Stretching 70 Fiches
Stretching 70 Fiches
Stretching 70 Fiches
LA TETANIE
Lorsque l'on tire un muscle, il a tendance se contracter immdiatement. C'est un rflexe. Si
l'on continue l'tirement, le muscle ragit, en se contractant de faon spasmodique, crant un
mouvement de fort tremblement, incontrlable par la volont. C'est une myoclonie. Le muscle
est ttanis, fortement contract et douloureux.
Ces mouvements involontaires sont trs frquents lorsque l'on commence pratiquer un sport.
Vous apprendrez vite les contrler, d'abord parce que vous allez progressivement tre plus
souple, en raison de votre entranement rgulier. Vos muscles accepteront plus facilement
d'tre tirs. Et surtout vous apprendrez respirer correctement. Le simple fait de respirer
calmement, tout en gardant les positions d'extension de l'exercice que vous tes en train
d'effectuer, entrane la disparition des mouvements involontaires.
LES CRAMPES
Ce sont des contractions douloureuses et involontaires d'un muscle. Les muscles qui
travaillent peu sont plus exposs aux crampes. Le stretching exerce en douceur des muscles
que vous n'avez pas l'habitude de solliciter.
En cas de crampes, pendant ou aprs l'effort, que faut-il faire ? Arrtez immdiatement
l'exercice. Relchez le muscle : si la douleur persiste, travaillez le muscle en extension. Vous
avez, par exemple, une crampe du mollet : tirez les orteils vers vous en vous servant de vos
mains. Restez au repos quelques minutes : si vous vous mettez tout de suite sur la pointe des
pieds, la crampe rapparat immdiatement.
Si vous avez frquemment des crampes, vous tes certainement fatigu. Elles apparaissent
plus facilement dans ce cas (manque de sommeil, surmenage). Si elles persistent encore,
malgr le repos, consultez un mdecin, car elles peuvent tre le symptme d'une maladie.
Dans la plupart des cas, toutefois, les crampes sont simplement le signe d'une lgre carence
en sels minraux. Elles disparatront, pour peu que vous adoptiez une alimentation plus
quilibre, en consommant davantage de fruits (par exemple, des bananes). Dans la plupart
des cas, manger des fruits et des lgumes, boire abondamment des boissons fruites et
lgrement sucres est amplement suffisant. Vous pouvez aussi prendre des boissons dites
nergtiques, qui contiennent tous les lments minraux indispensables, comme Gatorade
(vous les trouverez dans toutes les grandes surfaces).
LES COURBATURES
Si vous n'avez pas l'habitude d'exercer un effort sur un muscle, vous aurez automatiquement
une courbature sur ce muscle. Il s'agit d'une douleur lective du muscle, qui se manifestera
lors d'un geste qui le mobilise et la palpation/pression.
La courbature commence dans les vingt-quatre heures qui suivent l'effort, et disparat au bout
de trois jours. On ne peut esprer qu'elle s'efface plus vite. Les causes des courbatures sont
inconnues. On pense qu'elles sont provoques par l'accumulation de produits toxiques dans le
muscle la suite de l'effort.
Si vous avez des courbatures, il n'est pas ncessaire d'attendre qu'elles aient compltement
disparu pour recommencer les exercices. Il vaut mieux continuer de travailler, mais sans
forcer. Un bain chaud ou un sauna sont de bonnes mthodes pour attnuer les douleurs.
Lorsque vous commencerez pratiquer le stretching, vous serez tonn par l'importance des
courbatures, quand, en apparence, vous n'avez pas effectu d'effort violents. En fait, les
mouvements lents du stretching font travailler les muscles en profondeur, autant que la culture
physique. Ce n'est qu'une faon diffrente d'agir sur le muscle, en tirement, alors que les
sports traditionnels les font travailler en contraction. Aujourd'hui, il est conseill d'utiliser les
deux mthodes, culture physique et stretching, la suite l'une de l'autre.
N1 STRETCHING : LE BASSIN
N2 STRETCHING : LE BASSIN
N3 STRETCHING : LE BASSIN
N4 STRETCHING : LE BASSIN
En position assise, les plantes des pieds l'une contre l'autre, le dos
droit et les mains poses paumes contre le sol en avant des pieds. En pliant la taille (il faut
basculer le bassin en pliant la base du bassin et non en arrondissant le dos), descendez
jusqu' ce que vous sentiez un bon tirement des muscles de l'aine (surtout au niveau des
adducteurs).
