ao 3000 a.C., y se trata de sellos de piedras
con figuras de posiciones yguicas pertenecientes a las civilizaciones
de los Valles del Indo y Saraswati.
patanjali
Los Yoga Sutras de Patanjali
son la base del Raja Yoga

Vedas

Los Vedas son cantos sagrados que dan origen a gran parte de la
cultura, filosofa y religin hind. Constituyen un acopio de sabidura
en el campo del conocimiento del ser humano a nivel fsico, metafsico y puramente espiritual. Este conocimiento vdico se conserv de
generacin en generacin por tradicin oral, mediante la recitacin de
su contenido en forma de aforismos.

Unos aos mas tarde Patanjali, recopil todo el conocimiento

existente sobre el Yoga en los Yoga Sutras, texto bsico reconocido
unnimemente por todas las escuelas yguicas.
Patanjali

Los Yoga Sutras de Patanjali son la base del Raja Yoga, pero
trata todas las ramas del Yoga. Constituye lo que podramos
llamar el Yoga Clsico.
Consta de 195 aforismos. Tratan, fundamentalmente de
dos aspectos; la descripcin de las funciones de la mente y
la enumeracin de los medios mediante los cuales puede lograrse el Yoga o el control sobre las distracciones de la mente.

Los primeros vdas son: Rig Veda, Atharva Veda, Yajur Veda y
Sama Veda, los cuales se remontan aproximadamente al ao 2500
antes de Cristo. De estos los que ms se relacionan con el yoga son
el Atharva Veda, en el cual se habla de prcticas de respiracin o
pranayama y el Rig Veda, en el que la palabra yoga o su raz (yuj) se
menciona frecuentemente.

Este compendio se divide en cuatro libros:

1) Samadhi Pada, consta de 51 aforismos y trata sobre
la naturaleza del Yoga. Presenta el Yoga como medio para
calmar y conocer a la mente. Describe los estados mentales
y los distintos niveles de conciencia.

En occidente la parte ms conocida de los Vedas son los Upanishads, escritos 500 aos antes de Cristo. Son tratados o poemas
filosficos y msticos que exploran la naturaleza del alma humana. Se
tienen registros muy antiguos de los Katha Upanishads que describen al yoga as:
Cuando los sentidos son calmos, cuando la mente esta en descanso,

firme control de los sentidos y la mente ha

2) Sadhana Pada, consta de 55 aforismos y trata del

porqu de la prctica del Yoga, y de los medios para realizarla. Medios para dirigir la mente desde la dispersin has10

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YOGA

ta un alto estado de concentracin.

3) Vibhuti Pada, consta de 55 aforismos y trata de los poderes,
percepciones extra sensoriales o siddhis que se adquieren con la
prctica avanzada del Yoga y explica que estos no son un objetivo
en si, y que el apego a ellos puede suponer una gran trampa que
provoca la perdida de los logros obtenidos previamente.

Bhakti

Busca la elevacin espiritual, la devocin absoluta, donacin o entrega total por amor a la divinidad. El practicante pone toda su energa en la imagen de lo Absoluto, transformando y purificando sus
emociones en un flujo de amor puro hacia Eso. Es la sublimacin de
todas las emociones.

4) Kaivalya Pada, consta de 34 aforismos y trata filosficamente

de la naturaleza del conocimiento. Describe la emancipacin de la
mente y la realidad espiritual del Universo.

La diferencia con el Karma Yoga es sutil: aunque ambos tipos de

practicantes dedican sus actividades al Absoluto, a los practicantes
de la devocin (bhaktas) les interesa un conocimiento ms esotrico
de la naturaleza de Dios y de sus actividades.

Los Yoga Sutras son difciles de entender, por el tema que ocupan,
por los conceptos filosficos que aparecen y por que la vida y el pensamiento contemporneo parecen muy lejanos de ests enseanzas
clsicas. Muchos autores a lo largo de la historia han comentado los
Yoga Sutras de Patanjali.

Es apto para personalidades con tendencias devocionales y emocionales, donde la intelectualidad juega un papel secundario. Proviene de las escrituras purnicas, especialmente del Bhgavata-purana
(siglo XI d. C.).

Patanjali enumera las causas del sufrimiento en cinco, siendo Avidya la ms importante. Significa comprensin defectuosa de la realidad y da origen a las otras cuatro causas de sufrimiento: el egosmo,
el apego, la aversin y el miedo a la muerte. Avidya quiere decir que
no vemos las cosas como son en realidad, lo nico que podemos ver
es la historia que nos contamos a nosotros mismos sobre lo que es la
realidad, distorsionada por nuestros miedos y apegos.

Krishna
Fue popularizado en los aos
1970 por el movimiento Hare
Krishna.

Fue popularizado en los aos 1970 por el movimiento Hare Krishna.

Karma

En snscrito karma significa accin. Karma Yoga es la realizacin del Todo a travs del esfuerzo fsico y mental consciente.

La prctica permite notar y ser consiente de las historias que uno

se cuenta a si mismo y empezar por aceptar que solo son puntos de
vista y que no es una realidad absoluta, esta postura ayuda a poder
fluir con las circunstancias que la vida va planteando momento a momento.

Es la dedicacin completa de las actividades, las palabras

y la mente a Dios a travs de la accin desinteresada y sin
animo de recompensa.
Es apto para las personas activas e intelectuales que
quieran dejar el ego de lado. El que anda este camino no
busca que sus acciones sean buenas o malas, sencillamente
acta sin generarse apegos buscando no reencarnar y, al
momento de la muerte, fundirse en el Todo.

Tipos de Yoga
Los tipos o escuelas de Yoga se pueden ver segn sus tcnicas
como son: la relajacin, la respiracin, el cuerpo, la concentracin, el
desprendimiento y la devocin.

Jaa

Es la bsqueda intelectual del Absoluto o Yoga del Conocimiento.

Tiene la misma raz que el trmino griego gnsis.

En general, ningn tipo de yoga est ligado a una religin especfica, por lo que se pueden practicar sus mtodos sin necesidad de
imponerse principios religiosos.
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YOGA

Este tipo de yoga es el del camino del conocimiento. La negacin

sistemtica de la veracidad de lo percibido para llegar a ser conciente de Maya o lo ilusorio del mundo, para llegar de lo falso a lo real.

forma secuenciada a travs de la respiracin y el movimiento as

como el uso de variaciones.

-Cuando todo es negado lo que queda es el Ser, cuando el Ser es negado, lo que

Se dice que Krishnamacharya descubri un manual en la universidad de Calcuta, llamado Yoga Korunta. Un texto antiguo hecho sobre hojas de palma escrito por Risi Vamana aproximadamente
hace 1000 aos que fue una confirmacin del sistema del Vinyasa
para Krishnamacharya, que aparentemente lo uso para solidificar su
entendimiento del Vinyasa.

queda sigue siendo el Ser -.

Se basa tambin en el estudio de las escrituras Sagradas o Vedas

por medio de la intuicin o conocimiento directo. El Jana Yoga va
bien con las personalidades filosficas, mentales e intuitivas.

De cualquier modo la evidencia se perdi pero los beneficios se

pueden observar hoy da en la prctica. Al pasar los aos, Krishnamacharya, refino sus elementos de enseaza utilizando diferentes
mtodos para diferentes personas y utiliz herramientas especficas
para usos teraputicos as como sus programas de sanacin en los
que trabajaba de forma privada uno a uno.

Raja

Busca la reintegracin del Ser con lo Absoluto por medio del dominio del cuerpo y la mente, a travs de la
concentracin y la meditacin.
Raja Yoga significa el Yoga de los Reyes o el
Rey entre los Yogas. Es el Yoga descrito por Patanjali como Ashtanga Yoga y dentro de el contiene el Hatha Yoga y todas sus derivaciones.

A partir de las enseanzas de Krishanamacharya, Pattabhi Jois

desarrollo la prctica conocida como Ashtanga Vinyasa Yoga. Por su
parte, Iyengar, perfeccion una forma de Yoga que se focaliza en el
alineamiento preciso y el uso adecuado de los accesorios cuyo objetivo es la relajacin y el efecto teraputico que las posturas ofrecen.
T.K.V. Desikachar, el hijo del gran maestro, desarrolla el Viniyoga, que
se basa en un trabajo teraputico bajo un esquema uno a uno.

Es apto para todas las personas que buscan equilibrar todos los aspectos de su naturaleza ya que consta
de ocho practicas a seguir que perfeccionan nuestra forma
de: tratarnos, tratar a los dems, usar el cuerpo, respirar, sentir,
utilizar la atencin, meditar y conocer el Todo.

As en occidente el Hatha Yoga ha adquirido gran popularidad

debido a la prdida de la salud fsica y mental generalizada en la
poblacin urbana actual. En las ltimas dcadas diversos maestros
han perfeccionado nuevos mtodos de Yoga, no todos legitimados
por las escuelas tradicionales, e incluso algunos enfocados slo en
el aspecto fsico, muy alejado de sus orgenes. Sin embargo todos
empiezan por algo y el Yoga poco a poco le llega a todos.

OM
Significado

Linaje de Krishnamacharya
El Yoga contemporneo inicia hacia el 1925 d.C., cuando numerosos maestros llegaron a occidente creando las diferentes escuelas y
tipos de prctica conocidos actualmente. Este Yoga contemporneo
se debe en su mayora al gran maestro hind Sri Krishnamacharya,
el cual instruyo a: B.K.S. Iyengar, K. Pattabhi Jois, Indra Devi, T.K.V.
Desikachar y Srivatsa Ramaswami, entre muchsimos otros.
Sri. Trimulai Krishnamacharya es considerado el abuelo del Yoga
de la era moderna, en lo que a Asanas se refiere. En sus primeros
aos de enseanza Krishnamacharya usaba el sistema llamado Vinyasa Krama, sistema inteligente que funciona uniendo posturas de
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filosofa

historia del yoga

Linea del tiempo

Maya

Maya etimolgicamente significa medida y es usualmente traducido

como ilusin. Esto es porque cualquier medicin que haga la mente
sobre la realidad es una ilusin, debido a que la realidad es el infinito
y el infinito no puede ser medido. Sin embargo eso no ha detenido a
la mente humana que ha creado el concepto del tiempo, el espacio y
el universo relativo.
De acuerdo al Vedanta Paramatman se proyecta en el universo
fsico a travs del poder de Maya que a su vez, tiene 2 poderes:
El poder de ocultar, lo cual da como resultado una comprensin
defectuosa de la realidad, mejor conocido en trminos de Patanjali
como Avidya.
El poder de proyectar y manifestar, tambin conocido como creacin.

El ser es la sntesis de todas las experiencias, enseanzas y aprendizaje de miles de aos de evolucin, una combinacin de todos los
elementos, es producto de las estrellas, un proceso, este momento
Como dice el maestro Bhagavan:
Tu y Dios son dos extremos de la misma realidad, no es verdad que eres diferente
que Dios, pero tampoco puedes decir que tu eres Dios.

En la filosofa hind Dios es uno. Aunque que le llaman con nombres

diferentes segn sea el caso, se entiende que es uno solo y tiene
diferentes nombres segn el atributo al que se refiera. Es como si un
mismo actor representa varias situaciones en diferentes pelculas. Por
ejemplo Ganesh representa la fuerza y cuando alguien se relaciona
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FILOSOFA

con este aspecto de Dios es para pedirle fuerza o para remover algn
obstculo, Lakshmi representa la abundancia, la belleza, la prosperidad y se usa cuando queremos abundancia en algn aspecto de
nuestras vidas; as tambin existe Brahma, Vishnu y Shiva donde ninguno es opuesto al otro, sino ms bien, complementarios. Brahma
se encarga de crear al universo, Vishnu de transformarlo y Shiva de
destruirlo para que Brahma lo vuelva a construir.

Sat. Existencia, El Ser permanece inmutable sin sufrir ninguna modificacin, esta ms all de las limitaciones del cuerpo y la mente.
Chit. Consciencia, El Ser es consciencia pura y permanece como
un testigo durante todos los estados de la experiencia.
Ananda. Dicha, El Ser permanece en estado constante de dicha.
El Atman lo ve todo, es el testigo silencioso que habita dentro de
cada persona, es conciencia pura, un estado de alegra absoluta que
nunca acaba. Atman es Yo Soy.

Se dice que Dios creo al universo como una araa crea su red, la red
sale de la araa misma y ella esta sobre su telaraa, todo queda dentro,
no hay nada separado de Dios, todo es parte de este gran universo.

Gunas

As pues la palabra Brahman es Dios o el Ser supremo. Lo importante es denotar que esta palabra se usa para definir lo que es
real y de acuerdo con esto, solo es real lo que no cambia. La realidad
suprema que nunca cambia ante ninguna circunstancia. Con esto en
mente nos podramos preguntar: El cuerpo es real? Nuestra mente
es real? Nuestro mundo es real?

A su vez Maya demuestra tres cualidades o estados de la materia llamados Gunas. Cuando estas cualidades se eliminan la apariencia ilusoria de las cosas desaparece. Estas tres cualidades se conocen como:
Sattva: Se relaciona con la bondad o bienestar en general, tambin se puede asociar con luz, inteligencia, conocimiento, liberacin, iluminacin, ligereza, pureza, tranquilidad, bondad, balance,
lucidez. Tambin se asocia con el principio de la naturaleza llamado en snscrito Purusha o conciencia.

De acuerdo a esta definicin no lo son ya que siempre cambian.

El cuerpo cambia, la mente tambin cambia, todo cambia, es una
constante de la materia. Sin embargo Brahma no cambia, por lo tanto
solo l es real, solo Brahma se mantiene igual ante el paso del tiempo
y el espacio.

Rajas: Es un termino con varios significados importantes, se relaciona con el color rojo o colorado, la pasin, el cambio, crecimiento, evolucin, actividad, deseo, excitacin, violencia, posesividad,
atraccin, apego, sangre y por lo tanto tambin se relaciona con
los fluidos del cuerpo. Tambin se relaciona con Shakti o principio
de energa universal.

Al hablar de Dios y el universo se pueden tomar dos posturas distintas y encontradas. La dualista que aboga por la existencia de una
separacin entre Dios y el Universo el Yoga clsico se considera
dual porque propone que la persona y Dios, que estn separados,
pueden unirse a travs del Yoga, y la otra perspectiva, la no dualista, que de acuerdo al Advaiyta Vedanta, Dios no esta separado de
nada en realidad Todo es Dios y Dios es Todo.

Tamas: Se le asocia con oscuridad, inercia, pesadez, sueo, miedo, confusin, resistencia, ignorancia. Tambin se relaciona con el
principio de la naturaleza llamado en snscrito Prakriti o materia.

El Yoga es el medio para la liberacin del Jiva del efecto de Maya

y el alma individual podr fundirse con el Atman en el alma universal
Paramatman. Esto es como las olas del mar y el ocano, cada ola
nace del ocano crece y viaja hasta la orilla en donde rompe y se
funde nuevamente con el mar. A esta liberacin se le llama Mukti.
Cuando Jiva finalmente se da cuenta de quien es, el termino Jiva ya
no aplica, entonces se le llama Atman.
La naturaleza del Atman es sat-chit-ananda.

Karma
El sustantivo snscrito karma significa accin y proviene de la raz
kri hacer.
En la mayor parte de los escritos en los que se habla de karma esta
implcita la idea de reencarnacin, y como esto es una creencia, nos
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19

FILOSOFA

detenemos aqu a hacer una distincin importante: Las personas, al

nacer, adquieren invariablemente un conjunto de circunstancias sobre
las cuales, para efecto de este manual, nunca tuvieron poder alguno.

las acciones de esa persona, no necesariamente sern voluntarias,

sino que estarn influidas por pensamientos, palabras, acciones o
intenciones previas. En este sentido, el karma constituye una influencia inconsciente, condicionante pero no determinante, pues somos
siempre libres y podemos contrarrestar nuestras influencias o tendencias negativas.

Dicho lo anterior, podemos entonces continuar y definir el presente como el resultado de nuestras acciones dadas las circunstancias
al momento de realizarlas. Esta idea es fundamental para poder entender el karma.

Maestro Interno

La esencia del karma reside en el hecho de que el comportamiento condiciona al ser. Las personas tienen la libertad de elegir las
cosas que hacen y la forma en la que se comportan, y al elegir estn
aceptando tcitamente todas las consecuencias y condicionamientos, derivados de esa eleccin, importando no solo los actos, sino
tambin, el estado mental que impulsa a la persona a obrar es crucial.

La palabra gur significa: aquel que remueve la oscuridad o aquel que indica el camino de la oscuridad a
la luz. Si ese gur existe Es la prctica en si misma!
Al final de todo, es el propio practicante el mejor gur,
ya que solo l conoce sus lmites. Para desarrollar
el gur interno es indispensable practicar integridad
interna y escuchar el lenguaje del cuerpo.

El karma depende de la intencin, los actos en s mismos son

neutrales. No habla en trminos de correcto o incorrecto, bueno o
malo, sino que trata de intenciones positivas o negativas. Desde el
punto de vista krmico la intencin positiva es la que nos aleja del
engao y la intencin negativa es la que nos mantiene en una dependencia al sufrimiento repetitiva y habitual.

Integridad interna es el acto de escuchar, sin juzgar, la historia que la mente relata sobre el presente y
aceptar esa historia tal y como es. De esta manera podemos estar en contacto con nosotros mismos y conocernos tal y como somos. Una vez que se ha experimentado la realidad y reconocido la historia que la mente cuenta sobre ella, se pueden
tomar decisiones ms objetivas o con un menor grado de ignorancia.

Se relaciona con la ley de causa y efecto en la forma en que acciones realizadas anteriormente, ya sean, segundos, horas o aos,
tienen un efecto en el presente. Entre menos cosas ignora la persona,
le ser ms fcil deducir cuales sern las consecuencias de sus propios actos. Nadie escapa de la libertad de elegir que hacer. Inclusive
el no hacer es una decisin.

Es imprescindible la confianza en la habilidad para cambiar y acomodarse que tiene el Ser, para permitir que poco a poco la prctica
vaya avanzando. Todo esta en la prctica y escucha constante. Si el
practicante no escucha y no se compromete a respetar sus lmites,
puede salir lesionado.

Dado que el sufrimiento existe, la nocin del karma, ofrece una buena gua sobre como utilizarlo y trascenderlo. Vivir sabiendo que nadie
escapa de sus propios pensamientos y acciones hace posible una vida
espiritual. Al momento de encontrar sufrimiento, la persona puede revisar sus acciones y circunstancias pasadas y de esta forma evitar aquellas conductas e intenciones que derivaron en sufrimiento. Al cambiar su
comportamiento, el practicante, tambin cambia lo que es.
El karma tambin puede ser explicado como un fenmeno anlogo a la inercia, donde la persona va generando tendencias. Un pensamiento, palabra, accin o intencin, si se repite, se convierte en
costumbre y condicionar una tendencia en la persona. En el futuro,

Di la verdad, sin lastimar a nadie.

Conciencia de Unidad

20

21

Consciencia significa literalmente con conocimiento (cum scientia).

Desde todos los tiempos, culturas, filosofas y religiones, hablan del
despertar de la consciencia. Evidentemente a pesar de que todos la
tenemos, permanece dormida o en estado latente, esperando por

FILOSOFA

nosotros. En algunos casos asoma casi sin querer, en otros es buscada a travs de caminos enigmticos y alucinantes.
Segn Ken Wilber, la conciencia es un espectro en el cual existen
diferentes niveles de identidad a los que uno puede acceder.

sino buscarlo, y cuando no lo hallemos nos daremos cuenta de que

es una ilusin.

Sutras de Patanjali

El nivel de la persona, este es el mas pequeo y corresponde

a lo que conocemos como mascara. Es la conciencia de uno mismo comprendida nicamente por aquellos aspectos que la persona
acepta como propios. De este nivel se desprende la sombra, que son
todos los aspectos que uno niega de si mismo.

