7 ERREURS

À NE PAS COMMETTRE QUAND

ON COMMENCE
LE JEUNE INTERMITTENT
JUSTINE LAMBOLEY

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Table des matières

• Introduction 3

• Qu’est ce qui se passe dans mon corps quand

je jeûne ? 7

• Bienfaits du jeûne intermittent 11

• Ce qu’il ne faut pas faire quand on débute un

jeûne intermittent 14

- Garder les mêmes habitudes alimentaires 15

- Jeûner sans s’être préparé 16
- Prendre des excitants 18
- Jeûner sporadiquement 19
- Manger en cachette 20
- Se réalimenter mal 21
- Jeûner en étant stressé-e 23

• Conclusion 25
• Programme jeûne intermittent sec 28

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 Introduction

Le jeûne intermittent aussi appelé « fasting » est

un jeûne très médiatisé et mis en avant en raison
de son accessibilité.
C’est un jeûne qui peut s’inclure dans la vie
quotidienne, il arrive même qu’on ne se rende
même pas compte que nous sommes en train de
jeûner.
Il existe plusieurs formes de fasting. Au Royaume-
Uni, c’est le modèle 5:2 qui est le plus répandu. Ce
type de jeûne intermittent consiste en une
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alimentation normale durant 5 jours, entrecoupée
de 2 jours de restriction alimentaire. Pendant ces
deux jours, on ne devra pas avaler plus de 500 à 600
calories par jour. L’inconvénient de ce modèle est
qu’il rappelle trop souvent les régimes. Il nous
oblige à surveiller ce qu’on mange et surtout à
compter les calories, ce qui n’est pas forcément
facile à faire au quotidien. Le modèle de jeûne
intermittent le plus répandu en France est celui qui
est aussi très pratiqué aux Etats- Unis depuis 5 ans
déjà.
Initié par le Dr Jean-Michel Cohen, le jeûne Cohen
16 h qui porte son nom, consiste en une privation
de nourriture pendant 16 h et une réalimentation
durant les 8 h restantes. Ce modèle de fasting est
très populaire car il est facilement applicable à la
vie de tous les jours. Il n’est pas contraignant, car il
n’a pas de durée précise et surtout il ne nous oblige
pas à compter les calories et à surveiller chaque
gramme avalé. La seule recommandation en ce qui
concerne le jeûne Cohen 16 est d’en faire une
habitude alimentaire plutôt qu’une contrainte ou
une obligation.

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Selon le Dr Jean-Michel Cohen et bien d’autres
scientifiques, le jeûne intermittent permettrait non
seulement de perdre du poids, mais aussi
contrairement aux régimes classiques, de ne pas en
reprendre. Il aurait aussi des effets spectaculaires
sur le psychisme et le moral de ses pratiquants.
En effet, utilisé correctement, le jeûne intermittent
est un véritable outil d’assainissement du corps et
de l’esprit.
Malheureusement, trop d’erreurs sont commises
quand on entame un fasting. La précipitation, une
mauvaise connaissance des processus
physiologiques et une réalimentation hasardeuse
réduisent à néant les efforts entrepris lors du
jeûne. Trop souvent, beaucoup de patients le
pratiquent si mal, qu’ils finissent par léser leur
organisme et se faire plus de mal que de bien.
Voilà pourquoi, il est primordial de savoir comment
préparer son fasting, comment le réaliser et
comment le rompre afin de potentialiser au
maximum les effets positifs du jeûne intermittent
et en faire une source de vitalité et d’énergie au
quotidien.
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 Qu’est-ce qui se passe dans mon corps
quand je jeûne ?

Avant de commencer à parler des bienfaits du

jeûne intermittent et des erreurs à éviter pour
justement jouir de ces bienfaits, j’aimerais prendre
quelques lignes pour vous expliquer les quelques
processus physiologiques de base qui se
déclenchent dans votre organisme à chaque fois
que vous pratiquez un jeûne.

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On va se focaliser sur les premières heures du jeûne
uniquement étant donné, que c’est le jeûne
intermittent qui nous intéresse.

Entre 0 h et 3 h : anabolisme

Durant cette première période de jeûne, le corps

va utiliser ce que vous avez mangé durant votre
dernier repas pour créer de l’énergie. Les sucres,
les lipides et les protéines seront métabolisés en
glucose, acides gras et acides aminés et
consommés pour créer de l’ATP. Le pancréas
sécrétera de l’insuline, et le restant de ce que vous
n’avez pas consommé sera stocké. Le sucre
prendra la forme de glucagon au niveau du foie et
des muscles, les acides aminés formeront des
protéines et les acides gras seront stockés en
graisses au niveau du tissu adipeux. Notez aussi
que l’excès de sucre qui ne formera pas du
glycogène, se transformera en graisse.

