UNIVERSIDAD YMCA

LICENCIATURA EN CIENCIAS DEL DEPORTE

CON RECONOCIMIENTO DE VALIDEZ OFICIAL DE LA SECRETARÍA DE EDUCACIÓN

PÚBLICA N° 20100446 DE FECHA 24 DE MARZO DEL 2010

“Efectos positivos del entrenamiento de fuerza combinado con

la ingesta de creatina de creatina en adultos mayores”

TRABAJO TERMINAL QUE PARA OBTENER EL

TÍTULO DE:

LICENCIADO EN CIENCIAS DEL DEPORTE

P R E S E N T A:

ASESOR: OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
 Índice

Resumen
Abstract
Introducción
Capítulo 1: Objetivos
1.1. Planteamiento del problema
1. Anatomía del músculo esquelético.
         1.1 Estructura de las miofibrillas
2. Fisiología de la contracción muscular.
         2.2.1. Teoría del deslizamiento de los filamentos.
         2.2.2. Secuencia de la contracción muscular.
2.3 Tipos de fibras musculares.
        2.3.1. Fibras de contracción lenta
        2.3.2. Fibras de contracción rápida
        2.3.3. Fibras de contracción mixta
2.4 Metabolismo muscular durante la estimulación de la fuerza
    2.4.1. Transferencia de energía mediante el adenosintrifosfato (ATP).
    2.4.2. Mecanismos de resíntesis de ATP.
    2.4.3. Vías metabólicas.
3. Envejecimiento muscular
         3.1 Características fisiológicas del envejecimiento
         3.2 Modificaciones comunes de la tercera edad que implican al sistema
muscular

4. Respuestas y adaptaciones al entrenamiento de la fuerza

 4.1. Respuestas al entrenamiento de fuerza

 4.2. Adaptaciones al entrenamiento de fuerza

 5. Creatina

5.1 La ingesta de creatina como suplemento

5.2 Relación entre creatina, rendimiento deportivo e hipertrofia muscular

5.3 Posología del monohidrato de creatina

           5.4 Falta de sensibilidad a la ingesta de monohidrato de creatina

           5.5 Uso de monohidrato de creatina en personas adultas mayores

6. Metodología de la investigación
7. Metodología y planificación del entrenamiento de la fuerza aunado a la
suplementación con creatina

          7.1 Características del entrenamiento de la fuerza

                    7.1.1. Evaluación de la fuerza

        7.2. Beneficios fisiológicos y prescripción de un programa del entrenamiento
de la fuerza   

        7.3. Beneficios fisiológicos y suplementación con monohidrato de creatina

8. Conclusión
9. Referencias
RESUMEN

Esta investigación está basada en el análisis de los efectos positivos que puede
tener el entrenamiento de fuerza aunado a una suplementación con creatina en
personas adultas mayores. Es un estudio cuantitativo de tipo descriptivo, ya que
se refiere al análisis sistemático de documentos para mostrar las dimensiones de
un fenómeno. Abarcaremos desde la anatomía del músculo esquelético,
contracción muscular, hasta la posología relacionada con la creatina. El objetivo
principal de esta tesis es que se conozcan los beneficios que tiene un adulto
mayor al ser incorporado a un entrenamiento de fuerza mientras se suplementa de
manera adecuada con creatina; pasando a otros objetivos más específicos como
son, consecuencias fisiológicas de las adaptaciones del sistema muscular en el
individuo de etapa adulta mayor, mencionar los diferentes métodos para
desarrollar las diferentes manifestaciones de la fuerza, conocer qué papel juega
cada manifestación de la fuerza en la funcionalidad del anciano. Llegando hasta la
conclusión, para mencionar que el entrenamiento de fuerza es de vital importancia
para los adultos mayores, mientras que la suplementación con creatina, también
es una buena opción.

ABSTRACT
INTRODUCCIÓN

La tercera edad es un sector de la población que constantemente está en

crecimiento, sin embargo esta se encuentra relegada por lo que no existe un
conocimiento formal de cómo hay que trabajar la actividad física con ellos, lo que
resulta en que la mayoría de los profesionales encargados de implementar
ejercicio físico en la tercera edad trabajen únicamente para mantener las
capacidades físicas o frenar su deterioro, pero no buscan mejorar o recuperar
cualidades que se han debilitado con el paso de los años junto con otros factores
individuales. En los últimos años han surgido avances en las ciencias de la
actividad física y del deporte que podrían cambiar nuestra percepción y
prioridades en un entrenamiento orientado a personas mayores.

Esta investigación surge debido a que la tercera edad es un sector de la población

que está en constante crecimiento, actualmente enfrentamos un fenómeno
llamado transición demográfica, que en el caso de México se caracteriza por un
envejecimiento de la población principalmente ocasionado por la disminución en la
tasa de fecundidad junto con la baja de la tasa de mortalidad, según datos de la
CONAPO (2011) la cifra de adultos mayores de 65 y más se ha incrementado en
las ultimas décadas, siendo 10.6 mayores por cada 100 jóvenes en el año 1990 y
de 21.4 por 100 jóvenes para el año 2010, además se estima que para el 2050 la
tasa de población envejecida será de 129.4 por cada 100 jóvenes. Lo que va a
generar un aumento en la demanda de servicios para esta población.

El tipo de estudio en esta tesis es un estudio descriptivo que tiene por objetivo
conocer cuáles son los beneficios que tiene el adulto mayor al tomar un programa
de entrenamiento de la fuerza combinado con la suplementación con creatina.

A lo largo del segundo capítulo se explican cuáles son las principales

características del musculo, su estructura, funciones y cómo esta conformado, así
mismo se incluye una explicación del proceso de contracción muscular junto con
los elementos que modifican la capacidad del musculo de generar fuerza.
En el tercer capítulo veremos todo lo relacionado con el metabolismo muscular, de
qué forma obtenemos energía para poder realizar cierto tipo de trabajos físicos.

En el cuarto capítulo se muestran los principales cambios que se producen

durante el envejecimiento y que afectan al rendimiento físico específicamente la
capacidad de generar fuerza, especialmente cambios a nivel de sistema
endocrino, muscular y nervioso.

Posteriormente se abordan cuáles son las respuestas y adaptaciones del

organismo con el entrenamiento de la fuerza, incluyendo adaptaciones
musculares, neuronales y endocrinas.

También se hablará sobre la metodología y planificación del entrenamiento de la

fuerza con orientación a la salud, se mostrarán los principales métodos, medios,
control de la carga, evaluación de la fuerza, etc.

Finalmente hablaremos sobre todo lo relacionado con la creatina, cuáles son sus
beneficios cuando se combina con un entrenamiento de fuerza, además de cuáles
métodos han mostrado ser más efectivos para mejorar la fuerza y la masa
muscular en personas adultas mayores.
Capítulo 1 - Objetivos

1.1. Planteamiento del problema

Como bien se sabe, la mayoría de las veces, las personas adultas mayores tienen
problemas con su autonomía, les cuesta más trabajo caminar, subir escaleras,
levantarse de una silla, coger algo de algún mueble que esté alto, en fin, les
cuesta trabajo ser más funcionales. Pero ¿cuál es la razón de que pase esto?
Pues es simplemente la inactividad física, que dejamos de movernos, el ejercicio,
si alguna vez hicimos, pasa a segundo plano o lo dejamos de hacer; el
envejecimiento es una etapa inminente, pero no por eso debemos dejar la
actividad física. Tenemos que entender que el mejor método para erradicar estos
problemas y tener una vida más funcional es la actividad física, el entrenamiento
de la fuerza y sus diversas formas. A través de este tipo de entrenamiento no solo
mejoraremos la calidad de vida del anciano, sino que padecimientos relacionados
con la salud como: sobrepeso, obesidad, dislipidemias, hipertensión, diabetes
sarcopenia, etc. serán controlados de una mejor manera.

1.2. Objetivos de estudio

Objetivo general: Conocer cuáles son los beneficios fisiológicos que obtiene
una persona mayor al participar en un plan de entrenamiento de fuerza combinado
con una suplementación con creatina.

Objetivos específicos:
1. Conocer las consecuencias fisiológicas de las adaptaciones del sistema
muscular en el individuo de etapa adulta mayor.
2. Identificar las modificaciones fisiológicas y metabólicas del músculo
esquelético producidas con la edad.
3. Mencionar los diferentes métodos para desarrollar las diferentes
manifestaciones de la fuerza.
4. Conocer qué papel juega cada manifestación de la fuerza en la
funcionalidad del anciano.
5. Conocer las adaptaciones y respuestas fisiológicas al entrenamiento de la
fuerza combinado con una suplementación basada en la toma de
monohidrato de creatina.
Capítulo 2 – Marco teórico

2.1 ANATOMÍA DEL MÚSCULO ESQUELÉTICO.

El músculo esquelético está formado por células especializadas denominadas

fibras musculares. Una fibra muscular es una célula alargada que al igual que
otras células poseen una membrana y citoplasma denominadas sarcolema y
sarcoplasma, respectivamente. En el sarcoplasma unas estructuras denominadas
miofibrillas; las cuales son haces de proteínas principalmente contráctiles. Estas
proteínas tienen la capacidad de contraerse para cumplir con las funciones del
músculo esquelético. 

Imagen 1.1. Dibujo esquemático de una fibra muscular en la que se aprecia la

disposición de las miofibrillas y de las diferentes estructuras celulares
(Modificado de Silverthorn, 2. ed. Human Physiology An Integrated approach
Prentice Hall. Nueva Jersey)

El tejido conectivo que forma parte del músculo tiene como función agrupar,
sostener y proteger al tejido muscular, en la parte más superficial del músculo nos
encontramos con el epimisio, el cual envuelve al tejido muscular que poseen
funciones similares lo que delimita y forma al músculo, así mismo el epimisio se
une con los tendones. Dentro de este epimisio, el músculo se encuentra dividido
por fascículos, según Tortora & Derrickson (2006) dichos fascículos se forman con
grupos de 10 a 100 fibras musculares rodeadas de una capa de tejido conectivo
llamada perimisio. Dentro de esto fascículos encontramos a las fibras musculares
las cuales son separadas entre sí por el endomisio.
Como se mencionó anteriormente el músculo se une a los tendones a través de
una fascia (epimisio) y dicho tendón se une al hueso en puntos específicos que
van a permitir el movimiento articular al momento de la contracción muscular. A
través de sistemas de palancas formados entre músculo, tendones, huesos y
articulaciones.

Siguiendo la idea del párrafo anterior, podemos observar que un músculo es una
estructura adherida al sistema óseo a través de los tendones y está compuesta de
células musculares dispuestas en fascículos, que a su vez se agrupan para
contraerse y así cumplir con sus funciones que según Tortora & Derrickson (2006)
y Piñeiro (2006) son:

a.            Producir el movimiento corporal a través de contracciones musculares, las

cuales van a generar tensión para movilizar los huesos a través de las
articulaciones.
b.            Estabilizar y mantener las posiciones corporales gracias a las contracciones
continuas de los músculos cuya función es principalmente tónica.
c.            Termogénesis.