Como mencionamos anteriormente, los Yoga Sutras de Patanjali

constituyen el Yoga clsico. En el segundo capitulo Patanjali explica
que, para alcanzar la serenidad, es necesario atravesar ocho estadios
o ramas. A stas se le conocen como Ashtanga Yoga (ashtau= ocho,
anga = ramas).

El nivel del ego, este corresponde a lo que podramos llamar la personalidad. Es la conciencia de uno mismo como ser inmaterial, mantenindose una clara divisin entre lo que uno es y su cuerpo fsico.

Las bases:

1.
Yama (autocontrol, restricciones hacia con los
dems) estos cinco preceptos son: no matar, no robar,
no dar falsos testimonios, no dejarse llevar por las pasiones y desapego.

Nivel del organismo total, esta comprendido por el ser fsico, espiritual y cualquier otra demarcacin al interior de la persona pero con
un limite entre lo que uno es y el resto del todo.
El ultimo nivel, claro es el de consciencia de unidad, donde ya no
existe ninguna otra divisin.

Ahimsa: Es la practica mas importante del

yoga, se dice que si te apegas a esta encuentras la
paz, se trata de la no violencia en los actos, palabras o
pensamientos hacia las dems personas.

As la conciencia de unidad es la comprensin de la realidad sin

demarcaciones, sin fronteras. Es el estado natural de la conciencia.
Es una realidad diferente de las formas y de las ideas, ya que estas
suponen lmites. Como no hay demarcaciones, no hay muerte o nacimiento, no hay bien o mal, no hay objeto y sujeto, se desvanece la
ilusoria separacin entre lo que somos y no somos.

Satya: Quiere decir que digas las cosas lo ms apegado posible

a la realidad. No inventes cosas que no son ciertas, ni tampoco
te obsesiones con tratar de convencer a los dems de lo que t
crees que es la nica verdad. Recuerda que lo nico que existe es
la percepcin y que cada quien, para bien o para mal, percibe las
cosas desde adentro y por lo tanto diferente a ti, esto tiene que ver
directamente con su karma y sus conceptos o valores de verdad.

No existe el yo separado, es una ilusin. Solo existe Todo.

Si observamos cuidadosamente la sensacin del yo interior y del

mundo exterior, descubriremos que estas dos sensaciones son realmente uno y el mismo sentimiento. Nuestro problema consiste en
que tenemos tres expresiones quien ve, el acto de ver y lo visto
para una nica actividad: la experiencia de ver. Tres factores donde
en realidad no hay ms que uno.
La conciencia de unidad es el eterno presente porque el tiempo es una ilusin producida por una demarcacin simblica que nos
impide llegar a la conciencia de unidad. No existe ni el pasado ni el
futuro, solo existe un eterno presente. No hay que destruir el tiempo,

Asteya: No robar o no tomar lo que no te es dado. Respeta el

tiempo de tus alumnos con tu puntualidad y no utilices conceptos
o enseanzas de otros maestros sin citarlos antes, darle crdito
a quien lo merece hablara muy bien de ti. Robar o tomar lo que
no te es dado expresa un estado de insatisfaccin por lo que tu
tienes o por lo que tu puedes lograr; es un hbito de la humanidad
muy antiguo que provoca sufrimiento y dolor.

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FILOSOFA

Brahmacharya: Dirige todos tus actos en bsqueda de la verdad. Observa moderacin en el uso de sexo, alcohol, drogas, trabajo, control, comida, y placeres en general. La moderacin es el
mejor camino a la felicidad.

tros, pero el resto necesita un gua o maestro. Un maestro es

alguien que conoce el camino y te puede ayudar a llegar ms
fcilmente, te puede llevar al siguiente nivel, donde tu solo no puedes. Un maestro es alguien que te sacude y te confronta con la
realidad de lo que es. Un Maestro puede ser tu pareja, tu hijo, tus
alumnos; todos y quien sea.

Aparigraha: No acumular. Esto no es cosa fcil, trata de recordar siempre quien eres y no te definas por las cosas externas.
Recuerda que la felicidad no esta afuera sino adentro; nada de lo
que hay afuera te puede dar felicidad duradera. Concntrate en
dar sin esperar nada a cambio.

La prctica:

3. Asana (posturas). Los antiguos yoguis usaban esta

palabra para hablar de la conexin con la tierra a travs de las
posturas del cuerpo que favorecen la meditacin.

2. Niyama (observaciones con uno mismo) tambin son cinco los

preceptos: limpieza, contentamiento, austeridad, estudio y entrega al maestro.

4. Pranayama (expansin del prana, la energa vital) consiste en seguir los mtodos y tcnicas de respiracin en sus
cuatro fases: suspensin, inspiracin, retencin y expiracin.

Saucha: Limpieza o pureza. Cuida tu presentacin y

la limpieza de tu saln de Yoga, cuida tu alimentacin y
todo lo que ingresas a tu templo. La pureza es belleza en
si misma

5. Pratyahara (dominio de los sentidos) consiste en la

eliminacin de toda percepcin externa que pueda perturbar
la concentracin. La voluntad ha de controlar totalmente los
sentidos para as evitar alimentar las tendencias o condicionamientos karmicos.

Santosha: Contentamiento. Trata de divertirte en cada

clase recuerda que solo una persona feliz puede crear un
mundo feliz a su alrededor.

Los resultados:

Tapas: Trabajo, calor, esfuerzo. El calor producido por la

prctica se llama tapas y tiene el objetivo de purificar y transformar tu vida y as, la de los dems. El fuego (yatar agni) es
el elemento que se encarga de quemar las impurezas y toxinas del cuerpo, este fuego siempre debera crecer. Puedes
tomar en cuenta los consejos del Ayurveda y la nutricin para
tener un agni ms fuerte y as un cuerpo ms sano.

6. Dharana (concentracin) consiste en mantener la concentracin

estable y perfectamente serena en un solo objeto liberndola de
la influencia de los sentidos, de los deseos y de las emociones.
7. Dhyana (meditacin) consiste en observar a la mente mientras
esta concentrada en el Todo. El ideal es concentrarse sobre el
Purusha o alma universal.

Svadhyaya: Estudio constante. Mantenerse en una bsqueda o

preparacin constante es muy bueno. Estudia siempre y aprende
de los mejores maestros; aprende lo mejor de cada uno y olvdate
de sus defectos. Date cuenta de las cosas que no te gustan como
una herramienta de auto observacin y evolucin personal. El estudio constante nos ayuda a entender mejor el misterio del Yoga y
la vida. La prctica debe ser constante incluso en los sueos.

Ishvara pranidhana: Entrega. Este es el ms importante de todos. Algunos seres especiales, muy pocos, no necesitan maes-

8. Samadhi (xtasis) es la iluminacin final, donde Atman (el alma

individual) y Brahman (el alma universal) se unen, coincidiendo
perfectamente.
Yoga en 3 pasos

Formula secreta de los 3 pasos para alcanzar el estado de Yoga.

Purificacin, observacin y entrega.
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FILOSOFA

El segundo capitulo de los Yoga Sutras de Patanjali comienza

con: Tapa svadhyaya ishvara pranidhannani kriya Yogah purificacin, observacin del ser, y entrega a la divinidad. Son las acciones que componen a
una buena o efectiva prctica de Yoga.

te se lastimar. Guruji sola decir: Practice, practice and all is coming.

Cuando se siembran las semillas en la prctica, es necesario esperar
los resultados sin apego. Solo actuando sin esperar nada se puede
avanzar en la prctica. No existe la postura perfecta, solo existe el
proceso.

Tapas.- Purificacin, la combinacin de respiracin ujjayi unida al

movimiento y atencin focalizada en los bandhas, genera calor. Este
calor, Tapas, purifica y suaviza, creando la oportunidad experimentar
con mayor profundidad lo que en circunstancias normales es inalcanzable. Segn dice Patanjali, Tapas purifica los Indriyas, que son
rganos sensoriales que funcionan como ventanas de la percepcin.
Como consecuencia se amplan, abriendo el umbral de conciencia,
permitiendo discriminar de qu manera se nutren los sentidos.

Yoga en 1 paso
Formula secreta de 1 paso para alcanzar el estado de Yoga.
Ishvara Pranidhana
Entrega total.

Svadhyaya.- Observacin del ser, la prctica de asanas provee

una tcnica tangible de auto observacin. La gran variedad de asanas pueden verse como metforas de las diferentes circunstancias y
situaciones que la vida ofrece. En el proceso, el practicante aprende
sobre sus fortalezas y debilidades, su rigidez y su flexibilidad, su habilidad para respirar y poner atencin cuando encara una situacin
demandante y retadora. Con la prctica se cultiva una especie de
atencin desapegada y ecunime que ayuda al practicante a observarse y conocerse con ms claridad y en cualquier circunstancia.
Ishvara Pranidhana.- Entrega a la divinidad, la prctica siempre
comienza con una invocacin y agradecimiento al Gur. Con esto
nos mostramos humildes ante lo que la prctica ofrece y ensea,
adems de mostrar voluntad al expresar gratitud por el regalo de la
consciencia y por el regalo del Yoga. De esta manera, poco a poco,
se puede entrar a un nivel ms profundo de experiencia, en donde
siempre existe algo ms grande que nosotros.
Yoga en 2 pasos

Formula secreta de los 2 pasos para alcanzar el estado de Yoga.

Prctica constante y desapego.
Abhyasa: Practica constante. Esto quiere decir diario, quiere decir compromiso con la prctica.
Vairagya: Desapego. Este factor es clave porque en la prctica
los avances son muy lentos y si el practicante se desespera fcilmen-

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fisiologa

Prana y Nadis

La primera mencin de la palabra prana aparece en el Rig-veda, donde significa respiracin en el sentido de vida.
Segn la filosofa del yoga, los nadis son canales etricos (ter
en snscrito: akasha),distribuidos en todo el cuerpo (al cual en cierto
modo compondran el sistema linftico), a travs de los cuales fluye el
prana o energa vital.
En la medicina china-especialmente en la acupuntura, y sus derivaciones, los nadis se relacionan con los meridianos o qing y el
Prana con el Qi (la energa).
Los antiguos tratados mencionan tres nadis principales que reciben el nombre de Sushumna, Ida y Pingala. La interrelacin de estos
canales se simboliza con el caduceo de Mercurio/Hermes.
La purificacin de los nadis es buscada mediante ciertas posturas
yguicas (asanas) y ejercicios respiratorios (pranayama). La obstruccin de los nadis tendra como consecuencia la mala salud.
Estos tres canales estn directamente relacionados con el ascenso del poder serpentino de Kundalini, fundamental en las prcticas
de tantra.
Hatha Yoga proviene del snscrito, en donde Ha significa Sol y
Tha significa Luna, y Yoga que significa Unin; por lo tanto es la
Unin del Sol y de la Luna.
Esto hace referencia a dos principios complementarios operantes en toda manifestacin material y de vida, estos son un principio

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FISIOLOGA

Chakras

dinmico, positivo, solar, activo, masculino, y otro principio esttico,

negativo, lunar y femenino. Bsicamente es la dualidad en todas las
manifestaciones, dualidad que lejos de tener un aspecto valorativo,
indica ms bien complementariedad en todas las cosas (masculinofemenino, positivo-negativo, dinmico-esttico, etc.).

Los primeros sabios del yoga, al pasar largas horas en estado de contemplacin, meditando y buscando en su propio
interior el sentido de la existencia y de la vida, fueron descubriendo y elaborando la teora de los chakras. Lo primero que ellos encontraron fue que en las personas hay una
gran cantidad de energa dormida: Casi el 90% del total, de
nuestra energa orgnica, sutil y psquica est solo en forma
latente o potencial, esperando ser despertada a travs de
algn mtodo, para as poder llenar nuestras vidas de mayor fortaleza, talento e inteligencia, y permitirnos vivir plenamente todas las facetas de la existencia humana.

Desde el punto de vista de las energas vitales o prana que circulan en el cuerpo astral, hace referencia a los dos nadis o tubos de
energa vital que se extienden a ambos lados del Sushumna Nadi y
que se corresponden en el cuerpo fsico con las cadenas de ganglios
simpticos . Se denominan Ida (de naturaleza negativa, lunar) y Pngala (de naturaleza positiva, solar), correspondindose a su vez con
la fosa nasal izquierda y derecha respectivamente.
Cuando el prana circula por Ida y Pngala (estado normal) se manifiesta la conciencia de dualidad
(sujeto-objeto, observador-observado, experimentador-experiencia) y el hombre est, segn la tradicin
yguica, inmerso en Maya o ilusin.

Esta energa dormida se denomin con el nombre de

Kundalini. Lgicamente al estar casi el 90% dormida el
volumen de la energa despierta en nuestras vidas cotidianas es menor, o sea el 10%; y esta ha sido llamada
con el nombre Prana (Chi por los chinos y Ki por
los japoneses). Este Prana, compuesto de energa vital
y energa psquica, circula y se distribuye por el cuerpo
fsico y por el organismo sutil y causal del ser humano.

Solo por medio de la unin (Yoga) de estas energas en el cuerpo astral (positiva-negativa) desaparece
la conciencia dual, se experimenta la Unin o Realidad.
Estado que tambin se designa por el nombre snscrito Samadhi.

Describieron as un sistema sutil compuesto por 107

Chakras o centros psquicos y sutiles que se encargan
de generar, absorber, acumular, transformar y distribuir
la energa. Realizan la comunicacin y el intercambio entre los diferentes planos sutiles y causales y el cuerpo humano.

En esta unidad la energa asciende por el canal

central de energa vital Sushumna Nadi, y se produce
la fusin de la individualidad (Jiva) con la conciencia
absoluta (Brahman) que est representado por la unin
de Kundalini Shakti con Shiva en lo alto de la cabeza o
Sahasrara Chakra.

Por medio de los chakras, el prana puede trasformarse en energa vital para el cuerpo fsico o convertirse en energa psquica para
los otros planos existenciales de las personas (emocional, mental,
psquico, causal, espiritual). Los chakras son el puente por donde la
energa se transmuta y pasa de un plano a otro segn las diferentes
necesidades y momentos de la vida del ser humano.

La tcnica propia del Hatha Yoga consiste en las

Asanas o posturas, Pranayama o dominio del prana por
medio de la respiracin, y la Relajacin conciente. Esto
contribuye a la purificacin de los Nadis o canales de
energa, a activar los chakras o centros de energa, y a la
unin de estas energas complementarias en el estado de meditacin.

De estos 107 Chakras, siete son mayores y 100 menores. Estos ltimos tambin se denominan Marmas. Los siete Chakras mayores se ubican sobre la lnea de la columna vertebral, entre el perineo y la coronilla.

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FISIOLOGA

Anahata Chakra CUARTO

Muladhara Chakra PRIMERO

Ubicado en una vrtebra dorsal a la altura del corazn en el centro

del pecho.
Bija Mantra: IAM
Punto de referencia: El centro del pecho en el esternn
Zona de influencia: Todo el torso y la espalda dorsal, corazn,
pulmones, bronquios, omplatos, hombros, axilas, brazos y manos.
Glndula endocrina asociada: Timo
Aspectos positivos relacionados: Sentimientos, emociones,
magnetismo, sincronicidad.

Ubicado dentro del cuerpo sobre la zona del perineo (el msculo que
est entre los genitales y el esfnter anal) en la base de la columna
vertebral.
Bija Mantra: LAM.
Punto de referencia: El perineo en los varones,
la cervix en las mujeres.
Zona de influencia: piernas, pies, glteos,
squiones, esfnter anal, recto, etc.
Aspectos positivos relacionados: voluntad, empuje,
garra, fuerza, potencia

Vishudi Chakra QUINTO

Ubica en las vrtebras cervicales en la base del cuello o la garganta.

Sobre este primer Chakra tambin se encuentra la Kanda que es un

huevo sutil en donde est guardada la energa dormida Kundalini.

Bija Mantra: JAM

Punto de referencia: La base del cuello en el centro de la garganta.
Zona de influencia: Todo el cuello, hombros, clavculas,
mentn, mandbulas y toda la boca.
Glndula endocrina asociada: Tiroides
Aspectos positivos relacionados: emociones muy profundas,
expresin eficaz y correcta, comunicacin asertiva.

Swadishtana Chakra SEGUNDO

Ubicado en el Coxis, el ltimo hueso en la base de la columna.

Bija Mantra: VAM.
Punto de referencia: los genitales.
Zona de influencia: vas urinarias, rganos sexuales
y reproductores, caderas, pelvis, pubis, vejiga.
Glndula endocrina asociada: Gnadas (ovarios, testculos)
Aspectos positivos relacionados: Creatividad, adaptabilidad,
flexibilidad, tolerancia, sensibilidad, placer, capacidad ldica.

Aja Chakra SEXTO

Se encuentra en la zona del entrecejo tres dedos hacia adentro de la

frente en el interior de la cabeza.
Bija Mantra: OM
Punto de referencia: El entrecejo
Zona de influencia: toda la cabeza especialmente nariz, ojos, odos,
nuca, hemisferios cerebrales, hipotlamo, tronco del cerebro, etc.
Glndula endocrina asociada: Hipfisis o Pituitaria.
Aspectos positivos relacionados: Discernimiento, intuicin,
comprensin espiritual.

Manipura Chakra TERCERO

Ubicado en una vrtebra lumbar a la altura del ombligo.

Bija Mantra: RAM
Punto de referencia: el ombligo.
Zona de influencia: Todos los rganos abdominales, intestinos,
coln, hgado, vescula, baso, pncreas, riones, etc.
Glndula endocrina asociada: Suprarrenales
Aspectos positivos relacionados: Asimilacin, tolerancia,
capacidad de absorber lo bueno de todas las experiencias
positivas o negativas y tambin la capacidad de eliminar
lo negativo o que no sirve en ambos casos.

Sahasara Chakra SEPTIMO

Ubicado en la coronilla, parte superior de la cabeza.

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Bija Mantra: OM
Punto de referencia: La coronilla, en la parte superior de la cabeza.
Zona de influencia: toda la parte superior de la cabeza y el cerebro.
Glndula endocrina asociada: Pineal
Aspectos positivos relacionados: Autorrealizacin, iluminacin,
liberacin.

FISIOLOGA

Koshas

Vignanamaya Kosha: Cuerpo psquico o intuitivo

Vignanamaya = psique, kosha = envoltura.

Es la primera densificacin del Jivatman y se dice que por su
proximidad al Atman, posee el reflejo de su luz, la luz del conocimiento puro. Es la envoltura del conocimiento o consciencia y esta
constituido por buddhi el principio discriminador la inteligencia que evala, determina y decide. Es tambin la sede del ego y
el principio de individualidad.

Nuestro cuerpo, el vehculo de nuestra liberacin, siempre ser nuestra misma prisin. El cuerpo y la mente que limitan al Atman y lo definen, son al mismo tiempo el medio para la alcanzar la llamada Mukti.
Es bueno para el ser humano tener un vehculo, el problema surge al
confundirse la verdadera identidad con los falsos y temporales atributos del cuerpo y la mente. Cuerpo-mente deben ser el medio no el fin.

Mientras que en los koshas anteriores se vive identificado con el

cuerpo fsico, en Vignanamaya se experimenta la autoconciencia o
consciencia del Yo ser consciente de que se es consciente. En
esta envoltura residen las facultades superiores de la mente.

El Yoga ayuda al ser humano a reconocer esta verdad y poco a

poco lleva tambin a la purificacin de los cuerpos que encierran al
Ser supremo, estos cuerpos se les conoce como Koshas.
Anamaya Kosha: Cuerpo fsico

Anandamaya Kosha: Cuerpo de dicha.

Anamaya = comida, kosha= envoltura.

Bsicamente trata del cuerpo fsico que esta hecho de comida y
se purifica a travs de las asanas, de la comida y de los kriyas.