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Entre 4 h et 24 h : catabolisme

Durant cette période, le corps aura utilisé tout ce

que votre précédent repas lui aura apporté. Il aura
alors besoin d’une autre source d’énergie, c’est là
que la dégradation commence. Le taux de glucose
étant bas dans le sang, le pancréas libérera une
hormone qu’on appelle Glucagon. Le glucagon
induira une dégradation du glycogène (réserve de
sucre) dans le foie et dans les muscles. Moins vous
avez de stocks de glycogène plus sa dégradation
sera rapide. Une fois le glycogène consommé, votre
organisme va commencer à dégrader les graisses et
il entamera la néoglucogenèse.
La néoglucogenèse c’est créer du glucose à partir
de composés non-glucidiques. Oui oui, votre corps
peut faire ça en utilisant les acides aminés des
muscles et les acides gras du tissu adipeux.

Le glucose synthétisé sera utilisé essentiellement

par le cerveau. La lipolyse elle, (c’est ça qui nous
intéresse.) créera des corps cétoniques qui seront
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utilisés par les autres organes comme principale
source d’énergie, on parlera alors de la fameuse
cétose.

En résumé, si vous faites un jeûne intermittent de

16 h, vous allez brûler des graisses. Moins vous
avalerez de sucre la veille de votre jeûne, plus vous
consommerez de graisses le jour J. Et si en plus
vous pratiquez une activité physique durant le
jeûne, vous allez consommer plus vite vos réserves
de glycogène et commencer à cataboliser les
lipides. Attention, je ne parle pas de sports
extrêmes qui vont vous épuiser, je parle d’une
petite marche de 30 min dans la nature par
exemple.

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 Bienfaits du jeûne intermittent
Maintenant qu’on a vu ce qui se passait en nous
quand on pratiquait le fasting, on peut comprendre
pourquoi ce modèle de jeûne est bénéfique pour
notre organisme.

Les vertus du jeûne intermittent se comptent par

dizaines. En matière de santé proprement dite, des
études ont montré qu’il était capable de réduire la
tension artérielle systolique et diastolique chez les
hypertendus. Pour les diabétiques, il permet de
diminuer les taux de glucose dans le sang.

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En matière de digestion, il régule le microbiote et
aide à l’absorption intestinale. En effet, plus vous
reposez votre appareil digestif, mieux il se portera.
D’ailleurs, pour les personnes qui souffrent
d’amaigrissement, pratiquer le fasting les aide à
mieux absorber les nutriments quand ils
reprennent leur alimentation.
Le jeûne Cohen 16 h fait aussi des prouesses en
matière de perte de poids, c’est d’ailleurs à ces fins
qu’il est le plus souvent pratiqué. Le jeûne
intermittent s’étalant sur 16 h, il réduit la libération
d’insuline et donc amoindrit le stockage.
Durant cette plage horaire, vous allez uniquement
puiser dans vos réserves, au lieu de les
réapprovisionner.
Enfin, l’avantage du jeûne intermittent c’est qu’il
devient une habitude alimentaire et non une
contrainte. Généralement il s’inclue si bien dans
votre routine, que vous ne vous rendrez même pas
compte que vous avez sauté un repas.

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Ce qu’il ne faut pas faire quand on débute le
jeûne intermittent

Vous l’avez compris, le jeûne intermittent a

beaucoup d’avantages. Toutefois, une mauvaise
approche, une précipitation ou de mauvaises
habitudes alimentaires peuvent tout simplement
fausser le jeûne qui n’aura alors plus rien à offrir.
Nous allons survoler en quelques lignes, les 7
grandes erreurs qu’il faut éviter à fin de faire du
jeûne intermittent un véritable allié au quotidien.

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- Garder les mêmes habitudes alimentaires
Notre alimentation est souvent très déséquilibrée.
Les sucres rapides sont un fléau pour la santé de
notre organisme. On les métabolise très vite,
l’énergie qu’il en résulte est rapidement
consommée et en quelques heures, on est épuisé.
Quand notre corps n’est pas habitué à une autre
source d’énergie que les sucres, il aura du mal à
aller puiser dans les graisses.
Au cours du jeûne intermittent, vous allez priver
votre organisme de source d’énergie directe, il va
devoir donc modifier ses habitudes. Si après avoir
jeûné 16 h vous faites l’erreur de vous ruer sur les
sucreries vous n’allez pas apprendre à votre corps
à puiser dans les graisses.

