NUTRICION DEPORTIVA

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UN POCO DE HISTORIA
✔ El origen del vegetarianismo se atribuye al
budismo.

✔ Sócrates, Pitágoras y Platón eran

seguidores de esta alimentación.

✔ En Argentina el movimiento del

vegetarianismo comenzó en la primera mitad
del siglo xx con la aparición de la asociación
naturista de Buenos Aires.
VEGETARIANISMO - VARIANTES

Alimentos de origen
Carnes Carnes Lácteos
Variantes de vegetal (hortalizas,
rojas blancas (leche,
vegetarianos/ frutas frescas y Huevo
(vaca, (pollo, yogur y
Alimentos secas, semillas,
cerdo) pescado) queso)
granos, legumbres)

Vegetarianos

Ovo Lacto-
Vegetariano

Ovo Vegetarianos

Lacto Vegetarianos

Semi Vegetarianos
OTRAS VARIANTES

FRUTARIANO CRUDIVORO
Basan su alimentación en Prefieren alimentos crudos,
alimentos como frutos deshidratados
secos ,frutas frescas, utilizando
semillas, algunas temperaturas no mayores de
verduras como tomate y 42 grados con el objetivo de
pepino minimizar pérdidas de
nutrientes
PLANT-BASED DIET O
ALIMENTACIÓN BASADA EN
PLANTAS
01 02
Esta forma de alimentación Recomienda minimizar el
promueve el consumo de frutas consumo de alimentos refinados
frescas (no deshidratadas ni como azúcar refinada, pan
jugos de fruta), hortalizas de blanco, granos y harinas
todo tipo, hongos, granos refinadas e incluso aceites
integrales, legumbres, frutas vegetales (la mejor fuente de
secas y semillas. ácidos grasos esenciales son los

03 frutos secos y las semillas), y

evitar el consumo de alimentos
de origen animal (carnes de todo
También evita el consumo de tipo, lácteos y huevo).
alimentos “artificiales” con
aditivos
PLANT-BASED DIET O
ALIMENTACIÓN BASADA EN
PLANTAS

✔ Evitar productos procesados ✔ Uno de los alimentos evitados con

particular énfasis en esta forma de
✔ Bajo consumo de grasas
alimentación son los lácteos, ya que la
caseína es considerada el más potente
carcinógeno
 POSTURA DE LA ADA (AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION) Y LA
SAN (SOCIEDAD ARGENTINA DE NUTRICIÓN)

✔ ADA: “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las

dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables,
nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la
salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades…bien
planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido
el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como
también para los atletas”.
✔ SAN: “si un individuo es vegetariano o decide adoptar éste tipo de
alimentación, debe ser provisto de educación y orientación por un
profesional de la nutrición para convertirse en un vegetariano saludable”
ADA, 2009; SAN, 2018
✔ “La ingesta de proteínas a partir de
variedad de alimentos vegetales,
consumidos a lo largo del día, aporta
cantidad suficiente de aminoácidos
esenciales cuando el requerimiento
calórico se encuentra cubierto”
J Acad Nutr Diet. 2016
 VEGETARIANISMO!
● La información científica disponible señala que
previene enfermedades relacionadas a hábitos
alimentarios inadecuados (enfermedades
cardiovasculares, diabetes, obesidad, hipertensión y
cáncer de intestino).

● Si no está planificada individualmente puede ocasionar

anemia, osteoporosis, trastorno de crecimiento en
niños, alteraciones de desarrollo fetal en embarazo,
déficit de proteínas completas.
PIRAMIDE VEGETARIANA. LIBRO CHINA STUDY.
BENEFICIOS DEL VEGETARIANISMO

% Mayor aporte de
grasas saludables

% Mayor aporte de
antioxidantes y
fitoquímicos

%
Mayor aporte de
carbohidratos
complejos y fibra
La producción de alimentos de origen vegetal emiten
menos gases que la de origen animal. Por lo tanto
beneficia al medio ambiente.
¿QUÉ VITAMINAS SE DEBEN
CONSIDERAR AL REALIZAR UN
PLAN DE ALIMENTACIÓN
VEGETARIANA?
NUTRICIÓN VEGANA Y
VEGETARIANA