Pranamaya Kosha: Cuerpo energtico

Pranamaya = vitalidad, kosha =envoltura.

Se entiende por cuerpo energtico o sutil. Este cuerpo no es tan
burdo como el cuerpo fsico, no se puede ver pero se puede sentir
y or con la respiracin. Hablaremos mas delante de este cuerpo.

Vayus

Manomaya Kosha: Cuerpo mental/emocional

Anandamaya= dicha, kosha= envoltura.

Aqu se trasciende el conocimiento intuitivo y se experimenta la
dimensin trascendental del ser humano donde no existen ni el
tiempo, ni el espacio no la individualidad. En su centro reside el
Ser o Atman. Sin embargo el Atman no es ninguna de las envolturas, Atman trasciende los cinco koshas pero esta presente en
cada uno de ellos.

Manomaya = emocin/pensamiento, kosha= envoltura.

Su naturaleza es ms sutil que el pranayamakosha. Est constituido por los rganos de la percepcin, la accin y el pensamiento.
Es tambin el asiento de las emociones y los sentimientos. Es
el intermediario entre los koshas superiores y los inferiores. Se
encarga de transmitir las experiencias y percepciones del mundo
exterior al cuerpo psquico y de comunicar las influencias de los
koshas superiores a los inferiores. Sus ordenes ponen en marcha
las energas del Pranamaya kosha y estas se manifiestan en las
acciones del Annamaya kosha.

El prana que constituye el cuerpo energtico es una especializacin

de la energa csmica universal, o maha prana. Las modificaciones
o funciones que asume el prana en el cuerpo son diez, de las cuales
cinco son muy importantes. Se conocen como los cinco vayus o
pancha pranas; los cinco restantes tienen menos importancia y se
llaman upa pranas. Los Vayus se localizan en partes definidas del
cuerpo donde actan y fluyen en una direccin determinada.
Prana Vayu: Se encuentra en la regin torcica, entre la laringe

y la parte superior del diafragma. Su funcin principal consiste en

la absorcin del oxigeno y del prana por medio del movimiento
respiratorio. Tambin es responsable del funcionamiento del corazn y de la absorcin del alimento lquido y slido. La direccin
de su movimiento es hacia arriba.

El cuerpo mental se alimenta de las experiencias del individuo.

Crece y se desarrolla cuando no se acta por imitacin o repeticin
de patrones culturales adquiridos, sino enfrentando las situaciones de
la vida desde la propia espontaneidad y el criterio personal genuino.
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FISIOLOGA

Apana Vayu: Se localiza debajo del ombligo, en la zona plvica.

En el Hatha Yoga Pradipika y el Gheranda Smahita se mencionan tres bandhas importantes y un cuarto que consiste en aplicar
simultneamente los otros tres (segn se describen en el Hatha Yoga
Pradipika y el Gheranda Smahita): Mula Bandha (cierre del suelo plvico), Jalandhara Bandha (cierre de barbilla), Uddiyana Bandha (cierre
abdominal hacia arriba), Maha Bandha (el gran cierre, combina los
tres anteriores).

Trabaja en oposicin al prana vayu, al que complementa. Su funcin es la eliminacin y expulsin de residuos corporales, dependiendo de l, el sistema excretor y urinario. Tambin gobierna la
menstruacin, la eyaculacin, y es la fuerza que opera durante el
parto. Su movimiento es hacia abajo.
Samana Vayu: Esta situado en la regin comprendida entre el

esternon y el ombligo. Se encarga de digerir los alimentos y de

asimilar el prana que contienen. Proporciona vitalidad al estomago, hgado, pncreas e intestinos y regula sus secreciones. Su
energa se mueve horizontalmente de izquierda a derecha y de
derecha a izquierda.

Mula Bandha

Mula se traduce como raz. Es la llave ubicada en la base del rbol

nervioso, en la columna vertebral. Es la contraccin y elevacin de los
msculos del perineo en el piso plvico. Estos msculos actan por
separado. Hay tres movimientos:

Udana Vayu: Esta ubicado en el rea del cuello, la cabeza y

a) contraer y elevar los msculos esfnter y el elevador del ano.

b) contraer y retraer la uretra, parte frontal del perineo. Es la contraccin que se produce al terminar de orinar.
c) elevar el centro del perineo entre el ano y los genitales. Este es el
verdadero mula bandha y tiene ubicacin diferente en hombres
que en mujeres.

las extremidades. Regula la expresin facial, el habla y nutre los

rganos de los sentidos: ojos, nariz, odos y lengua. Realiza el
movimiento de la garganta y mantiene la fuerza en cada msculo.
Se mueve en forma circular.
Vyana Vayu: Vyana impregna todo el cuerpo, haciendo la fun-

cin de integrador y coordinador de los dems vayus. Reparte el

prana por todo el organismo, ajustando la circulacin de los fluidos y la energa nerviosa. Acta en el movimiento de los msculos
y articulaciones, ayudando a mantener el cuerpo erecto, dotndolo de cohesin en todas sus partes.

Mula bandha coincide con el Kanda, una formacin del cuerpo

sutil, que es la raz de los 72000 nadis.
Una buena comparacin para comprender la funcin de este bandha es visualizar una manguera representando la columna vertebral.
La manguera colocada hacia abajo deja salir el agua por la punta, si
colocamos una mano cerrando la base el agua no puede escapar. Lo
mismo hace Mula bandha.

Bandhas
Bandha suele traducirse por cierre, cerraduras, sellos, obstrucciones o llaves. Deriva de la raz snscrita bandh, que significa unir,
fijar, detener. Los bandhas son determinadas contracciones musculares que tienen efectos orgnicos, energticos y mentales. Para
empezar, la prctica de los bandhas cambia la circulacin de la sangre, la presin en los nervios y el flujo del suero de la mdula espinal.
Adems, una de las principales funciones de los bandhas durante
la prctica del Yoga consiste en dirigir el flujo de la energa psquica
interna (prana) hacia los principales canales de energa (nadis) Los
bandhas concentran entonces la energa usndola para despertar la
consciencia y para la sanacin.

Uddiyana Bandha

La traduccin es vuelo ascendente. Es la retraccin y elevacin de

la musculatura que est por debajo del ombligo. En su expresin
completa, Uddiyana Bandha se lleva a cabo al exhalar completamente, elevando el diafragma y generando un potente vaco del abdomen.
Se utiliza as en la fase de retencin en los pranayamas (kumbhaka).
En Ashtanga Vinyasa se debe mantener de una forma mas sutil pues
no trabajamos retenciones durante el vinyasa.
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FISIOLOGA

En la inhalacin se debe aspirar el bandha hacia atrs y arriba, de

esta forma se sujeta el centro del cuerpo liberando la zona intercostal
torcica para que los pulmones se expandan llenando espalda, pecho y costillas. En la exhalacin se provoca la contraccin de la zona
para lograr el vaciado de los pulmones.

Uddiyana provoca movimientos hacia arriba y esta asociado con

Mula Bandha por trabajar en conjunto con el. Protege la columna
vertebral lumbar y sostiene los rganos de la cavidad del abdomen.
Jalandhara Bandha

Literalmente, contraccin de la garganta. Estira el cuello, traccionando la mdula espinal y en consecuencia parte del cerebelo. Tiene
efectos sutiles en las glndulas pituitaria y pineal mientras que la flexin hacia delante (en Jalandhara bandha la barbilla se coloca en el
pecho) afecta a las glndulas tiroides, paratiroides y el timo. Jalandhara bandha al mismo tiempo estimula el rea parasimptica espinal
en la bulbo raqudeo (situado en la parte inferior del cerebro y en la
cima de la mdula espinal) regulando el ritmo cardaco, la respiracin,
la presin sangunea, etc.
Finalmente, jalandhara bandha tambin comprime los senos carotdeos que ayudan en la reduccin de la presin arterial. Al reducir
el tono simptico, se logra una sensacin de descanso, relajacin y
bienestar general.

Drishtis
El Drishti es el punto de atencin, o foco en el cual descansamos la
mirada durante la realizacin de asanas y vinyasas, pero realmente
tiene poco que ver con la mirada fsica. La verdadera mirada es en
direccin interna. La prctica de Drishti, entre otras cosas, permite
que no nos distraigamos con las cosas que nos rodean durante la
prctica, dejando vagar la mirada, sino que dejemos descansar la
vista en un punto mientras nos enfocamos en los aspectos internos
y ms sutiles de la prctica, como son las Bandhas y la respiracin.
Cada asana tiene por lo menos un Drishti prescrito, los Drishtis
utilizados durante la prctica de Ashtanga son ocho, y se enumeran
a continuacin:

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Nasagrai Drishti (Punta de la nariz)

Broomadhya o Ajna Chakra Drishti (Entrecejo)
Nabi Chakra (Ombligo)
Hastagrai (Mano)
Padhayoragrai (Dedo gordo de los pies)
Parsva Drishti (Hacia atras, por encima del hombro)
Angustha Ma Dyai (Dedo Pulgar de las manos)
Urdhva o Antara Drishti (Mirada al cielo o hacia arriba)

prctica

Mantras

El trmino mantra significa liberador de la mente; est formado por

manah mente y traiate liberacin. Se refiere a las slabas, palabras
o frases sagradas de origen snscrito que se repiten para recordar un
aspecto determinado del Todo o como apoyo para meditar.
Los mantras son recursos para proteger a nuestra mente contra los ciclos improductivos de pensamiento y accin. Aparte de sus
aspectos vibracionales benficos, los mantras sirven para enfocar y
sosegar la mente. Al concentrarse en la repeticin del sonido, todos
los dems pensamientos se desvanecen poco a poco hasta que la
mente queda clara y tranquila.
En el budismo tibetano, cada mantra se considera el sonido correspondiente a un cierto aspecto de la iluminacin y adems de recitarse, un mantra se puede escribir en determinados lugares para
beneficiarnos con su influencia espiritual.
AUM

Aum
El mantra original y ms poderoso, el sonido del universo, la manifestacin del todo en su forma mas esencial, el concentrado de palabras, acciones y pensamientos de los seres iluminados.
Une en sus tres sonidos la totalidad de la existencia.
A Brahma, el efecto creador
U Vishnu, el efecto transformador
M Shiva, el efecto destructor

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PRCTICA

Invocacin a Patanjali

Varade Camarupini
Yegnia Rambam Karishiani
Sitir Baba Tumesata
Om

Om
Vande Gurunam Charanaravinde
Sandarashita Swatma Sukhava Bodhe
Nishreyase Jangalikaya Mane
Samsara Hala Hala Mohashantyai
Abahu Purusha Karam Shanka Chakrasi Dharinam
Sahasra Shirasam Svetam
Pranamami Patanjalim
Om

Invocamos a los atributos de la energa femenina

Pedimos que este esfuerzo, tenga buenos resultados
Invocamos la autocontencin y la sabidura de fluir.
Sahana Vavatu

Om
Saha Naa Vavatu,
Saha Nau Bhunaktu
Saha Viryam Karavaavahai
Tejas Vinaava Dhitam Astu Maa Vidvishaa Vahai
Om
Shanti, Shanti, Shantih

Me postro ante los pies de loto del gur que despiertala realizacin de la felicidad del ser puro.
El refugio y medico en la jungla que elimina el engao de la existencia condicionada ocasionado por la serpiente venenosa del samsara, la rueda de encarnacin y muerte.
Me postro ante el sabio Patanjalim, quien posee mil cabezas
blancas y radiantes y que porta en sus brazos una concha, una rueda
y una espada.

Oh Seor, protgenos a ambos; al que gua y al que es dirigido para

que podamos disfrutar la bendicin de la liberacin de las Escrituras.
Que nuestro estudio sea fructfero. Que siempre reine el mutuo entendimiento.
Que reine la paz en los tres puntos del conocimiento: el observador,
lo observado y el vehculo de observacin.
Paz, Paz Paz

Mangala Mantra

Om
Svasti Praja Bhyah Pari Pala Yantan
Nyayena Margena Mahim Mahishah
Go Brahmanebhyah Shubham Astu Nityan
Lokah Samastah Sukhino Bhavantu
Om
Shanti Shanti Shantihi

Kriyas
Son ejercicios que estn diseados para obtener un resultado concreto y completo. Sus efectos son especiales, bien definidos y, frecuentemente, mltiples. No obstante, aunque cada kriya acta sobre
un sistema del cuerpo todos los kriyas despiertan la Kundalini.

Que el Bienestar de todos sea protegido por los fuertes y poderosos

lideres con ley y justicia
Que todo el buen xito sea con las vacas (simbolizando el principio de
nutricin) y los estudiosos.
Que todos los seres de los mundos sean felices!
Om Paz Paz Paz

En los Kriyas intervienen una serie de elementos bsicos como

son posturas en combinacin con pranayama, bandhas, recitacin
de mantras, visualizacin, proyeccin, etc., en una secuencia especfica diseada para producir resultados especficos . Algunos de los
kriyas tienen siglos de antigedad.

Padmavati

Om
Padmavati Namastupiam

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43

PRCTICA

del prana o energa vital por todos los nadis o canales energticos, y
estimulando los diversos centros energticos o chakras.
Purifica las vas respiratorias, limpindolas de mucosidades e impurezas, permitiendo un mejor funcionamiento del aparato respiratorio.

Nauli

El Nauli es un ejercicio que requiere llevar bastante tiempo de prctica, as es que el principiante har bien en no perder tiempo intentndolo dominar en los primeros meses de prctica.

Debido a su estimulacin sobre el metabolismo en general, eleva

el calor del cuerpo. Su ejecucin consiste en una serie de bruscas
exhalaciones activas, por medio de la contraccin de los msculos
abdominales, intercaladas por inhalaciones pasivas debidas al movimiento natural de expansin del abdomen por medio de la relajacin
del mismo. El aire en la inhalacin entra naturalmente y sin ningn
esfuerzo voluntario, mientras que en la exhalacin es a la inversa.

Para hacerlo activa Uddiyana Bandha, conservando la contraccin abdominal, trata ahora de aislar
los dos msculos rectos abdominales y empujarlos
hacia adelante. Al principio puede que parezca imposible conseguir esta accin independiente de dichos
msculos centrales, pero no hay que descorazonarse.
Despus de mantener la postura todo el tiempo que
sea confortable, relaja los msculos y haz inmediatamente una vigorosa inspiracin.

El ejercicio debe ser dinmico y continuo en un promedio de 1

exhalacin-inhalacin por segundo. No debe sobrepasarse sin supervisin de una persona calificada, ya que puede entraar ciertos
riesgos a la salud en general.

Cuando domines con facilidad el nauli, tal como se ha descrito,

intenta adelantar tan slo uno de los rectos abdominales. Para conseguirlo junto a la accin de la mente y de la voluntad, inclina ligeramente el cuerpo hacia la derecha y la mano del mismo lado apyala,
con ms fuerza, en el muslo y empuje el recto abdominal derecho.
Despus haz lo mismo con la mano izquierda. Cuando consigas realizar con facilidad estas variaciones, por separado, puedes pasar a
ejecutarlas alternando una con otra. Cuando no puedas ya continuar
manteniendo el impulso de respirar, relaja todo el abdomen y haz una
inspiracin vigorosa. Antes de volver a empezar, descansa.

Bhastrika

Es un magnfico mtodo para purificar los pulmones de gases y grmenes nocivos. Acaba con cualquier inflamacin de la garganta y es
excelente para la eliminacin de flemas.
Descongestiona los ojos y los senos del crneo. Tonifica el sistema nervioso y combate la fatiga. Tiende a contrarrestar las ideas
deprimentes y las obsesiones. Estimula la digestin, aumenta el apetito e induce a la paz y tranquilidad de la mente. No es recomendable
para quienes sufren del corazn, de presin arterial alta, o son propensos al vrtigo y a los zumbidos de odos.

El aislamiento de los dos rectos a la vez se denomina Madhyama-nauli; el aislamiento de slo el derecho Daksina-nauli y el el
izquierdo Vama-nauli, y cuando se hacen de un modo alternante y
seguido Nauli-kriya.

Para hacerla, sintate en una postura meditativa cmoda, con

las manos sobre las rodillas. Mantn la cabeza y la columna rectas.
Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo.

El Nauli es de los mejores ejercicios que se conocen para regular

el funcionamiento de todo el aparato digestivo, en especial de los intestinos, corrigiendo todos sus trastornos de carcter funcional.

Inhala y exhala rpidamente 10 veces por ambas fosas nasales

como si fuese un fuelle.

Kapalabhati

Kapalabhati en snscrito significa Limpiar o hacer brillar (Bhati) el

crneo (Kapala). Este ejercicio est destinado fundamentalmente a
la purificacin del aparato respiratorio y sanguneo. Desde el punto de
vista sutil, purifica el cuerpo energtico, promoviendo la circulacin

Luego realiza una inhalacin profunda y reten la respiracin tanto

como te sea posible para exhalar luego muy lentamente por ambas
fosas nasales. Descansa y repite dos veces ms la serie.
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PRCTICA

Sensaciones de desmayo o sudor indican que la prctica est

siendo mal ejecutada. Evita la respiracin violenta, las contorsiones
faciales y el excesivo movimiento del cuerpo.

de los gases en ambas caras de la membrana, se interrumpe la difusin. Por lo tanto, contener la respiracin durante largo tiempo no
brinda una verdadera ventaja, en cuanto a la absorcin de oxgeno
se refiere.
Ms bien, en kumbhaka disminuye el nivel de oxgeno en el cuerpo y aumenta la cantidad de anhdrido carbnico. El ritmo de este
proceso va a depender de nuestro estado metablico y del estado de
relajacin o tensin en que nos encontremos.

Pranayama

El trmino snscrito pranayama designa los ejercicios respiratorios

que conducen a la concentracin del prana.

El principal efecto de kumbhaka es preparar al sistema nervioso

para tolerar un porcentaje mayor de anhdrido carbnico en el organismo, antes de que las seales del primitivo tronco del encfalo nos
obliguen a respirar otra vez.

Pranayama significa control de la respiracin, siendo prana la

energa presente en la respiracin; y yama: control.
Como mencionamos anteriormente en el sutra 1.2 Patanjali define al Yoga como Yoga citta vrtti nirodaha. El siguiente sutra 1.3 describe lo que sucede despus. Tadah drastuh svarupe avashtanam
Es entonces cuando el ser interior emerge, se revela en su forma ms pura.

Con un mayor nivel de anhdrido carbnico pueden producirse

estados alterados de la consciencia y sentimientos de expansin.
Mayor cantidad de anhdrido carbnico estimula la dilatacin de los
capilares del cerebro. As, ms capilares del cerebro se abren para
mejorar la circulacin cerebral.

Estos sutras describen al yoga como un estado de conciencia al

que se llega por medio de estabilizar las fluctuaciones de la mente a travs de la concentracin en la respiracin. No se trata de poner la mente
en blanco sino de observar fijamente la respiracin y el movimiento para
llegar a un estado de absoluta concentracin llamado unidad.

Desde luego, es necesario resaltar que este efecto es beneficioso

solamente hasta cierto nivel ptimo. Ms all de este punto, pasa a
ser claramente perjudicial. Por ello, siempre se hace hincapi en que
la prctica de kumbhaka debe realizarse solamente con la orientacin
de un maestro experimentado.

Kumbhaka

Significa retencin de la respiracin, despus de la inhalacin (antar

kumbhaka) o tras la exhalacin (bahir kumbhaka). Existen dos clases
de retencin, sahita kumbhaka, que significa retener voluntariamente
la respiracin o kevala kumbhaka, en que se suspende la respiracin
de manera automtica.

El estado metablico y la actividad cerebral deben ser ajustados

para producir condiciones ptimas; recin entonces ser beneficioso.
El tiempo de retencin puede ampliarse hasta el grado en que
todas las funciones vitales parecen haber cesado este estado se denomina Bhu Samadhi.