2.2. ESTRUCTURA DE LAS MIOFIBRILLAS.

La unidad estructural de la miofibrilla es el sarcómero, el cual consta de un
conjunto de filamentos finos y gruesos situados entre dos extremos denominados
líneas Z.

Cada miofibrilla está compuesta por proteínas de diversos tipos, los cuales se
mencionan enseguida:

 La actina y la miosina son proteínas contráctiles.

 La troponina y tropomiosina desempeñan un papel modulador.
 La titina y la nebulina, o proteínas gigantes accesorias se encargan de darle
elasticidad al músculo.

La NSCA (2007), Piñeiro (2006), Fernández (2006) y González & Izquierdo (2008)
afirman que estas cadenas de actina y miosina se encuentran agrupadas en
pequeños filamentos denominados sarcómeros y dentro de estos podemos
distinguir las siguientes estructuras:
 
a. Líneas o discos Z: son elementos en zigzag formados por
proteínas de anclaje para los filamentos finos, estas líneas se
encuentran a cada extremo de los sarcómeros separando uno del
otro. Están unidos al disco M por filamentos de una proteína
elástica llamada titina.

b. Banda I: son bandas donde se encuentran los filamentos finos,

esta banda se encuentra dividida por las líneas Z, por lo que cada
mitad de la banda I pertenece a un sarcómero diferente.

c. Banda A: esta corresponde al área ocupada por los filamentos

gruesos. En los extremos de estos filamentos de actina y miosina
se encuentran solapados, mientras que en el centro únicamente
encontramos filamentos de miosina.

d.  Zona H: es la porción central de la banda A, aquí se encuentran

los filamentos de miosina. Esta zona está situada en el centro del
sarcómero.

e.   Línea M: es el área donde se insertan los filamentos de miosina y

se encuentra en el centro del sarcómero a equidistancia de las
líneas Z.  

González Badillo & Izquierdo (2008) agregan que la fibra muscular está formada
por una hilera de miles de sarcómeros y que estos se unen a los tendones, tejidos
elásticos muy resistentes que se adhieren al hueso.

Imagen 1.2.1. Elementos del sarcómero (Tomado de Vaquero, 2006)

2.3. FISIOLOGÍA DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.

Fernández Vaquero menciona que la contracción musculo esquelético es un

proceso por el cual nos permite generar fuerza para mover o resistir una carga, y
la define como la activación de las fibras musculares con tendencia a que estas se
acorten.

2.3.1. TEORÍA DEL DESLIZAMIENTO DE LOS FILAMENTOS

En la actualidad, la teoría del deslizamiento de los filamentos es la que tiene

mayor aceptación, ésta se basa en lo descrito por Huxley y Niedeigerke en donde
mencionan que durante la contracción muscular los filamentos finos y gruesos se
deslizan unos sobre otros aproximando las líneas Z hacia el centro del sarcómero,
lo que en consecuencia genera el acortamiento del mismo, más detalladamente la
contracción muscular se lleva a cabo cuando la banda I, compuesta por filamentos
de actina y la zona H conformada por miosina, se acortan, en cambio la banda A
permanece constante.

En primera instancia, y para que se genere dicho deslizamiento, existe una fuerza
que empuja al filamento fino la cual genera el movimiento de los puentes de unión
con respecto a los filamentos gruesos.
 

La miosina es una proteína motora que convierte la energía química contenida en

un enlace de ATP en energía mecánica, esta energía liberada por la hidrólisis de
ATP cambia el ángulo de la cabeza de la miosina, lo cual genera una rotación de
la misma y en consecuencia un golpe de movimiento, que es la base de la
contracción muscular.

Durante el golpe de movimiento la rotación de las cabezas de miosina empuja a

los filamentos de actina hacia el centro del sarcómero. Al final de un golpe de un
movimiento, la miosina suelta a la actina, retrocede y se une a una nueva
molécula de actina, preparada para comenzar un nuevo ciclo contráctil. Este
proceso se repite múltiples veces mientras la fibra muscular se contrae.

Imagen 1.3.1.1.  Con nombre “Posicionamiento del sarcómero”, se observa

el sarcómero en situación de reposo y contracción muscular, según la teoría
mencionada con anterioridad (Tomado de Vaquero, 2006)

2.3.2. SECUENCIA DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.

Para la generación fisiológica de la tensión muscular se requiere de la

participación del sistema nervioso central y de la fibra muscular, ya que solo así es
posible el mecanismo de excitación-contracción. 

 
A continuación, se enlista la secuencia de los eventos que se generan y dan lugar
a la contracción muscular:

 
 Generación de un potencial de acción desde la médula espinal hasta la
placa motora.

 A nivel de placa motora se libera un neurotransmisor llamado acetilcolina en

el espacio situado entre la placa motora y el sarcolema.

 El sarcolema de la fibra muscular posee receptores de acetilcolina, los

cuales al activarse provocan la apertura del canal iónico.

 Este canal iónico permite la entrada de iones de sodio (Na) al interior de la

fibra muscular, generando un potencial de acción.
 El potencial de acción se propaga dentro de todo el sarcolema llegando al
retículo sarcoplásmico provocando la liberación de iones de calcio (Ca) que
se dirigen hacia el citosol.

 Los iones de calcio se unen a la Troponina C, la cual se modifica para

permitir la interacción de la actina y la miosina.

La actina y la miosina en presencia de ATP provocan el acortamiento del

sarcómero generando la contracción muscular.

2.4. TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES.

El músculo esquelético está formado por distintos tipos de fibras musculares como
lo son las fibras de tipo rápido, fibras de tipo lento y fibras mixtas. Esta
clasificación se basa en las características bioquímicas y la fuerza producida por
los diferentes tipos de células musculares.

2.4.1 FIBRAS DE CONTRACCIÓN LENTA.

También son llamadas fibras lentas oxidativas o fibras de tipo I, ya que contienen
mioglobina, la cual es una proteína muscular sobre la que se fija el oxígeno. 
 La concentración elevada de mioglobina favorece un mayor aporte de oxígeno, y
a su vez una mejor utilización de este, lo cual le confiere una gran capacidad para
metabolizar el ATP, gracias a esto las fibras lentas son resistentes a la fatiga.

2.4.2. FIBRAS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA.

También llamadas fibras rápidas glucolíticas o fibras de tipo II. A diferencia de las
fibras de contracción lenta, estas no cuentan con un metabolismo aeróbico alto, y
por ello son menos resistentes a la fatiga. Sin embargo, las fibras rápidas son ricas
en glucógeno, lo que les otorga una gran capacidad anaeróbica láctica. Además
de contener más miofibrillas con enzimas ATPasa, lo que en consecuencia genera
una contracción muscular con mayor fuerza que las fibras de tipo I.

2.4.3. FIBRAS DE CONTRACCIÓN MIXTA.

 

Estas fibras tienen características bioquímicas y de resistencia a la fatiga de las

fibras tipo I y tipo II.  Son llamadas rápidas glucolíticas y oxidativas. Según Billat
(2002), las fibras intermedias suelen considerarse una mezcla de fibras lentas y
rápidas. Sin embargo, parece que la fibra intermedia es un estado transitorio entre
las fibras lentas y fibras rápidas en una respuesta a una nueva carga del ejercicio.

1.4.3.1. Tabla en la que se encuentran los tipos de fibras musculares, se

enlistan las características específicas de cada fibra muscular (Tomado de
Billat, 2002)
3.METABOLISMO MUSCULAR

Es de gran importancia conocer los procesos metabólicos, ya que nos ayudará a

comprender mejor los procesos de generación de energía por distintas vías de
producción.

Nuestro organismo requiere de energía para la realización de las funciones vitales,

así como el mantenimiento de las estructuras. Definir el término de metabolismo
no es nada más y nada menos que referirnos a todos aquellos procesos por los
que se genera energía o bien se emplea para la realización de cualquier tipo de
trabajo. Las fuentes de energía que utiliza nuestro organismo provienen de los
glúcidos, prótidos y lípidos que consumimos a través de nuestra dieta.

El metabolismo consta de dos procesos fundamentales:

a.            Anabolismos: proceso de construcción.
b.            Catabolismo: proceso de degradación.

Estos procesos se llevan a cabo gracias al metabolismo celular, y con el aporte

fundamental del ATP.

3.1. TRANSFERENCIA DE ENERGÍA MEDIANTE EL

ADENOSINTRISFOSFATO (ATP)

El sistema músculo esquelético, no puede extraer directamente la energía

proveniente de los alimentos para realizar la contracción muscular, por lo cual
existe un intermediario para convertir dicha energía y poder realizar esta acción, el
ATP está compuesto por tres elementos: adenina, ribosa y fosfatos enlazados, y
se forma a partir de la combinación del adenosindifosfato (ADP) y un fosfato
inorgánico (Pi), este último se obtiene a través de la alimentación. Por lo que el
ATP sirve, sobre todo, como intermediario, o moneda energética entre los
nutrientes y el músculo.
La energía necesaria que se necesita para mantener la vida se denomina como:
metabolismo basal, y se obtiene de los glucidos, proteinas y lipidos. Sin embargo,
cuando hacemos actividad física estas demandas energéticas se ven
incrementadas y el metabolismo energético pone en marcha diversos mecanismos
para proporcionar al músculo esquelético adenosín trifosfato (ATP), su fuente de
energía.

A pesar de su importancia bioquímica, el contenido de ATP en la fibra muscular es

muy bajo, lo cual solo permite un suministro energético al músculo durante
periodos muy cortos, sin embargo, los depósitos de ATP raramente disminuyen
gracias a la formación de otros compuestos fosforados los cuales permiten la
resíntesis de ATP.

3.1.1. MECANISMOS DE RESÍNTESIS DE ATP.

a. Vías rápidas: en este mecanismo interviene la fosfocreatina (PC), y

no requiere de acciones oxidativas ya que solo implica un proceso
de transfosforilación; este mecanismo también es llamado como
vía anaeróbica aláctica. 

b.       Vías lentas: estos mecanismos requieren de reacciones

oxidativas que utilizan sustratos como los ácidos grasos o glucosa.
Siendo este último el único que puede oxidarse en ausencia de
oxígeno, y también puede ser llamado vía anaeróbica láctica
(metabolismo oxidativo anaeróbico).

Estos sistemas de energía están siempre activos, sin embargo, el grado de

utilización de cada uno depende de la intensidad de la actividad física y su
duración.