Un peu comme un enfant qui fait un caprice, vous

allez vite lui céder. Lors du prochain jeûne, résister
à la tentation de manger sucré sera plus compliqué
et tenir le coup le sera tout autant.

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 - Jeûner sans s’être préparé
Comme le jeûne intermittent ne dure pas plus de
16 h, il est inutile de faire une descente alimentaire
de plusieurs jours. Par contre, il est important de
ne pas faire l’erreur de jeûner trop vite en ayant
pris un dîner très riche la veille par exemple. Le
corps doit être traité avec douceur, il a besoin de
s’adapter à absolument n’importe quel
changement. Souvenez-vous que le jeûne même
intermittent est une forme de stress pour votre
organisme, mais si vous vous y préparez autant
physiquement que mentalement, vous le vivrez
très bien.
Dans le cadre du fasting, si vous décidez de
commencer à jeûner à partir de 20 h par exemple,
il faudra penser à dîner léger. C’est-à-dire éviter les
glucides, les boissons gazeuses et les gâteaux.
Favorisez les légumes, les fruits frais et les bonnes
graisses. En plus, moins vous consommerez de
glucides avant le jeûne plus votre corps devra
puiser dans les graisses au cours de ce même jeûne.
Comme on l’a expliqué plus haut, si nos réserves en

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glycogène sont faibles, le corps commencera la
lipolyse plus vite !
D’un point de vue de la préparation mentale, je
vous conseille de noter les jours de jeûne sur votre
agenda. Cela vous permettra de libérer du temps
pour vous, de ne pas trop forcer votre organisme
durant ces heures de jeûne et d’en profiter pour
vous relaxer et vous détendre. Il n’est jamais bon
de jeûner dans le stress, n’oubliez jamais ça !

- Prendre des excitants

Quelques fois, quand on fait un jeûne intermittent,
on continue à boire. Une erreur très commune est
de s’hydrater avec du thé ou du café durant le
jeûne. Le café et le thé sont très acidifiants. Si vous
en consommez durant le jeûne, vous risquez non
seulement d’acidifier votre organisme, mais aussi
de léser votre muqueuse intestinale.
De plus, ces deux boissons ont la réputation
d’augmenter la faim. Si vous commencez votre
jeûne le soir et que vous sautez le petit-déjeuner
mais en prenant votre petit café, vous aurez du mal
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à continuer les quelques heures qu’il vous reste.
Vous aurez faim et ça n’est certainement pas l’effet
recherché durant un jeûne.

Notez que le jus de citron aussi est déconseillé.

Quelle que soit sa forme, le citron apportera des
ions H+ à votre corps et donc il va intensifier l’état
d’acidose que provoque le jeûne.
Le jeûne intermittent sec est toujours plus
bénéfique que le jeûne intermittent hydrique. Si
vous désirez toutefois vous hydrater, prenez de
l’eau ou de simples infusions. Une eau peu
minéralisée sera conseillée.

- Jeûner sporadiquement
Pour bénéficier des avantages du jeûne
intermittent, il faut le pratiquer de façon régulière.
Si vous jeûnez une fois par mois, vous n’en
ressentirez jamais les effets. Prenez le temps de le
faire au minimum une fois par semaine. Si vous
voulez perdre du poids, vous pouvez aller jusqu’à 5
fois par semaine. Intégrez-le dans vos habitudes
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alimentaires et faites-en un mode de vie et un
mode d’alimentation.

Si vous vous levez le matin et que vous n’avez pas

envie de manger, ne vous forcez pas ! Jeûnez !
Vous verrez que plus vous pratiquerez le fasting,
plus vous aurez envie de continuer.

- Manger en cachette
Une erreur fréquemment commise par les patients
qui pratiquent le jeûne intermittent est qu’ils
pensent que prendre une petite bouchée de pain,
un quartier de pomme ou même un raisin
n’impactera pas leur jeûne. Quand on parle de
jeûne intermittent, on doit absolument éviter
d’avaler quoi que ce soit. En effet, un seul raisin va
induire un pic glycémique et une libération
d’insuline. L’effet de stockage sera donc activé et
vos efforts, réduits à néant. Donc la règle est
simple, 0 calorie durant les 16 h de jeûne. Vous
remarquerez d’ailleurs que c’est cette restriction

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drastique qui vous permettra de ne pas avoir faim.
Paradoxal n’est-ce pas ?
Pourtant, c’est un fait si vous ne mangez rien, vous
habituez votre corps à ce manque de nourriture et
il se focalisera surtout sur comment en trouver
ailleurs. Au contraire, si vous grignotez vous allez
stimuler votre cerveau qui voudra toujours plus,
encore plus de nourriture et la faim se fera
ressentir.