Kumbhaka tambin puede querer decir la suspensin de la respiracin en cualquier fase del ciclo respiratorio

Nadi Shodhana

Kumbhaka no tiene el propsito de aumentar la absorcin del

oxgeno en el torrente sanguneo. Los procesos de difusin de gases
entre los pulmones y el torrente sanguneo dependen, en su mayora,
del rea de la superficie que est disponible para la difusin, la condicin de la membrana alveolar, y las presiones parciales de los gases
en ambas superficies de la membrana.
No depende tanto del tiempo. Una vez que se iguala la presin

Literalmente purificacin de Nadis, este ejercicio:

Ventila completamente los pulmones y purifica la sangre.
Induce el equilibrio entre la actividad de los hemisferios cerebrales.
Induce a estados de interiorizacin, concentracin y meditacin
No tiene contraindicacin siempre y cuando se practique con serenidad y calma.
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PRCTICA

Para hacerlo sintate cmodamente, con las manos apoyadas en

las rodillas. Alarga la columna, cierra los ojos y permite que la mente
se centre en el ritmo de la respiracin. Relaja cualquier expresin de
la cara, deja caer los hombros en la expiracin.
Relaja el abdomen conscientemente y permite que la respiracin
fluya suave y profundamente.

hales por el lado izquierdo, al completar la vuelta, simplemente baja la

mano derecha para colocarla sobre el muslo con la palma de la mano
hacia arriba y los dedos bien en Chin Mudra o Gyan Mudra. Mantn
silencio durante varias respiraciones completas por ambas fosas nasales para sentir los efectos de la respiracin.
Samavritti Pranayama

Coloca los dedos de la mano derecha en la posicin de vishnu

mudra (el ndice y el dedo del corazn se doblan para reposarlos sobre la palma de la mano. El dedo gordo se mantiene recto y el anular
y el meique ligeramente curvados)

Este pranayama es muy sencillo y sin peligro. Se caracteriza por el

hecho de que las cuatro fases del acto respiratorio tienen la misma
duracin, definido por la relacin 1:1:1:1.

nadi shodana 7
Con la mano ya en posicin de vishnu mudra, tapa la fosa
nasal derecha con el pulgar, e inspira con normalidad por la
fosa nasal izquierda.

Consiste en incluir las cuatro fases de la respiracin (inspiracin

(puraka), retencin a pulmn lleno (kumbhaca), espiracin (rechaka) y
retencin a pulmn vaco (kumbhaca) en un nico ejercicio y en darles
la misma duracin.
Uyajji

nadi shodana 5
Una vez que has inhalado, cierra la fosa nasal izquierda con el
dedo anular y meique. Con las dos fosas nasales cerradas,
retn la respiracin, sin forzarla, solo un momento.

Su principal caracterstica es que no se trata de una respiracin silenciosa sino todo lo contrario ya que, para su ejecucin, hay que
contraer los msculos de la parte posterior de la glotis (en la base del
cuello, junto a la raz de la clavcula) De esta forma, el aire que entra
por las fosas nasales sin ruido alguno, al alcanzar la laringe y antes de
continuar su trayecto hacia los pulmones, produce un sonido uniforme, regular y continuo.

Abre solamente la fosa nasal derecha y exhala lentamente por la fosa nasal derecha. Sigue hasta que los pulmones
se vacen de aire. Manteniendo la fosa nasal izquierda cerrada, y con la fosa nasal derecha abierta, inhala por la derecha,
hasta llenar los pulmones de aire. Que sea tranquila llenando
los pulmones de aire lentamente.

Esta vibracin no se produce en la nariz (como olfatear) ni tampoco en las cuerdas vocales o por el roce del aire contra el velo del
paladar (como roncar): es la contraccin de las cuerdas vocales lo
que provoca que el aire vibre (al inspirar) delante de la glotis y detrs
de ella (al espirar).

nadi shodana 9
Al terminar de inhalar completamente, tapa la fosa nasal derecha con
el dedo pulgar y con las dos fosas nasales cerradas, retn la respiracin, sin forzarla, solo un momento.

Debido al roce del aire en la glotis la respiracin Ujjayi est en relacin directa con agni (el fuego), que elimina impurezas, con prana (la
energa vital) y con manas (la mente), que permite la toma de conciencia.

Abre la fosa nasal izquierda y exhala lentamente por la izquierda.

Sigue hasta que los pulmones se vacen de aire.
Al exhalar por el lado izquierdo, se completa una vuelta entera de
Nadi Shodhana
Despus de varias vueltas y para terminar la prctica, cuando ex-

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La respiracin Ujjayi desarrolla la capacidad pulmonar; seda el sistema nervioso y ayuda a combatir las fluctuaciones mentales favoreciendo los estados de interiorizacin, concentracin y meditacin;
aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo y mejora el
funcionamiento de las glndulas en general (especialmente la tiroides).

PRCTICA

Precisamente la contraccin de los msculos de la glotis produce

una suave presin sobre los senos cartidos, lo que provoca la ralentizacin del ritmo cardaco y el descenso de la presin sangunea.

Con esta actitud, el yogui poco a poco va depurando su mente,

consiguiendo que sea clara y serena y as poder estar ms cerca de
su S mismo.

Se comienza inspirando profundamente con la obstruccin parcial de la glotis y manteniendo cerrado Jalandhara bhanda (cierre de
la barbilla contra el pecho) y dirigiendo el aire principalmente a la zona
intercostal y clavicular.

Los conocimientos fundamentales sobre el trabajo sobre pratyahara fueron expuestos en el Bhagavad-Gita [10,18]. Donde se habla
de los apegos de la vista, del odo, del tacto, de la propia autopercepcin y tambin de la mente.

Tambin se contraen Uddiyana bandha (contraccin de la musculatura abdominal hacia la columna vertebral) y Mula bandha (contraccin del esfnter anal hacia arriba) A continuacin se espira lentamente.

Dharana

La prctica de Ujjayi es muy recomendable para las personas que

padecen falta de energa y baja tensin arterial.

Es enfocar la mente en un solo punto, objeto o concepto, contemplando a travs de los rganos de los sentidos, para trascender la relacin dualista del concepto
el yo observando el objeto y transformarse en uno
con l, se absorbe lo que se contempla sin anlisis. Comnmente, es la respiracin lo que se observa, pero
puede ser cualquier otra cosa, no hay medida, no se
juzga, no se compara.

Durante toda la duracin del ejercicio hay que concentrarse en el

paso del aire, especialmente en el punto donde se frena su flujo y en
el ruido que se produce a nivel de la epiglotis (que tapa la trquea en
la parte posterior de la garganta). Hay que evitar que el pecho se deshinche sbitamente y que la columna caiga en cualquier direccin.
Para empezar la prctica de Ujjayi la duracin de la inhalacin y
espiracin es idntica. Posteriormente, se puede duplicar el tiempo
de la exhalacin.

La palabra dhar se traduce como aferrar o mantener, cuando los

practicantes alcanzan un alto nivel de Dharana la mente deja de distraerse con pensamientos, sonidos y sensaciones aisladas como por
ejemplo el dolor.

Pratyahara

En este estado es posible alcanzar un profundo nivel de concentracin, dentro de la prctica de Asana cuando se llega a Dharana la
mente se concentra en un nico elemento, como la inhalacin y la
exhalacin, y el punto de observacin o Drishti.

Es el control de los sentidos, la capacidad de cerrar los sentidos a

estmulos exteriores y retirarlos de los objetos.
Fundamentalmente consiste en el apaciguamiento de los sentidos. Se trata de efectuar la abstraccin de las impresiones de los
sentidos. La aplicacin adecuada de los sentidos puede contribuir a
internalizar la mente.

Dhyana
Una vez familiarizado con Dharana el practicante puede en lugar de
enfocar la atencin en un solo punto, lo hace en el Todo o en la Nada.

El yogui aprende qu pensamientos, palabras y actos proceden

de la ignorancia. De esta forma, adquiere conciencia de la influencia
negativa de tales pensamientos, palabras y actos, actuando en consecuencia para erradicarlos y extirparlos de su mente.
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Esto no es nihilista ms bien esta mas all de las palabras, uno

solo es, y todo lo dems es con l. Al igual que con Dharana, no hay
anlisis, no hay medida, no se juzga, no se compara.

PRCTICA

La palabra Dhyana deriva de dhyai, que significa contemplar. Es

la combinacin de Pratyhara y Dharana que provocan un estado de
profunda meditacin donde no existe pensamiento alguno.

Adems con los props, hay menos peligro de lesionarse, pues

el propio alumno tiene mas conciencia del control de sus movimientos. Para los alumnos principiantes es de vital importancia, ya que las
articulaciones y los msculos no poseen una gran tonificacin.
Cada elemento posee una forma especifica de trabajo sobre el
cuerpo. Bsicamente se usan para lograr mayor elongacin y apertura a toda la estructura. Permite adems, permanecer en la postura
durante mas tiempo, con menor esfuerzo, consiguiendo as una sensacin mas placentera.

En la prctica de Asanas la energa fluye durante la secuencia de

posturas desde comienzo a fin, el hilo de la respiracin permanece
inalterado, cada postura se une a la siguiente convirtindose en meditacin en movimiento.

Los Props para la practica muy variados, pero se pueden clasificar segun su objetivo:

Asanas
Se denomina Asana a cada una de las distintas posturas que se realizan durante cualquier practica de Hatha Yoga. Literalmente la palabra
Asana quiere decir asiento.

Correccin postural: actan como soporte y/o compensacin

para una buena alineacin del cuerpo.
Mayor y mejor estiramiento muscular, estabilidad y apertura del
cuerpo.
Mayor relajacin especfica en todo el cuerpo (posturas de meditacin pranayamas, yoga nidra)

Las Asanas han acompaado al Yoga incluso antes de que Patajali las estudiara en sus Yoga Sutras. Debido a que los textos snscritos carecen de cronologa, se desconoce exactamente cundo los
habitantes del subcontinente ndico comenzaron a realizar meditacin
con posturas fsicas.

Algunos ejemplos son:

Mantas / Cobijas. Elemento blando que se utiliza especialmente en

posturas estticas y de meditacin.

En 1931, el arquelogo britnico sir John Marshall descubri en

Mojensho Daro (Pakistn) un sello de esteatita del siglo XVII a. C. de la
cultura del valle del Indo, con una criatura antropomorfa con cuernos
en una posicin sentada con las piernas cruzadas. La similitud de
esta postura con una Asana ha llevado a pensar a algunos escritores
occidentales que en dicha cultura se conoca el yoga.

Bolsters (cilindros blandos). Elemento cilndrico blando, cuyas

medidas convencionales bsicas oscilan en un largo de 65 cm por
un dimetro de 22 cm aproximadamente se utiliza comnmente en
posturas de relajacin colocado sobre el torso de la espalda, aunque
su uso es muy variado.

Durante siglos las Asanas han permanecido esencialmente invariantes a pesar de la naturaleza oral de su enseanza.

La silla. Un elemento de la vida cotidiana tan bsico como una silla

con respaldo puede darnos la posibilidad de practicar posturas de
una forma mas precisa, cmoda e intensa, con la posibilidad de prolongar los tiempos de permanencia.

Uso de accesorios

B.K.S. Iyengar es el responsable de popularizar el uso de props o

accesorios para facilitar la practica de Asanas.
Buscaba un sistema en el cual cualquier persona pudiera practicarlo, y que cada postura se pudiera desarmar a su forma mas simple
y as llegar a tener una mayor precisin en la ejecucin. Gracias a esto
el alumno, puede llegar a realizar posturas que en caso contrario seria
incapaz de ejecutar.

Es conveniente llevar la silla cerca de una pared, para tener un

punto mas de contacto, proporcionando seguridad en la ejecucin
del Asana.

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Bloques de madera. Elemento duro, utilizado como compensador

y soporte de posturas. Proporcionan la seguridad y estabilidad necesaria para alcanzar una correcta practica de Asana.

prctica anatmica

Su uso en posturas especificas ayudan a lograr mayor permanencia en la fase esttica y una correcta alineacin del cuerpo. Su
uso es muy variado y de vital importancia como compensacin de
alturas ya que posee tres planos diferentes de apoyo, puede usarse
en cualquiera de sus formas dado el grado de dificultad de la postura.
Cinturones. Elemento que proporciona con la posibilidad de mayor
elongacin, estabilidad y seguridad en todas las posturas.
Columpios de inversin (kuruntas). Otro elemento de pared desarrollado especialmente para la practica de posturas invertidas, con
beneficios en la columna vertebral, brindando un amplio margen de
seguridad a todo el cuerpo. Ideal tambin para elongacin muscular
y articular.

Para hablar de una practica anatmica debemos primero aclarar

los conceptos generales que entran en juego durante la practica de
Asanas.

Conceptos Biomecnicos
1 Fuerza. Es la accin que altera o modifica el estado de reposo de
un cuerpo al actuar sobre ste. Los elementos que conforman la
fuerza son:
a) Intensidad de la fuerza.
b) Sentido o direccin.
c) Punto de aplicacin.

Para considerar que el hombre est en equilibrio esttico, debemos comprender que las fuerzas que actan sobre su cuerpo son
en sentido diferente y de igual magnitud. El hombre est sujeto a
la accin de fuerzas internas y externas, las fuerzas internas son
reconocidas como la capacidad que tienen los msculos para generar tensin.

2 Tensin. Es el sistema de fuerzas que contribuyen a mantener la

unin de las partes.
3 Direccin de la Fuerza de Gravedad. La gravedad acta sobre el equilibrio humano y est presente en todos sus movimientos. La misma puede ejercer una accin de ayuda al movimiento o
de oposicin a la realizacin del mismo, dependiendo, de la forma
en que se ejecute el movimiento.
4 Posicin del Centro de Gravedad. La gravedad ejerce su accin sobre el cuerpo humano y sobre cada segmento corporal en

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PRCTICA ANATMICA

forma independiente lo que origina un centro de gravedad para la

totalidad del cuerpo y otro para cada uno de sus segmentos.

en la postura o la posicin se han detener muy presente: la base de

sustentacin, el centro de gravedad y la lnea de gravedad, que son
los factores que inciden directamente en el equilibrio y sobre todo en
el mayor o menor esfuerzo del trabajo muscular y ligamentoso.

5 Lnea Vertical o de Gravedad. Es la lnea vertical con relacin

al centro de gravedad. La relacin de las estructuras del cuerpo
respecto a esta lnea, est sometida a considerables variaciones
segn las diferencias individuales de postura y constitucin anatmica.

La estabilidad del cuerpo humano es mayor en posicin supina.

Se convierte progresivamente menos estable a medida que se eleva
el centro de gravedad y se reduce la base como sucede en la posicin sentada o parada.

6 Base de Sustentacin. La base, referida a un cuerpo, es la zona

en la que ste se apoya sobre la Tierra. En la posicin supina, la
base del cuerpo est formada por toda la superficie posterior; en
bipedestacin, con las piernas separadas, la base corresponde a
toda la superficie comprendida entre los bordes externos de los
pies.

Lo que asegura el equilibrio normal del cuerpo humano, es el estado de equilibrio de todas sus partes, as como la firmeza equilibrada
de los elementos de sostn, de los huesos. Si observamos detenidamente el esqueleto humano, podemos apreciar en su parte anterior
un predominio de superficie lisa, siendo todo lo contrario en la parte
posterior, la que se nos muestra de forma rugosa, muy apropiada
para la insercin de potentes apoyos musculares.

7 Inercia. Tiene la responsabilidad de permitir que un cuerpo en

reposo se mantenga indefinidamente en dicho estado, as como a
un cuerpo en movimiento le garantiza tambin esta situacin. De
acuerdo a la presente definicin se pueden considerar dos tipos
de inercia, la de reposo y la de movimiento. Cuando tratamos de
realizar un movimiento, lo primero que hay que vencer, es la inercia que en este caso sera la relativa al mantenimiento del estado
de reposo del cuerpo o de un segmento del mismo, lo que sucede
tambin cuando tratamos de frenar el movimiento del cuerpo o de
una parte de este. La inercia se manifiesta tambin al querer variar
la direccin de un determinado movimiento.

La forma en que est diseado el esqueleto humano, permite que

su porcin superior facilite la ligereza, mientras que la porcin inferior
garantice la fuerza, as como la parte posterior facilita la fuerza y la
parte anterior la ligereza y flexibilidad. Destaca del segmento inferior
su capacidad para sostener y transportar grandes cargas y el superior, resulta ser oscilante, con gran flexibilidad y poco peso.
La esttica del cuerpo humano, as como el mantenimiento de su
equilibrio, est basada en la superposicin y equilibrio de los diferentes huesos del esqueleto, asegurados por un sistema potente de ligamentos articulares, envolturas aponeurticas y grupos musculares.

Para que el cuerpo humano alcance su equilibrio perfecto, es necesario que la lnea de gravedad se encuentre en el centro de la base de
sustentacin, precisamente en el punto que se halle equidistante de
cualquier punto del borde de la misma, es decir, que al mirar la base
de sustentacin, de cualquiera de sus lados, esta lnea mantenga la
misma distancia. De este criterio se deduce que: al ampliar la base
de sustentacin en sus dimensiones, el equilibrio ser ms estable,
aunque esto conlleva la posibilidad de ejercer presiones inadecuadas
sobre las articulaciones. Tambin pueden provocarse tensiones sobre los msculos y los ligamentos.
Otro elemento de gran importancia es que, si el centro de gravedad se encuentra cercano a la base de sustentacin, el equilibrio mejora substancialmente, por lo que al estudiar los factores que influyen

Partiendo de este criterio clasificamos los msculos en dos grupos:

Msculos en los planos profundos, de funcin predominantemente esttica responsables de la ereccin del esqueleto.
Msculos del plano superficial de funcin preferentemente cintica.
La postura corporal o actitud es el resultado de los diferentes
grupos musculares, cuya lucha constante por el equilibrio asegura la
ereccin de los segmentos del cuerpo.
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PRCTICA ANATMICA

Como eje podemos denominar a la lnea imaginaria a travs de la

cual se realiza un movimiento articular, el mismo puede comprender
el trabajo muscular de una o varias articulaciones, siempre que el
movimiento sea en la misma direccin. Plano, es la superficie que se
halla en ngulo recto con el eje y en la que se produce el movimiento.

aplicacin de cada una de estas fuerzas, distinguindose por tanto

el brazo de palanca de la potencia y el brazo de palanca de la resistencia. Los tres gneros de palanca estn determinados por
la posicin respectiva de los tres elementos: Punto de apoyo,
punto de aplicacin de la resistencia y punto de aplicacin
de la potencia.

Estos trminos se usan para facilitar la descripcin del movimiento en su direccin, y se describen, tomando como referencia la posicin anatmica del cuerpo humano. Los ejes se clasifican segn su
situacin en: Eje sagital, eje frontal o transversal y eje vertical.

En el hombre, el hueso es la barra homognea. La articulacin es el punto de apoyo. La insercin del msculo
motor es el punto de aplicacin de la potencia. El centro de
gravedad del segmento movilizado o la extremidad de este
segmento, si lleva un peso adicional, es el punto de aplicacin de la resistencia.

Eje sagital. Se halla situado paralelamente a la sutura sagital del

crneo, es decir anteroposterior. El movimiento en este eje se halla en
un plano frontal.

a) Palanca de primer gnero o palanca de equilibrio

Eje Frontal o Transversal. Se halla situado paralelamente a la sutura transversal del crneo. Es tambin horizontal y se halla dispuesto
en ngulo recto con el eje sagital. El movimiento en el eje frontal se
realiza sobre un plano sagital.

Aqu el punto de apoyo esta entre la potencia y la resistencia. Son muy

numerosas en el organismo humano, citaremos algunas. Articulacin
occipito-atloidea, manteniendo en equilibrio la cabeza sobre la columna cervical; articulacin coxofemoral, manteniendo en equilibrio la pelvis sobre las cabezas femorales; extensin libre del pie sobre la pierna.

