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Plan Genesis v2 01 - 2014 06 11
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GNESIS
Plan de entrenamiento, alimentacin, y
suplementacin, para construir un cuerpo fuerte, y
musculoso.
LEONARDO ARIAS
(BROCIENCIA)
VERSIN 2.01
Para recibir actualizaciones futuras del Plan Gnesis,
regstrate en:
www.PlanGenesis.com
Todos los derechos reservados por Leonardo Arias. Este documento puede ser distribuido
libremente, y publicado en otros sitios web, siempre y cuando se haga referencia al autor, y se
coloque un enlace hacia la fuente: www.PlanGenesis.com. Est prohibida su modicacin
parcial o total. Para otros usos, comunicarse con el autor. La informacin de contacto se
encuentra en el mismo sitio web.
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Un mensaje muy importante para ti:
La Batalla Interna
Hey t, no importa como te sientas hoy. Levntate y vstete. Es hora de luchar por tus sueos.
Hoy todo cambia, hoy t has elegido tomar accin. Recuerda, la nica persona que ests destinada
a ser, es la persona que t decidas ser.
Cada da, t enfrentas desafos, conictos creados por tu enemigo ms grande: tu mente. Hoy
no vas a elegir lo fcil, vas a elegir lo correcto. Levntate.
Lo que haces hoy da es importante, porque t ests cambiando un da de tu vida por ello.
Porque ya ests cansado de poner excusas, y de decir maana. Porque ahora, ests
determinado a triunfar. Porque hoy, t has elegido darle las espaldas a la comodidad, a lo
seguro, a lo fcil. Porque sabes que querer no es suciente, y sabes que debes actuar.
Vivirs fracasos? Quiz. Pero recuerda que slo aquellos que se atreven a vivir muchos fracasos, van a
vivir muchos xitos.
Hoy inicias la batalla con el oponente ms poderoso que existe, no lo puedes ver, pero lo
puedes sentir. l se encuentra junto a ti, respirando cerca de tu cuello.
Sabes quin es?
Eres t. T junto a tus dudas, tus inseguridades y tus miedos, todos juntos, listos para
destruirte. No ser fcil vencerlos, pero tampoco ser imposible.
Esta batalla es entre t y tu mente, aquella que te dice que todo esto es un simple juego, una
perdida de tiempo, que tus oponentes son mucho mas fuertes que t. Ignora el sonido de su
voz, y escucha los latidos de tu corazn. Recuerda por lo que luchas, y cuando quieras
rendirte, pregntate a ti mismo: Es un perdedor lo que quiero ser? Estoy seguro?
Recuerda, ser desaado en la vida es inevitable, ser derrotado es opcional.
Cuando sea hora de actuar, y miles de voces internas te digan q no eres capaz, que no ests
listo, ignralas, y escucha esa voz solitaria dentro de ti que te dice: t puedes lograrlo, t eres
capaz, t ests preparado, t eres Imparable.
Tu destino depende de ti, decide ya. Porque es en momentos de decisin, cuando t forjas tu
destino.
Levntate y conqustalo.
Tu amigo, mentor, y bro,
Leo Brociencia
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Contenidos
CAPTULO 1: Fundamentos 6 .......................................................................................
Versin del Plan Gnesis 7 ..........................................................................................
Qu es El Plan Gnesis 8 ............................................................................................
Acerca del Autor 10 ....................................................................................................
Dedicatoria 12 ............................................................................................................
Renuncia Legal 13 ......................................................................................................
Metas del Plan Gnesis 15 ..........................................................................................
Estructura y organizacin del Plan Gnesis 17 ..........................................................
Los Pilares del Plan Gnesis 19 ..................................................................................
El Plan Gnesis es para hombres y para mujeres 20 ..................................................
Respaldo Profesional para Gnesis 21 ........................................................................
Tu nivel 23 ..................................................................................................................
Estndares de desempeo en fuerza 25 ......................................................................
El Descanso 32 ...........................................................................................................
CAPTULO 2: Dene tu meta 33 ...................................................................................
Principios Bsicos 34 ..................................................................................................
Proceso para plantear tu meta de transformacin fsica 36 .......................................
CAPTULO 3: Alimentacin 45 ......................................................................................
Introduccin 46 ..........................................................................................................
Conceptos bsicos 47 ..................................................................................................
Los nutrientes 50 ........................................................................................................
La bra 57 .................................................................................................................
El agua y la hidratacin 58 .........................................................................................
Das de realimentacin 59 ..........................................................................................
La alimentacin segn tus condiciones 60 .................................................................
La Dieta Flexible 63 ..................................................................................................
La relacin entre los gramos de macronutrientes y los gramos de comida 70 ...........
La composicin de tu cuerpo 74 ...............................................................................
Plan para ganar musculatura 90 ................................................................................
Plan para perder grasa 111 ........................................................................................
Calculadora de Dieta 137 ...........................................................................................
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Aplicaciones mviles 138 ............................................................................................
CAPTULO 4: Entrenamiento 139 .................................................................................
Introduccin 140 ........................................................................................................
Principios de Entrenamiento en Gnesis 141 .............................................................
Benecios de entrenar con pesas 143 .........................................................................
Conceptos Bsicos 144 ...............................................................................................
Entrenamiento segn el gnero 149 ...........................................................................
Entrenamiento segn la edad 150 ..............................................................................
Entrenamiento segn tu tipo de cuerpo 151 ..............................................................
Estructura del Entrenamiento de Pesas 152 ..............................................................
Estructura del Programa de Entrenamiento de 3 das por semana 165 .....................
Estructura del Programa de Entrenamiento de 4 das por semana 168 .....................
Peso a usarse en cada ejercicio 171 ............................................................................
Como debes progresar en tu entrenamiento 174 .......................................................
Ejecucin de series de aclimatacin 177 ....................................................................
Descanso durante el entrenamiento 180 ....................................................................
Ejecucin de una rutina de pesas 181 ........................................................................
Como registrar tus entrenamientos 184 .....................................................................
Semana de Descarga 185 ...........................................................................................
Rcords personales (RP) 189 ......................................................................................
Observaciones importantes sobre el entrenamiento de pesas 190 .............................
Cardio 193 ..................................................................................................................
Organiza tu plan de 16 semanas 196 .........................................................................
CAPTULO 5: Suplementacin 197 ...............................................................................
Suplementacin recomendada 198 ............................................................................
TU INVITACIN: 203 ..................................................................................................
S parte del Club 203 .......................................................................................................
Tu invitacin 204 ........................................................................................................
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CAPTULO 1:
Fundamentos
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Captulo 1: Fundamentos
Versin del Plan Gnesis
Esta es la versin 2.01 del Plan Gnesis.
Para obtener la versin ms actualizada, regstrate en www.PlanGenesis.com
Mi intencin es ampliar y actualizar constantemente este documento, y sus anexos. Si bien he
tratado de incluir toda la informacin que sea necesaria para ejecutar el plan con xito, es
muy probable que haya omitido algunos temas.
En futuras versiones extender y agregar informacin, basado en las sugerencias de los
lectores.
La mayora del contenido de este libro ha sido escrito en noches y madrugadas. Por lo cual,
pido disculpas por posibles faltas ortogrcas, fallas en redaccin, y semntica.
Fecha de actualizacin: 11 de Junio de 2014.
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Captulo 1: Fundamentos
Qu es El Plan Gnesis
Gnesis. (f). Origen o principio de algo.
Plan Gnesis. (m). Origen y principio de tu transformacin fsica.
El Plan Gnesis es una gua de entrenamiento y alimentacin, diseada para crear fsicos
fuertes y musculosos.
Los principios del Plan Gnesis permiten desarrollar un cuerpo musculoso, a partir del desarrollo de la fuerza.
Todo atleta serio debe enfocar los principios de su entrenamiento en el desarrollo de la fuerza,
y utilizar esta cualidad como un trampoln para desarrollar otras aptitudes especcas a las
metas del individuo. Elaborar ms al respecto en la seccin de entrenamiento.
El Plan Gnesis est dirigido para personas que no tienen experiencia previa con el
entrenamiento de pesas, son novatos, o intermedios. Imagino que en este punto, algunas
personas (con su gran ego) se vern tentadas a cerrar este documento, pensando que ya tienen
un nivel muy avanzado. Pero antes que lo hagas, te invito a revisar tu nivel bajo nuestro
sistema de clasicacin.
La clasicacin de niveles que utilizamos en el Plan Gnesis es dependiente a tu nivel de
fuerza en cuatro levantamientos: sentadilla, peso muerto, press en banco, y press frontal. Para
conocer tu nivel, revisa la seccin Tu nivel que se encuentra en este captulo. Muchas
personas se encontrarn con la amarga sorpresa que no son del nivel que quiz piensan ser.
Podrs llevar varios meses, o aos entrenando, pero si no has desarrollado la fuerza necesaria
para respaldar tu experiencia, entonces no has entrenando con una planicacin adecuada. Y
de seguro, ests limitando tu potencial de desarrollo muscular. Si bien no es necesario ser
fuerte para ser musculoso, se puede llegar a ser mucho ms musculoso cuando desarrollas
mucha ms fuerza con tu entrenamiento.
La gente percibe al entrenamiento con pesas como un camino difcil, lleno de complicaciones,
sacricios y dolor. A un pequeo grupo de personas, esto produce emocin, pero a la gran
mayora, produce desilusin. Durante muchos aos, se ha establecido que las pesas es una
pasin de pocos, donde no hay espacio para otras cosas importantes en la vida. A mi parecer,
esta pasin es una actividad que debe ser incluida en la vida de toda persona (claro, en
diferentes niveles segn los intereses especcos del individuo).
8 www.PlanGenesis.com
Captulo 1: Fundamentos
El entrenamiento con pesas debe ser una actividad habitual para todos. Tal como nos alimentamos diariamente,
descansamos, y nos entretenemos, debemos mantener en buen estado nuestras capacidades biomecnicas y fsicas.
Nuestro cuerpo necesita de msculo para mantenerse saludable. Nuestro cuerpo requiere de fuerza para ser ms
resistente y eciente. Nuestro cuerpo demanda de movimientos que involucren pesas, para poder desarrollar
mayor sinapsis y as mejorar la circulacin de informacin qumica a travs de nuestro cuerpo.
Con El Plan Gnesis, voy a cambiar esa percepcin errnea que nos hace pensar, que el
entrenamiento con pesas es una actividad innecesaria.
Yo soy un emprendedor serial, y un amante de las pesas. Y s, por experiencia propia, que no
es necesario dedicarse obsesivamente al entrenamiento de pesas para tener un excelente
fsico. Tampoco es necesario vivir en constantes sacricios, privndote de disfrutar de la vida,
y de otras actividades que te apasionen.
No es necesario vivir metido en el gimnasio.
No es necesario comer 8 veces al da, nicamente pollo y ensaladas.
El Plan Gnesis va a guiarte para que t puedas incluir al entrenamiento con pesas en tu vida,
y lo uses como una herramienta que te entrega fuerza, musculatura, salud, y energa.
El Plan Gnesis representa mi mapa personal, la gua que yo he utilizado para establecer los
fundamentos de mi transformacin fsica. Y ahora te lo paso a ti.
Quiero que ms personas alcen pesas.
Y se diviertan realizando sentadillas.
Y que TODOS construyan fsicos impresionantes.
Empecemos.
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Captulo 1: Fundamentos
Acerca del Autor
Mi nombre es Leonardo Arias (Leo Brociencia). Nac en Quito, Ecuador.
Estudi Ingeniera en Sistemas en La Universidad San Francisco de Quito, Ecuador.
Estudi Nutricin y Entrenamiento Fsico con Pesas en La Universidad De Wisconsin-
Madison en los Estados Unidos.
Estudi el Idioma Ruso en La Universidad MAUP de Kiev, Ucrania.
Soy un Emprendedor Serial. Soy Fundador de IMPARABLE NETWORK, empresa
propietaria de marcas como EL CLUB IMPARABLE, BROCIENCIA, y EMPRELDERES.
Tengo mentores en diversas reas de mi vida: profesional, intelectual, fsica, y espiritual.
Soy parte del grupo de mentora de 3DMJ, grupo lite Estadounidense dedicado a formar
atletas naturales en el culturismo y levantamiento de potencia.
Actualmente entreno Levantamiento Olmpico de Pesas (Halterolia) en la La Universidad
San Francisco de Quito, Ecuador.
Figura 1.1 - Leo Brociencia entrenando Levantamiento Olmpico (Halterolia)
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Captulo 1: Fundamentos
Y como esta de moda tomarse fotos en el espejo, aqu comparto unos seles del fsico que
he construido con el Plan Gnesis.
Figura 1.2 - Leo Brociencia tomando unos seles
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Captulo 1: Fundamentos
Dedicatoria
Plan Gnesis va dedicado a mi hermano, Gerardo Arias (Gero).
Si bien yo empec en el mundo de las pesas antes que mi hermano Gero, pero fue l quien
me inspir, con su transformacin fsica, a hacer de las pesas, mi estilo de vida.
Gero ha mencionado que yo fui su inspiracin inicial para transformar su fsico, pero lo que
mi hermano no sabe, hasta ahora, es que l es la razn actual que me mantiene motivado a
continuar en este camino, da tras da, a trabajar arduamente para contribuir y ayudar a los
dems. Y es por Gero y su apoyo constante, que ahora estoy escribiendo el Plan Gnesis.
Gracias, bro. Te amo.
Figura 1.3 - Leo Brociencia y Gero
Figura 1.4 - Gero
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Captulo 1: Fundamentos
Renuncia Legal
Renuncia Mdica
La informacin proporcionada en El Plan Gnesis no pretende sustituir los consejos,
diagnsticos, o tratamientos, de un mdico profesional. Nunca ignores los consejos mdicos, o
dejes de buscarlos, a causa de algo que hayas ledo, en este documento.
En El Plan Gnesis comparto informacin respaldada por la ciencia, por mi experiencia y la
de mis mentores. Sin embargo, no conozco tus condiciones de salud individuales, por lo cual
IMPARABLE NETWORK, y mi persona, no somos responsables de ningn consejo,
entrenamiento, diagnstico o cualquier otra informacin, servicios o productos, que t puedes
obtener a travs de este documento. Se te recomienda que consultes con tu mdico con
respecto a la informacin contenida en este documento.
Consulta con tu mdico antes de iniciar cualquier programa de acondicionamiento fsico,
especialmente si t tienes cualquiera de los siguientes antecedentes:
- Presin arterial alta (t o tu familia)
- Enfermedades del corazn (t o tu familia)
- Dolor en el pecho al hacer ejercicio
- Fumas
- Tienes el colesterol alto
- Obesidad
- Ests embarazada
- Problemas con tus huesos o articulaciones
Deja de hacer ejercicio inmediatamente si sientes debilidad, mareos, dolor o falta de aire en
cualquier momento.
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Captulo 1: Fundamentos
Renuncia Personal
Yo, Leonardo Arias, no soy mdico. La informacin que proporciono se basa en mi
investigacin exhaustiva y experiencia personal, as como la de mis mentores. Cualquier
recomendacin que hago sobre entrenamiento, nutricin, suplementos o estilo de vida, deben
ser discutidas entre t y tu mdico, ya que el entrenamiento fsico con pesas implica riesgos.
