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COMO PRATICAR EXERCCIOS FSICOS

ACUMULE PELO MENOS
30 MINUTOS DE ATIVIDADE
FSICA POR DIA!

Ambiente Ativo
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www.each.usp.br/ambienteativo
ambienteativo@gmail.com
 O QUE EXERCCIO FSICO?

toda atividade planejada, estruturada e repetida que tem como

objetivo melhorar as nossas capacidades fsicas, sade e bem-estar! Hidratao: Beba gua antes, durante e aps as sesses de
exerccios fsicos. A maior parte do nosso corpo formada por
Eles podem ser praticados em parques, praas, academias, postos de sade e gua, portanto, devemos consumir por volta de dois litros por
clubes em dias e horrios regulares. Podem ser feitos pela manh, tarde ou dia (cerca de seis a oito copos). Lembre-se, a sede um sinal de
noite. O melhor horrio aquele que voc tem disponvel! alerta de desidratao, portanto, evite sentir sede!

Utilize roupas leves e que dem liberdade de movimento

ao corpo (bermudas, camisetas, shorts, moletons, regatas
e tops). Em dias quentes, prefira roupas claras. Se
Clube da Cidade
possvel, evite usar roupas que dificultem a evaporao
do suor, pois o suor regula a nossa temperatura. Em dias
frios (principalmente abaixo de 15 graus Celsius), se voc
for fazer exerccios ao ar livre, procure usar uma blusa de
agasalho leve para impedir o contato do vento com o seu
corpo. J existem blusas adequadas para isto que no
bloqueiam a nossa transpirao.

Nada de aperto nos ps! Escolha sempre um tnis

confortvel e adequado para o tipo de exerccio fsico
Qual o melhor exerccio fsico? aquele que voc mais praticado. Em geral, para caminhadas e corridas, o tnis
gosta! Para uma boa prtica e continuidade, voc deve deve ter um amortecedor, principalmente para a parte
escolher uma atividade que lhe d prazer! traseira e no deve ficar apertado nos seus ps.

Cansou? Durma bem! Pelo menos de seis a oito horas por noite. O sono
essencial para o nosso organismo e para nos recuperarmos da prtica de
exerccio fsico e retomar a nossa rotina no dia seguinte!
Qual o profissional habilitado para orientar e
prescrever exerccios fsicos? O profissional de
Educao Fsica ou o Bacharel em Cincias da
Atividade Fsica so profissionais que podero te
orientar adequadamente!

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 COMO CONTROLAR A INTENSIDADE DO EXERCCIO FSICO EXERCCIOS FSICOS PARA MELHORAR A APTIDO CARDIORRESPIRATRIA