3.2. VIAS METABÓLICAS

La fibra muscular es muy buena para obtener ATP y se adapta al tipo de esfuerzo
físico eligiendo así la manera más adecuada. Dispone de tres mecanismos para
resintetizar ATP a partir del adenosín difosfato (ADP):
a.            Sistema de energía inmediata: Los Fosfágenos

Los fosfágenos (ATP+PCr) son los primeros en ser utilizados al comenzar el

ejercicio o el movimiento. Una pequeña cantidad de ATP se encuentra ya
sintetizado como tal para el músculo, y la fosfocreatina (PCr) tiene la capacidad de
reaccionar con el ADP formando ATP y creatina; por lo que son vías de utilización
inmediata generando la mayor potencia contráctil de la que es capaz un músculo
(pero que se mantiene apenas unos segundos). De acuerdo con Barbany, el
tiempo de duración es entre 8-15 segundos.

b. Sistema de transferencia de energía a corto plazo: La Glucólisis

Este sistema es capaz de producir más energía, pero también tarda más en
producirla. Consiste, básicamente, en la transformación de glucógeno a glucosa
fosfato, y en la transformación de ésta en ácido láctico a través de la glucólisis,
con la que obtienen 3 moléculas de ATP. Esta vía puede proporcionar una
contracción máxima durante 80-120 segundos, dependiendo del nivel de
entrenamiento y de la recarga de glucógeno a través del aporte adecuado de
hidratos de carbono. No obstante, si el ejercicio es de baja intensidad y
prolongado, la mayoría del ácido pirúvico que se produce en la glucólisis (antes de
pasar a ácido láctico) se transporta hasta la mitocondria para seguir un proceso
oxidativo o de glucólisis aeróbica.

c. Sistema de transferencia de energía a largo plazo: Vías oxidativas

La obtención de esta energía requiere de un proceso largo. La oxidación

metabólica no solo se produce a partir de la glucosa, también se produce a partir
de los ácidos grasos, que provienen de la movilización del tejido adiposo, a través
de la activación de una ruta metabólica denominada betaoxidación.
 Imagen 2.2.1. Utilización de fuentes energéticas durante el ejercicio físico
(Tomado de Baechle, 2008)

4. ENVEJECIMIENTO MUSCULAR

El envejecimiento es un proceso que está influido por complejos y diversos

factores. Pero en el plano biológico, la vejez está relacionada con la acumulación
de una gran variedad de daños moleculares y celulares. Conforme pasan los años,
estos daños dañan nuestras reservas fisiológicas, aumentan el riesgo de muchas
enfermedades y disminuyen en general la capacidad del individuo.

Es por eso que con la actividad física obtendremos algunos beneficios que evitan
que el proceso de envejecimiento deteriore la condición funcional del adulto mayor
evitando su aislamiento social y mejorando su calidad de vida.

4.1. CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS DEL ENVEJECIMIENTO.

Enseguida se mostrarán los principales cambios que sufre un adulto mayor a nivel
de sistema endocrino, muscular y neuronal que interviene en la capacidad
anabólica del músculo, así como de generar fuerza.

a. Sistema endocrino.

Otro componente esencial a considerar como parte de la pérdida de masa

muscular y por ende de la fuerza son las modificaciones que sufre el sistema
endocrino ya que estas tendrán consecuencias en la síntesis proteica. Para esto
es necesario conocer cuáles son las interacciones que tienen algunas hormonas
con el desarrollo muscular

1. Esteroides (testosterona).

Las hormonas que son consideradas esteroides son un conjunto de hormonas que
se crean por medio del colesterol. Encontramos dos principales, la testosterona
por su importancia en el metabolismo muscular en hombres y el estradiol por su
importancia en el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular en mujeres,
especialmente tras la menopausia.

“La testosterona es la principal hormona que interactúa con el músculo

esquelético” (National Strength and Conditioning Association NSCA, 2007). En
cuanto a su función para aumentar la masa muscular, Becerro (2008) nos comenta
que no solo influye en la síntesis de proteínas contráctiles, sino que también
cumple una función inhibidora del cortisol, una hormona caracterizada por su
acción metabólica del músculo. Por esta razón es de vital importancia estimular la
liberación de testosterona en el anciano ya que con el envejecimiento aumentan
los niveles de cortisol y disminuyen los de testosterona lo que limitaría la sintesis
de proteinas.

2. Factor de crecimiento de tipo insulínico.

Estes es un polipéptido formado por 70 aminoácidos. Es el polipéptido más

estudiado por las ciencias del ejercicio, pero no se conoce exactamente cómo
aumentan sus niveles plasmáticos o cómo promueven las síntesis de proteínas, la
NSCA (2007) propone que se debe a la ruptura de varios tipos celulares
incluyendo las del tejido adiposo y muscular. Sin embargo, tanto Willardson (2004)
como Loucks (2012) explican que la secreción de GH desde la glándula hipófisis
estimula la secreción periférica IGF-1 sistémica, la cual estimula el crecimiento
muscular.

Willardson (2004) sostiene que la evidencia actual sugiere la existencia de la

síntesis local de IGF-1 en el músculo esquelético, independientemente de la
secreción de GH. Por lo que la producción local podría ser importante para la
hipertrofia muscular a través de la estimulación de las células satélite, lo que
favorece la recuperacion muscular despues del entrenamiento.

3. Insulina

La insulina es una hormona conocida por ser una hormona endocrina, producida y
liberada por las celulas beta pancreaticas que estimulan el consumo de glucosa
circulante en el tejido muscular y adiposo; sin embargo, Loucks (2012),
Churchward Venne, Burd & Phillips (2012) aseguran que esta hormona tiene un rol
muy importante en la prevención de la pérdida de la masa muscular. Para esto
debemos saber que los cuatros caminos del catabolismo muscular son
insulinodependientes y que pequeños cambios en el incremento de los niveles de
insulina plasmáticos son suficientes para evitar la degradación proteica. También,
Loucks (2012) menciona que tiene efectos positivos en la sintesis de proteinas
como son: regular los primeros pasos de la transcripción y traducción e incrementa
el ARNm (ácido ribonucleico mensajero) de algunas proteínas incluyendo las
cadenas pesadas de miosina.

4. Hormona de crecimiento

La hormona de crecimiento es liberada en la hipófisis y es conocida por su efecto

anabólico. En cuanto a su función la NSCA (2007) comenta que unas de sus
principales acciones durante el entrenamiento de fuerza es el de favorecer la
absorción de aminoácidos y la síntesis proteica.

“La hormona de crecimiento facilita la síntesis proteica por diferentes vías,

aumentando el transporte de aminoácidos a través de la membrana celular,
estimulando la formación de ARN (ácido ribonucleico) y activando los ribosomas
celulares que aumentan la síntesis proteica” (Izquierdo, Gonzalez-Badillo, Ibañez,
Alonso & Gorostiaga, 2006), lo que aumenta la cantidad de proteínas sintetizadas
por ribosoma. Sin embargo, Loucks (2012) menciona que la hormona de
crecimiento tiene un papel poco esencial en el desarrollo de la fuerza e hipertrofia
muscular ya que su efecto anabólico puede estar mediado por el factor de
crecimiento de tipo insulínico, ya que la hormona de crecimiento parece potenciar
los efectos del factor de crecimiento de tipo insulínico.

5. Cortisol

El cortisol es un glucocorticoide que es conocido por tener efectos catabólicos

sobre el músculo. López (2006) menciona que como su clasificación indica, su
función principal es regular la glucosa, por lo que es el principal personaje en el
proceso de gluconeogénesis su función es la de incrementar la disponibilidad de
aminoácidos. 

Brown (2010) sostiene que con el envejecimiento existe una pérdida de hormonas,
falta de sensibilidad por parte de los tejidos diana o bien una combinación de los
dos. En cuanto a los cambios hormonales que involucran la pérdida del tejido
muscular y de fuerza de forma general incluye:

a. Resistencia a la producción de insulina.

b. Disminución de la producción de hormona de crecimiento.
c. Disminución del factor de crecimiento de tipo insulínico tipo 1 (IGF1).
d. Disminución de los niveles de testosterona y sulfato de
dehidroepiandrosterona.

Vemos que la hormona de crecimiento, el IGF1, la testosterona y la

dehidroepiandrosterona sustancias conocidas por su efecto anabólico, por lo que
su disminución supondría un impacto negativo en la síntesis proteica. 

En los hombres podemos encontrar que hay una disminución progresiva de la

producción de testosterona de tal forma que Brown (2010) afirma que la mayoría
de los hombres mayores de 80 años padecen hipogonadismo mientras que
Becerro (2008) explica que entre los 30 y los 80 años los niveles de testosterona
libre disminuyen un 50%.

Algo que debemos saber bien es que a pesar de que la insulina ayuda a mantener
un balance positivo de proteínas, hay que considerar que según Wilson, Wilson,
Manninen (2008) y Peterson (2010) la resistencia a la insulina es constantemente
observada en adultos mayores con sarcopenia, es decir, pérdida acelerada de
masa muscular durante la vejez. 

b) Sistema nervioso.

El sistema nervioso juega un rol fundamental en la capacidad de desarrollar

la fuerza, por lo que cambios en su estructura y función van a tener
repercusiones en la contracción muscular, y por lo tanto de la fuerza.
Garatachea (2006) menciona que los cambios más marcados en el
envejecimiento cerebral son la disminución de peso y volumen cerebral, y
argumenta que esta pérdida se asocia con la disminución de la cantidad de
neuronas, sin embargo, añade que las estructuras encargadas de la
locomoción (corteza y cerebelo) no son las más afectadas por esta
apoptosis. Lo que resultará una marcha más lenta, movimientos motores
más lentos, alteración de la velocidad de movimiento producida por
temblores, hipercinesias o hipocinesias.  

Dentro de esta área nos encontramos con que la modificación más común
es el aletargamiento de la conducción nerviosa, esto produce que la
capacidad de respuesta ante los estímulos sea más lenta, lo que hace que
los adultos mayores sean más propensos a sufrir caídas, debido a que la
reacción de sus músculos estabilizadores es más lenta.

Otro cambio importante es la pérdida de unidades motoras, Geithner &

McKenney (2010) mencionan que la pérdida de unidades motoras lleva un
ritmo de 20-25% entre los 20 y 100 años.

Garatachea (2006) afirma que hay ciertas adaptaciones que sufre el

sistema nervioso con el envejecimiento que afectan de forma directa la
producción de la fuerza:

1. Pérdida de dendritas de la motoneurona.

2. Alteraciones en la sinapsis.
 3. Menor producción, secreción, y reconocimiento de
neurotransmisores lo que se traduce en alteraciones pre y
postsinápticas.

4. Aumento en los niveles de lipofucsina, la cual es un pigmento

resultante de la autofagia.

