nom:

prénom:
classe:

CARNET D'ENTRAINEMENT
MUSCULATION
connaissances
 le cycle de CP 5
 les muscles de notre corps
 les régimes de contraction
 les paramètres de l'entrainement
 le mobile et ses méthodes
 l'échauffement
 le circuit d'ateliers
 la sécurité
 le ressenti à l'effort
 la fiche test des maxis
 la construction de la séquence d'entrainement
 la fiche -élève d'évaluation
 1. le cycle de CP5
la finalité d'un cycle APE consiste en la production d'un projet et non d'une performance

 Les mobiles induisent des formes de travail ou méthodes spécifiques

celles ci s'appuient sur les paramètres de travail

intensité de l'effort

durée de l'effort

intensité et durée de récupération

 le projet personnel : il consiste à se projeter dans le temps et amène à construire les étapes vers une finalité, la
séquence d'évaluation
il induit l'usage d'un carnet d'entrainement contenant :
1) la ou les fiches de travail
2) un constat objectif sur la séance réalisée (exercices-intensité-répétitions-temps de
repos)
3) le ressenti
4) une prospective (qu'envisager sur la séance à venir)

 l 'évaluation : ce qui y est pris en compte, c'est la relation entre le projet et la production (et non la production
seule)

on mesure : la cohérence du projet (méthodologie- formes de travail) et la pertinence du projet (l'adaptation

aux ressources de l'élève)

2. les muscles du corps

Le corps est constitué de 637 muscles. Il existe trois types de muscles : – les muscles
squelettiques sont des muscles volontaires qui permettent les mouvements (biceps, quadriceps...) – les
muscles lisses sont des muscles involontaires qui assurent le fonctionnement des organes viscéraux
(estomac) – le muscle cardiaque qui est un muscle involontaire (il se contracte de manière automatique. Il
est essentiel de connaître les différents muscles pour les relier aux différents exercices. Le cycle
concerne le renforcement des muscles squelettiques (abdos/lombaires/biceps,/quadriceps....)
 3. les différents modes de contraction
musculaires
Lors d'un exercice, les muscles peuvent se contracter de différentes manières. Quatre modes de contraction
musculaire peuvent être sollicités

CONCENTRIQUE Le muscle se raccourcit : la force de contraction du

muscle > à la force de résistance à laquelle elle est
propulseur opposée. Exemple : la phase montante du squat

EXCENTRIQUE Le muscle s’étire : la force de contraction du muscle < à

la force de résistance à laquelle elle est opposée.
freinateur Exemple : la phase descendante du développé couché

ISOMETRIQUE Le muscle se contracte sans modifier sa longueur. La

force de contraction du muscle = à la force de résistance
statique à laquelle elle est opposée. Exemple : phase statique du
gainage
PLIOMETRIQUE Le muscle se contracte en 2 phases : dans un premier
temps le muscle s'allonge (excentrique) puis dans un
combiné second temps le muscle se raccourcit (concentrique). Il ne
doit pas exister d’arrêt entre ces deux phases. Exemple :
faire des rebonds (pentabond)
STATO-DYNAMIQUE Le muscle se contracte en 2 phases : dans un premier
temps, le muscle se contracte sans modifier sa longueur
combiné (isométrie) puis dans un second temps, le muscle se
raccourcit (concentrique). Il existe donc une phase
statique longue suivie d'une phase explosive . Exemple :
sprinteur dans les starting blocks puis mise en action

4. les paramètres de l'entrainement

Ces paramètres sont indispensables pour la conception d'un exercice d'entraînement.
La charge d'un exercice : cela peut être une charge à soulever (kg), le poids du corps ou la
résistance d'un élastique.
Le nombre de répétitions : la répétition est un geste complet, du début à la fin du
mouvement.
Le nombre de séries : la série correspond à une séquence de plusieurs répétitions.
La durée de travail : il est possible de travailler par rapport à une durée. Il s'agit d'une
alternative aux répétitions. Exemple : maintenir une position de gainage entre 20 et 40
secondes.
Le temps de récupération entre les séries : il est indispensable car il permet aux muscles de
récupérer avant de refaire une nouvelle série.
5. le mobile et ses méthodes

le mobile SANTE-FORME
objectifs : raffermissement du corps + amélioration de la CP (condition physique) +
prévention des blessures + amélioration de l'estime de soi
intensité : moyenne ( charges mobilisées légères)
durée d'effort: longue
nombre de répétitions important dans la série