Eje Vertical. Situado paralelamente a la lnea de gravedad y el movimiento se realiza en un plano horizontal.

b) Palanca de segundo gnero o palanca de fuerza.

Planos ejes movimientos

Aqu la resistencia se encuentra entre la potencia y el punto de apoyo.
Es bastante rara: Masticacin sobre los ltimos molares, articulacin
tibio-tarsiana, en el caso de elevacin sobre las puntas de los pies.

Cuando realizamos un movimiento de rotacin de hombro, ste se

realiza en un plano horizontal y en un eje vertical. Los movimientos
de aduccin y abduccin se realizan siempre en un eje sagital y en
un plano frontal excepto el movimiento del dedo pulgar. La flexin y
extensin excepto la del dedo pulgar, se realiza en un eje frontal y en
un plano sagital.

c) Palanca de tercer gnero o palanca de velocidad

La potencia acta entre el punto de apoyo y la resistencia. Casi todas

las articulaciones del cuerpo presentan esta clase de palanca que
desde su poca primitiva ha sido muy beneficiado por este tipo de
palanca. Por ejemplo, cuando la palanca es el antebrazo, el fulcro
o punto de apoyo se halla en la articulacin del codo, y cuando el
esfuerzo se realiza por el msculo bceps y el peso es algn objeto
sostenido en la mano, podr observarse que una pequea contraccin muscular se traducir en un movimiento mucho ms extenso y
rpido de la mano. La accin de los msculos posteriores del muslo
al flexionar la rodilla, es otro ejemplo de este gnero de palanca.

Palancas y ngulos
Como palanca podemos definir a un tallo rgido, capaz de moverse
alrededor de un punto denominado fulcro. La palanca se considera
un conjunto mecnico que comprende una barra homognea que
bscula sobre un punto de apoyo y est sometida a la accin de dos
fuerzas antagnicas: La resistencia y la potencia. El brazo de palanca
es la porcin de barra situada entre el punto de apoyo y el punto de
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El movimiento normal, supone realizar cambios de lugar de de-

PRCTICA ANATMICA

terminadas palancas seas, valindose de contracciones musculares

regulares y convenientemente coordinadas, bajo la direccin de un
centro rector que gobierna el movimiento, el Sistema Nervioso Central.

diferentes etapas del desarrollo y de la maduracin. La interaccin

del hombre con el medio en las primeras etapas de la vida, cuando
se es slo un infante menor de un ao, provoca el desarrollo de la
psicomotricidad y con ella, avanza la maduracin del sistema nervioso, conformndose los niveles de integracin y uno de estos niveles
est constituido por el Bulbo, la Protuberancia y el Cerebelo cuya
responsabilidad es controlar el tono muscular, el equilibrio y recibir la
informacin de retorno sobre la posicin de los segmentos corporales, para compararlos y corregirlos.

As los huesos, articulaciones, ligamentos, msculos,

se someten en la movilizacin a los esfuerzos de traccin,
compresin, flexin y torsin. Los movimientos coordinados
son la consecuencia de procesos anteriores de adquisicin.
Desde los primeros movimientos elementales del lactante
a los movimientos complejos del adulto, se ha pasado un
largo periodo de aprendizaje, en el que se ha realizado el
proceso de adquisicin. Despus, cuando los movimientos
se adaptan a una accin determinada o a circunstancias especiales, intervienen nuevos factores tales como el hbito, la
atencin, la destreza, la agilidad; que constituye el aprendizaje especial de cada actividad.

Por otra parte, la evolucin del Sistema Auditivo y Visual, tambin

contribuyen al mantenimiento postural, es decir, que para el logro de
una postura no slo es importante la participacin del sistema osteomioarticular, sino que el trabajo combinado de este sistema con los
mecanismos auditivos y visuales, controlados por el sistema nervioso; determinan dicha importancia. Para alcanzar una postura o Asana
y sobre todo para mantener sta, es necesaria la coordinacin del
trabajo muscular de grupos musculares agonistas, sinergistas, antagonistas y fijadores, con el fin de lograr la estabilidad en las estructuras seas y articulares y esta coordinacin slo se obtiene, a travs
del trabajo regulador del cerebelo y de la informacin constante que
circula en forma de impulsos nerviosos por las vas cerebelosas.

Para lograr una mayor eficacia en el trabajo muscular es

preciso estudiar el ngulo de traccin como la base fundamental de la actividad de las palancas del cuerpo humano. Cuando
el ngulo de traccin es menor, la eficacia muscular disminuye.
Considerando lo antes expuesto, se puede afirmar que el
ngulo de traccin de mayor eficacia es cuando el msculo se
halla en ngulo recto con relacin a la palanca.

Toda postura requiere de un esfuerzo muscular tnico. La postura

es la resultante del tono antagonista de los diferentes grupos musculares, cuya lucha constante asegura la ereccin de los segmentos y
su mantenimiento. Cuando hablamos de equilibrio, tambin nos referimos a la postura, la que en su estado normal est sujeta a cambios
o alteraciones, esto ocurre en determinadas situaciones sobre todo,
cuando el cuerpo se encuentra en movimiento, donde la actividad
influye directamente en las variaciones del equilibrio por la accin dinmica de los segmentos corporales y la contraccin y relajacin de
los msculos que actan en cada movimiento.

La postura y sus Elementos

Cuando se habla o se piensa en Asanas, pensamos que es el resultado de la sumatoria de la actividad muscular, tanto agonista como
antagonista a travs de la cadena cinemtica. Es decir, suponemos
que el esfuerzo muscular en su constante lucha contra la gravedad
sera el nico valor real para lograr la postura correcta. Mas en realidad, el desarrollo de las ciencias neurolgicas ha demostrado que
precisamente la postura es la resultante del desarrollo del programa
biolgico acompaado por los otros valores que constituyen la naturaleza del hombre; lo psquico y lo social.

Coordinacin

El sistema nervioso central juega un papel de capital importancia

para el logro de la postura y su evolucin armnica a travs de las
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La coordinacin general necesita de una armona de juego de tono

muscular en reposo y en movimiento. Est referida al trabajo corporal tanto en una posicin determinada y mantenida, como en las
actividades dinmicas o de desplazamiento. Cuando la coordinacin
general acta sobre el cuerpo en reposo se denomina coordinacin
general esttica y est dada por la interaccin de los grupos mus-

PRCTICA ANATMICA

culares antagonistas, se establece en funcin del tono y permite la

conservacin voluntaria de las posturas. Si la misma acta cuando
el cuerpo tiene que realizar movimientos, entonces estamos ante la
presencia de la coordinacin dinmica general.

por considerarlas las ms importantes:

Factores genticos. Que provocan trastornos estructurales tanto
en el esqueleto como en la resistencia de las fibras musculares.
Debilidad generalizada. Esta puede apreciarse despus de haber
sufrido una enfermedad que nos ha mantenido por mucho tiempo
inactivos.

Reflejos Posturales

Son los reflejos que se relacionan con el mantenimiento y restauracin del equilibrio. Cuando una persona por medio de una fuerza
externa pierde su posicin de equilibrio, una serie de movimientos lo
restauran para evitar la cada.

Trabajos excesivos. Sobre todo en aquellos trabajos donde la actividad es prolongada y extremadamente repetitiva, donde la fatiga muscular y el cansancio generalizado provocan los desequilibrios de las estructuras osteoarticulares dando origen al desequilibrio general del cuerpo.

Tipos de Postura

Actitud mental de la persona. Es demostrable ante la presencia

de vicios posturales que sin causa aparente se mantienen sobre todo
en los adolescentes.

Para considerar los diversos tipos de postura, es necesario hacer

una valoracin de las variantes posturales, sin olvidarnos de que podemos observar tambin la postura dinmica, es decir, cuando nos
encontramos realizando un movimiento. Por tanto cuando hablamos
de la postura correcta, debemos imaginarnos una actitud mantenida, donde los segmentos corporales se encuentren perfectamente
alineados, que la misma mantenga una posicin agradable a la vista
y que la accin muscular que se requiera para la conservacin de la
misma sea la de menor consumo energtico. Creemos importante
destacar que dos personas no mantienen la misma postura, precisamente porque al ser diferentes en sus estructuras osteomioarticulares, ser diferente tambin su actitud postural.

Dolor generalizado. Es una de las causas ms comunes en las

personas de cierta edad, donde por la presencia de un dolor mantenido y prolongado se adoptan posturas antlgicas que despus
resultan muy difciles de corregir.
Afecciones neurolgicas. Las mismas pueden ser congnitas o
adquiridas y actan directamente sobre las estructuras del Sistema
Nervioso Central, lo que origina trastornos posturales debido a la incoordinacin del trabajo muscular y ligamentoso.

La postura es incorrecta, cuando la misma es ineficaz, es decir,

cuando no sirve para el propsito que se requiere o cuando se necesita un gran esfuerzo muscular para lograr su mantenimiento. Si los
diferentes segmentos corporales se encuentran alineados de forma
incorrecta, ser necesario un gran esfuerzo muscular para mantener
el equilibrio. Es posible que se pueda mantener una postura incorrecta sin grandes consumos de energa muscular, pero entonces nos
encontraremos ante correcciones basadas en distensiones ligamentosas que resultan tan perjudiciales como la presencia de grandes
esfuerzos musculares.

Las Articulaciones
El esqueleto de los vertebrados est constituido por piezas seas resistentes, que se unen articuladas entre s. Esta unin de dos o ms
huesos se denomina articulacin. La articulacin es el punto de apoyo sobre el que se mueven los huesos bajo la accin de los msculos.
La funcin articular est ntimamente relacionada con la orientacin y
formas de las superficies articulares as como la solidez y disposicin
de los ligamentos correspondientes, segn expresa la ley general biolgica del movimiento.

Las causas que pueden conducir a una postura incorrecta son muchas y muy variadas por lo que slo analizaremos algunas de ellas,
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PRCTICA ANATMICA

Al igual que en los movimientos de las mquinas, la realizacin

satisfactoria del movimiento articular necesita la integridad del juego
articular y la seguridad en la ejecucin de sus movimientos. Estas
dos caractersticas, integridad y seguridad, aseguran la movilidad del
organismo, representada por sus articulaciones.
La integridad necesaria para realizar el movimiento articular, est en
funcin de:

Estas diartrosis, que hemos mencionado se subdividen en:

a) Enartrosis, (articulacin del hombro y cadera que representan
el tipo ms perfecto de las diartrosis; son las ms mviles cuyas
superficies articulares estn formadas, de un lado por una cabeza
y del otro por una cavidad.
b) Articulaciones condileas o condilartrosis, (articulacin hmero-radial) sus superficies articulares estn representadas, de
un lado por una cabeza ms o menos elongada y del otro por una
cavidad glenoidea. Se parecen a las enartrosis y tienen casi sus
movimientos.

Un contacto ntimo entre las superficies articulares.

Las superficies de los cartlagos articulares deben estar bien lisas.
La articulacin debe tener una lubricacin correcta y suficiente.
La seguridad o solidez de la articulacin depende de:

c) Articulacin por encaje recproco (articulacin Trapecio Metacarpiana del Pulgar). Sus superficies articulares son inversamente convexas y cncavas en dos planos, orientados perpendicularmente entre s.

La cpsula articular, que forma un manguito fibroso inextensible.

Los ligamentos extraarticulares.
Los ligamentos intraarticulares.
Los msculos y tendones musculares (tendones activos).
La presin atmosfrica

d) Articulaciones trocleares o trocleoartrosis, (articulacin

Hmero-Cubital). Sus superficies articulares estn representadas
de un lado por una polea llamada troclea y del otro por dos pequeas cavidades articulares, un poco deprimidas o separadas
por una cresta que corresponde a la garganta de la polea. Los
movimientos son esencialmente los de flexin y extensin.

De los componentes de la articulacin, merece especial consideracin el cartlago articular. Las articulaciones segn su funcin respectiva, las podemos clasificar en tres grandes grupos:
1) Sinartrosis, articulaciones llamadas inmviles, las que podemos
encontrar en la unin de los huesos del crneo. Estas articulaciones se conocen tambin como articulaciones fibrosas atendiendo
al tipo de tejido. Otro ejemplo sera el de las articulaciones tibioperonea distal.

e) Articulaciones trocoides, (Radio-Cubital anterior). Las superficies articulares estn constituidas por un cilindro seo girando
sobre su eje. La rotacin es el nico movimiento posible.
f) Artroideas, (huesos del Carpo o del Tarso anterior). Son las menos mviles de las diartrosis; las superficies articulares son planas.

2) Anfiartrosis, semimviles, cuyo tipo se encuentra a nivel de los

cuerpos vertebrales o tambin a nivel de las articulaciones sacro
ilacas y en las snfisis pbica. Segn el tipo de tejido se clasifican
como cartilaginosas.

Segn el desplazamiento en los ejes las articulaciones se pueden

clasificar en:
Uniaxiales. son las articulaciones que tienen la posibilidad de realizar su movimiento en una direccin, ejecutndose la accin sobre
un plano y un eje.

3) Diartrosis, son mviles, con diversos grados. Son estas las que
se encuentran especialmente a nivel de los miembros (articulaciones de los diferentes segmentos entre s, del miembro superior y
del inferior). Son las que interesan esencialmente a la movilidad.
Segn el tipo de tejido, se clasifican como sinoviales.

Biaxiales. Son las articulaciones que tienen la posibilidad de realizar

el movimiento en dos direcciones diferentes, por lo que su accin
se ejecuta sobre dos planos y dos ejes.
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PRCTICA ANATMICA

Poliaxiales. Son aquellas articulaciones que realizan sus movimientos sobre diferentes planos y varios ejes, por lo que su accin es
muy amplia.

Factores que limitan la movilidad articular:

1) Alteraciones de elementos cpsulo-ligamentosos de la articulacin donde se est produciendo el movimiento. Ejemplo: capsulitis retrctil. Tambin es muy importante la presencia de adherencias articulares que aparecen cuando hay una inmovilizacin
prolongada.

En el primer caso podemos sealar las articulaciones interfalngicas. En el segundo caso, podemos citar las articulaciones de las
muecas. En el tercer caso, podemos mencionar las articulaciones
de las caderas y los hombros.

2) Alteraciones del msculo agonista, msculos cuya actividad realiza el movimiento. Cualquier lesin limita la movilidad bien sea:Atrofias musculares; Roturas musculares; Contracturas, Cualquier
alteracin de la capacidad contrctil del msculo.

Como amplitud del movimiento articular, distinguimos el desplazamiento de una articulacin a travs del arco articular. Este desplazamiento es medible en grados y cuando la amplitud articular es
completa, el movimiento se realiza en todo el recorrido del arco articular, pero esta amplitud puede ser limitada por diversos motivos, en
este caso, estamos en presencia de una amplitud articular reducida.
Desde el punto de vista funcional, una articulacin se considera en
toda su amplitud, cuando cumple el o los recorridos normales de los
arcos articulares para los que ha sido creada.

3) Alteraciones de los msculos antagonistas, cualquier alteracin

que limite la capacidad de estiramiento del msculo antagonista
limita la amplitud del movimiento.
4) Aparicin de dolor a lo largo de la realizacin del balance articular.
La aparicin de dolor da lugar a movilizaciones defensivas: Maniobras suaves y cmodas. Muchos y diversos motivos.
5) Topes seos, contacto entre los huesos antes del final del movimiento. Puede suceder por dos motivos: De forma congnita o de
nacimiento por la aparicin de alguna malformacin sea; Por un
traumatismo directo y la aparicin de callos exuberantes que hace
que choque con otros huesos. En ocasiones se pueden encontrar
fragmentos sueltos por el desprendimiento seo del hueso subcontral o cartlagoarticular.
6) Contacto entre partes blandas, zonas musculadas: se produce en
gente con la musculatura muy pronunciada, ms en hombres que
mujeres.
Zonas con exceso de tejido adiposo: cuanto ms obeso ms limitado est el movimiento.
7) Presencia de desviaciones axiales, relacionado con los topes
seos. Prdida de la alineacin correcta de los distintos elementos seos que forman esa articulacin. Puede ser de dos formas:
congnita o patolgica (degenerativo).

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8) Control de posibles compensaciones, siempre que hay una falta

de movimiento el cuerpo lo intenta compensar con otro movimiento. Hay que evitarlas para que el balance articular est bien hecho.

PRCTICA ANATMICA

9) Cicatrices en pliegues articulares, los pliegues articulares son lneas que sealan que debajo hay una articulacin mvil. Una cicatriz en esa zona limita el movimiento.

un sistema seo-articular capaz desolidarizarse con el movimiento

deseado.
Las propiedades fundamentales del msculo son tres: elasticidad, contractilidad y tono. Todos los msculos tienen estas propiedades, pero no en la misma proporcin y esta diferencia es la que
condiciona la adaptacin del msculo a su funcin. Podemos considerar dos categoras de msculos, segn el predominio de la funcin
elasticidad-contractilidad o de la funcin tono. En lneas generales,
estas dos clases de msculos son los del movimiento y los msculos
del sostn.

10) Derrames e inflamaciones de tipo articular, los derrames son exceso de lquido y se miden en grados. Los de grado 2+ 3, es
decir, grandes derrames que afectan a la movilidad.
11) Diferencias entre sexos, las mujeres tienen casi siempre mayor
laxitud articular (mayor flexibilidad).
12) Edad, durante el proceso de envejecimiento se van perdiendo
paulatinamente grados de amplitud en las articulaciones.

Contraccin Muscular

Los msculos del movimiento son los que estn ms adaptados

para ejecutar una actividad rpida de gran amplitud, pequea intensidad y corta duracin. Los de sostn sirven mejor para los movimientos lentos, de pequea amplitud, gran intensidad y larga duracin.

El msculo es el principal protagonista del movimiento. La importancia de la contraccin muscular radica en que todo lo que hace el
hombre conlleva a la ejecucin de movimiento y para ello el nico
medio posible es a travs de la contraccin muscular. Segn Paillard,
la actividad contrctil de la musculatura estriada condiciona tres grandes manifestaciones:

En resumen, los msculos de movimiento se caracterizan por

poco tono, ser muy contrctiles y elsticos, de coloracin rojo plida,
de cronaxia dbil son largos y delgados y poco resistentes a la fatiga.
Los msculos de sostn por mucho tono, ser poco contrctiles y
poco elsticos, de color rojo fuerte, de cronaxia fuerte, son cortos y
gruesos y muy resistentes a la fatiga.

El estado de consistencia y tensin de los msculos (el tono

muscular).
Posiciones respectivas de las piezas esquelticas y el mantenimiento de estas posiciones (la postura).
Variaciones de estas posiciones (el movimiento).

La contraccin muscular se inicia por estmulos del Sistema Nervioso Central, lo que supone un aumento de la tensin intramuscular.
La misma puede manifestarse de dos formas:
Isomtrica: En este tipo de contraccin se aumenta la tensin intramuscular, pero sin ninguna variacin en la longitud del msculo.
Isotnica: Consiste en un aumento de la tensin intramuscular,
acompaada del acortamiento de las fibras del msculo.

Para que la realizacin de la actividad muscular conduzca al movimiento deseado es preciso que la misma sea eficaz y coordinada y
para ello requiere de la accin combinada de:

Los tipos de trabajo muscular que regulan y mueven las palancas

del cuerpo humano son de tres clases:

Un Sistema Nervioso.
La traccin muscular.
La utilizacin adecuada de las palancas seas.
El sistema Nervioso proporciona la orden voluntaria para que el
msculo realice la contraccin. Esta necesita para producirse que
el msculo se encuentre en condiciones idneas y que acte sobre
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1) Trabajo muscular esttico: La longitud del msculo permanece

invariable todo el tiempo de la contraccin y no se produce movimiento. Las fibras musculares se contraen isomtricamente para
equilibrar fuerzas opuestas y mantener la estabilidad ante la accin de estas dos fuerzas antagnicas. Por ejemplo: La contraccin esttica de los msculos flexores y extensores de la columna
para mantener el equilibrio.

