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Manual Do Sono HC-UFPE (Ebook)
Manual Do Sono HC-UFPE (Ebook)
Manual Do Sono HC-UFPE (Ebook)
Colaboradores:
Pedro Mota de Albuquerque
Victor Adill Gomes Correia
Pedro Augusto Sampaio Rocha-Filho
Clélia Maria Ribeiro Franco
Apoio:
Departamento Científico de Sono
Academia Brasileira de Neurologia
Coordenadores:
Clélia Maria Ribeiro Franco
Raimundo Nonato
Sandra Martinez
Março – 2021
Índice
2. Conservar energia
3. Estímulo do sistema imune e reparação tecidual
Acredita-se que há uma via de mão dupla, mas o sono parece essencial
para gerar uma resposta imune eficiente, e inclusive já foi observado
em pacientes com déficit de sono redução dos títulos de anticorpos à
metade em resposta à vacinação.6, 7
4. Consolidação das memórias adquiridas na vigília
O sono é um preço a pagar para manter a
aprendizagem. No dia-a-dia quando aprende-
mos algo novo, essa memória fica gravada fra-
camente no cérebro, . As características do so-
no permitem que de as memórias aprendidas
durante o dia sejam repassadas várias vezes, o
que fortalece a gravação das memórias no cé-
rebro.7, 8
6. Regulação emocional
Psicanalistas já especulavam que os sonhos criam ambientes onde po-
díamos exprimir nossos impulsos primitivos, irracionais e normalmen-
te não aceitáveis. Estudos modernos de neuroimagem demonstraram
ativação excessiva do sistema límbico
(parte do cérebro que processa emoções)
em relação ao córtex pré-frontal (região
que determina racionalidade e tomada de
decisões), e sugerem que o sono é essenci-
al para o processamento emocional, que
ajuda a manter nossa saúde mental. 7, 10
Referências
1 1.Hobson, J. A., & Pace-Schott, E. F. (2002). The cognitive neuroscience of sleep: Neuro-
nal systems, consciousness and learning. Nature Reviews Neuroscience, 3(9), 679–
693. https://doi.org/10.1038/nrn915
2. Hauglund, N. L., Pavan, C., & Nedergaard, M. (2020). Cleaning the sleeping brain – the
potential restorative function of the glymphatic system. Current Opinion in Physiology,
15, 1–6. https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.10.020
3. Yulug, B., Hanoglu, L., & Kilic, E. (2017). Does sleep disturbance affect the amyloid cle-
arance mechanisms in Alzheimer’s disease? Psychiatry and Clinical Neurosciences,
71(10), 673–677. https://doi.org/10.1111/pcn.12539
4. Lo, J. C., Groeger, J. A., Cheng, G. H., Dijk, D. J., & Chee, M. W. L. (2016). Self-
reported sleep duration and cognitive performance in older adults: A systematic review
and meta-analysis. Sleep Medicine, 17, 87–98. https://doi.org/10.1016/
j.sleep.2015.08.021
5. Van Egroo, M., Narbutas, J., Chylinski, D., Villar González, P., Maquet, P., Salmon, E.,
Bastin, C., Collette, F., & Vandewalle, G. (2019). Sleep-wake regulation and the hall-
marks of the pathogenesis of Alzheimer's disease. Sleep, 42(4), zsz017. https://
doi.org/10.1093/sleep/zsz017
6. Lange T, Perras B, Fehm HL, Born J. Sleep enhances the human antibody response to
hepatitis A vaccination. Psychosom Med. 2003 Sep-Oct;65(5):831-5. doi:
10.1097/01.psy.0000091382.61178.f1. PMID: 14508028.
7. Schneider L. Neurobiology and Neuroprotective Benefits of Sleep. Continuum (Minneap
Minn). 2020 Aug;26(4):848-870. doi: 10.1212/CON.0000000000000878. PMID:
32756225.