LES METHODES
LE CIRCUIT TRAINING LE STATO DYNAMIQUE LA CHARGE LEGERE
CONSTANTE
ex: 6 à 8 exos ou ateliers alternance de régimes de mobiliser la même charge sur
déclinés sur 20" à 30" contraction : 10" un grand nombre de
d'effort pour le même temps concentrique + 10"isométrie répétitions à intensité
de repos + 10"concentrique moyenne et constante
R entre les circuits moyenne, R entre les séries moyenne,
comprise entre 1' et 1'30 comprise entre 45" et 1' ex: 4 x (10 à 12 reps à 50%)

régimes prioritaires: régimes prioritaires: régime prioritaire :

isométrie et concentrique isométrie et concentrique concentrique
léger léger enchainés

intensité moyenne :40 à intensité moyenne :40 à

60¨% 60¨%

le mobile ESTHETIQUE-VOLUME
objectifs : prise de volume musculaire (gonflement des muscles) ou affinement + prise de
confiance en soi (en terme d'image de soi)
intensité : sub maximale ( charges mobilisées moyennes à lourdes (80% maxi)
durée d'effort: moyenne
nombre de répétitions important dans la série
rythme d'exécution lent

LES METHODES
LA PYRAMIDE A CHARGE LA SERIE FORCEE LA SERIE BRULANTE
CONSTANTE
mobiliser la même charge en mobiliser la même charge mobiliser la même charge
variant le nombre de reps en jusqu' épuisement de la zone jusqu' épuisement de la zone
pyramide musculaire et continuer avec musculaire et continuer en
ex: 6 x 60% + 8 x 60% + 10 aide extérieure réduisant la charge ou
x 60% et retour ex : 10 x 75% + 3 répétitions l'amplitude du geste
R moyenne entre les séries aidées ex : 10 x 75% + 5 répétitions
(45"+ 1'+ 1'15 + 1') R longue entre les séries 2' rapides et incomplètes ou
intensité moyenne 50 à 65% au moins plus légères
R longue entre les séries 2'
régime concentrique régime concentrique au moins
prioritaire prioritaire régimes excentrique et
concentrique
 le mobile SPORTIF
objectifs : accompagner et améliorer sa CP (condition physique) en vue d'une pratique
sportive + améliorer et renforcer un geste sportif précis + améliorer l'enchainement de
plusieurs tâches sportives + prise de confiance en soi en vue d'une épreuve
intensité : sub- maximale ou maximale
durée d'effort: courte ou moyenne
nombre de répétitions faible dans la série
rythme d'exécution rapide à explosif

LES METHODES
LE CROSSFIT ou LE LOURD- LEGER LA PLIOMETRIE ET LE
ENTRAINEMENT CROISE STATODYNAMIQUE
(explosivité)
pour les sports à pour les sports réclamant de pour les sports réclamant de
enchainement de tâches l'explosivité et pour améliorer l'explosivité et en préparation
ex: rugby ou courses, un geste sportif terminale avant un échéance
passes, plaquages ex: sprint, sauts, tirs, gestes ex: sprint, sauts, tirs, gestes
s'enchainent balistiques balistiques, sports collectifs
pour les sports d'endurance mobiliser une charge lourde
enchainer 1 exo GYM (ex 3 x 90%) puis mobiliser pliométrie : activité de
(pompes, abdos, tractions) + de façon explosive une rebonds ou temps de ressort
1 exo cardio (course ou saut charge légère (6 x 40%) dans ex : 8 bonds pieds joints ou 8
à la corde) + 1 mouvement le même atelier 1/4 squats avec décollage
haltérophilie (arraché, mobiliser une charge lourde avec charge légère (20 à 30
soulevé de terre, DC) sur un mouvement haltéro %)
proche d'un geste sportif stato-dynamique sportif:
3 à 4 séries par puis sur le geste sportif lui bloquer 1 geste pendant un
enchainement même laps court (3 à 5") puis
ex: 3 x 90% en pull over + 8 "exploser" en concentrique
R courte = 30 à 45" smashs au volley 3 à 6 séries par atelier
vitesse d'exécution moyenne 3 à 4 séries par atelier séries moyennes: 6 à 8
régime concentrique séries moyennes: 6 à 8 vitesse d'exécution maximale
vitesse d'exécution maximale R longue 1'30
R longue 1'30
régime concentrique régimes concentrique et
isométrique combinés
 6. l'échauffement
il est composé :
 d'un rituel d 'activation : course en navette et mobilisations russes par action de pompage
 d'un lancement du système cardio-vasculaire (saut à la corde ou renvois de MB)
 de mouvement d'étirements balistiques (pas d'étirements passifs)