Renuncia sobre Resultados
Yo hago todo lo posible para presentar nicamente informacin que incremente tus
resultados de fuerza al entrenar y al alimentarte, para as para cambiar la composicin de tu
cuerpo (ganar masa muscular, y perder grasa). Cualquier resultado que presente sobre mi
persona o sobre los miembros del Club Imparable, son estimaciones de lo que pienso t
puedes lograr. No hay garanta de que t vas a experimentar los mismos resultados, y t
aceptas y comprendes que los resultados pueden variar de persona a persona.
Al igual que con cualquier programa de acondicionamiento fsico, los resultados pueden
variar, y se basarn en tu capacidad individual, experiencia previa, capacidad de accin y el
nivel de deseo. No hay garantas sobre el nivel de xito que t puedes experimentar. Los
testimonios y ejemplos utilizados son resultados sobresalientes, que pueden no aplicar para la
persona promedio, y no pretenden representar o garantizar que alguien pueda lograr los
mismos o similares resultados. El xito de cada individuo depende de sus antecedentes, la dedicacin, el
deseo y la motivacin.
No hay garanta de que los ejemplos que presentamos sobre ganancia muscular y perdida de
grasa, se pueden duplicar en el futuro. No puedo garantizar los resultados futuros y / o el
xito. Tampoco puedo garantizar que mantengas los resultados que consigas gracias al Plan
Gnesis. No s qu haces en tu diario vivir. No soy responsable de tus acciones.
El uso de esta informacin, debe basarse en tu criterio personal, y t aceptas que
IMPARABLE NETWORK y mi persona, no nos hacemos responsables de cualquier xito o
fracaso que experimentes, que est directa o indirectamente relacionado con tu aplicacin del
Plan Gnesis.
Si el aviso legal de este documento te asust, o te dejo con dudas sobre si deberas seguir o no
mis recomendaciones, te sugiero que no utilices el Plan Gnesis. En cambio, si esta
informacin te inspir a tomar accin y a iniciar tu transformacin fsica, felicitaciones.
Empecemos a transformar tu fsico, y tu vida.
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Captulo 1: Fundamentos
Metas del Plan Gnesis
El Plan Gnesis est diseado para guiarte en la construccin de un cuerpo musculoso,
basado en el desarrollo de la fuerza.
Especcamente:
- Incrementar tu fuerza y resistencia muscular.
- Aumentar tu masa muscular.
- Reducir tu grasa corporal.
En cada meta, t decides que tan lejos quieres llegar. Sin embargo, el Plan Gnesis tiene el
conocimiento necesario para ayudarte a alcanzar un fsico extraordinario, ms all de lo
comn.
Por otro lado, con el Plan Gnesis t no tienes que pasar todo el da levantando pesas y
comiendo exclusivamente pollo con brcoli. Plan Gnesis va a ensearte a disfrutar de esta
actividad fsica, y a darle un espacio importante en tu vida.
Las personas que aplican el Plan Gnesis tienen una gran pasin por llevar constantemente
sus cuerpos al siguiente nivel, de una forma ptima, e inteligente.
A diferencia de la creencia popular, desarrollar un gran fsico no tiene nada supercial, o
narcisista. Ms bien, el tener una gura extraordinaria, permite incrementar tu conanza, tu
autoestima, y tu potencial de xito en todos los dems aspectos de tu vida.
Todos tenemos la facultad de desarrollar un fsico excepcional, pero pocos creemos que
podemos conseguirlo. En un momento u otro de nuestra vida, todos hemos soado con
vernos como un superhroe, con sobresalir del resto, y con llegar a ser grandiosos y
admirados. Pero muy pocos lo aceptamos, porque nos da miedo no lograrlo. Es ms, muy
pocos realmente hacen algo por lograrlo. Y el resto vive contemplando como sus sueos se
apagan, y se desvanecen con el pasar de los aos.
Pero, si t tienes en tu interior algo que te llama a ser grandioso, a conquistar tus limitaciones,
y a ser parte de un legado de gente con fsicos extraordinarios, te invito a experimentar con
Gnesis. No es tarde para conquistar tu sueo.
15 www.PlanGenesis.com
Captulo 1: Fundamentos
Creas que puedes lograrlo, o que no puedas lograrlo, ests en lo correcto. Henry Ford
Y t, En qu crees?
Aplicando diariamente el Plan Gnesis, t estars cada vez ms cerca de tu meta. La
informacin y conocimiento que contiene este documento asegurar tu constante progreso.
En el Plan Gnesis, yo te guo para que puedas encajar tu entrenamiento, y tu dieta, en tu
estilo de vida. Soy consciente que muchas personas tienen un tiempo limitado para entrenar,
o para preparar su comida (por el trabajo, los estudios, la familia, etc.), pero tienen un deseo
ardiente por transformarse, y saben que quieren disfrutar de tener un cuerpo extraordinario.
Voy a ensearte a construir un cuerpo fuerte y musculoso, y a generar hbitos constructivos
de entrenamiento y alimentacin, que encajen en tu estilo de vida.
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Captulo 1: Fundamentos
Estructura y organizacin del Plan
Gnesis
El contenido del Plan Gnesis se encuentra organizado en una forma secuencial.
Si bien busco compartir conocimiento que te permita tener un entendimiento completo sobre
cmo transformar tu fsico, no voy a un detalle extremo.
He tratado de simplicar cada tema, en la medida de lo posible. Si t requieres ms detalles
acerca de un tema, usa la informacin del Plan Gnesis como base, e investgalo a mayor
profundidad.
No todo lo que est publicado en el Internet, es cierto. Existe mucha desinformacin, y los
mitos abundan en diversos sitios web. Por tal, no tomes como ley lo primero que leas.
Investiga en sitios web que se fundamenten en la ciencia, la experiencia, y la individualidad
(ms detalles acerca de estos 3 pilares en el siguiente tema).
Adicionalmente, no trates de sobre complicar las cosas. Estamos acostumbrados a pensar que
debe ser sumamente complicado transformar tu fsico. Pues no es as. Con el gua adecuada,
y accin contante, puedes construir los resultados que buscas.
Al estudiar la seccin de entrenamiento, te dars cuenta que el programa de entrenamiento
de pesas dura 16 semanas. Ya he recibido mensajes de personas que no quieren iniciar su
entrenamiento hasta saber lo que tendrn que hacer al completar las 16 semanas. Increble.
Primero completa las 16 semanas!
Recuerda, si no tomas accin, no obtendrs resultados.
Estudia este libro, y empieza a actuar ya.
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Captulo 1: Fundamentos
Para que tengas una idea clara, el Plan Gnesis est organizado de la siguiente forma:
1. Dene tu meta. Voy a guiarte por un proceso que te permitir tener una meta clara.
2. Alimentacin. Vas a aprender a organizar tu plan de alimentacin personalizado, para
que as puedes conquistar tu meta.
3. Entrenamiento. Voy a compartir contigo el plan de entrenamiento ms efectivo para
transformar tu fsico. Vas a poder personalizarlo basado en tu nivel de experiencia con
las pesas.
4. Suplementacin. Vas a poder aprender sobre los nicos suplementos que necesitars para
maximizar tus resultados. Si bien no son necesarios, es importante que conozcas tus
opciones.
5. Gnesis como tu estilo de vida. Vamos a conversar de algunos aspectos importantes para
que Gnesis sea parte de tu estilo de vida.
Continuemos.
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Captulo 1: Fundamentos
Los Pilares del Plan Gnesis
El Plan Gnesis se asienta sobre 3 pilares:
1. Evidencia Cientca
2. Experiencia Personal
3. Habilidades y necesidades individuales
La informacin presentada en el Plan Gnesis sintetiza la investigacin actual en contexto
con la experiencia personal de mis mentores y de mi persona, y la enfoca hacia las
habilidades y necesidades individuales de los lectores.
Si bien la ciencia aporta informacin basada en la evidencia, existen varios temas en los que
la experiencia personal entrega un valor ms prctico. De igual forma, si bien la experiencia
es prctica, sin la ciencia podemos estar actuando en trminos inecientes y difusos.
Recordemos que la correlacin no implica causalidad. Y cuando se basa todo en trminos de
experiencia, y se desecha a la ciencia, se suele cometer el grave error de pensar que la
correlacin entre algunos eventos es causal. Y an cuando nos apoyamos de la ciencia y la
experiencia, tenemos que considerar que tenemos habilidades y necesidades individuales, por
lo cual la individualizacin es mandatoria en cualquier proceso de transformacin (segn
nuestro nivel de experiencia, preferencias, y aptitudes).
El Plan Gnesis es la interseccin de la ciencia, la experiencia, y la individualidad.
Figura 1.5 - Los pilares del Plan Gnesis
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Evidencia
Cientca
Experiencia
Personal
Habilidades y
necesidades
individuales
Plan Gnesis
Captulo 1: Fundamentos
El Plan Gnesis es para hombres y
para mujeres
Hombres y mujeres van a poder construir un cuerpo fuerte, y musculoso.
Ahora, el grado y la velocidad a la cual cada uno podr desarrollar estos atributos, va a variar
drsticamente, por cuestiones hormonales. Las mujeres no podrn desarrollar fuerza y
musculatura a la misma velocidad que los hombres.
Y a diferencia de lo que se suele pensar, las mujeres no se volvern hombres (en trminos de
composicin fsica). Imagino que las personas que piensan que las mujeres se pondrn muy
grandes o muy masculinas, basan su opinin en fotografas de mujeres culturistas
profesionales. Para desarrollar tales niveles de musculatura, una mujer tendra que entrenar
por muchos aos y utilizar esteroides anablicos.
Una mujer que entrene con pesas va construir un cuerpo con curvas ms marcadas, y mucho
ms rme. Y los msculos no aparecen de la noche a la maana, por lo cual las chicas
tendrn tiempo de sobra para ir ajustando su entrenamiento, y enfocar sus esfuerzos en las
zonas del cuerpo que deseen.
Toda mujer quiere piernas rmes y glteos bien parados. Chicas, saben como pueden
conseguirlo? Estimulando el desarrollo muscular, y la quema de grasa, por medio del
entrenamiento con pesas.
Por tal, mi estimado lector varn, invita a tu amiga, novia, amigovia, o esposa, a entrenar
contigo. Es ms divertido entrenar con alguien con quien compartes objetivos en comn.
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Captulo 1: Fundamentos
Respaldo Profesional para Gnesis
El Plan Gnesis ha sido desarrollado, basado en el conocimiento, y enseanzas de los
profesionales ms reconocidos en las reas de entrenamiento fsico y nutricin.
Adicionalmente, el Plan Gnesis se basa en el trabajo cientco y profesional de diversas
publicaciones.
A continuacin, menciono a los profesionales, publicaciones, y recursos, que han tenido el
mayor impacto en el desarrollo del Plan Gnesis.
Profesionales
- Mentores 3DMJ (3dmusclejourney.com)
- Yuri Verkhoshansky (verkhoshansky.com)
- Alan Aragon (alanaragon.com)
- Lyle McDonald (bodyrecomposition.com)
- Layne Norton (biolayne.com)
Publicaciones
- Starting Strength: Basic Barbell Training, por Mark Rippetoe.
- Supertraining por Yuri Verkhoshansky, y Siff, Mell C.
- Special Strength Training: Manual for Coaches, por Yuri Verkhoshansky.
- 5/3/1 por Jim Wendler.
- Becoming a Supple Leopard por Kelly Starrett.
- A Guide to Flexible Dieting por Lyle McDonald.
- The Ultimate Diet por Lyle McDonald.
- The Protein Book por Lyle McDonald.
- Girth Control: The Science of Fat Loss & Muscle Gain por Alan Aragon.
21 www.PlanGenesis.com
Captulo 1: Fundamentos
Recursos
- Examine (examine.com)
- Human Kinetics Journals (journals.humankinetics.com)
- Journal of the international society of sports nutrition (jissn.com)
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Captulo 1: Fundamentos
Tu nivel
Es importante que conozcas tu nivel actual para poder personalizar el Plan Gnesis a tus
capacidades individuales actuales.
Con el tiempo, tu nivel ir cambiando.
Sigue mis instrucciones al pie de la letra. Si jams has levantado pesas y tratas de entrenar
como un avanzado, no vas a evolucionar ms rpido, ms bien vas a lesionarte y
comprometer tu salud.
Hay diversas mtricas que podemos utilizar para determinar tu nivel de experiencia, y quiz
el modelo mas sencillo es determinar tu nivel segn el tiempo que llevas entrenando. El
problema con este modelo, es que la mayora de personas pueden llevar varios meses o aos
entrenando, y aun as no tener resultados notorios. Esto puede deberse a que no siguen un
plan de entrenamiento adecuado, o no tienen un plan de alimentacin acorde a sus metas.
Por lo cual, para determinar tu nivel de experiencia, vamos a utilizar una mtrica que nos
permita tener un mejor entendimiento de donde te encuentras actualmente con tu
entrenamiento con pesas: Tu fuerza.
Al usar la fuerza, podemos evaluar tu experiencia con las pesas de una forma ms objetiva.
Para clasicar tu fuerza en un nivel, vamos a utilizar los estndares de desempeo en fuerza
en el levantamiento de potencia y en el levantamiento olmpico de pesas. Estos estndares se
basan en casi 70 aos de coleccin de datos en el desempeo de miles de atletas. Estos datos
han sido provistos por el Dr. Lon Kilgore, PhD (www.lonkilgore.com)
A continuacin, a manera de clasicacin, te presento los diversos niveles de entrenamiento
para Gnesis. En cada nivel se proyecta un tiempo estimado de entrenamiento, el cual es
simplemente referencial. Habr individuos que pasen de un nivel a otro, en menor, o incluso
mayor tiempo. En las siguiente seccin (posterior a la clasicacin) podrs conocer tu nivel,
revisando la tabla con los estndares de desempeo en fuerza.
23 www.PlanGenesis.com
Captulo 1: Fundamentos
No Entrenado
- Jams ha realizado entrenamiento de pesas.
- Tiene un conocimiento bsico o nulo sobre el levantamiento de pesas.
- No puede armar una rutina de ejercicio slida por tu propia cuenta.
Novato
- Ha entrenado pesas constantemente, 3 o ms veces por semana, por menos de 12
meses consecutivos.
- Tiene un conocimiento bsico sobre el levantamiento de pesas.
- Tiene nocin de como armar una rutina de ejercicio, pero bsica.
Intermedio
- Ha entrenado pesas 3 o ms veces por semana, por ms de 12 meses, y menos de 24
meses consecutivos.
- Conoce muy bien la tcnica de levantamiento de pesas.
- Puede armar una rutina slida sin mayor complicacin.
Avanzado
- Ha entrenado pesas 3 o ms veces a la semana. por ms de 2 aos consecutivos.
- Conoce muy bien la tcnica de levantamiento de pesas.
- Puede armar una rutina de entrenamiento bien slida sin mayor complicacin.
lite
- Ha entrenado pesas 3 o ms veces a la semana. por ms de 3 aos consecutivos.
- Es un atleta que compite profesionalmente en deportes de fuerza.
- Conoce muy bien la tcnica de levantamiento de pesas.
- Puede armar una rutina de entrenamiento bien slida sin mayor complicacin.
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Captulo 1: Fundamentos
Estndares de desempeo en fuerza
A continuacin voy a presentar varias tablas de datos con los estndares de fuerza, de los 4
levantamientos principales del plan de entrenamiento de Gnesis: sentadilla, peso muerto,
press en banco, y press frontal. Existen estndares para hombres, y estndares para mujeres.
