RL Hierro

EL HIERRO
Es importante consumir alimentos ricos en hierro, lo escuchamos muchas veces, pero…

¿realmente sabemos por qué y cuáles son los alimentos con hierro que podemos consumir
para satisfacer las necesidades diarias de este mineral?Hoy en día durante el embarazo y la
lactancia los médicos sugieren la toma de suplementos de hierro, y muchos productos
alimenticios para niños se venden enriquecidos con todo tipo de vitaminas y minerales.Pero la
realidad es que la mayoría de los minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita podemos
tomarlos de manera natural a través de los alimentos, llevando una dieta equilibrada y
saludable. En particular el hierro es uno de los minerales que mayores carencias provoca,
especialmente entre mujeres y niños. Es por ello que hoy queremos hablaros en particular de
los alimentos más ricos en hierro para combatir la anemia, de un tema importante, como la
relación entre embarazo y hierro, y de los alimentos con hierro que deberían consumir los
niños, además de sugerir una serie de recetas y comidas con hierro para que las incluyáis en
vuestro menú semanal.
¿Qué es el hierro?
El hierro (Fe) es un mineral de fundamental importancia para el desarrollo de cualquier ser

vivo. No solo es importante en el proceso de oxigenación, sino también para el metabolismo
de la mayoría de las células. Además es uno de los minerales que mayores carencias provoca,
en especial entre mujeres y niños.
Tipos de hierro :Existen dos formas bajo las que se encuentra el hierro en los alimentos; el
hierro hemo, y el hierro no hemo:
El hierro hemo está presente en las alimentos de origen animal. Es el que mejor se absorbe, ya
que su absorción no es afectada por ningún factor. La absorción del hierro de este tipo de
alimentos es de aproximadamente el 25%. Este tipo de hierro está presente en la hemoglobina
y en la mioglobina de las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado y los crustáceos.
La yema de huevo, a pesar de ser de origen animal, es un alimento no hemo.
La forma no hemo está presente en los alimentos vegetales. Su absorción es modesta (3-10%),
y depende de muchos factores, entre ellos la presencia en los mismos alimentos de sustancias
que dificultan la absorción del hierro: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales
integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y
los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos). Esto no quiere decir que los vegetarianos lo
tengan difícil para hacer una dieta rica en hierro o que no sea posible, simplemente tendrán
que cuidar más las combinaciones y elegir bien los alimentos y raciones.
FUNCIONES:
¿Por qué es tan importante consumir alimentos ricos en hierro? Como hemos dicho, el hierro
transporta el oxígeno a los tejidos, pero tiene otras funciones, veámoslas en detalle:
 La deficiencia de hierro afecta a la producción de glóbulos rojos, encargados

de transportar el oxígeno en sangre
 El hierro activa el sistema inmunitario frente a las infecciones
 Colabora en la síntesis del ADN y en la formación del colágeno

 Interviene en la producción de neurotransmisores, siendo muy importante para el
sistema nervioso
 Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo

la hemoglobina.
 Es parte del proceso de respiración celular y es un componente de la mioglobina, que

se encarga de almacenar el oxígeno en los músculos.
DIEZ RAZONES PARA COMER ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
1. Los alimentos ricos en hierro ayudan a combatir la anemia infantil
2. Durante el embarazo la necesidad de hierro aumenta, y los alimentos ricos en

hierro son necesarios para evitar la anemia gestacional
3. El hierro es fundamental para la oxigenación de la sangre
4. Si consumes alimentos ricos en hierro ayudas a tu sistema inmunitario a combatir las

infecciones
5. El hierro es importante en la formación del colágeno y en la síntesis del ADN
6. El hierro es necesario en la producción de neurotransmisores, por lo tanto es

fundamental para la salud de tu sistema nervioso
7. Las mujeres, sobre todo en edad fértil, tenemos una necesidad casi doble de hierro
que un hombre de la misma edad
8. La anemia ferropénica, es decir la causada por la carencia de hierro, es la más

frecuente entre los niños, sobre todo en bebés de entre 9 y 24 meses de edad.
9. La anemia gestacional aumenta el riesgo de parto prematuro y de recién nacidos con