7. la sécurité
Comportement • Je réalise ma séance dans le calme • Je reste à mon atelier et je ne me
déplace pas sans raison
Matériel • J'adopte une posture sécuritaire pour déplacer le matériel (flexion des jambes,
dos droit) • Je charge et décharge les barres symétriquement avec mon partenaire • Je
sécurise les barres avec des stop-disques • Je range systématiquement le matériel après
utilisation • Je ne me déplace pas avec des barres chargées
Exercice• Je lis la fiche explicative avant de réaliser un exercice • Je verrouille le poignet
avec le pouce enveloppant la barre • Je maintiens une posture sécuritaire lorsque je réalise
un exercice (dos droit) • Si je ressens une douleur anormal, j'arrête immédiatement
l'exercice
Pareur• Je pare le pratiquant • Je compte le nombre de répétitions • Je corrige la position si
besoin

8. le ressenti

Le ressenti c'est la perception de mon effort à la fin d'un exercice.

 F (Facile) : je pourrais faire encore une autre série. La charge sera augmentée lors d'une
prochaine séance.
 D (Difficile) : je suis suffisamment fatigué sur le plan musculaire, je pense que je ne pourrais pas
en faire plus. La charge est adaptée, elle sera conservée lors d'une prochaine séance.
 TD (Trop Difficile) : je n'ai pas réussi à finir ma dernière série parce que je suis trop fatigué sur le
plan musculaire. La charge devra diminuer lors d'une prochaine séance.

Exemple: "Trop Difficile!"

TD
 9. le circuit d'ateliers
porte
atelier DOS atelier ABDOS
d'entrée
tractions + grand droit +
rowing barre planche faciale atelier
MOLLETS

développé M +
montée banc
atelier
LOMBAIRES

parachutistes
+ gainage
dorsal aire d'échauffement atelier
général EPAULES

atelier développé
PECTORAUX nuque +
soulevé de
dips + pull
barre
over

atelier BICEPS

curl barre +
curl haltères

atelier
OBLIQUES

rotations barre
+ oscillations
haltères

atelier
FESSIERS

fente avant +
atelier DOS
petit chien
atelier atelier
tirage machine
PECTORAUX CUISSES
+ tirage 1 bras
(haltères) développé Squat barre
couchés devant +
oscillations
 FICHE DECOUVERTE DES ATELIERS/ 5 à 6' par atelier
atelier dos ressenti atelier abdos ressenti
exercice A : exercice A: crunch
tractions séries de 12
séries de 3 reps à 15

exercice B: tirage barre exercice B: planche Faciale

séries de séries de 30"
10 reps

atelier mollets ressenti atelier épaules ressenti

exercice A: Dev. mollets exercice A:
séries de 10 reps développé nuque
à 10kg séries de 10 reps
barre 7 kg
exercice B: exercice B:
montées soulevés de
sur banc barre 7 kg 10 reps
barre 7 kg tendus ou fléchis
atelier biceps ressenti atelier fessiers ressenti
exercice A: exercice A:
curl barre 7 kg fente avant
debout séries de 10
série 15 reps avec barre ou MB
exercice B: exercice B:
curl assis petit chien
série 10 reps 2 x 10 extensions
à 5kg avec lests
atelier cuisses ressenti atelier pectoraux au choix ressenti
exercice A: exercice A:
1/2 squat développé couché
barre devant 10 reps 30 kg
10 reps
exercice B: exercice B:
10 oscillations développé couché
avec MB 10 reps 10 kg