Los estndares de fuerza aplican para 1RM (una repeticin mxima). Es decir, t tienes que
comparar con los valores de la tabla, el peso mximo que tu puedes usar en un ejercicio para
realizar una sola repeticin completa y con buena tcnica.
Como calcular tu 1RM
Ingresa a http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
Figura 1.6 - Calculadora de 1RM
En Weight Lifted pon cuanto peso has hecho en el ejercicio que necesites calcular.
Y en Reps Performed pon cuantas repeticiones hiciste con ese peso (Repeticiones con
buena tcnica).
Y da clic en CALCULATE.
Tu 1RM aparecer en el recuadro One-rep max.
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Captulo 1: Fundamentos
Como utilizar las tablas de los estndares
Importante: Todos los valores de las tablas se encuentran en Kilogramos (Kg). Adicionalmente, los valores de
cada nivel, son el peso mnimo que debes levantar con buena tcnica para ser parte del nivel.
En cada tabla, la primera columna dene el peso corporal del individuo. Y cada la de peso
corporal tiene valores en las columnas de niveles.
Si tu peso corporal no se encuentra en la tabla, selecciona el peso corporal que ms se
aproxime al tuyo.
Una vez que hayas seleccionado tu peso corporal de referencia, tienes que buscar en que nivel
encaja tu fuerza, comparando el peso mximo que tu puedes usar para realizar una sola
repeticin en el ejercicio mencionado en la tabla.
Y si, jamas has entrenado, lo ms probable es que encajes en uno de los siguientes 2 niveles:
No entrenado, o Novato.
En cada ejercicio, selecciona el nivel al que correspondes. Despus de que revises las tablas, te
explicar como denir tu nivel global.
Es importante conocer tu nivel global, para determinar si el Plan Gnesis es recomendado
para ti. Y adems, para realizar los ajustes necesarios a tu plan de entrenamiento, segn las
recomendaciones que propongo por niveles.
Ejemplo
Para que todo este ms claro, voy a realizar un ejemplo, basado en la tabla 1 (ver siguiente
pgina).
Si t eres hombre, pesas 80 kg, y puedes realizar una repeticin mxima con 90 kilos., t eres
de nivel Novato. Ya que, el nivel novato inicia en 80 kilos, y para ser Intermedio necesitas
levantar por lo menos 100 kilos.
El valor descrito en cada nivel, es el valor mnimo que debes levantar para poder ser parte de
ese nivel.
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Captulo 1: Fundamentos
Sentadilla
Figura 1.7 - Estndares de Fuerza para la Sentadilla (Hombres)
Peso Corporal No Entrenado Novato Intermedio Avanzado lite
52 35.0 65.0 80.0 107.5 145.0
56 37.5 70.0 87.5 117.5 157.5
60 40.0 77.5 92.5 127.5 167.5
67 45.0 85.0 105.0 142.5 185.0
75 50.0 92.5 112.5 155.0 202.5
82 55.0 100.0 122.5 167.5 217.5
90 57.5 105.0 130.0 177.5 230.0
100 60.0 110.0 135.0 185.0 240.0
110 62.5 115.0 140.0 192.5 250.0
125 65.0 117.5 145.0 197.5 257.5
145 67.5 122.5 147.5 202.5 262.5
ms de 145 70.0 125.0 150.0 207.5 270.0
Figura 1.8 - Estndares de Fuerza para la Sentadilla (Mujeres)
Peso Corporal No Entrenado Novato Intermedio Avanzado lite
44 20.0 37.5 45.0 60.0 75.0
48 22.5 40.0 47.5 65.0 80.0
52 25.0 45.0 52.5 67.5 87.5
56 25.0 47.5 55.0 72.5 90.0
60 27.5 50.0 60.0 77.5 95.0
67 30.0 55.0 62.5 85.0 105.0
75 32.5 57.5 67.5 90.0 115.0
82 35.0 62.5 75.0 97.5 122.5
90 37.5 67.5 80.0 105.0 132.5
ms de 90 40.0 72.5 85.0 110.0 137.5
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Captulo 1: Fundamentos
Peso Muerto
Figura 1.9 - Estndares de Fuerza para el Peso Muerto Tradicional (Hombres)
Peso Corporal No Entrenado Novato Intermedio Avanzado lite
52 42.5 82.5 92.5 135.0 175.0
56 47.5 87.5 100.0 145.0 187.5
60 50.0 95.0 110.0 155.0 200.0
67 57.5 107.5 122.5 172.5 217.5
75 62.5 115.0 135.0 185.0 235.0
82 67.5 125.0 142.5 200.0 250.0
90 70.0 132.5 152.5 207.5 257.5
100 75.0 137.5 160.0 217.5 265.0
110 77.5 145.0 165.0 222.5 270.0
125 80.0 147.5 170.0 227.5 272.5
145 82.5 152.5 172.5 230.0 277.5
ms de 145 85.0 155.0 177.5 232.5 280.0
Figura 1.10 - Estndares de Fuerza para el Peso Muerto Tradicional (Mujeres)
Peso Corporal No Entrenado Novato Intermedio Avanzado lite
44 25.0 47.5 50.0 80.0 105.0
48 27.5 52.5 60.0 85.0 110.0
52 30.0 55.0 62.5 90.0 115.0
56 32.5 60.0 67.5 95.0 120.0
60 35.0 62.5 72.5 100.0 125.0
67 37.5 67.5 80.0 110.0 135.0
75 40.0 72.5 85.0 117.5 145.0
82 42.5 80.0 92.5 125.0 150.0
90 45.0 87.5 97.5 130.0 160.0
ms de 90 50.0 90.0 105.0 137.5 165.0
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Captulo 1: Fundamentos
Press en Banco Plano
Figura 1.11 - Estndares de Fuerza para el Press en Banco Plano (Hombres)
Peso Corporal No Entrenado Novato Intermedio Avanzado lite
52 37.5 50.0 60.0 82.5 100.0
56 40.0 52.5 62.5 90.0 110.0
60 45.0 57.5 70.0 95.0 117.5
67 50.0 65.0 77.5 107.5 132.5
75 55.0 70.0 85.0 115.0 145.0
82 60.0 75.0 90.0 125.0 157.5
90 62.5 80.0 97.5 132.5 162.5
100 62.5 82.5 102.5 137.5 172.5
110 65.0 85.0 105.0 142.5 180.0
125 67.5 87.5 107.5 147.5 185.0
145 70.0 90.0 112.5 152.5 190.0
ms de 145 72.5 92.5 115.0 155.0 192.5
Figura 1.12 - Estndares de Fuerza para el Press en banco plano (Mujeres)
Peso Corporal No Entrenado Novato Intermedio Avanzado lite
44 22.5 30.0 35.0 42.5 52.5
48 25.0 32.5 37.5 45.0 57.5
52 27.5 35.0 37.5 50.0 62.5
56 30.0 37.5 40.0 52.5 65.0
60 32.5 40.0 42.5 57.5 67.5
67 35.0 40.0 47.5 62.5 75.0
75 37.5 42.5 52.5 65.0 85.0
82 37.5 50.0 55.0 72.5 90.0
90 40.0 52.5 60.0 75.0 95.0
ms de 90 42.5 55.0 62.5 80.0 100.0
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Captulo 1: Fundamentos
Press frontal
Figura 1.13 - Estndares de Fuerza para el Press Frontal (Hombres)
Peso Corporal No Entrenado Novato Intermedio Avanzado lite
52 22.5 32.5 40.0 50.0 60.0
56 25.0 35.0 45.0 52.5 65.0
60 27.5 37.5 47.5 57.5 70.0
67 30.0 42.5 55.0 62.5 77.5
75 32.5 45.0 57.5 70.0 85.0
82 35.0 50.0 62.5 75.0 100.0
90 37.5 52.5 65.0 77.5 105.0
100 40.0 55.0 70.0 82.5 115.0
110 42.5 57.5 72.5 85.0 120.0
125 42.5 60.0 75.0 87.5 122.5
145 45.0 60.0 75.0 90.0 125.0
ms de 145 45.0 62.5 77.5 92.5 130.0
Figura 1.14 - Estndares de Fuerza para el Press Frontal (Mujeres)
Peso Corporal No Entrenado Novato Intermedio Avanzado lite
44 15.0 17.5 22.5 30.0 40.0
48 150 20.0 25.0 32.5 42.5
52 17.5 22.5 27.5 35.0 45.0
56 17.5 22.5 27.5 37.5 47.5
60 17.5 25.0 30.0 40.0 50.0
67 20.0 27.5 32.5 42.5 55.0
75 22.5 30.0 35.0 47.5 62.5
82 22.5 32.5 37.5 50.0 65.0
90 25.0 35.0 40.0 52.5 67.5
ms de 90 27.5 37.5 42.5 57.5 72.5
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Captulo 1: Fundamentos
Selecciona tu nivel
Ya tienes tu nivel en cada uno de los 4 ejercicios.
Ahora vamos a asignar un valor a cada nivel.
Y vas a sumar los valores de los niveles de los 4 ejercicios.
Valores:
-
No entrenado = 0
-
Novato = 1
-
Intermedio = 2
-
Avanzado = 3
-
lite = 4
Por ejemplo, si tus resultados son:
Sentadilla: Novato (1)
Peso Muerto: Intermedio (2)
Press en banco plano: Novato (1)
Press frontal: No entrenado (0)
Tu sumatoria es: 1+2+1+0 = 4
Tu resultado
-
Si tu suma es de 0 a 3, tu nivel global es No entrenando.
-
Si tu suma es de 4 a 6, tu nivel global es Novato.
-
Si tu suma es de 7 a 8, tu nivel global es Intermedio.
-
Si tu suma es 9 o ms, el plan de entrenamiento de Gnesis no es ptimo para ti. Necesitas
un plan de entrenamiento con un sistema de periodizacin diferente.
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Captulo 1: Fundamentos
El Descanso
No pienso que es necesario convencerte de la importancia del descanso.
Como uno de mis mentores (Alberto Nez) menciona, el descanso es el suplemento al que
menos importancia se le da, es el ms efectivo para construir musculatura y desarrollar
fuerza, y sobre todo es el ms barato.
Lo ideal es descansar entre 8 a 10 horas al da, para maximizar la recuperacin muscular.
Sin embargo, no es una cantidad realista para la mayora de personas que estudian, trabajan,
o tienen metas grandes que conquistar en la vida.
Por lo cual, te voy a dar mi recomendacin:
Entre semana, trata de dormir un mnimo de 6 horas al da. Si puedes ms, mucho mejor.
Aprovecha los nes de semana para dormir un poco ms. Si tienes que escoger entre perder
el tiempo en Facebook, o dormir un par de horas ms, se inteligente y dale ms descanso a tu
cuerpo.
Trata de tener en la semana, por lo menos un da completo en el que no realizas ningn tipo
de actividad fsica, para que el cuerpo pueda recuperarse a mayor velocidad del
entrenamiento de pesas.
Con todo esto, no promuevo que duermas como un oso, y que dejes que tu vida se esfume en
sueos. Simplemente te invito a aprovechar el descanso para maximizar tus resultados de
transformacin fsica. Trata de utiliza el descanso como una herramienta de recuperacin, en
su mayora, y no como un elemento de placer y ocio. Esta bien quedarse pegado a las sbanas
uno que otro domingo, pero trata de aprovechar tu tiempo al mximo.
No solo te la pases soando en tus metas, y ms bien despierta para trabajar en conquistarlas.
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CAPTULO 2:
Dene tu meta
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Captulo 2: Dene tu meta
Principios Bsicos
La nica forma de vivir una vida exitosa, es identicando con claridad lo que t quieres
conseguir, organizando un plan de accin para alcanzarlo, y trabajando en tu plan da tras
da, con constancia y disciplina.
Si bien Plan Gnesis es un plan de accin completo para transformar tu cuerpo, no vas a
obtener ningn tipo de resultados si no creas una meta que sea nica a tu persona, y utilizas
al Plan Gnesis como tu plan de accin.
No subestimes el poder de iniciar tu proceso de transformacin, creando tu meta.
Es importante que reconozcas que T vida es como es, debido a las acciones que has
tomado. Si no has tomado las acciones correctas, es muy probable que no tengas una meta
clara.
Ten siempre presente lo siguiente:
1. T eres el nico responsable de tu vida, y de todo lo que te
sucede.
Si no te gusta la realidad en la que vives, t tienes el poder en tus manos de cambiarlo todo.
Simplemente debes cambiar tus acciones, para as poder alterar tus resultados. Tienes que
aceptar responsabilidad total de los resultados que has producido en tu vida, y actuar para
cambiarlos y mejorarlos.
Si no te sientes conforme con tu fsico actual, pregntate a ti mismo:
Por qu no tengo el cuerpo que deseo tener?
Se honesto con tus respuestas. Muy seguro que tiene que ver con lo que has hecho hasta este
punto, o con lo que NO has hecho. Quiz jams has puesto atencin a tu alimentacin, y el
ejercicio no ha sido una prioridad en tu vida.
Si quieres resultados diferentes en tu vida, tienes que empezar a tomar diferentes acciones.
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Captulo 2: Dene tu meta
2. Necesitas tener metas claras para poder alcanzarlas.
Si no tienes una idea totalmente clara de lo que buscas, es muy difcil conocer que pasos
seguir para encontrarlo. En esta seccin voy a guiarte por un proceso que te permitir tener
claridad total en lo que deseas conseguir.
3. T puedes aprender cualquier cosa que tu necesites saber
para conquistar cualquier meta que t te propongas.
Recuerda esto: Nadie es ms inteligente que t, y nadie es mejor que t.
Todas las habilidades para transformar tu fsico son habilidades que puedes aprender. Toda
persona que ahora es sobresaliente en un rea en particular, una vez fue principiante en esa
rea.
Lo que miles de personas han logrado, t tambin lo puedes lograr.
En las siguientes secciones voy a guiarte a seleccionar tu meta.
Primero plantearemos una meta a largo plazo, es decir, deniremos el cuerpo que quieres
tener de aqu a 3 aos.
Despus, seleccionars una meta a corto plazo: 4 meses.
Y nalmente, voy a darte mis recomendaciones para que la meta a corto plazo que escojas,
sea la adecuada.
A continuacin voy a compartir contigo un proceso para plantear metas, y conquistarlas.
Utilizaremos este proceso para plantear tu meta a largo plazo. Este proceso lo aprend de uno
de mis mentores, Brian Tracy. Si bien voy a orientar este proceso para que conquistes tus
metas de transformacin fsica, T puedes usar este mtodo para plantear metas para
cualquier rea de tu vida.
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Captulo 2: Dene tu meta
Proceso para plantear tu meta de
transformacin fsica
1. Decide exactamente qu es lo que t quieres con respecto a
tu cuerpo
Empieza por imaginar el cuerpo que deseas tener. Imagina que no existe limitacin alguna de
lo que T puedes ser, tener, o hacer. Imagina que tienes toda la educacin, tiempo, dinero,
amigos, contactos, y experiencia, que necesitas para conquistar cualquier meta de
transformacin fsica que t te plantees.
Imagina que t tienes una varita mgica, y al agitarla vas a tener exactamente lo que t te
propongas con respecto a tu cuerpo. Si tu vida fuese totalmente perfecta en este aspecto,
cmo sera tu cuerpo?