Nutrientes Críticos
✔ Vitamina B12
✔ Hierro
✔ Calcio
✔ Vitamina D
✔ Omega 3
✔ Zinc
✔ Proteínas
 HIERRO VITAMINA D VITAMINA B12
Las mejores fuentes de La principal Los alimentos
origen vegetal de hierro fuente es el sol. fuentes de B12
son: En alimentos se son las carnes,
Legumbres y sus encuentra en lácteos y huevos.
harinas, semillas, yema de huevo,
hortalizas de manteca y lácteos Algunos
Hojas verdes, fortificados alimentos
spirulina, yema de fortificados.
huevo En algas y
levaduras la
b12 es
inactiva!!

Para mejorar su absorción El riesgo de Veganos deben

deben germinarse, carencia es consumir
remojarse y acompañar similar al resto de suplementos
con Vitamina C. No la población SIEMPRE.
consumir junto con calcio
Ovolactovegetari
anos lo cubren
con 1 a 2 huevos
mas 2 a 3
porciones de
lácteos por
día.
¿QUÉ NUTRIENTE / MINERALES SE DEBEN CONSIDERAR
AL REALIZAR UN PLAN DE ALIMENTACIÓN VEGETARIANO?

OMEGA 3 CALCIO ZINC

Depende de la cantidad de zinc del

Fuente animal: Pescados Se encuentra en lácteos suelo en el que se cultivaron.
grasos Fuentes vegetales: coles, Fuentes: Levadura nutricional,
Fuentes vegetales: semillas de chía almendras, higos, vegetales Germen de trigo, Semillas de sésamo,
y lino (remojadas o molidas), aceite verdes, leche de almendra, zapallo, chía, lino, Arroz integral,
de lino, nueces semillas de sésamo Porotos aduki y de soja, Lentejas,
Nueces, Avena Maca

Mejoran su absorción la
Reducir el aporte de omega 6 No consumir junto con
germinación y ácidos. Inhiben
presente en aceites de girasol, alimentos altos en hierro,
suplementos de hierro y calcio,
maíz, soja y grasas industriales sodio, fibra.
fibra.
 COMPLEMENTACIÓN PROTEICA

Legumbres + cereales Ej. Ensalada de arroz integral + arvejas + zanahoria

integrales

Legumbres + frutas Ej. Ensalada de legumbres + frutas secas + semillas de

secas + semillas sésamo

Cereales, cereales integrales y Ej. Budín de zanahoria + nueces + miel

frutas
Secas + hortalizas o frutas

La combinación de los alimentos carentes en algún aminoácido con otros

alimentos que lo contienen se puede realizar no necesariamente en el mismo
plato sino a lo largo del día. Ej. en almuerzo consumo cereales que contienen
metionina pero no lisina, entonces en la cena consumo legumbres que sí
contienen lisina.
 COMPLEMENTACIÓN PROTEICA

cereales integrales + Ej. Piza integral napolitana

lácteos + vegetales

frutas secas + Ej. Flan de almendras

semillas + lácteos
vegetales
Legumbres y Ej. Faina napolitana
hortalizas + lácteos
vegetales

El grupo de lácteos y derivados, y el huevo, al no tener aminoácidos

limitantes mejora la calidad proteica de cereales, legumbres,
hortalizas, frutas secas y secas, al combinarse con estos alimentos en
el plan de alimentación.
 Alimentos
fortificados con B12

Cereales de desayuno Kellog’s / Kellnes - Cornflakes, Honey

Nuts, All Bran Original, Zucaritas, Special K.
Kellness Muslix, Granola y Granola con almendras, Cereales de
desayuno Nestlé – Cornflakes.
Pastas de sémola Lucchetti - Toda la línea Nutri-vit. Vitina.
Harina leudante Blancaflor. - Bebida a base de
almendras “Vrink”, Silk, Tratenfu, Ades, Cocoon, Not
Milk.
Bebida a base de castañas “Tratenfu”.
Bebida a base almendras y coco “Tratenfu”.
Malta torrada instantánea fortificada “El Pocillo”, Malta
torrada fortificada “Maltifé”, Cacao en polvo “Nesquik.
Se requiere suplementación con vitamina
b12 siempre.
Sean o no deportistas.
Siempre realizar consulta con el médico para
que los oriente en la dosis.
Fundamental análisis de sangre.
Vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble del grupo B también denominada
cobalamina
El cuerpo puede almacenar vitamina B12 por años en el hígado.

