Respiration 2
Respiration 2
Respiration 2
CHAPITRE 2
fondements
fondement s’intitule
en sanskrit Prayanama :
le contrôle du souffle.
2
essentiels
du Yoga
Le deuxième
fondement s’intitule :
un bon alignement
postural.
3
Ils sont essentiels
à la pratique du yoga.
Ce sont les assises
de cette discipline. Le troisième
fondement s’intitule :
l’enracinement.
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Les trois fondements essentiels du Yoga 31
Consignes Positionnez une main au niveau de la clavicule sur le Le mot Ujjayi se prononce « Ou-Jay ». La respiration
La méthode est la même qu’à l’exercice précédent. sternum et l’autre sur le nombril. À l’inspiration, gonflez Ujjayi est difficile à maîtriser pour un débutant.
Cependant, la position des mains est différente. Il le ventre. Ensuite, laissez l’air monter vers les côtes et
faut placer une main dans le bas du dos et une main prendre de l’expansion latéralement (ce qui sollicite Assoyez-vous pour débuter. Fermez les yeux et visuali
sur l’abdomen. À l’expiration, soufflez dans une paille le diaphragme, qui active les poumons) jusqu’au ster sez le trajet de l’air à l’inspiration. Inspirez par le nez en
imaginaire en plaçant vos lèvres comme si vous le fai num. À l’expiration, videz complètement vos poumons. imaginant le trajet de l’air dans votre gorge et qui des
siez réellement. Votre intention est de creuser le bas Respirez seulement avec le nez. À l’inspiration, laissez cend jusque dans le bas du ventre. Expirez de la même
du ventre en direction de la région lombaire. De cette descendre le souffle dans l’abdomen. Ensuite, faites façon. Cette respiration est bruyante et profonde. Vous
façon, vous solliciterez le muscle transverse. Le trans monter l’air vers le haut des côtes et laissez vos pou devez serrer la glotte (orifices des cordes vocales)
verse est comme un corset; il fait le tour du tronc. Il mons se vider. Exercez-vous en faisant une dizaine de comme si vous vouliez chuchoter. Fermez la bouche
soutient les viscères et allège le poids sur la colonne respirations. pendant l’expiration. Ne changez rien à la position de
vertébrale. la gorge et continuez de produire le même son, mais
Conseils respiratoires : la bouche fermée. Veillez à ce que ce son provienne de
Exercice 3 : 1. Ne pas inspirer trop fort. Si vous cherchez à prendre votre gorge et non pas de votre nez. Maintenez la posi
Respiration costale trop d’air au niveau du diaphragme, vos épaules se tion de la contraction de votre gorge pendant l’inspira
contracteront instantanément. tion. Le même bruit devrait se produire à l’expiration.
Positionnez vos mains de chaque côté sur vos côtes Expirez en prononçant le son A comme si vous souffliez
flottantes, en dessous de la poitrine. À l’inspiration, vos 2. Ne pas respirer trop vite. Éviter d’être étourdi ou dans une fenêtre pour faire de la buée. Cette respira
mains s’éloigneront l’une de l’autre. Imaginez que vos d’avoir des vertiges. tion vous paraîtra bizarre au départ.
côtes s’écartent et qu’elles s’ouvrent latéralement. À
l’expiration, les doigts collent les uns contre les autres. En résumé, inspirez doucement, décontractez les • Concentrez votre recherche sur les mots suivants :
C’est une respiration plus dynamique qui demande une épaules et laissez votre diaphragme se détendre. Votre « Comment faire la respiration Ujjayi ». Consultez le
plus grande énergie. Respirez seulement avec le nez. souffle sera plus régulier. Prenez conscience de votre suivant sur YouTube : https://www.youtube.com/
Exercez-vous en faisant une dizaine de respirations. respiration. watch?v=VXt-D3Q1NUE
Commencez l’inspiration en position couchée sur le ventre. Expirer lorsque le tronc Expirez, en soulevant le coccyx vers le plafond. Utilisez le sol à l’aide des mains
se redresse. Ensuite, continuer de respirer de façon régulière. en rapprochant votre cage thoracique près des genoux. Terminez l’expiration en
déposant les talons près du sol si possible. Dans l’exécution de cette posture, les
segments corporels se rapprochent les uns des autres.