Brown (2012) y Geithner & McKenney (2010) mencionan que el sistema nervioso
sufre una serie de modificaciones que son comunes con el envejecimiento, estos
cambios se enlistan en la siguiente tabla:

Tabla 3.1.1. Principales cambios anatómicos y fisiológicos del sistema

nervioso con la edad (Tomado de Brown, 2012 y Geithner & McKenney,
2010).

Cambio anatómico/fisiológico en Consecuencia clínica.

relación a la edad.

Pérdida de mielina. Disminución en la velocidad de

conducción, coordinación, sensibilidad,
reacción, equilibrio y aumenta riesgo de
caídas.

Pérdida de axones. Disminución de potenciales de acción.

Pérdida de sensación

Disfunción del Sistema Nervioso Función de sistema nervioso más lenta,

Central. con alteraciones de la percepción.

Pérdida de neuronas sensoriales. Poca habilidad para distinguir lo caliente,

frío, dolor.

Merma del tejido cerebral de un 10% Disminución de la velocidad de

aproximadamente entre los 30 y 90 conducción.
años.

Tiempo de respuesta lento. Incremento en el riesgo de caídas.

Disminución de algunas enzimas, Deterioro del control postural y reflejos

receptores y neurotransmisores. posturales más lentos. 
 c) Sistema muscular.

Wilson, Wilson & Manninen (2008) mencionan que el envejecimiento está

relacionado con una progresiva e involuntaria pero fisiológica pérdida de masa
muscular, denominada sarcopenia. La reducción de la fuerza se debe a múltiples
factores como son la disminución del número y tamaño de las fibras musculares
especialmente las fibras de tipo II y de las unidades motoras.

López (2008) dice que la fuerza muscular en general se pierde entre los 50 y 70
años aproximadamente en un tercio y está pérdida de fuerza se enfatiza a partir
de los 80 años, por lo que es importante dentro del entrenamiento de los adultos
mayores se haga énfasis en el entrenamiento de hipertrofia y estimular el
reclutamiento de las unidades motoras existentes.

Geithner & McKenney (2010) y Garatachea (2006) explican que con el

envejecimiento el tejido muscular sufre una serie de modificaciones anatómicas
las cuales tendrán como consecuencia final la disminución en la capacidad de la
persona para generar fuerza, estas modificaciones son:

1. Pérdida de la masa muscular.

2. Disminución de la sección transversal del músculo.
3. Infiltración de grasa al músculo.
4. Aumento de tejido conectivo dentro de la fibra muscular.
5. Disminución del tamaño de las fibras de tipo II.
6. Menor número de fibras tipo II.
7. Dislocación de los miofilamentos y líneas Z.
8. Disminución de las unidades motoras.

Así mismo Geithner & McKenney (2010) dicen que los cambios anteriormente
enlistados tendran consecuencias clinicas; estos cambios se mostraran en la
siguiente tabla tomada de esta autora.
 Tabla 3.1.2. Principales cambios anatómicos y fisiológicos del sistema
muscular con la edad (Tomado de Brown, 2012 y Geithner & McKenney,
2010).

Cambio anatómico/fisiológico en Consecuencia clínica.

relación a la edad.

Disminución del tamaño de las fibras Pérdida de fuerza, potencia y

musculares. velocidad.

Pérdida de fibras musculares, Disminución de la actividad

especialmente las de contracción rápida enzimática glucolítica del músculo
(FT o tipo II). esquelético.

Disminución de la masa muscular. Aumenta el tiempo para alcanzar

la tensión pico.

Pérdida de unidades motoras. Limitaciones funcionales.

Contractilidad de las fibras disminuida. Limitaciones funcionales.

4.2. MODIFICACIONES COMUNES DE LA TERCERA EDAD

QUE IMPLICAN AL SISTEMA MUSCULAR.

Como se mencionó anteriormente, durante el proceso de envejecimiento hay una

serie de cambios en los diferentes sistemas del organismo, estos cambios son
naturales, sin embargo, pueden llegar a desencadenar enfermedades que es
importante tomar en cuenta al momento de prescribir un programa de
entrenamiento. Dentro de las alteraciones más comunes que enfrentan los adultos
mayores se encuentran los problemas posturales, enfermedades
cardiovasculares, sobrepeso y obesidad, diabetes, hiperlipidemia, osteoporosis,
fibromialgia, sarcopenia y Parkinson.

a. Problemas posturales

Un desajuste entre las fuerzas que ayudan y se oponen a mantener una actitud
(relación que mantienen los miembros con el tronco). Abrutsky (2011) nos dice
que para que una postura sea equilibrada debe de existir un ajuste entre las
fuerzas que se oponen y las que ayudan a mantenerla:

Tabla 3.2.1. Fuerzas involucradas para una postura equilibrada (Tomado de

Abrutsky, 2011)

Cambio anatómico/fisiológico en relación Consecuencia clínica.

a la edad.

La gravedad. Organización arquitectónica del

esqueleto óseo.

Presiones y empujes provenientes del Resistencia viscoelástica del

entorno. sistema músculo-ligamentoso.

Modificaciones producidas en la posición del Los ajustes tónicos posturales

apoyo sobre el que se mantiene. correctores.

b. Sobrepeso y obesidad

Son términos que hacen referencia al exceso de masa grasa. González, Benito &
Meléndez (2008) mencionan que la obesidad se define como un exceso de grasa
corporal, siendo los valores normales entre 15%-25% del peso corporal en
hombres y mujeres respectivamente. La obesidad es un factor de riesgo
importante para desarrollar otras enfermedades crónicas, como hipertensión,
diabetes, hiperlipidemia, ateroesclerosis y problemas posturales.

c. Sarcopenia

Es la pérdida de masa muscular con la edad, especialmente las fibras de tipo II.
Peterson (2010) menciona que la sarcopenia no es considerada un estado de
enfermedad, pero sí una condición que se traduce en déficits funcionales y
comorbilidad relacionada.

Aagaard & cols (2007), describen la sarcopenia como la reducción fisiológica del
área de sección cruzada, pérdida de la fuerza máxima de contracción con
reducciones en la capacidad de fuerza de contracción rápida y generación de
potencia. 
Las causas de la sarcopenia son multifactoriales, sin embargo, según Churchward
Venne, Burd & Phillips (2012) mencionan que en la vejez hay una “resistencia” a
los efectos anabólicos de los aminoácidos, el ejercicio de fuerza y los efectos anti
proteolíticos de la insulina, lo que promoverá un balance proteico negativo.

La resistencia a la insulina también está implicada en la sarcopenia y es

comúnmente observada en personas de la tercera edad, también está muy
asociado con obesidad. Para Willardson (2004) otro factor influyente en el
desarrollo de la sarcopenia es la pérdida de input neural hacia los músculos; es
decir, la discapacidad neural de contraer las fibras musculares.

5. RESPUESTAS Y ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO DE

FUERZA

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza nos referimos a la realización de

ejercicios que están orientados al aumento ya sea de la capacidad y velocidad de
contracción de las fibras musculares, del tamaño muscular, etc. Para lograr esto
es necesario que el organismo pase por una serie de respuestas y adaptaciones
las cuales se explicarán a continuación.

5.1. RESPUESTA AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

En cuanto a las respuestas que podemos identificar principalmente las respuestas
del sistema endocrino las cuales se manifiestan en un aumento de hormonas
anabólicas dentro de las cuales nos encontramos a la testosterona, la hormona de
crecimiento y factores de crecimiento de tipo insulínico.

Sin embargo, estos aumentos no son de forma lineal con la duración del
entrenamiento, Becerro (2008) encontró que los ejercicios de fuerza de duración
igual o menor a los 90 minutos produjeron elevaciones transitorias de la
testosterona, mientras que en sesiones de más de dos horas disminuyen los
niveles de testosterona y dicha disminución se puede prolongar hasta 12 horas
después del entrenamiento. Así mismo menciona que la testosterona tiene un
efecto importante en el aumento de la masa muscular deteriorada con el paso de
los años y la falta de ejercicio, aumentando la síntesis de las proteínas contráctiles
e inhibiendo el cortisol.
Lo anterior nos indica que en personas mayores no es recomendable incluirlos en
sesiones con un volumen excesivo ya que puede generar la disminución de los
niveles de testosterona y con esto disminuir la tasa de síntesis proteica.

Como se ha visto en el capítulo anterior, la hormona de crecimiento es una

hormona liberada por la hipófisis. Izquierdo Gonzalez-Badillo, Ibáñez, Alonso &
Gorostiaga (2006) mencionan que durante las sesiones de fuerza con una
intensidad elevada y poco tiempo de descanso se produce una mayor producción
de la hormona de crecimiento, es decir, utilizando 70-80% de 1RM de 10 a 15
repeticiones y con pausas <1min que conllevarán a un aumento significativo de
esta hormona.

La hormona de crecimiento favorece la absorción de aminoácidos y la síntesis

proteica aumentando el transporte de aminoácidos a través de la membrana
celular, estimulando la formación de ARN y activando los ribosomas celulares que
aumentan la síntesis proteica.

En cuanto al factor de crecimiento de tipo insulínico (IGF-1), la NSCA (2007)

propone que su aumento se debe a la ruptura de varios tipos celulares incluyendo
las del tejido adiposo y muscular. Sin embargo, Willardson (2004) y Loucks (2012)
explican que la secreción de GH desde la hipófisis estimula la secreción periférica
IGF-1 sistémica, la cual estimula el crecimiento muscular.

Analizando las respuestas del cortisol durante el entrenamiento de fuerza,

Izquierdo, González-Badillo, Ibáñez, Alonso & Gorostiaga (2006) mencionan que
los estudios son un poco contradictorios ya que algunos no muestran cambios
significativos en las concentraciones de cortisol, mientras que otros muestran una
disminución importante de los niveles de cortisol con el entrenamiento, así mismo
los mismos autores mencionan que la producción de cortisol depende de la
intensidad, volumen y el tiempo de descanso de la sesión de fuerza, siendo mayor
la concentración de esta hormona a intensidades del 70-80% de 1RM con más de
10 repeticiones y poco tiempo de descanso, por lo que en ancianos sería
recomendable no entrenar con frecuencia a esas intensidades.

Entonces concluimos que el entrenamiento de fuerza implica el incremento de

hormonas anabólicas que estimulan la síntesis proteica del músculo esquelético,
junto con la posible disminución de concentraciones de hormonas catabólicas
como el cortisol. Sin embargo, no se han reportado cambios en el perfil hormonal
en las concentraciones séricas de estas hormonas. Lo que indica que su efecto
anabólico se va a observar únicamente de forma aguda con el ejercicio.