PRCTICA ANATMICA

para que los flexores de los dedos no flexionen tambin la articulacin de la mueca y esta no se desve, y a su vez, los msculos de la
cintura escapular actan como fijadores para asegurar los puntos de
insercin de los agonistas, lo que conduce a una mayor eficacia del
movimiento.

2) Trabajo muscular concntrico: Las fibras musculares se contraen

isotnicamente en un acortamiento de la longitud del msculo
para producir un movimiento. Ambas inserciones del msculo se
aproximan (concntrico hacia el centro). Ejemplo: La flexin del
codo (ambos extremos de insercin del Bceps se acortan y se
acercan).

Como vemos, para que los movimientos puedan realizarse con

precisin y suavidad, se requiere una correlacin entre los msculos
que intervienen en el movimiento. A esto se le denomina coordinacin
del trabajo muscular y que slo se puede lograr a travs del trabajo
activo de los centros nerviosos de integracin.

ignacio 0166

3) Trabajo muscular excntrico: Los msculos que trabajan excntricamente se alargan y adelgazan, ya que de esta forma permite
que se separen sus inserciones por la fuerza que produce el movimiento y aqu los favorece la accin de la gravedad. En esta forma
de trabajo muscular, los msculos pasan de la forma de contraccin completa a la posicin de mxima extensin (la extensin del
codo por el trabajo excntrico del Bceps).

Para concluir es necesario explicar las leyes que rigen el trabajo

muscular. A pesar de que la Ley de la Contraccin lo explica todo, es
conveniente, respecto a las acciones musculares operativas, la puntualizar de dos leyes mas:

ignacio 0269

La amplitud del trabajo muscular, es la extensin de la contraccin

muscular que produce un movimiento articular.

1) Ley de Aproximacin: Cuando un msculo se contrae, tienden a

aproximarse lo ms posible su origen y su insercin.

Los msculos no trabajan aisladamente, sino en conjunto en correspondencia con la accin que realizan y del trabajo armnico de
varios grupos se produce el movimiento coordinado.
1) Los agonistas o principales, son los grupos de msculos que por
su contraccin conjunta inician el movimiento.

2) Ley de la Detorsin: Todo msculo al contraerse tiende a colocar

su origen e insercin en un mismo plano, aboliendo o disminuyendo cualquier torsin o espiral a lo largo del conjunto de sus fibras.

2) Los antagonistas: Constituyen el o los grupos opuestos y se alargan y relajan progresivamente, de forma que regulan el movimiento, pero no lo impiden.
3) Los sinergistas: Estos actan para modificar la accin de los agonistas y alteran la direccin en que se desarrolla la potencia o fijan
en la posicin ms ventajosa una articulacin que no sea necesaria para el movimiento fundamental. (Ayudantes).
4) Fijadores: Son los que estabilizan las articulaciones proximales,
podramos decir que su misin es asegurar los huesos donde se
insertan los msculos agonistas y los sinergistas.
Aclararemos los conceptos anteriores con un ejemplo. El movimiento de flexin de los dedos para cerrar el puo, requiere del trabajo
agonista de los msculos flexores de los dedos; se relajan progresivamente los msculos extensores de los dedos que constituyen los
antagonistas; los extensores de la mueca obran como sinergistas,

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Vinyasa Krama Yoga

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Significado: Vi = variacin, Nyasa=parmetros recomendados.

El Vinyasa Krama Yoga es una forma del Hatha muy dinmica y poderosa que fortalece el sistema nervioso, muscular y seo. Los elementos que hacen diferente al Vinyasa Krama yoga de otras prcticas
son:
El enfoque en la respiracin Ujjayi que induce tanto a la eliminacin
de toxinas como la purificacin del cuerpo. Mantener la atencin
concentrada en la respiracin Ujjayi convierte a la prctica de asanas en una meditacin. Adems, tiene la capacidad de sanar al
cuerpo y los rganos manteniendo al sistema circulatorio con sangre oxigenada.
Las secuencias de asanas o posturas estn ordenadas progresivamente y conectan a cada postura a travs de la respiracin,
buscando preparar al cuerpo para ir de las posturas fciles a las
ms difciles haciendo uso de las variaciones necesarias para poder adaptar la prctica al alumno.
Los bandhas o cerraduras energticas, agregando pada bandha
(pie) y hasta bandha (mano).
El Drishti o enfoque de la mirada.
Uso de contraposturas.
El Vinyasa hace referencia al enlace de las posturas por medio de
la respiracin lenta y sosteniendo posturas estables y fuertes pero
cmodas y flexibles a la vez.
La prctica de Vinyasa Krama Yoga se enfoca en desarrollar, en primer lugar, la habilidad de poder concentrar la atencin en la respira-

VINYASA KRAMA YOGA

cin como primera herramienta para aquietar o estabilizar a la mente.

La respiracin Ujjayi provee una tcnica simple pero poderosa para
cultivar la conciencia de la respiracin y la capacidad de escucha.
Vinyasa expresa la relacin natural que existe entre el movimiento
y la respiracin. La respiracin naturalmente gua al movimiento y el
movimiento se facilita de acuerdo al tipo de respiracin, sea esta,
inhalacin o exhalacin.

Sukham. Por otro lado se refiere a la suavidad, flexibilidad, capacidad de gozar y disfrutar de las posturas. Se asocia con el
principio femenino.
La prctica de Vinyasa nos ofrece la oportunidad de crear secuencias
diferentes con un fin inteligente para que se puedan hacer variaciones
que permitan adaptar la prctica a los alumnos. Esto siempre es til
porque puede salvar a los alumnos de lesiones y permite mantener
una practica viva y creativa basada en el aqu y ahora.

La aplicacin de los Bandhas trabaja con la raz energtica y fsica para que la respiracin pueda captar el prana o energia vital y lo
capture dentro del cuerpo. Cuando se aplican los bandhas se obtiene
una base, o cable a tierra, la cual tiene un efecto estabilizador y protege al cuerpo fsico de lesiones.

Sin embargo es muy importante no buscar nicamente la variedad en la prctica. Tambin es importante tener una secuencia que
muestre con certeza las necesidades de los alumnos para poder ver
sus avances. El no permitir cambios en las secuencias puede daar
seriamente al practicante y por otro lado, el exceso de creatividad no
llevarlo a ningn lado.

Todas estas herramientas y tcnicas, nutren la experiencia de utilizar a la respiracin como un vehculo para la claridad y la conciencia.
La cualidad bsica o principal asociada con la inhalacin es la
de receptividad, apertura hacia una nueva experiencia o una nueva energa. La exhalacin expresa la voluntad para dejar ir de todo
aquello que no nos hace falta, que no nos sirve. Simblicamente la
respiracin representa la habilidad para dejar ir el pasado y abrazar
completamente el futuro cercano. Al lograr esto, se logra el presente
perfecto.

La disciplina inherente a la prctica de Vinyasa Krama Yoga tiene

un profundo efecto en la calidad de la vida interior. Un nuevo sentido
de autoestima emerge, dando paso a un sentimiento de unidad en el
que el practicante pertenece al mundo que lo rodea.

Tambin la respiracin nos proporciona la energa para quemar

las impurezas, este proceso de purificacin es llamado Tapas y es
crucial para el xito de nuestra prctica.

La practica de Yoga es un arte que se transmite en vivo al ritmo de la

pasin y la experiencia de cada instructor. Es el arte de sentir que es
lo que debes de compartir e ir desarrollando el criterio para dar una
enseanza o postura en el momento preciso. La pasin por ensear
es el motor que te mueve mientras das una clase, los puntos claves
para poder ofrecer una practica integral y balanceada son:

Los 5 Elementos

Patanjali en sus Yoga Sutras solo habla de cmo realizar la prctica una sola vez. Y lo define de esta manera:
sthira-sukham-asanam

Sthira. Se refiere a la cualidad de fuerza y estabilidad que debe

tener la postura. Es necesario valorar la estabilidad como la base
para poder percibir la comodidad (sukham). Este aspecto de la
fuerza es lado solar de la prctica o el principio masculino que
busca alcanzar y dominar las posturas. Es un lado en el que existe un esfuerzo que puede llegar a ser una competencia con uno
mismo.
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Inspiracin
Estructura
Esfuerzo
Ritmo
Silencio

VINYASA KRAMA YOGA

El tipo de secuencia debe estar balanceada en un 60% mnimo

de posturas de pie y el resto posturas que favorezcan a la mayora.
Recuerda que estas dando una clase de Yoga, no es una clase de
circo o entretenimiento.

Inspiracin

La esencia de la practica es algo muy importante que no se puede

perder, y que la mayora de los instructores no saben como integrar.
Hablar del estado del Yoga es recordar algo que ya sabes, pero no
sabias que era Yoga. El estado de Yoga llega automtico y espontneo, como reconocerlo es el objetivo de la practica.

Trabajar una misma secuencia tiene grandes beneficios pedaggicos y sobre todo la experiencia directa sobre lo que se esta buscando, un poco de creatividad y autoexploracin puede ayudar a mantener viva la practica.

La informacin que compartes, debe venir de tu propia experiencia de lo que estas diciendo no solo repetir como perico lo que
dice alguien mas. Las explicaciones o analogas del estado de Yoga
son muy bien recibidas a la hora de la practica, que esta diseada
para que puedas intuir las respuestas a todas las preguntas en cada
postura.

Esfuerzo

El esfuerzo es el elemento que nos habla de la capacidad de inspirarse a uno mismo y a los dems, a crecer y salir de la zona de confort,
pero al mismo tiempo mantenernos en el aqu y ahora, sin apego ni
aversin. El exceso de esfuerzo puede ser un error, por ejemplo, proponer demasiadas posturas invertidas a los principiantes.

Saber combinar la teora con la practica hace que la experiencia

de aprender sea mas rica, es fundamental encontrar un buen momento en el que el grupo este abierto a escuchar, por ejemplo, puedes
preparar al grupo trabajando con el ritmo y el esfuerzo hasta llegar a
un punto crtico y despus al relajar es el momento para compartir
algn Sutra o revelacin.

La prctica en occidente se ha vuelto muy competitiva alejndose

de la esencia del yoga que es el estado del Ser. El ego est diseado
para medirse y compararse, para muchos alumnos la capacidad de
logro es un gran aliciente para realizar su practica sintindose atrados por el reto, transformando los paradigmas de lo que crean que
pueden hacer con su cuerpo y aunque en un inicio esto desarrolle al
ego tambin puede llegara ser positivo para la vida real.

Para poder tener mas informacin o alguna idea inspiradora que

compartir mientras estas enseando es bueno escribir muchos pensamientos propios o ideas de alguien mas y escuchar a tu corazn
para saber cmo y cundo decirlo.

Es al practicar que observamos nuestros patrones negativos que

detienen el crecimiento y generan sufrimiento. As pues el practicante
debe aprovechar cada crisis para poder quemar sus inseguridades y
trascender sus limites.

Muchos maestros inician con alguna reflexin, esta debe ser muy
breve y clara si por alguna razn se alarga puedes empezar a desarrollar el tema mientras propones alguna postura de calentamiento al
grupo.

El progreso esta basado en la practica constante y el desapego.

La practica nos ensea a fluir con lo que eres y aceptar lo que puedes
hacer sin lastimarte ni competir con nadie.

Estructura

Es la secuencia con la que te vas a inspirar, secuencia del sol o de la

luna, ashtanga o vinyasa.
La estructura es el alineamiento o tcnica. Dentro de la estructura
esta la metodologa o el Krama, es decir, porque decides ensear cierta combinacin de posturas y cuales son las variables ya sean fuerza o
flexibilidad que estn en desbalance. Este es el punto a desarrollar as
que en base a esto buscamos restaurar el balance al grupo.

El Ritmo

El ritmo es el elemento fluido de la practica y busca encontrar un

matrimonio perfecto entre la respiracin y el movimiento, marcando
la pauta para que inicie la respiracin y ayude a que el movimiento se
manifieste sin esfuerzo.
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VINYASA KRAMA YOGA

Reconocimiento del grupo

y Ajustes Verbales

Cuando el grupo esta muy inquieto es ideal iniciar con un mantra

o los saludos al sol para enfocarse en la practica y llevarlos a travs
del ritmo a experimentar la unidad del grupo, la intencin es buscar
que el ritmo lento y la respiracin profunda parezcan un ro grande
con un caudal lento. Cuando la respiracin se ha perdido es necesario bajar el ritmo o detenerlo por completo en alguna postura de
relajacin.

El hecho de observar que es lo que necesita el grupo es una practica

de conexin con tu propio maestro interno y desde ah poder compartir la secuencia, los practicantes deben conocer las pautas o habilidades que necesitan para poder avanzar y es el trabajo del instructor
dejar claro cuales son las bases.

Si estamos ante un grupo de avanzados podemos avanzar con

un ritmo mas fluido y eventualmente hacer nfasis en el poder de la
respiracin, el drishti y los bandhas.

El reconocimiento del grupo es importante para saber a quien estas

enseando, observar quienes estn formados al frente del grupo, si
estn bien acomodados, cuantos aos tienen, que hora es, o si estn
cansados simplemente. Aunque el primer paso es tener un plan, es decir, saber que vas a compartir y esto puede variar de acuerdo al grupo.

El ritmo lento es ideal para los principiantes y asi poder definir

los detalles de la postura mientras avanzas a un ritmo que puedan
sostener o bien para combinar las sensaciones de las posturas con
las realizaciones espirituales. Cuando observas que el grupo necesita
mas trabajo, bajas el ritmo para profundizar.

Por ejemplo, si la mayora son principiantes, la practica debe ser

orientada a sentar las bases y mantener el nivel que la mayora pueda lograr, es muy importante que al terminar los alumnos sientan que
aprendieron algo.

Cuando escoges posturas muy difciles o que mas de la mitad del

grupo no pueden realizar, el ritmo se muere.

El esfuerzo puede ser expresado a travs de la voz cuando motivas a alguien con algunas palabras o un gesto.

Silencio

El silencio representa el espacio y por lo tanto el infinito, las palabras

en su afn de definir limitan las ideas y disparan conceptos que cada
quien interpretara a su manera.

Cuando no puedes ajustar manualmente a tantas personas, los

ajustes verbales pueden servir como herramientas para hacer que
todo el grupo experimente una postura mas intensa o mejore su desempeo.

El ter son los momentos en los que sueltas al grupo y dejas

de hablar o guiar la practica, estos momentos son los que hacen la
conexin con el estado del Yoga y te permiten reconocer tus pensamientos o la conciencia que observa a esos pensamientos.

Los ajustes pueden ser de dos tipos en general o especficos,

en algunos casos es mejor hablar en general, pero si tienes confianza con algn alumno puedes corregirlo a distancia aunque algunos
maestros consideran que esto puede hacer sentir mal a los alumnos
o distraerlos, nosotros creemos que el hecho de que reconozcas el
nombre de algn alumno hace que el o ella se sientan motivados a
seguir practicando.

Estos espacios pueden ser al iniciar la clase, abriendo as la conexin con tu maestro interno, pueden ser en un momento de la practica en donde aprovechas los contrastes para meditar en el silencio,
o bien al final en el que despus de la practica el cuerpo y la mente
entran en el estado de forma natural.
El shavasana es una buena oportunidad para no hacer nada y
soltar el control, practicando as el 5to paso pratyahara ue significa
no alimentar a los sentidos, tambin representa la muerte del ego y la
oportunidad de renacer en cada practica.

El propsito de un Maestro es inspirar a sus alumnos a que sean

mejores que l mismo y protegerlos de que se lastimen, pero nunca
confundirlos con que solo si alcanzas un resultado es que estas obteniendo un beneficio.
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Shakty Sadhana

El Yoga bien hecho se basa en la ley del mnimo esfuerzo y el

mejor resultado.

Shakty significa energa creativa o prana y sadhana practica espiritual, el objetivo es darte energa y acelerar tu crecimiento espiritual.
Esta practica ofrece opciones si estas trabajando con un grupo
multinivel ya que puedes adaptarla para todos.

Secuencias del Sol y la Luna

Las secuencias del sol y de la luna son el corazn de la practica estas

dos secuencias pueden ser una clase de 1 hora a 1 hora y media
segn el ritmo de la clase.
Estas secuencias tienen inversiones y posturas que todos los
alumnos desean practicar.
Cada secuencia va definiendo los parmetros de quien esta listo
para avanzar al siguiente nivel.
Esta secuencia esta formada por mini secuencias que en si mismas pueden ser una clase, basndonos en los principios del vinyasa
krama y el ashtanga yoga buscamos incrementar tus niveles de fuerza y flexibilidad as como poder de concentracin y autodisciplina.
Estas secuencias buscan que los alumnos encuentren bases slidas para llegar a las posturas avanzadas sin lastimarse.

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Posturas de Equilibrio

Los Equilibrios de pies pueden ser una de las partes complementarias. Tienen varias posturas de un solo lado con el objetivo de mejorar
en el equilibrio, subir tus estndares y darte mas fuerza.

Shakti sadhana

Los equilibrios de brazos o comnmente conocidos como la secuencia de bakasana, generan fuerza en los hombros y pueden presentar un reto a los principiantes por esa razn es muy importante
saber a quien estamos enseando.

Principiantes: Parado de cabeza y sus variaciones hasta caer al

arco con suavidad y control.
Intermedios: Una vez que han dominado el parado de cabeza, es
momento de intentar el segundo nivel que es pincha mayurasana y
sus variaciones. Nuevamente cayendo al arco con suavidad.

Flexiones

Avanzados: Sosteniendo el parado de manos y sus variaciones ,

comenzamos a crear la fuerza para poder sostenerla primero y luego
realizar los tic-tacs.

Las flexiones fortalecen el sistema digestivo y relajan al sistema nervioso en general.

Esta parte es un resumen de la 1a secuencia con lo que respecta
a las posturas de piso, esta enfocada en profundizar la apertura de la
cadera trabajando con posturas y ejercicios para ganar fuerza para
las transiciones atrs y adelante.

Secuencia Final
La ltima parte se trata de hacer las contra posturas para poder relajarnos finalmente en shavasana, esta parte incluye flexiones y torsiones suaves para relajar la espalda despus de toda la practica.

La postura cumbre de esta secuencia es supta kurmansana.

La postura cumbre es salamba sarvangasana o vela, que sirve

para poder darle al cuerpo una postura invertida que podamos sostener fcilmente por mas de 3 minutos, esta postura es muy importante
para el proceso de purificacin.

Extensiones
Los objetivos generales de las extensiones es estimular el sistema
nervioso y fortalecer la columna vertebral.

Despus de la secuencia de la vela, recomendamos algunas torsiones en el piso por si aun hay dolor en la espalda y preparar el terreno para shavasana.

Para trabajar con las extensiones ofrecemos tres secuencias:

La primera parte para principiantes es shalabasana, bekasana y
ushtrasana.
La segunda es para los avanzados que pueden continuar con
laguvarjasana y kapotasana.
La tercera parte son las variaciones de Urdva Dhanurasana que
nos ofrece nuevamente 3 niveles y muchas opciones para subir o
bajar el nivel de la practica.