bajo peso
10. Los alimentos ricos en hierro son además ricos en otros minerales y vitaminas
fundamentales para nuestro organismo
Los multimicronutrientes y sulfato ferroso
Existen sobres de multimicronutrientes y jarabes de Sulfato Ferroso que ayudan, como

complementos, a tener hierro en el cuerpo y evitar la anemia.
Estos complementos de hierro se entregan en los establecimientos de salud, por ello es

importante que las gestantes acudan a sus controles prenatales y los niños a sus controles de
crecimiento y desarrollo.
Ahora que conocemos la función del hierro en nuestro cuerpo y, sobre todo, en las gestantes,
lactantes, niños y niñas, tomemos medidas para evitar la anemia.
El hierro o fierro12 es un elemento químico de número atómico 26 situado en el grupo 8,
periodo 4 de la tabla periódica de los elementos. Su símbolo es Fe (del latín fĕrrum)1 y tiene
una masa atómica de 55,847 u.34
Este metal de transición es el cuarto elemento más abundante en la corteza terrestre,

representando un 5 % y, entre los metales, solo el aluminio es más abundante; y es el primero
más abundante en masa planetaria, debido a que el planeta, en su núcleo, concentra la mayor
masa de hierro nativo, equivalente a un 70 %. El núcleo de la Tierra está formado
principalmente por hierro y níquel en forma metálica, generando al moverse un campo
magnético. Ha sido históricamente muy importante, y un período de la historia recibe el
nombre de Edad de Hierro. En cosmología, es un metal muy especial, pues es el metal más
pesado que puede se producido por la fusión en el núcleo de estrellas masivas; los elementos
más pesados que el hierro solo pueden crearse en supernovas.
Características principales
Es un metal maleable, de color gris plateado y presenta propiedades magnéticas;

es ferromagnético a temperatura ambiente y presión atmosférica. Es extremadamente duro y
denso.
Se encuentra en la naturaleza formando parte de numerosos minerales, entre ellos muchos

óxidos, y raramente se encuentra libre. Para obtener hierro en estado elemental, los óxidos se
reducen con carbono y luego es sometido a un proceso de refinado para eliminar las
impurezas presentes.
Es el elemento más pesado que se produce exotérmicamente por fusión, y el más ligero que se
produce a través de una fisión, debido a que su núcleo tiene la más alta energía de enlace
por nucleón (energía necesaria para separar del núcleo un neutrón o un protón); por lo tanto,
el núcleo más estable es el del hierro-56 (con 30 neutrones).
Presenta diferentes formas estructurales dependiendo de la temperatura y presión. A presión

atmosférica:
 Hierro-α: estable hasta los 911 °C. El sistema cristalino es una red cúbica centrada en el
cuerpo (bcc).
 Hierro-γ: 911 °C-1392 °C; presenta una red cúbica centrada en las caras (fcc).
 Hierro-δ: 1392 °C-1539 °C; vuelve a presentar una red cúbica centrada en el cuerpo.
 Hierro-ε: Puede estabilizarse a altas presiones, presenta estructura hexagonal

compacta (hcp).
La cantidad recomendada de hierro al día varía en función de la edad y el

sexo:
- Hasta los 6 meses: 0,27 mg.
- De 7 a 12 meses: 11 mg.
- De 1 a 3 años: 7 mg.
- De 4 a 8 años: 10 mg.
- De 9 a 13 años: 8 mg.
- Hombres de 14 a 18 años: 11 mg.
- Mujeres de 14 a 18 años: 15 mg.
- Hombres de 19 a 50 años: 8 mg.
- Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg.
- Mayores de 51 años: 8 mg.
Beneficios del hierro

