Aspects nouveaux de la prparation physique en basket

Gilles Cometti
UFR STAPS Dijon
1) CARACTRISTIQUE DES EFFORTS EN BASKET :
Le basket comme tous les sports collectifs est constitu par une srie d'efforts intermittents ; une
alternance de sprints courts et de sauts et de repos actifs ou passifs.
Quand on cherche dans la littrature une description de la chronologie des efforts en basket, on est
assez du par le manque de prcision qui montre que les investigations doivent tre encore
approfondies. Il faudrait pouvoir dfinir le profil des efforts en fonction des postes, des niveaux, du
sexe, etc... Quand nous parlons de profil nous n'entendons pas uniquement des chiffres moyens du
nombres de sauts, des courses intenses , mais bien la reprsentation graphique de l'alternance
efforts-repos de faon dterminer si des squences types apparaissent. La figure 1 montre un
exemple thorique de ce type de squences. Ce travail reste faire. En regardant la littrature nous
pouvons dj constater que sur les 40 mn de jeu effectif les joueurs ne sont actifs que pendant 20
mn. A l'intrieur de ces 20 mn on rpertorie environ une centaine de sauts (grosse incertitude selon
les auteurs qui montre que les observations sont encore insuffisantes ce niveau) et une soixantaine
de courses de 5 s maximum (donnes approximative galement). On parle d'une course toutes les
60 s. (fig. 2)
temps
effort
repos
repos effort effort
figure 1 : chronologie des efforts d'un joueur.
40 mn
20 mn
JEU
joueur
100 sauts 50 60 courses de 5 s
figure 2 : caractristiques des efforts en basket-ball
1
On constate donc la grande qualit des efforts et les rcuprations relativement longues entre les
courses.
2) POUR UNE NOUVELLE CONCEPTION DE LA PRPARATION PHYSIQUE :
La conception traditionnelle de la prparation physique est base essentiellement sur l'endurance.
Essayons de la rsumer : on dveloppe les diffrentes filires arobie, anarobie lactique et
anarobie alactique. Le travail arobie constitue la base sur laquelle doivent reposer les 2 autres.
(figure 3 )
AEROBIE LACTIQUE
ALACTIQUE
?
SPORTTESTER PRISE DE LACTATE
figure 3 : la conception traditionnelle de l'amlioration des qualits physiques.
Parmi les moyens disponibles pour amliorer l'endurance la course continue a longtemps constitu
la base essentielle, que l'on parle d'endurance fondamentale avec un niveau de pulsation faible
(130) ou de travail vitesse maximale arobie. Pour le premier moyen il est temps que les
prparateurs physiques des sports collectifs ralisent qu'il ne sert rien pour amliorer l'endurance
(il faut donc supprimer de l'entrainement tout footing lent).
Sur la figure 3 nous constatons que l'effort explosif (qui caractrise les actions du basketteur) se
trouve l'aboutissement du reste du travail. On arrive la contradiction suivante : pour prparer des
efforts explosifs brefs de grande qualit on utilise des exercices lents en grosse quantit. On oublie
que musculairement ces 2 types d'efforts n'ont rien avoir. On peut mme ajouter que dans un cas on
dveloppe les fibres lentes (endurance) et que dans l'autre on a besoin surtout des fibres rapides
(explosivit). De plus il faut signaler que les moyens de contrle (sporttesters, et prise de lactate)
taient essentiellement centrs sur les 2 premires filires. L'ergojump de Bosco est heureusement
arriv pour combler le manque de contrle de la qualit.
fibres lentes fibres rapides
ENDURANCE
CONTINUE
USCULATION
figure 4 : l'antagonisme "fibres lentes-fibres rapides".
2
A trop pratiquer la course lente on va l'encontre du but recherch : amliorer l'efficacit du
basketteur. La musculation a toujours t dpendante de l'endurance, place dans une
programmation construite sur la logique de l'nergique.
En fait nous pensons qu'il faut renverser compltement le raisonnement. (fig.6)
La prparation physique doit permettre d'amliorer l'efficacit de chacune des actions, soit : sauter
plus haut, dmarrer plus vite. C'est la musculation qui permet de dvelopper cette explosivit. Il faut
donc avant tout chercher augmenter la dtente et la vitesse d'une seule action, ce qui n'est pas
facile obtenir. Nous le reprsentons sur la figure 5 par un axe vertical, axe qui symbolise la
qualit.