Pasos para tomar accin
Responde las siguientes preguntas:
a. Cmo te veras fsicamente?
b. Cmo te sentiras fsicamente?
c. Cmo se encontrara tu estado de salud?
d. Cmo se encontraran tus niveles de energa?
e. Qu aspectos de tu vida mejoraran por tener este cuerpo, y este estado de salud?
f. Qu oportunidades se presentaran en tu vida, por tener este cuerpo, y este estado de
salud?
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Captulo 2: Dene tu meta
2. Escribe tu meta
Tu meta debe ser escrita en un papel. Debe ser una meta clara, especica, detallada, y
medible.
Al escribirla, aplica lo siguiente:
Escribe tu meta como que fuese una detallada descripcin para fabricar algn producto que
tienes en mente. Piensa que vas a enviar esta descripcin detallada hacia una fbrica en otro
pas. Para que esta fbrica pueda producir el producto exacto que tienes en mente, tienes que
escribir al mayo detalle posible, para que no haya lugar a tergiversaciones y mal
interpretaciones.
Tu meta tiene que estar descrita con total claridad, y detallada en todo sentido.
Como una nota adjunta, en el mundo nicamente el 3% de la gente ha escrito sus metas en
papel, y el 97% restante de la poblacin trabaja para cumplir las metas de este 3%. Te invito
a ser parte de la minora.
Pasos para tomar accin
a. Escribe tu meta en este momento. Toma por lo menos 15 minutos para realizar esta
tarea. Recuerda que si no planicas para el xito, ests planeando para el fracaso.
3. Decide en una fecha lmite
Para que puedas cumplir tu meta, es importante determinar una fecha para lo cual debes
cumplirla. Tu mente subconsciente usa fechas para estimularte a tomar accin. Es importante
que comprendas que, para alcanzar una meta, tienes que alinear tu fuerza consciente y tu
fuerza subconsciente.
Si tu meta es muy grande, decide en mltiples metas ms pequeas, cada una con una fecha
lmite. Agrupa tu gran meta, en metas pequeas que tengan una fecha lmite mxima de 12
semanas. As, podrs mantenerte ms consistente y enfocado en conseguir resultados.
Si por alguna razn no logras alcanzar tu meta para la fecha propuesta, simplemente decide
en una nueva fecha.
"No existen metas irrazonables, sino fechas lmites irrazonables." -- Brian Tracy
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Captulo 2: Dene tu meta
Pasos para tomar accin
a. Pon una fecha lmite a tu gran meta
b. Divide tu gran meta en sub-metas que tengan fechas lmites de mximo de 12
semanas cada una.
4. Identica los obstculos que necesitars vencer para
conquistar tu meta
En todo camino que lleva hacia una meta, se presentan obstculos. Para que puedas
conquistar tu meta, es importante que tengas claridad absoluta sobre los obstculos que
tendrs que superar.
As, puedes analizar diversas soluciones para sobrellevarlos.
Muchas veces, esos obstculos son internos. Y, por ms que sean pocos, estos son los que van
a determinar la velocidad a la que avanzas hacia tu meta.
La Teora de las Restricciones dice que: siempre hay un factor limitante que determina la
velocidad a la cual t conquistas tus metas.
Para transformar tu fsico, necesitas cultivar varias cualidades. Probablemente para ti asistir al
gimnasio, y ser constante con tu entrenamiento no ser un problema. Pero quiz un factor
limitante ser la forma en que te alimentas.
O quiz la alimentacin no ser un problema, pero lo ser la forma en que piensas acerca de
ti. Quiz crees que no lo puedes lograr.
Sea cual sea tu factor o factores limitantes, debemos escribirlos, para as poder solucionarlos.
Pasos para tomar accin
Responde las siguientes preguntas:
a. Por qu no has alcanzado todava tu meta de transformacin fsica?
b. Cules son los obstculos que te han impedido conquistar tu meta?
c. Una vez que hayas identicado los obstculos (o factores limitantes), qu acciones
puedes tomar para sobrellevar cada uno de estos obstculos?
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Captulo 2: Dene tu meta
5. Identica el conocimiento, la informacin, y las habilidades
que necesitars, para alcanzar tu meta.
Es muy probable que necesites conocimiento externo a tu persona, para poder alcanzar tu
meta. Plan Gnesis es la respuesta a este paso. Sin embargo, es importante que identiques
con claridad todo lo que necesitas para alcanzar tu meta. As, todo lo que apliques del Plan
Gnesis, tendr ms sentido para ti.
Ten en cuenta que, tu habilidad ms dbil es la que determina que tan lejos puedes llegar en
el camino hacia tu meta. Esto se reere a las habilidades necesarias para conquistar tu meta.
Puedes multiplicar tu probabilidad de alcanzar el xito, al trabajar en tu habilidad ms dbil.
Pasos para tomar accin
Responde las siguientes preguntas:
a. Qu habilidad, si lograras dominarla completamente, producira el mayor impacto
positivo en el camino a conquistar tu meta?
b. Cmo puedes dominar completamente esta habilidad? Escribe un detallado plan de
accin para dominarla.
6. Identica las personas de las cuales T necesitars ayuda y
cooperacin para alcanzar tu meta.
En tu camino de transformacin fsica, vas a necesitar el apoyo de varias personas: tu familia,
pareja, amigos, entrenador, etc. Es importante identicarlas para poder solicitar su
cooperacin y asegurar nuestro xito.
En muchas ocasiones, existen personas claves en tu vida, sin las cuales no podras conquistar
tu meta de transformacin fsica.
Una vez que las identiquemos, debemos analizar la forma en la que podemos contribuir con
estas personas, para contar con su ayuda constante.
S una persona que "da y contribuye", y no una persona que nicamente quiere recibir. Dar
para recibir. La persona exitosa es aquella que construye y mantiene una valiosa red de
personas a las cuales ella puede ayudar, y de quienes pueden ayudarle en retribucin.
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Captulo 2: Dene tu meta
Pasos para tomar accin
a. Identica a las personas de las cuales necesitas ayuda para cumplir tu meta.
b. Analiza como t puedes contribuir con cada una de estas personas, para que puedas
contar con su apoyo.
7. Haz una lista de todo lo que tendrs que hacer para
alcanzar tu meta.
Crea una lista donde incluyas todo lo que se relacione a ti, conquistando tu meta. En pasos
anteriores identicamos los obstculos que tendrs que superar, el conocimiento que debers
adquirir, y las personas que van a jugar un papel importante en tu camino de conquista.
Ahora, dene todas las actividades que tendrs que realizar para conquistar tu meta.
Simplemente escribe todo lo que se te ocurra, aunque no sepas como cumplirs con todo
esto. Es probable que se te escapen algunas cosas, y eso est bien. Lo importante aqu es tener
una idea mucho ms clara de todo lo que involucra trabajar en tu meta.
Pasos para tomar accin
a. Escribe cada paso que consideres tendrs que cumplir, para conquistar tu meta.
8. Organiza tu lista de forma secuencial y por prioridad.
Para organizarla, tienes que arreglar los pasos en secuencia y prioridad. Revisa la lista que
creaste en el paso anterior, y empieza a organizarla primero en orden secuencial, y despus en
orden de prioridad. Siempre existen actividades clave, que son imprescindibles para triunfar
en una meta. Y siempre hay actividades que tienen poca importancia, o que podran ser
totalmente eliminadas.
Pasos para tomar accin
a. En secuencia: Qu es lo que tienes que hacer, antes que otra cosa? En qu orden?
b. Por prioridad: Qu es lo ms importante? Qu es lo menos importante?
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Captulo 2: Dene tu meta
9. Crea un plan organizado en pasos.
Ahora que ya conoces todo lo que tienes que hacer para conquistar tu meta, organiza todas
las actividades en segmentos de tiempo.
Planica cada da, semana, y mes, por adelantado. Mientras ms detallista eres al organizar
tu plan de accin, podrs lograr ms, en menos tiempo. Cada minuto que inviertes en
planicar una tarea, te ahorra 10 minutos al ejecutarla.
Pasos para tomar accin
a. Planica cada da, la noche anterior.
b. Planica cada semana, el n de semana previo.
c. Planica cada mes, en los ltimos das del mes previo.
10. Selecciona tu tarea ms importante, y toma accin
inmediatamente para completarla. Acta hoy.
El enfoque y la concentracin son las claves del xito. El enfoque es saber lo que necesitas
hacer, y la concentracin requiere que te dediques a hacer nicamente las actividades que te
acercan hacia tu meta.
Pasos para tomar accin
a. Pregntate a ti mismo: Si yo solo pudiese cumplir una nica tarea de toda esta lista,
cul tendra el mayor impacto en mi meta? Y completa esa tarea.
b. Repite este proceso hasta que hayas eventualmente terminado con todas las tareas.
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Captulo 2: Dene tu meta
11. Desarrolla el hbito de la autodisciplina.
Una vez que hayas empezado a trabajar en la tarea ms importante, no pares hasta que la
hayas completado al 100%.
Quiero compartir contigo mi concepto sobre la autodisciplina: Hacer lo que tienes que
hacer, cuando lo tienes que hacer, lo quieras, o no lo quieras hacer.
Aplica este concepto da tras da, y tus resultados se multiplicarn.
Pasos para tomar accin
a. Empieza hoy mismo a actuar en tu tarea ms importante. Decide la hora a la que vas
a empezar. HOY.
12. Visualiza tus metas
Imagina a tu meta como que ya la has alcanzado. Imagina como vas a disfrutar los frutos de
tu dedicacin en construir un cuerpo fuerte y musculoso.
Al visualizar, enfcate en agregar emociones a tus pensamientos. Siente esa satisfaccin de
logro, esa felicidad de realizacin por haber conquistado tu meta. Una imagen mental,
combinada con una emocin, tiene un impacto muy grande y positivo en tu subconsciente.
De esta forma, te sincronizas con lo que quieres conseguir, y activas un deseo mucho ms
intenso por conquistar tu meta.
Pasos para tomar accin
a. Crea una imagen viva, y emocional sobre tu meta. Imagina que ya la has conquistado.
b. Piensa varias veces durante el da, en esta imagen viva y emocional. Creme, esto
incrementar tu deseo de actuar, y de triunfar.
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Captulo 2: Dene tu meta
Tu meta a corto plazo
Para conquistar tu meta a largo plazo, debes decidir que meta a corto plazo debes seguir en
este momento.
Quiz estas con sobrepeso, por lo cual es importante que tu primera meta sea reducir tu grasa
corporal.
2 posibles metas a corto plazo:
Ganar musculatura
Perder grasa
Como saber que meta seguir
Te voy a dar una serie de escenarios para saber si deberas enfocarte en ganar musculatura, o
en perder grasa.
Usando el espejo como gua
Si eres delgado, pero tienes barriga. Primero pierde la barriga, enfcate en perder
grasa.
Si no se te ven los cuadros de la zona abdominal, por lo menos ligeramente, tienes que
enfocarte en perder grasa.
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Captulo 2: Dene tu meta
Usando tu % de grasa corporal como gua
Si tienes 12% o menos de grasa corporal, y no tienes una razn para marcar ms tus
msculos, enfcate en ganar musculatura.
Si tienes 12% o menos de grasa corporal, y deseas marcar ms tus msculos, enfcate
en perder grasa.
Si tienes entre 13 o 19% de grasa corporal, usa el espejo como gua para determinar
tu meta a seguir.
Figura 2.1 - Grasa corporal en hombres y mujeres
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CAPTULO 3:
Alimentacin
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Captulo 3: Alimentacin
Introduccin
Tener un plan de alimentacin personalizado es fundamental para conquistar tu meta de
transformacin fsica.
Sin la alimentacin adecuada, no podrs conquistar tus metas de ganancia de fuerza y
musculatura, o de perdida de grasa.
Esta es una seccin extensa, pero sumamente importante. Estdiala a profundidad. Los temas
de este captulo son claves para que puedas organizar tu plan de alimentacin personalizado.
Si eres una persona seriamente comprometida con tu transformacin fsica, o un atleta, o una
persona que busca romper marcas, ganar trofeos, y dejar huella en un deporte, t debes
buscar mayor control y precisin con tu alimentacin.
Si quiz no buscas competir, y simplemente deseas entrenar por tener un mejor cuerpo,
tambin te invito a aplicar los protocolos que describo en esta seccin. Si bien existen diversos
caminos para llegar a un destino, el plan de alimentacin que propongo, es uno de los
caminos ms efectivos y sostenibles. Aplcalo. Se disciplinado. Es tu cuerpo, y merece el mejor
cuidado.
En esta seccin me enfoco en explicar el consumo de energa y cantidades nutricionales que
debes consumir, segn sea tu meta. Al nal de la seccin presentar una alternativa para las
personas que no deseen llevar tal precisin en el manejo de su alimentacin, y que an as
desean potenciar su rendimiento y desarrollo en el gym.
No es necesario que realices todos los clculos que explico en este captulo, ya que al nal del
mismo, voy a entregarte acceso a una herramienta que te permitir calcular tu plan de
alimentacin, en menos de 60 segundos.
Si te gusta realizar clculos matemticos, en buena hora (nerd). Es por eso que explico todo
paso a paso. Lo de nerd lo digo con cario. Si no quieres realizar los clculos, esta bien. Pero
de igual forma sigue los ejemplos para que cuando utilices la herramienta, las cosas hagan
sentido para ti.
Y, no slo voy a ensearte a alimentarte para triunfar, pero adicionalmente voy a compartir
contigo algunos ejemplos para que puedas incorporar inmediatamente estos principios en tu
estilo de vida.
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Captulo 3: Alimentacin
Conceptos bsicos
Durante esta seccin voy a explicar diversos conceptos. Revsalos. As hablaremos el mismo
idioma durante todo este captulo.
Calora
Es una unidad de energa que expresa el poder energtico de los alimentos. La informacin
nutricional de los alimentos se encuentra descrita en kilocaloras (kcal). Algo importante a
distinguir es la diferencia entre Calora (con C mayscula) y calora (con c
minscula).
1 Calora = 1 kcal
1000 caloras = 1 kcal
Por lo cual, al referirnos a nuestro consumo diario de kilocaloras, podemos hacerlo usando:
Cal o kcal. No se usa cal, ya que 1000 cal = 1 Cal.
Excedente Calrico
Situacin en la cual una persona consume durante un da ms energa (kilocaloras) que la
energa que gasta en ese mismo da. Es decir, las kilocaloras que ingresan al cuerpo son
mayores a las que se usan.
Dcit Calrico
Situacin en la cual una persona consume durante un da menos energa (kilocaloras) que la
energa que gasta en ese mismo da. Es decir, las kilocaloras que ingresan al cuerpo son
menores que las que se usan.
Etapa de Ganancia Muscular
Periodo de tiempo por el cual se busca construir musculatura. Para conseguir dicho objetivo,
se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para estimular a los msculos a
crecer. Y una Dieta con excedente calrico, la cual debe brindar suciente energa al cuerpo
para generar musculatura.
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Captulo 3: Alimentacin
Etapa de Perdida de Grasa
Periodo de tiempo por el cual se busca perder grasa y mantener la musculatura actual. Para
conseguir dicho objetivo, se requiere principalmente 2 cosas: Levantamiento de pesas, para
estimular a los msculos a mantenerse. Y una Dieta con dcit calrico, por medio de la cual
se busca estimular al organismo a buscar el restante de energa, en la grasa almacenada en el
cuerpo.
Informacin nutricional
Cada producto contiene un perl nutricional que detalla los nutrientes que posee. Cuando
compras un producto, esta informacin viene detallada en el empaque, en un recuadro
conocido como Etiqueta de informacin nutricional.