8. Klinzing, J. G., Niethard, N., & Born, J. (2019). Mechanisms of systems memory conso-
lidation during sleep. Nature Neuroscience. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3
9. Spencer, R. M. C. (2013). Neurophysiological Basis of Sleep’s Function on Memory and
Cognition. ISRN Physiology, 2013, 1–17. https://doi.org/10.1155/2013/619319
10. Sterpenich, V., Albouy, G., Boly, M., Vandewalle, G., Darsaud, A., Balteau, E., Dang-
Vu, T. T., Desseilles, M., D'Argembeau, A., Gais, S., Rauchs, G., Schabus, M., De-
gueldre, C., Luxen, A., Collette, F., & Maquet, P. (2007). Sleep-related hippocampo-
cortical interplay during emotional memory recollection. PLoS biology, 5(11), e282.
https://doi.org/10.1371/journal.pbio.0050282
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uma tigela pequena, misture a farinha de rosca, 2 colheres de sopa de queijo parmesão, 1
colher de chá de orégano, sal e pimenta do reino.
vegetariano e orgânico
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2. Como dormimos?
O sono é controlado por dois processos que ocorrem no cére-
bro, o Processo C e o Processo S.
Processo C é o nosso ritmo Circadiano (o rit-
mo biológico), regulado por uma estrutura no
centro do cérebro, o relógio que marca nosso
ritmo biológico, e funciona em ciclos de um
pouco menos de 24hrs. Esse ritmo está sin-
cronizado com o ritmo do ambiente (que dura
exatamente um dia). A luz, principalmente a
de cor azul ajuda nessa sincronia. Assim, mesmo se formos
para um país com fuso-horário diferente, nosso relógio biológi-
co vai se adequar ao novo ritmo, ainda que precise de um pouco
de tempo (o famoso jet-lag)
Processo S é o processo que mantém equilíbrio entre vigília e
sono. Assim, quando passamos muito tempo
acordados, temos mais vontade de dormir. Por
outro lado se dormimos muito, acabamos ficando
sem sono depois. Esse processo é regulado por
algumas moléculas que se acumulam no cérebro
durante a vigília, entre elas a adenosina. Inclusive,
a adenosina pode ter sua ação indutora do sono
bloqueada por um antagonista natural, o café.
Esses dois processos interagem, e quando o nosso relógio in-
terno diz que está na hora de dormir (porque é de noite e não
há mais tanta luz), e passamos o dia despertos e agora esta-
mos cansados, poderemos dormir. Por outro lado se ficarmos
de noite muito tempo em frente ao celular– um grande emissor
da luz azul– o processo C (o relógio biológico) pode ser inibido,
e mesmo que estejamos cansados não vamos dormir. Do mes-
mo jeito, se passarmos a noite em claro, vamos estar tão can-
sados que podemos acabar dormindo durante o dia.
Tendo em vista que o balanço entre os dois processos está fa-
vorável para o sono, ao entrarmos em repouso e nos deitar-
mos, nosso cérebro começa a se desligar. E uma região do hi-
potálamo envia sinais para que os núcleos do tronco cerebral
que nos mantém acordados (o Sistema Ativador Reticular As-
cendente) seja desligado. Depois disso, nosso tálamo passa a
bloquear a entrada de estímulos externos para o córtex, e nos
desligamos do mundo externo, estando prontos para dormir e
entrar no mundo dos sonhos.
Referências
1 1. Schwartz WJ, Klerman EB. Circadian Neurobiology and the Physiologic Regulation of
Sleep and Wakefulness. Neurol Clin. 2019;37(3):475–86.
2. Morin, C., Drake, C., Harvey, A. et al. Insomnia disorder. Nat Rev Dis Primers 1, 15026
(2015). https://doi.org/10.1038/nrdp.2015.26
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uma tigela pequena, misture a farinha de rosca, 2 colheres de sopa de queijo parmesão, 1
colher de chá de orégano, sal e pimenta do reino.
observações úteis
vegetariano e orgânico
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3. Como dormir melhor?