atelier dos ressenti atelier abdos obliques ressenti

exercice A: exercice A:
tirage machine 10 rotations
10 reps libre barre 2 kg
exercice B: exercice B:
tirage 1 bras 20 oscillations
2 x 10 haltères 3 kg

atelier pectoraux ressenti atelier lombaires dos ressenti

exercice A: exercice A:
10 reps 10 parachutistes
à vide
exercice B: exercice B:
10 pull over 30" gainage
3 ou 5kg dorsal
atelier pectoraux ressenti atelier suspension-sangles ressenti
exercice A : exercice A :
pompes x 10 pieds mains exercice B
au choix

exercice B
12 écartés avec haltères
 FICHE ESTIMATION DES MAXIS PAR ATELIER
atelier dos maxi atelier abdos maxi
exercice A : 30" exercice A: crunch 30"
tractions séries de 12
à 15

exercice B: tirage barre exercice B: planche Faciale pas de maxi

G: 20 kg séries de 30"
F: 14 kg X
atelier mollets maxi atelier épaules maxi
exercice A: Dev. mollets exercice A:
F et G : 20 kg développé nuque
G: 20 kg
F: 10kg
exercice B: 30" exercice B:
montées soulevés
sur banc G: 20kg
barre 7 kg F: 14 kg
atelier biceps maxi atelier fessiers maxi
exercice A: exercice A: 30"
curl debout fente avant
G: 20 kg séries de 10
F: 14 kg avec barre ou MB
exercice B: exercice B: 30"
curl assis petit chien
G: 6 kg extensions
F: 4 kg avec lests
atelier cuisses maxi atelier pectoraux au choix maxi
exercice A: exercice A:
1/2 squat développé couché
barre devant G: 40 kg
G: 40 kg/F : 20kg
exercice B: 30" exercice B:
oscillations développé couché
avec MB F: 16 kg
atelier dos maxi atelier abdos obliques maxi
exercice A: exercice A: 30"
tirage machine 10 rotations
barre 2 kg

exercice B: exercice B:
tirage 1 bras G: 4 kg
G: 6 kg F: 3 kg
F: 4 kg
atelier pectoraux maxi atelier lombaires dos maxi
exercice A: 30" exercice A: 30"
10 parachutistes

exercice B: exercice B: pas de maxi

pull over 30" gainage
G: 10 kg/ dorsal X
F: 5 kg
atelier pectoraux maxi atelier suspension sangles maxi
exercice A : 30" exercice A : 30"
pompes x 10 pieds mains exercice B
au choix

exercice B 30"
12 écartés avec haltères
G: 4 kg x 2
F: 2 kg x 2
Estimer sa charge maximale pour les exercices avec charge : le test 10-15 RM

Afin d'individualiser le travail en musculation, il est important d'avoir une référence pour chaque
exercice. Il s'agit du 1 RM (1 Répétition Maximale), c'est-à-dire la charge maximale que l'on
peut soulever qu'une seule fois.

Cependant, en soulevant le 1 RM, on travaille en force maximale, ce qui est dangereux pour un
débutant. Pour estimer le 1 RM, il faut utiliser la méthode du 10-15 RM.

Protocole : Vous avez trois essais. Vous devez soulever la charge la plus lourde possible entre
dix et quinze fois. À la dernière répétition, la fatigue doit être totale. Entre chaque essai, vous
devez récupérer au moins 1'30 . Lorsque vous avez validé le test, reportez-le sur la fiche et
utilisez la table de conversion pour estimer votre 1 RM.

Si on soulève la charge neuf fois ou moins, la charge est trop lourde, on diminue le poids à
soulever la série suivante. Si on soulève la charge seize fois ou plus, la charge est trop faible, on
augmenta le poids à soulever la série suivante.

