Le renforcement musculaire

Par Guy LAURENT

Conseiller Technique et Pédagogique Supérieur

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Les différents types de musculation

• La musculation générale : développer la force musculaire

de tous les groupes musculaires indépendamment de la spécialité.
• La musculation spécifique : la structure gestuelle est
respectée, la charge, la répétition, la récupération varient.
• La musculation multiforme-orientée : exercices
proches du geste spécifique bien que la structure gestuelle puisse en
changer ou exercices partiels du geste.

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 Définition de l’entraînement

• « L’entraînement est un processus

organisé d’adaptation de l’organisme à la
charge de travail en vue de l’amélioration
des performances. »
H. HELAL

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 Rappel de quelques définitions
• Contraction isométrique : statique, pas de déplacement des
points d’insertion.
• Contraction anisométrique : dynamique, déplacement des
points d’insertion.
• Concentrique : accélérateur, rapprochement des points d’insertion. Excentrique : freinateur,
écartement des points d’insertion.
• Pliométrique : freinateur, étirement myotatique, accélérateur.
• Isocinétique : excentrique et concentrique lents résistance adaptée à la vitesse d’exécution.

• FM = force maximale réalisable 1 fois.

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 Les Modalités d’expression
de la force
(d’après Adam et Wersschoshanskij 1974)
• Lente contraction musculaire tonique ex : gymnastes aux anneaux
• Rapide «  » ex : sports de vitesse
• Cyclique force vitesse ex : courses
• Acyclique alternance de phasiques et toniques ex : judo, piliers de rugby
• Explosive intensité et brièveté ex : haltérophilie, sauts
• Frénatrice synergies musculaires ex : sports collectifs
• De démarrage surmonter une résistance ex: démarreur vitesse piste
• Isotonique force dynamique ex : tous les sports
• Isométrique force statique ex : mêlée en rugby, kumikata en judo
• Balistique éjection ou frappe d’un engin ex: tennis, lancers
• Réactive FM après étirement ex : développé couché, golf
• Puissance force vitesse ex : cyclisme piste vitesse
• Résistance force résistance ex: aviron
• Adresse force précision et force ex : tir à l’arc, services tennis

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 Comment augmenter la force
musculaire
• Par la prise de masse.
• Par l’augmentation de la force pure.
• Par l’augmentation de la commande nerveuse.
• En jouant sur quatre paramètres :
• Les charges (résistances)
• Le nombre de répétitions.
• Les bons placements du corps et de la respiration.
• Les temps de récupération.
• Par une bonne alimentation

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 Trois phénomènes
• Structuraux
– Hypertrophie : 10 fois 10 RM (répétitions maximales). Augmentation des myofibrilles, développement des enveloppes
musculaires, augmentation de la vascularisation, augmentation de fibres ??
– Fibres : travail rapide, lourd …plus de 80%.
Fibres lentes de types I, Fibres rapides de type II : la différenciation se ferait au niveau de la myosine…l’objectif serait
de transformer les types I en II par le travail lourd.
– Sarcomères : charges lourdes
Le travail musculaire en amplitude permettrait d’augmenter le nombre de sarcomères.
• Nerveux
– Synchronisation : charges lourdes
Les fibres lentes sont recrutées avant les fibres rapides. Les charges légères entraînent un recrutement des fibres lentes.
– Coordination : pliométrie
Synchronisation des unités motrices….excitation par étirement.
• Étirements
– Réflexe myotatique : pliométrie
– Élasticité : pliométrie

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 Variation de la charge
additionnelle et des répétitions
• Progressivité :
– 6 séries de 5 répétitions de 70 à 90% FM. Augmentation progressive de la
charge. Permet une accoutumance aux charges.
• Dégressivité
– 6 séries de 5 répétitions de 90 à 75% FM avec TB échauffement préalable.
Nécessite une bonne maîtrise technique.
• Pyramidal
– 8 Séries 4 montantes de 8 à 1 répétitions de 70% à 100 % et 4 descendantes
de 1 à 8 répétitions de 100% à 70% FM. Combine les deux procédés. Efficace
mais « coûteux » physiquement… 
• Ondulatoire
– 8 séries de 7 à 3 répétitions de 70 à 90% FM. Ce début de lourd / léger retarde
l’apparition de la fatigue et permet un plus grand volume de travail.
• De contraste
– 8 séries de 7 à 3 répétitions de 50 à 90% FM. Ce lourd léger plus contrasté permet
grâce aux charges moyennes une récupération active spécifique.

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Les lois générales de l’entraînement
• Continuité.
• Progressivité.
• Alternance travail / récupération.
• Réversibilité : ce qui se gagne se perd si on ne l’entretient pas.
• Variabilité et diversité : acquisition par la variation des formes
de travail.
• Loi de l’harmonie du corps : développer toutes les qualités.
• Interpénétration : le généralisé n’est pas à dissocier du travail
spécifique au moins dans le temps.