Como vimos, para dormir bem preci-
samos de algumas condições: preci-
sa estar na hora do dia certa
(marcada por nosso relógio interno),
e precisamos estar cansado. Mas um
fator essencial para o sono é o nosso
comportamento. Durante milhares de
anos, nossos ancestrais se acalma-
vam aos poucos: com o chegar da
noite já começavam a reduzir suas atividades, e quando esti-
vessem suficientemente cansados, dormiam. Hoje em dia com
o advento da luz elétrica, ficamos até altas horas da noite com
nosso relógio biológico recebendo estímulos como se ainda
fosse dia, vemos notícias estressantes, nos preocupamos com
o trabalho ou estudos; e de repente decidimos que é hora de
dormir, nos deitamos e desligamos a luz, esperando dormir
tranquilamente, apesar de minutos atrás nossa mente ter esta-
do superacelerada. Então começamos a nos preocupar que não
estamos dormindo, remoemos os problemas do dia; passam-se
15min, 30min, e nada de sono. Depois de alguns dias com essa
rotina, nosso cérebro acaba deixando de associar a nossa ca-
ma ao sono e ao relaxamento, e se inicia uma bola de neve.
Para evitar tudo isso, existem algumas orientações que envol-
vem criar um RITUAL PARA DORMIR e um AMBIENTE PROPÍCIO.
Esse conjunto de orientações se chama de higiene do sono:
1. Crie um ambiente propício para o sono na sua casa
Evite a entrada excessiva de luz no seu quarto (uma cortina de
boa qualidade pode ser eficiente) e tente isolá-lo de barulhos
externos.
2. Evite cochilos muito longos durante o dia
Cochilar muito tarde também pode ser prejudicial, o ideal é co-
chilar depois do almoço por volta de 20 min.
3. Procure se expor a luz solar durante o
dia
Isso ajuda a regular nosso ritmo biológico e vai
facilitar seu sono a noite, da mesma forma que
fazer exercícios físicos de manhã!
4. Cuidado com sua alimentação!
Fique de olho na sua ingesta de café e tente
evitar mais tarde no dia. Também evite be-
ber bebidas alcoólicas antes de dormir, pois
o álcool piora a qualidade do sono, assim co-
mo refeições muito pesadas.
5. Comece a relaxar antes de deitar na cama!
Chegar em casa pelo menos três horas antes do
horário de dormir, deixando bem claro para você mesmo
que seu dia de trabalho acabou pelo menos duas horas
antes de dormir, quando então deverá tomar banho, ler
e relaxar. Tente se afastar de dispositivos eletrônicos pelo me-
nos 30min antes de dormir.
6. Só usar a cama para dormir e rela-
ções sexuais
Nada de ficar mexendo no celular na cama,
pois queremos criar uma associação entre a
cama e o sono e relaxamento.
7. Tente criar um horário regular para ir para a cama e
para acordar
Isso vai facilitar a organização de um ritmo
Se mesmo assim você não conseguir dormir:
1. Tente técnicas de relaxamento
Não foque em tentar dormir, foque apenas
em tentar relaxar. Se concentrar na respi-
ração, meditação mindfulness, relaxamen-
to muscular progressivo podem ajudar.
Hoje em dia existem muitos apps com me-
ditações guiadas que podem ajudar nesse
momento.
2. Não fique muito tempo na cama
Para evitar criar uma associação entre a cama, e frustração,
saia da cama após 20 minutos sem conseguir dormir e faça
uma atividade relaxante em outro ambiente até ter sono nova-
mente. Evite checar o relógio.
3. Mantenha um Diário do Sono
Eles podem ser útil para acompanhar o que mais te ajudou a
dormir melhor, ou para testar um outro horário para dormir.
Também existem apps para isso, por exemplo Consensus Sleep
Referências
1. Suni E, Vyas Nilong. What is Sleep Hygiene? - Sleep Foundation [Internet]. [último
acesso 2021 Mar 10]. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
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uma tigela pequena, misture a farinha de rosca, 2 colheres de sopa de queijo parmesão, 1
colher de chá de orégano, sal e pimenta do reino.
observações úteis
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4. O que pode dar errado?
O que pode indicar que tem algum problema no seu sono?
Sintomas Diurnos:
• Fadiga
• Dificuldade de Concentração e na Memória
• Transtornos do Humor e irritabilidade
• Paralisia do sono
7. Parassonias
É um distúrbio presente mais comumente em crianças, mas
está presente em todas as idades, sendo caracterizada por
comportamentos anormais no início, meio ou final do sono.
Podem ocorrer diversos sintomas como:
• Despertar confuso/desorientado
• Falar durante o sono
• Sonambulismo
• Pesadelos
• Paralisia do sono
• Bruxismo
• Gritos e medo intenso durante sono
(Terror Noturno)
observações úteis
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