Funciones :

● Facilita la síntesis de glóbulos rojos, y el mantenimiento del sistema nervioso central.

● Interviene en la maduración y desarrollo de las células en general y las sanguíneas
en particular. Forma parte de la hematopoyesis.
● Colabora con la integridad celular.
● Participa en la creación de tejido nervioso
 Consecuencias del déficit de vitamina B12

Las dietas veganas o vegetarianas estrictas, que no toman ningún alimento de origen animal,
mal planteadas o diseñadas, las embarazadas que no cuidan su alimentación o los bebés que
no son bien alimentados pueden dar lugar a deficiencias en vitamina B12.

También puede producirse principalmente por falta de factor intrínseco.

La anemia es característica del déficit de esta vitamina, pues el organismo la necesita para
poder producir glóbulos rojos.
 ¿QUÉ ES LA FERMENTACIÓN?

TRANSFORMA EN ÁCIDOS Y DIÓXIDO DE

EN ALCOHOL
AZUCAR ORGÁNICOS CARBONO
Fermentación beneficios

Mejora
Mejora microbiota digestibilidad de
intestinal proteínas

Mejora la biodisponibilidad Elimina anti

hierro, calcio y zinc nutrientes Mejora el sabor
FERMENTOS

CEREALES Y SEMILLAS FRUTAS

LEGUMBRES SECAS

BEBIDAS LACTEOS
REMOJO Y GERMINACIÓN

✔ El remojo y la germinación de
legumbres, granos, frutas
secas y semillas permite
también aumentar el valor
nutritivo de los alimentos.
Brinda humedad
✔ El remojo es el 1er paso de la
germinación y mejora la
digestibilidad de legumbres y
frutos secos por eliminación de
antinutrientes
 TÉCNICA DE
GERMINACIÓN
Proceso:
Colocar en un frasco de boca ancha el alimento a
germinar, hasta un máximo de un tercio de su volumen.
Cubrir la boca con una malla limpia. Sujetar con banda
elástica. Llenar de agua y dejar reposar una noche
cubierto con un paño limpio y seco.
Escurrir, enjuagar varias veces con agua y dejar escurrir
boca abajo, cubierto con el paño. Repetir este paso dos
veces a lo largo del día.
Repetir el paso anterior durante 4 a 5 días o hasta obtener
el tamaño deseado. Luego se puede conservar en heladera,
bien escurrido y consumir en la semana
CAMBIOS EN LA GERMINACIÓN

Disminución de Aumento de la
fitatos biodisponibilidad de
aminoácidos
esenciales

Mejora de la Mejora la
biodisponibilidad biodisponibilidad
de fe, ca, mg, zn de vitaminas b y c,
y carotenoides
 ALIMENTOS QUE SE PUEDEN INCLUIR

Semillas de chía , lino o sésamo molida y AZUCAR

remojada poco antes de su consumo MASCABO

AZUCAR DE
Levadura de cerveza COCO
Germen de trigo BEBIDAS A
BASE DE COCO
Seitan o carne vegetal (deriva del gluten)
BEBIDAS A BASE
Tofu (derivado de la soja) DE SOJA
AZUCAR DE COCO

✔ Tiene 70% sacarosa, y el 30% restante es fructosa, glucosa y

trazas de minerales como zinc, hierro, magnesio y vitaminas
del complejo B. Su índice glucémico es de 36
(significativamente menor al del azúcar de mesa), gracias a su
contenido de inulina. Sin embargo, y dado que el aporte
calórico del azúcar de coco es equivalente al del azúcar de
mesa, la Asociación Americana de Diabetes recomienda su
uso con las mismas precauciones que para el azúcar de mesa.
HARINAS REFINADAS VS INTEGRAL