Debido a que como mencionaron Izquierdo, Ibáñez, Hakkinen & Gorostiaga (2008)
la pérdida de fuerza con la edad está relacionada con un desbalance hormonal
caracterizado por un déficit androgénico junto con un incremento de las
concentraciones diurnas de cortisol. Lo que podría significar un balance neto de
proteínas negativo. Por esta razón, el estímulo del entrenamiento de la fuerza se
vuelve un factor determinante para promover la síntesis de hormonas anabólicas.
Ya que con el aumento de la testosterona potenciará el anabolismo proteico, lo
que significará en una mejora de la cantidad y calidad de músculo en el anciano. 

5.2. ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

En cuanto a las adaptaciones producidas por el entrenamiento de fuerza podemos

encontrar un acrecentamiento del tamaño del músculo, de la velocidad de
contracción y de la fuerza. La principal adaptación que podemos observar con este
tipo de entrenamiento es el aumento de la capacidad de realizar fuerza, esta
adaptación involucra dos procesos, de forma general se afirma que durante las
primeras cuatro a ocho semanas de entrenamiento el incremento de la fuerza
observado se debe principalmente a adaptaciones a novel neural, para esto,
Izquierdo, Gonzalez-Badillo, Ibáñez, Alonso & Gorostiaga (2006) mencionan que
este acrecentamiento puede ser por una acentuación en la activación de la
musculatura antagonista. Posterior a este tiempo se puede observar un
incremento de la fuerza originado tanto por el aumento del tamaño del músculo,
como por adaptaciones neurales. 
En la siguiente imagen se muestra el proceso progresivo de las adaptaciones
neurales y musculares, según el tiempo de entrenamiento tomado de Izquierdo,
Gonzalez-Badillo, Ibáñez, Alonso & Gorostiaga (2006).

Gráfica 4.2.1. Progresión de las adaptaciones neurales y musculares al

entrenamiento de la fuerza en el tiempo (Tomado de Izquierdo, Gonzalez,
Ibañez, Alonso & Gorostiaga 2006)

Con lo estipulado en el párrafo anterior podemos afirmar que las adaptaciones

más importantes a nivel de la composición corporal y calidad del músculo se
llevarán a cabo en un programa de entrenamiento a largo plazo ya que como
vimos anteriormente durante los primeros meses se deben a adaptaciones del
sistema nervioso más que por un incremento en el área de sección cruzada del
músculo, mientras que en los programas de entrenamiento prolongados ha
mostrado una mejora en la hipertrofia y en el anabolismo muscular como bien
menciona López (2008) citando a Meredith & cols, quienes en su estudio
demostraron que tras un entrenamiento prolongado de la fuerza se optimizo el
equilibrio de hidrógeno, lo que mejora la absorción de proteínas principalmente en
los músculos.

Dentro de las adaptaciones neurales o del sistema nervioso, Izquierdo (2007)

explica que principalmente se da un aumento de la acción muscular agonista y
cambios en la activación de la antagonista. Además, este autor nos dice que este
aumento de la activación agonista se debe a un incremento de la conducción
eferente, de la frecuencia de estimulación y sincronización de las unidades
motoras así como de un incremento en su excitabilidad y se disminuyen las vías
de inhibición de las mismas. 

El crecimiento de la masa muscular se lleva a cabo gracias a que se aumenta el

área de sección cruzada en el músculo esquelético a lo que se le ha denominado
hipertrofia, lo que aumenta la capacidad muscular para generar fuerza.
Wagenmakers (2012) explica que por definición, la hipertrofia se consigue gracias
a un balance neto de proteínas y que dicho balance se obtiene ya sea
aumentando la síntesis proteica, disminuyendo la degradación de las proteínas o
bien una combinación de ambos procesos. Así mismo este mismo autor menciona
que se ha observado que la síntesis proteica se ha incrementado hasta 48 horas
después de una sesión de fuerza, entonces, este aumento de la síntesis proteica,
más el daño muscular generado por la sobrecarga del músculo va a inducir la
hipertrofia muscular.

Como se mencionó en párrafo anterior, para que haya hipertrofia debe existir un
aumento en la síntesis proteica, así como el estímulo mecánico del daño
muscular; este daño muscular va a estimular a las llamadas células satélite que se
encargan de reparar el daño producido, mientras que la síntesis de proteínas se
incrementará gracias al incremento de la traducción del ARNm.

Además de los cambios en la función muscular también hay adaptaciones

observadas en otras estructuras, a continuación, se presentan las principales
adaptaciones al entrenamiento de fuerza según Kisner & Colby (2010):

1. Estructura muscular
a. Hipertrofia.
b. Disminución de la densidad capilar y volumen mitocondrial.

2. Sistema nervioso

a. Aumento en la velocidad de activación de unidades motoras. 

b. Mayor sincronización de unidades motoras.

3. Sistema metabólico

a. Aumentan los depósitos de ATP y CK.

b. Aumentan los niveles de mioglobina.
4. Composición corporal

a. Aumenta la masa muscular.

b. Disminuye la grasa corporal.

5. Tejido conectivo

a. Aumenta su capacidad tensional.

b. Aumenta la densidad mineral ósea.

Como se puede ver hay una serie de adaptaciones fisiológicas y anatómicas que
incluyen aumento del tamaño del músculo, de los depósitos de reservas
energéticas, velocidad de conducción neural, etc. Estos factores llevarán a la
mejora de la composición muscular, y de la fuerza en el anciano, lo que a su vez
mejorará su independencia y capacidad funcional, autoestima, etc.

6. ANTECEDENTES DE LA CREATINA

La creatina fue descubierta en 1830 por el científico francés, Chevreul. Años

después, en 1847, Liebeg confirmó su existencia en los alimentos como la carne
roja, además, fue el primero en especular que la creatina estaba vinculada de
alguna forma con el rendimiento muscular. Pero no fue hasta principios de 1900
cuando se comenzó la investigación del uso de creatina como suplemento oral. En
la década de 1970 los estados soviéticos comenzaron a utilizar la creatina como
potenciador del rendimiento físico, finalmente, el verdadero avance del estudio de
la suplementación con creatina no ocurrió sino hasta 1990, en Estados Unidos de
América y Gran Bretaña.
En la actualidad, es uno de los suplementos más conocidos y utilizados en el
mundo. Hoy en día, se estima que se utilizan más de 2.5 millones de kilogramos
de este suplemento. Con ventas que superaron los 200 millones de dólares desde
1998.

La creatina es uno de los suplementos más populares para mejorar el rendimiento

a nivel deportivo. Estudios han demostrado que el uso de creatina incrementa las
concentraciones a nivel intramuscular, como resultado obtendremos mejores
adaptaciones al entrenamiento de altas intensidades. Otro tipo de investigaciones
han encontrado que también se utiliza en el área clínica, en pacientes que sufren
enfermedades neurodegenerativas tales como: distrofia muscular, Parkinson,
enfermedad de Huntington, etc.

Es un compuesto nitrogenado que se sintetiza en tu cuerpo, en los riñones, en el

hígado y en el páncreas a partir de 3 sustancias: del aminoácido esencial
metionina, del aminoácido condicionalmente esencial arginina y del aminoácido no
esencial glicina.

La creatina principalmente se encuentra en las carnes rojas y en los mariscos. La

mayoría de la creatina está en el músculo esquelético (95%), lo restante se
encuentra en el cerebro y en los testículos (5%). Cerca de ⅔ de la creatina
intramuscular es fosfocreatina, el otro ⅓ restante es creatina.        

5.1 LA INGESTA DE CREATINA COMO SUPLEMENTO

La creatina fue propuesta como suplemento dietético en la década de 1920, pero

no fue hasta 1990 cuando se demostró que esta podría incrementar la cantidad
total de creatina y PCr muscular; para lograr el aumento total de creatina es
necesario la ingesta de un suplemento que aporte una cantidad elevada de
monohidrato de creatina de alta calidad a manera que esta se absorba de forma
rápida en el torrente sanguíneo y cause la suficiente elevación de los niveles de
creatina plasmática para que de esta forma sea captada en las células
musculares. En la gran mayoría de los estudios realizados para comprobar los
efectos del monohidrato de creatina se ha observado una mejora en las
adaptaciones producidas por los programas de estimulación de la fuerza,
generando así la posibilidad de mejorar el rendimiento deportivo y por
consiguiente el estado físico. Estos resultados han hecho que  la creatina sea uno
de los suplementos más utilizados en la actualidad. Además, este suplemento ya
no solo es utilizado por los atletas de élite, sino también por muchos deportistas
recreacionales, ancianos y niños de ambos sexos.

6.2 RELACIÓN ENTRE CREATINA, RENDIMIENTO FÍSICO E

HIPERTROFIA MUSCULAR

La literatura científica ha documentado que se han encontrado incrementos en la

fuerza, tanto a nivel de fuerza máxima estimada por el valor de la 1RM, así como
de la fuerza-resistencia, la cual se estima por la mayor cantidad de repeticiones
por un porcentaje de la 1RM (70/85%), estas ganancias se obtienen
principalmente en ejercicios multiarticulares. Habiendo un aumento del 3% al 45%
para la fuerza máxima, y entre un 16% y un 43% para la fuerza-resistencia.

En 2011 Cooper menciona que el incremento de las concentraciones de creatina

favorece la velocidad y capacidad de regenerar ATP. Además, que ni la creatina ni
la fosfocreatina tienen efectos anabólicos directos sobre el músculo, sino que
generan beneficios indirectos al favorecer a la realización de una mayor cantidad
de trabajo a intensidades moderadas y altas.

Mediante un estudio realizado en 2003 por Rawson y Volek se concluyó que la

creatina ha mostrado mayores beneficios en los esfuerzos cortos (no mayores de
30 segundos) y repetidos realizados de forma intermitente y con pausas de
recuperación relativamente cortas de entre 1 y 6 minutos. A menudo estas
variables son utilizadas en los entrenamientos clásicos para la estimulación de la
hipertrofia.

6.3 POSOLOGÍA DEL MONOHIDRATO DE CREATINA

En 2001 Persky señala que cuando se desea producir un incremento rápido de la

creatina total en el músculo, como en el caso de un fisicoculturista, la
suplementación en forma de carga la cual consiste en una dosis de 20 gr dividido
en 4 tomas diarias durante 3 a 5 días, seguido de una fase de mantenimiento con
una dosis única de 2 gr a 3 gr, o hasta 5 gr al día para mantener la saturación
máxima de los depósitos de creatina alcanzados en el periodo anterior, sería
efectiva ya que otorga la cantidad necesaria para regenerar rápida y eficazmente
la cantidad degradada durante el día. Por otra parte, en deportistas en donde no
se busque un incremento rápido del peso corporal, la aplicación de una sola dosis
de 5gr sin realizar la fase de carga durante un periodo de tiempo mínimo de 30
días sería una estrategia más conveniente y efectiva para generar un incremento
gradual de los depósitos de creatina hasta llegar a una saturación celular de la
misma forma que el método de carga, pero reduciendo la exagerada excreción por
vía renal y elevada retención de agua en el músculo.

