Éducation physique et sportive ENSEIGNEMENT

COMMUN

Champ d’apprentissage 5 (CA5) : Réaliser et orienter son activité physique pour développer ses ressources et s’entretenir.
Dans ce champ d’apprentissage, l’élève apprend à s’entraîner pour viser à long terme, de façon lucide et autonome, le développement et l’entretien de ses capacités
physiques en lien avec un projet personnel d’entraînement.
ACTIVITÉ : CROSS-TRAINING
But : Réaliser une séance d’entrainement de 16’ à 24’ alternant phases de travail et de repos au sein d’une équipe de trois.
Organisation : L’élève organise son « travail du jour » en le séquençant autour de 4 à 6 exercices enchainés à intensité élevée. Ces exercices
appartiennent à chacune des 4 catégories suivantes : haut du corps, bas du corps, sollicitation cardio-respiratoire, gainage.
Chaque exercice prévoit 2 ou 3 niveaux de difficulté afin de permettre entre chaque round à l’élève de réguler le niveau de difficulté de son W.O.D (travail du
jour) pour assurer la continuité de l’entrainement et finir.
La séance proposée adapte le choix des exercices, leur enchainement et la forme de travail à l’effet recherché afin de répondre au mobile personnel de
développement de l’élève.
Le METCON (le cœur de séance) se réalise individuellement au sein d’une équipe de 3 élèves. Chaque élève passe par les trois rôles de pratiquant, coach
et chronométreur.
Le coach-conseil rend compte de la maitrise technique de chaque exercice et formule le cas échéant des conseils sur les placements, la respiration, les
Exemple de
trajets moteurs…
forme scolaire
Les effets recherchés (résultats des séances d’entrainement)
de pratique :
 Amélioration de la puissance explosive.
Cross-  Amélioration de l’endurance.
training Trois types de travail peuvent être utilisés et mis en lien avec les ressentis associés à chaque charge d’entrainement (temps d’effort et niveau de difficulté
des exercices)
 Travail au poids du corps (pompes, tractions, dips, burpees…).
 Travail avec charges additionnelles (squat, épaulé-jeté, soulevé de terre…).
 Travail axé sur développement cardio-respiratoire (course à pied, rameur, corde à sauter…).
Modalités de pratique pouvant être mobilisées comme levier motivationnel à la construction des AFLP du champ :
Le concours par équipe : Chaque tour réalisé à haute intensité et dans le respect des critères techniques et sécuritaires de posture et de placement permet
de rapporter 1 point à son équipe. L’objectif est de rapporter le maximum de points à chaque séance (fil rouge). Cela suppose de la part de l’élève de choisir
le niveau de difficulté d’exercice adapté à ses ressources, de s’engager dans des zones d’effort maximales au regard de son potentiel et de gérer son effort
pour finir sa session.

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W.O.D en relais : Sous forme de relais en équipe sur un circuit prédéfini, identique pour tous. Les élèves organisent l’ordre de passage au sein du relais en
fonction de leurs points forts. Le but est de gagner le défi sur 16’ (soit deux rounds : faire le plus de tours possible en 16’, soit au classement : finir premiers
à la fin des 16’).
Le défi au temps : Chaque élève peut défier un autre élève sur un enchainement d’exercices choisi ensemble et réalisé en parallèle. Le gagnant est celui qui
finit son WOD en premier.
Individuellement dans une optique de progrès personnel ou de record personnel à battre :
 L’objectif sera de réaliser le maximum de répétitions dans un temps donné (AMRAP).
 L’objectif sera de réaliser le plus rapidement possible un nombre de répétitions fixes.
Les choix laissés à l’élève : Les exercices et leur enchainement (soit 2 ou 3 tours ou rounds de 8’ ou 4 à 6 rounds de 4’ avec une récupération entre
chaque round de 4’à 12’ selon la méthode utilisée) / La méthode d’entrainement et les paramètres de la séance / La valence de sa séance (sollicitation
cardiaque, force, métabolique, zone du corps ciblée…).
Quelques perspectives envisageables pour l'évaluation :
 La maîtrise technique des exercices, l’intensité de l’engagement (avec prise de fréquence cardiaque comme témoin de cet engagement), la gestion de son
effort par le choix du degré de difficulté des exercices, les trajets moteurs, la vitesse d’exécution, la posture.
 La cohérence du thème avec le choix des exercices, de la méthode, la répartition optimale des efforts.
 L’engagement dans le rôle de coach-conseil, la pertinence des conseils, l’attention, l’esprit d’entraide et de solidarité au sein de l’équipe…

Objectifs CA5 : Réaliser et orienter son activité physique pour développer ses ressources et s’entretenir. APSA : Cross-training
AFLP : Construire et stabiliser une motricité spécifique pour être efficace dans le suivi d’un thème d’entraînement en cohérence avec un mobile personnel
de développement.
Ce qui se traduit dans cette pratique par : Construire et maitriser les postures et principes d’efficacité techniques pour s’engager avec efficacité et en
sécurité dans sa séance d’entrainement du jour au service de son projet de développement personnel.
Connaissances Capacités Attitudes
 Des exercices polyarticulaires relatifs aux 4  Adapter sa respiration pendant l’effort pour garantir la qualité  Persévérer pour aller jusqu’au bout
dimensions d’intervention : haut du corps, des échanges respiratoires. de sa session en adaptant le niveau
Développer bas du corps, cardio et gainage.  Placer son regard dans le respect des courbures anatomiques. de difficulté.
sa motricité  Les postures et les trajets moteurs pour agir  Contrôler sa posture (tonus, gainage et placement du bassin)  Rester concentré sur la réalisation de
en sécurité. ainsi que la coordination de ses mouvements malgré chaque exercice malgré la fatigue.
 Les muscles sollicités et leur localisation et l’enchainement des rounds à haute intensité.
fonction.  S’engager et maintenir la continuité de l’effort pour développer
sa santé, sa condition physique.
 Formuler son mobile personnel de développement avec guidage
de l’enseignant.
 Construire son W.O.D en appliquant les principes de
construction (alternance des efforts, positionnement des
exercices…).