✔ Ambas harinas tienen calorías similares, pero la

HARINA BLANCA aporta hidratos de carbono de
consumo rápido o simple y es carente casi
completamente de micronutrientes. La HARINA
INTEGRAL aporta hidratos de carbono, pero también
FIBRAS, VITAMINAS Y MINERALES.
 GRANO DE TRIGO
✔ El grano de trigo está compuesto por 3 partes, el
salvado o cáscara, el germen y el endospermo (su
parte blanca). En el proceso de industrialización, a
la harina blanca se le saca el salvado y el germen
de trigo. La harina integral en cambio, conserva la
totalidad del grano de trigo.
TRIGO SARRACENO

Es un pseudocereal
Se puede encontrar en grano, harina o pasta.
Posee alto contenido de proteínas y aporta más cantidad del
aminoácido lisina comparado con otros cereales. Muy rico en
minerales y fibra.
No posee gluten, por lo tanto es ideal para celíacos.
HARINA DE ALGARROBA

01 02
El nombre es de
origen persa y el
La algarroba es del
arbol es originario
fruto de algarrobo
de Asia
sudoccidental
Fuente importante
de proteínas,

03 04
hidratos de
carbono, fosforo, Su Harina presenta una
potasio, calcio, baja concentración de
hierro, fibra y grasas y calorías.
vitamina A, B1 y B3
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
NUTRIENTES DE ALGARROBA CANTIDAD EN 100 G
GRASA SAT 0,1 G
GRASA MONOINSATURADA 0,2 G
GRASA POLIINSATURADA 0,2 G
GRASA TOTAL O,5G
PROTEINAS 4,6G
FIBRA 40G
HIDRATOS DE CARBONO 49 G
POTASIO 827 MG
SODIO 35 MG
 SEMILLAS: CARACTERÍSTICAS

✔ Es un grupo de alimentos que son funcionales es decir aportan

múltiples beneficios para nuestra salud.
✔ Aportan fibra ayudando a regular el tránsito intestinal
✔ Aportan minerales como calcio.
✔ Aportan grasas buenas o insaturadas
✔ Ayudan a disminuir el colesterol malo y a mantener los niveles de
glucemia estables.
ACTIVAR SEMILLAS
¿Por qué?

La manera de Luego de esto se

aprovechar todos los lo puede
nutrientes de estos
almacenar en la
alimentos es recurrir al
remojo y molienda heladera en
frasco de vidrio

Depende del tamaño Momentos antes de

de la semilla será el consumirla se pueden
tiempo que tendrá que triturar para aprovechar
estar en remojo. los nutrientes
 Semillas de calabaza
✔ La semilla de zapallo aporta aminoácidos como glutamina
y arginina, grasas mono insaturadas como el ácido graso
oleico (omega 9) y grasas poli- insaturadas como el ácido
linoleico (omega 6) y ácido linolenico (omega 3).
✔ La semilla de zapallo es considerada un alimento
funcional por su alto contenido en fibra y por aportar
beneficios en el tratamiento de hiperplasias benignas de
próstata.
✔ En su composición incluye además de todo lo citado
anteriormente, minerales como zinc, hierro, magnesio y
vitaminas como la C y la E. Por lo tanto también se le
atribuye propiedades antioxidantes.
✔ La semillas de zapallo conviene consumirla molida
para aprovechar al máximo los nutrientes y puede
tostarse para que resulte más sabrosa. Luego conviene
guardarla en frascos herméticamente cerrados en
lugares frescos, reparados de la luz, la humedad y el
calor.
 QUINOA
✔ La quínoa no es más que una semilla, pero con características
únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos
también pseudocereal.

✔ La quínoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de

hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de
proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de
grasas en igual cantidad de alimento.

✔ En la quínoa se destaca el contenido de potasio, magnesio,

calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también
ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina
E con función antioxidante.

