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PLANT BASED

Todo lo que necesitas aprender para llevar una alimentación

basada en plantas, sin riesgos y sumando calidad de vida.
¿Qué es la alimentación a base de
plantas?

Hay diferentes formas de definir y utilizar el término “basado en

plantas.”

A veces, se usa para referirse a una alimentación que se basa

principalmente en plantas,es decir, productos de origen vegetal
pero que en ciertas ocasiones contiene ingredientes de origen
animal.

Otras veces, se usa para referirse a una dieta basada en plantas

que consiste exclusivamente en alimentos de origen vegetal,
evitando alimentos como:
Carnes: de vaca, ave, cerdo y pescado.
Huevos
Productos lacteos como leche, yogur, queso ,manteca y
derivados
Miel de abeja
Gelatina.
.
 Por donde empiezo?

Una de las formas que te recomiendo para comenzar con este tipo
de alimentación, es primero identificar los macronutrientes:
hidratos de carbono, proteinas, grasas y en lo personal agregaria
la fibra.
Una vez que identificamos los macronutrientes, es ver que
alimentos me aportan cada uno de ellos, para luego armar en mi
plato un aporte de cada uno, pensando en macronutrientes, donde
llegariamos a un plato final super completo y variado.

Otro enfoque es “eliminar” un alimento a la vez y cambiar

gradualmente la alimentacion.
Por ejemplo, puede planear eliminar un alimento nuevo cada
mes, comenzando con carne de vaca, luego pollo, luego pescado,
luego leche, luego huevos, etc., hasta que su alimentación esté
completamente basada en plantas.
 ALIMENTOS FUENTE DE
HIDRATOS DE CARBONO

Arroz yamaní
Arroz integral
Arroz blanco
Polenta
Mijo
Avena
Salvado de avena
3
Cus cus
Germen de trigo
Quinoa
Amaranto
Trigo sarraceno (pseudo-cereales)
5 Papa (almidon)
Batata
Mandioca
6 Choclo
Masa de tarta/ tortillas/ empanadas
7 Harinas
Legumbres
Fideos
 ALIMENTOS FUENTE DE
PROTEINAS

Legumbres
Proteina de soja texturizada
Arveja Texturizada
Tofu
Tempeh
Seitan
Proteina vegana
3
Frutos secos
Quinoa
Germen de trigo
Levadura nutricional
Proteina aislada vegana
5

7
 ALIMENTOS FUENTE DE
GRASAS

Aceite de oliva extra virgen

Aceite de maiz
Aceite de chia/ lino
Frutos secos
Semillas
Palta
Aceitunas
3
Aderezos a base de aceites (mayonesa
vegana)

7
 ALIMENTOS FUENTE DE
FIBRA

Vegetales: acelga, achicoria, apio, berro,

berenjena, coliflor, espárragos, hinojo,
rabanitos, repollo, morron, repollitos de
bruselas, lechuga, pepino, rábano, rabanito,
radicha, radicheta, tomate, zapallitos,
espinacas, hongos, brócoli,alcaucil, brotes de
sja, cebolla, cebolla de verdeo, habas frescas,
3
nabo, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria,
zapallo, chauchas.
Vegetales almidonados: papa, batata,
mandioca, choclo
Frutas
5 Semillas
Cereales integrales
Legumbres
6
Panes
Harinas
7
 Nutrientes "Criticos"

Este termino de nutrientes criticos, surge de la posibilidad de sufrir cierta

carencia en macro y micronutrientes en este tipo de alimentacion, ya que
se excluyen ciertos alimentos, por lo cual, hay que prestar atencion para
poder seguir cubriendo con todos los nutrientes aun eliminando ciertos
alimentos.

Una alimentacion plant based, vegetariana, vegana debe tener especial

atencion a estos nutrientes:
Vitamina B12
Omega 3
Proteinas
Vitamina D
Vitamina A
Calcio
Hierro
Yodo
Zinc
Selenio

Una cuidadosa elección de alimentos que sean ricos en dichos nutrientes

críticos y el uso de alimentos fortificados reduce el riesgo de deficiencia y
no habria ningun problema de seguir este tipo de alimentación.
.
 VITAMINA B12
Esta vitamina sólo puede ser sintetizada a partir de microorganismos que
crecen en el suelo, agua o en el lumen de animales herbívoros, por lo cual
los alimentos de origen vegetal no poseen dicha vitamina, exceptuando
aquellos vegetales que son contaminados por pequeñas cantidades de
estos microorganismos o suplementados con la vitamina.
Debido a que esta vitamina solo es sintetizada por microorganismos los
alimentos de origen animal son los únicos que la contienen, y dicha
alimentacion vegetariana/ vegana o plant based excluye alimentos de
origen animal, esta vitamina debe ser aportada mediante la
suplementacion, ya que los alimentos vegetales enriquecidos con B12 no
llegan a cubrir la ingesta diaria que es 2,4ug/dia.