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AFLP : Mettre en lien des ressentis avec une charge de travail pour réguler cette charge de manière autonome.
Ce qui se traduit dans cette pratique par : Mettre en relation ses ressentis avec la maitrise technique des exercices et les paramètres de sa séance pour
mesurer son engagement et le réguler.
Connaissances Capacités Attitudes
 Les différents ressentis associés à un travail  Relever et exprimer ses ressentis, les exploiter pour choisir les  Être à l’écoute de ses ressentis.
à haute intensité. paramètres de sa séance du jour (mettre en mot et utiliser).  Accepter de remettre en cause son
Développer
 Des exercices et leurs degrés de difficultés  Associer une méthode d’entrainement à haute intensité à l’effet programme pour le réguler ensuite en
sa motricité
progressifs pour se constituer un répertoire recherché. fonction du ressenti.
(suite)
d’exercices.  Mettre en relation une intensité de travail et des effets cardio-
 Des indicateurs d’engagement pour pouvoir respiratoires, musculaires, psychologiques… pour ajuster les
le mesurer. charges de travail.
 Mettre en place une stratégie afin de réaliser au mieux « son
entrainement du jour » adapter le niveau de difficulté de
l’exercice, leur agencement et la charge de travail pour
conserver un engagement optimal alliant maitrise et
engagement réel et visible.
AFLP : Mobiliser différentes méthodes d’entraînement, analyser ses ressentis pour fonder ses choix.
Ce qui se traduit dans cette pratique par : Mobiliser les méthodes d’entrainement à haute intensité, analyser ses ressentis pour fonder les choix de
paramètres de son « travail du jour ».
Connaissances Capacités Attitudes
 Les principes de construction d’un W.O.D.  Éprouver diverses méthodes testées lors de séances types  Accepter de diminuer la difficulté d’un
S’organiser  Les différentes phases d’une séance données par l’enseignant. exercice pour garantir la continuité de
pour apprendre d’entrainement (warm up ou échauffement,  Prendre son pouls sur 15’’ pour contrôler l’intensité de son l’entrainement.
et savoir skills ou perfectionnement technique, engagement.
s’entraîner METCON ou cœur de séance, étirement).  Renseigner son carnet d’entrainement pour garder des traces
 La notion d’effort fractionné à haute des données réalisées.
intensité (HIIT).  Mettre en œuvre une séance d’entrainement en fractionné à
 La notion de travail anaérobie. haute intensité.
 Les différentes façons de s’entrainer pour  Séquencer le ratio temps de travail / temps de repos en fonction
viser les effets recherchés (Tabata, HIIT…). de ses ressentis (30’’/30’’ - 15’’/15’’ - 20’’/10’’/45’’/15’’ - 1'/1'…).

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AFLP : Coopérer et assurer les rôles sociaux pour aider au progrès individuel dans des conditions de sécurité.
Ce qui se traduit dans cette pratique par : Assumer le rôle de conseiller pour rendre compte et aider à conserver la maitrise technique des exercices.
Exercer sa
responsabilité Connaissances Capacités Attitudes
dans un  Accepter de diminuer la difficulté d’un  Échanger avec le pratiquant sur ses choix de paramètres.  Accepter les conseils d’autrui et
engagement exercice pour garantir la continuité de  Le renseigner sur le résultat de ses observations. tenter de les appliquer.
personnel et l’entrainement.  Se mettre spontanément au service
 Observer pour rendre compte et corriger.
solidaire des autres en cas de besoin.
 Conseiller autrui sur des consignes techniques pour progresser.
 Chronométrer.  Focaliser son attention sur des
éléments précis.
AFLP : S’engager avec une intensité ciblée et persévérer dans l’effort pour envisager des progrès.
Ce qui se traduit dans cette pratique par : S’engager dans sa zone de haute intensité pour créer les conditions des progrès.
Connaissances Capacités Attitudes
Construire
durablement  Les quelques indicateurs visibles  Réaliser les exercices dans le respect des principes d’efficacité  Accepter l’inconfort induit par un
sa santé permettant d’apprécier son niveau et de sécurité. travail à haute intensité.
d’engagement dans l’effort.  Choisir des paramètres adaptés à son niveau de ressources  Persévérer.
 Les étirements post exercices. pour viser sa zone d’effort cible…
 Prendre des informations sur soi pour identifier sa zone d’effort
optimale.
AFLP : Intégrer des conseils d’entraînement, de diététique, d’hygiène de vie pour se construire un mode de vie sain et une pratique raisonnée.
Ce qui se traduit dans cette pratique par : Intégrer des conseils d’entrainement et de diététique pour prendre de la distance par rapport aux dérives du
surentrainement et du dopage.
Connaissances Capacités Attitudes
Accéder au
patrimoine  La diététique : alimentation et effort  Formuler de façon claire son projet d’entrainement à l’oral.  Adopter une attitude mesurée.
culturel physique (glucides lents et rapides,  Prendre du recul sur la pratique de référence.  Écouter pour envisager d’autres
hydratation et effort, glycémie et énergie). visions de l’activité que celle
 La signification des anglicismes utilisés initialement convoquée.
dans cette activité (MET.CON., W.O.D.,
Cross-fitness, Round, H.I.I.T…)
 Les excès et dérives du surentrainement.

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