Maintenez cette position pendant 20 30 secondes. Gardez les paules et la nuque dans le
prolongement du dos. Pour plus d'efficacit contractez vos abdominaux.
Respiration :
N5 STRETCHING : LE BASSIN
Cet exercice est idal en fin de journe pour les personnes passant
de longues heures en position debout ou assise (comme le travail de bureau) et souffrant
rgulirement de problmes lombaires. Afin de soulager la tension dans cette partie du dos, la
position accroupie est excellente.
Accroupissez-vous, les pieds bien plat sur le sol, les orteils lgrement tourns vers
l'extrieur (environ 15 20). En fonction de votre souplesse, votre entranement et les parties
du corps que vous dsirez tirer, la distance entre vos talons peut tre de 15 30 cm. Les
genoux doivent se trouver la verticale des orteils et l'extrieur des paules. Gardez cette
position 20 30 secondes. Cet exercice peut tre trs facile pour certaines personnes et trs
difficile pour d'autres. Il permet entre autre d'tirer les chevilles, les genoux, les tendons
d'Achille trs sollicits dans des sports comme la course pied, l'aine ainsi que le bas du dos.
Respiration :
N6 STRETCHING : LE BASSIN
Ce que vous devez faire : Cet exercice tire les muscles adducteurs partir de leur
insertion haute (au niveau du bassin). Debout les jambes cartes, les pieds
lgrement tourns vers l'intrieur, les mains poses sur les hanches. Basculez le
bassin du ct de votre jambe gauche en amenant le haut de la cuisse gauche vers
l'intrieur, ensuite une fois que vous avez atteint l'amplitude maximale du mouvement
de bascule du bassin, pliez lgrement votre genou droit afin de rechercher la
tension maximale du muscle (toujours dans la limite du supportable, un tirement doit
tre progressif). Gardez cette position 20 30 secondes et faites ensuite le mme
exercice de l'autre ct. Cet exercice est un moyen de prvention efficace contre la
pubalgie bien connue des footballeurs.
N7 STRETCHING : LE BASSIN
Pour tirer la face interne de la cuisse (les adducteurs), positionnezvous debout, le pied reposant sur un support plac paralllement au sol (ne placez pas le
support trop haut). Tendez bien votre jambe droite. Tournez lentement la hanche droite vers
l'intrieur, sans trop accentuer la rotation du buste. Gardez cette position quelques secondes et
penchez-vous lgrement vers la droite de faon que votre paule se dplace en direction de
votre genou. Gardez la tension entre 20 et 30 secondes. Faites ensuite l'exercice de l'autre
ct.
Respiration :
N8 STRETCHING : LE BASSIN
Allong(e) sur le dos au sol, les bras en croix, les jambes tendues en
appui contre un mur en appuyant le sacrum au sol et en gardant le bassin le plus prs du mur.
Laissez descendre les jambes en direction du sol sans opposer de rsistance au mouvement
qui se produit par la simple pesanteur des jambes. Augmentez progressivement la tension des
muscles situs derrire les cuisses en tirant vers vous la pointe des pieds. Cette position
dtend les muscles de l'aine (adducteurs) et les ischios-jambiers (muscles situs derrire la
cuisse). Gardez cette position 20 30 secondes et remontez les genoux l'un contre l'autre
progressivement. Cette position pourra tre maintenue au fil du temps pendant plusieurs
minutes sans aucun problme.
Respiration :
N9 STRETCHING : LE BASSIN
Allong(e) sur le dos au sol, les bras en croix, les jambes tendues en
appui contre un mur en appuyant le sacrum au sol et en gardant le bassin le plus prs du mur.
Laissez descendre les pieds en direction du bassin (en tirant les talons vers le bas) sans
opposer de rsistance au mouvement qui se produit par la simple pesanteur des pieds (placez
les pieds plante plante). Pendant la descente des pieds, cartez les genoux au maximum. Cet
exercice tire les muscles de l'aine (adducteurs). Gardez cette position 2 3 minutes et
remontez les pieds la position de dpart progressivement. Cette position pourra tre
maintenue au fil du temps pendant plusieurs minutes sans aucun problme.