✔ Debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15

gramos por cada 100 gramos.
 ¿CÓMO COCINAR
QUINOA?
NUTRI TIP:
El truco para eliminar el sabor amargo es colocar la quínoa
en un colador bajo el chorro de agua. La vas a lavar durante
unos 2 o 3 minutos moviéndola constantemente con la mano
para que toda la quínoa se limpie muy bien. La dejas
escurrir en el fregadero para quitar el exceso de agua. Se
cocina como el arroz. Se agrega agua (3 partes de agua por
parte de quinoa), se deja hervir (o agua ya hirviendo) y
reduces la temperatura. La cubres y dejas cocinar hasta que
el agua se haya evaporado y la quínoa esté suave. La dejas
reposar unos 5 minutos y después la mezclas con un
tenedor.
EQUIVALENCIA DE 10 grs DE PROTEÍNA
✔ 150 ml de leche de vaca
✔ 200 gr de yogurt firme descremado
✔ 50 gr de queso fresco
✔ ½ plato de legumbres cocidas (100 g)
✔ 100 gr de tofu
✔ 50 gr de tempeh o seitán
✔ 2 cditas tipo postre de levadura nutricional
✔ 3 cdas soperas de frutas secas (50 g)
✔ 3 cdas soperas de manteca de maní (50 gr)
 Seitán: Conocido
como gluten de trigo, Tempeh: Este
Tofu: conocido Originalmente, el alimento básico en la
como cuajada de seitán era el producto cocina indonesia se
soya, el tofu es un de enjuagar y cocinar prepara al fermentar
alimento suave, la masa del trigo para las semillas de soja
similar al queso, quitarle el almidón, lo en hojas de plátano
hecho de leche de que dejaba una hasta que se forma
soya condensada, sustancia rica en una hamburguesa
prensado en proteína que resultó firme y terrosa. Su
bloques. ser una alternativa suave sabor a nuez
excelente de la carne funciona muy bien
y puede conseguirse en una amplia gama
ya preparado. No de recetas. Puedes
tiene colesterol y su comprarlo sin sabor
aporte de o condimentado.
carbohidratos es bajo.

10 % de Proteínas 19% de Proteínas 19% de Proteínas

TOFU, TEMPEH Y SEITAN

01 03

02
FUENTES DE CALCIO
EQUIVALENCIA 100 grs DE CALCIO
✔ 1 taza de leche
✔ ½ taza de yogurt
✔ 15 gr de queso fresco
✔ 80 gr de tofu elaborado con calcio
✔ 50 gr de almendras
✔ ¼ taza de leche de almendras
✔ 2 cdas de pasta de sésamo o tahini (30 g).
✔ ½ plato de porotos de soja cocidos
VERDURAS FUENTE DE CALCIO

✔ COLES
✔ REPOLLO
✔ REPOLLITO DE BRUSELA
✔ KALE
✔ COLIFLOR
✔ BROCCOLI
✔ NABO
✔ RUCULA
 HIERRO
FUNCIONES ALIMENTOS
-Interviene en la Carnes Hígado
formación de glóbulos Legumbres
rojos, y en el transporte Verduras verdes Yema
y la utilización de de huevo Alimentos
oxígeno. fortificados

Recomendación Mujer: 18 mg
Hombre: 8 mg
 HIERRO- ABSORCIÓN
HIERRO HEMÍNICO HIERRO NO HEMÍNICO
Dentro de la estructura del grupo Su absorción está condicionada
HEMO, este protege al hierro de por la interacción con diferentes
la interacción con otros nutrientes.
nutrientes.

-Carne de -Vegetales
vaca, pollo y pescado (40%) -Cereales
-Legumbres
-Huevo
-Carnes (60%)
-Alimentos fortificados

Absorción 20-30% Absorción 1-8%

En condiciones normales se absorbe aprox. un 10%, pero este %

se modifica de acuerdo a las necesidades del organismo.
 HIERRO- ABSORCIÓN

FACILITADORES DE LA INHIBIDORES DE LA
ABSORCION ABSORCION

-VITAMINA C (Ácidos
orgánicos): en
-FITATOS: en
frutas y
granos integrales
vegetales.
y vegetales.
-PROTEÍNAS DE ORIGEN
-OXALATOS: vegetales
ANIMAL
hoja verde oscura.
-TANINOS: té, café, vino tinto.
-VITAMINA A (leche,
algunas frutas y vegetales)
Beneficios de la vitamina C
● efectos antioxidantes
● Es imprescindible para la formación de colágeno
● favorece la correcta cicatrización de las heridas
● También fortalece el funcionamiento del sistema inmunitario
● Ayuda al organismo a aprovechar el hierro procedente de otros
alimentos.