Existe un archivo anexo al Plan Gnesis que te permitir conocer como leer estas etiquetas. El
archivo se llama Cmo usar la etiqueta de informacin nutricional.
En el caso de que algn producto no incluya la informacin nutricional, podras buscarla en
internet. Productos que no suelen incluir esta etiqueta son: frutas, verduras, y en algunos casos
las carnes. Personalmente recomiendo 2 sitios web para encontrar informacin nutricional
conable de miles de productos:
http://www.calorieking.com/
http://nutritionself.data.com
Ambos estn en idioma ingls. En caso de que no domines el ingls (hm mal!), puedes usar
un traductor en lnea para traducir de espaol a ingles y viceversa. Hey, mejor an, te
recomiendo empezar a estudiar ingls. Aqu tienes un excelente sitio web donde puedes
aprender este idioma, y muchos otros, de forma gratuita:
https://www.duolingo.com/es
Dieta
Tambin conocido como "rgimen alimenticio". Es el conjunto de nutrientes que se ingieren
durante el consumo habitual de alimentos.
Una dieta dene los comportamientos nutricionales de las personas y forma parte de su estilo
de vida.
La palabra "dieta" proviene del trmino griego daita que signica "modo de vida".
Todo ser vivo tiene su dieta.
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Captulo 3: Alimentacin
En nutricin, la dieta es la suma de las comidas que realiza una persona u otro organismo,
mientras que los hbitos dietticos conforman el patrn de alimentacin que sigue a diario,
esto incluye las preferencias alimentarias, la inuencia familiar y cultural sobre el individuo en
lo que respecta a los alimentos que ingiere.
Ortorexia
Concepto tomado de Wikipedia:
http://en.wikipedia.org/wiki/Orthorexia_nervosa
Es una obsesin perjudicial para la salud como el trastorno obsesivo-compulsivo, con lo que
el paciente considera alimentacin saludable. El sujeto puede evitar ciertos alimentos, como
los que contienen grasas, conservantes, o productos animales, y tener una mala alimentacin.
La desnutricin es comn entre los seguidores de las dietas de comida saludable.
Los sntomas y consecuencias de la Ortorexia nerviosa pueden incluir obsesin con la
"alimentacin saludable". Las personas que padecen esta enfermedad suelen tener distintas
concepciones de diferentes tipos de alimento. Los productos que contienen conservantes o
aditivos alimentarios suelen ser considerados "peligrosos", los alimentos producidos
industrialmente "articiales", y los producidos biolgicamente "saludables". Los pacientes
suelen tener deseos fuertes y hasta incontrolables de comer cuando estn nerviosos,
emocionados, felices, ansiosos o con remordimiento.
En su preocupacin por llevar una alimentacin sana, los ortorxicos desarrollan sus propias
reglas alimentarias. Para seguir el rgimen, estas personas hacen prueba de una gran fuerza
de voluntad, pero si rompen los votos y sucumben a la tentacin de los alimentos prohibidos,
se sienten culpables y corrompidos. Este comportamiento es similar al de las personas que
sufren anorexia o bulimia nerviosa, sin embargo, los anorxicos y bulmicos se preocupan por
la cantidad de comida que consumen, mientras que los ortorxicos se obsesionan con la
calidad de la misma.
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Captulo 3: Alimentacin
Los nutrientes
Los nutrientes son compuestos que forman parte de los alimentos, los obtenemos por medio
del proceso de la digestin y son importantes para un correcto funcionamiento de nuestro
metabolismo.
Los nutrientes se clasican en:
Protenas
Carbohidratos
Grasas
Mientras que cada uno de estos macronutrientes aporta kilocaloras, la cantidad de
kilocaloras que cada uno provee vara.
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Captulo 3: Alimentacin
Protenas
Un gramo de protena aporta 4 kilocaloras de energa.
Se utiliza para mantener y reparar los tejidos y msculos.
Las protenas son molculas formadas por cadenas lineales de aminocidos.
El cuerpo necesita 22 aminocidos para fabricar protenas, de los cuales 8 aminocidos son
esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. La calidad de las protenas de los
alimentos depende de la cantidad de aminocidos que contienen.
Los alimentos de origen animal (productos lcteos, carne, pescado o huevos) aportan
protenas de alta calidad nutricional, ya que comprenden todos los aminocidos esenciales.
Mientras que la mayora de los alimentos vegetales no contienen ciertos aminocidos, por lo
que es necesario combinarlos para conseguir un perl completo.
Hay mucha confusin acerca de la cantidad de protena necesaria para los atletas. Esto se
debe a que la mayora de la industria de los suplementos se maneja con una visin comercial,
y no cientca.
Muchos culturistas tienen la creencia de que dietas muy altas en protena son superiores para
la construccin muscular. Mientras que profesionales de la nutricin sugieren la dosis
establecida por el sistema CRA (Consumo de Referencia Alimenticio).
Varios estudios cientcos sugieren que una dosis mayor a la establecida por el CRA es
necesaria para optimizar los resultados del entrenamiento con pesas.
En la seccin donde organizamos tu plan de alimentacin, te doy recomendaciones basadas
en las conclusiones de expertos en la materia (como Lyle McDonald, y Alan Aragon).
Ahora, esto no signica que mientras ms protena consumes, mas msculo podrs
desarrollar. Existe un lmite al cual el cuerpo puede sintetizar msculo. Ms adelante podrs
conocer cunto msculo puedes construir naturalmente, segn tu nivel de experiencia con las
pesas.
Otro punto importante es que, contrario a la creencia popular, no tienes que consumir
protena cada 3 horas para ganar o mantener ms musculatura. Fuentes de protena como
carnes, toman bastante tiempo en digerirse. Por tal podemos tener abundantes cantidades de
aminocidos en nuestra sangre hasta 6 horas despus de una comida.
Para ms detalles sobre la protena, recomiendo el libro "The Protein Book" de Lyle
McDonald.
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Captulo 3: Alimentacin
Carbohidratos
Un gramo de carbohidrato aporta 4 kilocaloras de energa.
Cubren la necesidad ms constante y bsica del cuerpo: la energa.
Las actividades como el entrenamiento con pesas slo pueden ser alimentadas por glucgeno
(carbohidratos almacenados en el msculo).
Ninguna cantidad de adaptacin puede forzar al cuerpo a utilizar la grasa como combustible
durante el entrenamiento con pesas. La implicacin de todo esto es que la glucosa es un
requisito indispensable para mantener el rendimiento en el entrenamiento con pesas. La
fuente primaria de glucosa en la dieta va a ser los carbohidratos.
En siguientes secciones, te guiar a calcular la cantidad de carbohidratos que debes consumir,
dependiendo de tu meta.
Se tiene a los carbohidratos en carbohidratos con almidn (pan, arroz, pasta, patatas, etc.) y
carbohidratos brosos (la mayora de los vegetales).
Los nutricionistas con frecuencia se reeren al ndice glucmico (IG) de los carbohidratos. El
IG se reere a la propensin de un alimento dado a elevar la glucosa en la sangre y la
insulina. En general, los carbohidratos brosos tienden a tener un IG ms bajo que los
carbohidratos con almidn.
Hay un gran debate sobre la importancia del IG para los atletas y culturistas. Muchos insisten
en que slo los alimentos con bajo IG deben consumirse.
Tambin se dice que nicamente se debe consumir carbohidratos con alto IG antes o despus
de entrenar.
El problema con estas ideas es que el IG pierde relevancia cuando consumes a los
carbohidratos en conjunto con otros macronutrientes. Normalmente consumimos comidas
que contienen protenas, grasas y carbohidratos.
Alimentos con un alto IG, se convierten en alimentos con bajo IG al combinarlos con
protenas, grasas y bra.
El punto de conversar sobre todo esto se basa en que no se puede sencillamente etiquetar a
los carbohidratos con alto IG como malos, y a los carbohidratos con bajo IG como buenos.
Por supuesto ser mejor consumir en su mayora los carbohidratos ms densos en nutrientes y
ricos en bra, los cuales generalmente son los que tienen el IG ms bajo. Pero los consumimos
por su densidad de nutrientes, y mas no porque su IG sea ms bajo.
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Captulo 3: Alimentacin
Pero, como aprenders despus, incluso un exceso de bra puede traerte complicaciones. Por
lo cual, tambin es importante tener un equilibrio, y no necesariamente consumir nicamente
carbohidratos con un bajo IG.
Grasas
Un gramo de grasa aporta 9 kilocaloras de energa.
La ingesta de grasas en la dieta es importante para mantener ptimos niveles hormonales.
Hay varios tipos:
1. Grasas insaturadas: son las ms grasas ms saludables. Aumentan el colesterol HDL
(bueno) y disminuyen el LDL (colesterol malo), por lo que protegen de enfermedades
del corazn.
Grasas mono-insaturadas: son muy saludables. Fuentes ricas de este tipo de lpidos son
el aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza y frutos secos.
Grasas poli-insaturadas: a este tipo pertenecen las beneciosas grasas omega 3 (en
pescados, especialmente azules) y los cidos grasos omega-6 (en aceites vegetales
como el de girasol, maz, nuez o ssamo).
2. Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso, nata,
mantequilla, manteca...) y productos manufacturados. Un consumo elevado aumenta
los niveles de colesterol en la sangre.
3. Grasas hidrogenadas o grasas trans: se forman cuando el hidrgeno se burbujea a travs de
los aceites vegetales para hacer un semi-slido (pensar margarina) con una vida til
ms larga.
Se debe controlar el consumo de grasas saturadas. Y reducir al mximo el consumo de las
grasas hidrogenadas, ya que son muy perjudiciales para el corazn.
Del consumo total, la mayora debera provenir de las grasas mono-insaturadas.
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Captulo 3: Alimentacin
Los micronutrientes
Los micronutrientes son esenciales para el correcto crecimiento y desarrollo del organismo
humano, la utilizacin metablica de los macronutrientes, el mantenimiento de las adecuadas
defensas frente a enfermedades infecciosas, as como de muchas otras funciones metablicas y
siolgicas.
Hay 2 categoras de micronutrientes:
Vitaminas (orgnicos)
Minerales (inorgnicos)
En su mayora, las vitaminas y minerales no son sintetizados por el organismo humano, por lo
tanto depende de la alimentacin para obtenerlos, siendo en general una buena fuente para la
mayor parte de ellos las frutas y los vegetales.
No voy a ir a extremo detalle. Simplemente quiero darte una perspectiva completa de tu
alimentacin, y sobre la importancia de los micronutrientes para alcanzar tus metas.
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgnicos potentes presentes en concentraciones muy
pequeas en los alimentos; tienen funciones especcas y vitales en las clulas y tejidos.
El organismo no las sintetiza, y su ausencia o absorcin inadecuada produce enfermedades
carenciales o avitaminosis especcas. Son diferentes entre s respecto a funcin siolgica,
estructura qumica y distribucin en los alimentos.
Las vitaminas actan como sustancias reguladoras, actuando como coenzimas en los procesos
metablicos de nuestro organismo.
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Captulo 3: Alimentacin
Las vitaminas se clasican en dos grupos:
Vitaminas solubles en agua
Incluyen la vitamina C y el complejo vitamnico B.
No producen toxicidad.
Son termoestables.
Ganar musculatura
Perder grasa
Si bien, para construir el fsico que deseas, muy probablemente tendrs que ganar
musculatura, y perder grasa, en este momento tienes que enfocar tus esfuerzos en una meta
en particular.
Si en este momento tienes sobrepeso, la primera meta en la que vas a enfocarte es en Perder
Grasa.
Una vez que te deshagas de ese exceso de grasa, podrs enfocarte en Ganar musculatura.
No puedes seguir ambas metas a la misma vez.
Para que el cuerpo pueda perder grasa, necesitas tener un dcit calrico en tu dieta.
Y para que el cuerpo pueda ganar musculatura, necesitas tener un excedente calrico en tu
dieta.
En algunos casos, novatos menores a 20 aos de edad pueden experimentar ganancia
muscular y perdida de grasa al mismo tiempo. Estos son casos limitados, y se debe a la alta
produccin hormonal por la cual atraviesan por su adolescencia.
Para el ser humano comn, esto no pasa. Por lo cual, siempre hay que concentrarse en una
meta en particular. Caso contrario, estaras tratando de ir hacia el norte y hacia el sur al
mismo tiempo.
Ahora que tenemos en claro los principios que vamos a usar en nuestro plan de alimentacin,
y la meta en la que debemos enfocarnos actualmente, pasemos a conversar sobre varios
parmetros importantes acerca de la composicin de tu cuerpo. Usaremos estos parmetros
en el momento en que organicemos tu plan de alimentacin, por lo cual no evites la siguiente
seccin.
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Captulo 3: Alimentacin
La relacin entre los gramos de
macronutrientes y los gramos de
comida
Durante las siguientes secciones voy a guiarte para disear tu plan de alimentacin para
construir musculatura, o para perder grasa.
Al determinar la cantidad de energa que debes consumir al dia, tambien vamos a determinar
la cantidad que vas a consumir de cada macronutriente (proteina, grasa, carbohidrato)
Un Ejemplo: El Pollo
A manera de representacin, supongamos que tu meta es construir musculatura. Aplicas al
pie de la letra la seccin correspondiente del Plan Gnesis (ms adelante), y calculas la
cantidad que debes consumir de cada macronutriente.
Por ejemplo, debes consumir 150 gramos de protena al da.
Y, entonces, qu es 150 gramos de protena? Es quiz igual a 150 gramos de pollo?
No :)
Hablemos del pollo.
Es un alimento con alto contenido de proteina.
Pero no es 100% proteina.
De hecho, la mayora de productos no son 100% un solo macronutriente.
El peso de los diferentes productos esta compuesto por ms que la cantidad que tiene de cada
macronutriente. Los productos tienen agua, y otras sustancias de relleno.
Volvamos al ejemplo del pollo.
No todas las partes del pollo son iguales. Existen algunas partes del pollo que tienen ms
grasa que otras.
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Captulo 3: Alimentacin
Usemos la pechuga de pollo como ejemplo.
Mira la siguiente imagen donde se detalla la informacin nutricional de 100 gramos del
producto.
Figura 3.1 - Informacin nutricional de 100 gramos de pechuga de pollo
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Captulo 3: Alimentacin
100 gramos de pechuga de pollo tiene:
110 kcaloras.
0 gramos de carbohidrato.
Peso: 70 kg
Edad: 23 aos
Gnero: Masculino
Despus de ir al bao.
Hombre: 3%
Mujer: 7 al 8%
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Captulo 3: Alimentacin
Rangos de grasa corporal
Los siguientes rangos te permitirn conocer a que rango de porcentaje de grasa corporal
quisieras llegar.#
Hombre
Grasa esencial : 1 a 3%
Cortado: 4 a 6%
Denido: 7 a 9%
Atltico: 10 a 13%
En forma: 14 a 17%
Media: 18 a 24%
Obesidad: 25% +
Mujer
Grasa esencial : 7 a 8%
Cortado: 9 a 10%
Denido: 11 a 13%
Atltico: 14 a 20%
En forma: 21 a 24%
Media: 25 a 31%
Obesidad: 32% +
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Captulo 3: Alimentacin
Calculando tu porcentaje de grasa corporal
Hay varias formas de calcular tu porcentaje de grasa corporal.