A través de diferentes estudios se llegó a la conclusión que el suministro de la

creatina aunado a diferentes sustancias genera efectos distintos. La capacidad de
absorción de este suplemento a nivel muscular depende de que los niveles de
insulina en sangre sean altos, por lo que se ha recomendado ingerirla junto con
carbohidratos, y agua a temperatura ambiente, ya que las temperaturas bajas
disminuyen su absorción en el estómago. Por el contrario se recomienda reducir o
eliminar la ingesta de café, ya que la cafeína disminuye la absorción intestinal de
la creatina gracias a su efecto diurético, sin embargo estos efectos indeseables
solo se dan al ingerir creatina junto con la cafeína, por lo que si estos se ingieren
en distintos momentos los efectos ergogénicos de la creatina no se ven
perjudicados.

Persky nos menciona que es de gran importancia que durante los periodos de
suplementación con creatina se mantenga la ingesta de líquido alta, ya que la
pobre ingesta de este podría limitar la absorción de la creatina a nivel celular, por
lo que recomienda agregar al consumo habitual de agua de 200 a 250 ml por cada
2.5 gr de creatina.

Algunas investigaciones mencionan efectos secundarios al consumir este

suplemento de forma indiscriminada tanto en cantidad como en tiempo y sin
control ni asesoramiento profesional, como trastornos renales, gástricos, o
calambres musculares, pero esto solo constituye especulaciones que no han sido
comprobadas científicamente.

Existen diferentes corrientes científicas que han intentado clasificar a la creatina

como una forma de doping, pero esta no ha sido considerada hasta el momento
como tal, de tal manera que su uso se aplica dentro del campo médico para
recuperar la masa muscular después de lesiones o disminución del daño celular
ocasionado por intervenciones quirúrgicas.

6.4. FALTA DE SENSIBILIDAD A LA INGESTA DE MONOHIDRATO

DE CREATINA
En algunos estudios se ha observado que algunos sujetos no responden de la
misma forma que el resto a la ingesta de monohidrato de creatina a pesar de
seguir un plan de entrenamiento y suplementación adecuado. Sirotuik y Bell han
descrito las características morfofisiológicas de mayor importancia que
caracterizan a los sujetos que responden y no responden favorablemente a un
programa de suplementación con monohidrato de creatina, clasificándolos en
sensibles, algo sensibles y nada sensibles, con respecto al incremento de los
niveles de creatina total y masa muscular.

Algunos factores que determinan la captación y retención de la creatina dentro de

la célula están relacionados con el sujeto y la forma de suministrar este
suplemento. Varios autores han investigado ciertas variables que determinan si un
sujeto es sensible o no a la ingesta del monohidrato de creatina, encontrando los
siguientes hallazgos correspondientes a la anatomofisiología del sujeto. Con el
paso de la edad los depósitos de este sustrato suelen disminuir, por lo que sujetos
con mayor edad suelen responder mejor con respecto a los jóvenes, por otra
parte, personas con mayor masa muscular suelen tener mayor cantidad de fibras
rápidas por lo que son más sensibles a la captación. También es importante el
grado de irrigación sanguínea de la musculatura ya que si este es mayor
favorecerá el abastecimiento y asimilación de los sustratos a nivel muscular. Burke
menciona que los hábitos nutricionales son muy importantes, ya que las personas
vegetarianas suelen tener un mayor índice de la creatina absorbida, ya que sus
reservas en comparación con sujetos carnívoros son menores.

Cabe mencionar que el sexo no parece afectar la concentración de creatina en la

musculatura, así como tampoco la respuesta del organismo a los diferentes
protocolos de entrenamiento y suplementación. Por último, el tipo y organización
de entrenamiento son la clave para obtener los resultados más óptimos, ya que los
trabajos de fuerza realizados con pausas cortas a moderadas tienen más
resultados que los trabajos de baja intensidad como los entrenamientos
aeróbicos.  

6.5. USO DE MONOHIDRATO DE CREATINA EN PERSONAS

ADULTAS MAYORES

La pérdida de masa muscular y fuerza nos traen problemas en personas que se

encuentran en etapas de adultez mayor. La suplementación con creatina
combinada con un programa de entrenamiento de la fuerza podría ser una gran
estrategia para evitar este tipo de problemas.

Según un estudio realizado por Chilibeck, Kaviani, Candow & Zello (2018) la
suplementación con creatina incrementa la masa muscular y la fuerza muscular en
tren inferior y en tren superior.

Chrusch (2001), realizó un estudio con hombres de 70 años y concluyó que la

suplementación con creatina cuando se combina con el entrenamiento de la
fuerza, aumente la masa magra de tejidos, mejora la fuerza en piernas, la fuerza
general y la potencia.

Tarnopolsky (200, en su trabajo sobre los beneficios de la suplementación con

creatina en ancianos, señaló que la creatina juega un papel en el metabolismo
energético celular y potencialmente en el metabolismo de las proteínas. La
suplementación con creatina ha puesto de manifiesto un aumento en el músculo
esquelético y la concentración de fosfocreatina, el cual aumenta la masa libre de
grasa y mejora el rendimiento de alta intensidad del ejercicio en hombres jóvenes
y mujeres sanos. Por otra parte, existen pocos estudios de la suplementación con
creatina en ancianos, los cuales no han mostrado evidencia convincente de un
efecto beneficioso en relación con la masa muscular y su función.
Capítulo 7 – Metodología de la investigación

Capítulo 7.1. Enfoque de la investigación

Tipo de estudio: la presente investigación es un estudio cuantitativo de tipo

descriptivo (Best, 1982); ya que se refiere al análisis sistemático de documentos
para mostrar las dimensiones de un fenómeno (Sampieri, 2010).

Técnica e instrumentos: investigación y análisis bibliográfico. 

Capítulo 7.2. Alcance de la investigación

El alcance de esta investigación es exploratorio, ya que este se emplea cuando se
tiene como objetivo abordar un tema poco estudiado o bien, cuando existen dudas
en relación con el mismo. Aunque en la actualidad el entrenamiento de fuerza en
personas mayores tiene algunas variables que aún no están bien definidas,
sabemos que tiene beneficios a nivel físico, emocional, cognitivo, etc. Al igual que
la suplementación con creatina, que sigue teniendo variaciones en los diferentes
tipos de estudio que se han hecho en la ingesta de este suplemento. Por tanto, se
busca recabar información de múltiples fuentes científicas con la finalidad de que
el estudio se aplique, o bien, sirva de base y referencia teórica en la aplicación de
protocolos con el uso de creatina y la prescripción del entrenamiento de la fuerza.

Capítulo 7.3. Variables a estudiar

Variables inependientes: entrenamiento de la fuerza, consumo de creatina.
Variables dependientes: aumento de la masa muscular, aumento de la fuerza en
tren superior e inferior.

Capítulo 7.4. Muestra poblacional

La muestra que analizamos en esta investigación se basó en gente que se
encontraba en etapa de adultez mayor, del género masculino, sin previa
suplementación con creatina, con una duración mínima del estudio de 6-12
semanas, con una toma diaria de 3-5 grs de monohidrato de creatina.
Capítulo 8 – Metodología y planificación del entrenamiento de la
fuerza

Al momento de estructurar un programa de entrenamiento es necesario considerar

todos los componentes que se ven involucrados en el proceso de entrenamiento,
como son los componentes endocrinos, morfológicos, sistémicos,bioenergéticos. 
Así como las respuestas (agudas) y adaptaciones (crónicas) que se presentan con
el entrenamiento constante.

Bolognese & Del Rosso (2011) y Heyward (2008) mencionan que hay ciertos
principios que se tienen que tomar en cuenta para garantizar la seguridad y
efectividad de los programas de ejercicio, a continuación, se muestran los
principios propuestos por estos autores:

a. Principio de sistematización: es decir la aplicación de diferentes cargas y

métodos de entrenamiento deben seguir un orden y un seguimiento lógico.

b. Principio de progresión: este principio establece que para que la adaptación

sea óptima, hay que aumentar de forma gradual la intensidad y volumen del
entrenamiento.

c. Principio de continuidad: este hace referencia a que el proceso de

entrenamiento debe ser continuo, es decir que no hay interrupciones que
podrían causar una desadaptación del organismo.

d. Principio de especificidad: nos dice que las respuestas al entrenamiento

dependen del tipo

de estímulo y los grupos musculares comprometidos.

e. Principio de individualidad: este principio indica que el entrenamiento debe

ser adaptado a las características propias de la persona a la que se va a
entrenar.
 f. Principio de valores iniciales: establece que los individuos con un nivel bajo
de aptitud física deben obtener mejoras relativas más significativas, con una
velocidad de progresión mayor.

g. Principio de reversibilidad: menciona que los efectos fisiológicos del

entrenamiento son reversibles, esto significa que si una persona suspende
su programa de ejercicio se pierden los beneficios antes obtenidos.

h. Principio de seguridad o salud: este hace referencia a la correcta aplicación

de las técnicas de ejercicios, implementación de las cargas con la finalidad
de optimizar los resultados y minimizar los riesgos de lesiones.

Una vez teniendo en cuenta estos principios es importante considerar los

diferentes medios y métodos que se van a utilizar para el logro de los objetivos del
plan, los medios son todos aquellos implementos que vamos a utilizar de apoyo
para la realización de los ejercicios, mientras los métodos son las técnicas y
metodologías a seguir con cada individuo para optimizar los beneficios del
entrenamiento.

Otro aspecto trascendente a considerar al momento de diseñar un programa de

entrenamiento es la estructura que debe seguir, de forma general se consideran 3
niveles de estructura, la micro (conjunto de sesiones), meso (conjunto de
microestructuras) y macroestructuras (conjunto de mesoestructuras).

A su vez la macroestructura se divide en diferentes periodos: periodo preparatorio,

periodo principal y periodo de transición. 

Todos los aspectos anteriormente mencionados permitirán que el entrenamiento

sea más eficiente, seguro, y permitirá las respuestas y adaptaciones al ejercicio se
realicen de forma satisfactoria.

8.1. CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Como ya se dijo, la fuerza es una capacidad neuromuscular que se puede
manifestar de diversas formas según las condiciones y los objetivos de cada
ejercicio. Estas manifestaciones son:

a. Fuerza máxima: esta es la mayor expresión de la contracción muscular que

podemos realizar en un movimiento dado de forma voluntaria.

b. Potencia: esta se refiere a la capacidad de fuerza realizada a altas

velocidades, con un peso y una velocidad dada.

c. Resistencia muscular o fuerza resistencia: es la capacidad que poseen los

músculos de realizar acciones musculares submáximas por un tiempo
prolongado.

