Unidad01 - Act 04 - Anex 01

“¿Cómo nos puede afectar tener anemia?
Desde siempre hemos oído decir que las espinacas son

muy ricas en hierro. No en vano, Popeye fomentaba el
consumo de esta versátil verdura de hoja verde entre
los niños.
Sin embargo, la fama de la espinaca se debe a un error
de cálculo, que ha hecho que durante años este
vegetal gozase de una fama desmesurada que, sin
ánimo de menospreciarlo, no se merecía.
Mitos aparte, lo cierto es que existen otros alimentos con mucha mayor cantidad de hierro que la
espinaca, por ello es mejor incorporarlos en la alimentación cuando sea necesario incrementar su
aporte (personas con anemia, con síntomas de fatiga, mujeres durante la menstruación que
consumen poco hierro…).
La carencia de hierro es una causa muy común de enfermedad en el mundo: cuando la gente no
tiene suficiente puede tener una piel muy pálida, fatigarse fácilmente y sufrir dolores de cabeza o
padecer anemia ferropénica.
Pero los alimentos contienen distintos tipos de hierro y el cuerpo no absorbe ese mineral con la
misma facilidad de unas y otras fuentes. ¿Cómo podemos asegurarnos de que ingerimos lo
suficiente?
La mayor parte del hierro de nuestro cuerpo está presente en los glóbulos rojos, sobre todo como
componente de la proteína hemoglobina. Su principal función en este caso es transportar el
oxígeno en la sangre para distribuirlo desde los pulmones a los distintos tejidos del cuerpo. El
resto del hierro se encuentra mayoritariamente en la mioglobina, una proteína que provee
oxígeno a los músculos, y como ferritina, que es el hierro almacenado sobre todo en el hígado,
bazo y médula ósea.
En general nuestro cuerpo tiende a economizar al máximo el contenido en hierro: a diferencia de

otros minerales, este no necesita excretarse, y sólo se pierden cantidades muy pequeñas por la
orina y el sudor.
Además, es la necesidad fisiológica de hierro de nuestro cuerpo la que regula, hasta cierto punto,
su absorción. Eso quiere decir que las personas que tienen carencia de hierro tienden a absorberlo
de los alimentos más eficientemente y en mayores cantidades que las personas sanas.
Una mujer embarazada necesita unos 27mg de hierro al día.
La absorción de hierro casi siempre es mayor:
 Durante el crecimiento, ya que aumenta el tamaño corporal y el

volumen sanguíneo.
 Durante el embarazo, para satisfacer las necesidades adicionales

del bebé.
 Después de una hemorragia, incluida la menstruación.
Como referencia, según datos de los Institutos Nacionales de la

Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés),
 Un hombre sano mayor de 19 años necesita unos 8mg de hierro al día.
 Un niño de 4 a 8 años necesita unos 10 mg.
 Una mujer entre los 19 y los 50 debería ingerir unos 18mg.
 Una mujer embarazada necesita unos 27mg.
Según información de la FAO, la organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la

Alimentación, las necesidades dietéticas de hierro son casi diez veces mayores a las fisiológicas de
nuestro cuerpo: es decir que, para absorber 1 mg de hierro por día, habría que consumir en la
dieta unos 10 mg, para tener un buen margen de seguridad.
Dos tipos según su origen:
Hay dos tipos de hierro, según su origen animal o vegetal.
El de origen animal se llama hierro hemo hemínico (referente a la sangre) y es de muy fácil
absorción por el cuerpo humano. Todas las carnes lo tienen, especialmente las carnes rojas, y se
encuentra en grandes cantidades almacenado en el hígado y en las vísceras.
El hierro hemo está en la ternera, el cerdo, el cordero y sus derivados (jamón, patés, morcilla), las
aves (pollo, pavo), huevos, pescados y mariscos (bacalao, sardinas, gambas, anchoas, etc), y
mucho mayor cantidad en la sangrecita.
Por otro lado, el hierro no hemo, de origen vegetal, es mucho más difícil de absorber para
nuestro cuerpo. Algunos de los alimentos vegetales que contienen más hierro son las espinacas,
los frijoles o habas, arvejas, las lentejas, la berza y los albaricoques (también llamados chabacanos
o damascos). Dado que la absorción del hierro no hemo es más difícil, las personas vegetarianas
necesitan consumir casi el doble de las cantidades de hierro recomendadas al día para cada edad,
según información del NIH.
No olvides que …
 Aumentar el consumo de hierro disponible mediante la ingesta de alimentos de origen

animal que nuestro organismo puede absorber fácilmente: sangrecita, hígado, bazo, carnes
rojas, pescado, huevos. Si se consume alimentos vegetales como las espinacas u hortalizas,
lentejas, garbanzos, se los debe acompañar con cítricos como el limón para aumentar su
absorción.
 Aumentar el consumo de ácido fólico. Los alimentos de hojas verdes son ricos en esta
sustancia y en vitamina C.
 En las mujeres embarazadas, además, es recomendable ingerir suplementos de hierro,

siempre bajo indicación médica.

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“¿Cómo nos puede afectar tener anemia?

Desde siempre hemos oído decir que las espinacas son

En general nuestro cuerpo tiende a economizar al máximo el contenido en hierro: a diferencia de

Una mujer embarazada necesita unos 27mg de hierro al día.

La absorción de hierro casi siempre es mayor:

 Durante el crecimiento, ya que aumenta el tamaño corporal y el

 Durante el embarazo, para satisfacer las necesidades adicionales

 Después de una hemorragia, incluida la menstruación.

Como referencia, según datos de los Institutos Nacionales de la

 Un hombre sano mayor de 19 años necesita unos 8mg de hierro al día.

 Un niño de 4 a 8 años necesita unos 10 mg.

 Una mujer entre los 19 y los 50 debería ingerir unos 18mg.

 Una mujer embarazada necesita unos 27mg.

Según información de la FAO, la organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la

 Aumentar el consumo de hierro disponible mediante la ingesta de alimentos de origen

 En las mujeres embarazadas, además, es recomendable ingerir suplementos de hierro,

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