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 Principes de programmation
• Effet différé : l’effet de l’entraînement est toujours
différé dans le temps (acquisition et récupération).
• Effet ondulatoire : pas de progression linéaire.
« Pour gagner il faut savoir perdre un peu. »
• Effet individualisé : chaque individu réagit
différemment aux charges d’entraînement et aux
ressources énergétiques.
• Individualisation de la programmation qui est
établie et validée par le couple entraîneur-entraîné.

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 Les méthodes de prise de force
• 1/ Musculation générale, un moyen est l’utilisation des circuits training en faisant
varier les paramètres suivants :
– Le nombre d’exercices.
– La chronologie (agonistes antagonistes, membres tronc, analytiques globaux).
– L’organisation des éléments musculaires groupés, alternés, mixes.
– L’utilisation ou non d’ appareils.
– Les répétitions et les séries.
– L’intensité.
– Le temps de récupération entre chaque atelier.
– Le nombre de pratiquants.
– Et surtout la sécurité et les parades.

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 Les méthodes de prise de force
• 2/ La musculation spécifique ou complémentaire orientée :

– Isométrique lourd :
• recrutement neuromusculaire, familiarisation avec des charges lourdes.
• Attention : tension élevée au niveau articulaire.
– Stato-dynamique :
• mouvement excentrique lent avec arrêt isométrique et mouvement concentrique
dynamique.
• Travail du recrutement neuromusculaire. Travail anéorobie alactique.
• Attention : au danger articulaire de la méthode explosive.
– Super slow :
• Travail du recrutement neuromusculaire. Pas de baisse d’intensité. Élimine l’élan.
• Attention « coûteux » au niveau tendineux tension élevée permanente. Risque de
tendinites. Exercice à ne pas multiplier.

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 Les méthodes de prise de force
– Pliométrie :
• mouvement excentrique lent avec rebond et mouvement concentrique
dynamique.
• Travail du recrutement neuromusculaire. Travail anéorobie alactique.
• Attention : au danger articulatoire de la méthode explosive.
– Excentrique :
• Travail en descente avec une force sup à FM, aide pour la remontée.
• Étirement du muscle dans le ralentissement.
• Intéressant pour s’habituer aux charges lourdes.
• Attention danger de micro traumatismes.
• Nécessité de récupérations plus longues.
– Tri-sets :
• Trois séries enchaînées. Travail en début d’anaérobie lactique : milieu
acide. Travail de la masse.
• Attention à la capacité de surcompenser. Épuisement du muscle.

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 Les méthodes de prise de force
– Super-sets :
• Enchaînement de deux séries avec agonistes et antagonistes.
• Travail en milieu acide.
• Beaucoup d’énergie dépensée.
• Nécessite beaucoup de récupération. Ne pas utiliser trop fréquemment.
– Rest-Pause :
• Aide au travail en série avec pause avant l’échec concentrique et repartir de suite.
• Permet de garder un travail de masse même en période de fatigue.
– Pyramidal :
• On augmente progressivement le poids en baissant les répétitions et inversement.
• Efficace mais « coûteux » physiquement. Nécessite une bonne récupération.
– Dégressif :
• Idem que le pyramidal mais nécessite un très bon échauffement.

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 Les méthodes de prise de force
– Pré fatigue/fatigue ou Méthode Bulgare :

• Travail du muscle en état de fatigue par un lourd-léger.

• Sollicitation des neuro transmetteurs.

• Nécessité d’une très bonne récupération. Très forte sollicitation tendineuse.

– Explosif :

• C’est l’opposé du super slow. Travail rapide, pas de verrouillage.

• Recrutement d’un maximum d’unités motrice.

• Risque d’inflammation si on dépasse le seuil articulaire.

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 Attention !!!
• Aux techniques mal réalisées (équilibre, coordination…).
• Aux charges inadaptées.
• A la mauvaise utilisation du matériel.
• Aux matériel défectueux.
• A un échauffement insuffisant ou mal approprié.
• A l’affectivité conditionnée par l’influence de facteurs
intrinsèques (propres à l’individu) et extrinsèques (propres à son
environnement).
Insistez sur la PARADE !!!
Avec sérieux.
Avec concentration.

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 Bibliographie principale

• Technologie du matériel et méthodologie de l’entraînement dans le domaine de la préparation

physique.
CREPS Alpes Vivarais
• L’enseignement de la musculation.
CREPS de BOURGOGNE
• Schémas commenté d’anatomie à l’usage des éducateurs sportifs
Patrice THIRIET
• http://WWW.club150kg-dc.fr/Decouv_Dc/Contenu/Efforts_Main.htm
• http://membres.lycos.fr/forcebreizh/la%20force.htm?

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