QUALITE
QUANTITE
end!ran"e
detente#$itesse
figure 5 : les 2 axes de la prparation physique (qualit, quantit)
Mais il serait erron de penser que toute la prparation physique du basket s'arrte l. Il faut tre
capable de rpter ces actions dans le match et rsister la fatigue. Dans ce cas on rentre dans le
domaine de la quantit, nous le reprsentons sur la figure 5 par un axe horizontal.
%ORCE
ENDURANCE
figure 6 : la force comme point de dpart de la prparation physique.
Le paramtre qualit :
Pour amliorer le paramtre explosivit la figure 7 montre les diffrentes tapes : les sprints, puis
les bondissements horizontaux (cerceaux, cordes.....) les bondissements verticaux (haies, bancs,
plinths.....) et enfin les charges lourdes.
3
QUALITE
C&AR'ES LOURDES
BONDISSEENTS
(ERTICAU)
BONDISSEENTS
&ORI*ONTAU)
SPRINTS
figure 7 : les moyens la disposition du basketteur pour amliorer ses qualits.
La dimension de la quantit :
En basket les efforts se rptent, il faut donc prparer les joueurs de manire ce que leurs
prestations (sprints, sauts....) perdent le minimum d'efficacit au cours du match. Deux solutions se
prsentent : l'attitude moyennante et l'attitude par contraste.
L'attitude moyennante :
Le raisonnement est simple, si la dure totale des efforts est de 20 mn par exemple, on propose une
course continue allure moyenne (figure 8, on fait une moyenne entre efforts et repos) de 20 mn et
plus, de manire tre endurant sur le temps de la comptition. On nivelle donc les efforts par le
bas et on retrouve l'endurance continue avec la notion de volume qui prcde le travail qualitatif. Si
l'on est fanatique on peut mme dans ce cas proposer de l'endurance fondamentale pour prparer le
travail d'endurance continue.
temps
effort
repos
repos effort effort
figure 8 : illustration de l'attitude moyennante (mauvaise)
L'attitude par contraste :
Il nous parait plus intressant au contraire d'exagrer les diffrences et de respecter la haute qualit
des efforts. Il faut donc chercher des situations intenses alternes avec des pauses relatives ou
compltes.
4
temps
effort
repos
repos effort effort
figure 8 : illustration de l'attitude par contraste.
Parmi les moyens de l'endurance "l'intermittent" nous semble particulirement adapt pour mettre
en oeuvre ce principe.
end!ran"e
QUANTITE
INTERITTENT
figure 7 : sur l'axe de la quantit, l'intermittent est le moyen idal.
Le principe physiologique est le suivant : Les tudes montrent que la frquence cardiaque monte
pendant l'effort et elle n'a pas le temps de redescendre pendant le repos, elle se stabilise donc en
plateau, il s'agit donc bien d'un effort d'endurance. De plus localement les muscles se reposent
pendant le trotting, ce qui permet une sollicitation des fibres rapides lors de l'effort suivant et une
meilleure qualit de travail. On peut dire que l'intermittent travaille l'endurance et la qualit
musculaire, il nous en donne donc plus que le travail continu. Les formes d'intermittent les plus
rpandues sont : le 5-15, le 15-15, le 30-30, le 10-20. En basket il nous semble inutile d'aller au del
du 15-15. Nous nous sommes contents d'introduire des exercices de musculation pour durcir le
travail en qualit.
+, s sprint en dribble
-, s dribble s!r pla"e
+, s sa!t . la "orde
-, s dribble s!r pla"e
7 mn
figure 8 : exemple de travail intermittent en basket.
On peut donc rsumer la prparation physique moderne par la figure 9.
5
QUALITE
end!ran"e
QUANTITE
INTERITTENT
figure 9 : schma des 2 axes de la prparation physique.
3) LES SEANCES DE MUSCULATION EN BASKET :
Nous considrerons 3 types de sances :
- les sances de "force maximale" destines amliorer les indices de force des joueurs. Dans le cas
du basket nous introduirons souvent des exercices de pliomtrie afin de rester proche des exigences
spcifiques.
- les sances destines dvelopper la "force spcifique" aux diffrents gestes techniques o le
joueur alterne des exercices avec charges lourdes et des situations spcifiques (basket).
- les sances "force intermittent" qui sont des sances de travail de l'endurance sur lesquelles sont
greffs progressivement des exercices de musculation. Ces sances sont du type 5-15 ou 15 s, 15s
avec une alternance travail repos pendant 6 15 minutes. Ces sances se rapprochent le plus de
l'effort du match.