La mayora de mtodos no representan una forma exacta de medir el porcentaje de grasa
corporal. Simplemente nos dan estimaciones. Unos mtodos proporcionan una estimacin
ms precisa que otros.
Una prueba de densidad hidrosttica es la nica norma ampliamente aceptada para medir la
grasa corporal con precisin.
Existen diversos mtodos para calcular tu porcentaje de grasa corporal. Voy a presentar
algunas opciones, y al nal voy a darte mi recomendacin.
En casa:
Con un mdico.
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Captulo 3: Alimentacin
Mi recomendacin
Vamos a utilizar el mtodo del ojmetro, es decir, vamos a estimar tu grasa corporal al ojo.
Si bien, tu estimacin no ser precisa, ser suciente para que tengamos un punto de partida
en la organizacin de tu plan de alimentacin.
Para estimar tu grasa corporal, mira el siguiente grco (Figura 11) y compara con tu estado
fsico actual:
Figura 3.2 - Grasa corporal en hombres y mujeres
Ahora, si tienes acceso a un mtodo ms preciso, favor, no dudes en utilizarlo.
Ejemplo
Al ojo, Arnold tiene un porcentaje de grasa corporal de 15%.
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Captulo 3: Alimentacin
Tu masa magra
La masa corporal magra es el nombre que se le da a los msculos, los rganos, los huesos, la
mdula, el tejido y el agua del cuerpo, sin incluir la grasa.
Las personas que tienen ms tejido muscular, tienden a quemar ms kilocaloras, ya que el
msculo es un tejido bastante activo, metablicamente.
Las personas con ms tejido muscular van a requerir ms kilocaloras durante su etapa de
ganancia muscular y tambin en su etapa de perdida de grasa.
Una persona ms musculosa es capaz de almacenar ms glucgeno que una persona ms
pequea, y esto les permite una mayor utilizacin de los carbohidratos de la dieta.
Las personas con mayor masa corporal magra tambin necesitan ms consumo de protena,
con el n de optimizar la sntesis de protenas.
Aumentar el volumen del cuerpo signica que se necesita una mayor cantidad de
aminocidos dietticos para iniciar la sealizacin anablica en el msculo.
Calculando tu masa magra
MM = [PC*(100-GC)]/100
Dnde:
MM -> Masa Magra (kg)
PC -> Peso Corporal (kg)
GC -> Grasa Corporal (Solo nmero)
Ejemplo
Los datos de Arnold son:
PC = 70 kg
GC = 15
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Captulo 3: Alimentacin
Por lo tanto:
MM = [PC*(100-GC)]/100
MM = [70*(100-15)]/100
MM = [70*(85)]/100
MM = [5950]/100
MM = 59.5 kg
La masa magra de Arnold es de 59.5 kg.
Nivel de actividad
El nivel de actividad es un coeciente numrico que nos permite calcular la cantidad de
energa adicional, que una persona debe consumir diariamente para poder mantener su peso
actual.
El nivel de actividad es la diferencia entre la persona que va al gimnasio a entrenar
ligeramente, y un atleta comprometido que entrena pesado durante varias horas a la semana.
Mientras ms tiempo entrenas, ms kilocaloras consume tu cuerpo. Por tal, para optimizar la
recuperacin, el crecimiento y compensar la cantidad de kilocaloras consumidas durante el
entrenamiento, una persona ms activa deber consumir ms energa.
Calcular el nivel de actividad diario exacto de cada persona es muy complejo. Se debe
considerar todas las actividades que la persona realiza durante el da. Se toma en cuenta el
tiempo que se invierte en cada actividad, el costo de energa por unidad de tiempo, y se
calcula el coeciente del da. Debido a que nuestras actividades y su duracin suelen variar
da tras da, resulta poco prctico tratar de calcular este coeciente diariamente.
Para nes prcticos, lo que se suele hacer es presentar una escala de actividad, donde una
persona puede escoger un coeciente que se asemeje ms a su estilo de vida. Para efectos
prcticos del Plan Gnesis, he organizado una escala basada en el tiempo que invertimos en
cualquier tipo de actividad fsica. Esto incluye pesas, deportes, trabajo fsico, etc. Esta escala
est apoyada en los estudios cientcos publicados respecto al balance de energa y el nivel de
actividad fsico .
Si bien, no todas las actividades consumen una misma cantidad de energa en un mismo
periodo de tiempo, el utilizar una escala simplicada permite que obtengamos un muy bien
punto de partida en el clculo de nuestra energa de mantenimiento.
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Captulo 3: Alimentacin
Seleccionaremos el nivel de actividad que ms se acerque a nuestro estilo de vida, e iremos
realizando ajustes a nuestra alimentacin conforme vayamos evaluando nuestro progreso.
Seleccionando tu nivel de actividad
En el contexto del Plan Gnesis, actividad fsica representa actividades que demanden de
considerables cantidades de energa: deportes, pesas, actividades que demanden de mucho
movimiento, y trabajo fsico.
Lo que NO representa una actividad fsica, para nes del Plan Gnesis es: pasar frente al
computador, caminar, pasear al perro, y otras actividades de mnimo gasto calrico.
Ahora, suma las horas de actividad fsica que tienes a la semana, y mira el coeciente de nivel
de actividad que te corresponde.
Figura 3.3 - Nivel de Actividad Fsica
Ejemplo
Debido a que Arnold entrena con el Plan Gnesis (3 das), y juega tenis, su actividad fsica semanal es de 7
horas. Por lo cual, su nivel de actividad es 1.6
Actividad fsica a la semana
(horas)
Nivel de Actividad
(coeciente)
0 1.2
1 a 2 1.3
3 a 4 1.4
5 a 6 1.5
7 a 9 1.6
10 a 11 1.7
12 a 13 1.8
14 a 16 1.9
17 a 20 2.0
21 a 22 2.1
23 o ms 2.2
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Captulo 3: Alimentacin
Tu tipo de cuerpo
El criterio de los tipos de cuerpo lo vamos a utilizar para hacer referencia a los diversos tipos
de metabolismo existentes. Cada tipo de cuerpo tiene ciertas propiedades distintivas, que se
relacionan a la forma en la que sus metabolismos actan.
Algunas personas tienen tendencia a engordar, ni bien se descuidan lo ms mnimo en su
alimentacin. Por otro lado, hay personas que se mantienen delgadas coman lo que coman y
sin hacer ningn tipo de ejercicio. Esto se debe a las diferencias en metabolismo que tienen
estas personas.
La diferencia entre estos tipos de cuerpo, es su capacidad para acumular grasa y sintetizar
msculo.#Esto tiene un impacto importante en las recomendaciones de consumo de protena,
carbohidratos y grasa.
A estos tipos de cuerpo se los llama tipos somticos y son tres:#
Pecho plano
Frgil
Delgado
Hombros pequeos
Endomorfo
Los Endomorfos son personas que tienden a tener ms dicultad para perder grasa corporal
mientras estn en dieta y ms dicultad para no ganar grasa corporal, en etapa de volumen.
Para estos individuos, por lo general deben consumir menos carbohidratos, debido a que
tienden a tener una menor sensibilidad a la insulina, y se debe consumir ms protena y bra,
porque la protena y la bra tienen efectos beneciosos sobre la termognesis.
Estos cuerpos tienden a acumular grasa, las caderas son redondeadas, la cara es redonda
tienen poca musculatura y cuello corto. Los individuos endomorfos tienen tendencia al
sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la
poblacin. Ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa, mientras que el ectomorfo debe
esforzarse por ganar masa. Beben incluir en su programa de entrenamiento una mayor
cantidad de trabajo aerbico para mantenerse bajos en grasa.
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Captulo 3: Alimentacin
Caractersticas distintivas del endomorfo
Cuerpo blando
Fsico redondo
Atltico
Cuerpo duro
Cuerpo musculoso
Excelente postura
Piel gruesa
Los mesomofos caern en medio endomorfos y ectomorfos, en trminos de recomendaciones.
Ejemplo
Basados en la descripcin de cada tipo somtico, Arnold es Endomorfo.
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Captulo 3: Alimentacin
Metabolismo basal
El metabolismo basal es el valor mnimo de energa necesaria para que la clula subsista.
Esta energa mnima es utilizada por la clula en las reacciones qumicas intracelulares
necesarias para la realizacin de funciones metablicas esenciales, como es el caso de la
respiracin.
El metabolismo basal es el gasto energtico diario, es decir, lo que un cuerpo necesita
diariamente para seguir funcionando.
El metabolismo basal depende de varios factores, como gnero, estatura, masa, edad, etc.
El metabolismo basal disminuye con la edad y con la prdida de masa corporal.
El aumento de la masa muscular es lo nico que puede incrementar el metabolismo basal.
Calculando tu metabolismo basal
Utilizamos la frmula de Katch-McArdle, la cual se basa en la Masa Magra (MM). Es la
frmula ms precisa. Esta frmula se utiliza para hombres, y mujeres.
BMR = 370+[21.6*MM]
Dnde:
MM -> Masa Magra (kg)
Ejemplo
Anteriormente calculamos la masa magra de Arnold: 59.5 kg
Reemplazando en la frmula:
BMR = 370+[21.6*59.5]
BMR = 370+[1285.2]
BMR = 1655.2 kcal
Por lo tanto, el metabolismo basal de Arnold es 1655.2 kcal.
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Captulo 3: Alimentacin
Tus kilocaloras de mantenimiento
Son las kilocaloras que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual.
Como calcular tus kilocaloras de mantenimiento
Clculos:
CM = MB * NA
Dnde:
CM -> Kilocaloras de Mantenimiento
MB -> Metabolismo Basal
NA -> Nivel de Actividad
Para poder realizar los clculos, usaremos el Metabolismo Basal y el Nivel de Actividad de
Arnold.
Metabolismo basal de Arnold = 1655.2 kcal
Nivel de Actividad de Arnold = 1.6
Reemplazando en la frmula:
CM = MB * NA
CM = 1655.2 * 1.6
CM = 2648.32 kcal
Por lo tanto, las kilocaloras de mantenimiento de Arnold son: 2648.
Es decir, si Arnold consume 2648 kilocaloras diarias, va a mantener su peso actual.
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Captulo 3: Alimentacin
Ten en cuenta que este clculo es un buen punto de partida, pero tendrs que ajustar tu
cantidad de kilocaloras, segn responda tu cuerpo al ganar musculatura, o al perder grasa.
Ahora que ya conoces tus kilocaloras de mantenimiento, podemos proceder a organizar tu
plan de alimentacin.
Tus siguientes pasos
Si deseas aprender a organizar un plan de alimentacin para ganar fuerza y musculatura,
contina a la siguiente seccin. (Pgina 89).
En cambio, si deseas organizar un plan de alimentacin para perder grasa, mientras
mantienes o incrementas tu fuerza actual, contina a la pgina 110.
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Captulo 3: Alimentacin Tema: Plan para ganar musculatura
Plan para ganar musculatura
Introduccin
El punto de equilibro de todo plan de alimentacin, es el balance de la energa. Tenemos que
asegurarnos que consumimos la cantidad adecuada de energa para tener un excelente
rendimiento en nuestro entrenamiento, y al mismo tiempo ganar fuerza y musculatura.
Un plan de alimentacin para ganar musculatura DEBE ser acompaado de un plan de
entrenamiento con pesas. La razn principal por la cual tienes que entrenar con pesas es para
promover que el peso que ganes sea msculo, y no grasa.
Cuando tratas de ganar peso slo con dieta, el peso que ganas es en su gran mayora grasa, ya
que no has generado el estmulo necesario para potenciar el crecimiento muscular. Si tu meta
es ganar peso, debes ganar NICAMENTE msculo. Si ganas mucha grasa, reduces la
velocidad a la cual tu cuerpo puede crear musculatura. Mientras ms grasa corporal tengas,
ms lento podrs crear musculatura, y ms propenso a ganar ms grasa eres. Adems, al
llevar un peso innecesario en forma de grasa, fuerzas innecesariamente a tus articulaciones,
debilitas tus huesos, ligamentos, y tendones.
Metas
En el plan para ganar musculatura, las metas que tenemos son:
Ganar musculatura
Aumentar fuerza
Maximizar la recuperacin
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Captulo 3: Alimentacin Tema: Plan para ganar musculatura
Los pasos necesarios para organizar tu plan de alimentacin
Para que tengas una visin general de cmo vamos a organizar tu plan de alimentacin, a continuacin
menciono los diversos pasos que debemos tomar:
1. Calcular tus kilocaloras de mantenimiento. As, podremos saber qu cantidad de energa
requiere tu cuerpo para mantenerse en el peso actual.
2. Determinar el peso que vas a ganar cada mes, basado en tu nivel de experiencia al
entrenar pesas. Tu meta es construir musculatura, por tal, debes conocer con precisin
qu cantidad de peso debes aumentar cada semana, para maximizar las ganancias
musculares, y minimizar la ganancia de grasa.
3. Determinar un excedente calrico y as denir tus kilocaloras para ganar musculatura.
Basados en tus caractersticas personales, podremos denir una cantidad adicional de
energa que debers consumir para construir musculatura.
4. Calcular el total de kilocaloras diarias a consumir. Esto ser la combinacin de tus
kilocaloras de mantenimiento y tu excedente calrico.
5. Calcular la cantidad de protena que debes consumir.
6. Calcular la cantidad de grasa que debes consumir.
7. Calcular la cantidad de carbohidrato que debes consumir.
8. Crear un rango de macronutrientes, basados en los clculos anteriores.
9. Denir la cantidad de frutas y vegetales que debers consumir.
10. Denir la cantidad de bra que debers consumir.
11. Denir la cantidad de agua que debers consumir.
Ahora, voy a describir cada paso a detalle.
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Captulo 3: Alimentacin Tema: Plan para ganar musculatura
Paso 1: Calcular tus kilocaloras de
Mantenimiento
En la seccin La Composicin de tu cuerpo te ense como calcular tu energa de
mantenimiento (Pgina 83).
Revisa esa seccin y realiza tus clculos.
Ejemplo
Realizando los clculos descritos, las kilocaloras de mantenimiento de Arnold son: 2648.
Paso 2: Determinar cunto peso vas a ganar
cada mes
La mayora de la informacin del Paso 2 ha sido tomada del sitio web de Lyle McDonald, de su artculo: Whats My Genetic Muscular Potential?
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html
El artculo presenta 4 diferentes modelos sobre el potencial gentico de las personas. Cada modelo ha sido propuesto por un profesional diferente. Los 4 modelos llegan a
conclusiones muy similares. En esta seccin, presento nicamente un modelo por motivos prcticos.
Vivimos en una sociedad que demanda la graticacin instantnea, estamos constantemente
bombardeados con armaciones sorprendentes tanto en el mundo de la prdida de peso
como a la hora de ganar msculo.
Revistas anuncian 20 libras de msculo slido en tan slo 8 a 10 semanas, y un suplemento
promete 5 libras de msculo en tan slo una semana. Estamos rodeados de mucha
publicidad sobre un rpido aumento en la masa muscular.
En promedio, un hombre natural que tiene un programa de entrenamiento slido y un plan
de alimentacin muy bien organizado, podr ganar media libra de msculo por semana. Una
mujer puede ganar aproximadamente 1/2 libra de msculo cada 2 semanas.
Vamos a poner esto en perspectiva:
En un ao de entrenamiento, un hombre podra ganar 26 libras de musculatura, y una mujer
podra ganar 13 libras. Lo cual, no suena tan mal despus de todo.