- Se réalimenter mal
Au cours, du jeûne intermittent la reprise
alimentaire doit être similaire à la descente, c’est-
à-dire « légère ». Ne faites pas l’erreur de vous ruer
sur la nourriture trop sucrée ou trop grasse et
pauvre en nutriments. Vous risquerez de brutaliser
votre organisme. Consommez plutôt des aliments
riches en vitamines, qui vous donneront beaucoup
d’énergie et de vitalité. Pour rompre son jeûne
intermittent, on peut prendre des jus de légumes
par exemple ou les jus d’herbe d’orge qui ont des
vertus revitalisantes incroyables.

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Tous les fruits sont autorisés dans le cadre de la
reprise alimentaire car ils ont un effet alcalinisant
sur le corps.
Se réalimenter trop vite et ne pas profiter des
aliments est une erreur aussi. La ritualisation de la
reprise alimentaire est très importante. Pensez à
préparer une assiette de crudités, de fruits de
toutes les couleurs et de bonnes graisses végétales
comme l’huile d’olive, l’huile de coco ou même
l’huile de ricin.

19
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Bref, amusez-vous et émerveillez-vous des saveurs
et des couleurs. Manger doit être un moment de
plaisir, en faire une contrainte est une erreur.

- Jeûner en étant stressé-e

Beaucoup de jeûneurs font l’erreur de pratiquer le
fasting tout en maintenant un rythme de vie
astreignant. Même si c’est un jeûne de 16 h
uniquement, pensez à prendre du temps pour
vous, à vous éloigner de la vie moderne et des
réseaux sociaux. Profitez de ces moments de jeûne
pour renouer avec la nature et pour être plus à
l’écoute de votre organisme.
Le jeûne doit être un moment de plaisir et de
détente, on doit s’en servir pour apprendre à se
connaître soi-même, à connaître nos limites et
surtout nos capacités.

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Si vous jeûnez dans un contexte de déprime ou de
stress ou pire encore d’asthénie, vous n’allez
jamais potentialiser les effets du jeûne, vous allez
simplement brutaliser votre corps et lui nuire.
Une façon sympa de déstresser durant le jeûne,
c’est de pratiquer une activité physique durant la
journée. De la marche, du vélo ou une simple
balade, l’essentiel est de bouger ! Vous verrez que
ça va vous ouvrir l’esprit et vous donner une bonne
dose de vitalité.

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 Conclusion
En résumé, pratiquer le jeûne intermittent peut
réellement changer votre vie. Déxotination,
rééquilibre glycémique et même perte de poids
seront au rendez-vous. Les avantages du fasting se
comptent par dizaines ! Pour en bénéficier et y
avoir accès, il faudra être prudent et respecter
quelques règles durant le jeûne.
Il faudra modifier ses habitudes alimentaires et les
assainir. Les sucres seront réduits et l’alimentation
végétale favorisée. Vous devrez aussi, bien vous
préparer au jeûne intermittent autant
physiquement avec une bonne descente
alimentaire que mentalement avec une envie
réelle de changement dans votre vie et dans votre
alimentation.
Souvenez-vous que le café et le thé devront être
bannis de votre table durant le jeûne.
Vous devrez aussi respecter la règle de ne rien
avaler durant la période de fasting.

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À quoi bon casser votre jeûne à cause d’un petit
gâteau ou d’un quartier de pomme ?

Enfin, luttez contre le stress et apprenez à mettre

en avant vos besoins plutôt que vos envies ! Le
jeûne nous apprend la modération et la restriction.
Il nous montre qu’on est plus forts qu’on en a l’air
et que la société nous impose un mode de vie qui
n’est pas forcément le nôtre. Trouvez votre voie,
alimentez-vous sainement, jeûnez et surtout faites-
en une habitude, un rituel une partie de votre vie !
Car c’est au long cours que les efforts paient.

Et c’est en jeûnant souvent qu’on sera réellement

au plus fort de notre santé et de notre vitalité.