Respiration :
Ce que vous devez faire : Assis(e), jambes cartes, dans une position confortable,
les mains en appui au sol places derrire vos fessiers, le buste bien droit. Penchezvous lentement vers l'avant, en vous pliant la hauteur des hanches (ne faites pas le
dos rond). Tirez la pointe des pieds vers vous en tournant lgrement les pieds vers
l'arrire pour augmenter la tension des muscles. Gardez la position pendant 20 30
secondes puis revenez lentement la position de dpart.
Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en
expirant profondment et rgulirement.
Debout face une table ou un mur, le pied droit pos au sol, pliez le
genou gauche, la jambe en appui sur la table devant soi. Basculez le buste en pliant partir du
bassin et amenez l'paule droite en direction du genou gauche. Lorsque vous tes en tension
maximale, gardez cette position pendant 20 30 secondes, puis revenez lentement la
position de dpart. Faites le mme exercice de l'autre ct.
Respiration :
Assis(e) sur les fesses, les deux mains en appui au sol et en arrire
des fessiers, la jambe droite plie devant soi (le pied droit vient se placer sur la face intrieure
de la cuisse gauche), le genou droit pli avec le fessier gauche pos sur le talon du pied droit.
Basculez le ct gauche bassin vers l'avant et vers le haut afin de sentir une tension dans le
haut de la cuisse gauche. Gardez la position 20 30 secondes et faites ensuite le mme
exercice de l'autre ct.
Respiration :
A genou, le pied droit est pos au sol et hauteur des paules, les
deux mains sont en appui sur le sol, la jambe et la cuisse droite forment un angle d'environ
90, le genou gauche est pli et pos au sol (en prenant soin de placer sous celui-ci un petit
tapis pour plus de confort).
Avec la main droite, saisissez votre pied gauche et amenez le talon au contact du fessier
gauche. Une fois que vous avez atteint la flexion maximale (lorsque votre talon touche le
fessier), gardez la position 20 30 secondes.
Revenez lentement la position de dpart et faites l'exercice de l'autre jambe.
Respiration :
Allong(e) sur le dos, les genoux plis. Les pieds poss au sol et les
paumes des mains en appui sur le sol (les bras sont tendus le long du corps).
Tout en expirant et en rentrant le ventre (les abdominaux), crasez le bas du dos sur le sol, il
ne faut pus qu'il y est d'espace entre vos lombaires et le sol.
Maintenez la position durant 30 secondes plusieurs minutes.
Respiration :
Allong(e) sur le dos, les genoux plis. Les pieds poss au sol et la
paume de la main gauche en appui sur le sol (le bras tant coll au corps). Le bras droit est
tendu au dessus de la tte, la paume de la main regardant vers le haut.
Tout en expirant et en rentrant le ventre (les abdominaux), glissez au maximum la main
gauche vers le bas et faire la mme chose avec le bras droit en tirant la main droite vers le
haut.
Maintenez la position durant 30 secondes puis faites le mme exercice de l'autre ct.
Respiration : en
Allong(e) sur le dos, les genoux plis, les mains poses sur les
genoux, les lombaires (bas du dos en contact avec le sol). Amenez progressivement les
genoux en direction de la poitrine en vous aidant avec les mains. Durant toute la dure de
l'exercice, vos lombaires ne doivent pas se soulever du sol. Pour cela, il suffit de contracter
vos abdominaux et de rentrer votre ventre.
Maintenez la position durant 30 secondes, relchez la position puis refaites cet exercice
plusieurs fois.
Respiration :
Assis(e) sur les talons, les genoux plis, les paumes des mains
poses sur le sol avec les bras tendus devant soi. Progressivement, faites glisser les mains vers
l'avant le plus loin possible tout en gardant les fessiers poss sur les talons (il ne faut pas que
les fessiers se soulvent des talons).
Une fois que vous avez atteint l'amplitude maximale, gardez la position sans relchez la
tension pendant 30 secondes, relchez la position puis refaites cet exercice plusieurs fois.