Funciones de la Vitamina B12:

Transportador de grupos metilo.
Coenzima.
Inerviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas.
Interviene en la formación de glóbulos rojos, necesarios para el
metabolismo del ácido fólico.
Participa en la síntesis de neurotransmisores.
Es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía.
Reserva energética de los músculos.
Sistema inmune

Cabe aclarar que la suplementacion debe ser personalizada, ya que

previamente hay que hacer un analisis de sangre para medir B12 y
Homocisteina, luego se evalua si la persona tiene deficit o si hay que
hacer mantenimiento y se brinda la dosis adecuada.
 OMEGA 3
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6, son ácidos grasos poliinsaturados
esenciales ya que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo, dentro
de los ácidos grasos omega-3 se encuentra el ácido α-linolénico (ALA), el
cual se puede transformar en ácido eicosapentaenoico (EPA) y después
en ácido docosahexaenoico (DHA)
Dentro de los ácidos grasos ω-6 está el ácido linoleico donde uno de sus
derivados más importantes es el ácido araquidónico.
Las principales fuentes de EPA y DHA son los pescados grasos como el
atún y salmón y principalmente en aceites obtenidos a partir de estos
pescados.
La alimentacion plant based, vegetariana, vegana pueden ser deficientes
en Omega 3 ya que excluye alimentos como la carne de pescado.
Por este motivo, es necesario consumir alimentos ricos en Omega 3 de
origen vegetal:

Fuentes de Omega 3:
Nueces (10-15gr)
Semillas de chia molidas
Semillas de lino molidas
Aceite de chia y/o lino ( se compra en dieteticas, se debe consumir
1cdita en crudo en las comidas y guardar en heladera.)

.
 PROTEINAS
El tema de las proteinas en una alimentacion plant based, vegetariana y/o
vegana es un tema controversial, ya que sabemos que con una alimentacion
variada y completa se pueden cubrir perfectamente.
Aca la cuestion esta en que debemos cubrir todos los aminoacidos esenciales
a traves de la alimentacion.
Uno de los aminoácidos esenciales críticos en el veganismo es la lisina y la
metionina.
Para poder prevenir este deficit de AA esencial debemos hacer una buena
combinacion de cereales (que aporta metionina) y legumbres (que aportan
lisina) esto significa que combinar legumbres con cereales es una buena
opción para obtener todos los aminoácidos necesarios. Pero, contrariamente a
lo que se creia antes, no es necesario hacer si o si estas combinaciones en un
mismo plato. La ciencia avanza y es tan efectivo comer lentejas con arroz en
una misma comida, como almorzar arroz y cenar lentejas.
Cuando una persona no llega a cubrir su requerimiento de proteinas se puede
utilizar proteinas vegetales en batidos, como asi tambien en una dieta
omnivora.

Alimentos proteicos de origen vegetal

Legumbres
Texturizado de legumbres
Levadura nutricional
Tofu
Cereales
Quesos (vegetariano)
Huevo (Vegetariano)
Frutos secos
Semillas

.
 VITAMINA D
El adecuado estado de la vitamina D es fundamental en el metabolismo
óseo, donde la vitamina D y el calcio forman parte de la matriz mineral
ósea, la homeostasis del calcio está regulada fundamentalmente por la
vitamina D.
Los alimentos fuentes de vitamina D por excelencia son los huevos,
pescados, lacteos fortificados; todos estos alimentos fuente de origen
animal.
Entonces, esta vitamina se puede cubrir con la fuente por excelencia de
vitamina D que es a traves de la exposicion solar.
En casos de haber deficit de esta vitamina, es necesaria la
suplementacion.