El hierro ayuda a tener un mejor rendimiento atlético y puede servir para
tratar el trastorno por déficit de atención con hiperactividad o ayudar a
incrementar funciones como la capacidad de razonamiento, el aprendizaje
o la memoria. El hierro se considera, por tanto, un elemento fundamental
en el desarrollo del niño, con el fin de que todas sus capacidades se
desarrollen sin ningún tipo de problema.
Deficiencia y exceso de hierro
La falta de hierro en la dieta no suele ser algo frecuente, puesto que son
varios los alimentos que presentan este mineral en sus atributos. Sin
embargo, las personas que no suelen tomar en su dieta carne o pescado
pueden presentar déficit de este mineral
La acumulación de hierro en el organismo también puede deberse a la
hemocromatosis, una enfermedad hereditaria que puede perjudicar a
determinados órganos como el hígado y el páncreas si no se trata.
Cambios en la dieta por una que contenga menos hierro o la extracción de
sangre suelen ser los métodos más frecuentes para los afectados por esta
enfermedad.
ENSALADA DE LENTEJAS
Ingredientes:
 Lentejas cocidas
 Tomate
 Choclo
 Cebolla morada media
 Atun
 Queso feta
 Vinagre de Módena
 Aceite de oliva virgen extra
 Lechuga
 Sal
 Pimienta negra molida
Procedimiento :
Aunque es preferible utilizar lentejas secas y cocerlas nosotros
mismos, si no contáis con tiempo para ello siempre podéis
comprar unas lentejas en conserva de calidad y ahorraros algo de
tiempo.
En caso de usar lentejas en conserva es importante lavarlas bien
bajo un chorro de agua fría durante un buen rato. El liquido en
el que vienen conservadas les confiere un sabor peculiar, pero lo
solucionamos con el lavado. Una vez limpias, escurrimos y
secamos bien para que no nos arruinen la ensalada con una
cantidad de líquido innecesaria.
Pelamos un choclo y la cocemos en agua salada hasta que, al
pinchar con una brocheta, la notemos tierna. Escurrimos el agua
y la refrescamos en abundante agua fría para cortar la cocción.
La cortamos en pequeños dados. Así mismo, troceamos el
tomate en pequeños dados. Podemos pelarlo, pero los trozos
son tan pequeños que apenas se nota la piel.
Por otro lado, pelamos y picamos media cebolla morada en
trozos de igual tamaño que los de las verduras anteriores.
Mezclamos todas las verduras con las lentejas, abrimos el atún
una ves que ya están picadas las demás cosas y una ves listo se
combina con todo lo preparado
Ahora sólo queda preparar una vinagreta con mostaza con la
que aderezar la ensalada. En un cuenco amplio batimos con
unas varillas metálicas el aceite junto con el vinagre, la mostaza,
la sal y la pimienta. Cuando la mezcla haya emulsionado y todos
sus ingredientes estén integrados, regamos la ensalada con ella y
removemos bien. Servimos con queso feta desmenuzado por
encima.

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EL HIERRO

Es importante consumir alimentos ricos en hierro, lo escuchamos muchas veces, pero…

El hierro (Fe) es un mineral de fundamental importancia para el desarrollo de cualquier ser

 La deficiencia de hierro afecta a la producción de glóbulos rojos, encargados

 El hierro activa el sistema inmunitario frente a las infecciones

 Colabora en la síntesis del ADN y en la formación del colágeno

 Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo

 Es parte del proceso de respiración celular y es un componente de la mioglobina, que

DIEZ RAZONES PARA COMER ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

1. Los alimentos ricos en hierro ayudan a combatir la anemia infantil

2. Durante el embarazo la necesidad de hierro aumenta, y los alimentos ricos en

3. El hierro es fundamental para la oxigenación de la sangre

4. Si consumes alimentos ricos en hierro ayudas a tu sistema inmunitario a combatir las

5. El hierro es importante en la formación del colágeno y en la síntesis del ADN

6. El hierro es necesario en la producción de neurotransmisores, por lo tanto es

8. La anemia ferropénica, es decir la causada por la carencia de hierro, es la más

9. La anemia gestacional aumenta el riesgo de parto prematuro y de recién nacidos con

Los multimicronutrientes y sulfato ferroso

Existen sobres de multimicronutrientes y jarabes de Sulfato Ferroso que ayudan, como

Estos complementos de hierro se entregan en los establecimientos de salud, por ello es

Este metal de transición es el cuarto elemento más abundante en la corteza terrestre,

Es un metal maleable, de color gris plateado y presenta propiedades magnéticas;

Se encuentra en la naturaleza formando parte de numerosos minerales, entre ellos muchos

Presenta diferentes formas estructurales dependiendo de la temperatura y presión. A presión

 Hierro-ε: Puede estabilizarse a altas presiones, presenta estructura hexagonal

La cantidad recomendada de hierro al día varía en función de la edad y el

Beneficios del hierro

 Cebolla morada media

 Aceite de oliva virgen extra

 Pimienta negra molida

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