3.1) les sances de force maximale :
Elle porte sur le haut et sur le bas du corps.
Pour le haut du corps nous avons choisi 3 directions :
- les tirages
- les dvelopps couchs
- les pull-overs
6
/)
0)
0)
0 tira1es . 2,3
4 lan"ers dorsa!5
m6de"ine#ball
0 de$7 "o!"86s
2,3
4 m6de"ines
0 p!lls . 2,3 4 m6de"ines
/)
0 de$7 assis
2,3
4 mede"ines
$ers le 8a!t
figure 10 : sance de force maximale pour le haut du corps
Pour les jambes nous proposons 4 situations :
- les abdominaux et lombaires
- le squat
- le triceps
- le jet-nuque
7
0 5+,
0 5 +9
-5 isom6tries
totale . 4,3
4 bonds
-5 isom6tries
totale . 4,3
4 bonds en pied
/ :et6s n!;!e
0 m6de"ines
3 x
3 x
2 x
figure 11 : sance de force maximale pour les jambes
3.2) les sances de force spcifique :
On constate que la structure est la mme que prcdemment. L'objectif est de transfrer les gains de
force vers les gestes techniques spcifiques du basket (tirs, passes, shoots, rebonds....etc)
Pour le haut du corps les situations introduites sont les passes (au dessus de la tte ou la poitrine)
8
/ de$7 . 293 / de$7 . 293
0 mede"ines
0 passes
8a!tes
/ de$7 . 293 / de$7 . 293 0 mede"ines 4 passes
/ p!lls 2,3 0 mede"ines / p!lls 2,3
4 passes
<to!"8e<
/5
05
05
figure 12 : sance de force spcifique pour les bras
9
Pour les jambes les exercices spcifiques sont : dtente sur double pas, dtente type shoot en
suspension, dtente type rebond, skipping.
4X
3X
3X
+ isom7
. =,3
4 bonds / "on7 =,3 / do!ble#pas
4 bonds / "on7 =,3 +, s>ippin1s + isom7
/ :et6s N7 / tirs mede"ines
/ tirs
/ :et6s N7
figure 13 : sance de force spcifique pour les jambes
3.3) les sances de force "INTERMITTENT" :
Nous quittons ici les principes de la force pour nous plier aux rgles de l'endurance. Le travail
intermittent correspond plus l'effort du joueur de basket que le travail continu, nous choisissons
donc cette forme pour le basket. Quand il ne s'agit que de course le principe de travail est le suivant
15 s course , 15 s trotting, 15 s course, 15 s trotting........jusqu' 6 15 minutes.
Les rgles de construction de la sance de travail "intermittent" :
La figure 14 donne les caractistiques qui permettent de construire une sance d'intermittent.
10

dure d'un effort
6 15 mn
nombre d'efforts
2 5
rcurat!on
entre "es
efforts #
7 10 mn
d!ffrents t$es #
5%1515%15& 20%20&
10%20& 15%30

''()*E+,(**E)* #
-!tesse de course
sur!eure "a
-!tesse max!ma"e
arob!e
figure 14 : les caractristiques d'une sance d'intermittent.
Les 3 niveaux de l'intermittent :
On distingue la progression suivante pour des joueurs qui ne connaissent pas l'intermittent :
- on commence d'abord par l'intermittent classique (course ou situations "basket")
- puis on passe l'intermittent "bondissements horizontaux"
- ensuite arrive l'intermittent "bondissements verticaux"
- enfin on termine par "l'intermittent force" (avec charges)
1) l'intermittent "classique" :
Il s'agit de la forme traditionnelle de l'intermittent : les parties intenses sont effectues
essentiellement en course une allure en gnral suprieure la vitesse maximale arobie (fig. 15)
+9 s "o!rse
+9 s dribble s!r pla"e
+9 s dribble s!r pla"e
+9 s "o!rse
+9 s "o!rse
figure 15 : l'intermittent classique (ici 15-15)
On peut facilement remplacer les parties actives par des situations "basket" comme le montre la
figure 16.