RECOMENDACIONES:
Exposicion solar de 15-20 minutos, es la dosis media sugerida
Que pegue el sol en cara, brazos y piernas
Sin usar proteccion
En verano, evitar horarios picos
En invierno suplementar en caso de ser necesario previo analisis
bioquimico.

ALIMENTOS FUENTE DE VITAMINA D:

Yema de huevo
Pescados grasos: salmon, caballa, atun, arenque, sardina
Leche enriquecida
Quesos

.
 VITAMINA A
La Vitamina A es necesaria para la protección de nuestras membranas
celulares, especialmente de la retina.
Puede ser de origen animal o vegetal.
Los alimentos vegetales contienen beta-carotenos, el precursor vegetal de
la vitamina A.

ALIMENTOS FUENTE DE VITAMINA A:

Alimentos de color naranja: naranjas, zanahorias, calabazas, boniato,
papaya.
Vegetales de color rojo como: tomate, pimiento rojo
Alimentos de color amarillos: mango, choclo

AUMENTAR LA BIODISPONIBILIDAD DE LA VITAMINA A:

Al ser una vitamina liposoluble, la presencia de grasas, proteínas y
vitamina E en la dieta favorece su absorción.
Es decir, combinar vegetales como calabaza, morron y tomate con aceite
de oliva, palta o frutos secos aumenta su absorcion.
 CALCIO
Es el mineral más abundante en el organismo, constituye principalmente parte
del esqueleto y los dientes, está implicado en funciones como mineralización
de huesos y dientes, regulación de funciones celulares en tejidos, contracción
muscular y función del sistema nervioso.
Si bien es cierto que los productos lácteos como yogur, ricota, leche, queso
son fuente de calcio, podemos cubrir el calcio a traves de alimentos de origen
vegetal

FUENTE DE CALCIO VEGETAL:

Tofu fortificado con calcio
Bebidas vegetales con calcio
Semillas de sesamo molidas
Almendras
Vegetales cruciferas: brocoli, coliflor, coles, repollo
Vegetales de hoja verde como espinaca, rucula, kale
Garbanzos y porotos blancos
Higos secos
Productos lacteos: leche, queso, yogur

Sin embargo, para obtener una correcta mineralizacion osea es necesario la

ingesta de otros nutrientes como la vitamina D, magnesio, potasio, vitamina K,
realizar actividad fisica, reducir el consumo de sal.

Disminuyen la biodisponibilidad de calcio:

Oxalatos: en vegetales de hoja verde (priorizar el consumo de cruciferas
Fitatos: legumbres y cereales integrales (remojo)
Ingesta alta de sodio
Ingesta alta de cafeina
Fibra insoluble
.
 MENU RICO EN CALCIO
a modo de ejemplo

DESAYUNO:
2 panes= 52mg
1cda de hummus de garbanzos= 13mg
1cda de untable de semillas de sesamo= 88mg
Naranja (150gr)= 50mg

ALMUERZO:
Pastas (100gr) = 6mg
3 Tofu (100g)= 350mg
Brocoli (200gr)= 186mg

MERIENDA
Sanwich de pan con queso fresco (60gr) descremado
con tomate = 320mg
5 Kiwi (100gr)= 34mg
Almendras= 10mg

6 CENA
Hamburguesa de quinoa y lentejas (150gr)= 20mg
Ensalada de kale (100gr), tomate, zanahoria= 150mg
7 Levadura nutricional
Aceite de oliva
 HIERRO
Es un mineral esencial para el crecimiento y desarrollo del cuerpo,
participa en el funcionamiento de varias proteínas (mioglobina-
hemoglobina) y transporte de oxígeno a la sangre.

Existen dos clases de hierro:

1. Hierro hemo: que proviene de alimentos de origen animal el cual
contiene una mejor biodisponibilidad en el organismo.
2. Herro no hemo: proveniente de alimentos de origen vegetal que es
necesario la combinando de ciertos limentos que promuevan la
absorción de hierro y evitando otros que lo inhiban.