Además, hay varias formas de organizar el entrenamiento de fuerza como son:

1. Carga constante: en este método se debe trabajar todas las repeticiones de

la serie con la misma intensidad de trabajo.

2. Pirámide: indica un aumento progresivo de la intensidad por serie hasta

llegar a 1RM.

3. Pirámide invertida: se efectúa una disminución progresiva de la intensidad

del ejercicio en cada serie, iniciando con 1RM.

4. Pirámide trunca: se realiza un aumento progresivo de la intensidad en cada

serie, pero sin llegar a 1RM.

5. Pirámide invertida trunca: se realiza una disminución progresiva de la

intensidad del ejercicio en cada serie, iniciando con 80-85% del 1RM.

6. Pirámide chata: este método nos indica que hay que ascender la intensidad
y luego mantenerla, por ejemplo, 2 x 5 reps al 70% del 1RM y posterior 4 x
3 reps al 85% de 1RM.

7. Escalera ascendente: con este método haremos un aumento progresivo de

la intensidad realizando más de una serie en cada una.

8. Escalera descendente: se refiere a una disminución progresiva de la carga,

pero realizando más de una serie en cada escalón.

9. Oleaje: este nos indica que hay que aumentar la intensidad del ejercicio y
después disminuir a  un punto medio para posteriormente volver a
aumentar, por ejemplo, 60%-70%-65%-75%-70%.
 10. Circuito: esta forma nos indica que hay que establecer una o más
estaciones de trabajo por grupo muscular, y que puede haber o no pausas
entre estaciones y entre cada circuito.

Estos métodos van a desarrollar de diferente forma la fuerza. es decir,

desarrollarán hipertrofia, fuerza resistencia, fuerza máxima o potencia
dependiendo de la relación que exista entre los componentes de la carga de
entrenamiento, segýn lo observado en la publicación de la NSCA (2007) y Brown
(2008) se puede decir que:

Tabla 7.1.1. Características del entrenamiento según el objetivo (Tomado de

NSCA, 2007, Brown, 2008)

Objetivo Intensidad Series Repeticiones Descansos Velocidad

F. Resistencia 30-60% 1RM 3-5 Mayor a 15 1-2 mins Media

F. Máxima 75-85% 1RM 3-4 4-8 2-3 mins Baja-Media

Potencia 80.95% 1RM 1-2 2-3 4-6 mins Alta

Hipertrofia 60-80% 1RM 4-5 6-10 1-2 mins Lenta

En cuanto el entrenamiento de la potencia Geithner & McKenney (2010) y

Willardson (2004) nos dicen que es de vital importancia en el anciano ya que esta
se requiere para realizar actividades de la vida diaria como atravesar avenidas de
forma rápida, mejora la respuesta ante caídas, etc. Así mismo Geithner &
McKenney (2010) añaden que al hablar de entrenamiento de potencia en el viejo
es más importante la velocidad de ejecución del ejercicio que la intensidad del
mismo, por lo que propone un trabajo de 3 series con 8 a 12 repeticiones  de 50%
al 80% del 1RM con un énfasis en la alta velocidad de ejecución en la fase
concéntrica o movimientos explosivos, mientras que Willardson (2004) sugiere
utilizar intensidades de hasta el 30% de 1RM. 

Además, estos métodos se pueden combinar con diferentes tipos de acciones

musculares: concéntrica, excéntrica, isométrica, dependiendo del objetivo a
trabajar en la planificación del entrenamiento. Es por eso que describiremos cada
uno de ellos:
 a. Acción muscular concéntrica: según la NSCA (2007) se producen cuando la
tensión generada por los puentes cruzados de un músculo es suficiente
para superar la resistencia al acortamiento. Como vimos anteriormente este
tipo de acción muscular eleva la tensión arterial de forma moderada por lo
que se considera seguro de usar en personas mayores sanas. 

b. Acción muscular isométrica: es aquella en la que el músculo no cambia su

longitud, y la NSCA (2007) la describe como la acción generada por el
músculo generando tensión con los puentes cruzados, sin embargo, esta
tensión no es capaz de superar la resistencia al acortamiento. Hay que
recordar que este tipo de contracción genera una elevación de la tensión
arterial que hay que considerar al momento de aplicarlo en personas de
edad avanzada.

c. Acción muscular excéntrica: la NSCA (2007) nos explica que esta se

produce cuando la resistencia supera la tensión generada por los puentes
cruzados del músculo, lo que produce que el músculo aumente su longitud.
Este tipo de ejercicio como hemos visto se recomienda en las personas
mayores, sin embargo, hay que tener ciertas precauciones con el ya que
como veremos en la siguiente imagen, este tipo de acción muscular genera
altos niveles de tensión muscular y por ende puede producir un mayor daño
muscular.

García-López (2008) menciona que, con el entrenamiento excéntrico, debido a

que tiene un bajo coste metabólico es ideal para trabajar con personas mayores y
que es un excelente método para prevenir la sarcopenia y otras patologías
musculares, así como mejorar la potencia. Sin embargo, este mismo autor señala
que debido a las cargas elevadas que se manejan en este tipo de entrenamiento
será necesario un extensivo periodo de adaptación.

Finalmente hay que conocer y saber manipular los componentes de la carga para
cada sesión de entrenamiento, estos componentes son:

a. Volumen: El volumen o cantidad de trabajo, incorpora distintas variables del

entrenamiento, desde las horas del entrenamiento, la cantidad de
kilogramos levantadas, y el número de series y repeticiones hechas por
sesión. Todas estas variables deberán ser registradas para ayudar a
planificar un futuro volumen de entrenamiento. La cantidad de trabajo varía
 dependiendo del tipo de entrenamiento de la fuerza que se realiza, por lo
cual se maneja un volumen alto para quien busca desarrollar resistencia o
fuerza muscular, por otra parte, en un entrenamiento en el cual se busca
potencia muscular el volumen es medio. Cabe mencionar que el
rendimiento solo mejora mediante la adaptación fisiológica constante a
través de los incrementos en el volumen de entrenamiento.

b. Intensidad: La carga se define como la medición cuantitativa y cualitativa de

un estímulo de la fuerza, el cual se desarrolla con el objetivo de provocar en
el organismo una adaptación anatómica. Esta representa el valor del trabajo
realizado durante la estimulación de la fuerza, y su magnitud está
determinada por la dosificación de cada una de las variables que la
componen, como el número de ejercicios, frecuencia, series, repeticiones
etc. En la estimulación de la fuerza, la intensidad se expresa como un
porcentaje de la carga de una repetición máxima (1RM), y está determinada
por el esfuerzo muscular. La carga del entrenamiento, la cual se expresa en
intensidad, es cuantificada por el peso levantado el cual se mide en
kilogramos o en libras.

Hablando de esta prueba de 1RM, se ha mostrado que es segura para

hacerse en ancianos, pero es más recomendable realizar un test de
repeticiones submáximas, debido a que somete a menor estrés al sistema
músculo-esquelético; sin embargo, en ocasiones se vuelve poco práctico
utilizar estas evaluaciones.

Debido a la poca practicidad de las pruebas de repeticiones submáximas,

se recomienda utilizar una escala de esfuerzo percibido por lo que
VanBeveren (2010) nos explica que hay una relación entre la cantidad de
repeticiones realizadas en una prueba de repeticiones submáximas
(porcentaje de 1RM) y la percepción subjetiva del esfuerzo, la cual se
mostrará en la siguiente tabla:
Tabla 7.1.2. Relación entre la escala subjetiva del esfuerzo y porcentaje de
una repetición máxima (Tomado de VanBeveren, 2010)

Escala 1-10 de Borg Escala de Porcentaje de Esfuerzo

modificada Borg esfuerzo percibido
6-20

6 20% Muy muy ligero

7 30%

8 40%

1 9 50% Muy ligero

2 10 55%

3 11 60% Algo ligero

12 65%

4 13 70% Algo duro

5 14 75%

6 15 80% Duro

16 85%

7 17 90% Muy duro

8 18 95%

9 19 100% Muy muy duro

10 20 Agotamiento

c) Intervalos de descanso o densidad: Durante el entrenamiento un

deportista utiliza el aporte energético de un sistema de energía en función a
la carga usada y la duración de la actividad, por lo cual se debe tomar un
intervalo de descanso para reponer el aporte energético agotado antes de
ejecutar otra serie.
La duración de los intervalos de descanso depende de varios factores como
la carga empleada, la velocidad de ejecución, el número de músculos
entrenados, y el nivel de la forma física. Una planificación cuidadosa de los
intervalos de descanso es crítica para evitar tensiones psicofisiológicas
innecesarias durante el entrenamiento.

Se debe tener en cuenta que los intervalos de descanso entre series y

sesiones de entrenamiento son tan importantes como el propio
entrenamiento, dichos intervalos serán descritos enseguida:

a) Intervalos de descansos entre series: durante los intervalos de

descanso, el componente altamente energético de ATP y PC
que se utiliza como fuente de energía se reabastece en
proporción a la duración del intervalo de descanso. Cuando el
intervalo de descanso se calcula correctamente el ácido
láctico se acumula con mayor lentitud, por lo que el sujeto
puede mantener el programa planeado. Si el intervalo de
descanso es inferior a un minuto, la concentración de ácido
láctico es alta; cuando es inferior a 30 segundos, los niveles
de lactato son tan altos que el entrenamiento no puede ser
tolerado. Por otra parte un intervalo de descanso apropiado va
de 3 a 5 minutos, ya que facilita la eliminación de ácido láctico
del cuerpo y permite una recuperación casi completa de
ATP/PC.

b) Intervalos de descanso entre las sesiones de entrenamiento:

El intervalo de descanso entre sesiones de entrenamiento
depende del nivel de forma física y de la capacidad de
recuperación del individuo, de la fase de entrenamiento y de la
fuente de energía empleada en el entrenamiento. 

Los niveles de glucógeno muscular consumido en una sesión de

entrenamiento de la fuerza se ven recuperados en un 55% en 5
horas y casi un 100% en 24 horas. Esto significa que el
entrenamiento de la fuerza puede planificarse con mayor frecuencia.

c) Frecuencia: La frecuencia hace referencia a la cantidad de veces

por semana que se realiza el entrenamiento.
Todos estos componentes dependen del nivel de entrenamiento del anciano, así
como la etapa del entrenamiento en la que se encuentre. Otro factor importante a
considerar para el entrenamiento de fuerza son los medios a utilizar. Podemos
encontrar los siguientes

1. Equipo de peso libre y peso integrado.

2. Pelotas medicinales.
3. Bandas elásticas.
4. Pelotas de estabilidad, Bosu
5. Bancos de step.

Entonces, al momento de crear o programar un plan de entrenamiento con

orientación al desarrollo de la fuerza, hay que considerar lo siguiente:

a. Los objetivos, es decir, qué manifestación de la fuerza queremos entrenar.

b. El tiempo que se tenga para realizar la actividad física.
c. Métodos y medios que vamos a utilizar
d. Cómo emplear los diferentes elementos de la carga del entrenamiento.