TABLEAU DE CONVERSION POUR OBTENIR UNE EXTRAPOLATION DU MAXI (OU RECORD)

le nombre de répétitions calcul d'obtention de la valeur maximale réalisable
réussies au test
charge x 100 = maxi
15 reps = 65% du max 65
ex : je soulève 15 x 40 kg, mon maxi estimé = 40 x 100 soit 60 kg
65
charge x 100 = maxi
12 reps = 70 % du max 70
ex : je soulève 12 x 40 kg, mon maxi estimé = 40 x 100 soit 57 kg
70
charge x 100 = maxi
10 reps = 75 % du max 75
ex : je soulève 10 x 40 kg, mon maxi estimé = 40 x 100 soit 52 kg
75
charge x 100 = maxi
8 reps = 80% du max 80
ex : je soulève 8 x 40 kg, mon maxi estimé = 40 x 100 soit 50 kg
80

Estimer sa charge maximale pour les exercices sans charge:

c'est le nombre de répétitions maxi que je peux effectuer en 30" par exemple : 10 tractions en
30"

Travailler à 70% en tractions reviendra donc à effectuer des séries de 7 reps

nota bene: pas de maxi sur les exercices isométriques

 CONSTRUIRE UNE SEQUENCE D'ENTRAINEMENT
Etapes en Terminale

étape 1

choisir parmi les 3 mobiles proposés :

le mobile SANTE-FORME

le mobile ESTHETIQUE-VOLUME

le mobile sportif

étape 2

choisir les exercices (8 maxi) qui

constitueront le corps de la séquence : 4
étape 4
groupes musculaires doivent être représentés
(ex: abdos, cuisses, épaules, lombaires)
fixer les paramètres de la séance:

EXO 1 : séries/reps/intensité et
charge/récup.

EXO 2 : ......

il ne reste qu'à essayer et ajuster...!

étape 3

choisir la méthode parmi celles proposées

METHODES SANTE-FORME

le circuit training en intermittent (20"/20" ou 30"/30")

le stato-dynamique :10"concentrique + 10" statique + 10" concentrique

la charge légère constante 10 à 12 x 50%

METHODES AFFINEMENT-VOLUME (esthétique)

la pyramide à charge constante 6 x 60% + 8 x 60% + 10 x 60%

(volume)

la série forcée 10 x 75% + 3 répétitions aidées (voluime)

la série brûlante 10 x 75% + 5 répétitions rapides et incomplètes ou

plus légères (affinement)

METHODE SPORTIVES

le crossfit ou entrainement croisé : 1 exo gym + 1 exo cardio + 1 exo

haltéro (ex: pompes + saut corde ou course + arrachés)

le lourd -léger :série courte et intense (3 x 90%) + série moyenne et

explosive (6 à 8 x 50%)

pliométrie (activité de rebonds) et statodynamique (geste bloqué puis

explosif proche du geste sportif)
 FICHE DE SUIVI NOM:
PRENOM:

MOBILE CHOISI: POURQUOI CHOISIR CE MOBILE?

.........................

ressenti de la séquence F facile D difficile TD trop difficile

Groupe exercice méthode séance 1 séance 2 séance 3 paramètres

musculaire retenue ajustements évaluée choisis
répétitions
intensité (%)
charges (kg)
séries récupérations
ressenti
Groupe exercice méthode séance 1 séance 2 séance 3 paramètres
musculaire retenue ajustements évaluée choisis
répétitions
intensité (%)
charges (kg)
séries récupérations
ressenti
Groupe exercice méthode séance 1 séance 2 séance 3 paramètres
musculaire retenue ajustements évaluée choisis
répétitions
intensité (%)
charges (kg)
séries récupérations
ressenti
Groupe exercice méthode séance 1 séance 2 séance 3 paramètres
musculaire retenue ajustements évaluée choisis
répétitions
intensité (%)
charges (kg)
séries récupérations
ressenti
Groupe exercice méthode séance 1 séance 2 séance 3 paramètres
musculaire retenue ajustements évaluée choisis
répétitions
intensité (%)
charges (kg)
séries récupérations
ressenti
Groupe exercice méthode séance 1 séance 2 séance 3 paramètres
musculaire retenue ajustements évaluée choisis
répétitions
intensité (%)
charges (kg)
séries récupérations
ressenti