FUENTE DE HIERRO VEGETAL:

Legumbres
Cereales
Frutos secos
Semillas de calabaza
Quinoa
Vegetales de hoja verde
Germen de trigo
Levadura nutricional
Frutas desecadas

RECOMENDACIONES PARA MEJORAR LA BIODISPONIBILIDAD:

Incorporar alimentos ricos en vitamina C junto a las comidas (limon,
naranja, mandarina, lima, mango, pomelo, morron)
Alejar el consumo de taninos como el te, mate, cafe, antes y despues
de las comidas, dejar pasar 2hs.
Remojar por 24hs las legumbres y cereales integrales
Evitar consumir alimentos/ suplementos ricos en calcio junto con las
comidas ricas en Hierro (ej: no combinar legumbres y queso)
 MENU RICO EN HIERRO
a modo de ejemplo

DESAYUNO:
2 panes integrales = 0,6mg
1cda de hummus de garbanzos= 1,6mg
1 huevo a la plancha= 1,7mg
Mandarina= 0,3mg

ALMUERZO:
Arroz blanco (50gr)= 0,3mg
3 Lentejas (100gr)= 2mg
Tomate, zanahoria, lechuga (200gr) =0,9mg
1cda de levadura nutricional (20gr)= 0,9mg

MERIENDA
Avena cocida con agua (50gr)= 0,5mg
5 Mantequilla de mani (20gr) = 0,9mg
Manzana= 0,3mg

6
CENA
Risotto de quinoa (100gr) y remolacha (50gr) = 2,41mg
7 Naranja= 0,1mg
 YODO
Es un mineral que Interviene en la función de nuestra glándula tiroides
regulando la producción o no de las hormonas tiroideas.
El origen del yodo es marino y por lo tanto se encuentra en pescados,
mariscos y también en algas.
Pero es importante recomendar el uso de sales yodadas para cubrir el
requerimiento de yodo diario, es la manera mas segura y efectiva de
cubrir el requerimiento de yodo.

.
SELENIO
El selenio es un mineral que funciona como antioxidante y como factor
preventivo de enfermedades cardiovasculares.

El alimento más rico en selenio son las nueces de Brasil, las cuales
cubren nuestras necesidades diarias con apenas 1-2 nueces.
Ademas podemos encontrar selenio en la avena y cereales integrales,
derivados como el seitán, semillas de girasol o los champiñones y otras
setas son fuentes de este mineral, así como especias como el ajo en
polvo, la canela o el jengibre.
 ZINC
El Zinc es un mineral esencial para el crecimiento normal, para el correcto
funcionamiento del sistema inmunológico, síntesis de ADN y la
transcripción de ARN.
Su biodisponibilidad es bastante alta en alimentos de originen animal
como la carne, huevo y mariscos; pero su biodisponibilidad es limitada en
granos enteros y legumbres a consecuencia de su contenido importante
de fitatos lo que infiere en su absorción, por lo tanto el requerimiento diario
esta aumentado.

ALIMENTOS FUENTE DE ZINC:

Cereales integrales
Tofu
Tempeh
Legumbres
Soja
Frutos secos
Semillas

RECOMENDACIONES PARA AUMENTAR SU BIODISPONIBILIDAD:

Para potenciar su absorción, podemos (al igual que sucede con el
hierro) acompañar su ingesta con vitamina C, una estrategia que se
recomienda siempre tras la ingesta de legumbres.
También la ingesta correcta de proteína mejora su absorción
Las tecnicas de remojo de legumbres y cereales disminuyen el
contenido de fitatos que inhiben su absorcion.
CUBRIR REQUEIRMIENTOS DE TODOS ESTOS NUTRIENTES
Se traduce a las siguientes recomendaciones

1. Asegúrate de que comer lo suficiente para tu requerimiento y que

sea a base de alimentos nutritivos, no de calorías vacías. Vamos a
repetirlo: verduras, hortalizas, frutas, legumbres y derivados,
semillas, frutos secos, cereales integrales y grasas de calidad como
el aceite de oliva virgen extra, palta, frutos secos, aceitunas,
semillas.
2. Alterna el consumo de vegetales tantos crudos como cocidos para
obtener lo mejor de ambas preparaciones. Que no te falten las hojas
verdes (espinaca, rucula, kale ) ni las crucíferas, para el aporte de
calcio (coliflor, brócoli).
3. Recuerda remojar las legumbres y los granos, con un minimo de 8-
12hs y cocinar adecuadamente.
4. Recorda romper, moler o triturar las semillas antes de comerlas
para acceder a los nutrientes que contienen, como la chia, lino,
sesamo.
5. Procura que haya siempre una porcion de proteina de calidad en
todas las comidas principales.
6. Realizar ejercicio físico y tomar el sol.
7. Beber agua.
8. Supleméntate la B12.