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Si vous voulez être motivé(e) et booster votre
santé, vous pouvez rejoindre mon Coaching de
groupe privé cliquez ici :
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coaching-groupe

(L’accès est complètement gratuit pendant 30

jours)
Si vous souhaitez commencer votre jeûne
accompagné, alors je vous encourage à vous
inscrire dès maintenant à « 15 jours pour
régénérer mon organisme » où je vous
accompagne pas à pas pour faire un jeûne de 5
jours de chez vous.
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PROGRAMME JEÛNE INTERMITTENT SEC

Ce programme vous permet de passer au jeûne

intermittent sec en 10 jours.

Comment pratiquer le jeûne sec ?

Une première étape consistera à préparer votre
organisme au jeûne en modifiant en douceur vos
habitudes alimentaires et de vie. Cela passera par
exemple par l’arrêt des sucres raffinés et des
excitants. Dans un second temps, je vous aiderai à
passer progressivement au jeûne intermittent
hydrique. Le but sera de vous apprendre à vous
passer de toute nourriture solide. Ici, je vous
apprendrai de quoi a réellement besoin votre
organisme pour se régénérer et bien fonctionner.
Je vous dirai les nutriments essentiels à apporter et
les aliments à éviter. Le plus important dans cette
étape sera la détoxination de votre corps et la mise
au repos de votre système digestif.

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Enfin, dans un troisième temps, vous serez prêts à
pratiquer le jeûne intermittent sec. Bien sûr, je
vous coacherai durant toute cette période !
Notamment, je serai à vos côtés pour vous montrer
qu’il est tout à fait possible de rester actif, et même
de faire du sport en étant à jeun.
Au terme de 10 jours, vous pouvez choisir si vous
voulez instaurer le jeûne intermittent sec à long
terme dans votre vie (comme mode d’alimentation
permanent par exemple), ou si vous préférez faire
des cures de détoxination régulières (3 à 4 fois par
an par exemple). Vous avez également un livre de
recettes pour avoir tous les menus balisés au cours
de votre programme qui se déroule en vidéo
chaque jour avec des conseils ciblés et des fiches
pour bien vous préparer.
Le programme n’est pas orienté que alimentation
crue même si beaucoup de repas sont des repas
tournés vers l’alimentation vivante…
Je vous propose aussi d’aller vers des menus
cétogènes si vous avez un objectif de perte de poids
ou vers le régime paléo si vous voulez au contraire
en prendre.
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Lire plus sur le programme:
https://formation.jeuneralamaison.fr/jeune-
intermittent-sec

Séjour Jeûne Intermittent et Crusine

J’organise avec mon équipe des séjours de jeûne
et cuisine crue avec notre organisation Jeûne
Santé en Thalasso à La Grande Motte. Le séjour est
encadré par deux naturopathes certifiées,
spécialistes du jeûne et de l'alimentation vivante,
et un /e sophrologue encadrant(e) de séjour. Au
programme du séjour, accès libre et illimité à la
Thalasso et aux cours proposés aussi bien fitness
(yoga, zumba, crossfit, abdo-fessiers etc etc.) que
dans l'eau (aquafit, aquafusion, aquarelax,
aquabike etc etc. ). Du temps en connexion avec la
nature, des exercices pratiques que l'on pourra
refaire chez soi au quotidien, des ateliers pour

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Apprendre à changer d'alimentation, échanger
avec des personnes motivées par les mêmes sujets
sur la vie, l'environnement et la santé. Chaque
après-midi à partir de 16h30, vous commencez à
confectionner le repas du soir (si vous le souhaitez)
et vous êtes formé(e)s par une chef de cuisine crue
(ou raw food) et naturopathe. A 18h / 18h30
rupture du jeûne et dîner ! La fin du jeûne
quotidien! Informations: directement auprès de
nos naturopathes :
contact@jeunesante.eu,
https://jeunesante.eu/ ou Tel : 06 50 73 76 85

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 Justine Lamboley Naturopathe -
Heilpraktiker

Passionnée par le jeûne et les cures détox, Justine

est l’auteure du blog jeûner à la maison :
www. jeuneralamaison.fr
Elle propose un accompagnement individualisé en
ligne pour le jeûne à la maison mais aussi la
revitalisation, le traitement du Candida albicans, du
SIBO etc…. Diplômée de Sciences-po Paris, Justine
a travaillé en tant que journaliste pendant plusieurs
années pour CNN, BBC, France 24 et RFI avant de
se sentir appelée à changer de vie pour partager la
santé et le bien-être au plus grand nombre.

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Parfaitement anglophone et arabophone, Justine
est une auteure polyglotte. Elle réside au Portugal
où elle a le projet d’ouvrir un centre de
régénération à Monchique en Algarve.

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