11
9 s
+9 s
dribble
s!r pla"e
s8oots
slalom
9 s 9 s
sprint
?balle en
main@
d6pla"ement
?d6fense@
figure 16 : l'intermittent classique avec "situations basket" (ici 5-15)
Une variante consiste introduire 2 vitesses de course dans la partie active : un sprint fond (ballon
la main ou sans ballon) puis une course rgulire (en dribble). (fig. 17)
en dribble en dribble
dribble
s!r pla"e
dribble
s!r pla"e
figure 17 : l'intermittent avec course 2 vitesses.
2) l'intermittent "bondissements horizontaux" :
La course est remplace par des bondissements (corde en dplacement, cerceaux, skippings....)
12
bondiss7
"orde
"er"ea!5
d6"al6s
sprint
dribble
dribble
9 s
9 s
9 s
+9 s
+9 s
figure 18 : l'intermittent "5-15". bondissements. "horizontaux"
3) l'intermittent "bondissements verticaux" :
On augmente la difficult dans les bondissements : ils se font pieds joints et avec une lvation plus
grande. On alterne toutefois toujours avec une squence de course.
+, s
-, s -, s
+, s
+, s
= mn
figure 18 : l'intermittent "5-15". bondissements. "verticaux"
4) l'intermittent "force" avec charge :
L'tape ultime pour des joueurs bien prpars porte sur l'introduction de charges couples avec des
bondissements. (fig. 19)
13
+, . +9 s
-, s
-, s
+, . +9 s +, . +9 s
figure 19 : l'intermittent force avec charge.
Conclusion :
Avec les 3 types de sances nous avons fait le tour des qualits indispensables au basketteur :
l'explosivit et la capacit rester explosif longtemps, ceci sans faire appel l'endurance continue.
4) LA PREPARATION PHYSIQUE CHEZ LES JEUNES :
Principe gnral :
L'entranement du jeune basketteur doit tre principalement centr sur les aspects technique et
tactique, le temps manque souvent pour les dvelopper efficacement . Si on dcide de prendre sur
ce temps prcieux pour sortir du basket et faire de la prparation physique, on ne peut pas se
permettre de "se rater". L'entranement "spcifique basket" (technico-tactique) suppose de
nombreuses rptitions, des squences de travail d'intensits variables, ceci entrane une grande
"quantit" et une sollicitation mme minimale de l'endurance. Le travail du basketteur impose donc
un fond "d'endurance". Si on dcide de proposer une prparation physique aux jeunes ce n'est pas
pour en "rajouter" sur les fibres lentes. C'est donc du cot de la qualit qu'il faut s'orienter, vers le
travail des fibres rapides : des efforts brefs et intenses. La figure 20 montre la dmarche que nous
prconisons. Sur la figure 21 nous voyons l'attitude la plus frquemment rpandue mais fausse.
14
./01E*
E)2U+/)3E 45+3E
figure 20 : la dmarche correcte chez les jeunes : partir du basket (rsoudre les aspects techniques et tactiques qui sont
prioritaires, puis secondairement sortir du basket pour aller chercher la qualit donc la force, en dernier lieu amliorer
l'endurance essentiellement de manire intermittente)
./01E* E)2U+/)3E 45+3E
figure 21 : attitude errone, un fond d'endurance sur lequel on greffe le basket et en dernier lieu la musculation.
Les tapes :
Si nous reprsentons les tapes du dveloppement de l'enfant les priorits sont celles indiques sur
la figure 22.
15
A'ES 6%11 ans 12%13 ans 14%15 ans 16%17 ans 17%16 ans
bas>et
$itesse
bonds 8oriAonta!5
bonds $erti"a!5
"8ar1es
intermittente
"ontin!e
$itesse
isom6trie stato#dBn7
"on"entri;!e
figure 22 : les tapes du dveloppement des qualits physiques chez le basketteur
On constate que la force est prioritaire par rapport l'endurance chez le jeune.
Bibliographie :
BUTEAU P. , Mmoire Insep : approche bionergtique de la prparation physique au basket-ball.
COMETTI, G. (1987)
La pliomtrie, ed : Universit de Bourgogne.
COMETTI, G. (1988)
Les mthodes modernes de musculation, compte rendu du colloque de novembre 1988 l'UFR
STAPS de Dijon, ed : Universit de Bourgogne. Tome 1 donnes thoriques.
COMETTI, G. (1988)
16
Les mthodes modernes de musculation, compte rendu du colloque de novembre 1988 l'UFR
STAPS de Dijon, ed : Universit de Bourgogne. Tome 2 donnes pratiques.
COMETTI, G. (1993)
Football et musculation, ed : Actio, Joinville-le-Pont
17