Las Inversiones
Una vez que has trabajado las extensiones profundas, se propone
seguir con las inversiones y recorrer los 3 niveles:

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Eplogo

Los Beneficios de la Practica

Los practicantes que incluyan vinyasa, krama, bandhas y Uyajji pranayama, dentro de sus ejercicios habituales encontrarn todos o algunos de los siguientes beneficios :
Presin Arterial. Una prctica habitual regula la presin sangunea a travs de una mayor circulacin y oxigenacin de la sangre.
Pulso Cardiaco. Un pulso ms lento significa que tu corazn
es lo suficientemente fuerte como para bombear ms sangre con
menos latidos.
Circulacin. La prctica mejora la circulacin sangunea. Al
transportar nutrientes y oxigeno por el cuerpo, mantiene sanos y
activos todos los rganos.
Respiracin. Igual que con el pulso cardiaco, un ritmo respiratorio lento significa que los pulmones estn trabajando eficientemente. La prctica lo logra a travs de ejercicios de respiracin y
un mejor estado fsico.
Resistencia Cardiovascular. La combinacin de un pulso cardiaco menor y una mejor oxigenacin resulta en un msculo cardiaco con mayor aguante y entereza.
rganos. La prctica de posturas masajea los rganos internos
mejorando la habilidad del cuerpo para prevenir enfermedades.
Adems, la practica tambin trae con ella una mayor consciencia
corporal, lo que permite al practicante darse cuenta rpidamente
si algo no funciona del todo bien, dando como resultado una respuesta mas rpida ante una enfermedad.
Gastrointestinal. La funcin gastrointestinal mejora drsticamente tanto en hombres como mujeres al comenzar una prctica
regular.
Sistema Inmunolgico. La prctica ha sido relacionada con un
sistema inmunolgico responsivo y eficaz.

85

EPLOGO

Dolor. El umbral de dolor de un practicante se eleva notablemente, adems algunas instancias de dolor crnico como dolor de
espalda, disminuyen o desaparecen.
Metabolismo. Un metabolismo balanceado significa peso corporal adecuado y control sobre el hambre. La prctica habitual
lleva a un metabolismo eficiente.

Fortaleza del Core. Un mejor tono muscular en el torso y

abdomen significa una mayor resistencia a lesiones, una mejor
postura y un metabolismo ms rpido.
Sexualidad. La prctica puede mejorar la sexualidad a travs de
un mayor control, relajacin y confianza en uno mismo.

Debido a la fuerte correlacin entre mente y cuerpo que ofrece la

prctica tambin existen varios beneficios emocionales:

As como muchos de los beneficios ocurren dentro del cuerpo, tambin hay muchos beneficios que se pueden notar desde afuera o por
un tercero.
Edad. La prctica estimula la detoxificacin del cuerpo. La detoxificacin ha mostrado que retrasa el envejecimiento entre muchos
otros beneficios.
Postura. La misma naturaleza de la prctica nos ensea como
mantener y controlar nuestro cuerpo en una postura sana. Con
una prctica consistente la postura mejora permanentemente trayendo consigo una mejor apariencia y confianza.
Fuerza. Una de las premisas de la prctica es manipular la distribucin del peso corporal sobre las distintas extremidades y zonas
del cuerpo, generando fuerza y resistencia muscular.
Energa. La prctica habitual provee un nivel de energa consistente a lo largo del da.
Peso. La combinacin de un mejor metabolismo junto con el ejercicio de la prctica trabaja para mantener el peso corporal estable.
Adems el hecho de elongar regularmente los msculos reduce
drsticamente la cantidad de celulitis que se puede acumular alrededor de ellos.
Sueo. Debido a muchos otros de los benficos de la prctica, el
sueo de aquella persona practicante se vuelve ms reparador y
profundo.
Balance. Una parte integral de la prctica es el balance y control
de tu cuerpo, estos beneficios no desaparecen al dejar tu tapete.
Funciones corporales integradas. Los practicantes habituales encuentran que su cuerpo funciona mejor en conjunto resultando en movimientos mas eficientes, grciles y giles.
Conciencia corporal. La prctica trae consigo un mayor conocimiento sobre el cuerpo y sus funciones, pudiendo realizar movimientos y correcciones sutiles mejorando la alineacin y disposicin en general.
86

87

nimo. El estado de nimo en general mejora con una prctica

constante. La combinacin entre un cuerpo sano, una conexin fuerte entre pensamientos y acciones y poder enfocar la atencin segn
se desea lleva a un mejoramiento en general del estado de nimo.
Reduccin de estrs. La concentracin requerida durante la
prctica de yoga enfoca la atencin en el momento presente, reduciendo as el nfasis sobre preocupaciones intiles mejorando
la capacidad de respuesta ante los problemas.
Ansiedad. Uno de los beneficios de poder controlar la respiracin
es una marcada reduccin en la cantidad de ansiedad experimentada independientemente de la situacin en la que se encuentra la
persona.
Depresin. Algunas veces, sentimientos reprimidos suben a la
superficie durante la prctica, gracias ya sea a los movimientos en
s mismos o a la situacin que obliga a vivir la postura.
Auto aceptacin. Enfocarse en el mundo interior y ver, a travs
de la prctica, que la perfeccin no es el objetivo, permite una
mayor aceptacin del s mismo y su mundo.
Auto control. La respiracin, movimientos y atencin controlados
de la prctica llevan ese control a todos los aspectos de la vida.
Conexin cuerpo mente. Pocos ejercicios ofrecen la misma conexin que ofrece la prctica. La sincronizacin de los movimientos con una respiracin controlada permiten a la mente encontrar
un lugar de calma que yoguis habituales conocen muy bien.
Visin positiva sobre la vida. La prctica continua balancea
los niveles de algunas hormonas, as como las funciones del sistema nervioso, lo que acarrea un enfoque estable y positivo sobre
la vida.
Hostilidad. Los sentimientos hostiles se reducen enormemente
y de igual manera aumenta el control sobre los arranques de ira.
Este efecto calmante se traduce en una menor presin sangunea
entre muchos otros beneficios.

EPLOGO

Concentracin. Estudios han mostrado que, hasta con tan pocas como ocho semanas de prctica habitual, resultan en un mejor poder de concentracin y mayor motivacin.

Como una forma de ejercicio la prctica trae consigo beneficios que

difcilmente se encuentran en otras disciplinas.

Memoria. Una mejor irrigacin sangunea del cerebro, as como

la reduccin en el estrs y mayor concentracin resultan en un
incremento en la capacidad de retencin.
Atencin. La atencin que requiere mantener una respiracin estructurada en conjunto con las posturas desarrollan la habilidad
de mantener la atencin enfocada a cualquier tarea.
Habilidades sociales. Al aprender y experimentar la interaccin
necesaria para la vida, el practicante interacta de manera ms
consciente con su comunidad.
Calma. La concentracin intensa en lo que el cuerpo esta haciendo trae consigo un efecto de calma que junto con tcnicas de
meditacin se puede volver casi permanente.

Los beneficios de una prctica habitual tambin pueden ser vistos a

un nivel de qumica corporal.
Colesterol. Los niveles de colesterol en el cuerpo se reducen debido a una mejor circulacin sangunea y la eliminacin de grasas.
Sistema Linftico. Los movimientos de la prctica estimulan el
sistema linftico al mejorar la eliminacin de toxinas y el sistema
inmunolgico.
Glucosa. Se ha visto una reduccin en el contenido de glucosa
en la sangre de practicantes al volverse habituales.
Sodio. Igual que otros programas de ejercicio la prctica reduce
el nivel de sodio en la sangre.
Funciones endocrinas. La prctica, gracias a las torsiones,
presiones y extensiones en la que se ven involucrados los rganos
internos, regula la secrecin de hormonas promoviendo la salud
fsica y emocional.
Triglicridos. Este trmino se refiere a la grasa que esta diluida
en la sangre, si su nivel es elevado trae consigo padecimientos
cardiacos; la prctica lo reduce drsticamente.
Glbulos rojos. El conteo de glbulos rojos en la sangre incrementa notablemente con la prctica evitando anemia y fatiga.
Vitamina C. El sistema inmunolgico se beneficia del incremento
de vitamina C en el cuerpo que la prctica trae consigo.
88

89

Riesgo de lesin bajo. Debido al bajo impacto y los movimientos controlados de la practica el riesgo de lesin es mucho mas
bajo que el encontrado en otras formas de ejercicio.
Sistema nervioso parasimptico. En la mayor parte de las
formas de ejercicio se trabajo con el sistema nervioso simptico.
La prctica hace lo contrario: estimula el sistema nervioso parasimptico, reduciendo la presin sangunea y el ritmo respiratorio,
permite una mejor sanacin de cualquier tipo de lesin.
Tono muscular. Por la forma en la que se realiza la prctica se
fomenta un tono muscular consistente y balanceado a lo largo de
todo el cuerpo sin excepcin.
Consumo de oxigeno. La prctica consume menos oxigeno
que el ejercicio tradicional, permitindole al cuerpo trabajar mas
eficientemente.
Respiracin. El tipo de respiracin es ms natural y controlada
durante el ejercicio, ste tipo de respiracin provee mas aire oxigenado corporal y energa con menor fatiga.
Ejercicio equilibrado de grupos musculares opuestos.
Como todo en Yoga el balance es la clave. S se trabaja un grupo
muscular en una direccin tambin se deber trabajar el opuesto,
en direccin contraria para mantener el balance. Este balance se
traduce en un mejor entrenamiento general para el cuerpo.
No competitivo. El carcter introspectivo y auto constructivo de
la prctica, elimina la necesidad de la competencia en el rgimen
de ejercicio. Con la falta de competencia, el yogui es libre de trabajar lentamente para evitar cualquier lesin indebida, as como
promover un entrenamiento ms equilibrado y libre de estrs.
Amplitud de movimiento articular. Un estudio de la Universidad de Pennsylvania School of Medicine indic que el rango de
movimiento mejora en los participantes que practicaron yoga.
Coordinacin ojo-mano. Sin la prctica, la coordinacin ojomano disminuye practicando, se mantiene y mejora.
Destreza. La fuerte conexin mente-cuerpo y la flexibilidad obtenida en la prctica del yoga lleva a la gracia y destreza.
Tiempo de reaccin. Investigaciones realizadas en la India
muestran que el tiempo de reaccin se puede mejorar con ejercicios especficos de respiracin y una prctica constante. La mejora se atribuy a la mayor velocidad de procesamiento y mejora en
la capacidad de concentracin.

EPLOGO

Resistencia. Al trabajar todo el cuerpo, el yoga mejora la resistencia y es frecuentemente utilizada por los atletas de resistencia
como un complemento a su formacin especfica para el deporte.
Percepcin de profundidad. Al tomar conciencia de tu cuerpo
y de cmo se mueve, como se hace en la prctica del yoga, sta
conduce a una mejor percepcin de la profundidad.

Artritis. El movimiento lento y deliberado de la prctica, junto con

la suave presin que ejerce sobre las articulaciones proporciona
un excelente ejercicio para aliviar los sntomas de la artritis. Adems, el alivio del estrs asociado con el yoga relaja los msculos
que tensan las articulaciones y revocan dolor.
Esclerosis mltiple. La prctica es ahora reconocida como
un excelente medio de trabajo para contener en cierta medida el
avance y estragos de la esclerosis mltiple.
Cncer. Los que luchan o se recuperan del cncer con frecuencia aprovechan los beneficios que el yoga ofrece. Los pacientes
con cncer que practican yoga ganan fuerza, aumentan sus glbulos rojos, experimentan menos nuseas durante la quimioterapia y observan un mayor bienestar generalizado.
Distrofia muscular. El uso de tcnicas de yoga en las primeras
etapas de la distrofia muscular pueden ayudar a devolver algunas
de las funciones fsicas al practicante.
Migraas. Se ha demostrado que la prctica regular reduce el
nmero de migraas experimentadas por pacientes con migraa
crnica.
Escoliosis. La prctica habitual puede enderezar completamente o en alguna medida la curvatura de la columna asociada con la
escoliosis.
Bronquitis crnica. Ejercicios que no eleven el ritmo respiratorio y que sin embargo aumenten los niveles de oxgeno en el
cuerpo son ideales para el tratamiento de la bronquitis crnica.
La prctica de yoga hace esto, as como airear los pulmones y
producir mayor energa.
Epilepsia. A travs de enfocarse en reducir el estrs, ejercicios
de respiracin y mejorando o devolviendo el sentido de balance
al cuerpo, la prctica de yoga puede prevenir alguna cantidad de
ataques en pacientes epilpticos.
Citica. El intenso dolor asociado con la citica puede ser aliviado con posturas especficas de yoga.
Trastorno Obsesivo-Compulsivo. Estudios realizados sobre personas con TOC han demostrado que la prctica de la yoga ha
llevado a una reduccin de los sntomas que resulta en menos
medicamento o en la eliminacin de ste.
Estreimiento. Al mejorar la postura y estimular el sistema digestivo, la prctica regular, junto con una dieta saludable, elimina
cualquier estreimiento.

Los estudios indican que la prctica habitual puede ayudar a prevenir

las siguientes enfermedades:
Enfermedades del corazn. La prctica reduce el estrs, disminuye la presin arterial, mantiene estable el peso corporal y mejora la salud cardiovascular, todo esto conduce a reducir el riesgo
de enfermedades del corazn.
Osteoporosis. Est bien documentado que los ejercicios con
peso fortalecen los huesos y ayudan a prevenir la osteoporosis.
Adems, la capacidad de la prctica de reducir los niveles de cortisol en la sangre, contribuye a mantener y fijar calcio en los huesos.
Alzheimer. Un nuevo estudio indica que puede ayudar a elevar
los niveles cerebrales gama aminobutrico (GABA) en la sangre.
Bajos niveles de GABA se asocian con la aparicin del Alzheimer.
La meditacin, como la practicada en el yoga ha demostrado retrasar la progresin de la enfermedad de Alzheimer.
Diabetes. La prctica, adems de reducir los niveles de glucosa en la sangre, es una excelente forma de ejercicio y control de
estrs. Esto, aunado al aumento en la produccin de insulina en
el pncreas, resulta en una excelente forma de prevencin de la
diabetes tipo II.
Profesionales mdicos han encontrado que la prctica habitual ayuda
en el caso de los siguientes desordenes y enfermedades:
Sndrome del tnel carpiano. Las personas con este sndrome que practicaron yoga mostraron una mayor mejora que aquellos que usaron una frula o no recibieron ningn tratamiento en
absoluto. Los investigadores observaron una mayor resistencia,
agarre y reduccin del dolor en los practicantes.
Asma. Hay algunas pruebas que demuestran que los sntomas
del asma se reducen como resultado de una prctica de yoga
regular, lo que resulta en una menor necesidad de medicamentos.

90

91

Cmo aprovechar el manual

Cada secuencia tiene su propia gua visual. A continuacin te describimos la estructura para facilitar uso y lectura.
Comienza siempre de izquierda a derecha como si estuvieras leyendo un libro.
En el extremo superior encontrars una barra de color.
El color de la barra te indicar en que secuencia de encuentras y el nombre de
la postura principal.
Adems, debajo de cada postura encontrars el nombre en snscrito, si es una
transicn y si debes llegar ah con una Inhalacin o una Exhalacin.
En ocasiones, encontrars variaciones mas avanzadas para las posturas as

Significado de
los smbolos

como opciones para principiantes.

Inhalar

Recuerda seguir tu intuicin al practicar.

Ejemplo

Exhalar

vashistasana

adho mukha svanasana

Significa que llegaste a la

postura en una inhalacin y que
vas a quedarte en dicha postura
unas cuantas
respiraciones.

plancha

vashistasana

Significa que llegaste

a la postura en una exhalacin
y vas a quedarte en la postura
unas cuantas respiraciones.
transicin.

vashistasana

plancha

vashistasana

Inhalar y exhalar.
Mantener continuidad en la
respiracin. El nmero de
respiraciones necesarias hasta
encontrar el stira sukham
asanam, es decir, cuando sientas
un esfuerzo relajado.
Toma nota y observa tus
reacciones en las posturas
marcadas con
.

vashistasana

plancha

chaturanga dandasana

saludos al

SOL

surya namaskar A

samastitih

chaturanga dandasana

floto al frente

uttanasana

urdhva hastasana

urdhva mukha svanasana

preparacin

uttanasana

urdhva uttanasana

urdhva uttanasana

floto hacia atrs

adho mukha svanasana

preparacin brinco

urdhva hastasana

samastitih

floto hacia atrs

floto al frente

Preparacin para flotar

adho mukha svanasana

preparacin a flotar
Exhalar
Empujar las manos

flotar al frente y arriba

Inhalar
Conectar con la sensacin de flotar

al piso hasta bandha

Doblar las rodillas
Girar la cadera

Buscamos aprender a transferir el peso hacia las manos.

Se realiza en posturas como bakasana o parado de manos.

hasta bandha
Llevar los hombros
por encima de las muecas

urdhva uttanasana

surya namaskar B

samastitih

floto hacia atrs

urdhva mukha svanasana

preparacin brinco

utkatasana

chaturanga dandasana

adho mukha svanasana

floto al frente

utkatasana

uttanasana

urdhva uttanasana

floto hacia atrs

urdhva mukha svanasana

adho mukha svanasana

virabhadrasana I

chaturanga dandasana

virabhadrasana I

chaturanga dandasana

urdhva mukha svanasana

adho mukha svanasana

urdhva uttanasana
8

uttanasana
9

utkatasana

samastitih

SOL

Base

secuencia del

padangusthasana padahastasana
guerrero humilde

expansin de pecho

padahastasana

virabhadrasana I

adho mukha svanasana

flexin al frente

padangusthasana

manos al piso

padangusthasana

bakasana prep.

bakasana

expasin de pecho

guerrero humilde

lagarto

virabhadrasana I izq.

expansin de pecho
12

guerrero humilde
13

padangusthasana

bakasana

padahastasana

chaturanga dandasana

chaturanga dandasana

urdhva mukha svanasana

lagarto

chaturanga dandasana

parsvakonasana

virabhadrasana II der.

adho mukha svanasana

urdhva mukha svanasana

parsvakonasana

baddha parsvakonasana

virabhadrasana II izq.

adho mukha svanasana

baddha parsvakonasana

parsvakonasana

baddha parsvakonasana

floto al frente

floto al frente

utkatasana
14

15

chaturanga dandasana

baddha parsvakonasana

urdhva uttanasana

urdhva mukha svanasana

chaturanga dandasana

uttanasana

utkatasana pashasana

utkatasana

parivritta utkatasana

floto hacia atrs

parivritta utkatasana

pashasana

parivritta utkatasana

pashasana

utkatasana

parivritta utkatasana

utkatasana

uttanasana

urdhva uttanasana

floto hacia atrs

urdhva mukha svanasana

chaturanga dandasana

16

preparacin

17

adho mukha svanasana

parivritta parsvakonasana prasarita padottanasana

parivritta parsvakonasana

virabhadrasana I

parivritta parsvakonasana

prasarita padottanasana

prasarita padottanasana

sirsasana

sirsasana

prasarita padottanasana

expansin de pecho

prasarita padottanasana c

samakonasana

hanumanasana

koundinyasana prep.

koundinyasana
18

baddha parivritta parsvakonasana

virabhadrasana II der

prasarita padottanasana

prasarita padottanasana a

prasarita padottanasana b

samakonasana

chaturanga dandasana

koundinyasana
19

urdhva mukha svanasana

anjali asana

adho mukha svanasana

parivritta parsvakonasana prasarita padottanasana

virabhadrasana I

prasarita padottanasana

prasarita padottanasana

koundinyasana prep.

parivritta parsvakonasana

parivritta parsvakonasana

sirsasana

prasarita padottanasana

expansin de pecho

prasarita padottanasana c

samakonasana

koundinyasana

koundinyasana prep.
20

baddha parivritta parsvakonasana

sirsasana

virabhadrasana II izq.