La deficiencia grave de vitamina C puede provocar una

enfermedad llamada escorbuto, que causa anemia,
sangrado de las encías, hematomas y mala cicatrización
de heridas.
FUENTE DE VITAMINA C

Alimentos con alto contenido de vitamina c:

✔ Ají
✔ Kiwi
✔ Naranja
✔ Mandarina
✔ Limón
✔ Frutillas
✔ Perejil
✔ Repollo
✔ Berro
¿QUÉ PLATOS PODRÍAMOS ARMAR?

✔ Vegetales salteados junto con

tofu (queso de soja) y
almendras
✔ Bifecitos de tofu con cebolla caramelizada,
palta, mayonesa de zanahoria. Guarnición:
puré de papas y paté de berenjenas
✔ Palta rellena con ensalada de
zucchini y frutos secos.
Guarnición: verduras asadas
✔ Hamburguesa de lentejas y/o hamburguesa
de soja con ensalada de hojas verdes y
vegetales grillé
OPCIONES DE ADEREZOS PARA ENSALADAS
✔ Vinagreta de soja: 6 cdas de salsa de soja + 2 cdas de aceite de
oliva + 2 cdas de jugo de limón. También podemos añadir ralladura
de limón, semillas de sésamo y jengibre en polvo.
✔ Vinagreta fresca de tomate: Pulpa de un tomate pelado + 2 cdas de
aceite, 1 cda de jugo de limón + sal y pimienta. En lugar de limón
puedes usar vinagre y puedes añadir cebolleta fresca muy picada.
✔ Vinagreta de mostaza: 2 cdas de mostaza + 2 cdas de aceite de oliva
+ 2 cdas de jugo de limón
y sal. Aligeramos con leche descremada y ligamos bien.
✔ Pasta tahini: Se elabora con la semilla de sésamo entera o
descascarillada, agregando agua en el amasado.
Similar a la mayonesa ,por eso se la puede agregar a ensaladas
o sandwich.
 RECETA PASTA TAHINI
Ingredientes para hacer Tahini:
✔ 2 cucharadas de sésamo (ajonjolí)
✔ 4 cucharadas de líquido (agua, aceite de semillas o aceite de oliva)
✔ 1 pizca de sal
Receta para hacer Tahini:
✔ Si el sésamo no está tostado enjuágalo bajo el chorro de agua del grifo y escúrrelo bien. Luego echa el sésamo en
una sartén grande y pon a fuego medio-alto unos 5 minutos hasta que el sésamo se dore un poco (ten en cuenta que no
cambia mucho de color). Si el sésamo que tienes ya está tostado sáltate este paso.
✔ Deja que se enfríen las semillas de sésamo. Luego ponlas en una picadora o un molinillo
✔ eléctrico y añade el líquido que elijas y una pizca de sal (muy poca).Picar todo en la picadora.
✔ Repite el proceso del paso anterior hasta que quede una pasta más o menos lisa. Si fuese
✔ necesario puedes añadir un poco de agua para que quede más suave.
✔ No hace falta que quede una salsa fina fina. Una vez que está todo bien triturado es más que suficiente. Fuera de la
cocina y a comer!!!
HAMBURGUESAS VEGGIES DE REMOLACHA

Ingredientes:
Remolacha: 2 unidades
Zanahorias: 2 unidades
Cebolla: 1 unidad
Ajo: 2 dientes
Avena arrollada instantánea o harina de arroz integral o
trigo
sarraceno: 1 taza
Preparación:
Rallar las remolachas y las zanahorias. Reservar. Cortar
la cebolla en cubos. Y mezclar con la preparación
anterior. Amasar los vegetales para quitarles el jugo.
Incorporar la harina. Formar hamburguesas con las
manos y hornear durante 15 minutos.
MUCHAS
GRACIAS!
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