8.1.1. EVALUACIÓN DE LA FUERZA

La evaluación de la fuerza es un proceso que sirve para determinar cuál será la

carga más adecuada, así como para conocer y registrar el progreso de una
persona. Aunque hay una gran variedad de pruebas y test para la evaluación de la
fuerza en personas de la tercera edad nos enfocaremos en test de la repetición
máxima y repeticiones submáximas por su importancia para determinar a la carga
máxima que el individuo puede tolerar, así como la prueba de levantamiento de
una silla en 30 segundos debido a que pertenecen a la batería “Senior Fitness
Test”.

a. Test de repetición máxima y repeticiones submáximas: tanto el test de

repetición máxima como el de repeticiones submáximas tienen como
objetivo estimar el valor de la repetición máxima (1RM), es decir, el máximo
peso que una persona es capaz de levantar una sola vez, en un movimiento
y a una velocidad dada.
 El test de una repetición máxima se basa en un sistema de ensayo y error
en el cual se le da una carga a movilizar. Su procedimiento consiste en dar
una carga determinada con la que se estime que solo podrá realizar una
repetición, si el entrenado logra realizar más de una repetición se le darán
entre 3-5 minutos de descanso, para incrementar la carga y volver a
intentar otro levantamiento.

El test de repeticiones submáximas consiste en una estimación de la

repetición máxima utilizando cargas submáximas, el procedimiento de este
tipo de pruebas se basa en realizar la mayor cantidad de repeticiones con
un peso dado y la estimación del porcentaje de 1RM se realiza utilizando
ecuaciones.

Debido a que existen una gran cantidad de fórmulas para estimar 1RM, se
propone que hay un promedio entre el número de repeticiones realizadas y
el porcentaje de 1RM.

Tabla 7.1.1.1. Relación entre repeticiones y % de 1RM (Tomado de Del Rosso,

2011)

Número de repeticiones %1RM

1 100

2 95

3 90

4 86

5 82

6 78

7 74

8 70

9 65

10 61

11 57

12 53
 Aunque se ha reportado que el test de una repetición máxima ha mostrado
ser seguro para personas mayores, quizá sería una mejor opción realizar el
test de repeticiones submáximas para reducir los riesgos de una fractura
por sobrecarga o elevaciones peligrosas de la presión arterial.

Este método de estimación tiene un margen de error, es útil para poder

determinar un aproximado de cuánto deberá levantar el entrenado para
obtener las adaptaciones deseadas con el proceso de entrenamiento.

b. Levantamiento de una silla durante 30 segundos

Esta evaluación se usa principalmente para evaluar la capacidad funcional de la

parte inferior del cuerpo, la progresión dentro de un programa de actividad y
estadística de un grupo.

Esta prueba consiste en realizar la mayor cantidad de levantamientos durante 30

segundos con la técnica adecuada, para esta prueba Heyward (2008) nos
mencionas que la silla debe llegar a la altura de las rodillas del entrenado.

López (2008) menciona que para esta prueba se declara la incapacidad cuando es
incapaz de realizar 8 repeticiones. Para esta prueba Garatachea (2008) también
menciona algunas medidas de seguridad que hay que tener, como son:

a. Fijar la silla contra la pared

b. Detener la evaluación si presenta dolor
c. Estar al pendiente de si la persona pierde el equilibrio
d. Realizar una prueba de 1 a 2 repeticiones sin peso
e. Realizar un ejemplo del ejercicio y su técnica para que el entrenado pueda
visualizar y determinar si se siente seguro o no realizando el ejercicio.
f. Verificar la posición corporal. 
Finalmente, la ACSM (2013) y López (2008) mencionan que hay valores
considerados normales, los cuales se clasifican según su edad y sexo, y se
muestran en la siguiente tabla:

Tabla 7.1.1.2 . Valores normales de la prueba de levantarse de una silla

(Tomado de ACSM, 2013 y López, 2008)

60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94

Mujeres 12-17 11-16 10-15 10-15 9-14 8-14 4-11

Hombres 14-19 12-18 12-17 11-17 10-15 8-14 7-12

Para la correcta aplicación de los diferentes métodos de evaluación de fuerza es

necesario tener ciertas consideraciones:

1. Realizar un calentamiento antes de las pruebas enfatizando los grupos

musculares a utilizar.

2. Realizar estiramientos y relajación posterior a la prueba.

3. Implementar una sesión de aclimatación para la prueba, esta sesión se

debe realizar en un día diferente al día de la prueba, pero no consecutivo.

4. Seguridad en la ejecución de la prueba, es decir, revisar que se realice la

técnica correcta, revisar las condiciones del equipo, etc.

8.2. BENEFICIOS FISIOLÓGICOS Y PRESCRIPCIÓN DE UN

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

   
Como se ha visto anteriormente durante la vejez hay una serie de cambios y
alteraciones que tienden al declive de las funciones del organismo, esto incluye la
pérdida de fuerza, coordinación, flexibilidad, etc. Que en conjunto a traves del
tiempo llevará al anciano a un estado de dependencia.
Garatachea (2008) resalta la importancia de mantener y/o mejorar la fuerza en el
adulto mayor, para esto presenta una lista de cuáles son las principales
consecuencias de esta disminución en la fuerza:

1. La pérdida de la fuerza limita la capacidad del anciano de realizar

actividades diarias como levantarse de la cama, salir de la ducha, subir las
escaleras, etc.

2. La pérdida de la fuerza de prensión en la mano es un predictor de

discapacidad.

3. La pérdida de fuerza es un indicador de que hay un desequilibrio muscular,

lo que podría alterar el desempeño en actividades de la vida diaria. 

Debido a estas modificaciones y siendo el principal objetivo incrementar el nivel de

independencia en el adulto mayor, los especialistas han determinado diferentes
recomendaciones al trabajar con personas mayores. En el presente capítulo
mencionaremos cuáles son estas recomendaciones, así como los beneficios que
se han reportado con el entrenamiento de la fuerza. 

De forma general podemos afirmar que un entrenamiento para la tercera edad

debe ser integral, para Geithner & McKenney (2010) este programa integral debe
incluir entrenamiento aeróbico, fuerza que incorpore potencia, flexibilidad y
equilibrio. Pero como en esta investigación es visualizar los beneficios que tiene el
entrenamiento de fuerza y el uso de creatina, no se tomará en cuenta el
entrenamiento de las capacidades ya mencionadas.

Finalmente, para la prescripción del entrenamiento de la fuerza en ancianos nos

encontramos con diferentes propuestas que mencionan Geithner & McKenney
(2010) las cuales se observarán en la siguiente tabla:
 Tabla 7.2.1. Propuestas de prescripción del entrenamiento de la fuerza
(Tomado de Geithner &McKenney, 2010)

Hunter y 2-4 series, 8 a 15 repeticiones al 60-80% 1RM, 2-3 días por

cols semana.

ACSM Mínimo una serie de 10 a 15 repeticiones a moderada intensidad,

incluyendo acciones musculares concéntricas, excéntricas e
isométricas. Ejercicios bilaterales, monlaterales y multiarticulares. 

Galvao y Al meno una vez por semana, 1-3 series del 40-50% del 1RM,
Taafe realizado a diferentes velocidades.

Mahady Exalta el uso de máquinas ya que permiten mejor control del rango
de movimiento, y proveen un trabajo más eficiente. 

8.3. BENEFICIOS FISIOLÓGICOS Y SUPLEMENTACIÓN CON

MONOHIDRATO DE CREATINA.

Hay evidencia suficiente sobre los beneficios que nos puede aportar la creatina
sobre la función del músculo y la composición corporal en personas de edad
avanzada. Según Rawson y Venezia (2011) encontraron beneficios de los cuales
personas en esta edad podrían obtener:

a. Aumento de la masa corporal magra.

b. Mejora la resistencia a la fatiga.

c. Aumenta la fuerza muscular.

d. Mejora el desempeño de las actividades de la vida diaria en mayor medida

que el entrenamiento de fuerza solo.
Según Eijnde (2003), la ingesta de creatina a largo plazo (5g/día) tiene un impacto
beneficioso en los hombres entre los 55-75 años de edad en relación con el
ejercicio físico.

La suplementación con creatina es una intervención nutricional segura, barata y

eficaz, sobre todo cuando se consume en combinación con un régimen de
entrenamiento de fuerza, para reducir el ritmo de pérdida de masa muscular que
se asocia con el envejecimiento.

El único efecto secundario clínicamente encontrado en la literatura es el aumento

de peso que puede provocar la creatina (Kreider 2003).
Capítulo 9 – Conclusión o discusión

Este trabajo de investigación concluyó que el envejecimiento es un proceso

natural, el cual nos lleva al deterioro de los órganos y sistemas del ser humano, es
decir, que tiende a la baja de funcionales vitales y de las capacidades físicas.
Dentro de las capacidades físicas, la de generar fuerza es fundamental para la
autonomía y vida funcional del adulto mayor, ya que este se relaciona con
diferentes procesos de discapacidad y enfermedades crónicas.

Al igual que se asegura que si bien el ejercicio físico general puede brindar una
serie de beneficios que ayudan a mejorar la calidad de vida del adulto mayor,
incrementando sus capacidades; el entrenamiento de la fuerza es una parte
fundamental para mejorar su capacidad funcional, lo que resulta en un incremento
en la independencia y autoestima de la persona. Esto siempre teniendo en cuenta
los aspectos individuales del adulto mayor como son: patologías, actividades que
debe realizar, sus necesidades físicas e intereses personales.

En cuanto a qué método de entrenamiento posee los mayores beneficios en

ancianos, se concluye que el entrenamiento que contenga altas intensidades de
entrenamiento, es decir, de un 60% al 80% de 1RM han mostrado mayores
ganancias en fuerza y potencia. Mientras que los programas que priorizan las
acciones musculares excéntricas parecen mejorar los niveles de fuerza y potencia
por sobre los entrenamientos que utilizan acciones musculares concéntricas.

Si bien es importante entrenar todas las manifestaciones de la fuerza, la potencia

debería ocupar un lugar importante en la planificación del programa del ejercicio,
ya que como se vio, es necesaria para tareas de la vida diaria como: levantarse,
caminar con velocidad, así como para respuesta a alteraciones del ambiente como
responder ante un tropiezo o detener un objeto que se dirija hacia ellos.

Por el otro lado, cuando el entrenamiento de fuerza es combinado con el uso de

creatina, hay mayores adaptaciones: aumenta la masa muscular, aumentan los
depósitos de fosfocreatina, podemos trabajar a intensidades más altas e
incrementa nuestra fuerza a nivel de tren superior e inferior