prasarita padottanasana

prasarita padottanasana a

prasarita padottanasana b

samakonasana

anjali asana

hanumanasana

chaturanga dandasana

urdhva mukha svanasana

preparacin

21

adho mukha svanasana

vashistasana

vashistasana

plancha

vashistasana

plancha

vashistasana

chaturanga dandasana

plancha

22

secuencia de la

LUNA

Base

vashistasana

ardha chandrasana parivritta ardha chandrasana

samastitih

adho mukha svanasana

transicin cuadrar cadera

adho mukha vrksasana

urdhva hastasana

virabhadrasana II

uttanasana

urdhva uttanasana

floto hacia atrs

trikonasana

transicin

ardha chandrasana

virabhadrasana III

parivritta ardha chandrasana

transicin a chaturanga

adho mukha vrksasana

24

floto hacia atrs

chaturanga dandasana

ardha chandrasana

virabhadrasana III

chaturanga dandasana
25

urdhva mukha svanasana

ardha chandrasana

standing split

adho mukha vrksasana

urdhva mukha svanasana

adho mukha svanasana

eka pada raja kapotasana ardha matsyendrasana

adho mukha svanasana

eka pada raja kapotasana

ardha matsyendrasana

perro escorpin

eka pada raja kapotasana

eka pada raja kapotasana

descanso al frente

lolasana

navasana

26

eka pada raja kapotasana

eka pada raja kapotasana

eka pada raja kapotasana

eka pada raja kapotasana

ardha matsyendrasana

ardha matsyendrasana

chaturanga dandasana

urdhva mukha svanasana

adho mukha svanasana

27

ardha chandrasana parivritta ardha chandrasana

adho mukha svanasana

ardha chandrasana

standing split

chaturanga dandasana

trikonasana

virabhadrasana II

transicin cuadrar cadera

ardha chandrasana

adho mukha vrksasana

adho mukha vrksasana

trikonasana

virabhadrasana III

adho mukha vrksasana

adho mukha svanasana

urdhva mukha svanasana

28

29

ardha chandrasana prep.

parivritta ardha chandrasana

adho mukha vrksasana

ardha chandrasana

virabhadrasana III

transicin a chaturanga

eka pada raja kapotasana ardha matsyendrasana

adho mukha svanasana

perro escorpin

eka pada raja kapotasana

eka pada raja kapotasana

ardha matsyendrasana

navasana

eka pada raja kapotasana

descanso al frente

ardha navasana

30

eka pada raja kapotasana

eka pada raja kapotasana

eka pada raja kapotasana

eka pada raja kapotasana

ardha matsyendrasana

ardha matsyendrasana

savasana

31

Como entrar a la postura

Alineacin de hombros
Rotacin desde el ombligo
trikonasana

transicin

Cadera cuadrada
Dedos del pie izquierdo hacia abajo
Empujar taln
Rotacn interna de pierna izquierda

Apertura de pecho

Elongamiento en cuatro direcciones

Brazos: arriba y abajo
Cabeza y taln: enfrente y atras

Rotacin externa de
la pierna izquierda para permitir
la apertura de cadera

Parivritta Ardha Chandrasana

90% del peso en el pie, pada bandha

Puedes microflexionar la rodilla

Utthita Ardha Chandrasana

32

transicin
33

virabhadrasana III

Como entrar a la postura

virabhadrasana III

eka pada raja kapotasana

eka pada raja kapotasana

Equilibrio es sentirte cmodo con la inestabilidad

Extensin de cuadriceps
Cuidar la rodilla

standing split

Cadera cuadrada y activa

Isquiones en linea
Elongacin y fuerza
Extensin de la columna
vertebral
Manos al piso
Cadera cuadrada

eka pada raja kapotasana

Hombros adelante
de las muecas
Impulso adecuado

Adho Mukha Vrksasana

34

35

supta padangusthasana

savasana

supta padangusthasana a

supta padangusthasana a

supta padangusthasana a

supta padangusthasana b

supta padangusthasana a

supta padangusthasana b

supta padangusthasana a

torsin

supta padangusthasana a

savasana

supta padangusthasana a

supta padangusthasana a

torsin

supta padangusthasana a

supta padangusthasana b

supta padangusthasana a

supta padangusthasana a

savasana
36

37

supta padangusthasana a

supta padangusthasana a

yoganidrasana

savasana

yoganidrasana prep.

yoganidrasana prep.

yoganidrasana prep.

yoganidrasana

yoganidrasana

yoganidrasana

supta baddha konasana

descanso

transicin

lolasana

chaturanga dandasana

yoganidrasana

yoganidrasana

supta konasana

upavishta konasana

ubhaya padangusthasana

navasana

urdhva mukha svanasana

adho mukha svanasana

urdhva uttanasana

uttanasana

38

39

urdhva hastasana

samastitih

brio

Complementarias

equili-

utthita hasta padangushtasana

samastitih

utthita hasta padangusthasana b

parivritta utthita hasta padangusthasana a

utthita hasta prep.

vrksasana

utthita hasta padangusthasana a

utthita hasta padangusthasana a

natarajasana a

utthita hasta padangusthasana d

42

utthita hasta padangusthasana a

utthita hasta padangusthasana a

utthita hasta padangusthasana a

utthita hasta padangusthasana d

parivritta utthita hasta padangusthasana a

parivritta utthita hasta padangusthasana b

natarajasana b

43

natarajasana

samastitih

utthita hasta padangushtasana

natarajasana

samastitih

utthita hasta padangusthasana c

natarajasana

vrksasana

utthita hasta padangusthasana a

utthita hasta prep.

utthita hasta padangusthasana b

natarajasana

utthita hasta padangusthasana a

parivritta utthita hasta padangusthasana

samastitih

44

45

utthita hasta padangusthasana b

utthita hasta padangusthasana a

utthita hasta padangusthasana a

natarajasana

Verticalidad

Que la cabeza no se mueva.

Empujar en cuatro direcciones.

verticalidad es dirigir la coronilla hacia el cielo y el taln hacia la tierra.

Hombros paralelos.

utthita hasta padangusthasana a

Deja que la pierna se sostenga

sin jalar el dedo gordo.
Microflexionar rodillas.
Verticalidad.

Parivritta Utthita Hasta Padangusthasana

Expansin del pecho.

Costillas adentro.
Empujar taln derecho al piso.
Fuerza hacia arriba y atrs
en pierna izquierda.
Verticalidad.
Relajar hombros y cuello.

utthita hasta padangusthasana b

46

Natarajasana
47

eka pada galabasana

samastitih

eka pada galabasana prep.

eka pada galabasana prep.

eka pada galabasana prep.

eka pada galabasana

eka pada galabasana prep.

samastitih

eka pada galabasana prep.

eka pada galabasana

eka pada galabasana

eka pada galabasana prep.

eka pada galabasana

48

eka pada galabasana prep.

eka pada galabasana prep.

eka pada galabasana prep.

eka pada galabasana

eka pada galabasana

eka pada galabasana

eka pada galabasana

eka pada galabasana prep.

eka pada galabasana prep.

eka pada galabasana prep.

eka pada galabasana prep.

eka pada galabasana

eka pada galabasana

49

eka pada galabasana prep.

samastitih

eka pada galabasana

eka pada galabasana prep.

eka pada galabasana prep.

Empujar con las manos.

Estirar la pierna izquierda.

equilibrio sobre

Empujar con las manos

Estirar la pierna izquierda

eka pada galabasana

50

MANOS

Complementarias

Pie en flex enganchado al hombro.

Transicin del peso hacia las manos.

bakasana // sirsasana

samastitih

chaturanga dandasana

urdhva mukha svanasana

bakasana

bakasana

sirsasana der.

uttanasana

urdhva hastasana

preparacin

bakasana

sirsasana tripie

sirsasana izq.
52

urdhva uttanasana

floto hacia atrs

floto hacia atrs

adho mukha svanasana

preparacin brinco

bakasana prep.

sirsasana escuadra

sirsasana tripie

sirsasana

sirsasana
53

transicin a bakasana

bakasana

sirsasana tripie

parsva bakasana

Bajar la cadera

Encontrar el equilibrio

sirsasana

Empujar el piso.
Mirar al frente.
Bandhas.

bakasana

transicin a bakasana

parsva bakasana prep.

parsva bakasana prep.

parsva bakasana prep.

parsva bakasana prep.

parsva bakasana

parsva bakasana

chaturanga dandasana

urdhva mukha svanasana

parivritta koundinyasana

Colocar la coronilla.
Hombros sin colapsar.
Codos hacia adentro.

Sirsasana tripie
54

adho mukha svanasana

55

parsva bakasana

Variaciones de parsva bakasana

parsva bakasana prep.

parsva bakasana prep.

parsva bakasana prep.

parsva bakasana prep.

parsva bakasana

parivritta koundinyasana

chaturanga dandasana

adho mukha svanasana

urdhva mukha svanasana

56

57

paschimottanasana purvottanasana
Esiramientos

preparacin brinco

paschimottanasana

brinco al frente

Pecho a las piernas.

Pies juntos.
Piernas activas.
Hombros relajados.
Pecho abierto.

paschimottanasana

purvottanasana

este oeste

dandasana

Talones y pies juntos.

Rotacin interna de las piernas.
Pecho abierto.
Presionar con las manos.

paschimottanasana

58

purvottanasana

59

marichyasana A
astravakasana

marichyasana a

marichyasana a

eka pada sirsasana prep.

eka pada sirsasana

eka pada sirsasana

eka pada sirsasana

astravakasana prep.

astravakasana prep.

astravakasana prep.

astravakasana prep.

astravakasana

astravakasana

astravakasana

koundinyasana

chaturanga dandasana

urdhva mukha svanasana

dandasana

adho mukha svanasana

transicin atrs

brinco al frente

preparacin brinco
60

paschimottanasana
61

astravakasana

marichyasana A

paschimottanasana

marichyasana a

eka pada sirsasana

astravakasana prep.

astravakasana

astravakasana

adho mukha svanasana

marichyasana a

astravakasana prep.

transicin atrs

brinco al frente

preparacin brinco
62

eka pada sirsasana prep.

eka pada sirsasana

eka pada sirsasana

astravakasana prep.

astravakasana prep.

astravakasana

koundinyasana

chaturanga dandasana

urdhva mukha svanasana

paschimottanasana
63

marichyasana C sirsasana

marichyasana c

sirsasana tripie

marichyasana c

transicin

chaturanga dandasana

sirsasana escuadra

transicin

transicin

transicin

urdhva mukha svanasana

adho mukha svanasana

brinco al frente

paschimottanasana

marichyasana c

marichyasana c

marichyasana c

transicin a sirsasana

sirsasana tripie

sirsasana escuadra

chaturanga dandasana

64

65

transicin a

urdhva mukha svanasana

transicin b

adho mukha svanasana

marichyasana A

marichyasana C

Equilibrio Torsin

Taln al lado del isquin.

Buscar bajar isquiones al piso.
Alargar espalda.
Hombros relajados.

Alargar la columna.
Pecho abierto.
Rotar hombros hacia atrs.

marichyasana a

uddiyana bandha

Doble accin Cuando dos fuerzas opuestas estan trabajando de forma balanceada.
Brazos a 90.
Pecho abierto.
Estirar las piernas.
Alinear cabeza, cadera, hombros.

Doble accin
Empujar con el brazo inquierdo
la espinilla y las manos al piso.

uddiyana bandha

astravakasana
66

67

Tittibhasana Kurmasana

bhujapidasana prep.

tittibhasana izq.

tittibhasana der.

tittibhasana

kurmasana

supta kurmasana

tittibhasana

bakasana

paschimottanasana

tittibhasana

bhujapidasana

bhujapidasana

supta kurmasana

supta kurmasana

transicin

urdhva mukha svanasana

adho mukha svanasana

chaturanga dandasana

brinco al frente
68

69

Tittibhasana Kurmasana

marichyasana C sirsasana

Subir la cadera.
Apretar los cuadriceps.
Empujar con las manos el piso y
estirar los brazos. Doble accin
Fuerza y flexibilidad

Tittibhasana

baddha konasana

upavishta konasana a

upavishta konasana b

ubhaya padangushtasana

navasana

lolasana

urdhva mukha svanasana

adho mukha svanasana

Entrega total ishvara pranidhana.

Relajacin profunda.
Alarga la espalda buscando espacio.
Respira lento.

chaturanga dandasana

Kurmasana
70

urdhva uttanasana

uttanasana
71

urdhva hastasana

samastitih

Complementarias

ARCOS

shalabasana

samastitih

urdhva mukha svanasana

shalabasana prep.

bhekasana der.

urdhva hastasana

adho mukha svanasana

chaturanga dandasana

urdhva mukha svanasana

bhekasana
74

uttanasana

urdhva uttanasana

shalabasana prep.

shalabasana a

shalabasana prep.

shalabasana b

adho mukha svanasana

descanso

esfinge

bhekasana izq.

dhanurasana a

dhanurasana b
75

floto

dhanurasana

chaturanga dandasana

descanso

Rotacin interna de piernas.

Elongamiento de la columna.
Relajar el sacro.

Inhalar.
Levantar el pecho
Shalabasana

Exhalar.
Levantar las piernas

esfinge

bhekasana izq.

bhekasana der.

pada bandha
Cerrar las rodillas.
Levantar el pecho.
Bajar los pies al piso.

Juntar pies y rodillas.

Empujar hacia arriba y atrs.
Apretar las piernas.

Bhekasana
76

Dhanurasana
77

ushtrasana laghuvajrasana

chaturanga dandasana

urdhva mukha svanasana

adho mukha svanasana

Cadera al frente.
Pecho arriba.
Relajar el sacro.

ushtrasana

ushtrasana

Ushtrasana

laghuvajrasana

nasagrai drishti como fuerza complementaria.

ushtrasana

supta virasana

virasana

pada bandha
Enraizamiento.
Estirar los codos y apretar piernas.
Empeines contra el piso.

Laghuvajrasana

virasana
78

79

kapotasana

kapotasana prep.

kapotasana

urdhva mukha svanasana

kapotasana prep.

kapotasana prep.

kapotasana

kapotasana

kapotasana

kapotasana

kapotasana

malasana

bakasana

chaturanga dandasana

adho mukha svanasana

80

81

Kapotasana

padha bandha
Enraizamiento.
Empeines al piso.
Sacro relajado.
Manos juntas atrs de la cabeza.

No bajar la cabeza al piso.

Reljate y confia.
Buscar los talones.

Piensa algo positivo y respira lento, hazlo como una ofrenda.

Piernas fuertes.
Pecho abierto y costillas adentro.
Extensin de la columna.
Alargar el cuello.

82

Bajar los codos al piso.

sithira suckam
Relajacin balanceada.

83

kapotasana

adho mukha svanasana

urdhva dhanurasana variacin

viparita dandasana

transicin

paschimottanasana

setu bandhasana

urdhva dhanurasana

urdhva dhanurasana

urdhva dhanurasana variacin

urdhva dhanurasana variacin

urdhva dhanurasana

urdhva dhanurasana

viparita dandasana

urdhva dhanurasana variacin

urdhva dhanurasana variacin

urdhva dhanurasana

transicin

samastitih

brinco al frente

urdhva dhanurasana

viparita dandasana variacin

transicin
84

85

Pies abiertos a lo ancho de la cadera.

pada bandha
Activa parte interna de las piernas.
Relaja el sacro.

Setu Bandhasana

Encuentra el soporte en cuatro puntos.

Estira.
Accin balanceada
Abrir el pecho hacia atrs y las piernas hacia el frente.

Elongamiento
Abres en direcciones opuestas, alarga
y da espacio a las articulaciones.
Camina las manos a los pies.

Camina los pies a

los dedos de las manos.

Urdhva Dhanurasana

Viparita Dandasana
86

87

Bajar al arco
Pies en el piso.
mas abiertos que la cadera.
Encuentra la base.

Elongamiento.
Pies al piso.
Cadera al frente.
Pecho arriba.

Inhala, extender brazos.

Empujar los pies al piso.
Doblar las rodillas.
Preparar muecas para
caer al arco suavemente.

inver-

Abrir el pecho.
Volver a subir enraizando los pies.
Empujar el piso.

urdhva dhanurasana
88

siones

Complementarias

Manos atrs de la cabeza.

Levantar el pecho.
Reforzar labase.
Voltear a ver el tapete.

sirsasana

samastitih

urdhva hastasana

uttanasana

urdhva uttanasana

floto hacia atrs

floto hacia atrs

urdhva mukha svanasana

adho mukha svanasana

balasana

antebrazos al tapete

adho mukha variacin

sirsasana prep.

sirsasana

sirsasana

sirsasana

sirsasana

sirsasana escuadra

sirsasana escuadra

balasana

chaturanga dandasana

90

91

Inversiones

Empezar a flotar.
Encontrar equilibrio con rodillas dobladas.
Empujar con los hombros y codos
la base hacia atrs de la linea vertical.
Conectar con los isquiones.

Crear la base.
Juntar los dedos de las manos.
Conectar los hombros.
90% del peso en hombros.
10% en la cabeza.

Empujar los codos al piso.

Levantar los hombros creando la base.
Isquiones hacia la lnea vertical.
Caminar al frente con los pies.
Levantar un pie y luego el otro.

Estirar las piernas.

Llevar la cadera mas atrs.
Encontrar el balance.

Sirsasana
92

93

pincha mayurasana

antebrazos al tapete

pincha mayurasana

adho mukha variacin

adho mukha variacin

Empujar con los dedos de

las manos, la palma
y los antebrazos.

pincha mayurasana variacin

pincha mayurasana

Levantar los hombros

y una pierna.

pincha mayurasana

Jalar los pies hacia arriba.

pincha mayurasana

pincha mayurasana

pincha mayurasana variacin

pincha mayurasana

pincha mayurasana variacin

Alinear la cadera encima de los hombros.

Vista al piso.

balasana

dharma mittrasana

dharma mittrasana
94

Pincha Mayurasana
95

Encontrando la estabilidad en el movimiento

balasana

adho mukha svanasana

adho mukha vrksasana

Deslizar el pecho hacia el frente.

Llevar las piernas extendidas y despus
doblar las rodillas hacia la cabeza.
Llevar la vista hacia el frente y arriba.

Pincha Mayurasana escorpin

adho mukha vrksasana

adho mukha vrksasana

adho mukha vrksasana

adho mukha vrksasana variacin

transicin

urdhva dhanurasana

urdhva dhanurasana

transicin

transicin

Brincar con los dos pies juntos

encontrando estabilidad.
Hacer un arco con la espalda
baja y abrir el pecho.
Llevar la vista hacia el ombligo.

Dharma Mittrasana
96

97

contra-

Base enraizada.
Brazos paralelos.
Piernas fuertes.

Adho mukha vrksasana

98

POSTURAS

Cierre

Relajacin en la inestabilidad

paschimottanasana

transicin

floto hacia atrs

paschimottanasana a

bharavadjasana der.

samastitih

urdhva hastasana

chaturanga dandasana

urdhva mukha svanasana

uttanasana

urdhva uttanasana

floto hacia atrs

adho mukha svanasana

brinco al frente

paschimottanasana

paschimottanasana b

janu sirsasana der.

janu sirsasana izq.

janu sirsasana izq.

paschimottanasana

bharavadjasana der.

bharavadjasana izq.

bharavadjasana izq.

paschimottanasana

halasana

100

101

FINAL

Cierre

relajacin

salamba sarvangasana

salamba sarvangasana

halasana variacin

salamba variacin

salamba variacin

urdhva badha konasana

Encontrar la base entre los hombros

y los codos, no en cervicales.
Empujar con las manos la espalda media.
Empujar la nuca hacia atrs.
Alejar la barba del pecho.
Alinear hombros, cadera y pies.
Pies a la altura de los ojos o la boca.

karnapidasana

Salamba Sarvangasana

viparita karani, efecto de estar invertido.

urdhva padmasana

matsyasana

urdhva padmasana

Levantar pecho.
Levantar las manos.
Piernas arriba.
Sostener al menos
10 respiraciones lentas.

pindasana

uttana padasana

descanso
104

Uttana Padasana
105

meditacin

contraposturas

torsin piernas dobladas der.

torsin piernas dobladas izq.

torsin piernas extendidas der.

torsin piernas extendidas izq.

torsin piernas cruzadas der.

torsin piernas cruzadas izq.

descanso

supta baddha konasana

savasana

Padmasana

om, shanti shanti shantih.

106

107