Uma das formas de se controlar a intensidade do exerccio Caminhada, corrida, pedalada, natao, Elas devem ser praticadas de trs a
fsico medindo o nosso batimento do corao durante a danas, ginsticas em geral, futebol e cinco vezes por semana e num tempo
prtica. Esta medida feita contando quantas vezes o nosso basquetebol so timas atividades para de pelo menos 20 a 30 minutos por dia.
corao bate por minuto. O nosso batimento cardaco mximo gastar energia e melhorar o nosso
pode ser obtido pela seguinte frmula: 208 - (0,7 x idade). Por corao e pulmes. Estas atividades
exemplo, para uma pessoa de 35 anos, o batimento mximo melhoram o bem-estar, a disposio e a
ser de 183 batidas por minuto. resistncia para o dia-a-dia. Elas
contribuem para a reduo do excesso
de gordura, preveno da obesidade e
Para termos benefcios para a sade, recomendado que
doenas como presso alta e diabetes.
pessoas que esto iniciando a prtica se exercitem de 50 a at
70% do mximo e as pessoas mais avanadas podem se
exercitar de 70 a at 85% do mximo. Para o mesmo exemplo EXERCCIOS FSICOS PARA MELHORAR A FORA MUSCULAR
calculado, ento aquela pessoa de 35 anos poderia se
exercitar numa intensidade de 91 a at 128 batimentos se Musculao em academias, ginstica
estivesse iniciando a prtica ou de 128 a at 155 batimentos localizada e exerccios abdominais
se j estivesse mais avanada no exerccio fsico. deixam os msculos e articulaes mais
fortes, aumentam a nossa disposio e
Para localizar as batidas do corao durante a prtica, melhoram a nossa postura e bem-estar.
devemos pressionar levemente com os dedos indicador e Eles tambm contribuem para evitar
mdio a regio do pescoo (artria cartida) ou o pulso (artria incapacidades fsicas e doenas como a
radial) e contar as batidas (veja figura). Para ficar mais fcil de osteoporose (doenas dos ossos). Eles
controlar, pode-se dividir os valores das faixas de trabalho por devem ser praticados de duas a trs
quatro e nos exerccios medir os batimentos durante 15 vezes por semana. Mas ateno,
segundos. Este controle feito principalmente nos exerccios exerccios abdominais no conseguem
cardiorrespiratrios. eliminar sozinhos o excesso de gordura
acumulado na barriga!
OUTRAS DICAS PARA UMA BOA PRTICA DE EXERCCIO FSICO
EXERCCIOS FSICOS PARA MELHORAR A FLEXIBILIDADE
Faa uma refeio leve com frutas ou sucos pelo Alongamentos so os exerccios ideais para o desenvolvimento da flexibilidade.
menos 30 minutos antes de praticar exerccios fsicos. Eles so importantes para manter a postura correta e facilitar vrias atividades do
Isso importante, pois para praticarmos exerccios nosso dia-a-dia, pois contribuem para melhorar o movimento dos
msculos e articulaes. Os exerccios de alongamento podem ser
fsicos, ns precisamos de energia!
feitos antes (como parte do aquecimento) e depois (como parte do
relaxamento) das sesses de exerccios fsicos. O ideal fazermos
Aps a prtica, procure se alimentar adequadamente, de 10 a 15 minutos por dia. importante ressaltar que estes
faa trs refeies (caf da manh, almoo e jantar) e exerccios podem ser incorporados na nossa rotina diria. Por
dois lanches saudveis por dia, consuma pelo menos cinco pores de frutas, exemplo, a cada duas horas em que as pessoas permanecem
verduras e legumes diariamente e evite sal e gordura em excesso. Isso ajudar a sentadas, adequado se levantar e realizar exerccios
melhorar o seu bem-estar e preservar a sua sade! de alongamentos. Na prxima pgina, temos alguns
exemplos de exerccios para serem realizados.

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 ANTES DA SESSO DE EXERCCIOS FSICOS: AQUECIMENTO APS A SESSO DE EXERCCIOS FSICOS: RELAXAMENTO

Faa um aquecimento comeando levemente. Pode ser uma caminhada rpida Uma boa sesso de alongamentos muito importante para evitar dores no dia
com exerccios leves. Exerccios de alongamento so muito importantes (veja seguinte. Voc pode repetir alguns exerccios de alongamentos realizados no
alguns exemplos nas figuras). Permanea nestas posies em torno de 15 aquecimento, mas abaixo seguem mais alguns exemplos. Aproveite para usar mais
segundos. Comece sempre leve e lembre-se: o aquecimento serve para preparar a respirao durante os exerccios (inspire e expire mais profundamente) e
o corpo e a mente para o exerccio principal e pode evitar leses. permanea um pouco mais na postura dos exerccios (de 20 a 30 segundos). neste
momento que voc poder sentir melhor a sensao de prazer e o bem-estar
provocada pelo exerccio fsico.

Repetir para
a perna
direita

Repetir para
o brao Repetir para
direito a perna
esquerda

Repetir para
a perna
esquerda

Repetir para
a perna
direita

Repetir para
a perna
esquerda

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