Guia Prático para Regulação Do Sono

GUIA PRÁTICO DE REGULAÇÃO DO SONO
✓ 10 min de exposição à luz solar na primeira hora após o despertar

(buscar estar em ambiente externo).
✓ Ingestão de cafeína (café, cápsulas de cafeína, chimarrão, chá verde,
chá preto, energéticos, etc) apenas até as 15h.
✓ Definir horários para dormir e acordar respeitando a quantidade de
horas recomendada.
✓ Utilizar filtros de luz azul em telas (smartphones, computadores, etc).
✓ Limitar exposição a luz azul após o por do sol, buscar luzes
amareladas/quentes.
✓ Utilizar da cama apenas para dormir e atividades íntimas (não utilizar
para estudo, trabalho, celular, assistir TV, etc).
✓ Desenvolver uma mini rotina/hábitos antes da hora de dormir.
✓ Deixar o seu ambiente de sono o mais escuro possível na hora de
dormir.
✓ Evitar ingestão de alimentos pesados nas duas horas antes de dormir.
✓ Evitar excesso de ingestão de líquidos nas duas horas antes de dormir.
✓ Construir uma rotina alimentar (comer se possível rotineiramente nos
mesmos horários).
✓ Evitar atividades estimulantes nas últimas duas horas antes de dormir
(uso de redes sociais, filmes/séries de ação/terror/etc, trabalhos
estimulantes, etc). Pelo contrário, busque atividades que irão lhe
desacelerar (leituras leves, atividades manuais leves, meditação,
respirações de relaxamento, etc).
✓ 30-60min antes de ir deitar escrever à mão os
pensamentos/preocupações/coisas que tem que fazer no dia seguinte
em um bloco de anotações.
✓ Praticar exercício físico no mínimo 3x na semana, busque realizar
sempre no mesmo horário e se possível de manhã ou tarde, se for a
noite busque finalizá-lo 4hrs antes da hora de dormir.
✓ Evitar desregular excessivamente seu horário de dormir aos finais de
semana.
✓ Evitar ingestão de álcool próximo a hora de dormir.
✓ Praticar a Técnica de Visualização Positiva (visualizar-se conseguindo
pegar no sono com facilidade, tendo uma boa noite de sono, etc) em
algum momento do dia, em especial se você possui dificuldade em
pegar no sono ou acaba acordando várias vezes durante a noite.
✓ Evitar dormir com excesso de roupas. Busque tecidos confortáveis e
leves.
✓ Evitar dormir ao longo do dia, caso queira tirar uma soneca busque
limitá-la a apenas 30 minutos.
✓ Buscar exposição à luz solar ao longo do dia, se possível.
✓ Se necessário for, utilize de técnicas de respiração como a 4-7-8, para
facilitar pegar no sono. Essa técnica consiste em 4 segundos de
inspiração, 7 segundos segurando o ar no pulmão e 8 segundos
soltando o ar com bastante calma. Lembre-se de respeitar seus limites
corporais e caso necessário for adapte a respiração como ficar mais
confortável para ti. Repita a técnica algumas vezes até relaxar. Utilize
da respiração diafragmática (respiração utilizando o abdômen.)
✓ Busque a gestão de seus pensamentos: identifique-os, se preciso for
anote para resolvê-los no dia seguinte, busque modulá-los em
pensamentos mais funcionais e seja vigilante para que pensamentos
como ‘’meu deus, vou ficar mais uma noite dormindo mal/nunca vou
conseguir pegar no sono/nunca vou reduzir essa ansiedade’’ ou
pensamentos semelhantes não perdurem na hora de dormir.
Pensamentos ansiosos e negativos tendem a aumentar sua tensão
corporal e ansiedade, fazendo com que um sono de qualidade seja cada
vez mais desafiante, lembre-se de usar de técnicas de questionamento
de pensamentos se preciso for.
✓ Caso você esteja fazendo uso de medicações, estas podem influenciar
na qualidade do seu sono (o que não significa que você deva parar com
as medicações, sempre consulte antes o seu médico).
✓ Faça exames regulares de check-up, a desregulação de determinadas
vitaminas pode impactar a qualidade do seu sono.
✓ Caso queira otimizar ainda mais a regulação do seu ciclo circadiano
(ciclo que regula a liberação hormonal no nosso corpo) e facilitar sua
regulação do sono, opte por banhos quentes a noite (irão facilitar o
relaxamento) e banhos frios de manhã (irão liberar cortisol, adrenalina
e outros hormônios que irão facilitar o despertar matinal).
Por fim, lembre-se: regulação do sono é construção, não é da noite para o dia que você
irá conseguir aplicar as 25 ações citadas acima, mas pode ser mais rápido do que você
pensa, basta que você busque progresso diário e mantenha as ações como práticas para a
vida. Algumas técnicas podem funcionar melhor para algumas pessoas e ter menos
eficácia para outras, de todo modo dê a chance para que elas possam ter tempo para
exercer seu papel. Todas as técnicas acima citadas possuem embasamento científico e
caso deseje algum aprofundamento não hesite em entrar em contato!
Autonomia Mental é um estilo de vida, é preciso se autorresponsabilizar pela regulação

de nosso sono e em gerenciar nossa mente. Caso tenha dúvidas em como aplicar os pontos
acima citados, conte comigo nessa jornada!
Afinal...
‘’Se você não domina sua mente, ela domina você.’’
Matheus Domenech

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