Phase de départ
Inspire
Phase de départ
Inspire
34 Chapitre 2
Fiche posturale
Comment appliquer et coordoner votre respiration.
Posture de l’avion
Phase d’exécution :
J’expire
Phase finale :
Je continue
de respirer
2
Les trois fondements essentiels du Yoga 35
La tête
La tête est alignée sur le tronc, le regard est droit en avant et le menton
Les épaules est rentré. La tête est centrée entre les deux épaules.
Gardez vos épaules abaissées et détendues, sans les projeter vers
l’arrière ni les ramener vers l’avant. Gardez les mains sur le côté du
corps. Il est impossible d’avoir les épaules voûtées de cette façon. La cage thoracique
Elle doit être ouverte.
Le bassin
Les abdominaux
Bien centré par rapport à la tête. Il doit être neutre, ni versé vers
l’avant, ni ressorti vers l’extérieur. Le sacrum est aligné vers le sol et On les contracte en rentrant le ventre de façon à soutenir le bas du dos,
les ischions pointent vers le sol. ce qui viendra adoucir la courbe inférieure de la colonne. Ramenez l’os
du pubis vers le sternum en contractant les abdominaux. La respira
Les pieds tion est importante, car elle soutient les abdominaux tout au long de
la pratique.
Chaque pied doit supporter également le poids du corps, qui doit
être réparti sur toute la plante du pied et non seulement sur le talon
ou les orteils. Le poids du corps est réparti entre trois points d’appui Les genoux
sous la plante du pied. Légèrement relâchés, jamais en hyperextension. En tout temps, les
garder dans la direction des orteils.
L’alignement des segments L’esthétique du mouvement et l’alignement des seg Les recommandations sur l’alignement du corps se
ments corporels sont deux éléments importants dans trouvent au chapitre 4 dans la description de la phase
corporels à l’intérieur des la pratique du yoga. Il n’est pas rare de retrouver des finale de chacune des postures.
postures de yoga postures de yoga dans certaines chorégraphies de
danse. La danse et le yoga sont étroitement liés. Les
deux disciplines exigent de la flexibilité.
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Les trois fondements essentiels du Yoga 37
• Le premier point se situe en dessous du gros orteil. 3. Diminuer le mouvement, dans l’objectif de trouver
la position neutre où son poids est réparti de façon
• Le deuxième point se situe en dessous du petit orteil. égale sous les deux pieds entre l’avant et l’arrière
du pied. Enregistrer cette position neutre dans
• Le troisième point se situe au centre du talon. votre esprit.
• Ensuite, reliez ces points ensemble. Répartissez le 4. Les jambes doivent être solides. Pour ce faire,
poids de votre corps également sur l’ensemble de contracter les muscles des cuisses lors de votre
ces trois points d’appui. pratique.
Les
différentes
salutations
au soleil
Saviez-vous l’origine des Salutations au soleil
À l’origine la salutation au soleil était une prière de remercie-
ment qui s’adressait au soleil ainsi qu’à la lumière spirituelle
présente à l’intérieur de nous. C’est une façon de dire merci au
soleil de faire don à la vie. Les hindous définissaient le soleil
comme l’œil du Monde. Ils rassemblaient les hommes entre
eux pour s’occuper de cette source de vie si divine.
Les différentes salutations au soleil 39
40 Chapitre 3
L’échauffement :
• Améliore la force musculaire;
• Accélère les contractions musculaires;
• Améliore les performances physiques;
Augmentation de la chaleur corporelle
• Prépare le corps à l’activité physique. La chaleur corporelle :
• Augmente l’élasticité de la fibre musculaire,
ce qui rend les muscles plus malléables, donc
plus faciles à étirer;
• Améliore la capacité pulmonaire;
• Permet une meilleure respiration;
• Hausse le volume d’oxygène :
L’échauffement stimule la production
- Augmente la fréquence cardiaque;
de liquide synovial : - Améliore la circulation sanguine;
• Permet de lubrifier les articulations; - Permet un meilleur apport des nutriments
• Absorbe les impacts; vers les muscles.
• Diminue la friction entre les os.