Respiration :
Assis(e) sur le sige d'une chaise ou d'un tabouret. Les pieds sont
carts de la largeur du bassin, venez posez les paumes des mains au contact du sol, en
amenant les paules l'intrieur des genoux.
Gardez cette position pendant 2 3 minutes et revenez lentement la position de dpart en
droulant progressivement le dos.
Respiration :
Pour raliser cet exercice qui est excellent pour tirer les muscles
ischios-jambiers (mais aussi les muscles profonds de la hanche), allongez-vous au sol en
plaant les deux jambes tendues en appui sur un mur. Avancez les fessiers le plus prs
possible du mur afin de sentir l'tirement des muscles tendineux ( l'arrire des cuisses). Les
bras sont tendus en croix et poss au sol.
Gardez la position le plus longtemps possible en veillant bien plaqu vos lombaires (bas du
dos) au sol. Pour sentir davantage l'tirement, tirez la pointe des pieds vers vous.
Vous pouvez garder cette position le plus longtemps possible (les pratiquants de course pied
peuvent effectu cet exercice pendant une dure de 10 15 minutes chaque jour).
Respiration :
Debout, les pieds carts, les bras tendus avec les paumes des mains
poses plat au sol. Tout en gardant les mains au sol tendez compltement les genoux (sans
dcoller ni les mains, ni les talons du sol). Gardez cette position pendant 20 30 secondes
puis redressez vous en pliant les genoux (ne remontez jamais en gardant les jambes tendues
(cet exercice est viter chez les personnes lombalgiques).
Respiration : en
Assis(e), les fessiers en appui sur le sol, les jambes tendues au sol,
les pieds sont carts de 50 60 cm, les pointes des pieds sont ramenes vers vous, les mains
tiennent un bton de danse qui passe sous les plantes de pieds (les bras sont tendus).
En gardant les jambes tendues, basculez le bassin et amenez la poitrine en direction des pieds
( il faut basculer le bassin partir des hanches et non en arrondissant les lombaires (bas du
dos), le dos droit toujours rester le plus droit possible durant toute la phase de l'exercice).
Une fois que vous avez atteint la position maximale gardez-la pendant 20 30 secondes
(faites l'effort de garder la pointe des orteils en permanence en tension).
Respiration : en
Allong(e) au sol sur le dos, les jambes par-dessus la tte, roulez sur
le dos, en essayant de sentir chaque vertbres se drouler progressivement. Prenez votre temps
et faites cet exercice lentement. Saisissez le bout de vos pieds avec les mains (si votre
souplesse ne le permet pas, saisissez l'arrire de vos genoux), pour maintenir vos cuisses
plaques contre votre poitrine. Durant l'exercice, il faut que vous gardiez votre tte bien
droite, la nuque aligne dans le prolongement de votre colonne vertbrale.
Lorsque vous roulez sur le dos, vous remarquerez que certaines parties de votre dos sont
tendues (ce sont celles que vous avez le plus de mal drouler progressivement).
Gardez la positon 30 secondes et revenez progressivement et lentement et la position de
dpart. Faites l'exercice plusieurs fois de suite.
Respiration :
Assis(e) sur les talons, les genoux plis, les paumes des mains
poses sur le sol avec les bras tendus et croiss devant soi. Progressivement, faites glisser la
main droite vers l'avant (en gardant la paume de la main en contact du sol) le plus loin
possible tout en gardant les fessiers poss sur les talons (il ne faut pas que les fessiers se
soulvent des talons).
Une fois que vous avez atteint l'amplitude maximale, gardez la position sans relchez la
tension pendant 30 secondes, relchez la position puis faites cet exercice de l'autre ct.
Respiration :
Respiration :
Assis(e) sur un sige, croisez les mains et tendez les bras au dessus
de la tte en retournant les mains (les paumes de mains regardent vers le haut). Tout en
gardant le dos droit inclinez le buste vers la gauche jusqu' sentir l'tirement sur le flanc (ct
du buste). Pour fixer et verrouiller votre bassin, contractez vos abdominaux.
Gardez la positon 30 secondes et revenez progressivement et lentement et la position de
dpart. Faites l'exercice de l'autre ct.
Respiration :
Respiration :