Ahora, si comparamos estos nmeros con los que se prometen en revistas y por diversos
suplementos, vemos que hay una gran diferencia, Las personas piensan que van a poder
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Captulo 3: Alimentacin Tema: Plan para ganar musculatura
ganar mucho ms, siguiendo el consejo de modelos de revistas, los cuales hablan de todo,
menos de su uso de drogas para conseguir sus resultados.
Vale sealar que el crecimiento de musculatura no es totalmente lineal. Los nmeros
expuestos son un promedio.
Por lo general estos nmeros aplican nicamente al primer ao de entrenamiento del
individuo. El progreso ser ms lento conforme ms tiempo vaya pasando.
Ganancia de musculatura segn Lyle McDonald
Hombre
Figura 3.5 - Ganancia de Musculatura por Nivel de Entrenamiento (Hombres)
Mujer
Figura 3.6 - Ganancia de Musculatura por Nivel de Entrenamiento (Mujeres)
Nuevamente repito, ten en cuenta que estos valores son promedios y suponen que el
individuo tiene un programa de entrenamiento slido y un plan de alimentacin muy bien
organizado.
Nivel Ganancia de Musculatura
Novato 20 a 25 libras al ao (2 libras/mes)
Intermedio 10 a 12 libras al ao (1 libra/mes)
Avanzado 5 a 6 libras al ao (0.5 libras/mes)
lite 2 a 3 libras al ao (0.25 libras/mes)
Nivel Ganancia de Musculatura
Novato 10 a 12 libras al ao (1 libra/mes)
Intermedio 5 a 6 libras al ao (0.5 libras/mes)
Avanzado 2 a 3 libras al ao (0.25 libras/mes)
lite 1 a 1.5 libras al ao (0.12 libras/mes)
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Captulo 3: Alimentacin Tema: Plan para ganar musculatura
Adicionalmente, la edad va a ser un factor que determine cambios en estos valores. Una
persona joven va a poder ganar musculatura con mayor velocidad, que una persona de mayor
edad.
Los niveles se reeren al tiempo de entrenamiento disciplinado. Alguien que ha estado
entrenando mal durante 4 aos, y ha experimentado ganancias musculares muy ligeras,
todava puede tener ms o menos 1 ao de ganancias ms signicativas, al iniciarse en un
protocolo de entrenamiento adecuado.
Ahora, si sumas los valores de la tabla, un hombre podra llegar a obtener una ganancia de
aproximadamente 40 a 50 libras de masa muscular en 4 + aos.
As que, si t comienzas con 130 libras de masa corporal magra (diciendo que pesas
actualmente 150 libras y tienes un ndice de grasa corporal del 12%), es posible que tengas el
potencial de alcanzar un nivel de 170 a 180 libras de masa corporal magra despus de 4-5
aos de una formacin adecuada. En 12 % de grasa corporal, tu podras tener un peso de
190 a 200 libras. Esto te dara un fsico realmente impresionante.
Una vez ms , estos valores representan un promedio aproximado. Es posible encontrar
personas que ganan un poco ms y otros que ganan un poco menos. Y habr otros factores
que tienen un impacto en los nmeros anteriores. Por ejemplo: edad, hormonas, etc.
Subir de peso a mayor velocidad, no producir mayor crecimiento muscular, sino simplemente mayor ganancia
de grasa.
En el caso de las personas de nivel lite, la meta no se basa en cuanto peso pueden subir al
mes (ya que es sumamente bajo).
Si t hablas con un culturista natural avanzado y de alto reconocimiento en la industria,
como mis mentores de 3DMJ (Alberto Nez, o Jeff Alberts), sabrs que despus de tantos
aos entrenando, te acercas a tu potencial gentico, y tu progreso en construccin muscular
es mucho ms lento. Lo que a un novato le toma 2 meses, a un avanzando puede tomarle 4
aos.
Por tal motivo, no tiene sentido jar una meta de ganancia de peso al mes. En estos casos, se
maneja otros parmetros de progreso: Sobrecarga progresiva y recuperacin.
Es decir, te enfocas en alzar cada vez ms peso, hacerte ms fuerte, y recuperarte de tus
entrenamientos con eciencia. El progreso mes a mes es con las pesas, y no con la balanza.
Ejemplo
Arnold lleva entrenando pesas consistentemente, mnimo 3 das a la semana, por 6 meses.
Por tanto, Arnold es de nivel Novato. Y puede aspirar a ganar 2 libras de musculatura por mes.
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Captulo 3: Alimentacin Tema: Plan para ganar musculatura
Ahora que ya conoces cuanto msculo podras construir cada mes, vamos a seleccionar un
excedente calrico para tu plan de alimentacin. De esta forma, podremos proporcionar al
cuerpo con la energa adicional que necesita para construir nueva musculatura.
3. Determinar tu excedente calrico diario
Basado en la cantidad de energa que se requiere para construir musculatura, y en el
potencial de crecimiento muscular de cada nivel, te presento el excedente calrico
recomendando para cada tipo de cuerpo. Estos nmeros no estn escritos en piedra,
simplemente son una referencia de partida. Conforme vayas progresando, podrs ir
realizando ajustes:
Hombre y Mujer
Figura 3.7 - Excedente calrico diario para hombres y mujeres segn el tipo somtico
Ejemplo
Arnold, al ser de nivel Novato, y de tipo Endomorfo, tendr un excedente calrico de 200 kcal diarias.
Ectomorfo Mesomorfo Endomorfo
Novato 300 250 200
Intermedio 200 150 100
Avanzado 100 75 50
lite 50 50 25
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Captulo 3: Alimentacin Tema: Plan para ganar musculatura
4. Determinar tu total de kilocaloras diarias
para ganar musculatura
Ahora que ya conoces tus kilocaloras de mantenimiento, y tu excedente calrico, puedes
calcular el total de kilocaloras que debes consumir cada da.
Frmula:
TCGM = CM + EC
Dnde:
TCGM -> Total de kilocaloras para Ganar musculatura
CM -> Kilocaloras de mantenimiento
EC ->Excedente calrico
Ejemplo
Para Arnold, sus valores son:
CM = 2648
EC = 200
TCGM = 2648 + 200
TCGM = 2848
El total de kilocaloras diarias de Arnold, para ganar musculatura, es 2848.
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Captulo 3: Alimentacin Tema: Plan para ganar musculatura
5. Cantidad de protena
Recomendaciones
Segn tu tipo somtico, selecciona un valor dentro del rango.
Protena: +-15 gr
Carbohidrato: +-15 gr
Grasa: +-5 gr
Por lo cual, el rango de consumo diario de macronutrientes para Arnold es:
Desde 145p, 60g, 390c (2680 kcal)
Hasta 175p, 70g, 420c (3010 kcal)
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Captulo 3: Alimentacin Tema: Plan para ganar musculatura
Arnold cumplir con su plan de alimentacin, siempre y cuando su consumo de cada
macronutriente encaje en el rango propuesto.
Paso 9: Denir la cantidad de frutas y
vegetales que debers consumir.
La cantidad de frutas y vegetales que debers consumir, se basa en la cantidad de energa que
vas a consumir durante el da.
Si tu plan de alimentacin tiene:
Incremento de fuerza
Cada semana, debers experimentar cambios en uno o en ambos parmetros de progreso
(avances).
Para poder realizar ajustes, tienes que tener idea de tu cambio de peso. Y de tu incremento en
fuerza.
Aumento en peso
Tienes que pesarte todos los das, siguiendo las recomendaciones presentadas en la seccin
sobre la composicin de tu cuerpo. No pongas atencin directa al peso que tienes en un da
en particular. El peso ucta de da a da por diversas razones (retencin de lquidos, niveles
de glucgeno, etc.).
Para denir si has aumentado o no de peso, tienes que comparar entre semanas, el peso
promedio de la semana. Calculas este promedio, sumando el peso registrado de 7 das, y
dividiendo para 7.
Incremento de fuerza
Debes conocer si ests progresando con tu rutina de entrenamiento: alzando ms peso, o
recuperndote ms de prisa.
De igual forma con el peso, la fuerza puede uctuar de da a da por diversas circunstancias:
cansancio, actividades del da, etc.
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Captulo 3: Alimentacin Tema: Plan para ganar musculatura
Por tal, debes tomar un promedio semanal. Puede que aumentas fuerza en algn ejercicio, y
en otros no. Esto igual indica que te ests volviendo ms fuerte. No necesariamente
aumentars los mismos niveles de fuerza para cada ejercicio.
Si en alguna semana no experimentas estos cambios, no te apresures a aumentar tu consumo
de energa. Antes de realizar algn cambio, te recomiendo tener informacin de 2 semanas.
Escenarios
1. Si no avanzas en ningn parmetro de progreso.
Si por 2 semanas seguidas no ves cambios en tu peso y en tu fuerza, puedes proceder a
incrementar tu consumo de energa bajo los siguientes parmetros:
Toma como gua lo que ves en tu espejo. No necesariamente tienes que calcular tu
porcentaje de grasa corporal a todo momento. Registra tu cambio de peso con
fotografas semanales. Haz el hbito de tomarte fotografas en ropa interior o traje de
bao, una vez por semana. Tomate una fotografa de frente, una de espaldas, una del
lado izquierdo, y una del lado derecho.
Mantener musculatura
Mantener la recuperacin
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Captulo 3: Alimentacin Tema: Plan para perder grasa
Los pasos necesarios para organizar tu plan de alimentacin
Para que tengas una visin general de cmo vamos a organizar tu plan de alimentacin, a continuacin
menciono los diversos pasos que debemos tomar:
1. Calcular tus kilocaloras de mantenimiento. As, podremos saber qu cantidad de energa
requiere tu cuerpo para mantenerse en el peso actual.
2. Determinar el peso que vas a perder cada semana, basado en tu peso actual. Tu meta es
perder grasa, por tal, debes conocer con precisin qu cantidad de peso puedes perder
cada semana, de manera segura, para perder nicamente grasa y no comprometer a tu
musculatura actual.
3. Determinar un dcit calrico y as denir tus kilocaloras para perder grasa. Basados en
tus caractersticas personales, podremos denir la cantidad que restaremos a tu consumo
diario de energa para que as puedas perder grasa.
4. Calcular el total de kilocaloras diarias a consumir. Esto ser la resta de tu dcit calrico
de tus kilocaloras de mantenimiento.
5. Calcular la cantidad de protena que debes consumir.
6. Calcular la cantidad de grasa que debes consumir.
7. Calcular la cantidad de carbohidrato que debes consumir.
8. Crear un rango de macronutrientes, basados en los clculos anteriores.
9. Establecer das de realimentacin, su frecuencia, y variacin de macronutrientes.
10. Denir la cantidad de frutas y vegetales que debers consumir.
11. Denir la cantidad de bra que debers consumir.
12. Denir la cantidad de agua que debers consumir.
A continuacin, voy a describir cada paso a detalle.
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Captulo 3: Alimentacin Tema: Plan para perder grasa
Paso 1: Calcular tus kilocaloras de
Mantenimiento
En la seccin La Composicin de tu cuerpo te ense como calcular tu energa de
mantenimiento (Pgina 83).
Revisa esa seccin y realiza tus clculos.
Ejemplo
Realizando los clculos descritos, las kilocaloras de mantenimiento de Arnold son: 2648.
Paso 2: Determinar cunto peso vas a perder
cada semana
A diferencia de lo que muchas personas recomiendan, no es seguro perder mucho peso de
prisa. La publicidad en diversos medios vende la falsa la idea de que se puede perder 5, 10, 20
kilos de grasa en 1 o 2 semanas, de forma natural. Se puede perder esa cantidad de peso en
esos periodos de tiempo, pero la mayora de ese peso ser todo menos grasa (msculo, y
lquidos, principalmente).
La cantidad de peso recomendada a perder es:
0.5 a 1% de tu peso corporal cada semana.
Puedes perder ms peso por semana, pero mientras ms peso sea, ms probable que mucho
de ese peso sea msculo.
Al establecer un objetivo en porcentajes, nos aseguramos de que la cantidad de peso que
pierdes es relativo a tu situacin actual.
Ejemplo
Arnold pesa 70 kilos.
Por tanto, Arnold puede perder entre 0.35 y 0.7 kilos de peso por semana (entre 0.77 y 1.54 libras).
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Captulo 3: Alimentacin Tema: Plan para perder grasa
Ahora que ya conoces cuanto peso podrs perder semanalmente, vamos a seleccionar un
dcit calrico para tu plan de alimentacin. De esta forma, podremos proporcionar al
cuerpo con la energa necesaria que necesita para mantener su musculatura actual y perder
grasa.
3. Determinar tu dcit calrico diario
Basado en la cantidad de energa que se requiere para perder grasa, te presento el dcit
calrico recomendando para tu plan, segn el peso que puedas perder por semana. Estos
nmeros no estn escritos en piedra, simplemente son una referencia de partida. Conforme
vayas progresando, podrs ir realizando ajustes.
Recordemos que tu dcit calrico es la cantidad de energa que vas restar de tu energa de
mantenimiento, para as poder perder grasa corporal.
Hombre y Mujer
Para perder:
Protena: +-5 gr
Carbohidrato: +-5 gr
Grasa: +-5 gr
Por lo cual, el rango de consumo diario de macronutrientes para Arnold es:
Desde 165p, 35g, 265c (2035 kcal)
Hasta 275p, 45g, 275c (2205 kcal)
Y su cantidad de macronutrientes principal es 170p, 40g, 270c.
Arnold cumplir con su plan de alimentacin, siempre y cuando su consumo de cada
macronutriente encaje en el rango propuesto.
Paso 9: Establecer das de realimentacin, su
frecuencia, y variacin de macronutrientes.
Ahora procedamos a organizar tus das de realimentacin. Anteriormente expliqu lo que es
un da de realimentacin, por lo cual voy a pasar directo a los clculos respectivos.
Frecuencia
Una persona que es delgada tendr que realimentarse con ms frecuencia que una persona
que tiene un mayor porcentaje de grasa corporal.
Mientras ms grasa corporal se pierde, ms frecuente se requiere la realimentacin.
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Captulo 3: Alimentacin Tema: Plan para perder grasa
Si tienes:
Ectomorfo: 12 a 15%
Mesomorfo: 10 a 12%
Endomorfo: 8 a 10%
Para Arnold, su cantidad de macronutrientes principal es 170p, 40g, 270c.
Es decir, tiene 170 gramos de proteina.
Al ser endomorfo, Arnold tiene que aumentar su protena de un 8 a un10%. Arnold decide aumentar un 10%.
Por lo cual, su protena en das de realimentacin es:
El 10% de 170 es: 17
Entonces, el total es 170 + 17 = 187p
Aumento de grasa
No es necesario aumentar grasas en das de realimentacin.
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Captulo 3: Alimentacin Tema: Plan para perder grasa
Validacin de tus macronutrientes para das de realimentacin
Debes asegurarte que tus macronutrientes de realimentacin, no sobrepasan en energa, a tus
kilocaloras de mantenimiento.
Basados en clculos anteriores que hemos realizado, las kilocaloras de mantenimiento de
Arnold son: 2648.
Los macronutrientes de das de realimentacin que hemos calculado para Arnold son:
187p, 40g, 459c.
Multiplicamos cada macronutriente por la cantidad de energa que aporta, y sumamos, para
as tener el total de energa que aportan los macronutrientes de das de realimentacin:
187x4+40x9+459x4= 2944.
Podemos ver que nos hemos excedido.
Por lo cual, tenemos que reducir el aumento de carbohidrato, o el aumento de protena, o
ambos.
Arnold decide reducir su aumento de carbohidrato a 40%.
Con lo cual el nuevo total de gramos de carbohidrato para sus das de realimentacin es:
El 40% de 270 es: 108
Entonces, el total es 270 + 108 = 378c
Y adicionalmente, Arnold decide reducir su aumento de protena a 8%.
Con lo cual el nuevo total de gramos de protena para sus das de realimentacin es:
El 8% de 170 es: 13.6 (redondeamos a 14)
Entonces, el total es 170 + 14 = 184c
Los nuevos macronutrientes de das de realimentacin para Arnold son:
184p, 40g, 378c.
Multiplicamos cada macronutriente por la cantidad de energa que aporta, y sumamos, para as tener el total de
energa que aportan los macronutrientes de das de realimentacin:
184x4+40x9+378x4= 2608
Podemos ver que ya no nos excedemos de nuestro mantenimiento de 2648 kcal. Por lo cual, estos son nuestros
macronutrientes nales para nuestros das de realimentacin.
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Captulo 3: Alimentacin Tema: Plan para perder grasa
Paso 10: Denir la cantidad de frutas y
vegetales que debers consumir.
La cantidad de frutas y vegetales que debers consumir, se basa en la cantidad de energa que
vas a consumir durante el da.
Si tu plan de alimentacin tiene:
Reduccin de peso
Come entre 3 a 5 veces al da. Esto te permitir tener mayor saciedad durante el da.
Si comes menos de 3 veces, probablemente pases con hambre debido al dcit
calrico en el que te encuentras. Por otro lado, no te aconsejo comer demasiadas veces
al da, porque slo pasaras pendiente en comer. Busca una frecuencia que se adapte a
tu estilo de vida y que te permita mantenerte constante con tu dieta.
Perder grasa
Ejercita el corazn
Reduce el estrs
Alivia la depresin
Mejora tu sueo
Correr
Trotar
Ciclear
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Captulo 4: Entrenamiento
Nadar
HIIT
Deportes
Recomendaciones segn tu meta
Independiente de tu meta, siempre debes realizar cardio.
En tu plan para ganar musculatura:
Cantidad de energa
Cantidad de tiempo
Divide ese gasto calrico en varias sesiones de cardio a la semana.
Puedes aumentar la cantidad de gasto calrico por cardio, cuando te estanques en tu prdida
de peso.
Recuerda que, en la seccin donde armamos tu plan de perdida de grasa, yo te explico cmo
hacer ajustes a tu plan para seguir progresando. Antes de realizar un cambio a tu consumo de
energa, puedes agregar un poco ms de cardio. Y jugar con ambos parmetros.
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Captulo 4: Entrenamiento
Organiza tu plan de 16 semanas
Es hora de poner todas las piezas juntas, y construir tu plan de entrenamiento de las prximas
16 semanas.
16 semanas es un tiempo considerable para ver grandes cambios, y mantenerte enfocado.
Una vez terminadas las 16 semanas, podras repetir Gnesis, o avanzar al siguiente nivel:
Fuertroa y Pandora. (Planes de entrenamiento del Club Imparable: www.clubimparable.com ).
1. Pon fecha de inicio y la fecha de llegada a tu plan de 16 semanas.
2. Selecciona los 3 o 4 das a la semana en los que entrenaras Gnesis.
3. Organiza el tiempo necesario durante esos 3 o 4 das, para entrenar. Mi recomendacin:
decide en un horario jo en el cual asistirs al gimnasio. Crea el hbito. Si no lo haces, y
vas al gimnasio a la hora que te sobre tiempo, vas a ser propenso a faltar, a no ver
resultados, a desilusionarte y renunciar. Resuelve tener un compromiso total durante las
siguientes 16 semanas.
4. Estudia cada ejercicio que forma parte de las rutinas del entrenamiento. As, podrs
efectuarlos a perfeccin, y no perders tiempo en el gimnasio tratando de ejecutarlos sin
previo estudio.
5. Encuentra una rutina de estiramiento dinmico y una rutina de estiramiento esttico, y
estdialas.
6. Imprime la tabla de registro de entrenamiento semanal, y llvala al gimnasio para
registrar los pesos usados y las repeticiones que has logrado. Tabla de registro? Si, en el
paquete que descargaste con Gnesis, he incluido un archivo PDF con el modelo de la
tabla de entrenamiento, para que simplemente la imprimas y la uses en el gimnasio. De
nada.
7. Programa tus semanas de descarga. Segn tu nivel, ya sabes con qu frecuencia debes
realizarlas.
8. Recuerda progresar de entrenamiento a entrenamiento (carga progresiva).
9. Divirtete. Lleva tu propia msica, y disfruta de tu entrenamiento pensando en los
cambios positivos que tu cuerpo va a experimentar durante estas 16 semanas.
10. Avisa a un amigo sobre el Plan Gnesis. Pasa la voz. Junto a ti, vamos a impactar la vida
de millones de personas.
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CAPTULO 5:
Suplementacin
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Captulo 5: Suplementacin
Suplementacin recomendada
Existen una gran cantidad de suplementos en el mercado, y es importante que los estudies
antes de invertir en ellos. Muchos suplementos no ofrecen un benecio signicativo, y se
presenta una oferta que asume ciertos benecios, basados en simples correlaciones.
Por ejemplo, un tipo de suplemento al cual se lo promociona con un mensaje tergiversado es
al Tribulus. Se menciona que ayuda a incrementar la produccin de testosterona, y por tal, la
construccin muscular. Si bien el Tribulus parece tener un impacto signicativo en el libido,
los estudios que investigan esta hierba, y su relacin con el rendimiento deportivo han
fracasado en encontrar benecios. Tribulus parece ser una hierba que mejora la sexualidad,
pero sin benecios para el desempeo deportivo o para la produccin de testosterona.
Oh, esto mejora la sexualidad, por lo tanto debe mejorar la produccin de testosterona!.
Falso.
Antes de utilizar suplementacin, debes enfocarte en controlar tu dieta, tu entrenamiento, y
tu descanso. Los suplementos no son productos mgicos que van a producir resultados sin
llevar una dieta organizada, y un entrenamiento planicado.
S que muchos suplementos prometen lo imposible, y eso es lo que tanto llama nuestra
atencin. Debemos dejar de tomar decisiones basadas en la publicidad que presentan estos
productos, o en las celebridades que los endosan, y empezar a aprender sobre los distintos
benecios (si es que existen) que ofrecen sus componentes.
Recuerda lo que signica suplemento: Lo que suple, ampla o complementa a otra cosa.
Por tal, son algo que complementa tu entrenamiento y alimentacin, ms no son un
reemplazo. Adems no son algo obligatorio, sin lo cual no podras conseguir los resultados
que buscas. Mralos por lo que son exactamente (basado en la investigacin), y no por lo que
piensas que son (basado en el publicidad del producto).
A continuacin te presento una breve explicacin sobre los productos que podras considerar
incluir en tu rgimen de suplementacin. Todos los siguientes productos son seguros (en las
dosis recomendadas) para el consumo de cualquier persona que busca construir musculatura,
o perder grasa.
La informacin de los siguientes suplementos ha sido tomada de Examine.com.
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Captulo 5: Suplementacin
Creatina (Monohidrato)
Qu hace: Potencia del desempeo
Para quien: Para personas que buscan aumentar su potencia en ejercicios de alta intensidad,
como en el entrenamiento con pesas enfocado en el trabajo de fuerza.
Cantidad Diaria: Cantidad diaria: A manera general, se sugiere un consumo de 5 gr diarios. Si
deseas ser ms preciso, la cantidad es de 0.03 gr por kilogramo de peso corporal.
Cuando tomar: a cualquier hora del da.
Descripcin: El monohidrato de creatina es una molcula producida en el cuerpo, pero tambin
se encuentra en alimentos, principalmente carne, huevos y pescado.
La creatina conere una variedad de benecios para la salud, incluyendo propiedades
neuroprotectoras y cardioprotectoras. Tambin mejora la potencia, y se utiliza a menudo por
los atletas para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad, y la masa corporal
magra.
La accin principal de la creatina en el cuerpo es el almacenamiento de grupos de fosfato de
alta energa en forma de fosfocreatina. Durante los perodos de estrs, la fosfocreatina libera
energa para ayudar a la funcin celular. Esto es lo que provoca aumentos de la fuerza
despus de la suplementacin con creatina, pero esta accin tambin puede ayudar al
cerebro, los huesos, los msculos y el hgado.
Fuente: http://examine.com/supplements/Creatine/
Beta-Alanina
Qu hace: mejora la resistencia muscular
Para quien: para personas que buscan mejorar el rendimiento en ejercicio de pesas en rangos
de hipertroa, en ejercicios de resistencia muscular, y en actividad cardiovascular de
moderada y alta intensidad.
Cantidad diaria: 2,000 5,000mg.
Cuando tomar: No es dependiente del tiempo en relacin al ejercicio. Por lo cual se puede
tomar a cualquier momento del da. Sin embargo, es comn tomarlo previo al entrenamiento
(30 min antes, por ejemplo).
Ayuda a regular el cido en los msculos, aumentando el rendimiento fsico en actividad fsica
en el rango de 60 a 240 segundos (rangos de hipertroa y resistencia). La suplementacin con
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Captulo 5: Suplementacin
beta-alanina tambin puede mejorar el rendimiento en ejercicio cardiovascular de moderada
y alta intensidad, como el remo o carreras de velocidad.
Cuando se ingiere beta-alanina, se convierte en la molcula de la carnosina, la cual acta
como un regulador de cido en el cuerpo. La carnosina se almacena en las clulas y se libera
en respuesta a las reducciones en el pH. Las reservas de la carnosina pueden proteger al
cuerpo contra las cadas de pH inducidas por diversas dietas, as como ofrecer proteccin
frente a la produccin de cido lctico por el ejercicio.
El beta-alanina es la piedra angular de la carnosina, una molcula que ayuda a amortiguar el
cido en los msculos, aumentando el rendimiento fsico en el segundo intervalo 60-240.
Beta-alanina puede ayudar a la ganancia de masa magra. Carnosina parece ser un
compuesto anti-oxidante y anti-envejecimiento.
Fuente: http://examine.com/supplements/Beta-Alanine/
Proteina de Suero de Leche (Whey)
Qu hace: permite suplementar el consumo de proteina
proveniente de la comida.
Para quien: para cualquier persona que desee una fuente adicional de proteina para su
alimentacin diaria.
Cantidad diaria: dependiente del consumo macronutricional diario de cada persona.
Cuando tomar: a cualquier hora del da. Se pueden tomar varias porciones al da. Se
recomienda consumirla despus del entrenamiento de pesas, en conjunto con un alimento o
suplemento rico en carbohidratos.
La protena de suero es una de las dos protenas que se encuentran en la leche (la otra es la
casena). Cuando se aade un coagulante a la leche, la cuajada (casena) y suero de leche se
separan. La protena de suero es la parte soluble en agua de la leche.
El suero de leche se utiliza como un suplemento de protena para la alimentacin diaria. Es
un producto que ofrece conveniencia para completar tu consumo diario de protena.
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Captulo 5: Suplementacin
BCAAs (Branched Chain Amino Acids)
Qu hace: Promueve la sntesis de protenas musculares y el
crecimiento muscular
Para quien: vegetarianos, personas que no consumen carnes, o personas que consumen menos
de 1 gramo de protena por kilogramo de peso corporal.
Cantidad diaria: La dosis estndar para la isoleucina es 48-72mg/kg. La dosicacin de leucina
estndar es de entre 2-10g al da.
Cuando tomar: a cualquier hora del da.
BCAA (Aminocidos de cadena ramicada) se reere a tres aminocidos: leucina, isoleucina y
valina.
La suplementacin con BCAA, para las personas con baja ingesta de protenas de la dieta,
puede promover la sntesis de protenas musculares y aumentar el crecimiento muscular con
el tiempo. Tambin se puede utilizar para prevenir la fatiga en los atletas novatos.
La leucina juega un papel importante en la sntesis de la protena muscular, mientras la
isoleucina induce la captacin de glucosa en las clulas. Se necesita ms investigacin para
determinar el papel de la valina en un suplemento de BCAA. Utilizar un suplemento de
BCAA evita un descenso en suero en los BCAA, que se produce durante el ejercicio. Una
disminucin en suero normalmente suele causar una auencia de triptfano en el cerebro,
seguido de la produccin de serotonina, la cual provoca la fatiga.
Es importante ingerir BCAAs a diario, pero muchas fuentes de protenas, como la carne y los
huevos, ya proporcionan BCAA. La suplementacin es innecesaria para las personas que
consumen 1 gramo de protena por kilogramo de peso corporal, o ms.
Fuente: http://examine.com/supplements/Branched+Chain+Amino+Acids/
Citrulina
Qu hace: Reduce de la fatiga y promueve la resistencia en el
ejercicio prolongado.
Para quien: Para personas que buscan reducir su fatiga y aumentar su resistencia, en sesiones
de entrenamiento prolongadas de estilo aerbico o anaerbico.
Cantidad Diaria: Para nes ergognicos (mejora del rendimiento) , se sugiere una dosis en el
rango de 6.000-8.000 mg.
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Captulo 5: Suplementacin
Cuando tomar: una hora antes del entrenamiento.
Descripcin: La citrulina (L-citrulina) es uno de los tres aminocidos de la dieta en el ciclo de la
urea (junto con la L-arginina y L-ornitina; L-arginosuccinato tambin es un intermedio) y es
un suplemento diettico para el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular.
Las funciones de la citrulina, en lo que respecta a los suplementos, incluyen una reduccin de
la fatiga y la promocin de la resistencia en el ejercicio prolongado, tanto aerbico como
anaerbico. No hay pruebas sucientes para apoyar a un aumento agudo de la potencia con
la administracin de la citrulina, slo la preservacin de la produccin de energa a lo largo
del ejercicio.
Cafena
Qu hace: Mejora la fuerza fsica y la resistencia.
Para quien: Para personas que buscan mejorar la fuerza fsica y la resistencia en sesiones de
entrenamiento prolongadas de estilo aerbico o anaerbico.
Cantidad Diaria: Las dosis de cafena se deben adaptar a los individuos. Si eres nuevo en
suplementos de cafena, comienza con una dosis de 100 mg. La dosicacin que inuye en la
mejora de fuerza fsica es de 4 a 6mg de cafena por kilogramo de peso del individuo.
Cuando tomar: 30 minutos antes del entrenamiento.
Descripcin: La cafena antagoniza los receptores de adenosina. La adenosina provoca sedacin
y relajacin. La cafena impide esta accin y causa un estado de alerta y energa.
La cafena puede ser tomada a travs de las bebidas populares, como caf, t y bebidas
energticas, pero tambin se puede tomar en forma de pastillas.
Los efectos de la cafena estn sujetos a la tolerancia, y no ocurren en personas
acostumbradas a la cafena. no importa lo grande que la dosis es. Un descanso de un mes
reduce la tolerancia.
Fuente: http://examine.com/supplements/Caffeine/
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Yo vivo con poder, propsito, y por la libertad.
Estoy comprometido con mi progreso constante.
Yo tengo claridad, enfoque, y determinacin.
Impecabilidad es mi llamado, y amor es mi mapa.
Trascender en la vida es mi intencin.
Yo escojo ser Imparable.
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